Fitball voor zwangere vrouwen: veilige oefening voor aanstaande moeders

Gezondheid

Zwangerschap is een tijd van transformatie voor een vrouw. Niet alleen haar lichaam, maar ook haar psychologische toestand is aan het veranderen. Om de spiertonus, krachtige stemming te behouden, kom je sneller terug in vorm na de geboorte van een kind, moet je voor je lichaam zorgen, rationeel eten en zorg je ervoor dat je speciale oefeningen doet. Velen zijn bang om op dit moment oefeningen te doen, en sommigen zijn gewoon lui. Dit is een grote fout. Matige lichaamsbeweging is noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, als het zonder pathologieën verloopt. Fysieke cultuur helpt buitensporige gewichtstoename voorkomen, vermindert de kans op striae en ondersteunt de spieren van de toekomstige moeder in vorm. De meest populaire was fitball voor zwangere vrouwen.

Dit wordt verklaard door het feit dat oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen een vrouw toelaten om haar lichaam voor te bereiden op de bevalling, de buikspieren, perineumspieren te versterken en een goede stretch uit te werken. De bal kan een trouwe assistent zijn in het proces van de bevalling.

Wat is een fitball?

Fitball - een speciale grote bal voor fitness. Het thuisland is Zwitserland, dus de tweede naam is een Zwitsers bal. Het biedt de mogelijkheid om verschillende oefeningen uit te voeren, omdat het bestand is tegen zware belastingen. Je kunt op fitball zitten, naar bed gaan, je kunt ermee springen. Deze universele tool voor lichamelijke opvoeding is gemaakt van helder rubber. Fitball heeft noodzakelijkerwijs een ingebouwd anti-explosie systeem ABS, om abrupte deflatie en verwonding van vrouwen te voorkomen. Hierdoor zal het, als je per ongeluk de bal doorboort, niet exploderen, maar geleidelijk de lucht laten ontsnappen.

Oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen kunnen omgaan met rugpijn die optreedt als gevolg van de verhoogde belasting van de wervelkolom van de toekomstige moeder. Deze oefeningen hebben een duidelijke plus voor krachttraining - ze veroorzaken geen pijn in de spieren en verhogen ze niet. Voordat u met de lessen begint, dient u uw arts te raadplegen. Gymnastiek voor zwangere vrouwen met fitball heeft bijna geen contra-indicaties, en veel artsen bevelen dit soort training aan voor vrouwen.

Hoe de bal te kiezen?

Fitnessbal oefenen voor zwangere vrouwen was nuttig, het wordt aangeraden om het voor jezelf te kopen. Ballen verschillen in parameters.

Hoe kies je een fitball voor zwangere vrouwen? Om het goed op te pakken, moet je op de bal gaan zitten. Als de benen haaks op de knieën gebogen zijn en vrij op de vloer rusten, dan is de maat geschikt.

Je kunt de bal kiezen op basis van gegevens zoals de hoogte van de vrouw en de diameter van de bal:

  • hoogte tot 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1.52-1.65 m - diameter 55 cm;
  • boven 1,65 - diameter 65 cm.

Het is beter om fitball te kopen tijdens de zwangerschap in gespecialiseerde winkels. Op de markten is het gemakkelijk om een ​​nep te kopen, die tijdens de les kan barsten. In dit geval, mogelijk letsel aan de toekomstige moeder, ontvangen bij het vallen van de bal.

Wat is fitball tijdens de zwangerschap?

Oefeningen voor zwangere vrouwen met fitball laten de aanstaande moeder toe:

  • verlichting van de wervelkolom;
  • ontspan de spieren rond de wervelkolom;
  • de werking van het ademhalingssysteem verbeteren;
  • activeer de bloedsomloop;
  • het werk van het hart normaliseren;
  • Versterk de bloedcirculatie van alle organen.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen worden gehandhaafd in de vorm van bekkenspieren. Dit maakt het mogelijk om het risico op verwonding, perineale tranen tijdens de bevalling te minimaliseren. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen is een effectief middel om nier- en blaasaandoeningen en uterusverzakking te voorkomen. Tijdens de lessen versterken de spieren van de rug en buikspieren, wat een groot voordeel is in het proces van de bevalling. Gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen stelt u in staat om de bloedcirculatie in de baarmoeder te verbeteren en bijgevolg de voeding van de foetus te verbeteren. Het helpt de stagnatie van veneus bloed te voorkomen, het verschijnen van aambeien.

Fitball voor zwangere vrouwen zal een goede hulp zijn in het dagelijks leven. Het kan worden gebruikt als een stoel bij het tv kijken of wie erop zit. Hiermee kunt u omgaan met rugpijn en de spieren ontspannen.

De bal is een nuttige toekomstige moeder in de bevalling. Hij laat toe om de pijn te verminderen tijdens gevechten en om de troepen tijdens deze periode economisch te spenderen. Met korte sprongen op fitball is er een extra stroom van bloed naar de bekkenorganen en als gevolg van deze versnelde dilatatie van de baarmoederhals. Lees meer over de stadia van cervicale dilatatie →

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om na 12 weken te starten. In deze periode is de toekomstige moeder minder bezorgd om toxemie en is de kans op een miskraam minimaal. Voordat u begint met lessen voor zwangere vrouwen op fitball, moet u uw arts raadplegen. Het zal heel goed zijn als een reeks oefeningen wordt geselecteerd door een bekwame instructeur. Het is raadzaam om ze niet zelf uit te vinden.

Oefening op fitball voor zwangere vrouwen heeft een minimum aan contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel. Deze omvatten:

  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • ernstige rugziekte;
  • cervicale insufficiëntie.

Fitball-oefeningen

Overweeg de kenmerken van oefeningen op de bal in verschillende trimesters.

In 1 trimester

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester worden meestal niet uitgevoerd. Tijdens deze periode wordt aanbevolen om de fysieke belasting van het lichaam van de aanstaande moeder te minimaliseren, om geen miskraam te veroorzaken. Dit geldt in het bijzonder voor die vrouwen die vóór de conceptie geen sporten speelden.

Als de aanstaande moeder gewend is aan lichamelijke inspanning, kunnen lessen voor zwangere vrouwen op fitball beginnen in de tweede helft van het eerste trimester. Het wordt aanbevolen om alleen die oefeningen te gebruiken die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen die een baby verwachten.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester zijn vrij eenvoudig en worden 3-4 keer uitgevoerd. Op dit moment is het belangrijk om de belasting correct af te geven en niet te overwerken. Voordat je begint met trainen op de bal, moet je de spieren opwarmen. Om dit te doen, gedurende 5 minuten, maak een handbeweging, voer ter plaatse lopen, draai het hoofd. Als gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen op een gegeven moment een vrouw ongemak of pijn begint te geven, dan moeten de lessen worden onderbroken en ontspannen. Tijdens deze periode kunt u de spieren van de heupen en schouders belasten, maar oefeningen met de pers moeten worden uitgesteld tot een later tijdstip.

Hier zijn enkele van de oefeningen die tijdens deze periode zijn toegestaan:

  1. Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en leg het op de bal, steun er op met je voet. Het gebogen linkerbeen moet op de grond rusten. Richt het rechterbeen, rol de bal langzaam heen en weer. Herhaal hetzelfde met de linkervoet.
  2. Zit op de fitball, buig je armen met halters onder een hoek van 90 °. Zonder ze te buigen, verdun ze naar de zijkanten in de beginpositie.
  3. Zit op de bal, spreid je benen wijd. Het lichaam moet enigszins naar voren worden gekanteld. Elleboog met één hand om op de dij te leunen. De ander, een halter nemen, buig in een rechte hoek, met de elleboog en schouder terug. Vervolgens moet je de arm weer rechttrekken en buigen bij de elleboog.

2 trimester

Tijdens deze periode is het mogelijk om intensere oefeningen met de bal uit te voeren, omdat de kans op een miskraam al is afgenomen.

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester omvat:

  1. Rekoefeningen;
  2. Ontspanningsoefeningen;
  3. Oefeningen voor het trainen van de spieren van het perineum.

Rekoefeningen

De eerste groep bevat oefeningen voor de rugspieren. Om ze uit te voeren moet je op de bal zitten, je kunt erop leunen met je handen. Dan zou het gedaan moeten worden met een bekken van zwaaien, draaien, heen en weer bewegen. Deze vaardigheden zullen later nuttig zijn bij de bevalling. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen, uitgevoerd in het tweede trimester, zullen de vrouw helpen te ontsnappen aan de pijn in de gevechten. En in de periode van het dragen van een kind verlichten ze rugpijn, verlichten ze de spanning in de rugspieren.

Versterk ook je rugspieren om de volgende oefening te ondersteunen: ga op de bal zitten, draai je torso en raak het andere been zo ver mogelijk aan. De spieren van de schoudergordel en de onderrug worden sterker als je de fitball naar jezelf toe en van je af in de helling rolt.

Daarnaast wordt aanbevolen de spieren van de benen te versterken en uit te rekken. Om dit te doen, op de grond zitten, knieën uit elkaar en knijp de bal met hen. Deze actie moet verschillende keren worden herhaald totdat lichte vermoeidheid optreedt. Dan, zittend op de fitball, afwisselend met je rechterhand moet je de rechtervoet bereiken, met de linkerhand - naar de linkervoet.

Om de spieren van de handen te ontwikkelen, kunt u fitball knijpen in uitgestrekte handen. De volgende oefening stelt je in staat om een ​​stretching uit te werken, de billen te versterken: je moet op de bal leunen met de ribbenkast, je armen kruisen onder de kin en afwisselend je benen strekken.

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het tweede trimester zouden de buikspieren moeten helpen versterken. Dit moet zorgvuldig worden gedaan, omdat verhoogde belasting van dit gebied tijdens het dragen van een baby verboden is. Een van de aanbevolen oefeningen: leun op de bal met je rug- en schouderbladen, buig je knieën in een hoek van 90 °, leg je handen achter je hoofd. Vervolgens wordt het bovenlichaam verhoogd met een vertraging van enkele seconden.

Ontspanning oefeningen

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen moeten noodzakelijk ontspanningsoefeningen omvatten. Om dit te doen, ga op de bal liggen met zijn borst, knuffel hem, knielend en ontspannend zijn rug. Vaardigheid om te ontspannen stelt een vrouw in staat te rusten tijdens het bevallingsproces, om de kracht tussen de weeën te behouden

2 trimester - de beste periode voor training. Maar vanaf ongeveer 18 weken tijdens de oefening, is het aan te raden om een ​​verband te dragen, waardoor de belasting op de rug- en buikspieren wordt verminderd en stretching wordt voorkomen.

In 3 trimester

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball in het derde trimester omvat alle dezelfde eenvoudige oefeningen als in de eerdere periodes. Op dit moment is de toekomstige moeder al moeilijk om lichaamsbeweging te doen, maar de bal is er best toe in staat. Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het 3e trimester hebben veel voordelen, omdat ze gericht zijn op het versterken van de buikspieren, onderrug, billen, perineum, armen en benen.

In de meeste kraamklinieken bestaan ​​zulke ballen al, en ze helpen echt een vrouw in bevalling. Als het is voorbereid en goed weet wat te doen met de fitball in het proces van de bevalling, dan komt de opening van de cervix sneller met de bal dan zonder. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester stellen de aanstaande moeder in staat om alle wijsheid te leren van het gebruik ervan tijdens de bevalling.

Aan het einde van de zwangerschap, als er geen contra-indicaties zijn, wordt het niet aanbevolen om de fysieke inspanning volledig te verwijderen. Zelfs als het moeilijk wordt om te oefenen, kun je ontspannende oefeningen doen voor zwangere vrouwen in de 3 trimetsra op fitball. In dit geval moeten de intensiteit van de belasting en het tempo van de oefening zorgvuldig worden aangepast aan de timing en kenmerken van het lichaam van de toekomstige moeder.

Oefening in de periode van het dragen van een baby heeft een toekomstige moeder nodig. Maar het moet met de arts worden overeengekomen. Door in de vroege stadia te oefenen op fitball voor zwangere vrouwen, kunt u de spieren versterken, spanning van de rugspieren verlichten en in het trimester 3 - om u voor te bereiden op de bevalling.

Auteur: Olga Rogozhkina, dokter,
specifiek voor Mama66.ru

Voor de gezondheid van toekomstige moeders: oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Tijdens de zwangerschap verandert niet alleen het lichaam, maar ook de psycho-emotionele toestand van de vrouw. Ik wil mooi en begeerlijk zijn, geen extra kilo's winnen.

Het zal helpen bij deze reeks oefeningen op fitball. Het kan tot aan de geboorte worden uitgevoerd, dat wil zeggen dat het derde trimester de optimale tijd is om de spieren voor te bereiden op het komende evenement.

Matige lichaamsbeweging is eenvoudig noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, en nog meer in de laatste periode.

Is het mogelijk om klassen met de bal in de laatste termijn te leiden?

Daarom worden veel vrouwen die geen complicaties van zwangerschap en chronische ziekten hebben aangeraden om fitball-oefeningen te doen. Dit is de beste optie voor fysieke activiteit, die geen krachttraining en overmatige stress impliceert.

Vanaf de 27e week van de zwangerschap moet je aandacht besteden aan het Kegel-oefencomplex op de bal, omdat het dankzij hem is dat de spieren worden voorbereid op de bevalling en het mogelijk zal zijn om scheuren of episiotomie te voorkomen. Bovendien wordt fitball actief gebruikt in het generieke proces in het stadium van contracties.

Goed uitgevoerde oefeningen helpen de pijn in de onderrug te verlichten, wat het meest voorkomt bij vrouwen in bevalling.

En zachte sprongen helpen de baarmoederhals te openen door de bloedcirculatie in de bekkenorganen te vergroten.

Wat is het gebruik?

Voordelen van het toekomstige moeders lichaam door oefeningen op de bal zijn als volgt:

  • rugspieren ontspannen;
  • verbetert de bloedstroom in de organen;
  • versterkt de spieren van de buikwand;
  • het metabolisme wordt versneld;
  • het vestibulaire apparaat is getraind;
  • Oefening helpt voorkomen dat je extra kilo's wint;
  • gestemd cardiovasculair systeem;
  • opladen verlicht stress;
  • bekkenbodemspieren worden sterker.

Fitball-oefeningen voor de baby zijn ook nuttig:

  • de bloedcirculatie in de bekkenorganen neemt toe, waardoor de baby meer zuurstof krijgt;
  • goed humeur van de moeder heeft een gunstige invloed op de gezondheidstoestand van de foetus.

Mogelijk schade

Vooral als een vrouw geen geavanceerde sporttraining heeft en pas in het laatste trimester heeft besloten om te turnen.

Om de mogelijkheid om uit een fitball te vallen te minimaliseren, is het noodzakelijk om de bal correct te kiezen. De bal moet ontworpen zijn voor het gewicht van de zwangere en afgestemd in hoogte. Fitball-oefeningen kunnen de aanstaande moeder alleen schaden als ze de veiligheidsprocedures niet volgt en de oefeningen zelf uitvindt.

Als je valt, kun je een hematoom, dislocatie of een fractuur van een ledemaat krijgen, als je valt zonder te groeperen (en het is bijna onmogelijk om dit te doen met een voldoende grote buik). Vanuit het oogpunt van schade van de fitball voor het kind - het kan niet zo zijn, als de moeder niet gewond raakt.

Contra

Ondanks het feit dat fitball een veilige vorm van gymnastiek is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen ervan:

  • eerste weken van de zwangerschap;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • isthmisch-cervicale insufficiëntie, de aanwezigheid van obstetrische pessarium op de baarmoederhals;
  • verkeerde presentatie van de foetus - bekken, dwars;
  • de dreiging van vroeggeboorte;
  • miskraam en antenatale dood van de foetus in de geschiedenis.

Voordat je gaat trainen, is het de moeite waard om een ​​gynaecoloog te raadplegen om negatieve gevolgen te voorkomen.

beperkingen

Er zijn geen specifieke beperkingen bij het trainen op de bal. Denk aan je zwangerschap, leun niet op de buik.

Wiggle op de bal moet gedaan worden met een lage amplitude en heel langzaam, want gemetenheid is het belangrijkste principe van elke gymnastiek tijdens de zwangerschap.

In het geval van enig ongemak, moet u onmiddellijk stoppen met trainen (als er zeurende pijn in de onderbuik is, is rugpijn of spotting begonnen). Deze symptomen kunnen het begin van de bevalling zijn, dus het is beter om een ​​ambulance te bellen en naar het kraamkliniek te gaan.

Oefeningen met de bal, waarbij u langdurig op uw rug ligt, zijn in het derde trimester gecontra-indiceerd, sindsdien kan de vena cava comprimeren. In dit geval krijgt het kind geen extra zuurstof en heeft de aanstaande moeder duizeligheid. Als een dergelijke situatie zich voordoet, moet je om je conditie te verlichten je linkerkant inschakelen en er gedurende 10 minuten op liggen.

Turnen thuis

Vóór de bevalling is het de moeite waard om niet alleen de spieren van het bekken, maar ook al het andere te belasten - armen, benen, taille en buikspieren. Het lichaam moet fit zijn zodat het geboorteproces zonder vertraging verloopt. Het complex is ontworpen voor een half uur, maximaal 40 minuten.

Het moet twee keer per week worden uitgevoerd op een hongerige (maar niet lege) maag. De beste tijd voor sport is voor de lunch, in de eerste helft wordt een golf van kracht en energie genoteerd. Stel je een reeks oefeningen voor op de bal van 27 tot 40 weken zwangerschap:

  1. Voor armen: zit op fitball, benen apart van elkaar op schouderbreedte, de rug moet recht zijn - met de kroon naar boven. Je kunt kleine halters of waterflessen in je handen nemen - elk 500 g. Armen moeten worden gebogen en opengebogen bij de ellebogen, je kunt dit op hetzelfde moment doen of afwisselend. Het aantal herhalingen - 5-6 keer.
  2. Voor de borst: zonder de startpositie te veranderen, buig je je armen met halters op borsthoogte voor je. Verdun de ledematen, keer terug naar het begin van de oefening. Herhaal 8 keer.
  3. Voor de billen: ga op een gymnastiekmat liggen, buig het linkerbeen naar de knie, leg het op de bal. De rechtervoet moet volledig op de voet rusten. Je moet het linkerbeen iets recht maken, de fitball naar voren rollen. Doe dezelfde oefening op het andere been. Herhaal 15 keer.
  4. Voor de rug: het is noodzakelijk om in de knie-elleboogpositie te staan, de rug moet afgerond zijn en vervolgens met beide handen op de bal leunen, de kop kan naar de armen worden gekanteld. Blijf 5 minuten staan.
  5. Voor balans: op de bal zitten zou licht moeten bewegen tussen links en rechts en heen en weer, je hoeft de billen niet van de fitball af te scheuren! Het zal genoeg zijn 15 keer aan elke kant.
  6. Voor bekkenbodemspieren - Kegel-oefeningen: je moet op de bal zitten, je benen breed spreiden, maar je moet steun op je voeten hebben.

Ontspan langzaam en laat de spieren zakken, alsof je ze in een fitball duwt. Herhaal 5-10 keer.

Elke les moet worden voltooid ademhalingsoefeningen. De inademing moet diep en langzaam zijn en de uitademing moet geleidelijk zijn. Om de bloedcirculatie te verbeteren, moet je je handen omhoog houden terwijl je lucht vasthoudt en lager tijdens de uitademing.

Zo wordt de borst rechtgetrokken en heeft het kind extra ruimte. Tijdens de ademhalingsoefeningen moet de houding worden gecontroleerd - de rug moet waterpas zijn, maar niet strak.

Als tijdens de uitoefening van een oefening misselijkheid optreedt, duister is geworden in de ogen of duizelig is, moet u weigeren om te oefenen op de bal en uw gynaecoloog raadplegen.

Handige video

We bieden aan om de video te bekijken, die een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw presenteert tijdens het trimester van de zwangerschap:

conclusie

Fitball-training in het laatste trimester is niet alleen een goede manier om fit te blijven, maar ook een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Oefeningen op de bal helpen de spanning van de rug te verminderen, bereiden de baarmoederhals voor op onthulling, verbeteren de gemoedstoestand.

Plus, een vrouw die tijdens de zwangerschap een fitball heeft ontmoet, weet hoe hij tijdens de bevalling op een comfortabele en ontspannen manier kan werken. En dit is een onschatbaar voordeel bij het faciliteren van het geboorteproces.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen met een bal

Gymnastiek voor zwangere vrouwen met een bal-fitball in foto's

Tijdens de zwangerschap doet lichte oefening helemaal geen pijn. Bijvoorbeeld, gymnastiek voor zwangere vrouwen met het gebruik van de bal-fitball is een zeer zachte en aangename manier om een ​​uitstekende fysieke conditie te behouden! Het complex van oefeningen wordt vertegenwoordigd door een fitnessinstructeur voor kinderen en aanstaande moeders Ekaterina Leonova.

Fitball-oefening is een geweldige optie voor zwangere vrouwen die in een goede fysieke conditie willen blijven.

    Ball fitball is een handig apparaat om fitness te oefenen. Wanneer een persoon op zo'n bal zit, is de wervelkolom correct gebouwd, de wervelkolom is verlicht, de rugspieren ontspannen, de ademhalings- en cardiovasculaire systemen verbeteren, de bloedsomloop wordt geactiveerd.

Het is niet alleen nuttig om oefeningen op de bal uit te voeren, maar ook om erop te gaan zitten in plaats van een stoel.

Elke oefening wordt 3-4 keer uitgevoerd.

Raadpleeg uw verloskundige-gynaecoloog voordat u de oefeningen uitvoert.

I. P.: zittend op de bal.
Buig naar voren, strek je armen voor je uit, strek vervolgens je armen en til je armen op en iets naar de zijkanten (het is niet aan te raden om je handen recht boven je hoofd te houden!).

I. P.: zittend op de bal.
Buig naar voren, ellebogen op je knieën. In deze positie ontspant de rug goed.

Zijkansen

I. P.: Zitten op de bal, armen gestrekt en liggend op de bal.
Draai naar rechts, leg je linkerhand achter de rechtervoet. Positie vergrendelen. Doe dan deze oefening, draai de andere kant op. Het strekt goed de spieren van de rug.

I. P.: Zitten op de bal, benen gebogen op de knieën en op de grond gaan staan.
Strek je rechterbeen, zet het op de hiel. Reik met haar naar je toe, raak de teen aan met je hand. Doe de oefening in de andere richting.

I. P.: Staand, rechtervoet naar voren, linksachter, linkerhand die de bal vasthoudt.
Buig het linkerbeen in de knie (met de linkerhand op de bal) en rechtzetten. Doe hetzelfde in de andere richting.

Kantelt zijwaarts

I. P.: Zittend op de bal, wordt het rechterbeen opzij gezet.
Strek je rechterhand naar je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie, doe de andere kant op.

I. P.: Staand, gebogen rug, armen die op de bal rusten, benen op schouderbreedte uit elkaar.
Vingeren, we rollen de bal naar voren en gaan dan terug. Deze oefening is erg handig voor de spieren van de rug- en schoudergewrichten.

I. P.: zittend op de bal.
Probeer je rug op de bal te leggen, met je voeten iets uit elkaar. Deze oefening ontspant de rugspieren en versterkt de benen.

I. P.: Zittend op de bal, handen op de heupen.
Laten we proberen de bal te berijden: met veerkrachtige bewegingen bewegen we de bal eerst, heen en weer, dan links-rechts en ten slotte cirkelende bewegingen.

I. P.: Staand, de bal is gestrekt naar voren gestrekt.
Knijp de bal in je handen terwijl je hem zo veel mogelijk dichterbij probeert te brengen en verplaats hem dan weer van je weg. Deze oefening versterkt de spieren van de rug en armen.

Hoe kies je een bal om fitball te oefenen?

    Let bij het kopen van een bal op de grootte. Om te controleren of de bal bij je past, doe je het volgende: ga erop zitten met je voeten ernaast. De resulterende hoek tussen het dijbeen en het onderbeen moet 90-100 graden zijn. Als u niet de kans krijgt om een ​​bal te proberen, volg dan de volgende regel: voor vrouwen met een lengte van 152 cm, wordt een bal met een diameter van 45 cm aanbevolen, met een hoogte van 152 tot 165 cm - 55 cm, met een groei van 165 tot 185 cm - 65 cm.

Koop fitballs in winkels, niet op de markt, anders loop je het risico nep te zijn: dergelijke ballen zijn inferieur aan hun eigenschappen aan producten van hoge kwaliteit en kunnen een giftige geur van rubber hebben.

Bewaar fitball niet in de buurt van batterijen en verwarmingstoestellen, op het balkon in de winter, dichtbij piercings.

Om een ​​fitball op te blazen, heb je zeker een pomp nodig.

Oefeningen op fitball in verschillende stadia van de zwangerschap en na de bevalling

De draagtijd van een vrouw is zeer verantwoordelijk, maar veel mensen verwaarlozen sportactiviteiten en zijn bang om de baby te schaden. Om vitaliteit, uitstekende spiertonus en goed humeur te behouden, is het in feite noodzakelijk om lichaamsbeweging te doen in elk stadium van de zwangerschap. Op voorwaarde dat alles goed verloopt en er geen pathologieën zijn in de ontwikkeling van de foetus. Natuurlijk zullen niet alle oefeningen nuttig zijn, maar speciale oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen helpen om gewichtstoename en stretching te voorkomen, het lichaam in goede conditie te houden en het voorzichtig voor te bereiden op de aanstaande geboorte. Dergelijke gymnastiek is fitball voor zwangere vrouwen.

Wat is een fitball?

Fitball is een grote rubberen bal, die wordt gebruikt als een projectiel in conditie. Hiermee kun je een aantal oefeningen doen zonder bang te zijn dat je erop zit. Gemaakt door een speciale technologie, is het bestand tegen zelfs zware belastingen en explodeert het niet. Als u per ongeluk de bal doorboort, zal deze langzaam dalen zonder de persoon schade toe te brengen.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen verminderen de belasting van de wervelkolom, wat de manifestatie van pijn in de onderrug vermindert. Het belangrijkste pluspunt van trainen is het versterken van spieren, verbetering van de gezondheid en het ontbreken van pijn tijdens inspanning. Dergelijke trainingen hebben vrijwel geen contra-indicaties en worden aanbevolen voor alle vrouwen in de positie. Het is echter beter om de districtsarts te raadplegen voordat je begint aan dit soort gymnastiek.

Kenmerken van de keuze van de bal om te oefenen

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen zijn verschillende variëteiten, maar om ze comfortabel uit te voeren, moet je bij de aankoop het juiste projectiel kiezen. Het is belangrijk dat het voldoet aan alle vereisten, en het was handig en nuttig om eraan te werken.

Hoe een fitball te kiezen, hebben we al in detail besproken, maar we herinneren ons de basissen. Eerst moet je proberen een tijdje op de bal te zitten. Als de knieën in een rechte hoek zijn gebogen en de benen op de grond rusten, is dit de juiste maat. U kunt het projectiel met het oog selecteren op basis van uw lengte.

  • Voor kleine vrouwen tot 152 cm zijn ballen met een diameter van 45 cm voldoende.
  • Voor groei tot 165 cm diameter moet 55 cm zijn.
  • Voor degenen boven 165 cm passen 65 cm.

Fitball voor zwangere vrouwen is het beter om in gespecialiseerde winkels te kopen en ervoor te zorgen dat het product een kwaliteitscertificaat heeft. In de markten kun je vaak een nep tegenkomen, die niet alleen nutteloos zal zijn, maar ook schade kan toebrengen als deze tijdens de sessie goed uitbarst.

Wat is handige fitball tijdens de zwangerschap?

Elke vrouw in de positie lijdt aan pijn in de onderrug, daarom wordt er een verscheidenheid aan oefeningen en manipulaties ontwikkeld en voorgesteld om haar te helpen ontspannen. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen zullen niet alleen helpen de aandoening te verlichten, maar brengen ook heel wat voordelen voor het lichaam als geheel met zich mee. Hoe kan deze unieke rubberen bal nuttig zijn?

  • De algemene stress en vermoeidheid worden verwijderd.
  • Ontspannen spieren en ligamenten, die constant de wervelkolom ondersteunen.
  • Verbetert het werk van de ademhalingsorganen.
  • Genormaliseerde belasting van het cardiovasculaire systeem.
  • Verbetert de doorbloeding en het metabolisme.

Fitball tijdens de zwangerschap kan de gezondheid en de gemoedstoestand van de toekomstige moeder verbeteren, zodat de spieren van het bekken goed blijven. En dit zorgt op zijn beurt voor een uitstekende preventie van tranen en verwondingen tijdens de bevalling. Zelfs regelmatige lichaamsbeweging elke dag met behulp van dit projectiel geeft een verbluffend resultaat. Tijdens dit proces worden de spieren van de rug en de buikspieren versterkt, de voeding van de foetus en de toevoer van zuurstof naar de foetus verbeterd.

Een goed ontwikkelde reeks oefeningen zal een uitstekende preventie zijn voor de ontwikkeling van dergelijke pathologieën als de verzakking van de baarmoeder, nierziekte of blaas. Oefeningen met fitball zullen aderlijke bloedstasis en het verschijnen van aambeien helpen voorkomen, wat niet zelden voorkomt bij vrouwen in bevalling.

Je kunt op elk gewenst moment een gymnastiekbal oefenen en zelfs je favoriete programma bekijken. Het is genoeg om erop te zitten als een stoel en zwaaien. Hierdoor wordt het gespierde frame perfect ontspannen en komt de pijn in de onderrug voorbij.

Contra-indicaties voor fitball

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball bereiden hen in feite voor op de aanstaande belangrijke gebeurtenis en verlichten voortdurend ongemak in de lumbale regio. Maar zonder dat gaat de bevalling meestal ook niet weg, omdat de vrouw in haar werk, tijdens het springen op de bal, pijn doormaakt tijdens gevechten. Bovendien verbeteren dergelijke acties de bloedstroom in de bekkenorganen en versnellen het proces van onthulling.

Met zo'n projectiel stroomt alles eenvoudiger en sneller, dus het is meestal beschikbaar in elke verloskamer. Echter, klassen voor zwangere vrouwen op fitball moeten worden begeleid door een instructeur. Het is beter als het complex wordt samengesteld door een ervaren specialist, rekening houdend met de mening van de behandelende arts. Omdat gymnastiek op de bal enkele contra-indicaties heeft.

  • Als baarmoedertint wordt waargenomen.
  • Er is een dreiging van een miskraam.
  • Er zijn spinale pathologieën of ernstige rugklachten.
  • Cervicale insufficiëntie.

Zelfs als de toekomstige moeder niets van het bovenstaande heeft vastgesteld, is het beter om uw baby niet te riskeren en een gynaecoloog te raadplegen voordat u met de training begint. Gebruik fitball na de bevalling is meestal toegestaan ​​voor iedereen zonder uitzondering.

Fitball-oefeningen

Oefeningen op de bal voor zwangere vrouwen op verschillende tijdstippen zullen enigszins afwijken, omdat het complex altijd is samengesteld met inachtneming van de vereiste belasting in een bepaalde periode. Overweeg de set aanbevolen klassen op fitball voor verschillende trimeters.

1 termijn

Zwangere vrouwen in een vroeg stadium moeten in principe niet worden behandeld. Het is beter om elke fysieke activiteit te minimaliseren, omdat deze periode bijzonder gevaarlijk is. Als een vrouw nog nooit aan sport heeft gedaan, zelfs met het doel om af te vallen, kan een scherpe intense belasting gemakkelijk een miskraam uitlokken.

Voor diegenen die fitheid hebben was een deel van het leven en fysieke inspanning werd zonder problemen overgedragen, het is aan te raden om deel te nemen aan de tweede helft van het eerste trimester. Het is beter om het complex, dat speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen, uit te voeren. De gebruikelijke oefeningen voor pijn in de onderrug zijn in dit geval niet geschikt. Yoga is ook geschikt in 1 trimester.

In het eerste trimester van een zwangere vrouw moet er op worden gelet, dus het wordt aanbevolen om niet meer dan 3-4 benaderingen te doen. In dit geval is het belangrijkste punt de juiste verdeling van de belasting. Voordat u begint, moet u uw spieren een beetje opwarmen, hiervoor kunt u:

  • Loop rond.
  • Zwaai met je armen.
  • Draai je hoofd in verschillende richtingen.

Het hoofddoel is om de spieren voor te bereiden, maar tegelijkertijd moet de warming-up klein zijn en geen ongemak of pijn veroorzaken. In het eerste trimester moet je stoppen met het pompen van de pers en moet er meer aandacht worden besteed aan het uitwerken van de spieren van de heupen en schouders. Het hele complex zal er ongeveer zo uitzien:

Ga op een plat oppervlak liggen, plaats uw rechtervoet op de bal, de voet moet erop rusten. Het tweede been is gebogen en rust op de grond. Langzaam het rechterbeen rechtmaken, moet je de bal heen en weer rollen. Na verschillende herhalingen, doe hetzelfde voor het tweede been.

Het is verplicht om op de fitball te zitten als op een stoel en je armen te buigen met halters in een rechte hoek. Zonder de positie te veranderen, moet u ze in verschillende richtingen scheiden en terugkeren naar de startpositie.

Zittend op de bal, benen zijn uit elkaar gespreid, en het lichaam leunt iets naar voren. De rechterhand rust op de benen, de ander met de halters is gebogen in een hoek van 90 graden en enigszins ingetrokken met de schouder. Het is nodig om de arm meerdere keren recht te buigen en te buigen en herhaal dan voor de andere hand.

Als een beetje onduidelijk is hoe je dit allemaal moet doen, kun je de videolessen bekijken en gewoon herhalen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze in de vroege stadia geschikt zijn voor toekomstige moeders.

2 termijn

Met het begin van het tweede trimester, kunt u geleidelijk de belasting met de bal verhogen, omdat de baby op dit moment niet in gevaar is. Deze periode wordt als de veiligste en nuttigste manier om te oefenen beschouwd. Het wordt aanbevolen om de oefeningen uit te voeren op:

  • De spieren van het liesgebied trainen.
  • Ontspanning.
  • Stretching.

Voor stretching, moet je op de bal gaan zitten en erop leunen met je handpalmen. Tazom moet zwaaiende beweging maken, heen en weer bewegen. Deze oefening is nuttig voor moeders die borstvoeding geven, en wordt vaak gebruikt tijdens de bevalling.

De tweede oefening zal zijn om de romp in een zittende positie op de bal te draaien, terwijl je tegelijkertijd moet proberen om het tegenovergestelde been zo ver mogelijk te bereiken. Dit zal de spieren van de schouders en de onderrug aanzienlijk versterken. Deze oefening op fitball wordt geadviseerd na de bevalling.

Versterking van de ligamenten van de benen kan als volgt zijn: je moet op de grond zitten, je knieën maximaliseren en fitbal ertussen klemmen. Terwijl je knijpt en het losmaakt, moet je verschillende benaderingen gebruiken totdat je een gevoel van milde vermoeidheid krijgt.

3 termijn

In trimester 3 moeten oefeningen zo eenvoudig en gemakkelijk zijn als in de eerste maanden. Op dit moment zijn weinig mensen gemakkelijk om lichaamsbeweging te doen, ik wil meer liegen en energie besparen. Het was echter in deze tijd dat oefeningen met fitball maximaal voordeel konden opleveren.

In feite zijn alle oefeningen tijdens deze periode onder de knie om gebruikt te worden in het proces van de bevalling. Ze helpen de pijn te verlichten, de erectie te verhogen en de bloedtoevoer naar het bekkengebied te waarborgen. Als er geen contra-indicaties zijn, is het noodzakelijk om betrokken te zijn en wanneer het moeilijk is om ontspanning te benadrukken.

Oefening tijdens de zwangerschap kan zowel moeder als baby veel voordelen bieden. Het is echter belangrijk om uw arts te raadplegen om te voldoen aan de aanbevolen reeks oefeningen. Dit bereidt het lichaam voor op de bevalling en versterkt het, waardoor het sterker en veerkrachtiger wordt.

Oefeningen na de bevalling

Fitball-oefeningen zijn niet alleen nuttig voor aanstaande moeders, maar ook voor diegenen die gewoon van rugpijn af willen. De beschrijving van fysieke manipulaties is thuis al een soort van lumbale warming-uptechniek. Het lichaam zal snel aan deze belasting wennen, waarna je oefeningen met de geleidelijke toevoeging van andere oefeningen kunt compliceren. Als basis, neem videolessen voor beginners, mastering oefeningen op fitball.

Verplichte oefening van een spinaal complex is de studie van de organen van de lumbale wervelkolom regio. De volgende oefening is populair: je moet op de mat liggen en de benen moeten in een uitgestrekte positie op de fitball worden geplaatst. We spannen de bekkenbodemspieren, waardoor het bekken naar dezelfde lijn wordt gebracht met het lichaam op hetzelfde niveau. Een paar seconden geven het lichaam een ​​vaste staat. Dan gaan we langzaam, zonder scherpe schokken, naar beneden en nemen de startpositie in. Beweging getoond om minstens 15-20 keer te presteren.

Nu moet je meer complexe bewegingen uitvoeren. Ze zien eruit als draaien. We accepteren de beginpositie: we leggen onze borsten op de bal en beginnen langzaam naar de onderbuik te rollen, dan naar de nek en terug. In deze oefening herhaalt het menselijk lichaam de bewegingen van een afgeronde inventaris: de bal, die zelf rolt, draagt ​​bij tot de volledige rol van het lichaam. Als we de juistheid van de vervulling van de omstandigheden van de oefening hebben bereikt, voeren we dezelfde acties uit, maar dan in omgekeerde volgorde. Het wordt aanbevolen om verschillende herhalingen uit te voeren. Bij het uitvoeren van manipulaties moet de spanning van de rugspieren voelen.

Deze twee soorten oefeningen zullen helpen om de uitgerekte spieren van de buikspieren snel te herstellen. Na een keizersnede kan een fitball-sessie worden gestart in een maand met een normale genezing van de hechtdraad.

Na een volledig herstel kun je beginnen met het uitvoeren van een reeks oefeningen om gewicht te verliezen op fitball. Als je rugklachten hebt, moet je een aantal oefeningen doen voor de wervelkolom op fitball.

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball op trimesters

Vrouwen die van plan zijn om in de nabije toekomst moeders te worden, zijn vaak buitengewoon bezorgd over hoe ze zich op de best mogelijke manier kunnen voorbereiden op de bevalling. De morele steun van haar familieleden, evenals informatiekennis, geeft de zwangere vrouw het vertrouwen dat alles wat ze heeft en de kleine man die ze binnenkort in de wereld zal brengen in orde zal zijn. Maar als dit vertrouwen wordt ondersteund door de noodzakelijke fysieke training, zal uw bevalling natuurlijk gemakkelijk en zonder complicaties verlopen. Tegenwoordig wordt fitball-oefening voor zwangere vrouwen steeds populairder bij toekomstige moeders. Dit is niet verrassend. Ze zijn tenslotte de beste manier om een ​​vrouw te helpen de spiertonus te behouden tijdens het dragen van een baby. Dergelijke oefeningen helpen de spieren van de buik en het perineum te versterken en helpen aanstaande moeders om manieren te beheersen om geboortepijn te verlichten. Pijnloos, gemakkelijk bevallen - elke zwangere vrouw droomt ervan! Dus waarom niet nemen, en niet om deze droom werkelijkheid te maken? Met de hulp van een grote rubberen bal genaamd fitball.

Fitball is een gymnastiekbal. En voor de eerste keer begon het in Zwitserland te worden gebruikt.

Wat is een fitball?

Fitball is een bal. Maar de bal is speciaal, ontworpen om gymnastiekoefeningen te doen. Hij is groot en helder. Gemaakt van speciaal rubber met ingebouwd anti-burst-systeem (ABS - ontploffingssysteem).

Dankzij dit ABS laat de fitball de lucht niet scherp naar beneden vallen en barst niet los tijdens mechanische schade. Wat je beschermt tegen blessures tijdens het trainen met de zwitserse bal. Dit is de tweede naam van de fitball. Want het is uitgevonden in Zwitserland.

Ongeacht hoeveel u weegt, u kunt veilig vertrouwen op de kracht en schokabsorptie van de fitball.

Fitball-oefeningen helpen de spieren te versterken en de bloedtoevoer naar alle inwendige organen van een zwangere vrouw te verbeteren.

De voordelen van dit type gymnastiek

Waarom zou je tijdens de zwangerschap fitball-oefeningen kiezen voor andere soorten gymnastiek?

Specialisten van verschillende sportscholen en correctiecentra merkten op dat de trillingen tijdens deze oefeningen en de dempingseigenschappen van de Zwitserse bal een positief effect hebben op het metabolisme van aanstaande moeders, de bloedcirculatie in hun interne organen verbeteren en alle spiergroepen versterken.

Fitball ontspant, verlicht spanning, verlicht de wervelkolom, versterkt de spieren van de buikspieren, heupen en perineum. Dit alles is noodzakelijk voor zwangere vrouwen, niet alleen om zonder problemen een gezond kind te baren en te baren, maar ook voor het snel herstel van moeders die al na de bevalling hebben plaatsgenomen.

En dankzij de Kegel-oefeningen die zijn ontworpen om de spieren van het kleine bekken uit te lijnen (die je op geen enkele andere manier kunt versterken), zal het hoofd van je baby, wanneer de tijd daar is, precies op de juiste manier draaien om ongehinderd het geboortekanaal te passeren.

Contra

Maar ondanks het feit dat de fitball volledig veilig en zeer effectief is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen met de Zwitserse bal.

  • Vroege zwangerschapsperiodes. Wanneer er een grote dreiging van onderbreking is tijdens fysieke inspanning.
  • De hoge toon van de baarmoeder bij de toekomstige moeder.
  • Ernstige otropedichesky of somatische pathologie.
  • Istik-cervicale insufficiëntie, etc.

Je moet zeker, voordat je gaat beginnen met gymnastiek aan fitball, hierover overleggen met de gynaecoloog die je observeert. En pas nadat hij heeft bevestigd dat u geen geschiedenis van contra-indicaties voor training heeft, kunt u beginnen met oefenen met een duidelijk geweten.

Om fitball te oefenen, moet je serieus overwegen een bal voor jezelf te kiezen.

Hoe kies je een bal voor jezelf?

Een ander belangrijk punt. Waar je ook traint, thuis of in de sportschool, je lessen zijn alleen effectief en veilig als je de juiste gymnastiekbal voor jezelf kiest.

Maar wat betekent het - toch? Het is heel eenvoudig. Fitball moet in uw lengte passen.

Tabel "Hoe de fitball kiezen?"

Om te controleren of de bal bij je past, kun je dit doen: ga erop zitten en zorg ervoor dat met je knieën gebogen in een rechte hoek, je benen vrij op de vloer staan ​​met een volle voet.

Vraag je behandelend arts of je een fysiotherapieruimte hebt in de kliniek en of er fitballlessen zijn voor zwangere vrouwen.

Fitball Oefeningen voor zwangere vrouwen

Als er een fysiotherapieruimte (oefentherapie) is in de prenatale kliniek waar u bent geregistreerd, dan kan uw arts u daar een verwijzing schrijven. Neem zo'n gelegenheid niet over om de fitball onder toezicht van een ervaren trainer onder de knie te krijgen.

De belangrijkste punten waar u op moet letten voordat u gaat trainen, zullen we nu overwegen.

Oefening is gecontra-indiceerd in het eerste trimester van de zwangerschap, maar u kunt ook rek- en ontspanningsoefeningen doen.

Eerste trimester

Beginnen met gymnastiek op fitball is beter voor zwangere vrouwen met een periode van 12-14 weken. Op dit moment is het risico op een miskraam aanzienlijk verminderd in vergelijking met de eerste weken van de zwangerschap. Ja, en toxicose, indien aanwezig, zou al verkeerd voor u moeten zijn.

In het eerste trimester is fysieke activiteit voor zwangere vrouwen beter te beperken. Maar niets voorkomt dat toekomstige moeders in deze periode buitengewoon nuttig voor hen doen, en niet minder noodzakelijke, ademhalingsoefeningen.

Als je zo enthousiast bent om te beginnen met trainen, dan kun je de heupen en spieren van de schoudergordel uitwerken, en het is beter om de belasting even later te starten. In het tweede trimester.

Video "Fitball. Zwanger trainen (ik trimester) "

Tweede trimester

Deze tijd wordt als het gunstigst beschouwd voor lichamelijke activiteit. Speciale aandacht moet worden besteed aan de spieren van het bekken. Ze zijn zeer goed ontwikkeld door Kegel-oefeningen, die hieronder in meer detail zullen worden beschreven.

Vanaf 16-18 weken zwangerschap wordt het aangeraden om in een verband te trainen. Tijdens deze periode neemt de baarmoeder van een zwangere vrouw aanzienlijk toe. Het verband compenseert de belasting van de wervelkolom en de buikspieren. En het voorkomt ook het verschijnen van striae op de huid.

Video "Fitball. Zwanger trainen (II trimester) "

Derde trimester

Wanneer de leverdatum steeds dichterbij komt, is de aanstaande moeder al vrij moeilijk om de eenvoudigste oefeningen uit te voeren. Maar dit is niet van toepassing op de fitball. Klassen met hem zijn comfortabel, eenvoudig en haalbaar, zelfs in de latere stadia van de zwangerschap.

In het complex van gymnastiek op fitball zijn er oefeningen voor de heupen, billen, armen, borst. Doen is niet moeilijk. En de voordelen van dergelijke activiteiten zijn kolossaal.

Het derde trimester - het moment waarop je je voorbereidt op de aanstaande geboorte

Bovendien zijn er in veel kraamklinieken tegenwoordig gymnastiekballen. En veel vrouwen in arbeid bevestigen dat ze hen enorm helpen tijdens het bevallingsproces.

Artsen zeggen dat inderdaad bij vrouwen het proces van het openen van de baarmoeder tijdens de bevalling veel sneller plaatsvindt wanneer ze de gymnastiekbal tijdens de bevalling gebruiken en, belangrijker nog, weet wat ermee te doen.

In het derde trimester van de zwangerschap, toekomstige moeders, gewoon, en leer alle fijne kneepjes van het gebruik van fitball tijdens de bevalling.

Video "Fitball. Zwanger trainen (III trimester) "

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen kan worden onderverdeeld in drie groepen.

  • Stretching oefeningen, evenals om de spieren te versterken.
  • Om te ontspannen.
  • Oefeningen op fitball volgens de methode van Kegel.

Hoe dit of dat soort gymnastiek voor zwangere vrouwen op een Zwitsers bal uit te voeren?

Fotogalerij "Fitball voor toekomstige moeders"

Rekken en spierversterking

  1. Stretching oefening. Bij de geboorte ben je erg nuttig. In een zittende positie op de bal, spreid je je knieën en spreid je je voeten wijd uit. Strek je rechterhand naar de linkervoet en vice versa, verplaats het bekken in de tegenovergestelde richting. Tegelijkertijd worden de spieren van de heupen, rug, schoudergordel actief uitgerekt. Wat heb je eigenlijk nodig.
  2. Voor de spieren van de rug en de taille. Je moet op de bal zitten. Je kunt erop leunen met je handen, als je nog niet hebt geleerd om in balans te blijven. Voer slingerbewegingen uit met uw bekken, eerst van links naar rechts. Dan heen en weer. En dan - rotatiebewegingen van het bekken, eerst in de ene richting, dan - in de andere. Deze oefening kan dan tijdens het bevallingsproces worden gedaan. Het zal helpen om af te leiden van pijn, te ontspannen en te rusten in de intervallen tussen de weeën. En het draagt ​​ook bij tot de vroege opening van de baarmoederhals tijdens de bevalling.
  3. Voor de spieren van de heupen en benen: ga op de grond zitten en spreid je knieën zo wijd mogelijk. Plaats de bal tussen je knieën en knijp zoveel mogelijk in de fitball, waarbij je regelmatig de grip losser maakt. Dus herhaal meerdere keren.
  4. Voor spieren van de schoudergordel Knijp de bal in uitgestrekte handen. Draai af en los. Je kunt ook de bal heen en weer over de vloer rollen, zo ver mogelijk van hem weg, en dan dichterbij.
  5. Voor de billen en de onderrug Houd de bal vast met je ribbenkast, knielend. Plaats het gewicht van je lichaam op de fitball. Steek je handen onder je kin. Zwaai je voeten om beurten.
  6. Voor buikspieren: leun in een zittende houding achterover op de bal. Zorg ervoor dat je schouderbladen op de fitball liggen en dat je knieën in een rechte hoek gebogen zijn. Handen - voor het hoofd. Til de romp op en houd de positie een paar seconden vast. Aanzienlijke belasting van de buikspieren wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen. Maar deze oefening is niet gecontra-indiceerd voor hen om te presteren. En het versterkt perfect de buikspieren en de buikspieren.
Oefeningen om de spieren te versterken en uit te rekken, indien uitgevoerd op een fitball, zijn effectiever

Om te ontspannen

Nadat je hebt leren ontspannen op fitball, bereid je je honderd procent voor op de aankomende bevalling. Probeer met zijn borst op de bal te liggen, terwijl je naast hem op zijn schoot zit. Knuffel fitballhanden en ontspan je rug. Tegelijkertijd zal de bloedcirculatie van uw inwendige organen, en daarmee de placenta, aanzienlijk verbeteren.

Deze houding geeft je de mogelijkheid om te ontspannen in de intervallen tussen de weeën tijdens de bevalling. En voor de baby - dit is een goede reden om meer zuurstof te krijgen, dus noodzakelijk voor hem in het proces van geboorte.

Als je leert om een ​​comfortabele houding aan te nemen op een gymnastiekbal, zal dit je helpen te herstellen tijdens de bevalling tussen de weeën.

Kegel oefeningen

In het bekkengebied is een systeem van meerlagige spieren, die tijdens de bevalling verantwoordelijk zijn voor het draaien van het hoofd van de baby in het geboortekanaal. Zonder op de juiste manier in te gaan, kan het hoofd van het kind er eenvoudigweg niet doorheen.

Deze spieren kunnen we volledig beheersen. Alleen in het dagelijks leven gebruiken we onze vaardigheden, behalve misschien alleen om de handeling van urineren te beheersen.

Daarom is bij de meeste vrouwen meerlagige bekkenmusculatuur niet erg veel ontwikkeld. En om dit in de noodzakelijke conditie te brengen voor het generieke proces, moet je speciale oefeningen doen.

Een reeks oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken, werd ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel in het midden van de twintigste eeuw.

Kegel oefeningen om de spieren van de bekkenbodem te trainen

Welke oefeningen bevat het?

  1. Voel de meerlagige spieren die je moet versterken, je kunt het gemakkelijkst tijdens het volgende plassen. Probeer het gewoon te beheren. En onthoud tegelijkertijd welke spieren je gebruikte om de stroom urine vast te houden, of juist de druk te verhogen.
  2. Vervolgens moet je leren hoe je deze diepe spieren van onder naar boven en van boven naar beneden kunt comprimeren (stel je voor dat deze lift door de mijn gaat), en maak 4 pauzes.
  3. Op fitball zijn dergelijke oefeningen veel effectiever. Maar je kunt ze zonder bal uitvoeren - in de gebruikelijke thuisomgeving.

Video "Versterking van de bekkenspieren. Kegel-oefeningen »

En tot slot zou ik willen opmerken dat oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball niet alleen nuttig zijn. Dit is een zeer aangenaam tijdverdrijf voor toekomstige moeders. Dergelijke gymnastiek ontspant goed, kalmeert, geeft een lading van opgewektheid en goed humeur.

Dus waarom begin je je vrije tijd niet te besteden met grote voordelen... en geniet je ervan? Op fitball.

De voordelen en effectiviteit van oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van de vrouw ernstige veranderingen en wordt het blootgesteld aan stress. Om spanning te verlichten en spieren te versterken, raden artsen aan om eenvoudige oefeningen te doen tijdens deze belangrijke periode van het leven.

Grotere populariteit kreeg lessen op fitball. Dit is een grote rubberen bal, die wordt gebruikt voor fitnesstraining. Voor zwangere vrouwen is dit de beste optie waarmee je je comfortabel kunt voelen en zonder grote lichamelijke inspanning.

De voordelen van oefenen op fitball

Om het maximale effect te bereiken, kiest u de bal die u de juiste maat nodig heeft, op basis van de lengte van de vrouw:

Over het algemeen wordt een fitball als de meest geschikte beschouwd, waarop een vrouw haar voeten volledig op de grond kan laten zakken terwijl ze erop zit, zonder enige inspanning te leveren. De bal moet van goede kwaliteit zijn, het is het beste om het in een gespecialiseerde winkel te kopen.

Informatie! Fitball is een absoluut veilig trainingsprojectiel. Het is bestand tegen bijna elk gewicht en als het beschadigd is barst het niet, maar begint het langzaam te laten leeglopen. Een dergelijk systeem is specifiek ontworpen om blessures tijdens de training te elimineren.

Regelmatige oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball zijn effectief op de volgende gebieden:

  1. de spieren van het bekken versterken, wat het proces van aflevering vergemakkelijkt;
  2. ontspant de rugspieren, verlichten de spanning van de wervelkolom;
  3. hulp bij het vormen van een juiste houding;
  4. een algemeen ontspannend en verzachtend effect hebben;
  5. bijdragen tot de preventie van aambeien, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap;
  6. bloedcirculatie verbeteren, het cardiovasculaire systeem versterken.

Het is belangrijk om het lichaam niet te zwaar te belasten en alleen eenvoudige oefeningen uit te voeren die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen.

Contra

Als de zwangerschap normaal en zonder complicaties verloopt, zal een kleine lichamelijke inspanning altijd alleen maar ten goede komen. Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat je in de vroege stadia (ik trimester) niet moet beginnen met sporten, omdat er een risico is op een miskraam. Dit geldt vooral voor die vrouwen die nog niet eerder een actieve levensstijl hebben geleid.

Het is het beste om te beginnen met trainen met een fitball niet eerder dan de 14e - 16e week. Er zijn echter een aantal contra-indicaties voor lichaamsbeweging en na het eerste trimester:

  • de dreiging van een miskraam;
  • hoge bloeddruk;
  • onjuiste presentatie van het kind in de latere perioden;
  • exacerbaties van chronische ziekten;
  • hoge waterstroom;
  • cervicale insufficiëntie;
  • andere pathologieën van zwangerschap.

Voordat u begint, moet u een arts raadplegen die een zwangerschap leidt. Hij zal de mogelijke risico's voor de voordelen van de oefeningen kunnen relateren.

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen

Het is noodzakelijk om te beginnen met trainen met warming-up. Dit bereidt de spieren voor op de lading. Het is genoeg om een ​​beetje te lopen, je nek te strekken, een paar slagen te maken met je handen en voeten. Het is noodzakelijk om de oefeningen op een fitball voor de eerste keer niet langer dan 10 minuten uit te voeren. Bij elke volgende les neemt deze tijd geleidelijk toe. Maximaal tijdens de zwangerschap kun je 40 minuten oefenen.

De training moet worden gestopt als kortademigheid optreedt, de pols zeer frequent wordt, er buikpijn of algemene malaise is. Als na de rest de symptomen niet verdwenen zijn, is het dringend noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen.

Fitball-oefening - 2 trimester

Het complex voor zwangere vrouwen omvat eenvoudige oefeningen, u moet tijdens deze periode niet proberen de pers of andere spieren op te pompen. De cursus moet individueel worden geselecteerd door een fitnesstrainer.

Een paar eenvoudige oefeningen voor thuistraining:

  1. Zit op de bal, rug recht. Duw van de fitball naar boven en laat je voeten op de grond liggen, alsof ze stuiteren. Om de belasting te vergroten, kunt u rechte armen boven uw hoofd heffen of het lichaam naar de zijkanten draaien.
  2. Zittend op de fitball, maak bewegingen met de billen naar links - rechts, vooruit - achteruit en beschrijf de cirkel in wijzerzin en vice versa.
  3. Ga op je zij liggen, pak de bal met je voeten. Druk op fitball met lichte bewegingen. Verander regelmatig de positie van de ene naar de andere kant.
  4. Zit met je benen gekruist, tegenover de bal. Armen gebogen bij de ellebogen. Wikkel fitball met palmen aan beide zijden en pers naar het midden.
  5. Ga op je rug liggen, zet je voeten op de fitball. Eén voet breekt weg van de bal en beschrijft cirkelvormige bewegingen als tijdens het fietsen. De andere op dit moment verandert niet van positie. Verander dan het been en herhaal.

Fitball Oefeningen - 3 trimesters

In de eerste helft van het trimester kun je in hetzelfde tempo blijven studeren, en dichter bij de geboortelading moet je iets afnemen.

Verschillende trainingsopties tijdens deze periode:

  1. Het is erg handig tijdens de zwangerschap om Kegel-oefeningen uit te voeren. Als je dit doet terwijl je op een fitball zit, zal het effect verdubbelen. Het principe bestaat uit het samendrukken en ontspannen van de bekkenspieren. Voor beter begrip zijn dit spieren die het plassen uitstellen of vergroten.
  2. Zittend op een stoel, leg de bal tussen je knieën en knijp hem voorzichtig uit.
  3. Lig op fitballrug - lendegebied. Ontspan je ledematen en hang het als het ware in deze positie. Duw gemakkelijk de benen, rol de bal onder zijn rug. Als je het niet zeker weet, kun je de fitball tegen de muur plaatsen en eraan blijven hangen.
  4. Kniel voor de bal. Leun op zijn borst en omhels zijn handen. Overdracht naar het borstgewicht van het hele lichaam. Probeer volledig te ontspannen en blijf een paar minuten in die positie.

Fitball kan worden gebruikt in het dagelijks leven in plaats van een stoel. Dit verlicht de spanning in de bekken- en rugspieren en verbetert daardoor de algemene toestand en de gemoedstoestand van de zwangere vrouw.