Veilig opladen voor zwangere vrouwen in 1, 2, 3 trimesters

Gezondheid

Zwangere vrouwen hebben altijd te maken met eindeloze kan-niet, nodig-behoefte-en andere tips en reflecties van anderen. Natuurlijk is het gedurende de hele wachttijd van de baby verstandig om vooral het advies van professionals te vertrouwen. En ze staan ​​erop dat de aanstaande moeder zo snel mogelijk een gezonde levensstijl moet beginnen. Het omvat de juiste rust, de afwezigheid van slechte gewoonten, goede voeding, evenals matige fysieke activiteit, wat helpt om gemakkelijk de hele termijn te overwinnen en een gezond kind te baren. Opladen voor zwangere vrouwen is een geweldige manier om de conditie van het lichaam te verbeteren, het op de juiste toon te zetten en je humeur te verbeteren. Maar u moet uitzoeken wat de fysieke activiteit van de toekomstige moeder moet zijn en aan wie zij gecontra-indiceerd kan zijn.

Opladen voor zwangere vrouwen: voordelen

Opladen is niet allemaal zwanger. Sommigen zijn zelfs bang om te lopen, om de toekomstige baby niet te schaden. De voordelen van fysieke activiteit zijn echter enorm. Het opladen van zwangere vrouwen is nuttig vanwege dergelijke factoren:

  • Opladen helpt de spieren in vorm te houden, waardoor de kans op striemen en extra kilo's na de bevalling kleiner wordt.
  • Het is belangrijk om adem te oefenen, wat de bevalling zal vergemakkelijken.
  • Regelmatig opwarmen verhoogt de stemming van de zwangere vrouw, laadt haar op met energie en soja.
  • De bloedcirculatie verbetert, waardoor de vrucht beter wordt voorzien van voedingsstoffen.
  • Opladen helpt om een ​​aantal zwangerschapsspecifieke problemen te voorkomen, waaronder oedeem, spataderen, brandend maagzuur, constipatie, pijn in de rug, onderrug, benen.
  • Lichamelijke activiteit helpt de coördinatie van bewegingen te verbeteren.

Wanneer zwanger kan geen oefeningen doen?

Veel vrouwen weigeren tijdens de zwangerschap op te laden, gezien het gevaarlijk is. Dit kan worden verantwoord als u zich niet goed zwanger voelt. Voordat u met de oefeningen begint, is het beter om een ​​specialist te raadplegen.

Lichamelijke activiteit is ongewenst in de volgende gevallen:

  • Bij ernstige toxicose, gepaard met meer dan tweemaal per dag braken;
  • Toxicose (pre-eclampsie) in de late zwangerschap;
  • Als de vorige zwangerschap in een miskraam eindigde;
  • Met hypertonie van de baarmoeder;
  • Met een lage locatie van de placenta;
  • Met de dreiging van abortus en bloedingen;
  • Met pijn in de buik;
  • Bij verhoogde temperaturen, SARS, diabetes en gastritis.

Ademhalingsgymnastiek: basisoefeningen voor elke periode

Ademhalingsgymnastiek zal op elk moment nuttig zijn voor de toekomstige moeder, en meestal wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd, zelfs als de andere oefeningen gecontra-indiceerd zijn. De waarde van goede ademhaling is zeer hoog tijdens bevalling en bevalling. Het zal bepalen hoe u uw baby kunt helpen ontstaan. Voer ademhalingsoefeningen uit die worden aanbevolen tijdens het hele sap van de zwangerschap. Een goede ademhaling bevordert ook de bloedverzadiging met zuurstof en verhindert zuurstofgebrek van de foetus. Voer dagelijks een half uur ademhalingsoefeningen uit. Je kunt ze voor en na de basisturnen doen.

Oefening 1

Je moet op de grond liggen, benen licht gebogen op de knieën. Plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem nu langzaam in met de neus en adem dan uit. Adem zo diep mogelijk in terwijl je probeert de borst niet te vergroten tijdens het inhaleren, maar om alleen door het middenrif te ademen, de buik op te heffen en te laten zakken.

Oefening 2

In dezelfde ligpositie plaatst u uw rechterhand op uw borst en uw linker - op de buik. Haal diep adem, til de schouders en het hoofd iets op, terwijl je probeert de positie van de buik niet te veranderen. Verander handen en herhaal de oefening. Doe een paar herhalingen.

Oefening 3

Je moet gaan zitten, je benen kruisen, armen langs je romp. Buig de ellebogen in uw armen, til ze op en houd uw vingers op borsthoogte. Tegelijkertijd inhaleren, houd de positie van de buik en borstkas. Laat je armen langzaam zakken, adem uit.

Laat je handen langzaam zakken tijdens het uitademen.

Opladen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

In de eerste maanden van de zwangerschap kunnen veranderingen misschien niet zo duidelijk worden gevoeld, toch vinden er zeer belangrijke processen van oorsprong van een nieuw leven plaats in het lichaam. Het embryo bestaat op dit moment slechts uit enkele cellen en is erg kwetsbaar voor externe factoren. Op dit moment moet je je uiterste best doen om het te beschermen en alle voorwaarden te geven voor een normale formatie.

Opladen voor zwangere vrouwen 1 trimester kan de volgende oefeningen omvatten:

Oefeningen voor de spieren van het perineum en de heupen

Je moet op de leuning van de stoel leunen. Ga langzaam zitten en spreid zijn knieën breed. Houd de positie vast van een halve stoel en keer vervolgens soepel terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

Oefening voor kuitspieren en preventie van oedeem

Ga staan ​​met je hielen bij elkaar en je sokken uit elkaar. Houd de achterkant van de stoel vast en ga langzaam op je tenen staan. Je moet de spanning in de spieren van de kuit voelen en vervolgens soepel terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 5-8 keer. Het tempo moet langzaam zijn.

Oefening voor de spieren van het perineum, de benen en de buik

Twee handen steunen op de leuning van de stoel. Strek je rechterbeen naar voren, neem het langzaam naar de zijkant en naar achteren en breng het dan terug. Hetzelfde zou met het tweede been moeten gebeuren. Herhaal 3-4 keer voor beide benen.

Oefening, behoud van de vorm van de borst

Strek je handpalmen in het slot voor je borst, spreid je ellebogen parallel met de vloer. Knijp je handen stevig in het slot en laat dan langzaam de spanning los. Herhaal de oefening 8-10 keer in een langzaam tempo. Tijdens het doen van een horloge om te ademen.

Oefening voor de buik, zijkanten en heupen

Zet je voeten op schouderbreedte. Ga een beetje zitten met je knieën gebogen. Draai het bekken langzaam in beide richtingen afwisselend. Onaangename sensaties in het proces van uitvoering zouden dat niet moeten zijn.

Oefening voor het tweede trimester

In het tweede trimester verdwijnt gewoonlijk het ongemak van toxicose en raakt het lichaam gewend aan de veranderingen die plaatsvinden. Het risico op een miskraam is minder dan in de eerste maanden. Opladen voor zwangere vrouwen 2-trimester moet gericht zijn op het versterken van de spieren van het bekken, de buik, rug en heupen. U kunt zich dus voorbereiden op de zware ladingen die u op een later tijdstip te wachten staan.

Je kunt Kegel-oefeningen doen - ze helpen de bekkenbodemspieren te versterken en zorgen voor de preventie van urine-incontinentie.

Oefening voor de spieren van de rug en de buik

Je moet op de grond zitten, je armen naar de zijkanten spreiden en een beetje naar achteren leunen. Draai je hoofd en lichaam afwisselend in verschillende richtingen. Maak 4-5 keer in beide richtingen, zonder uw adem in te houden.

Side Oefening

Je moet aan je linkerkant liggen, strek je linkerhand voor je uit en zet je erop. Til je rechterhand langzaam op en duw hem zo ver mogelijk naar achteren zonder je hoofd en lichaam te draaien. Breng het dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde, liggend aan de andere kant. Herhaal gewoon de oefening 3-4 keer.

Oefening voor de buik en rug

Ga op de grond zitten, zodat de hielen onder de billen zijn en druk de heupen en knieën tegen elkaar. Strek je armen voor je uit. Laat het hoofd en lichaam langzaam naar voren kantelen en probeer de vloer met je voorhoofd aan te raken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Oefening om te ademen

Ga zitten, buig je knieën en steek ze een beetje over. Strek je armen, leg je handpalmen op je heupen. Til langzaam je hand op en trek hem omhoog, adem diep en langzaam in en kantel je hoofd iets naar achteren. Adem net zo langzaam uit, keer je armen terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de andere hand. Voor elke herhalingsoefening 4-7 keer.

Je kunt ook de oefening voor de borst herhalen uit het vorige blok, wat zal helpen om zijn vorm te behouden. Een dergelijke vergoeding voor zwangere vrouwen van 2 trimesters, een video waarmee u de juiste techniek kunt begrijpen, zal het gemakkelijker voor u maken om tijdens de zwangerschap door te gaan.

Opladen voor het derde trimester

Opladen voor zwangere vrouwen 3 trimester wordt gecompliceerd door degenen die al een indrukwekkende buikmaat hebben, waardoor het moeilijk is om de meeste oefeningen uit te voeren. De fitball kan je helpen, waarmee je zeer effectieve oefeningen kunt doen om je voor te bereiden op de bevalling.

Buik- en rug-halteroefening

Je moet op de fitball zitten, halters met een gewicht tot 1 kg in de hand nemen, deze langs het lichaam laten zakken. Buig je ellebogen, til de halters op tot het niveau van de oksels en laat ze langzaam naar hun oorspronkelijke positie zakken, zonder het lichaam te kantelen. Na het buigen van je ellebogen, hef je de halters op tot je schouders en laat je ze langzaam zakken. Alternatieve beweging, kijkend naar de ademhaling.

Oefening om de spieren van het perineum en de heupen te versterken

Ga op de grond liggen, zet een voet op de fitball. Probeer nu de bal te rollen, verplaats het been naar de zijkant en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je kunt de bal ook bewegen terwijl je de knie buigt. Herhaal de oefening 3-4 keer. Voor het tweede been wordt hetzelfde herhaald.

Borst oefening

Pak de fitball in je handen en houd hem vast, en strek ze voor je uit. Probeer het nu langzaam met je handpalmen uit te knijpen en ontspan dan ook langzaam je handen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw maag tijdens deze oefening niet stijf wordt. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Opladen voor zwangere vrouwen 3 trimester thuis met het gebruik van fitball wordt effectief en veilig. Vergeet niet om een ​​verband te gebruiken om de buik te ondersteunen. Ook zullen aqua-aerobicsoefeningen speciaal ontworpen voor aanstaande moeders nuttig zijn. Bekijk de video over het in rekening brengen van zwangere vrouwen in 3 trimesters om meer te weten te komen over de implementatie.

Opladen voor zwangere vrouwen - een vrolijke moeder en een gezonde baby

Opladen is een garantie voor de uitstekende fysieke conditie van een zwangere vrouw en de gezondheid van haar ongeboren baby. Oefening wordt aanbevolen om op elk moment uit te voeren. Het beladingsniveau wordt individueel bepaald en is afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw en de duur van de zwangerschap.

Opladen voor zwangere vrouwen: de waarde ervan

Helaas begrijpen niet alle vrouwen in de positie het belang van lichaamsbeweging en niet alle vrouwen. Men wil geen oefeningen doen, terwijl anderen gewoon bang zijn om de baby te schaden en niet weten wat voor soort oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen.

Het is vermeldenswaard dat fysieke activiteit een positief effect heeft op de spieren van het lichaam. Dankzij dit kun je jezelf in vorm houden, niet aankomen, om de vorming van striae te voorkomen. Tijdens het trainen wordt de ademhaling getraind. Het is van groot belang. Door de juiste ademhaling zal de bevalling gemakkelijker verlopen en zal de kans op asfyxie bij de baby tot nul worden teruggebracht.

Oefening heeft ook invloed op de psychische toestand. Een vrouw die ze dagelijks uitvoert, voelt een golf van kracht en vitaliteit. Opladen voor zwangere vrouwen geeft energie en goed humeur voor de hele dag.

Maar niet alle vrouwen in de positie van de toegestane belasting. Lichaamsbeweging zal moeten worden opgegeven als er contra-indicaties zijn. Om uzelf en uw baby niet te schaden, moet u zeker een arts bezoeken en deze kwestie met hem bespreken.

Wanneer zwanger is het onwenselijk om oefeningen te doen?

Een vrouw mag niet oefenen, als:

  • er is toxicose en het gaat gepaard met braken;
  • bij de laatste zwangerschap was er een miskraam;
  • de baarmoeder is in goede vorm;
  • pre-eclampsie wordt waargenomen in de tweede helft van de zwangerschap;
  • de placenta is te laag;
  • er zijn ziekten (bijvoorbeeld ARVI, gastritis, diabetes);
  • pijn in de buik.

Als ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen ongemak veroorzaken, moet het worden gestopt. Dus, bij het kiezen van een reeks oefeningen, moet de aanstaande moeder niet alleen luisteren naar de aanbevelingen van medische specialisten en instructeurs, maar ook luisteren naar haar lichaam.

Hoe doet een zwangere vrouw oefeningen?

Een zwangere vrouw moet bezig zijn met opladen, in een goed humeur zijn en een uitstekende gezondheidstoestand hebben. Alle bewegingen moeten soepel verlopen. Je kunt geen scherpe bochten maken en buigen, springen, rennen, gewichten heffen.

Als tijdens het uitvoeren van gymnastiek er sprake is van onwel voelen, dan is het de moeite waard om te stoppen, even uit te ademen en dan, in plaats van fysieke oefeningen, een paar ademhalingsoefeningen te doen of deze dag geheel vrij te maken van oefenen. Wanneer zwangerschap onaanvaardbaar overwerk is.

Je kunt geen oefeningen doen, een doel stellen - om af te vallen. Oefening voor zwangere vrouwen is ontworpen om de spieren op een toon te houden en het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

Opladen voor zwangere vrouwen in 1 trimester

De eerste 12 weken is de belangrijkste periode voor de toekomstige moeder en haar foetus. Op dit moment ondergaan vrouwen in het lichaam grote veranderingen en legt de foetus belangrijke organen. Het opladen van zwangere vrouwen in een vroeg stadium moet gericht zijn op het trainen van de ademhaling, het in stand houden van een goed humeur en een opgewekte geest, ontspanning van het lichaam.

Ochtendoefeningen in 1 trimester moeten elke dag gedurende 15-20 minuten worden uitgevoerd. Turnen kunnen beginnen met een kruising.

Dan kunt u het lichaam naar links en rechts kantelen, terwijl u zijn benen op schouderbreedte uit elkaar spreidt.

De volgende oefening is om voorover te buigen, uit te ademen en terug te keren naar de startpositie met de inhalatie. Het wordt dus aanbevolen om 5 of 6 keer te herhalen.

Vervolgens, terwijl u uw handen op de riem legt, kunt u zich tijdens het ademen terugbuigen. Als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen.

Volledige dagelijkse ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kunnen een cirkelvormige rotatie van de voeten zijn en op sokken staan. Deze oefening helpt krampen in de benen en spataderen te voorkomen.

Opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Term 2 is de veiligste periode tijdens de zwangerschap. Deze tijd is gunstig voor lichamelijke inspanning. De kans op een miskraam is laag, dus eenvoudige oefeningen zullen de foetus niet schaden en zullen hem en zijn moeder alleen maar ten goede komen. Daarnaast zal het opladen veel positieve emoties brengen.

Toxicose zal op dit moment niet kwellen, en een vrouw kan genieten van hun positie en lichaamsbeweging. De aanbevolen duur van het opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is niet meer dan 30-35 minuten.

Je kunt beginnen met trainen in een zittende positie, met je benen gekruist voor je en draaien met je hoofd in de richting van rechts en links. Dan, spreidend uw armen rond, zou u een paar vlotte hoeken van het lichaam moeten maken.

De tweede oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Het kan worden opgenomen in de oefening voor zwangere vrouwen in de vroege stadia. Een vrouw, die haar handen op borsthoogte heeft, moet proberen haar handen zo veel mogelijk te sluiten. Door deze oefening uit te voeren, kunt u het werk van de borstspieren voelen.

Dan kun je op de grond gaan zitten. De billen moeten de hielen raken. Het wordt aangeraden de benen lichtjes op de knieën te spreiden, zodat de buik niet knijpt. Handen moeten naar voren trekken, voorover buigen en je voorhoofd op de grond raken.

Je kunt het opladen beëindigen door de torso te draaien. Het bekken moet bij het uitvoeren van deze oefening roerloos blijven.

Opladen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

In het derde trimester is het erg moeilijk voor een vrouw om enige vorm van lichaamsbeweging te doen. Op dit moment is het aan te bevelen om op een speciale bal - fitball te laden. Oefeningen erop zijn interessant, comfortabel en veilig voor zwangere vrouwen. Dankzij gymnastiek op de bal van de sportschool wordt de druk verminderd, het werk van het hart en de bloedcirculatie genormaliseerd, verbetert de gezondheidstoestand, neemt de gemoedstoestand toe. Met Fitball kun je oefeningen doen voor de handen, en voor de borst, en voor de billen met de heupen.

Het starten van dagelijkse oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester kan op de bal zitten, zachtjes zwaaien aan de rechter- en linkerkant. Neem dan, terwijl je lichtgewicht halters neemt, afwisselend je armen.

Een vrouw in een positie die in het Turks op de grond zit, kan de bal ritmisch in haar handen drukken. Deze oefening heeft een positief effect op de borstspieren.

Je kunt doorgaan met turnen door in verschillende richtingen te draaien. Als je op de bal zit, moet je naar rechts draaien en je linkerhand op het rechterbeen leggen. In deze positie wordt aanbevolen om 1-2 minuten te zijn. Soortgelijke acties moeten worden uitgevoerd na een draai aan de linkerkant. Dankzij deze oefening worden de rugspieren uitgerekt.

Dan kun je de bal in verschillende richtingen rollen, op je voeten staan, ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je rug buigen. Fitball kan heen en weer worden gerold en soepel omdraaien. Met deze oefening kunt u de spanning van de schoudergewrichten verlichten.

Je kunt de oefening voltooien om de benen te versterken. Een vrouw moet op de bal liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar en fitbal rijden in deze positie heen en weer.

Opladen voor zwangere vrouwen in de latere stadia kan een baarmoedertint veroorzaken. Je moet er niet bang voor zijn. Dat is de fysiologie. Als u pijn en een verhoogde hartslag voelt, moet u onmiddellijk stoppen met opladen. Het is beter om verschillende ademhalingsoefeningen te doen in plaats van fysieke oefeningen.

Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen

Een zwangere vrouw zou niet alleen fysieke oefeningen moeten doen. Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk. Het is bekend dat het tijdens de bevalling mogelijk is om pijn te verminderen met behulp van ademhaling, dus elke vrouw moet de specifieke technieken kennen die haar in de toekomst zullen helpen. Vóór de geboorte moeten ze regelmatig worden uitgevoerd, omdat ze dienen als een soort van ontspanning.

Een van de oefeningen moet gericht zijn op het trainen van diafragmatische ademhaling. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, waarbij je de ene hand op de borst en de andere op de buik legt. Breathe zou moeten neuzen. Het is erg belangrijk dat de borst onbeweeglijk was en dat de buik werd opgeheven tijdens de inademing.

De volgende oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van borstademhaling. Het zal hetzelfde zijn als bij het oefenen van diafragmatische ademhaling. Het enige verschil is dat de maag niet beweegt en dat de borst omhoog moet worden gebracht tijdens het inademen.

Tot slot is het vermeldenswaard dat veel vrouwen in de positie nadenken over de vraag of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om oefeningen te doen. Het antwoord op deze vraag voor een specifiek geval kan een arts geven. In het algemeen hebben fysieke en respiratoire oefeningen een positief effect op het lichaam van de moeder en op de foetus, maar als er bepaalde contra-indicaties zijn, mag gymnastiek niet worden uitgevoerd.

Turnen in het derde trimester. Oefeningen.

Het derde trimester van de zwangerschap kan de eindstreep worden genoemd, en het was tijdens deze periode dat aanstaande moeders zich vooral ontspanden. Ondertussen is de laatste 3 maanden van de zwangerschap de periode waarvoor u het lichaam moet voorbereiden op de bevalling om het proces en het daaropvolgende herstel van het lichaam te vergemakkelijken.

Om deze reden is sporten in de latere periodes niet alleen niet schadelijk, zoals veel vrouwen denken, maar integendeel, ze zijn gewoon noodzakelijk. 28-40 weken zwangerschap worden gekenmerkt door een verhoogde druk op de wervelkolom, een afname van de totale fysieke activiteit en mobiliteit.

Lichamelijke activiteit tijdens deze periode heeft verschillende doelen:

  • verminderen van de belasting op de rug en de wervelkolom;
  • training van de juiste ademhaling voor de bevalling;
  • de elasticiteit van de huid verhogen;
  • de spieren van het perineum rekken;
  • de algehele mobiliteit van de gewrichten vergroten;
  • vermindering van bloedstagnatie en zwelling in de onderste ledematen;
  • vergroting van de elasticiteit van de bekkenbodem;
  • stimulatie van de darm- en spijsverteringskanaalorganen.

Zoals je kunt zien, zijn al deze effecten nodig om de prettige maar zware last van een zwangere vrouw te verlichten. Door het verhogen van de huidturgor, gewrichtsmobiliteit en elasticiteit van de bekkendag, bereidt een vrouw zich voor op de bevalling. Het voorbereide lichaam zal de belasting veel gemakkelijker waarnemen en de waarschijnlijkheid dat complicaties zullen optreden tijdens het bevallingsproces wordt merkbaar verminderd.

Bovendien geeft het doen van de oefeningen je geen extra gewicht en kun je snel terugkeren naar goede prenatale conditie na het bevallen en het voeden.

Wat je moet weten voor het begin van de lessen

  1. Voordat u begint met het uitvoeren van een lichamelijke oefening, moet u overleggen met de arts die de zwangerschap leidt. Gymnastiek voor zwangere vrouwen heeft zijn eigen contra-indicaties en je moet zeker weten dat dergelijke oefeningen de aanstaande moeder of de baby niet zullen schaden.
  2. Het is noodzakelijk om alleen oefeningen voor zwangere vrouwen uit te voeren. Als, voor de zwangerschap en aan het begin van de termijn, een vrouw intensieve oefeningen kan veroorloven, dan moeten in het laatste trimester alle oefeningen met betrekking tot intense belastingen en met name gewichtheffen worden uitgesloten van opladen.
  3. Het is het beste om de oefeningen thuis te doen, in de meest comfortabele omgeving voor jou, maar je kunt ook profiteren van speciale cursussen voor zwangere vrouwen.
  4. Oefeningen moeten in een rustig tempo worden uitgevoerd, zodat de hartslag niet meer is dan 110 slagen per minuut, en de ademhaling blijft diep en soepel. Als je problemen ervaart met de oefening, moet je een pauze nemen, ontspannen, water drinken.
  5. Op de dag van opladen moet je minstens 20 minuten betalen, de oefeningen moeten regelmatig zijn en niet af en toe.

Kleding om op te laden moet zo comfortabel mogelijk worden gekozen, waarbij bewegingen en nergens te strak worden belemmerd, vooral in de buik.

Het is beter om specifieke oefeningen en soorten lading te selecteren onder begeleiding van een arts. Er zijn verschillende technieken die het best geschikt zijn voor zwangere vrouwen in het derde trimester, en ze kunnen worden gecombineerd en afgewisseld bij het voorbereiden van individuele activiteitenprogramma's.

Welke soorten oefeningen moeten op lange termijn worden uitgevoerd

Ademhalingsoefeningen

Van alle oefeningen zijn ademhalingsoefeningen een verplicht element bij de voorbereiding op de bevalling. Een goede ademhaling zal u toelaten om het proces van de bevalling beter te beheersen en generieke activiteit op de juiste manier te stimuleren, maar het geeft u ook de mogelijkheid om te ontspannen op elk moment eenvoudig door de geleerde en geleerde ademhalingstechniek toe te passen.

Thoracale "bovenste" ademhaling

Bij dit type ademhaling is alleen het bovenste deel van de longen gevuld met lucht. Om de ademhaling beter te kunnen beheersen, kunt u uw handen op de ribben leggen, langzaam door de neus inhaleren, zodat het diafragma in een constante positie blijft. Adem uit door de mond of neus.

Diafragmatische diepe ademhaling

Met één hand op de borst en de andere op de buik, moet u langzaam, haal diep adem, totdat de longen volledig gevuld zijn met lucht; het diafragma verschuift. Adem in, houd de adem een ​​paar seconden vast, adem dan heel langzaam uit, pauzeer voor de volgende cyclus.

Duw vier fasen ademhaling

Haal diep adem door de neus, houd de adem 2-3 seconden vast en adem dan langzaam door de mond. Houd na het uitademen een paar seconden uw adem in en herhaal.

Elke oefening wordt 10 keer herhaald, je kunt beginnen met 1-2 keer per dag. Een zwangere vrouw krijgt dagelijks 10 minuten ademhalingsoefeningen om zich voor te bereiden op de bevalling.

Thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen: oefencomplexen

U weet al van de voordelen van fysieke activiteit in de periode dat u een kind vervoert. En wat voor soort oefeningen doen tijdens de zwangerschap tijdens elk trimester? Om het lichaam van toekomstige moeders in goede conditie te houden, zijn een aantal complexen ontwikkeld, waaronder ademhalingsoefeningen, oefeningen in het water en speciale oefeningen voor het bekken. Niet minder nuttig zijn de lessen volgens de methode van Alice Stockgam en Arnold Kegel.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in de vroege stadia van foto's

Het doel van vroege gymnastiek voor zwangere vrouwen is om volledige ademhaling en vrijwillige spanning en spierontspanning te leren.

Deze reeks oefeningen tijdens de zwangerschap omvat speciale oefeningen voor het trainen van buik- en borstademhaling, bekkenbodem en buikspieren, oefeningen voor spanning en ontspanning van spieren in de buik-, rug- en kniebeschermingspositie.

Het uitvoeren van gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis, is zorgvuldigheid vereist in een dosis van de oefening en tijdens het sporten, een aanzienlijke verhoging van de intra-abdominale druk - stijgen rechte pijpen, de overgang van een liggende positie in een zittende positie, scherpe bochten en afbuiging van het lichaam, omdat dit kan leiden tot een bedreiging abortus. Speciale zorg is vereist in termen die overeenkomen met de geschatte menstruatie. Tijdens thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen Het is noodzakelijk om moeilijke oefeningen te elimineren, het aantal herhalingen van elke oefening te verminderen en de trainingsduur te verkorten.

Hieronder staan ​​de oefeningen die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen in de vroege stadia.

1. Uitgangspositie (I. p.): Staand. Draait de romp naar links en rechts. Herhaal 6-8 keer.

2. PP: staand. Wissel alternatieve beenabductie in, handen omhoog - adem in, handen naar beneden - uitademen. Herhaal deze oefening 4-7 keer van het materniteitcomplex.

3. I. p.: Staand, handen omhoog - adem in, buig naar voren - adem uit. Herhaal 3-6 keer.

4. I. p.: Staand. Buig, armen naar achteren - adem in, armen naar voren, rechtop - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Staand. De romp van de romp is links-rechts. Herhaal 6-8 keer.

6. I. p.: Permanent. Kraakpanden. Herhaal 5-7 keer.

7. I. p.: Staand aan de tafel (stoel), afwisselende ontvoering van dezelfde benen en armen opzij. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Staand. Wissel de beenabductie af. Herhaal 6-8 keer.

9. I. p.: zittend. Voorover leunend. Herhaal 3-5 keer.

10. en. n.: liegen. Alternatieve ontvoering van een rechte poot. Herhaal 4-6 keer.

11. Lopend op zijn plaats gedurende 20-30 seconden.

En let nu op de selectie van "Gymnastiek voor zwangere vrouwen in foto's" om beter te begrijpen hoe de oefeningen worden uitgevoerd:

Welke oefeningen kunnen zwanger worden van 13 tot 16 weken

Hier leert u welke oefeningen u kunt doen voor zwangere vrouwen van 13 tot 16 weken.

1. Lopen op de plek gedurende 30-40 seconden.

2. I. p.: Permanent. Buig afwisselend naar het rechter en linkerbeen. Herhaal 4-7 keer.

3. I. p.: Knielend. Als je deze oefening uitvoert vanuit het complex voor zwangere vrouwen, moet je squatten en de billen van de vloer tussen de hielen raken. Herhaal 4-6 keer.

4. I. p.: Staand. Afwisselend de benen naar voren tillen, armen naar opzij. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Rugligging. Voer de oefening "Fiets" uit. Herhaal 5-10 keer.

6. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Spreid de benen opzij en vlak af. Herhaal 6-8 keer.

7. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Breng het bekken omhoog, naar beneden. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Liggend op zijn kant. Alternatieve abductie van de benen naar de zijkant. Herhaal 6-8 keer.

9. I. p.: zittend. Buig de benen, recht. Herhaal 6-8 keer.

10. I. p.: rugligging. Ga zitten, strek je handen uit naar de sokken, ga liggen. Herhaal 3-5 keer.

11. Twintig tot 30 seconden in een half ritje lopen.

12. I. p.: Liegen. Afwisselend rechte poten optillen. Herhaal 4-6 keer.

13. Lopend op zijn plaats gedurende 20-30 seconden.

Bekijk de video 'Gymnastiek voor zwangere vrouwen' en voer de oefeningen uit zoals wordt getoond in de video:

Het complex van fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen van 17 tot 31 weken

In het tweede trimester van de zwangerschap moet zorgen voor een goede doorbloeding en zuurstof levering aan de foetus, voortzetting van de aanpassing van het cardiovasculaire systeem om lichamelijke oefening, het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de elasticiteit van de bekkenbodemspieren, bijdragen aan het behoud en de ontwikkeling van de flexibiliteit van de wervelkolom, het vergroten van de mobiliteit van de bekkengewrichten, beginnen met het trainen van de spieren van de rug, spieren van de voet en de onderbenen.

Van de 17e tot de 31e week wordt speciale aandacht besteed aan het trainen van borstademhaling, buikspieren, bekkenbodem en heupspieren tijdens lichamelijke oefeningen voor zwangere vrouwen. Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen is het mogelijk om alle startposities te gebruiken, behalve de positie die op de buik ligt.

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen van week 17 tot week 31:

1. Lopend op zijn plaats gedurende 30-60 seconden.

2. I. p.: Permanent. De romp draait naar de zijkanten. Herhaal 5-6 keer.

3. I. p.: Staand. Kantelt naar de zijkant. Herhaal 4-6 keer.

4. I. p.: Staand. Hellingen naar het rechter en linkerbeen. Herhaal 3-5 keer.

5. I. p.: Staand, handen op schouder. Rotatie van de nek links en rechts. Herhaal 4-8 keer.

6. I. p.: Permanent. Stap links (rechts), buig diep, spring op één been, keer terug naar en. n Herhaal in elke richting 4-6 keer.

7. I. p.: Staand, handen op de riem, benen op schouderbreedte uit elkaar. Diep kraken - uitademen, terugkeren naar de startpositie - inhaleren. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Staand. Handen omhoog (2 tellen) en omlaag. Herhaal 3-6 keer.

9. I. p.: Liggend op zijn kant. Afwisselend de benen omhoog brengen - inhaleren, terugkeren naar de startpositie - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

10. I. p.: rugligging. "Fiets", waarbij elke voet cirkelvormige bewegingen van 5-10 keer uitvoert.

11. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Draai de benen naar links-rechts. Herhaal 4-7 keer.

12. I. p.: op handen en voeten staan. Neem je rechterbeen en linkerhand omhoog, terug in en. p., trek dan aan het linkerbeen en de rechterarm. Herhaal 4-6 keer.

13. I. p.: liegen, benen gebogen. Breng het bekken omhoog, naar beneden. Herhaal 3-5 keer.

14. I. p.: Liegen. Til het rechter en linkerbeen om beurten op. Herhaal 5-6 keer.

15. I. p.: zittend. Romp naar voren. Herhaal 4-6 keer.

16. I. p.: Zitten Breng de benen omhoog, armen naar de zijkant. Herhaal 5-7 keer.

Set van oefeningen tijdens de zwangerschap volgens de methode van Alice Stockgam

In haar boek "Tokology" stelde de Amerikaanse arts en schrijver Alice Stockham een ​​reeks oefeningen voor zwangere vrouwen voor die geschikt waren voor het tweede trimester.

Het complex van fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen volgens de methode van Alice Stockgam is als volgt:

1. I. p.: Staand. Ten koste van 1-4 om het hele lichaam zo ver mogelijk naar voren te bewegen, en dan terug, zonder de hielen op te heffen en zonder de knieën te buigen. Herhaal 4-6 keer.

2. I. p.: Permanent. Leun de romp naar links en rechts. Knieën en voeten buigen niet. Herhaal 4-6 keer.

3. I. p.: Staand. Laat je handen lichtjes op de heupen rusten (met je vingers naar voren), leun het lichaam langzaam naar voren, stijg dan langzaam op en leun achterover, waarbij je je hoofd op één lijn houdt met de romp. Herhaal 3-5 keer.

4. I. p.: Staand. Haal diep adem, raak de schouders aan met uw vingertoppen. Beweeg je ellebogen langzaam voor je borst zodat ze samenkomen, hef ze zo hoog mogelijk op, gooi je ellebogen naar achteren en omhoog, terwijl je je schouders blijft aanraken met je vingers. Keer terug naar de beginpositie - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. n. Tribune knie op het kussen, wijd verspreid zijn, strek je armen boven je hoofd, langzaam buig zo ver mogelijk, en dan naar voren zonder de positie van de knieën en voeten. Herhaal 5-6 keer.

6. I. n.: hetzelfde. Strek uw armen naar voren op schouderhoogte, vouw ze zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal 4-6 keer. Deze oefening kan in een snel of langzaam tempo worden uitgevoerd, alsof ze een gewicht heeft.

7. I. p.: Rugligging. Gebogen knieën slingeren van links naar rechts. Herhaal 6-8 keer.

8. I. p.: Rugligging. Buig en richt de benen afwisselend op. Herhaal 5-6 keer.

9. I. p.: Rugligging (uitgevoerd met behulp van een methodoloog). Buig en trek aan de benen, weerstand biedend. Herhaal 5-6 keer.

10. I. p.: rugligging. Leunend op je ellebogen, draai je je benen met je knieën gebogen naar links en rechts. Herhaal 5-6 keer.

11. I. p.: Liggend op zijn rug. Klim geleidelijk, vertrouw alleen op de tenen en ellebogen. Herhaal 4 keer.

Welke lichamelijke oefeningen doen tijdens de zwangerschap van 32 tot 40 weken

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, die kan worden gedaan in het III trimester (bij 32-40-ste week), gericht op het bevorderen van de ademhaling, bloedsomloop, activering van intestinale activiteit. Ze zijn ook bedoeld om de congestie te verminderen, het verhogen van de elasticiteit van de bekkenbodemspieren, de mobiliteit van de heup en de wervelkolom, houdt de toon van de spieren van de buikwand, train ritmische ademhaling, bevestig de vaardigheid verdeling van krachten in de aanstaande geboorte.

De totale belasting tijdens de oefening tijdens de zwangerschap van de 32e tot de 36e week blijft enigszins verminderd. Tijdens deze periode verandert de belasting van de spieren: er moeten meer oefeningen op de armen en de schoudergordel vallen en minder op de beenspieren. Het is noodzakelijk om de amplitude van bewegingen van de onderste ledematen te beperken, vooral flexie in de heupgewrichten, lichaamshellingen naar de zijkanten en bochten.

Bij het uitvoeren van thuisoefeningen voor zwangere vrouwen tijdens deze periode, is de torso naar voren volledig uitgesloten. Gymnastiek zou geen ongemak voor een zwangere vrouw moeten veroorzaken. Alle staande oefeningen worden uitgevoerd met de steun van de arm op de balk van de gymnastiekmuur, stoel of bed. Bijzondere nadruk wordt gelegd op het consolideren van de in het proces van geboorte vaardigheden, zoals ademhaling met een gespannen abdominale wilsvermogen spanning en ontspanning van de buikwand, verdere versterking van de bekkenbodem elasticiteit. Oefeningen versterkende en speciale natuur worden afgewisseld met ademhalingsoefeningen om alle spieren te ontspannen en pauzes te nemen.

Vanaf de 36ste week tot het einde van de zwangerschap is de algehele conditie van de zwangere enigszins verbeterd. Gymnastiekoefeningen worden gebruikt om te ontspannen en de spieren van de bekkenbodem te strekken, de beweeglijkheid van de gewrichten van de heupgewrichten en de lumbale wervelkolom te vergroten, de spieren van de voetboog in de uitgangspositie te versterken tijdens zitten en liggen. Een zwangere vrouw leert om verschillende startposities te nemen en van de ene naar de andere te gaan zonder veel moeite en hoge energiekosten. De vaardigheid van diepe ritmische ademhaling gaat door op hetzelfde moment dat de spiergroepen die nodig zijn voor de bevalling ontspannen worden.

Oefening "Pendulum". Deze oefening helpt om de spieren van de rug, de onderrug, de buik en het bekken te versterken. Uitgangspositie - staand, benen recht. Zonder je voeten van de grond te heffen, begin je 30 seconden heen en weer te zwaaien. Met deze oefening kunt u het spier- en ligamenteuze apparaat van de benen versterken, de coördinatie van bewegingen in balans brengen, emotionele spanning verlichten. Herhaal dezelfde oefening verschillende keren, maar ga op je knieën zitten met je handen gebogen achter je hoofd, met je handen gebogen achter je hoofd, zonder de positie van je voeten en knieën te veranderen.

Deze video "Gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis" is gewijd aan de oefeningen die in het laatste trimester werden aanbevolen:

Complexe oefeningen voor het bekken tijdens de zwangerschap

De achtste maand van de zwangerschap is de beste tijd voor oefeningen die de spieren van het perineum en de buikspieren helpen tijdens de bevalling. Tijdens de natuurlijke bevalling valt de grootste belasting op de spieren van het perineum, waaronder de in- en inwendige spieren van de vagina, evenals de spieren van de sluitspier. Hoe elastischer ze zijn, hoe makkelijker en pijnloos de levering zal zijn.

Om de spieren voor te bereiden op een dergelijke test, zijn de volgende oefeningen geschikt.

1. I. p.: Staand, zittend of liggend. Druk de invoerspieren van de vagina met kracht in (alsof je plast), houd ze enige tijd in deze staat (van een paar seconden tot 4-5 minuten). Als u deze oefening voor het bekken tijdens de zwangerschap uitvoert, moet u proberen soepel te ademen, houd uw adem niet in.

2. I. p.: Staand, zittend of liggend. Druk afwisselend de sfincterspieren (in de buurt van de anus) en de vaginale inbreng. Snel spannen en ontspannen de sluitspieren, dan vaginale spieren.

3. I. p.: Staand, zittend of liggend. Adem uit, hou je adem in, knijp in de input vaginale spieren, inhaleer zonder de spieren te ontspannen, ontspan de spieren, adem uit. Deze oefening is gericht op de gelijktijdige training van intieme spieren en ademhaling. Dan kunt u doorgaan met hun gelijktijdige training.

Zoals je op de foto "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" kunt zien, is het mogelijk om deze oefeningen in verschillende houdingen uit te voeren - liggen, zitten, staan:

Ze moeten minstens 20 keer per dag worden gedaan.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen: oefeningen met video

1. I. p.: Liggend op zijn rug, leg zijn handen op zijn buik. Buikademhaling. Adem in door de neus, til het achterlijf op, druk het lichtjes met de handen aan en bied een lichte weerstand. Herhaal deze oefening ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen 6-8 keer.

2. I. p.: Rugligging. Handen onder de ribben, vingertoppen raken elkaar. Borstademhaling. Adem gelijkmatig door de neus in, adem uit door de mond. Bij het uitvoeren van deze ademhalingsoefening voor zwangere vrouwen, moeten de vingers de beweging van de ribben voelen. Herhaal 6-8 keer.

3. I. n.: Rugliggend, één hand in de nek. Met een halfopen mond, adem oppervlakkig en snel (ongeveer zoals een hond na een lange run of wanneer het heet is) ademt.

4. I. p.: Rugligging. Ademen in het systeem van yogi's. Haal diep adem door de neus, hef eerst de borst op, vervolgens de maag en laat vervolgens de borst zakken. Herhaal 5-6 keer.

De video "Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen" laat zien hoe je de oefeningen goed kunt uitvoeren:

Het complex van Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen thuis

In het midden van de vorige eeuw ontwikkelde professor Arnold Kegel, hoogleraar geneeskunde, een systeem van oefeningen voor vrouwen om urine-incontinentie bij vrouwen na de bevalling te behandelen als gevolg van zwakke bekkenbodemspieren.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen, uitgevoerd thuis, stellen u in staat om uw aandacht goed te organiseren tijdens de periode van pogingen. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt overmatige statische stress verwijderd uit de spieren van het lichaam, wat verder leidt tot diepere ontspanning en productief werk tijdens de bevalling. Tijdens de zwangerschap kunt u met deze oefeningen leren omgaan met uw energie door middel van spanning en spierontspanning.

Kkegel's belangrijkste oefening voor zwangere vrouwen is een consistente spanning van verschillende spiergroepen en vervolgens hun volledige ontspanning. Uitgangspositie - zittend op een stoel met de benen wijd uit elkaar en een gestrekte rug. Met een langzame ademhaling, moet je je voorstellen dat de adem wordt vergezeld door de samentrekking van de spieren van het perineum, de spanning van de spieren van de billen en het inademen van de anus. Span vervolgens de buikspieren, de onderrug en dan de rugspieren van de wervelkolom. Chin drukte tegen zijn borst. Handen (ellebogen) tegen het lichaam gedrukt, bal zijn vuisten. Maximaal houd je adem in. De duur van de Kegel-oefening voor zwangere vrouwen is 5-7 minuten, tot een gevoel van stabiele warmte verschijnt in de onderbuik, onderrug, benen. Adem vervolgens rustig uit en ontspan tegelijk alle spieren en voel een golf van warmte door het hele lichaam.

Oefeningen in het water voor zwangere vrouwen

Oefeningen in water voor zwangere vrouwen hebben een goed therapeutisch effect. Ze worden uitgevoerd bij een watertemperatuur van niet lager dan 18 ° С.

Water heeft een tonisch effect op het lichaam. Het lichaamsgewicht neemt af, foetale tremoren tijdens de training worden gedoofd door water, de pijn in de onderrug neemt af, de druk op de gewrichten neemt af, de bloedtoevoer naar het hart wordt vergemakkelijkt, waardoor de bloeddruk daalt. Door de uitstroom van weefselvocht naar de bloedsomloop en de eliminatie door de nieren, wordt het oedeem verminderd. In het water zijn oefeningen mogelijk om de adem in te houden, zelfs tijdens het sporten. Na wateroefeningen is de slaap genormaliseerd.

1. I. p.: Staand in het water, benen uit elkaar, handen naar voren met borstels naar beneden. Slijp je armen opzij, ga terug. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 6-8 keer.

2. I. n.: hetzelfde. Sluit de handen aan op het slot achter de rug en til ze snel op. Herhaal 8-10 keer.

3. I. n.: hetzelfde. Buig beide benen scherp, draai je knieën tegen de buik en buig langzaam. Herhaal 12-15 keer.

4. I. p.: Zitten, benen gestrekt. Voer cirkelvormige bewegingen uit met de voeten. Herhaal 5-6 keer.

5. I. p.: Staand, handen aan de riem. Om cirkelvormige bewegingen met het bekken te maken, waarbij de amplitude geleidelijk toeneemt. Herhaal 6-8 keer.

6. I. p.: Staand, zonder twijfel. Kantelen de romp opzij, handen druk op het water. Herhaal 5-6 keer in elke richting.

7. I. p.: Staand. Steek uw handen omhoog met de handpalmen naar beneden. Laat de handen voorzichtig los en breng ze langzaam weer omhoog (je kunt een rubberen bal gebruiken). Herhaal 8-10 keer.

8. I. p.: Staand. Om cirkelvormige bewegingen met uw handen in één richting te maken, herhaalt u de oefening na 15-20 seconden in de andere richting. Herhaal 8-10 keer in elke richting.

9. I. p.: Permanent. Handen om in handpalmen te scheiden. Leg je handen scherp boven je hoofd en los ze langzaam op. Herhaal 6-8 keer.

Oefeningen voor benen en billen voor zwangere vrouwen

Oefeningen voor benen en billen voor zwangere vrouwen wordt aangeraden om op blote voeten te doen.

1. I. p.: Staand, benen evenwijdig aan elkaar. Sta op je tenen en ga naar beneden. Herhaal 5-10 keer.

2. I. p.: Permanent. Beklim de tenen en loop langs de denkbeeldige lijn op de tenen van 10 treden en 10 treden terug.

3. I. p.: Staand. Ga rechtop staan ​​en "rol", waarbij het gewicht van het lichaam afwisselend wordt verplaatst naar de buiten- en binnenzijde van de zool en dan van teen naar hiel. Om deze oefening voor benen te herhalen, hebben zwangere vrouwen 4-6 keer nodig.

4. I. p.: Zittend op de grond, zijn benen strekken. Trek de sokken naar voren en dan omhoog met spanning, terwijl de hielen niet bewegen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Zittend op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer. Knijp en trek sokken onder je aan, verplaats de zolen op de vloer, als een rups, inspannend en ontspannend je benen, eerst naar voren, dan naar achteren. Herhaal 4-5 keer.

6. I. p.: zittend op de vloer. Nadat je de benen hebt ontspannen, houd je de sok met je handen vast en draai je de voet in alle richtingen, alsof het beschrijven ervan rondjes in de richting van de wijzers van de klok betekent, dan terug en dan het been verwisselen. Herhaal 4-6 keer.

En tot slot - nog een video "Gymnastiek voor zwangere vrouwen", die zal helpen om de aanbevolen oefencomplexen beter te beheersen:

Opladen voor zwangere vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap

Zwangerschap is geen ziekte, en daarom kunnen aanstaande moeders zich in een haalbare sport begeven en zich matig lichamelijk inspannen. Over het type oefening en de trainingsintensiteit moet elke zwangere vrouw contact opnemen met haar gynaecoloog.

We zullen de meest populaire en nuttige oefeningen presenteren voor 1, 2 en 3 trimesters van de zwangerschap.

Inhoud van het artikel:

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen - indicaties en contra-indicaties

Het is moeilijk om de voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen te overschatten, dus raden artsen aan om het elke dag te doen voor bijna elke aanstaande moeder.

De toekomstige moeder kan bekend zijn met effectieve oefeningen in de school van toekomstige moeders.

  • Er is een sterk algemeen versterkend effect van gymnastiek op het hele organisme van een zwangere vrouw. Het werk van alle organen en systemen wordt verbeterd, de metabole mechanismen worden actief gelanceerd, de beschermende bronnen van het lichaam worden verhoogd.
  • Oefening verbetert de gemoedstoestand en stelt de aanstaande moeder in staat om depressies te overwinnen.
  • Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
  • Met behulp van fysieke oefeningen kunt u oedemen vermijden die bijna alle aanstaande moeders lastig vallen, vooral in het derde trimester van de zwangerschap.
  • Lichaamsbeweging stelt u in staat om spanning te verlichten en klemmen in de spieren, de wervelkolom te verlichten en de houding te stabiliseren.
  • Regelmatige gymnastiek tijdens de zwangerschap zal een vrouw in staat stellen om snel terug te keren naar haar vroegere vorm na de bevalling.
  • Oefeningen bereiden het organisme van toekomstige moeders voor op de bevalling.
  • Door calorieën te verbranden door fysieke inspanning, kunnen zwangere vrouwen geen overgewicht bereiken en voorkomen ze vetophopingen op de buik en dijen.
  • Door de oefeningen te doen zal de toekomstige moeder leren haar eigen ademhaling onder controle te houden en haar lichaam onder controle te houden.
  • Sterke spieren en een goede ademhaling zijn de sleutel tot een significante vermindering van pijn tijdens de bevalling.
  • Het wegwerken van prenatale depressie is een ander positief kenmerk van gewone gymnastiek.

Deze lijst is eindeloos. Zeker, elke vrouw die een kind verwacht of eerder zwanger was, zal ze u vertellen over de voordelen van de oefeningen die zij tijdens de zwangerschap heeft uitgevoerd.

Video: Alles over gymnastiek voor zwangere vrouwen

Zijn er contra-indicaties of beperkingen aan gymnastiek tijdens de zwangerschap?

  1. Bij placenta previa is fysieke activiteit en lichaamsbeweging verboden!
  2. Het is verboden om sporten te beoefenen en vrouwen uit te oefenen met de dreiging van abortus.
  3. In het geval van hypertonie, moet de baarmoeder gymnastiek ook worden uitgesteld voor een rustigere tijd.
  4. Verlaat de oefening moet het risico lopen om te bloeden.
  5. Wanneer spataderen of aambeien geen oefeningen kunnen uitvoeren die de belasting op de benen verhogen.
  6. Alle krachtoefeningen, evenals oefeningen met betrekking tot springen, scherpe bochten, stakingen en valpartijen zijn verboden gedurende de gehele periode van de zwangerschap!
  7. Bij hypertensie, hypotensie, bloedarmoede moet de aanstaande moeder een doktersaanbeveling krijgen voor het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
  8. Verboden fysieke activiteit van de toekomstige moeder met toxicose in de laatste maanden van de zwangerschap.

Zelfs als u zich goed voelt en u geen contra-indicaties ziet voor het uitvoeren van de oefeningen, zou het niet overbodig zijn om een ​​arts te raadplegen die u observeert, maar idealiter om te worden onderzocht.

Het is vermeldenswaard dat er speciale oefeningen zijn die door zwangere vrouwen op elk moment kunnen worden uitgevoerd, en zelfs degenen die contra-indicaties hebben voor andere oefeningen - dit zijn de ademhalingsoefeningen van de toekomstige moeder.

Basisoefeningen van respiratoire gymnastiek voor toekomstige moeders in elk stadium van de zwangerschap

Voer dagelijks een ademhaling uit gedurende een half uur, voor of na de basisgymnastiek.

Deze oefeningen kunnen ook overdag op elk moment worden gedaan.

Oefening 1:

Ga op de grond liggen, de benen moeten licht gebogen zijn op de knieën.

Leg de ene hand op de borst, de andere - op de buik. Adem langzaam lucht door je neus en adem dan uit.

Inhalatie moet zo diep mogelijk worden gedaan, terwijl u de borst inademt, probeer niet te verhogen, maar om alleen te ademen met het middenrif, de maag op te heffen en te laten zakken.

Oefening 2:

Plaats in dezelfde buikligging de rechterhand op de borst en de linker - op de buik.

Haal diep adem, licht de schouders en het hoofd iets op, maar probeer de positie van de buik niet te veranderen. Verander handen en doe de oefening opnieuw.

Herhaal meerdere keren.

Oefening 3:

Zit in kleermakerszit. Handen langs de romp.

Buig je ellebogen, til ze op zodat je vingers blijven hangen op borsthoogte. Adem op dit moment in zonder de positie van de buik en borst te veranderen.

Laat je handen langzaam zakken tijdens het uitademen.

Oefeningen gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap

Hoewel het lichaam van een vrouw aan het begin van de zwangerschap de verandering misschien niet zal voelen, zijn er in zijn universum zeer belangrijke en krachtige processen van geboorte van een nieuw leven.

Een embryo dat uit slechts enkele cellen bestaat, is erg kwetsbaar voor alle externe invloeden, daarom is het eerste trimester van het wachten op de baby tijd om er voor te gaan zorgen en leert u uzelf te beperken van wat schadelijk kan zijn voor de zwangerschap.

Video: gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap

Welke oefeningen kunnen niet worden uitgevoerd in het eerste trimester van de zwangerschap?

  1. Allereerst is het noodzakelijk om alle buikspieroefeningen van je gymnastiek te verwijderen - ze kunnen de baarmoeder veroorzaken - en als gevolg daarvan bloedingen en abortus.
  2. Het is tijd om jezelf te verbieden sprongen en scherpe neigingen te maken.

Nuttige gymnastiekoefeningen in de eerste maanden van de zwangerschap:

  1. Oefeningen voor de heupen en spieren van het perineum.

Leun achterover in je stoel. Ga langzaam zitten en spreid je knieën breed. Houd een halve rit vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Oefening om 5-10 keer uit te voeren.

  1. Oefeningen voor de kuitspieren - preventie van oedeem.

Positie - staand, benen bij elkaar, sokken uit elkaar.

Houd de achterkant van een stoel vast en ga langzaam op de sokken staan. Voel de spanning in de kuitspieren en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.

Voer 5-8 keer in een langzaam tempo uit.

Let op je houding!

  1. Oefening voor de spieren van de benen, perineum en buik.

Vertrouwend op de rug van de stoel met beide handen, moet het rechterbeen naar voren worden getrokken en vervolgens langzaam naar de zijkant, rug en vervolgens naar de linkerkant ("slikken", maar een stevige voet naar links) nemen. Doe hetzelfde voor het linkerbeen.

Oefening om 3-4 keer te presteren voor elke etappe.

  1. Oefening om de vorm van de borst te behouden.

Palmen in het slot voor de borst, ellebogen gescheiden parallel aan de vloer.

Steek de handen in het slot sterk in en verlicht dan langzaam de spanning.

Pas op voor de juiste ademhaling en houd het niet lang vol!

Oefening 8-10 keer herhaald in een langzaam tempo.

  1. Oefening voor de heupen, buik en zijkanten.

Benen zetten schouderbreedte uit elkaar. Maak een kleine hurkzit, buig je knieën en draai langzaam het bekken - eerst naar rechts en dan naar links.

Oefening om zonder inspanning en ongemak te presteren.

Zorg ervoor dat de wervelkolom recht is!

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 2e trimester - video's oefenen

Als de aanstaande moeder de tekenen van toxemie voelde aan het begin van de zwangerschap, was dit ongemak in het tweede trimester al voorbij. Het lichaam begint te wennen aan de veranderingen die zich daarin voordoen en het risico van een miskraam is onwaarschijnlijk.

Video: Gymnastiek van het tweede trimester

In het tweede trimester van de zwangerschap moet aandacht worden besteed aan die oefeningen die de spieren van de bekkenbodem, de buik, rug en heupen versterken - om zich voor te bereiden op nog grotere belastingen, wachtend in de laatste maanden van de zwangerschap.

Nuttig advies: in het 2-trimester van de zwangerschap tijdens het sporten, is de aanstaande moeder beter om een ​​verband te dragen.

  1. Kegel-oefeningen - om de spieren van het bekken te versterken en urine-incontinentie te voorkomen
  1. Oefening zittend op de vloer - voor de spieren van de rug en de buik

Ga op de grond zitten, armen gespreid naar de zijkant en iets achterover, leun op hen. Draai de romp en hoofd in de ene richting en dan in de andere.

Houd je adem niet in, adem gelijkmatig.

Oefening herhaal 4-5 keer in elke richting.

  1. Liggend aan de zijkant

Ga op je linkerkant liggen. Trek je linkerhand naar voren voor je, leg je rechterhand erop.

Breng je rechterhand langzaam naar boven en trek hem terug naar de maximaal mogelijke afstand zonder het lichaam en hoofd te draaien. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-4 van dergelijke oefeningen uit en voer vervolgens hetzelfde uit aan de rechterkant.

  1. Oefening voor de spieren van de rug en de buik.

Ga op de grond zitten, hielen onder de billen, heupen en knieën tegen elkaar gedrukt. Trek je handen voor je uit.

Laat je hoofd en lichaam langzaam naar voren kantelen, probeer met je voorhoofd het vloeroppervlak aan te raken en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.

Probeer niet met geweld te oefenen! Als de oefening moeilijk is of als de maag je hindert, beweeg je je knieën iets uit elkaar.

  1. Oefening voor een goede ademhaling

Zit in een zittende positie, buig je knieën en steek licht over. Handen rechtgetrokken en handpalmen op de heupen.

Til langzaam je hand op en trek omhoog, terwijl je een diepe en langzame ademhaling neemt, waarbij je je hoofd iets naar achteren kantelt. Adem dan langzaam uit en laat de armen naar de uitgangspositie vallen.

Oefening om de andere hand uit te voeren, voer gewoon 4-7 keer uit voor elk.

  1. Borst oefening

Oefening om de vorm van de borst van het vorige blok gedurende 1 semester te behouden, blijft presteren in de tweede.

Gymnastiekoefeningen voor het derde trimester van de zwangerschap, de uitvoeringsregels

In het derde trimester van de zwangerschap wordt het moeilijk om de meeste eerdere oefeningen uit te voeren.

Om toekomstige moeders te helpen, komt bal fitball. Er zijn prachtige oefeningen om je voor te bereiden op de komende bevalling, wat goed is om te doen met de hulp van fitball.

  1. Oefening met halters om de spieren van de rug en de buik te versterken

Zit op de bal. Handen met halters (0,5-1 kg) lager langs het lichaam.

Buig je ellebogen, til de halters op tot de oksels en laat ze langzaam zakken naar de startpositie. De romp kantelt niet!

Buig dan je armen in je ellebogen en til de halters op je schouders - langzaam lager.

Wissel deze bewegingen af. Vergeet niet de juiste ademhaling te volgen.

  1. Oefening in buikligging - om de spieren van de heupen en het perineum te versterken.

Ga op de grond liggen. Zet een voet op de fitball. Probeer de bal te rollen, verplaats het been naar de zijkant en plaats het dan terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal 3-4 keer.

Rol de bal goed, buig je knie.

Doe hetzelfde met het andere been.

  1. Oefening voor borstspieren

Houd de fitball voor je vast met je armen gestrekt naar voren, probeer het langzaam met je handpalmen uit te drukken en ontspan dan langzaam je handen.

Zorg ervoor dat er bij het uitvoeren van deze oefening geen spanning op de maag is!

Ren 5 tot 10 keer.

Samen met een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw, kunt u ook aqua-aerobicsoefeningen voor toekomstige moeders uitvoeren.