Opladen voor zwangere vrouwen - een vrolijke moeder en een gezonde baby

Behandeling

Opladen is een garantie voor de uitstekende fysieke conditie van een zwangere vrouw en de gezondheid van haar ongeboren baby. Oefening wordt aanbevolen om op elk moment uit te voeren. Het beladingsniveau wordt individueel bepaald en is afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw en de duur van de zwangerschap.

Opladen voor zwangere vrouwen: de waarde ervan

Helaas begrijpen niet alle vrouwen in de positie het belang van lichaamsbeweging en niet alle vrouwen. Men wil geen oefeningen doen, terwijl anderen gewoon bang zijn om de baby te schaden en niet weten wat voor soort oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen.

Het is vermeldenswaard dat fysieke activiteit een positief effect heeft op de spieren van het lichaam. Dankzij dit kun je jezelf in vorm houden, niet aankomen, om de vorming van striae te voorkomen. Tijdens het trainen wordt de ademhaling getraind. Het is van groot belang. Door de juiste ademhaling zal de bevalling gemakkelijker verlopen en zal de kans op asfyxie bij de baby tot nul worden teruggebracht.

Oefening heeft ook invloed op de psychische toestand. Een vrouw die ze dagelijks uitvoert, voelt een golf van kracht en vitaliteit. Opladen voor zwangere vrouwen geeft energie en goed humeur voor de hele dag.

Maar niet alle vrouwen in de positie van de toegestane belasting. Lichaamsbeweging zal moeten worden opgegeven als er contra-indicaties zijn. Om uzelf en uw baby niet te schaden, moet u zeker een arts bezoeken en deze kwestie met hem bespreken.

Wanneer zwanger is het onwenselijk om oefeningen te doen?

Een vrouw mag niet oefenen, als:

  • er is toxicose en het gaat gepaard met braken;
  • bij de laatste zwangerschap was er een miskraam;
  • de baarmoeder is in goede vorm;
  • pre-eclampsie wordt waargenomen in de tweede helft van de zwangerschap;
  • de placenta is te laag;
  • er zijn ziekten (bijvoorbeeld ARVI, gastritis, diabetes);
  • pijn in de buik.

Als ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen ongemak veroorzaken, moet het worden gestopt. Dus, bij het kiezen van een reeks oefeningen, moet de aanstaande moeder niet alleen luisteren naar de aanbevelingen van medische specialisten en instructeurs, maar ook luisteren naar haar lichaam.

Hoe doet een zwangere vrouw oefeningen?

Een zwangere vrouw moet bezig zijn met opladen, in een goed humeur zijn en een uitstekende gezondheidstoestand hebben. Alle bewegingen moeten soepel verlopen. Je kunt geen scherpe bochten maken en buigen, springen, rennen, gewichten heffen.

Als tijdens het uitvoeren van gymnastiek er sprake is van onwel voelen, dan is het de moeite waard om te stoppen, even uit te ademen en dan, in plaats van fysieke oefeningen, een paar ademhalingsoefeningen te doen of deze dag geheel vrij te maken van oefenen. Wanneer zwangerschap onaanvaardbaar overwerk is.

Je kunt geen oefeningen doen, een doel stellen - om af te vallen. Oefening voor zwangere vrouwen is ontworpen om de spieren op een toon te houden en het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

Opladen voor zwangere vrouwen in 1 trimester

De eerste 12 weken is de belangrijkste periode voor de toekomstige moeder en haar foetus. Op dit moment ondergaan vrouwen in het lichaam grote veranderingen en legt de foetus belangrijke organen. Het opladen van zwangere vrouwen in een vroeg stadium moet gericht zijn op het trainen van de ademhaling, het in stand houden van een goed humeur en een opgewekte geest, ontspanning van het lichaam.

Ochtendoefeningen in 1 trimester moeten elke dag gedurende 15-20 minuten worden uitgevoerd. Turnen kunnen beginnen met een kruising.

Dan kunt u het lichaam naar links en rechts kantelen, terwijl u zijn benen op schouderbreedte uit elkaar spreidt.

De volgende oefening is om voorover te buigen, uit te ademen en terug te keren naar de startpositie met de inhalatie. Het wordt dus aanbevolen om 5 of 6 keer te herhalen.

Vervolgens, terwijl u uw handen op de riem legt, kunt u zich tijdens het ademen terugbuigen. Als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen.

Volledige dagelijkse ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kunnen een cirkelvormige rotatie van de voeten zijn en op sokken staan. Deze oefening helpt krampen in de benen en spataderen te voorkomen.

Opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Term 2 is de veiligste periode tijdens de zwangerschap. Deze tijd is gunstig voor lichamelijke inspanning. De kans op een miskraam is laag, dus eenvoudige oefeningen zullen de foetus niet schaden en zullen hem en zijn moeder alleen maar ten goede komen. Daarnaast zal het opladen veel positieve emoties brengen.

Toxicose zal op dit moment niet kwellen, en een vrouw kan genieten van hun positie en lichaamsbeweging. De aanbevolen duur van het opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is niet meer dan 30-35 minuten.

Je kunt beginnen met trainen in een zittende positie, met je benen gekruist voor je en draaien met je hoofd in de richting van rechts en links. Dan, spreidend uw armen rond, zou u een paar vlotte hoeken van het lichaam moeten maken.

De tweede oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Het kan worden opgenomen in de oefening voor zwangere vrouwen in de vroege stadia. Een vrouw, die haar handen op borsthoogte heeft, moet proberen haar handen zo veel mogelijk te sluiten. Door deze oefening uit te voeren, kunt u het werk van de borstspieren voelen.

Dan kun je op de grond gaan zitten. De billen moeten de hielen raken. Het wordt aangeraden de benen lichtjes op de knieën te spreiden, zodat de buik niet knijpt. Handen moeten naar voren trekken, voorover buigen en je voorhoofd op de grond raken.

Je kunt het opladen beëindigen door de torso te draaien. Het bekken moet bij het uitvoeren van deze oefening roerloos blijven.

Opladen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

In het derde trimester is het erg moeilijk voor een vrouw om enige vorm van lichaamsbeweging te doen. Op dit moment is het aan te bevelen om op een speciale bal - fitball te laden. Oefeningen erop zijn interessant, comfortabel en veilig voor zwangere vrouwen. Dankzij gymnastiek op de bal van de sportschool wordt de druk verminderd, het werk van het hart en de bloedcirculatie genormaliseerd, verbetert de gezondheidstoestand, neemt de gemoedstoestand toe. Met Fitball kun je oefeningen doen voor de handen, en voor de borst, en voor de billen met de heupen.

Het starten van dagelijkse oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester kan op de bal zitten, zachtjes zwaaien aan de rechter- en linkerkant. Neem dan, terwijl je lichtgewicht halters neemt, afwisselend je armen.

Een vrouw in een positie die in het Turks op de grond zit, kan de bal ritmisch in haar handen drukken. Deze oefening heeft een positief effect op de borstspieren.

Je kunt doorgaan met turnen door in verschillende richtingen te draaien. Als je op de bal zit, moet je naar rechts draaien en je linkerhand op het rechterbeen leggen. In deze positie wordt aanbevolen om 1-2 minuten te zijn. Soortgelijke acties moeten worden uitgevoerd na een draai aan de linkerkant. Dankzij deze oefening worden de rugspieren uitgerekt.

Dan kun je de bal in verschillende richtingen rollen, op je voeten staan, ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je rug buigen. Fitball kan heen en weer worden gerold en soepel omdraaien. Met deze oefening kunt u de spanning van de schoudergewrichten verlichten.

Je kunt de oefening voltooien om de benen te versterken. Een vrouw moet op de bal liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar en fitbal rijden in deze positie heen en weer.

Opladen voor zwangere vrouwen in de latere stadia kan een baarmoedertint veroorzaken. Je moet er niet bang voor zijn. Dat is de fysiologie. Als u pijn en een verhoogde hartslag voelt, moet u onmiddellijk stoppen met opladen. Het is beter om verschillende ademhalingsoefeningen te doen in plaats van fysieke oefeningen.

Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen

Een zwangere vrouw zou niet alleen fysieke oefeningen moeten doen. Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk. Het is bekend dat het tijdens de bevalling mogelijk is om pijn te verminderen met behulp van ademhaling, dus elke vrouw moet de specifieke technieken kennen die haar in de toekomst zullen helpen. Vóór de geboorte moeten ze regelmatig worden uitgevoerd, omdat ze dienen als een soort van ontspanning.

Een van de oefeningen moet gericht zijn op het trainen van diafragmatische ademhaling. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, waarbij je de ene hand op de borst en de andere op de buik legt. Breathe zou moeten neuzen. Het is erg belangrijk dat de borst onbeweeglijk was en dat de buik werd opgeheven tijdens de inademing.

De volgende oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van borstademhaling. Het zal hetzelfde zijn als bij het oefenen van diafragmatische ademhaling. Het enige verschil is dat de maag niet beweegt en dat de borst omhoog moet worden gebracht tijdens het inademen.

Tot slot is het vermeldenswaard dat veel vrouwen in de positie nadenken over de vraag of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om oefeningen te doen. Het antwoord op deze vraag voor een specifiek geval kan een arts geven. In het algemeen hebben fysieke en respiratoire oefeningen een positief effect op het lichaam van de moeder en op de foetus, maar als er bepaalde contra-indicaties zijn, mag gymnastiek niet worden uitgevoerd.

De voordelen en nadelen van fysieke oefeningen in de vroege stadia, of gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Zwangerschap is een tijd van wereldwijde verandering. Gedurende deze periode, de situatie rond de aanstaande moeder, het ritme van het leven. De voorbereiding op de geboorte van een kind vooraf is zowel moreel als fysiek noodzakelijk. Deskundigen adviseren om vanaf de eerste dag van het wachten op de baby het lichaam voor de aankomende geboorte te gaan voorbereiden.

Gymnastiek is een zeer populaire manier om jezelf te versterken, je spieren te versterken en te leren hoe je je goed kunt ontspannen. In het artikel zul je leren of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap thuis in de beginfase gymnastiek te doen, wat voor werkbelasting is toegestaan ​​en je ziet ook op de foto's hoe je lichamelijke oefeningen doet.

Kan ik gymnastiek doen?

Gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap wordt aanbevolen voor alle aanstaande moeders. Voordat u begint met lessen tijdens de zwangerschap, moet u een gynaecoloog raadplegen over de mogelijkheid om speciale oefeningen voor zwangere vrouwen te doen.

Oefeningen in de vroege stadia van de zwangerschap zijn speciaal geselecteerd, die zijn opgenomen in een speciaal "Gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen in trimesters." Het verloop van de zwangerschap, de gezondheidstoestand en het welzijn van de moeder en het kind zijn individueel en afhankelijk van vele factoren. Het is beter om geen risico's te nemen, maar om een ​​ervaren fitnesstrainer te raadplegen of om uw arts om advies te vragen over een onafhankelijk gekozen reeks oefeningen. Dan weet je zeker dat gymnastiek je of je ongeboren kind niet zal schaden, maar integendeel alleen maar voordelen oplevert.

Oefeningen moeten gemakkelijk zijn, dus stop ermee als u zich slechter voelt. Inderdaad, van 4 tot 12 obstetrische weken is een nogal riskante periode van zwangerschap. Op dit moment is het hoogste risico op een miskraam groot, de hormonale status verandert, waardoor het lichaam onder stress staat.

De voordelen

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  1. Sport draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines (gelukshormonen). Als moeder een gelukkig, gelukkig en groeiend kind is.
  2. Een goede oefening kan helpen om af te komen van toxemia, duizeligheid.

Voor het verloop van de zwangerschap en voor het embryo:

  1. Het is bewezen dat zwangerschap geen ziekte is en de mening dat zwangere vrouwen volledige rust nodig hebben, is irrelevant geworden. Wetenschappers hebben aangetoond dat het in stand houden van de spiertonus tijdens de gehele zwangerschap het vrouwelijke lichaam helpt bij de voorbereiding op de bevalling.
  2. Tijdens de training, normale bloedcirculatie. Daarom is de placenta verrijkt met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en worden toekomstige baby's beschermd tegen zuurstofgebrek.

Kunnen lessen thuis tijdens de zwangerschap schadelijk zijn?

Gymnastiek in de vroege stadia (in het eerste trimester van de zwangerschap) geeft de zwangere vrouw een positieve houding en aangename sensaties. Daarom is elk ongemak tijdens de oefening een gevaarlijk signaal, geeft aan dat het lichaam niet van iets houdt, het om de een of andere reden weerstand biedt tegen de gekozen fysieke inspanning en dit moet aan de arts worden verteld.

Contra

  1. De dreiging van een spontane abortus.
  2. Toxicose.
  3. Pre-eclampsie.
  4. Problemen met de bloeddruk.
  5. Bloeden.
  6. Exacerbatie van chronische ziekten.
  7. Bloedarmoede.
  8. Pijn van welke aard dan ook in de onderbuik.
  9. Het ontstekingsproces in het lichaam, koorts, zich onwel voelen, algemene zwakte.
  10. Pathologie van de placenta: de lage locatie.
  11. Hypertonus van de baarmoeder.
  12. Meerdere zwangerschap.
  13. Vroegtijdige arbeid en miskramen in het verleden.

beperkingen

Er zijn oefeningen die ten strengste verboden zijn tijdens de zwangerschap:

  • Game.
  • Contact.
  • Met gewichtheffen.
  • Over de pers.
  • Paardenrennen
  • Trainers.
  • Salto's.
  • Jumping.

Sporten zoals rolschaatsen, paardrijden, schaatsen is ook gecontra-indiceerd.

Oefening thuis en hun foto's

Alle oefeningen moeten voorzichtig en soepel worden gedaan. Beweging moet worden gecombineerd met ademhaling.

Bekijk de foto, in welke posities u gymnastische oefeningen voor zwangere vrouwen kunt uitvoeren in het eerste trimester.

Complex met een stoel

De stoel moet met de rugleuning worden meegenomen, deze moet stabiel zijn.

  1. Oefening om te ademen. Het is belangrijk om deze oefeningen uit te voeren zonder uw adem in te houden. De ene hand wordt op de borst geplaatst, de andere - op de buik, haal diep adem met je neus en adem dan uit. Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de buik wordt verhoogd en de borst op zijn plaats blijft. Je kunt je handen op de ribben leggen, ellebogen opzij. Adem in, adem uit - de buik en borst zijn onbeweeglijk en de ellebogen glijden naar de zijkanten. Je kunt ook de oefening doen: één hand op de buik, de andere op de borst. Ademhaling - de borst gaat omhoog en de maag is bewegingloos, een uitademing.
  2. Oefeningen voor nekspieren. Hoofd naar beneden - uitademen. Steek uw hoofd op - inhaleer. Rechts - boven - links. Bij het neerlaten van het hoofd, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders niet omhoog komen. Circulaire bewegingen worden op dezelfde manier uitgevoerd. Dus herhaal ongeveer vijf keer elke oefening.
  3. Oefening "golftorso." Ga naar beneden, buig het lichaam langs de wervel achter de wervel, adem uit. En kom op, haal diep adem. Herhaal 5 keer. En ook de andere kant op. Naar beneden - inademen, omhoog - uitademen. Het bewegingsbereik hangt af van het vermogen om te buigen. De oefening uitvoeren is noodzakelijk, zodat deze comfortabel is.
  4. Oefening voor de wervelkolom. Benodigd om naar beneden te gaan, palmen op zijn knieën. Met de kop van het hoofd op de inademing is het nodig om de wervelkolom naar voren te strekken. Schouders en schouderbladen gaan naar de onderrug. Vingers zijn rozetten op de grond gezet. Zich een beetje naar voren uitstrekken - inademen, hoofd naar beneden - uitademen. Leg zijn handen achter de voet en buig voorover. Dit is een oefening om te nippen, je hoeft het maar 1 keer te herhalen.
  5. "Golven 45 graden." De linkerbil en de dij op de steun, de rechter hangt in de lucht op 45 graden naar links. Voeten op de vloer van de vingers, zo niet, dan op de hele voet. Duiken wordt ook naar voren uitgevoerd, zoals bij de golven van het lichaam. Als we van been veranderd zijn, herhalen we hetzelfde. Oefeningen worden 5-8 keer herhaald.
  6. Golven aan de zijkant. Duik in de richting van uitademing, inhaleer naar boven inademen.
  7. Oefening om de spieren van de bekkenbodem en het geboortekanaal te verminderen en te ontspannen. Het is noodzakelijk om te gaan zitten om niet "terug te vallen". Vervolgens moet je de spieren van het perineum inknijpen en ze naar binnen en naar boven trekken. Houd de adem in zonder deze 10 seconden in deze positie te houden en ontspan vervolgens de spieren soepel. Herhaal 5-10 keer.

We raden aan om een ​​video te bekijken over het complex van gymnastische oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap:

conclusie

Dagelijkse ochtendoefeningen geven elke vrouw een geweldig gevoel tijdens de hele zwangerschap. In het eerste trimester wordt aanbevolen om de ademhaling te trainen en te leren de spieren van het lichaam te tonen en te ontspannen.

Lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen: lichaamsbeweging, positionele gymnastiek in de vroege en late perioden, oefentherapie-oefeningen

Het moderne leven is een voortdurende beweging voorwaarts. Van alle kanten worden we aangespoord om ons te haasten en alles nieuw en onbekend te leren. Wanneer een vrouw te weten komt over de "interessante" situatie die is ontstaan, laat het instinct van zelfbehoud haar stoppen en vertragen. Zwangerschap is echter geen pijnlijke aandoening, maar eerder een kans om uw lichaam van een nieuwe kant te leren kennen. Geef niet op buitenactiviteiten en hobby's gymnastiek. Het is noodzakelijk om een ​​middenweg te vinden en veel plezier te krijgen, deel het voor twee.

Zwangerschap is geen reden om fysieke activiteit te staken!

Beweging is leven. Opladen voor zwangere vrouwen helpt de algehele conditie te verbeteren, verbetert de tonus en verbetert de bloedcirculatie. Degenen die vóór de zwangerschap actief betrokken zijn bij sport, mogen niet stoppen met trainen, en debatteren over ongegronde angsten. Een verstandige beslissing is om een ​​geschikte lading te vinden. Welke oefeningen kan je zwanger doen?

Begin met trainen: oefening in de ochtend

Een succesvolle start van de dag zal een gunstig effect hebben op de voortzetting en het succesvolle resultaat. Oefeningen doen in de ochtend is een goede gewoonte van gezonde mensen. Als de aanstaande moeder regelmatig ochtendoefeningen vóór de bevruchting uitvoerde, kunnen we veilig doorgaan in dezelfde geest en tijdens de zwangerschap.

Ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen kunnen bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

  • opwarm gewrichten en pezen;
  • bochten en bochten van het lichaam, hoofd;
  • zwaai benen en armen;
  • squats;
  • oefeningen met een fitball.

Vrouwen in de beste positie om hardlopen, krachttraining en algemene overbelasting te voorkomen. In de vroege stadia, wanneer implantatie van de eicel plaatsvindt in de baarmoederwand, kan hardlopen complicaties veroorzaken. Snelle runs kunnen ook schadelijk zijn voor diegenen die enkele weken voor de geboorte over hebben. Het resultaat van huiduitslag kan placenta-abruptie en vroeggeboorte zijn.

Krachttraining leidt tot een verzwakking van de bekkenbodemspieren, wat gepaard gaat met cervicale insufficiëntie en chronische miskraam voor jonge vrouwen. Overmatige krachttraining (met zwaar tillen) vóór de zwangerschap leidt ook tot bekkenbodeminsufficiëntie. Jonge meisjes die van plan zijn om in de toekomst zwanger te worden, moeten rekening houden met deze omstandigheid.

Overmatige vermoeiende oefeningen leiden tot vermoeidheid van het lichaam. Lange trainingsprogramma's, intensieve cardiovasculaire oefeningen en duurtraining worden niet aanbevolen. In totaal moet u weten wanneer u moet stoppen. Het verwachte effect geeft de juiste gymnastiek voor zwangere vrouwen, een video over oefeningen thuis, helpt bij het coördineren van bewegingen en het wegwerken van frequente fouten.

Trainingsoefeningen oefenen

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen - een set van statische oefeningen die worden uitgevoerd in cycli, terwijl het lichaam in vaste posities is - houdingen. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen zijn geschikt voor elke periode. Hun belangrijkste kenmerk is de aanwezigheid van de beginhouding en de afwezigheid van scherpe bewegingen, wat de keuze voor een positioneel type gymnastiek voor zwangere vrouwen duidelijk maakt. De video demonstreert de correcte implementatie van het complex.

Overweeg de meest voorkomende houdingen:

  • stel "vlinder" in;
  • pose "kat";
  • pose "frog";
  • pose "tumbler";
  • houding "boom".

In de "vlinder" -stand worden de bekken- en binnenkant van de dijspieren getraind en versterkt. Je moet een zittende houding aannemen, je knieën buigen en de voeten langzaam naar elkaar toe trekken. Vervolgens moet je beide voeten met je handen omhelzen en ze naar het perineum trekken, langzaam, met schokkerige bewegingen. Wanneer de benen, gebogen op de knieën, een vlinder vormen, moet je de positie fixeren en een soepele swing maken met beide knieën 15-20 keer op en neer. Door de oefeningen te doen, kun je lichtjes op je knieën drukken en ze op de grond drukken.

De 'katten'-pose is gericht op het ontspannen en opwarmen van de spiergroepen die de wervelkolom ondersteunen. Je moet op handen en voeten een positie innemen en zijn handpalmen en knieën op de grond laten rusten, zodat de ruggengraat parallel aan de vloer blijft. Verder, tijdens het inhaleren, wordt de wervelkolom omlaag gebogen met een boog - de borst steekt uit, het bekken strekt zich uit naar de top. Na 2-3 seconden, uitademen, boog de achterboog. In dit geval strekt het midden van de wervelkolom zich naar boven uit en vallen het hoofd en het bekken naar beneden. Herhaal de trainingscyclus 10 keer.

Oefening "kikker" (foto) traint die spieren van de benen en perineum, die binnenkort een actieve rol zullen spelen in het proces van de bevalling. Je moet hurken en de heupen zo breed mogelijk duwen. Knieën worden in verschillende richtingen geleid. Vervolgens bevestigen ze handen aan het slot en met ellebogen rusten ze op gescheiden knieën, drukken ze in en spreiden ze breder. Oefening moet worden uitgevoerd 10-15 keer in een soepele, translationele beweging tot een lichte tremor in de benen.

Poseer "roly-poly" traint het vestibulaire apparaat, evenals de spieren van het perineum en de buik. Voor het uitvoeren van de oefeningen heb je een mat nodig. Je moet op de grond zitten, de benen naar voren richten en ze zo breed mogelijk duwen. Steek vervolgens uw handen omhoog en houd de rug recht. Bij het uitademen, maak een helling naar de rechtervoet, blijf een ogenblikje hangen. Adem dan in om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de combinatie voor het linkerbeen. Het complex kan 5-10 keer worden herhaald, terwijl het geen plotselinge bewegingen maakt en de uniforme ademhaling volgt.

Positionele oefening "boom" is ontworpen om de spieren van de rug en het bekken te trainen en de lichaamscoördinatie te verbeteren. Als je op de grond staat, moet je je benen breed spreiden, de voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Handen ontspannen parallel aan het lichaam. Trek bij het uitademen de linkerhand omhoog, en met de rechterpalm tot de knie reikend. Draai het hoofd en kijk een paar seconden naar de linker palm. Haal diep adem en keer terug naar de beginpositie, verander van hand. De trainingscyclus kan 5-10 keer worden herhaald, zonder scherpe bewegingen te maken en uw rug recht te houden.

Fitness en aerobics: de voor- en nadelen

De redenen waarom fitness en aerobics nodig zijn voor vrouwen in de "interessante" positie:

  • de spieren van het hele lichaam versterken;
  • verbeterde bloedsomloop;
  • verzadiging van het lichaam met zuurstof;
  • stabilisatie van emotionele en psychologische toestand, stressbestendigheid;
  • versterking van de immuniteit;
  • verbetering van metabolisme en huidconditie;
  • preventie van stagnatie, aambeien en oedeem;
  • behoud van een normaal gewicht;
  • fysieke training van de juiste spiergroepen voor de aankomende bevalling.

Belangrijke gebieden: buikspieroefeningen en stretching

De meeste zorgen bij zwangere vrouwen veroorzaken buikspieroefeningen. Deze vraag komt vooral vaak van de lippen van degenen die constant bezig waren met sporten vóór de zwangerschap. Volgens artsen en fitnessinstructeurs, als een vrouw haar spieren in goede vorm hield, dan kun je veilig je buikspieren slingeren nadat de conceptie is opgetreden. Het aantal benaderingen en de intensiteit van de training zal verschillen.

Download pers is verboden:

  • in vroege zwangerschap;
  • in aanwezigheid van baarmoedertint;
  • als er bloederige afscheiding en buikpijn is;
  • met de dreiging van een miskraam en pathologie van placenta previa.

Rekoefeningen hebben een positief effect op de algehele conditie van een vrouw. Om de elasticiteit van de spieren goed positionele gymnastiek te verbeteren. Het omvat geen intense ladingen, maar speciale poses "kat", "vlinder", "kikker" en anderen, die idealiter de nodige spiergroepen rekken.

De fysieke en morele voorbereiding op de bevalling is het beste wat een toekomstige moeder voor haar baby kan doen. Getrainde spieren en een goede rek zorgen voor het gemak van de geboorte en verminderen de kans op geboorteblessures.

Welke oefeningen zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen

Het lichaam van een vrouw wordt bestuurd door hormonen die de conditie van gewrichten, spierweefsel en bloedvaten beïnvloeden. Metabolisme en water-zoutbalans veranderen, de hartslag en de bloedstroom door de bloedvaten neemt toe. Welke soorten belastingen moeten in elk afzonderlijk trimester aan de aanstaande moeder worden overgelaten?

Eerste trimester

De eerste drie maanden van de zwangerschap - de periode van het leggen van alle vitale organen van het kind, fixatie van de eicel in de baarmoeder en volledige herstructurering van het vrouwelijk lichaam. Voor het eerste trimester wordt aanbevolen om dergelijke sportoefeningen te staken:

  • druk bussen;
  • krachttraining;
  • heffingen heffen;
  • uithoudingsvermogen oefening;
  • verlengde cardio.

Vergeet niet dat tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap het immuunsysteem van de vrouw moeilijke tijden doormaakt. De introductie van een vreemd lichaam is een langdurig en energieverslindend proces, men moet bovendien de reserves van het lichaam niet met ongerechtvaardigde belastingen uitputten.

Tweede trimester

Het tweede trimester wordt gekenmerkt door enige stabilisatie van de zwangere toestand. Toxicose achter, begint de tijd van intensieve groei van de foetus in de baarmoeder. De hoeveelheid vruchtwater neemt toe, de placenta heeft zich gevormd en groeit met de foetus, de maag is groter geworden. Het zwaartepunt van het lichaam van de zwangere vrouw verschuift, onhandigheid in bewegingen verschijnt. De lijst met verboden oefeningen:

  • curling;
  • op één been staan;
  • snelheid draait;
  • intens hoogspringen.

In het derde trimester

Het laatste trimester is het langste en moeilijkste voor de toekomstige moeder. Het is tijd voor oedeem, rugpijn, kortademigheid en congestie. Exacerbatie van deze symptomen is een indicatie voor oefentherapie voor zwangere vrouwen. Fysiotherapie kan niet thuis worden gedaan. Meestal zijn er in vrouwenklinieken en poliklinieken fysiotherapiezalen, waar een districtstherapeut of een oplettende gynaecoloog de zwangere vrouw zal doorverwijzen.

Wanneer is elke oefening met een zwangere vrouw gecontra-indiceerd?

Het doen van matige oefeningsoefeningen tijdens de zwangerschap komt ten goede aan de vrouw en de baby. Oefening, zelfs positietherapie en lichaamsbeweging, heeft echter niet altijd een positief effect op de gezondheid van een zwangere vrouw. Aandoeningen en ziekten waarbij de lading ten strengste verboden is:

  • diabetes, ARVI;
  • bloeden, hypertonie van de baarmoeder, de dreiging van een miskraam;
  • laag aangehechte placenta, aanhoudende pijn in de onderbuik;
  • sterke toxemia in de vroege stadia en late gestosis.
  • ijzergebreksanemie bij zwangere vrouwen;
  • onstabiele bloeddruk;
  • meervoudige zwangerschap;
  • chronische ziekten in de acute fase;
  • pathologische afwijkingen tijdens de zwangerschap.

Artsen raden aan om zich te onthouden van thuissporten voor vrouwen die al spontane miskramen hebben gehad. U kunt niet zelfstandig omgaan met mensen die lijden aan hartafwijkingen en problemen hebben met intracraniale druk.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in de vroege stadia

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester

Ondanks het feit dat artsen sterk aanbevelen om tijdens het begin van de zwangerschap speciale eenvoudige oefeningen uit te voeren, weigeren veel vrouwen ze. Sommigen beweren dat er niet genoeg tijd is, anderen klagen over overmatige werkdruk op het werk, maar meestal is de reden veel eenvoudiger - banale luiheid. Maar de implementatie van het eenvoudigste complex, dat slechts 10-20 minuten duurt, zal niet alleen helpen om het lichaam opnieuw te laten herbouwen om te innoveren, maar ook om pijnlijke toxicose te voorkomen en zelfs de bevalling te vergemakkelijken.

Welke oefeningen kan je doen voor zwangere vrouwen in een vroeg stadium?

Toegelaten oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester zijn niet bijzonder complex of divers. Tijdens deze periode moet u echter extreem voorzichtig zijn, om buikspieroefeningen, sprongen en gewichtheffen te voorkomen (inclusief naar de sportschool gaan). Dergelijke belastingen kunnen leiden tot een actieve vermindering van de baarmoeder en abortus.

Geschiktheid voor zwangere vrouwen: oefening

Maar het is onmogelijk om de lading volledig te verlaten, het is de moeite waard alleen de aanbevolen oefening voor zwangere vrouwen in het eerste trimester uit te voeren. De volgende oefeningen kunnen bijvoorbeeld in het complex worden opgenomen:

  1. Ademhalingsoefening (ontspanning). Ga rechtop staan, de voeten evenwijdig aan elkaar, de benen zitten op de breedte van het bekken, de armen zijn vrij langs het lichaam, het hoofd is opgetrokken, de buik is opgetrokken, de schouders gestrekt. In deze positie, doe de zuchten volgens de regels van Pilates: alsof er een ballon tussen de ribben zit, die actief opgeblazen wordt terwijl je inademt en afdaalt terwijl je uitademt. Herhaal 10 keer.
  2. Versterking van de spieren van de borst. Plaats het precies, schouders rechtgetrokken, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen op borsthoogte gebogen bij de ellebogen, met de handpalmen verbonden. Adem in en druk je handpalmen op elkaar, adem dan uit, leid de handen naar de borst, terwijl je je armen in een gespannen positie houdt. Ontspan. Herhaal 8-10 keer.
  3. Oefening voor zwangere vrouwen voor billen (versterking van de bekkenspieren). Ga rechtop staan, benen gebogen op de knieën op schouderbreedte uit elkaar, handen liggend op de voorkant van de dij. Draai eerst het bekken langzaam naar rechts, beschrijf de cirkel en vervolgens naar links. Herhaal 5 keer.
  4. Oefening met potentiële striae op de buik (voor schuine spieren). Sta rechtop, voeten bij elkaar, armen opzij. Buig één been op de knie en ga op de andere staan, draai de voet naar voren, vervolgens naar de zijkant en naar achteren. Herhaal de oefening 5 keer voor elke etappe.
  5. Oefening voor de spieren van de rug en benen. Ga op de grond zitten, strek je benen recht opzij, strek je sokken over jezelf, armen gespreid parallel aan de vloer. Terwijl je inademt, draai je het lichaam in één richting, terwijl je uitademt, neem je de startpositie, bij de volgende inademing - draai in de andere richting. Herhaal 5 keer in elke richting.
  6. Ontspannende strekoefeningen (dergelijke oefeningen tijdens de zwangerschap mogen nooit worden genegeerd!). Ga zitten met je benen onder je armen, raak je hielen aan met je billen, strek je armen naar voren en probeer de vloer met je voorhoofd aan te raken. Blijf langzaam naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren. De pose wordt aanbevolen voor het voltooien van het complex en voor rust tussen oefeningen.

Welke oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden gedaan, hangt niet alleen af ​​van de periode, maar ook van uw welzijn. Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens het uitvoeren, moet de oefening worden gestopt en vervangen door een andere oefening.

Vergeet bovendien niet dat oefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester gemakkelijk moeten zijn, maar deze periode duurt slechts 14 weken. Na deze periode kunt u een meer substantiële belasting betalen (bijvoorbeeld oefeningen voor zwangere vrouwen met halters, die op een later tijdstip worden toegestaan).

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het eerste trimester

Zwangerschap is geen ziekte. Maar toch vergeten veel mensen het en proberen fysieke activiteiten te vermijden. Maar alle artsen, speciale literatuur adviseren ten stelligste om lichte, maar zeer belangrijke oefeningen te doen voor aanstaande moeders. Hun waarde is moeilijk te overschatten, omdat ze bijdragen aan de juiste ontwikkeling van het kind, waardoor het welzijn van de vrouw zelf verbetert. Slechts 10-20 minuten training zal de toon dagelijks verhogen en het lichaam voorbereiden op toekomstige bevallingen.

Basisregels voor training

Er zijn enkele regels voor de implementatie van fysieke activiteit:

  1. Overdrijf het niet. In klassen is het belangrijk om geen sportindicatoren te behalen. Het belangrijkste doel van een zwangere vrouw is om het humeur te verbeteren en de spiertonus te behouden.
  2. Train niet met een volle maag. Na het eten moet het minstens 2 uur duren.
  3. Kies geschikte kleding, geen beperkende bewegingen, van natuurlijke stoffen.
  4. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt! In sommige pathologieën van de ontwikkeling van de foetus of ziekten van de moeder (de dreiging van een miskraam, de toon van de baarmoeder), is volledige rust nodig.

De belangrijkste methoden voor lichaamsbeweging zijn ademhalingsoefeningen, belasting voor de heupen, en één die is gericht op het voorkomen van spataderaandoeningen. Verwijder uit het trainingscomplex de oefeningen waarbij op de een of andere manier de buikspieren betrokken zijn. In de vroege stadia kan dit leiden tot een spontane abortus. Ja, en een platte buik zal nu nog steeds niet slagen. Maak geen scherpe bochten. Hijs geen gewichten. Alle bewegingen moeten worden gericht om ervoor te zorgen dat de vrouw het werk van de spieren voelde.

Voer vóór de start van de training zelf een eenvoudige voorbereiding uit:

  • loop gedurende 2-3 minuten in een cirkel, maak cirkelvormige bewegingen met je schouders;
  • doe vervolgens je handen op en neer;
  • leg je handen op je middel, rol van hak tot teen en terug;
  • haal diep adem, steek de gekruiste armen omhoog, en buig langzaam over de uitademing en laat ze zakken.

Het zou goed zijn om voor de les een douche in te nemen, de huid van het lichaam met een ruw washandje te wrijven. Deze procedure zal de bloedstroom naar het oppervlak van de huid verhogen, zal de poriën openen. Drink voldoende vocht. Voor vrouwen in de functie van tewerkstelling kan moeilijk worden gegeven. Zelfs bij afwezigheid van stroombelastingen, kunt u zweten. Om uitdroging te voorkomen, drinkt u voor de training een glas water en vervolgens indien nodig. Neem altijd pauzes als je moe bent. Uitvoeringsoefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester moet kracht krijgen voor het dragen van een kind en bevalling, en niet om volledig moe te zijn.

Geschiktheid voor aanstaande moeders

Klassieke elementen van fitness - springen, actief wandelen - zwangere vrouwen hebben niets nodig. Daarom is het noodzakelijk om de meest goedaardige en toegankelijke vormen te gebruiken. Hier zijn de meest effectieve en eenvoudige elementen:

  1. Ademhalingsoefeningen. Om het uit te voeren, wordt het plat op een hard oppervlak, met de armen naar beneden, spreid je je benen op schouderbreedte uit elkaar. Herhaal 10-15 keer een diepe ademhaling, uitademing op het principe van Pilates: adem in, stel je voor dat er een ballon tussen de ribben zit. Het verzamelen van lucht in de longen, is het noodzakelijk om het op te blazen, laat de lucht vrij - de ballon loopt leeg.
  2. Oefening om te rekken zal helpen de geboorte te geven snel en pijnloos voorbijgaan. Voor zwangere vrouwen zijn ze erg relevant. Zit zo dat de billen op je hielen liggen. Trek vervolgens uw handpalmen naar voren en probeer het oppervlak met uw voorhoofd aan te raken. Voer 10-15 keer uit. Je kunt spelen als een warming-up en tussen andere oefeningen in.
  3. Versterking van de bekkenspieren. In een verticale positie buig je je knieën wijd uit elkaar op schouderbreedte. Maak vijf rotaties van het bekken in de ene richting, dan de andere. De handpalmen moeten op de heupen liggen.
  4. Versterking van de borst zal achteruitgang van het uiterlijk voorkomen en het aantal striae verminderen. Sta, strek je schouders, leg je benen over de breedte van je schouders. Buig vervolgens je ellebogen en houd je voor je. Sluit je handpalmen en druk er hard op terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, ontspan je je handen en draai je je handpalmen naar je toe. Herhaal 10 keer.

Gymnastiek eerste trimester

Besteed elke dag slechts 15-20 minuten aan eenvoudige oefeningen thuis. Je kunt thuis gymnastiek doen, na het slapen of 's avonds. Ga door als er kracht en verlangen is. Maar in elk geval moet de regelmaat in acht worden genomen. Het complex is vrij eenvoudig, je kunt het uitvoeren zonder voorafgaande voorbereiding.

We trainen de spieren van het bekken

Squats worden als uitstekende bekkenoefeningen beschouwd. Verspreid je benen naar de breedte van de heupen en leun op een stabiel object. Plaats hiervoor de achterkant van een stoel, fauteuil, hoge tafel of muur. Haal diep adem, hurk langzaam, buig je knieën en draai een beetje naar buiten. De hielen moeten stevig op de vloer worden gedrukt. De rug blijft plat, de kop is omhoog. Kijk altijd recht voor je uit en probeer de spanning van de interne spieren van de dij te voelen. Terwijl u gaat zitten, tilt u uw hielen op en probeert u ze van de vloer te trekken. Zelfs als je dit niet doet, is de poging zelf al een goede workout. Ren minstens 5-6 keer.

We versterken de onderrug

Als er thuis een fitball is - een grote rubberen bal - kun je de onderrug opvallend versterken en de bloedtoevoer naar dit gebied verbeteren. Ga op de grond liggen en plaats je voeten op de fitball. De handen strekken zich uit en plaatsen ze op de grond langs het lichaam. Houd de bal vast met de voeten - fitball, scheur het bekken van de vloer. In deze positie moet je 2-3 seconden volhouden en dan langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal minstens 10 keer.

Ondersteun de elasticiteit van de buik

De schuine buikspieren spelen de rol van antenataal verband. Ze ondersteunen het immer groeiende fruit. Stel dat in de eerste drie maanden de buik praktisch niet in volume toeneemt. Maar na 2-3 maanden zullen getrainde spieren helpen om striae in dit gebied te voorkomen en de verhoogde belasting op de rug te verminderen. Sta, beweeg je benen, armen uit elkaar. Verplaats je lichaamsgewicht naar het ene been, het andere begin naar voren. Keer dan terug naar de startpositie. Doe ook met het tweede been. Voer op 5 benaderingen uit.

Preventie van spataderen

Voor een effectieve uitstroom van bloed en lymfe uit de benen zal circulaire rotatie van de voeten helpen. Een dergelijke preventie van spataderen is erg belangrijk bij het dragen van een kind. Bij een toename van het gewicht van de vrouw valt de gehele last op haar benen, wat zal leiden tot verhoogde druk in de vaten. Om de ontwikkeling van de ziekte te voorkomen, voert u regelmatig oefeningen uit voor de benen:

  • zittend of staand, draai afwisselend in voeten gedurende 5 minuten met elke voet;
  • loop 2-3 minuten afwisselend op tenen en hielen;
  • ga aan de buitenkant van de voet staan.

Het is mogelijk om de efficiëntie te verhogen als u niet op een vlakke vloer loopt, maar op speciale matten die u zelfs kunt maken. Het belangrijkste is om het oppervlak ongelijk te maken. Om dit te doen, kunt u zelfs kiezels, kralen of andere kleine, niet-scherpe voorwerpen op de vloer strooien.

Opladen voor zwangere vrouwen - een vrolijke moeder en een gezonde baby

Opladen is een garantie voor de uitstekende fysieke conditie van een zwangere vrouw en de gezondheid van haar ongeboren baby. Oefening wordt aanbevolen om op elk moment uit te voeren. Het beladingsniveau wordt individueel bepaald en is afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw en de duur van de zwangerschap.

Opladen voor zwangere vrouwen: de waarde ervan

Helaas begrijpen niet alle vrouwen in de positie het belang van lichaamsbeweging en niet alle vrouwen. Men wil geen oefeningen doen, terwijl anderen gewoon bang zijn om de baby te schaden en niet weten wat voor soort oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen.

Het is vermeldenswaard dat fysieke activiteit een positief effect heeft op de spieren van het lichaam. Dankzij dit kun je jezelf in vorm houden, niet aankomen, om de vorming van striae te voorkomen. Tijdens het trainen wordt de ademhaling getraind. Het is van groot belang. Door de juiste ademhaling zal de bevalling gemakkelijker verlopen en zal de kans op asfyxie bij de baby tot nul worden teruggebracht.

Oefening heeft ook invloed op de psychische toestand. Een vrouw die ze dagelijks uitvoert, voelt een golf van kracht en vitaliteit. Opladen voor zwangere vrouwen geeft energie en goed humeur voor de hele dag.

Maar niet alle vrouwen in de positie van de toegestane belasting. Lichaamsbeweging zal moeten worden opgegeven als er contra-indicaties zijn. Om uzelf en uw baby niet te schaden, moet u zeker een arts bezoeken en deze kwestie met hem bespreken.

Wanneer zwanger is het onwenselijk om oefeningen te doen?

Een vrouw mag niet oefenen, als:

  • er is toxicose en het gaat gepaard met braken;
  • bij de laatste zwangerschap was er een miskraam;
  • de baarmoeder is in goede vorm;
  • pre-eclampsie wordt waargenomen in de tweede helft van de zwangerschap;
  • de placenta is te laag;
  • er zijn ziekten (bijvoorbeeld ARVI, gastritis, diabetes);
  • pijn in de buik.
  • Als ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen ongemak veroorzaken, moet het worden gestopt. Dus, bij het kiezen van een reeks oefeningen, moet de aanstaande moeder niet alleen luisteren naar de aanbevelingen van medische specialisten en instructeurs, maar ook luisteren naar haar lichaam.

    Hoe doet een zwangere vrouw oefeningen?

    Een zwangere vrouw moet bezig zijn met opladen, in een goed humeur zijn en een uitstekende gezondheidstoestand hebben. Alle bewegingen moeten soepel verlopen. Je kunt geen scherpe bochten maken en buigen, springen, rennen, gewichten heffen.

    Als tijdens het uitvoeren van gymnastiek er sprake is van onwel voelen, dan is het de moeite waard om te stoppen, even uit te ademen en dan, in plaats van fysieke oefeningen, een paar ademhalingsoefeningen te doen of deze dag geheel vrij te maken van oefenen. Wanneer zwangerschap onaanvaardbaar overwerk is.

    Je kunt geen oefeningen doen, een doel stellen - om af te vallen. Oefening voor zwangere vrouwen is ontworpen om de spieren op een toon te houden en het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

    Opladen voor zwangere vrouwen in 1 trimester

    De eerste 12 weken is de belangrijkste periode voor de toekomstige moeder en haar foetus. Op dit moment ondergaan vrouwen in het lichaam grote veranderingen en legt de foetus belangrijke organen. Het opladen van zwangere vrouwen in een vroeg stadium moet gericht zijn op het trainen van de ademhaling, het in stand houden van een goed humeur en een opgewekte geest, ontspanning van het lichaam.

    Ochtendoefeningen in 1 trimester moeten elke dag gedurende 15-20 minuten worden uitgevoerd. Turnen kunnen beginnen met een kruising.

    Dan kunt u het lichaam naar links en rechts kantelen, terwijl u zijn benen op schouderbreedte uit elkaar spreidt.

    De volgende oefening is om naar voren te leunen. tijdens het uitademen en terugkeren naar de startpositie met de inhalatie. Het wordt dus aanbevolen om 5 of 6 keer te herhalen.

    Vervolgens, terwijl u uw handen aan de riem legt, kunt u naar achteren buigen. terwijl je inademt. Als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen.

    Volledige dagelijkse ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kunnen een cirkelvormige rotatie van de voeten zijn en op sokken staan. Deze oefening helpt krampen in de benen en spataderen te voorkomen.

    Opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

    Term 2 is de veiligste periode tijdens de zwangerschap. Deze tijd is gunstig voor lichamelijke inspanning. De kans op een miskraam is laag, dus eenvoudige oefeningen zullen de foetus niet schaden en zullen hem en zijn moeder alleen maar ten goede komen. Daarnaast zal het opladen veel positieve emoties brengen.

    Toxicose zal op dit moment niet kwellen, en een vrouw kan genieten van hun positie en lichaamsbeweging. De aanbevolen duur van het opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is niet meer dan 30-35 minuten.

    Je kunt beginnen met trainen in een zittende positie, met je benen gekruist voor je en draaien met je hoofd in de richting van rechts en links. Dan, spreidend uw armen rond, zou u een paar vlotte hoeken van het lichaam moeten maken.

    De tweede oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Het kan worden opgenomen in de oefening voor zwangere vrouwen in de vroege stadia. Een vrouw, die haar handen op borsthoogte heeft, moet proberen haar handen zo veel mogelijk te sluiten. Door deze oefening uit te voeren, kunt u het werk van de borstspieren voelen.

    Dan kun je op de grond gaan zitten. De billen moeten de hielen raken. Het wordt aangeraden de benen lichtjes op de knieën te spreiden, zodat de buik niet knijpt. Handen moeten naar voren trekken, voorover buigen en je voorhoofd op de grond raken.

    Je kunt het opladen beëindigen door de torso te draaien. Het bekken moet bij het uitvoeren van deze oefening roerloos blijven.

    Opladen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

    In het derde trimester is het erg moeilijk voor een vrouw om enige vorm van lichaamsbeweging te doen. Op dit moment is het aan te bevelen om op een speciale bal - fitball te laden. Oefeningen erop zijn interessant, comfortabel en veilig voor zwangere vrouwen. Dankzij gymnastiek op de bal van de sportschool wordt de druk verminderd, het werk van het hart en de bloedcirculatie genormaliseerd, verbetert de gezondheidstoestand, neemt de gemoedstoestand toe. Met Fitball kun je oefeningen doen voor de handen, en voor de borst, en voor de billen met de heupen.

    Het starten van dagelijkse oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester kan op de bal zitten, zachtjes zwaaien aan de rechter- en linkerkant. Neem dan, terwijl je lichtgewicht halters neemt, afwisselend je armen.

    Een vrouw in een positie die in het Turks op de grond zit, kan de bal ritmisch in haar handen drukken. Deze oefening heeft een positief effect op de borstspieren.

    Je kunt doorgaan met turnen door in verschillende richtingen te draaien. Als je op de bal zit, moet je naar rechts draaien en je linkerhand op het rechterbeen leggen. In deze positie wordt aanbevolen om 1-2 minuten te zijn. Soortgelijke acties moeten worden uitgevoerd na een draai aan de linkerkant. Dankzij deze oefening worden de rugspieren uitgerekt.

    Dan kun je de bal in verschillende richtingen rollen, op je voeten staan, ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je rug buigen. Fitball kan heen en weer worden gerold en soepel omdraaien. Met deze oefening kunt u de spanning van de schoudergewrichten verlichten.

    Je kunt de oefening voltooien om de benen te versterken. Een vrouw moet op de bal liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar en fitbal rijden in deze positie heen en weer.

    Opladen voor zwangere vrouwen in de latere stadia kan een baarmoedertint veroorzaken. Je moet er niet bang voor zijn. Dat is de fysiologie. Als u pijn en een verhoogde hartslag voelt, moet u onmiddellijk stoppen met opladen. Het is beter om verschillende ademhalingsoefeningen te doen in plaats van fysieke oefeningen.

    Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen

    Een zwangere vrouw zou niet alleen fysieke oefeningen moeten doen. Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk. Het is bekend dat het tijdens de bevalling mogelijk is om pijn te verminderen met behulp van ademhaling, dus elke vrouw moet de specifieke technieken kennen die haar in de toekomst zullen helpen. Vóór de geboorte moeten ze regelmatig worden uitgevoerd, omdat ze dienen als een soort van ontspanning.

    Een van de oefeningen moet gericht zijn op het trainen van diafragmatische ademhaling. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, waarbij je de ene hand op de borst en de andere op de buik legt. Breathe zou moeten neuzen. Het is erg belangrijk dat de borst onbeweeglijk was en dat de buik werd opgeheven tijdens de inademing.

    De volgende oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van borstademhaling. Het zal hetzelfde zijn als bij het oefenen van diafragmatische ademhaling. Het enige verschil is dat de maag niet beweegt en dat de borst omhoog moet worden gebracht tijdens het inademen.

    Tot slot is het vermeldenswaard dat veel vrouwen in de positie nadenken over de vraag of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om oefeningen te doen. Het antwoord op deze vraag voor een specifiek geval kan een arts geven. In het algemeen hebben fysieke en respiratoire oefeningen een positief effect op het lichaam van de moeder en op de foetus, maar als er bepaalde contra-indicaties zijn, mag gymnastiek niet worden uitgevoerd.

    We adviseren om te lezen: Implant bloeden - het eerste teken van zwangerschap

    Oefeningen voor zwangere vrouwen: 1 trimester

    Zwangerschap is de meest verbazingwekkende levensduur voor elke vrouw. Wanneer zullen nog twee harten samen in één lichaam kloppen, en zelfs de onverbiddelijk opkruipende pijl van de schalen zal vreugde brengen? Zodat het na de geboorte vele maanden niet nodig is om je lichaamsvorm en gezondheid te herstellen, is het veel gemakkelijker en effectiever om te zorgen voor het onderhouden van je fysieke vorm vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, waardoor je niet alleen jezelf geneest, maar ook de gezondheid van de toekomstige baby versterkt.

    Natuurlijk, als we spreken over oefeningen tijdens de zwangerschap, hebben we het niet over vermogensbelasting of lange vermoeiende trainingen. Maar als een vrouw eerder actief betrokken was bij sport - je moet geen nuttige oefeningen opgeven op het moment van een interessante positie, hoef je alleen maar hun lijst met betrekking tot zwangerschap te herzien. En omgekeerd, als de fysieke activiteit van de toekomstige moeder eerder was beperkt tot het naar de winkel gaan en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschuiven - is het tijd om zo'n luie levensstijl te veranderen omwille van de gezondheid van de toekomstige baby.

    Waarom hebben we tijdens het eerste trimester oefening nodig tijdens de zwangerschap?

    Dankzij de redelijke fysieke activiteit gedurende de zwangerschap, is de toekomstige moeder gegarandeerd:

    • gemakkelijker zwangerschap en bevalling in vergelijking met sedentaire zwangere vrouwen;
    • het minimaliseren van de sensaties van chronische vermoeidheid en de vreugdeloosheid van het feit dat elke fysieke activiteit direct gerelateerd is aan de productie van de hormonen van geluk en vreugde;
    • vermindering van toxicose of het volledig verdwijnen ervan;
    • het risico van zuurstofgebrek (hypoxie) bij een baby verminderen, omdat tijdens goed georganiseerde fysieke activiteiten het bloed van een zwangere vrouw verzadigd is met zuurstof;
    • terugkeer naar de prenatale vorm in de kortst mogelijke tijd na de geboorte van het kind.

    In de samenleving zijn er echter een aantal hardnekkige stereotypen van wanen over bewegen tijdens de zwangerschap.

    Mythe 1. In het eerste trimester is elke sporttraining absoluut gecontra-indiceerd voor een zwangere vrouw.

    Dat is het niet. Bij afwezigheid van contra-indicaties zijn lessen lichamelijke opvoeding in het eerste trimester nuttig, omdat ze het lichaam van de zwangere vrouw voorbereiden op de aanstaande ernstige inspanning, haar hart en longen trainen en de noodzakelijke spierspanning handhaven.

    Mythe 2. Helemaal aan het begin van de zwangerschap, terwijl de maag nog niet zichtbaar is, kun je jezelf in de sport niet beperken.

    De maag is natuurlijk nog niet rond, maar de vrouw is al zwanger. Ze is dus verantwoordelijk voor het leven dat in haar is ontstaan. Daarom moet elke lichamelijke activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap met de arts worden overeengekomen. In elk geval, met professionele sportactiviteiten tijdens de zwangerschap, zult u hoogstwaarschijnlijk traumatische krachttraining, drukbelasting, cardiovasculaire oefening moeten "binden" en volledig elimineren.

    Mythe 3. Yoga- en rekoefeningen zijn zo goed mogelijk geschikt voor zwangere vrouwen.

    Soorten yoga, evenals soorten rekoefeningen, er is een enorme hoeveelheid. Onder hen zijn er echt speciale complexen voor vrouwen in de "interessante" positie die vanaf het eerste trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd. Maar de meeste van de gebruikelijke yoga asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, evenals vele rekoefeningen: ze kunnen verwonding van de zwangere vrouw en de dreiging van een miskraam veroorzaken. Je moet dus voorzichtiger zijn bij het selecteren van oefeningen, en het is beter om je te laten leiden door de mening van de instructeur of trainer.

    Mythe 4. Hoe meer oefening - hoe beter.

    Ideaal is de dagelijkse uitvoering van een reeks oefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen, lichte rekoefeningen en fysiotherapie. Maar voor vrouwen die vóór de zwangerschap niet in de sport zijn geweest, is het voldoende om het elke dag een half uur te doen, en de optimale soorten lichaamsbeweging voor hen zijn dan dagelijks wandelen en zwemmen.

    Contra-indicaties om te oefenen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

    • alle besmettelijke ziekten en ontstekingsprocessen in het lichaam;
    • toename van de lichaamstemperatuur over 37 graden;
    • chronische nier- en hartaandoeningen;
    • sterke toxicose waarvoor ziekenhuisbehandeling vereist is;
    • ernstige anemie (laag hemoglobinegehalte);
    • meervoudige zwangerschap;
    • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
    • Miskramen of gemiste abortus in de geschiedenis;
    • baarmoeder bloeden;
    • buikpijn van welke intensiteit dan ook.

    Welke fysieke oefeningen kunt u zwanger doen

    Het beste is als de fysieke activiteit van een zwangere vrouw in het eerste trimester het volgende omvat:

    1. Dagelijkse wandelingen in de frisse lucht in een rustig tempo gedurende minstens een half uur.
    2. Zwemmen in het zwembad meerdere keren per week, indien mogelijk - aqua-aerobics.
    3. Met welzijn en het ontbreken van contra-indicaties worden danslessen (met name oosterse buikdansen voor zwangere vrouwen) en Pilates aanbevolen onder toezicht van een instructeur.
    4. Dagelijkse ademhalingsoefeningen.
    5. Oefeningen op fitball.
    6. Complexen voor rekoefeningen en om de spieren van de rug, bekken, benen, borst te versterken.

    Hoe te oefenen voor zwangere vrouwen te doen

    • Alle oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd, zonder overbelasting;
    • spierversterkende oefeningen worden afgewisseld met ontspanningsoefeningen;
    • elimineert elke druk op de pers, oefeningen zoals "fiets" of "berk";
    • squats en bochten zijn niet gedaan tot het einde, en de helft;
    • Rekoefeningen worden heel voorzichtig gedaan, omdat door de drift van hormonen in
    • in het lichaam van de zwangere vrouw raken haar ligamenten en pezen gemakkelijk gewond;
    • vermogensbelasting (bijvoorbeeld oefeningen met halters en op simulatoren) in het eerste trimester zijn volledig uitgesloten, in tegenstelling tot 2 en 3 trimesters.

    Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen op 1 trimester

    1. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, terug uitgestrekt, armen vrij. Bij een score van 1 tot 5 haal diep adem. Ten koste van 1 tot 7 - trage uitademing. Herhaal 8-10 keer.
    2. Lopend op zijn plaats gedurende 1 minuut wordt afgewisseld met lopen op tenen gedurende 30 seconden.
    3. Positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, armen uitgestrekt naar de zijkanten. Tegelijkertijd hef je tijdens het inademen de rechterarm en het linkerbeen omhoog, terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Vermijd plotselinge bewegingen. Herhaal 5 keer, afwisselend armen en benen.
    4. .Poluprikaniya met de abstractie van directe handen terug - 5 keer.
    5. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, handen in het slot achter de rug geklemd. Terwijl je inademt, buig je iets naar achteren en trek je je billen naar binnen. Op de uitademing - ga precies staan ​​en neem de startpositie in. Herhaal 6-7 keer.
    6. Helling naar voren met de arm recht voor je - 5 herhalingen.
    7. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​of zitten met een rechte rug, handen worden op de borsthoogte met palmen voor hem verbonden. Bij het inademen, met een inspanning om de handpalmen tegen elkaar te drukken, om de spieren van de borst aan te spannen. Terwijl je uitademt, ontspan je je armen en borstspieren zonder je handpalmen te scheiden. Herhaal 7-8 keer.
    8. De positie aan het begin van de oefening: op de grond zitten, de benen wijd uit elkaar, handen aan zijn riem. Raak tijdens de uitademing de linker teen van de rechtervoet aan met uw linkerhand. Op een ademhaling om precies te gaan zitten, vanuit de startpositie. Hetzelfde met de rechterhand en de linkervoet. Herhaal 7-8 keer, afwisselend benen en armen.
    9. De positie aan het begin van de oefening: op handen en voeten, hoofd omlaag gebracht. Bij de uitademing, buig je terug, je rug rond als een kat. Om in deze positie op het account te blijven van 1 tot 3. Op de inademing om de startpositie in te nemen. Herhaal 5-7 keer.
    10. Positie aan het begin van de oefening: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën tegen hun voeten op de vloer. Bij uitademing - til het bekken op, rust zijn voeten op de grond, blijf in deze positie op het account van 1 tot 3. Laat het bekken zakken tijdens het inhaleren, neem de startpositie in. Herhaal 5-7 keer.

    Je kunt een paar oefeningen doen op fitball:

    • zit op de bal en doet een cirkelvormige rotatie van het bekken in verschillende richtingen;
    • op de grond gaan zitten en de bal tussen uw benen knijpen, dan met een lichte inspanning de bal in uw voeten knijpen en vervolgens de druk laten zakken;
    • op de bal liggen met je buik, je voeten op de grond laten rusten en erop rijden van de borst naar de onderbuik (tot de buik opvalt).

    Aan het einde van het complex wordt aangeraden om lichte stretching- en ontspanningsoefeningen uit te voeren. Ga op je knieën zitten, terwijl je de billen op de hielen rust. De handen strekken naar voren en proberen zijn voorhoofd op de grond te raken. Licht naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren.

    Aanbevelingen voor zwangere vrouwen

    Er is een veel voorkomende uitdrukking die met name de behoefte aan fysieke inspanning tijdens de zwangerschap kenmerkt: het is beter om te zitten dan te gaan liggen; het is beter om te staan ​​dan te zitten; beter lopen dan staan.

    Matige en goed georganiseerde sportactiviteit tijdens zwangerschap zonder contra-indicaties heeft niemand pijn gedaan.

    • Tijdens het sporten, niet oververhitten - het verslechtert de toestand van de foetus.
    • Drink veel vocht tijdens het sporten om het metabolisme te stimuleren en de afvoer van gifstoffen uit het lichaam te vergroten.
    • Lichamelijke activiteit wordt het best getolereerd een paar uur na de maaltijd (optimaal - na het ontbijt).
    • Overdrijf het niet! Vergeet niet dat je kortademig bent - een symptoom van het feit dat het ongeboren kind niet genoeg zuurstof heeft.
    • Houd rekening met je gezondheid en bij het minste teken van pijn in de onderbuik of ongemak, stop met het doen van de oefening en vervang deze dan door een andere.
    • Overdrijf het niet! 15 minuten per dag is voldoende voor lichamelijke inspanning in het eerste trimester van de zwangerschap.
    • Vermijd fysieke activiteit op die dagen die 'kritiek' zouden kunnen zijn als er geen zwangerschap zou zijn. Volgens medisch onderzoek is het precies in deze tijd dat de dreiging van abortus dramatisch toeneemt.
    • Verwaarloos geen ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen - deze vaardigheden moeten elke zwangere vrouw beheersen.

    Yogavideo's voor zwangere vrouwen voor 1 trimester

    Wij nodigen u uit om een ​​video te bekijken van een cursus yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, die u zullen helpen het welzijn te behouden en uw lichaam voor te bereiden op de volgende trimesters en bevallingen. Het is veilig voor alle zwangere vrouwen die geen contra-indicaties hebben.

    Tot slot wil ik nogmaals benadrukken: zwangerschap is een speciale tijd in het leven van een vrouw. Maar het zou niet uitsluitend in een horizontale positie moeten gebeuren met angst in de ogen.