TOP 5 beste sets van oefeningen voor de benen voor zwangere vrouwen

Concipiëren

Tijdens de zwangerschap wordt het lichaam herbouwd, waardoor de voorwaarden worden geschapen voor het dragen van een kind en een geslaagde geboorte. Aan de ene kant moet een zwangere vrouw zich veilig gedragen, zodat het onherstelbare niet gebeurt.

Aan de andere kant is een traag en zwak lichaam niet klaar voor normale fysiologische arbeid. Dit geldt met name voor het onderlichaam, dat tijdens de zwangerschap een extra last opeist en tijdens de bevalling al zijn bronnen onthult.

Waarom moet je de priesters opladen?

  • Preventie van overgewicht.
  • Activering van de bloedcirculatie en lymfestroom in een overbelast gebied (bekken en benen).
  • Preventie van zwelling en spataderen van de onderste ledematen.
  • Behoud tonus.
  • Versterking van de spieren die actief betrokken zijn bij het bezorgingsproces.
  • Preventie van hormonale cellulitis en slappe huid.
  • Verzadiging van het lichaam met zuurstof.
  • Handhaven van een gezonde activiteit.
  • Voorkom aanvallen.
  • Krachttraining activeert de productie van het hormoon somatotropine (groeihormoon).

Contra

Ziekten die de training van de spieren van benen en billen uitsluiten:

  1. toxicose en pre-eclampsie (late toxicose);
  2. de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  3. uterustoon;
  4. chronische ziekten in de acute fase;
  5. uteriene bloedingen van elke etiologie;
  6. hoge waterstroom;
  7. ziekten van inwendige organen (lever, nieren);
  8. ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  9. geschiedenis van miskramen;
  10. lage buikpijn tijdens inspanning;
  11. beperkende longziekten;
  12. falen van de baarmoederhals;
  13. meervoudige zwangerschap;
  14. placenta previa (na 26 weken).

Oefening moet onmiddellijk worden gestopt met de volgende symptomen:

  • duizeligheid;
  • vaginale bloedingen;
  • hoofdpijn;
  • pijn op de borst;
  • zwelling van de benen;
  • het verschijnen van kortademigheid zonder belasting;
  • spierzwakte;
  • het begin van de arbeidsactiviteit.

Beperkingen bij het uitvoeren

  1. Alle oefeningen worden uitgevoerd met een eigen gewicht. Zwangere vrouwen kunnen niet trainen met vrije gewichten - gewichten, halters en gewichten. Neem thuis geen geïmproviseerde wegingen in de vorm van boeken en flessen zand. Het is toegestaan ​​om voetgewichten te gebruiken bij het maken van bewegingen vanuit de positie van de knie-elleboog.
  2. Verboden hoge intensiteitsbelastingen die het niet mogelijk maken de ademhaling en hartslag te regelen. Ademen moet altijd uniform zijn, inademen en uitademen is onaanvaardbaar, om niet het bewustzijn te verliezen en geen hypoxie te veroorzaken.
  3. Je kunt geen plotselinge, schokkende bewegingen maken. Bij zwangere vrouwen worden hypermobiliteit van de gewrichten en de kwetsbaarheid van de ligamenten waargenomen. Alle soorten oefeningen worden langzaam, gecontroleerd uitgevoerd.

Wat kan er op geen enkel moment worden gedaan?

  • Alle soorten squats met vrije gewichten (halters, halters, gewichten).
  • Tractie Stanovye.
  • Hyperextension.
  • Alle aanvallen met lasten.
  • "Fiets" liggend op zijn rug (in het tweede en derde trimester).

Aanbevelingen voor de voorbereiding

  1. Voordat u het hoofdcomplex gaat uitvoeren, is het belangrijk om op te warmen. Neem een ​​warming-up van 5-10 minuten. Als u in de sportschool bent, loop dan langs de loopband of gebruik een elliptische trainer.
  2. Voer gewrichtsgymnastiek uit voor het onderlichaam: draai afwisselend met elke voet in wijzerzin en tegen de klok in. Doe hetzelfde met de knie- en heupgewrichten. Om niet uit balans te raken, kun je met je handen aan de achterkant van de stoel blijven.
  3. In het eerste trimester is het toegestaan ​​om te oefenen in liggende positie, met het uiterlijk van een afzonderlijke buik, ga naar de staande oefeningen, zit- en knie-elleboogpositie.
  4. Bewaar in een goed geventileerde ruimte met een comfortabele temperatuur.

complex

Afslankende benen

  1. lopen op de plek in een gemiddeld tempo - 2 minuten;
  2. romp (vooruit, achteruit, zijwaarts) - 1 minuut;
  3. gezamenlijke gymnastiek voor benen - 2 minuten.
  • "Springs" voeten - 30 keer op elke poot, 4 sets.

    1. Startpositie (PI): staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille.
    2. Sta op je sokken.
    3. Handen omhoog voor balans.
    4. Neem een ​​been terug naar het gevoel van spanning in de bil en de achterkant van de dij.
    5. Rock je voet in een rustig ritme met een gematigde amplitude.
    6. Keer terug naar de startpositie.
    7. Voer de oefening uit voor de tweede etappe.
  • Kraken "plié" - 15-20 herhalingen, 3-4 benaderingen.

    1. Staand, benen breder dan schouders, sokken uitkijken.
    2. Strijk zachtjes op de ademhaling en neem de billen zo ver mogelijk naar achteren, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
    3. Voor een tegenwicht trek je de armen voor je uit.
    4. Zorg ervoor dat je rug niet buigt, je schouders gestrekt zijn, je ogen naar voren gericht zijn.
    5. Als de squat ondiep is, zijn de quadriceps actiever.
    6. Diep kraken (tot en onder de parallel met de vloer) verbindt de gluteale spieren actiever met het werk.
    7. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie.
  • Beenabductie - 10-15 herhalingen op elke etappe, 3 sets.

    1. Staand, handen rustend op de rug van de stoel, benen - schouderbreedte uit elkaar, voeten - evenwijdig aan elkaar.
    2. Bij de uitademing, neem een ​​been terug in een diagonale projectie naar buiten totdat je een spanning voelt in de bil en de dij biceps.
    3. Bij het inademen brengt u het been terug naar zijn oorspronkelijke positie zonder de voet op de grond te laten rusten.
    4. Ga door met soepele, gecontroleerde leads.

    1. PI: liggend op de zijkant, het lichaam wordt verhoogd, de steun op de elleboog van de onderarm, benen recht in lijn met het lichaam.
    2. Om het onderbeen in balans te brengen, kan de knie gebogen worden.
    3. Terwijl je uitademt, til je het rechte bovenbeen voorzichtig op.
    4. Reik naar het bovenste punt en adem in om het ledemaat in de oorspronkelijke positie te laten zakken.
    5. Verander de positie en doe de oefening voor het tweede been.
  • Hitch: rek de spieren van de billen en benen - overdrijf het niet, rekken naar het uiterlijk van aangename sensaties. Het is beter om zich uit te strekken zittend of liggend op de mat.
  • Voor kuitspieren en voeten in 1 trimester


    Tijdens de zwangerschap veranderen hormonen, er is een neiging tot oedeem en krampen van de onderste ledematen. Met de komst van extra belasting kunnen spataderen verschijnen. Voor het voorkomen van stagnatie van veneus bloed, behoud van spierelasticiteit en beweeglijkheid van gewrichten, moet u speciale oefeningen doen voor de benen en gewrichten.

    1. Ademhalingsgymnastiek - 2 minuten (afwisseling van diepe kalme ademhalingen en uitademingen).
    2. Lopen op de plek met soepel zwaaiende handen - 3 minuten.
  • De halte opheffen - 10-20 herhalingen.

    1. Zittend op een stoel staan ​​benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten - parallel aan elkaar.
    2. Trek aan de voet en leid de tenen naar u toe, zonder uw hielen van de vloer te tillen.
    3. Voel de spanning in de bundel en span de spieren van het been.
    4. Breng de voet terug naar zijn oorspronkelijke positie.

    Rotaties van de voeten - 10 rotaties met elke voet in elke richting.

    1. Zitten of liggen, benen uitgestrekt voor hem.
    2. Til een voet een paar centimeter boven de vloer.
    3. Draai je voet met de klok mee en draai voorzichtig de ledemaat in de verbinding.
    4. Nadat u 10 beurten hebt voltooid, herhaalt u de rotatie tegen de klok in.
    5. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
    6. Herhaal de oefening voor het tweede been.
  • Ontwikkeling van kniegewrichten - 10 omwentelingen in elke richting met elk been.

    1. PI: staand, benen - schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar, handen in de taille.
    2. Til een been op, buig de ledemaat naar de knie.
    3. De maximale mate van lift - dij parallel aan de vloer.
    4. Draai het been in de knie voorzichtig met de klok mee en beschrijf de voetcirkels.
    5. Herhaal de rotatie in de andere richting.
    6. Verander je been.
  • Op de tenen optillen - 20-30 herhalingen.

    1. UE: staand, benen - schouderbreedte uit elkaar, armen - in de taille.
    2. Terwijl je uitademt, til je voorzichtig op de tenen van beide benen.
    3. Houd een seconde op het hoogste punt, voel de spanning in de kuitspieren.
    4. Bij het inademen keert u terug naar de beginpositie.
  • kink in de kabel:

    1. Ga op de mat zitten, strek je benen voor je uit.
    2. De poten worden samengebracht, de sokken worden naar het plafond geleid.
    3. Leun naar voren en wikkel je armen om je enkels.
    4. Ontspan, adem gelijkmatig.
    5. Trek de romp geleidelijk aan de benen en span zijn armen.
    6. Houd het maximale punt een tijdje vast, let op je ademhaling.
    7. Keer terug naar de startpositie.
  • Gewrichten en scheenbeen in het 2e trimester


    In het midden van de zwangerschap kan een vrouw problemen ondervinden met het vestibulaire apparaat: duizeligheid en misselijkheid zijn mogelijk. Probeer geen oefeningen in een onstabiele positie uit te voeren en vermijd abrupte positieveranderingen. Geef de voorkeur aan activiteiten waarbij je niet vaak hoeft te zakken en je hoofd niet op hoeft te steken. Vanaf 18-20 weken moet je stevig ondersteunend ondergoed en een verband dragen. Vermijd oefeningen die worden uitgevoerd terwijl u op uw rug op de grond ligt.

    1. ademhalingsoefeningen (diep ademhalen en uitademen) - 2 minuten;
    2. lopen ter plaatse - 3 minuten.
  • Rolling stops - 2 minuten voor elke voet.

    1. IP: zittend op een stoel.
    2. Voor de oefening heb je een stokje nodig met een diameter van 2-3 cm (een pijpdeel, een bodibar, een gymnastische stick zal het doen).
    3. Plaats de schaal op de grond voor je.
    4. Voeten rollen de stok heen en weer en fietsen over het hele oppervlak van de voet.
    5. Probeer een stok met je vingers op te pakken, til de schaal boven de vloer.
    6. Herhaal de oefening voor de tweede voet.
  • Voetmanipulators - 1-2 minuten voor elke voet.

    1. IP: zittend op een stoel.
    2. Om te oefenen heb je een handdoek of een dik servet nodig.
    3. Leg de stof voor je.
    4. Gebruik je tenen, pak een handdoek, til hem op en verplaats hem naar een ander gebied.
    5. Vervang de handdoek op dezelfde manier.
    6. Herhaal de oefening voor het tweede been.
  • Nummers - 9 cijfers voor elke poot.

    1. PI: zittend of liggend op het tapijt (kan op de bank liggen).
    2. Hef je rechte been voor je op.
    3. Het is niet nodig om een ​​lidmaat te laten zien, gewoon door op te hangen.
    4. Zet met je tenen om de beurt cijfers van 0 tot 9 in de lucht.
    5. De grootte van het cijfer is iets groter dan de grootte van de voet.
    6. Neem de tijd, "trek" de lijnen.
    7. Herhaal de "rekenles" voor de tweede etappe.
  • Shin Exercise - 30 herhalingen.

    1. PI: zittend op een stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten - evenwijdig aan elkaar.
    2. Hef je benen op je tenen totdat de kuitspier is verminderd.
    3. Zet in de bovenste positie uw vingers plat en verplaats de voet naar de "halve vinger", waarbij u het vooroppervlak van de voet en kuitspieren iets uitrekt.
    4. Ga na een paar seconden terug naar de beginpositie - ga terug van je tenen naar je tenen en ontspan je voeten met je voeten op de grond.
  • kink in de kabel:

    1. Sta op, til je been op en schud actief je ledematen en ontspan je spieren.
    2. Je kunt gaan zitten en elke scheen met je handen masseren, waarbij je de ontspannen spier heen en weer schudt.
  • In de derde


    In het derde trimester neemt de intensiteit van de training af. Alle bewegingen worden zo soepel mogelijk uitgevoerd. Het doel is om de elasticiteit van de ligamenten en gewrichten te verzekeren, wallen te elimineren en de druk te normaliseren. Het grootste deel van de oefening wordt uitgevoerd in staande posities, zittend en op handen en voeten. Vermijd activiteit in buikligging en opzij. Als de oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat, leun u op de rug van een stoel of houdt u vast aan de muur.

    De optimale studietijd: de eerste helft van de dag. De totale duur van het complex mag niet langer zijn dan 20-30 minuten in een rustig, gemeten tempo.

    1. ademhalingsoefeningen (diep ademhalen en uitademen) - 2 minuten;
    2. lopen ter plaatse - 3 minuten.
  • Fitball-oefening - 15 herhalingen voor elke etappe, 1 nadering.

    1. IP: zittend op een stoel.
    2. Plaats een fitball voor je (grote gymbal).
    3. Leg een beenscheen op de schaal.
    4. Verander de positie van de voet door de bal naar u toe en van u af te bewegen.
    5. Herhaal dit voor het tweede been.
  • Oefening voor de voeten - 10 herhalingen voor elke etappe, 1 nadering.

    1. SP: zittend op een fitball, benen - schouderbreedte uit elkaar.
    2. Let op stabiliteit.
    3. Til een been op en loop je voet van onder naar boven over het binnenste oppervlak van het onderbeen van het tweede been en bedek het been met de voet.
    4. Herhaal de oefening voor het tweede been.
  • Voetrollen - 30 rollen, 1 nadering.

    1. IP: staan, armen op een muur of achterkant van een stoel.
    2. Sta op de tenen en rol soepel over de hiel.
    3. Keer terug naar de startpositie.
  • Sta voor het verwijderen van wallen - 2-3 minuten.

    1. IP: liggend op het tapijt, tegen de muur.
    2. Hef je benen op, leunend met je ledematen tegen de muur.
    3. Billen drukken tegen de muur.
    4. Ga een paar minuten liggen.
    5. Laat je benen voorzichtig zakken.
  • kink in de kabel:

    1. Zittend op het tapijt, benen recht, handen rustend op het tapijt van achteren.
    2. Til je been op, schud ledematen, verlicht de spanning.
    3. Keer terug naar de startpositie.
    4. Buig het been op de knie en kneed de kuitspier met je hand.
    5. Herhaal dit voor het andere been.
  • Voor heupen en billen


    Dit gedeelte biedt oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd. Vergeet niet dat u in het 2-3-trimester niet hoeft te doen, op uw rug ligt en ook instabiele standpunten inneemt - hou vast aan de muur of de achterkant van een stoel. Combineer een complex voor benen en billen naar eigen inzicht (3-5 oefeningen voor elke training). Vóór de start van de sessie, warm je op, voltooi de training met een hapering met ontspanning en stretching van de belangrijkste spiergroepen.

    • Klassieke squats - 3 sets van 15 herhalingen.

    1. PI: staand, benen - breder dan schouders, gescheiden sokken.
    2. De belasting is gelijkmatig verdeeld over twee poten.
    3. Ga zitten, duw de billen naar achteren zo ver mogelijk naar een positie evenwijdig aan de vloer of iets lager.
    4. Zorg ervoor dat er geen afbuiging in de rug is.
    5. Schouders moeten rechtgetrokken worden, vooruit kijken.
    6. Voer de oefening langzaam uit, volg de techniek.
    7. Ga zitten, adem in, terwijl je uitademt terwijl je opstaat.
    1. PI: knie-elleboogpositie op de mat.
    2. Gebogen bij het kniebeen bij de uitademing, til op en verplaats de voet met een denkbeeldig obstakel van bovenaf.
    3. Buig een voet niet sterk in het bovenste punt.
    4. Bij het inademen keert u terug naar de beginpositie.
    5. Voer een nadering uit op elke etappe.
  • Het rechtmaken van de benen - 10-15 herhalingen voor elk been, 3 sets.

    1. IP: knie-elleboog, op de mat.
    2. De ellebogen zitten onder de schouders, de knieën zitten onder de heupgewrichten.
    3. Vooruitblikkend.
    4. Til een been zachtjes op en richt de ledemaat bij het kniegewricht recht, totdat een parallelle positie ten opzichte van de vloer wordt gevormd.
    5. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
    6. Herhaal dit voor het tweede been.
  • Fitball voor de binnenkant van het dijbeen - 30 compressies, 3 sets.

    1. IP: zittend op een stoel.
    2. Plaats de fitball tussen de gespreide dijen, klem de bal met je voeten.
    3. Zonder een fitball los te laten, knijp je de bal ritmisch en soepel met je heupen, wisselende perioden van spanning en spierontspanning.
  • Lopen op de billen - 3 sets (heen en weer lopen - 1 set).

    1. IP: ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit, voeten tegen elkaar.
    2. Houd je rug recht.
    3. Ga vooruit, span de billen en spieren van de gestrekte benen.
    4. Ga op dezelfde manier terug.
  • "Butterfly" - 30 herhalingen, 1 benadering

    1. PI: zittend op een tapijt, benen - zijn "Turks", voeten zijn verbonden.
    2. Spreid je heupen, trek je knieën op de grond en imiteer het kloppen van vlindervleugels.
    3. Je kunt jezelf helpen met je handen, druk uitoefenen op het binnenoppervlak van de dijen.
  • Vervolgens duidelijk een video met een reeks oefeningen voor de heupen en billen tijdens de zwangerschap:
    Vergeet niet dat gezonde en matige activiteit tijdens de zwangerschap ten goede komt aan de aanstaande moeder en baby. Zoals de praktijk laat zien, zijn sportmoeders gemakkelijker om een ​​bevalling te krijgen en keren ze snel terug naar de vorm. En nog belangrijker, ze hebben gezonde kinderen. Geniet van je lessen!

    Sport tijdens de zwangerschap: de top 3 van beste oefeningen voor de heupen en benen

    Heupvergroting is een absoluut natuurlijk proces tijdens de zwangerschap, maar je moet niet vergeten dat ze niet in hetzelfde tempo zouden moeten groeien als de buik groeit.

    Het accepteren van je aangepaste lichaam wordt geholpen door te weten dat er een kleine bundel vreugde groeit in de buik. Sporten tijdens de zwangerschap zal echter helpen om de gezondheid te verbeteren en in vorm te blijven, wat niet alleen voor ons, maar ook voor de baby nuttig is.

    De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn enorm. En je kunt beginnen met sporten in de vroege stadia van de zwangerschap. En als je, naast de oefeningen, het advies van goede voeding gebruikt, krijg je tijdens de zwangerschap behoorlijk wat overgewicht, waar je mee om kunt gaan zonder het lichaam te verkrachten.

    OEFENINGEN VOOR VOET EN HEUPEN IN ZWANGERSCHAP

    Plié-squats (met halters): tijdens de zwangerschap moeten de spieren van het onderlichaam werken om de maag te helpen houden. Deze oefening zal helpen om de spieren van de benen en de buik te versterken.

    Instructies: Sta met je voeten wijd uit elkaar en je voeten naar buiten gericht. Houd de dumbbells in elke hand vast, armen moeten voor je uitgestrekt worden, palmen naar binnen. Houd je rug recht, buig je knieën. In één benadering, van 12 tot 15 herhalingen, ga dan verder met de volgende beweging.

    Rekken: helpt om de heupgewrichten te ontspannen, het evenwicht te bewaren en de lichaamshouding gelijk te houden.

    Instructies: Ga op je knieën zitten, leg je handen onder je schouders, je knieën moeten onder je heupen zitten. Stel je rechterbeen langzaam recht: het moet ter hoogte van de heup achter je zijn, en tegelijkertijd je linkerarm strekken: het moet zich op schouderhoogte voor je bevinden.

    In deze positie moet u 2 tot 5 ademhalingen nemen, waarna u kunt terugkeren naar de startpositie. Herhaal de oefening met de andere kant. Doe in een benadering 12 tot 15 herhalingen en ga dan naar de andere kant.

    Beenlift: oefening versterkt de billen en de buitenste lijn van de dij.

    Instructies: Deel 1: Om te beginnen, ga op handen en benen en maak je linkerbeen recht, zet het recht achter je, de teen rust op de grond. Verhoog het rechte been tot de hoogte van de dij en knijp in de billen. En herhaal zonder de onderrug om te buigen. Doe dit 15 keer en ga dan naar de andere kant.

    Deel 2: Ga naar beneden op je linker onderarm en open je heupen, til je rechterbeen diagonaal op en richt je naar het plafond. Doe een paar benen op, knijpen de spieren van de billen. Houd vervolgens je been in de lucht en trek je buik om te stabiliseren.

    Houd je been 10 seconden in de lucht en herhaal dan nog twee keer. Dan kun je naar de andere kant gaan.

    Deze drie fitnessoefeningen helpen je heupen en benen in goede conditie te blijven en na de bevalling kun je snel terugkeren naar je vorige formulier.

    Als je de mogelijkheid hebt om te sporten in de open lucht, bekijk dan een videoselectie van oefeningen voor de benen en heupen. Bij 34 weken zwangerschap, kun je deze oefeningen doen zonder risico voor de gezondheid van de baby, zoals de aanstaande moeder in de video.

    Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

    "Interessante positie" is geen ziekte. Als de periode van de zwangerschap rustig is, wordt de aanstaande moeder actief getoond. De beste tijd hiervoor begint vanaf de 14e week: er is al geen toxicose, de maag is nog klein, de risico's van abortus zijn minimaal. Oefening tijdens de zwangerschap in het tweede trimester zal helpen de vitaliteit te herstellen, het welzijn te verbeteren. Het belangrijkste is om te weten hoe je het correct moet doen en niet te overdrijven met veel.

    De voordelen van training

    Training - een garantie voor het welzijn van de toekomstige moeder. Begin vanaf de vierde maand aan te bevelen. Tegen die tijd was het lichaam gewend aan de belasting van het dragen, werd toxicose verdwenen, hormonen gestabiliseerd. Geen wonder dat het midden van de zwangerschap de 'gouden tijd' wordt genoemd. Een vrouw die een baby verwacht heeft de kracht om nieuwe dingen te maken. Een zwangere vrouw kan niet bang zijn voor haar baby: vanaf de 14e week worden de risico's op een miskraam verminderd. Het is tijd voor training, die zal helpen om het welzijn te verbeteren en je voor te bereiden op de bevalling.

    Eenvoudige oefening elimineert veel problemen. Artsen zeggen de positieve impact van training op het hele lichaam van de toekomstige moeder. Van gemiddelde belasting beginnen alle organen en systemen beter te werken. Training triggert de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme, verhoogt de beschermende functies van het lichaam. Speciale oefeningen:

    • leer correct ademen;
    • bereid de huid voor op de komende rek als gevolg van de groei van de buik;
    • helpen om het gewicht onder controle te houden;
    • de spieren versterken die bij de bevalling betrokken zijn;
    • het cardiovasculaire systeem verbeteren;
    • druk normaliseren;
    • verlicht de wervelkolom en verminder pijn in de rug;
    • verlichten zwelling van de voeten.

    Vrouwen die gymnastiek niet hebben vergeten, zich in een "interessante positie" bevinden, keren snel terug naar de prenatale vorm na de geboorte van een baby. Training stelt u in staat om zich te ontdoen van onrust, elimineert de mogelijkheid van prenatale depressie.

    Contra-indicaties voor lichamelijke inspanning

    Hoewel gymnastiek voor zwangere vrouwen in het tweede trimester nuttig is, maar niet aan elke vrouw. Oefening moet worden vermeden als:

    late toxicose (gestosis);

  • lage plaatsing van de placenta;
  • baarmoedertint;
  • catarrale ziektes;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Het is noodzakelijk om de belasting te elimineren als eerdere zwangerschappen in een miskraam eindigden. Je kunt geen gymnastiek doen met sterk oedeem. De aanwezigheid van alarmerende ontlading is een reden om de lessen uit te stellen totdat de oorzaak van hun uiterlijk is vastgesteld. Bij aambeien, spataderen, bloedarmoede en problemen met druk zijn sommige oefeningen verboden - ze kunnen de situatie verergeren. In dit geval wordt het complex geselecteerd in samenwerking met een specialist.

    Over de mogelijkheid van training is het beter om te praten met uw arts. Bij afwezigheid van complicaties zal de arts de toekomstige wens van de moeder om te turnen te ondersteunen: vaak eisen de artsen zelf een matige inspanning als er geen contra-indicaties zijn.

    Toegestane en verboden soorten training

    Welke trainingen worden aanbevolen voor aanstaande moeders? Het volgende wordt als veilig en nuttig beschouwd:

    • yogalessen;
    • fitball oefeningen;
    • speciale gymnastiek;
    • fitness voor zwangere vrouwen;
    • Pilates;
    • ademhalingsoefeningen;
    • water aerobics.

    Bij het selecteren van het type training, moet je je richten op de kenmerken van het verloop van de zwangerschap, de aanwezigheid / afwezigheid van chronische ziekten, het algemene welzijn van een vrouw. Lessen mogen niet langer dan een half uur duren. Als de gezondheidstoestand het toelaat, moet de training worden aangevuld met lange wandelingen in de frisse lucht. Dit zal de gezondheid van de toekomstige moeder alleen maar verbeteren.

    Er zijn een aantal oefeningen die verboden zijn in de "interessante positie". Deze omvatten, waar nodig:

    • spring hard;
    • swing pers;
    • balans op één been;
    • ren rond;
    • lift gewichten.

    Zwangerschap (zelfs de "gouden periode") is niet het moment voor extreme sporten. Risicovolle sporten moeten voor de bevalling worden verlaten. De belangrijkste regel van werkgelegenheid is maximale veiligheid en maximaal voordeel.

    Goed doen

    Het kiezen van het type beroep is slechts de eerste stap. Je moet weten hoe je oefeningen voor zwangere vrouwen goed kunt uitvoeren, omdat de 'interessante positie' veel nuances met zich meebrengt. Ongeacht het type training dat u kiest, moet u de soepelheid van beweging niet vergeten. Veel oefeningen voor zwangere vrouwen suggereren draaiende en zwaaiende ledematen. Maar toekomstige moeders vergeten vaak dat actieve dynamiek en scherpte verboden zijn. Aangezien het verboden is om gewichten op te heffen, moet u rekening houden met het gebruik van inventaris.

    Om workouts comfortabel en veilig te maken, moet je deze aanbevelingen volgen:

    • Draag een verband. De maag na de 14e week is merkbaar afgerond en tegen het einde van het tweede trimester is het moeilijk om zonder ondersteuning te doen.
    • Neem sportondergoed op. Het biedt ondersteuning voor formulieren die tegen die tijd toenemen en garandeert comfort.
    • Volg de pols. Wanneer hartkloppingen de toegang van zuurstof tot de foetus verminderen.
    • Voer ten minste oefeningen uit waarbij u op uw rug moet liggen. Op deze positie vindt een snuifje vena cava plaats, waardoor de zuurstof van de baby wordt beperkt.
    • Neem een ​​pauze tussen de sets.

    Jezelf dwingen om te trainen is het niet waard. Klassen moeten positieve emoties veroorzaken. Als u zich niet goed voelt, moet de oefening worden uitgesteld tot een betere tijd.

    Als je je direct ziek voelt tijdens een oefening, moet je stoppen met trainen.

    Eenvoudige thuisgymnastiek

    Zwangere vrouwen zullen in staat zijn om hun welzijn te garanderen door het uitvoeren van eenvoudige thuisgymnastiek. Om het 's ochtends beter te doen, geeft het de hele dag kracht. Zorg dat je voor het trainen opwarmt. Je kunt het als volgt doen:

    Hef je armen op, trek het lichaam voorzichtig achter zich aan. Beweeg langzaam links - rechts.

  • Ga op de vloer zitten in de "Turkse" positie. Strek je rug, maak bochten met je hoofd en lichaam en vergeet de soepelheid van bewegingen niet.
  • Zittend op de grond, plaats je handen. Voer langzaam rotatiebewegingen uit en schakel de hele arm in - van de hand tot de schouders.
  • Elk opwarmelement moet verschillende keren worden herhaald. Na de voorbereidende fase is het belangrijk om een ​​pauze te nemen (genoeg rust voor een minuut), en dan een eenvoudige reeks oefeningen uit te voeren voor zwangere vrouwen, gericht op het uitwerken van verschillende spieren:

    1. Ga zitten. Om de ene palm op de andere te laten rusten. Niveau de ellebogen op het niveau van de borstspieren. Druk de ene hand over de andere. Verander druk en "passieve" handen.
    2. Ga op je zij liggen, strek je armen in een gevouwen vorm naar voren. Maak langzaam lichaamswisselingen en geef een hand bovenaan, honderdtachtig graden.
    3. In een zittende positie, buig de benen onder je, plaats je billen op hen. Het is noodzakelijk om op de knieën te duwen zodat de buik zich comfortabel tussen hen nestelt. Maak zacht diepe bochten naar voren.
    4. Ga op de grond zitten en strek zijn benen uit. Leg je handen terug, leun op hen. Herhaal: buig de knieën - spreid langs de zijkanten - rechttrekken - samen mengen.
    5. Sta op handen en voeten, ga terug. Bij het inademen lichtjes de rug buigen; uitademen - boog, evenwijdig aan het buigen van zijn hoofd op de grond.

    Thuisgymnastiek kan worden aangevuld met oefeningen die worden aanbevolen voor aanstaande moeders. Vooraf is het de moeite waard te weten of een specifieke oefening contra-indicaties heeft. Als u twijfelt, moet u uw arts raadplegen.

    Fitball-oefening

    In het tweede trimester is er een actieve groei van de foetus. Dit leidt tot een extra belasting van de wervelkolom. Elke week wordt de lading meer en meer gevoeld. Daarom is het belangrijk om in het complex een speciale "uitlaad" -oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester op te nemen.

    Het beste is om je rughelp fitball te lossen. Deze inventaris zal de beste vriend zijn tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Welke oefeningen kan je eraan doen? Fitball-gymnastiek bestaat voornamelijk uit dergelijke elementen, waarbij de startpositie "op de bal zitten" is. Comfortabel zittend op de fitball, kunt u doen:

    • hoofd kantelt naar de zijkant;
    • bochten van de romp met gescheiden handen;
    • handbochten voor bladverbinding.

    Bovendien kunt u lichtgewicht halters gebruiken. Oefeningen met dergelijke apparatuur werken goed op borstspieren. Voor benen en billen moet je van houding wisselen: op de grond liggen, benen op een fitball. De meest populaire oefening vanuit deze positie is een cirkelvormig rollen van de bal met de beweging van de benen. Dit helpt de veneuze uitstroom te verbeteren. U kunt dus de bekende problemen van veel zwangere vrouwen kwijtraken: ongemak veroorzaakt door spataderen, zwelling van de benen.

    Fitball oefenen was comfortabel, je moet de startpositie wijzigen, pauzes tussen sets maken. Voor de start van de lessen moet je opwarmen.

    Tweede trimester Yoga

    Als je in een "interessante positie" bent, kun je yoga doen. Veel houdingen in yoga (asana's) zijn gericht op het versterken van het bekken, de rug en de buik, wat belangrijk is voor de daaropvolgende bevalling. In je trainingsplan moet je toekomstige moeder oefeningen opnemen die de elasticiteit van de bekkenbanden en spieren vergroten. Als je ze hebt opgeleid, kun je hopen op een gemakkelijke bevalling.

    Als vóór de conceptie een vrouw geen yoga beoefende, dan is het beter om asanas te oefenen onder leiding van een instructeur. Als u het probleem echter verstandig aanpakt, kunt u eenvoudige poses kiezen die u thuis veilig kunt uitvoeren. U kunt deze oefeningen bijvoorbeeld herhalen:

    1. Je moet op een hard oppervlak zitten, je benen kruisen, je knieën buigen. Houd je armen boven je hoofd en val helemaal vanaf die positie op je rug.
    2. Zittend op de vloer, benen uit elkaar. Buig ze, trek omhoog naar de billen, lager.
    3. Ga zitten, strek je benen uit en verbind ze. Palmen - dichtbij de dijen, wijzende vingers op de hielen. Het is noodzakelijk om de wervelkolom omhoog te brengen, waarbij het hoofd en de nek recht gehouden worden.

    Zwangere vrouwen moeten ook naar yoga kijken, omdat bij het uitvoeren van asana's niet alleen de nadruk ligt op beweging, maar ook op de ademhaling. Dit draagt ​​bij aan het productieve werk van de longen, waardoor de bloedcirculatie wordt verbeterd, de baby voldoende zuurstof krijgt.

    Ademhalingsoefeningen

    In combinatie met oefening kan er worden ademgehaald. Ze kunnen het best worden uitgevoerd voor onmiddellijke training. Ademhalingsgymnastiek kan een alternatief zijn voor traditioneel, als er contra-indicaties zijn voor fysieke inspanning.

    Als je ademhalingsoefeningen onder de knie hebt, zal het vermogen om goed te ademen helpen bij bevalling. Met behulp van de ademhaling kunt u de pijn van weeën verminderen, pogingen tot versnellen of juist vertragen.

    Idealiter zou de coach de basis van de adempraktijk moeten laten zien. Eén les volstaat, na een training kun je dit gemakkelijk thuis herhalen.

    In het tweede trimester kunt u dagelijks zo'n reeks ademhalingsoefeningen uitvoeren:

    1. De adem van de hond nabootsen. Om dit te doen, moet je snel ademen op hetzelfde moment met je mond en neus. Het bovenste deel van de borstkas zou moeten stijgen.
    2. Borstademhaling. Je moet je handpalmen op je borst leggen. Vingers moeten verbinding maken. Begin om te ademen, kijk naar je vingers. Bij een goede borstademhaling moeten ze worden uitgeschakeld tijdens het inademen (lang) en terugkeren naar de startpositie tijdens de uitademing (kort).
    3. Buikademhaling. Ga op je rug liggen. Luister naar je natuurlijke ademritme. Pas het aan zodat de buikspieren betrokken zijn bij het inademen. Het is echter belangrijk om ze niet te overbelasten. Bedenk dat het niet aan te raden is dat de aanstaande moeder lange tijd op de rug ligt, dus de oefening krijgt letterlijk een minuutje. Na een tijdje kun je herhalen.

    Handige tips

    Na het nemen van een beslissing met het begin van het tweede trimester om deel te nemen aan fysieke activiteit, zouden zwangere vrouwen moeten luisteren naar nuttige tips:

    • Kies die oefeningen die voor u comfortabel zijn. Er zijn een groot aantal van hen, "jouw" zal zeker worden gevonden.
    • Werk door alle spiergroepen. Als u het complex niet zelf ontwikkelt, helpt een oefentherapeutisch arts u.
    • Overdrijf het niet, experimenteer niet, veiligheid komt op de eerste plaats.
    • Richt u altijd op uw welzijn.
    • Volg de aanbevelingen van de arts: als de belasting niet is toegestaan, is deze het risico niet waard.

    Een evenwichtige benadering van het probleem van lichamelijke activiteit zal de zwangere vrouw helpen om hun gezondheidstoestand te verbeteren en hun humeur te verbeteren. Training zal profiteren en wanneer de dag van de geboorte komt, zal alles gemakkelijk zijn.

    Been oefeningen tijdens de zwangerschap

    Wanneer de zwangerschap normaal is, past het lichaam van de moeder zich stilletjes aan aan de kruimels. Nieuwe bestaansvoorwaarden geassocieerd met de ontwikkeling van de foetus worden door de vrouwelijke constitutie met het minste verlies waargenomen. Met het begin van de zwangerschap blijven de organen van een gezonde vrouw normaal functioneren, maar de belasting wordt groter. Vooral de zwangerschap van het meisje kan een slecht effect hebben op de conditie van de benen. Gezond blijven, vergeet lichamelijke opvoeding niet. Wetenschappers hebben lang geleden afgesproken dat zwangere vrouwen die speciale oefeningen hebben gedaan gemakkelijker en sneller bij de bevalling zijn gekomen. In de postpartumperiode werden ook minder complicaties waargenomen.

    Gynaecologen geloven dat sporten voor zwangere vrouwen geen pijn doet, in gematigde doses en zonder complicaties van de zwangerschap.

    Je kunt niet doen als:

    • Er was een dreiging van een miskraam.
    • De arts onthulde een zwakte van de baarmoederhals.
    • De maag en een rug (gevoel van gewicht) doet pijn.
    • De dagen van veronderstelde menstruatie zijn aangebroken.

    Lichaamsbeweging is vooral nuttig voor meisjes die zich bezighouden met intellectueel werk. Uit hoofde van het beroep dat ze overdag verplaatsen is niet genoeg. Een toekomstige moeder die speciale oefeningen doet, versterkt het zenuwstelsel, ontwikkelt spieren, verbetert de werking van het hart en de bloedvaten.

    Het is toegestaan ​​om groepslessen bij te wonen of individueel thuis te werken. Als een dame voor het laatste kiest, is het aan te raden om naar een arts te gaan die fysiotherapie geeft.

    Oefeningen worden systematisch getoond, de kamer moet worden geventileerd voordat deze begint. Koop voor het gemak sportkleding en een mat voor training. De bewegingen worden uitgevoerd in een rustig ritme, de ademhaling is diep en gemeten. Tijdens het opladen kunt u de hartslag niet vergeten. Als de hartslag meer dan 80 slagen per minuut bedraagt, stop dan onmiddellijk met trainen. Medische gymnastiek mag geen gevoel van fysieke uitputting achterlaten. Na het sporten is het raadzaam om je favoriete houding aan te nemen, een tijdje te gaan liggen (zitten). Het artikel bevat beproefde oefeningen voor de benen tijdens de zwangerschap.

    Vaarwel zwelling

    De toekomstige moeder heeft vaak een schending van de bloedsomloop in de benen. Een onaangenaam concomitant zijn oedeem van de benen, scherpe krampen, spataderen.

    Als een vrouw gevoelig is voor wallen, is het aan te bevelen om meerdere keren per dag de benen te lossen. Je moet gaan liggen, je benen strekken in een orde van grootte hoger dan je hoofd. We liegen, lossen. De geschatte tijd is een kwartier. Effectief worstelen met oedeem pool. Zwangere vrouwen houden van het water dat het gevoel van vlucht en gewichtloosheid geeft, het versterken van de ligamenten wordt een leuke bonus.

    Oefeningen om oedemen te bestrijden:

    1. Walking.
    2. Lessen in het zwembad.
    3. Yoga.
    4. Voet rolt van hiel tot teen. Looptijd - 2 minuten.
    5. Oefening "Cat". Ga op handen en voeten staan, adem in, buig je rug, laat de buik naar beneden zakken; uitademen - rond de rug, hoofd naar beneden trekken. Herhaal dit 3 keer.
    6. Oefening "Cirkel". Zoals geliefden op de bank liggen. We liggen op de rug, verhogen langzaam het been. Laag, graden 30. Sokken trekken naar voren, draaien met de klok mee, dan in de tegenovergestelde richting. Het aantal rotaties - 7 - 10. Een vergelijkbaar complex wordt herhaald voor het tweede been. Het minimum aantal rotaties is 4-6. Teken "cirkels" tijdens de zwangerschap, de zwelling begint af te nemen.
    7. Nieuwe ontvangst, uitgevoerd zonder op te staan ​​van de bank. Breng het been 50-60 graden omhoog. Om geen kramp te krijgen, trek je de sok naar jezelf toe. Als het rack klaar is, trekt u cirkels in de lucht in de richting van de klok. Vijf ronden - één been, vijf ronden - de tweede. Geschatte doorlooptijd - 2-3 minuten.

    Remember! Klassen zijn nutteloos als de aanstaande moeder een teveel aan vocht consumeert, niet goed voedt, lange tijd op een warme plaats is of benauwd is.

    We houden slankheid

    Zwangere vrouwen produceren een speciaal hormoon - relaxine. Van zijn gevende gewrichten en schijven verzwakken. De natuur bereidt het lichaam voor op vrouwen om te baren. Aanstaande moeder wil gestalte en gratie behouden. Helaas worden overgewicht en zwangerschap als één ervaren. Een zwakke plek voor een set extra kilo's - benen. In het belangrijke geval helpen speciaal geselecteerde oefeningen:

    • Ga plat staan, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Achter is een stoel. Handen houden de achterkant van de stoel vast, de benen hurken half. Minimaal aantal squats Voeten staan ​​samen. Leunend op de stoel, voorovergebogen. Maak 4-6 benaderingen.
    • De originele houding is hetzelfde. Steek je armen omhoog, zet je voet naar voren, op een sok. Het tweede been zwaait op en neer. We veranderen van been, we herhalen de ontvangst. Voor de rechter en linker benen is genoeg driemaal voldoende.

    Achteraanzicht

    Vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap houden er niet van om flodderige kleding te dragen. Ik wil sexy en wenselijk blijven. Hier zijn tips voor prachtig gevormde benen en billen:

    • Wissel snel en langzaam af. Oefening heeft een perfecte invloed op de schoonheid van de benen, de gezondheid van het hart, de bloedvaten. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een langzame wandeling, waarbij het tempo geleidelijk toeneemt. Het is belangrijk om niet te overladen, te worden beschermd tegen direct zonlicht. De mooie vorm van de billen is aanwezig.
    • Ga op je zij liggen, zet je voet op de tweede. Hef het extreme been in een rechte hoek op. Focus op het werk van de heupen. Bevestig de benen in de aangegeven toestand gedurende 6-7 seconden. Laat het been langzaam zakken. Maak minimaal 10 verhogingen.
    • Ga op de grond staan, het eerste been naar voren geduwd (dertig centimeter). Handen in een vrije positie. Langzaam dalen we af. De knieën van beide benen buigen langzaam, de eerste knie wordt loodrecht op de voet en enkel gehouden. Handen helpen niet! Langzaam stijgen we naar de beginpositie. Herhaal vijf keer. Het zal enige tijd duren, het is toegestaan ​​om de belasting te verhogen: haal kleine dumbbells op, verhoog het aantal benaderingen.
    • Bike. Liggend op je rug doen benen imitatie van fietsen. Hoe dichter bij de vloer, hoe productiever. "Pedaal" dertig keer voor de nadering. Maak vier benaderingen. Oefening is gericht op het versterken van de spieren van de rug en de billen.
    • De houding is hetzelfde. Handen langs het lichaam. Houd je benen recht, til op tot 60-90C. Verdun aan de zijkant extreem breed. Als je in een pose zit, druk je met je handpalmen op je heupen. Uitrekken in drie - vier veerbewegingen. Oefening scherpt de interne spieren van de dijen. Het kan moeilijk zijn om rechte benen te plaatsen, probeer je knieën gebogen te spreiden.

    De beschreven eenvoudige oefeningen werken voor de toekomst. Ten eerste helpen ze de aanstaande moeder om smakelijke vormen te behouden. Ten tweede, dragen na de geboorte van de kruimels bij aan het snelle herstel van het lichaam. Als er geen contra-indicaties zijn, voel je dan vrij om oefeningen voor zwangere vrouwen uit te voeren.

    Voorbereiding op de bevalling

    Sinds de oudheid zijn vrouwen bang gemaakt door het ondraaglijke lijden van de moeder. Het is bekend - er is geen geboorte zonder pijn bij de mens. Maar baren zonder lijden is echt. Groepen zwangere vrouwen verzamelen zich in sportcomplexen en voeren een doel uit. Vrouwen die de geboorte van hun kinderen zinvol hebben benaderd, hebben in het generieke proces nog lang niet geleden.

    Voor een pijnloze bevalling is het afhankelijk van de voorbereiding van het lichaam vóór de bevruchting. Het is vereist om rekening te houden met het trage tempo met het begin van de zwangerschap. Overwerk is uitgesloten.

    Laten we praten over hoe de spieren van de heupen te strekken:

    • De beginhouding is op de sokken. Hurk neer, sta op de vingers. Handen - op de knieën, benen gescheiden aan de zijkanten (extreem mogelijk), de achterkant is gelijkmatig. Vast waren, stond een beetje. Het is moeilijk voor een zwangere vrouw om in balans te komen. Het is niet verboden om de steun met de hand vast te houden.
    • De uitgangshouding is om "in het Turks" te zitten (voeten samen - knieën uit elkaar). Handen fixeren de enkels. Buig neer, de onderarm raakte de enkels aan, ellebogen rustten in de knieën, duwden meer uit elkaar aan de zijkanten. Twee oefeningen om vijf keer te spelen.

    Deze oefeningen ontwikkelen perfect de gewrichten van de knieën en heupen, versterken de spiertonus van de benen. Voor de bevalling komen houdingen van pas, in de beschreven posities wordt de diametrale afmeting van het bekkenbeen maximaal. Toekomstige moeders, zorg ervoor dat je de tijd neemt om zulke belangrijke en noodzakelijke dingen te doen.

    Oefening voor de benen en heupen is belangrijk voor zwangere vrouwen in het tweede trimester.

    In het tweede trimester wordt een groeiende buik weerspiegeld in de toestand van de ruggengraat van een zwangere vrouw en ondervindt zware belasting. Bovendien neemt het volume van de bloedsomloop toe, de baarmoeder begint de inwendige organen sterker te belasten.

    Gedurende deze periode is het noodzakelijk om overmatige belasting van de wervelkolom te vermijden. Buig niet veel, hef en hurk met voorzichtigheid, vooral met een last in hun handen. Alle gebruikelijke acties moeten soepel worden uitgevoerd. BELANGRIJK! Men moet niet vergeten dat plotselinge bewegingen de wervelkolom kunnen beschadigen en ongemak voor de baby kunnen veroorzaken.

    Op dit moment gaat er ook een grote belasting op de heupen en benen, dus het wordt aanbevolen om de oefeningen regelmatig uit te voeren.

    Oefeningen voor zwangere vrouwen 2 trimester:

    Oefening nummer 1

    Ga op je rug liggen, benen op de muur, billen op de grond. Wanneer je uitademt, buig je je knieën en glijd met je voeten langs de muur, breng de zolen bij elkaar, je knieën zo veel mogelijk opzij te laten oplossen. Adem in, hielen tegen elkaar gedrukt. Bij de volgende uitademing, leg je je handen op je heupen en druk je je heupen tegen de muur. Je moet gelijkmatig ademen en 1 minuut in deze positie blijven. Leg vervolgens de ontspannen armen op de grond langs het lichaam met de handpalmen omhoog.

    Oefening nummer 2

    Dergelijke oefeningen voor benen en heupen worden uitgevoerd met behulp van een gymnastiekbal. Je moet op de bal zitten, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je rug recht maken, je handen op je heupen leggen. Maak een kleine cirkel om de bal met je bekken, houd je rug recht. De oefening is 5-6 keer in elke richting gedaan.

    Oefening nummer 3

    Kniel naast de bal, leg je hoofd en handen op de bal, ontspan je rug. Ga een beetje liggen, rol dan de bal naar voren en leg je handen erop. In deze positie moet je 30-40 seconden blijven.

    Oefening nummer 4

    Ga op je knieën zitten op je hielen, buig je ellebogen in je armen en klem de bal aan beide zijden, knijp de bal met beide handen in. Oefening wordt 10-12 keer uitgevoerd, waardoor het aantal herhalingen toeneemt.

    Oefeningen voor benen en heupen worden vrij gemakkelijk en eenvoudig uitgevoerd.

    Om klassen effectiever te maken en zwangere vrouwen geen zorgen te maken, kunt u uw arts en een ervaren instructeur raadplegen. Ze zullen helpen om de optimale en effectieve reeks klassen te maken, het optimale aantal oefeningen en de frequentie van klassen te bepalen.

    Het complex van oefeningen voor zwangerschap in het tweede trimester

    De wachttijd voor de geboorte van een baby betekent niet de noodzaak van volledige fysieke rust. De meer actieve en positieve manier van leven van de toekomstige moeder, hoe beter haar gezondheid zal zijn. Speciale oefeningen voor zwangere vrouwen (2 trimesters) dragen bijvoorbeeld bij aan het behoud van fysieke fitheid en een stabiele psycho-emotionele toestand. Bovendien geven ze kracht en kracht. Er moet rekening worden gehouden met het feit dat de reeks oefeningen voor zwangere vrouwen volledig aan de mogelijkheden moet voldoen en elk risico voor de gezondheid van de toekomstige moeder en baby moet wegnemen.

    De voordelen van lichaamsbeweging in dit stadium van de zwangerschap

    Het tweede trimester is het veiligste stadium van vruchtbaarheid. Op dit moment heeft het vrouwelijk lichaam zich aangepast aan de veranderingen: de toxicose is gestopt, de hormonale achtergrond is genormaliseerd en er zijn meer krachten verschenen.

    Speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen in het tweede trimester zal helpen bij de voorbereiding op de bevalling. Bovendien draagt ​​het bij tot:

    • gewichtscontrole;
    • de huid voorbereiden op uitrekken als de buik groeit;
    • aanpassing van de ademhaling;
    • het trainen van buikspieren die de hoofdbelasting dragen tijdens het bevallingsproces.

    Ook zullen reguliere lessen in deze fase van de zwangerschap helpen om snel van het gewonnen gewicht af te komen en de vorm te herstellen na de geboorte van de baby.

    Een belangrijk voordeel van turnen is bovendien het ontbreken van speciale voorwaarden. Oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zonder de aanwezigheid van sportuitrusting. Het enige dat de moeite waard is om te kopen is de rubberen bal. Fitball-oefeningen zijn in dit stadium bijzonder effectief.

    De startfitness voor zwangere vrouwen moet rekening houden met het feit dat de tijd van elke sessie niet langer dan 30 minuten mag duren. In dit geval moet de aanstaande moeder hun eigen toestand zorgvuldig in de gaten houden en stoppen met werken bij het minste teken van ongesteldheid.

    We beginnen met een warming-up

    Om het lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging, begint het turnen met een warming-up.

    • Hef je armen boven je hoofd, strek je hele lichaam op. In dit geval kunt u de romp soepel naar links en rechts verplaatsen. Voer elke beweging voorzichtig, zonder haast. Herhaal dit drie keer en rust een tijdje uit voor de volgende oefening.
    • Zit precies op een hard oppervlak, kruis je benen. Houd je rug recht. Begin met het maken van langzame bochten met je hoofd in verschillende richtingen, waarbij je geleidelijk het hele lichaam aan het werk zet. Ook de handen vertrekken niet zonder te bewegen, trekken ze naar de zijkant en draaien. Herhaal 10 keer en rust 35-50 seconden uit.

    Terwijl je opwarmt, kun je je voorstellen hoe je huid zich geleidelijk uitstrekt, steviger en elastischer wordt.

    Naar de oefeningen gaan

    Nadat de warming-up is voltooid, kunt u doorgaan naar het hoofdcomplex. Oefeningen in het 2e trimester zijn gericht op verschillende spiergroepen.

    De gymnastiek begint met het versterken van de spieren van de borst, die zal helpen om zijn vorm beter te handhaven.

    • Ga op de grond zitten en bedek elkaar met open handpalmen. Houd je ellebogen voor je borst. Begin beurtelings met de ene hand op de andere. In dit geval zou er een gevoel van spanning in de borstspieren moeten zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer zonder een pauze.
    • Ga op de dij zitten, buig een paar benen en trek ze naar voren. Eén arm dient als ondersteuning en bevindt zich langs het lichaam. Til de andere langzaam op, maak een draaiende beweging, beweeg hem een ​​beetje naar de zijkant, laat hem zachtjes zakken. Van kant wisselen en de oefening 10-12 keer herhalen. De volgende oefening voor zwangere vrouwen in het tweede trimester helpt om de schuine buikspieren te versterken.
    • Ga op de grond liggen met de zijkant. Trek de armen naar voren. Leg ze op elkaar. Draai je lichaam langzaam naar rechts en strek je hand zo ver mogelijk uit. Sta rechtop en draai vervolgens dezelfde afslag naar links. Herhaal 10 keer in elke richting. Een speciale plaats in gymnastiek is bezet door oefening op fitball, aangezien zij tot de opleiding van een grote groep spieren bijdragen. Het is vooral belangrijk dat door de bal de belasting van het lichaam wordt verminderd en de oefening niet veel vermoeidheid veroorzaakt.
    • Deze oefening op fitball helpt de spieren van het perineum te versterken. Zit precies op de bal en spreid je heupen zo wijd mogelijk. Houd ze gedurende 2-3 seconden in deze positie, totdat je enige spanning voelt en keer dan terug naar de beginpositie. Om maximale efficiëntie te bereiken, moet u ervoor zorgen dat de spieren ontspannen zijn tijdens verdunning en worden gespannen als ze worden gemengd. Zittend op fitball, kunt u de bloedtoevoer naar de bekkenorganen verhogen.
    • Een andere oefening op fitball is gericht op het ontspannen van de voeten wanneer de benen sneller moe worden. Zit op de bal. In dit geval moeten de benen op de breedte van het bekken liggen. Leg een stof gemaakt van elke stof voor de fitball. Begin met vingeren, handel alleen met je tenen. Herhaal de oefening 4-5 keer met elke voet.

    De lessen moeten eindigen met een ontspannende oefening. Ga op een vlakke ondergrond zitten en plaats je gebogen benen onder je. Spreid je knieën een beetje, zodat je afgeronde buik ertussen zit. Leun voorover, probeer met zijn voorhoofd op de grond te komen. Deze oefening kan worden gedaan voor zwangere vrouwen om de spanning van de rug te verminderen en alle spieren te ontspannen.

    Training kan verschillende oefeningen omvatten, zolang ze voordeel en plezier brengen.

    Contra-indicaties voor fitness tijdens het wachten op een kind

    Ondanks het feit dat gymnastiek tijdens de zwangerschap in het tweede trimester zeer nuttig is, heeft het ook enkele beperkingen. Dus, het doen van oefeningen wordt niet aanbevolen voor aanstaande moeders met:

    • verkoudheid;
    • chronische ziekten;
    • groot oedeem;
    • lage placenta;
    • de toon van de baarmoeder;
    • toxicose.

    Ook is het noodzakelijk om af te zien van fysieke inspanning, als in het verleden miskramen of de ontwikkeling van de foetus zijn gestopt.

    Aanbevelingen voor de implementatie van gymnastiek

    Welke oefeningen te doen in het tweede trimester van de zwangerschap, elke moeder beslist voor zichzelf. Maar er zijn algemene aanbevelingen, naleving hiervan zal de effectiviteit van training verhogen en het risico voor de gezondheid verminderen.

    • Doe elke oefening alleen als je je eigen verlangen en goed humeur hebt. Hun implementatie zou leuk moeten zijn. Het is beter om een ​​les uit te stellen voor een andere keer dan om iets met geweld te doen.
    • Vermijd plotselinge bewegingen, alle oefeningen moeten soepel en langzaam worden uitgevoerd.
    • Draag tijdens het turnen een speciaal verband dat een afgeronde buik ondersteunt en koop kleding die is ontworpen voor vergrote borsten.
    • Tel continu de puls - het aantal beats moet in het bereik van 120-130 liggen, anders bestaat het risico op zuurstofverbranding van de baby.
    • Vermijd oefeningen die liggend zijn gedaan. In deze positie is er ook een significante beperking van toegang tot de foetus voor zuurstof en ontstaat er een hoog risico op hypoxie.
    • Neem niet mee in uw complexe oefeningen waarin u moet springen, ga staan ​​met één been, ren en zwaai de pers.

    Vergeet niet dat gymnastiek in dit stadium van de zwangerschap niet voor gewichtsverlies is. Het hoofddoel is voorbereiding op arbeidsactiviteit. Vermijd daarom overmatige belasting en bepaal, voor het eerst een training, uw exacte intensiteitslimiet, die u bij elke les moet respecteren.

    Interessante Feiten Over Zwangerschap