Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen: 1,2,3 trimester

Gezondheid

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen kan een goed alternatief zijn voor andere soorten fitness en sport. Fitball vermindert de belasting van de wervelkolom en benen, maar biedt tegelijkertijd de mogelijkheid om mobiel genoeg te blijven om verschillende dynamische en statische oefeningen uit te voeren.

Wat betreft atleten zijn verschillende gymnastiekuitrusting en oefenmachines nuttig, de fitball is ook nuttig voor zwangere vrouwen.

Hoe een fitball kiezen?

Hoe kies je een fitball, rekening houdend met hun individuele kenmerken? Er is geen enkele keuzeregel. Gebruik voor de training meestal de grootste ballen met een diameter van 60 tot 85 cm.

Je kunt de grootte kiezen op basis van de groei van de toekomstige moeder:

  • met een groei tot 165 cm, past een bal met een diameter van 55 tot 60 cm;
  • met een groei van 165 tot 185 cm - met een diameter van 60 - 65 cm;
  • met groei van 185 tot 200 cm - 70-75 cm;
  • meer dan 2 meter - met een diameter van meer dan 85 cm.

Opgemerkt moet echter worden dat deze waarden een adviserend karakter hebben. Het is noodzakelijk om een ​​bal te kiezen zodat het comfortabel is om erop te oefenen. Daarom is de beste manier om verschillende maten fitballs te proberen en te bepalen welke het handigst is.

Een andere subtiliteit: oefening op fitball voor zwangere vrouwen moet worden gehouden met maximale ontspanning van de rugspieren. Dus, de bal moet zacht zijn, enigszins leeggelopen. Het is niet nodig om het op te pompen tot maximale elasticiteit.

Wanneer begin je te oefenen op fitball?

Met welbevinden beginnen aanstaande moeders zich in de eerste maanden van de zwangerschap met de bal bezig te houden. Maar zelfs als dit niet is gebeurd, kunt u lessen starten en in het tweede trimester en in het derde trimester.

Soms wordt de reden voor de ontwikkeling van gymnastiek ongemak in het lendegebied en de kuitspieren. Inderdaad, fitball helpt om deze problemen te elimineren.

Door met de bal bezig te zijn, kun je zowel krachtoefeningen als rekoefeningen uitvoeren. Je kunt dumbbells of bodybuilders gebruiken - het hangt allemaal af van het beginniveau van training en welzijn van de toekomstige moeder.

Maar zelfs elementaire voorjaarsbewegingen op de bal zullen uw gezondheid ten goede komen: ze versnellen de bloedstroom, verwijderen spasmen van overbelaste spieren en helpen u in vorm te blijven, en uw baby zal zich goed ontwikkelen. En het allerbelangrijkste - u kunt zelfs doen terwijl u tv kijkt. Men hoeft alleen maar de wens te tonen, en alles zal op de best mogelijke manier zijn!

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen op video:

Les met een coach:

Groepsles voor zwangere vrouwen:

Voor de gezondheid van de baby en de toekomstige moeder zal het erg handig zijn om onze artikelen te zien: "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" en "Ademhalingsoefeningen".

Fitball voor zwangere vrouwen: veilige oefening voor aanstaande moeders

Zwangerschap is een tijd van transformatie voor een vrouw. Niet alleen haar lichaam, maar ook haar psychologische toestand is aan het veranderen. Om de spiertonus, krachtige stemming te behouden, kom je sneller terug in vorm na de geboorte van een kind, moet je voor je lichaam zorgen, rationeel eten en zorg je ervoor dat je speciale oefeningen doet. Velen zijn bang om op dit moment oefeningen te doen, en sommigen zijn gewoon lui. Dit is een grote fout. Matige lichaamsbeweging is noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, als het zonder pathologieën verloopt. Fysieke cultuur helpt buitensporige gewichtstoename voorkomen, vermindert de kans op striae en ondersteunt de spieren van de toekomstige moeder in vorm. De meest populaire was fitball voor zwangere vrouwen.

Dit wordt verklaard door het feit dat oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen een vrouw toelaten om haar lichaam voor te bereiden op de bevalling, de buikspieren, perineumspieren te versterken en een goede stretch uit te werken. De bal kan een trouwe assistent zijn in het proces van de bevalling.

Wat is een fitball?

Fitball - een speciale grote bal voor fitness. Het thuisland is Zwitserland, dus de tweede naam is een Zwitsers bal. Het biedt de mogelijkheid om verschillende oefeningen uit te voeren, omdat het bestand is tegen zware belastingen. Je kunt op fitball zitten, naar bed gaan, je kunt ermee springen. Deze universele tool voor lichamelijke opvoeding is gemaakt van helder rubber. Fitball heeft noodzakelijkerwijs een ingebouwd anti-explosie systeem ABS, om abrupte deflatie en verwonding van vrouwen te voorkomen. Hierdoor zal het, als je per ongeluk de bal doorboort, niet exploderen, maar geleidelijk de lucht laten ontsnappen.

Oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen kunnen omgaan met rugpijn die optreedt als gevolg van de verhoogde belasting van de wervelkolom van de toekomstige moeder. Deze oefeningen hebben een duidelijke plus voor krachttraining - ze veroorzaken geen pijn in de spieren en verhogen ze niet. Voordat u met de lessen begint, dient u uw arts te raadplegen. Gymnastiek voor zwangere vrouwen met fitball heeft bijna geen contra-indicaties, en veel artsen bevelen dit soort training aan voor vrouwen.

Hoe de bal te kiezen?

Fitnessbal oefenen voor zwangere vrouwen was nuttig, het wordt aangeraden om het voor jezelf te kopen. Ballen verschillen in parameters.

Hoe kies je een fitball voor zwangere vrouwen? Om het goed op te pakken, moet je op de bal gaan zitten. Als de benen haaks op de knieën gebogen zijn en vrij op de vloer rusten, dan is de maat geschikt.

Je kunt de bal kiezen op basis van gegevens zoals de hoogte van de vrouw en de diameter van de bal:

  • hoogte tot 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1.52-1.65 m - diameter 55 cm;
  • boven 1,65 - diameter 65 cm.

Het is beter om fitball te kopen tijdens de zwangerschap in gespecialiseerde winkels. Op de markten is het gemakkelijk om een ​​nep te kopen, die tijdens de les kan barsten. In dit geval, mogelijk letsel aan de toekomstige moeder, ontvangen bij het vallen van de bal.

Wat is fitball tijdens de zwangerschap?

Oefeningen voor zwangere vrouwen met fitball laten de aanstaande moeder toe:

  • verlichting van de wervelkolom;
  • ontspan de spieren rond de wervelkolom;
  • de werking van het ademhalingssysteem verbeteren;
  • activeer de bloedsomloop;
  • het werk van het hart normaliseren;
  • Versterk de bloedcirculatie van alle organen.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen worden gehandhaafd in de vorm van bekkenspieren. Dit maakt het mogelijk om het risico op verwonding, perineale tranen tijdens de bevalling te minimaliseren. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen is een effectief middel om nier- en blaasaandoeningen en uterusverzakking te voorkomen. Tijdens de lessen versterken de spieren van de rug en buikspieren, wat een groot voordeel is in het proces van de bevalling. Gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen stelt u in staat om de bloedcirculatie in de baarmoeder te verbeteren en bijgevolg de voeding van de foetus te verbeteren. Het helpt de stagnatie van veneus bloed te voorkomen, het verschijnen van aambeien.

Fitball voor zwangere vrouwen zal een goede hulp zijn in het dagelijks leven. Het kan worden gebruikt als een stoel bij het tv kijken of wie erop zit. Hiermee kunt u omgaan met rugpijn en de spieren ontspannen.

De bal is een nuttige toekomstige moeder in de bevalling. Hij laat toe om de pijn te verminderen tijdens gevechten en om de troepen tijdens deze periode economisch te spenderen. Met korte sprongen op fitball is er een extra stroom van bloed naar de bekkenorganen en als gevolg van deze versnelde dilatatie van de baarmoederhals. Lees meer over de stadia van cervicale dilatatie →

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om na 12 weken te starten. In deze periode is de toekomstige moeder minder bezorgd om toxemie en is de kans op een miskraam minimaal. Voordat u begint met lessen voor zwangere vrouwen op fitball, moet u uw arts raadplegen. Het zal heel goed zijn als een reeks oefeningen wordt geselecteerd door een bekwame instructeur. Het is raadzaam om ze niet zelf uit te vinden.

Oefening op fitball voor zwangere vrouwen heeft een minimum aan contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel. Deze omvatten:

  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • ernstige rugziekte;
  • cervicale insufficiëntie.

Fitball-oefeningen

Overweeg de kenmerken van oefeningen op de bal in verschillende trimesters.

In 1 trimester

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester worden meestal niet uitgevoerd. Tijdens deze periode wordt aanbevolen om de fysieke belasting van het lichaam van de aanstaande moeder te minimaliseren, om geen miskraam te veroorzaken. Dit geldt in het bijzonder voor die vrouwen die vóór de conceptie geen sporten speelden.

Als de aanstaande moeder gewend is aan lichamelijke inspanning, kunnen lessen voor zwangere vrouwen op fitball beginnen in de tweede helft van het eerste trimester. Het wordt aanbevolen om alleen die oefeningen te gebruiken die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen die een baby verwachten.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester zijn vrij eenvoudig en worden 3-4 keer uitgevoerd. Op dit moment is het belangrijk om de belasting correct af te geven en niet te overwerken. Voordat je begint met trainen op de bal, moet je de spieren opwarmen. Om dit te doen, gedurende 5 minuten, maak een handbeweging, voer ter plaatse lopen, draai het hoofd. Als gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen op een gegeven moment een vrouw ongemak of pijn begint te geven, dan moeten de lessen worden onderbroken en ontspannen. Tijdens deze periode kunt u de spieren van de heupen en schouders belasten, maar oefeningen met de pers moeten worden uitgesteld tot een later tijdstip.

Hier zijn enkele van de oefeningen die tijdens deze periode zijn toegestaan:

  1. Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en leg het op de bal, steun er op met je voet. Het gebogen linkerbeen moet op de grond rusten. Richt het rechterbeen, rol de bal langzaam heen en weer. Herhaal hetzelfde met de linkervoet.
  2. Zit op de fitball, buig je armen met halters onder een hoek van 90 °. Zonder ze te buigen, verdun ze naar de zijkanten in de beginpositie.
  3. Zit op de bal, spreid je benen wijd. Het lichaam moet enigszins naar voren worden gekanteld. Elleboog met één hand om op de dij te leunen. De ander, een halter nemen, buig in een rechte hoek, met de elleboog en schouder terug. Vervolgens moet je de arm weer rechttrekken en buigen bij de elleboog.

2 trimester

Tijdens deze periode is het mogelijk om intensere oefeningen met de bal uit te voeren, omdat de kans op een miskraam al is afgenomen.

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester omvat:

  1. Rekoefeningen;
  2. Ontspanningsoefeningen;
  3. Oefeningen voor het trainen van de spieren van het perineum.

Rekoefeningen

De eerste groep bevat oefeningen voor de rugspieren. Om ze uit te voeren moet je op de bal zitten, je kunt erop leunen met je handen. Dan zou het gedaan moeten worden met een bekken van zwaaien, draaien, heen en weer bewegen. Deze vaardigheden zullen later nuttig zijn bij de bevalling. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen, uitgevoerd in het tweede trimester, zullen de vrouw helpen te ontsnappen aan de pijn in de gevechten. En in de periode van het dragen van een kind verlichten ze rugpijn, verlichten ze de spanning in de rugspieren.

Versterk ook je rugspieren om de volgende oefening te ondersteunen: ga op de bal zitten, draai je torso en raak het andere been zo ver mogelijk aan. De spieren van de schoudergordel en de onderrug worden sterker als je de fitball naar jezelf toe en van je af in de helling rolt.

Daarnaast wordt aanbevolen de spieren van de benen te versterken en uit te rekken. Om dit te doen, op de grond zitten, knieën uit elkaar en knijp de bal met hen. Deze actie moet verschillende keren worden herhaald totdat lichte vermoeidheid optreedt. Dan, zittend op de fitball, afwisselend met je rechterhand moet je de rechtervoet bereiken, met de linkerhand - naar de linkervoet.

Om de spieren van de handen te ontwikkelen, kunt u fitball knijpen in uitgestrekte handen. De volgende oefening stelt je in staat om een ​​stretching uit te werken, de billen te versterken: je moet op de bal leunen met de ribbenkast, je armen kruisen onder de kin en afwisselend je benen strekken.

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het tweede trimester zouden de buikspieren moeten helpen versterken. Dit moet zorgvuldig worden gedaan, omdat verhoogde belasting van dit gebied tijdens het dragen van een baby verboden is. Een van de aanbevolen oefeningen: leun op de bal met je rug- en schouderbladen, buig je knieën in een hoek van 90 °, leg je handen achter je hoofd. Vervolgens wordt het bovenlichaam verhoogd met een vertraging van enkele seconden.

Ontspanning oefeningen

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen moeten noodzakelijk ontspanningsoefeningen omvatten. Om dit te doen, ga op de bal liggen met zijn borst, knuffel hem, knielend en ontspannend zijn rug. Vaardigheid om te ontspannen stelt een vrouw in staat te rusten tijdens het bevallingsproces, om de kracht tussen de weeën te behouden

2 trimester - de beste periode voor training. Maar vanaf ongeveer 18 weken tijdens de oefening, is het aan te raden om een ​​verband te dragen, waardoor de belasting op de rug- en buikspieren wordt verminderd en stretching wordt voorkomen.

In 3 trimester

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball in het derde trimester omvat alle dezelfde eenvoudige oefeningen als in de eerdere periodes. Op dit moment is de toekomstige moeder al moeilijk om lichaamsbeweging te doen, maar de bal is er best toe in staat. Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het 3e trimester hebben veel voordelen, omdat ze gericht zijn op het versterken van de buikspieren, onderrug, billen, perineum, armen en benen.

In de meeste kraamklinieken bestaan ​​zulke ballen al, en ze helpen echt een vrouw in bevalling. Als het is voorbereid en goed weet wat te doen met de fitball in het proces van de bevalling, dan komt de opening van de cervix sneller met de bal dan zonder. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester stellen de aanstaande moeder in staat om alle wijsheid te leren van het gebruik ervan tijdens de bevalling.

Aan het einde van de zwangerschap, als er geen contra-indicaties zijn, wordt het niet aanbevolen om de fysieke inspanning volledig te verwijderen. Zelfs als het moeilijk wordt om te oefenen, kun je ontspannende oefeningen doen voor zwangere vrouwen in de 3 trimetsra op fitball. In dit geval moeten de intensiteit van de belasting en het tempo van de oefening zorgvuldig worden aangepast aan de timing en kenmerken van het lichaam van de toekomstige moeder.

Oefening in de periode van het dragen van een baby heeft een toekomstige moeder nodig. Maar het moet met de arts worden overeengekomen. Door in de vroege stadia te oefenen op fitball voor zwangere vrouwen, kunt u de spieren versterken, spanning van de rugspieren verlichten en in het trimester 3 - om u voor te bereiden op de bevalling.

Auteur: Olga Rogozhkina, dokter,
specifiek voor Mama66.ru

Een reeks oefeningen over fitball voor zwangere vrouwen in het tweede trimester - we springen met gezondheidsvoordelen

Tijdens de zwangerschap moeten alle fysieke oefeningen gericht zijn op het versterken van de spieren, die vervolgens bij de bevalling betrokken zullen zijn. Deze omvatten de bekkenbodem, perineum en buikspieren.

De fitball zal hierin een goede helper zijn, die recentelijk zeer populair is geworden onder aanstaande moeders. De voordelen van dergelijke onderzoeken en mogelijke bestaande contra-indicaties, verder in het artikel.

Kan ik op de gymnastiekbal oefenen van 4 tot 6 maanden?

Het tweede trimester van de zwangerschap is de meest gunstige en veilige tijd om te beginnen met sporten op fitball. Toxicose van de eerste periode, bijna alle vrouwen zijn geslaagd en zullen zich niet bemoeien met een volwaardige training. Hormonale achtergrond gestabiliseerd.

De efficiëntie nam toe en fysieke inspanning heeft niet langer het risico van zwangerschapsafbreking, zoals in de eerste drie maanden. Door de beweging van de baby in de maag kan de moeder tijdens het sporten zijn toestand beoordelen. Dit draagt ​​bij aan een comfortabele workout. Daarom is het niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om fitball te oefenen tijdens deze periode van zwangerschap.

De voordelen

Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen in het tweede trimester zullen onmiskenbare voordelen bieden als je de regels voor het doen van de oefeningen volgt.

Voor de gezondheid van moeder

Oefeningen op een grote rubberen bal zullen de aanstaande moeder helpen:

  1. verlichten van spanning van de spieren rond de wervelkolom;
  2. de bloedsomloop normaliseren;
  3. de werking van het ademhalingssysteem verbeteren;
  4. om het cardiovasculaire systeem te verbeteren;
  5. het metabolisme en de bloedtoevoer van alle inwendige organen verbeteren;
  6. de spieren van het bekken versterken;
  7. de coördinatie verbeteren en een gevoel van evenwicht ontwikkelen;
  8. voorkomen spataderen, de ontwikkeling van osteochondrose en aambeien;
  9. koop een lading opgewektheid en verbeter het humeur.

Fitball-oefeningen hebben een gunstig effect op het verloop van de zwangerschap en de ontwikkeling van de foetus. Door de buikspieren te versterken, is het mogelijk om doorbuiging van de buik, slappe huid en striae te voorkomen. Regelmatige uitvoering van aanbevolen oefeningen minimaliseert het risico op complicaties tijdens de bevalling.

In combinatie met ademhalingsoefeningen leert een training aan de bal een zwangere vrouw om tijdens de bevalling goed te ademen. En ontspanningsoefeningen in afwisseling met spierbelasting zullen een nuttige vaardigheid zijn en zullen helpen bij de aankomende geboorte om pijn te beheersen.

Voor de vrucht

Verbetering van de bloedtoevoer naar de placenta zal bijdragen tot de volledige opname van voedingsstoffen door de foetus, het voorzien van zuurstof, de juiste vorming van alle lichaamssystemen van het ongeboren kind.

Naast tastbare voordelen en mogelijke schade aan het oefenen op de bal.

Voor een vrouw

Klassen op de bal kunnen een zwangere vrouw schaden als ze een chronische ziekte heeft. Bijvoorbeeld, in de aanwezigheid van een hernia tussen de wervels, kan een verergering van het pijnsyndroom worden veroorzaakt door het uitvoeren van draaiende bewegingen of voorwaarts buigen. U kunt ook een verscheidenheid aan verwondingen krijgen als u de veiligheidsinstructies niet volgt.

Voor baby

Oefening wanneer een vrouw achterover leunt op een fitbal en uitgerekt in een boog kan zowel de moeder als de ongeboren baby beschadigen. In deze positie wordt de onderste vena cava in de buikholte geknepen, waardoor de bloedstroom in het bovenste deel van het lichaam wordt verergerd en de arteriële druk afneemt. De foetus ervaart op dit moment zuurstofverbranding, wat ernstige gevolgen heeft.

Oefeningen op fitball met ondersteuning voor één been kunnen verlies van evenwicht en de val van de zwangere vrouw veroorzaken. Een vrouw kan gewond zijn, evenals in haar, afhankelijk van de duur van het tweede trimester, kan miskraam of vroeggeboorte voorkomen.

Contra

Ondanks het feit dat klassen op de grote bal voor de toekomstige moeder zacht en zacht zijn, hebben ze hun eigen lijst met contra-indicaties. Deze omvatten:

  • hypertonie van de baarmoeder;
  • hartziekte;
  • toxemia;
  • hernia's tussenwervelschijven;
  • hoge temperatuur;
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • buikpijn;
  • hypertensie;
  • nierfalen;
  • ernstige bloedarmoede;
  • de aanwezigheid van bloedige vaginale afscheiding;
  • istikho-cervicale insufficiëntie;
  • lage locatie van de placenta, de presentatie.

beperkingen

Bij het vangen van de bal moet er rekening mee worden gehouden dat voor zwangere vrouwen in het tweede trimester dergelijke beperkingen gelden:

  • Vanaf 16-18 weken om deel te nemen aan de bal, bij voorkeur in een verband vanwege de toename van de omvang van de baarmoeder. Dit vermindert de belasting van de buikspieren en de rug.
  • Alle oefeningen moeten soepel en langzaam worden uitgevoerd, waardoor buitensporig fanatisme en doelgerichtheid wordt geëlimineerd.
  • Het bewegingsbereik moet klein zijn.
  • De hartslag tijdens het sporten mag niet hoger zijn dan 130 slagen per minuut.
  • Als een oefening ongemak veroorzaakt, is het niet nodig om het uit te voeren.
  • Overschrijd de aanbevolen klasseduur niet - 30 minuten. Het is beter om een ​​oefening met onderbelasting uit te voeren dan om overwerk toe te staan.
  • Vermijd oververhitting tijdens het sporten.
  • Gebruik geen trainingsprogramma's voor niet-zwangere vrouwen.
  • De aanbevolen techniek van oefenen niet schenden.

Oefeningen die niet kunnen worden gedaan:

  • Ga op de bal liggen met je rug, strek je armen recht achter je hoofd uit, terwijl het lichaam in een boog boog.
  • Dompel de romp naar voren en opzij, en ook squat, staande op een been, en de andere zet het zijvlak van de voet en het onderbeen op de bal.
  • Ga liggen op de fitbal van de buik.
  • Om intense sprongen op de bal te maken.

Wat moet je thuis oefenen op de bal?

Het grootste voordeel zal klassen op de bal brengen, de juiste maat. Dit is nodig om ervoor te zorgen dat de hoek tussen de dijen en de schenen van een zwangere vrouw op een fitball 90º is.

De diameter van de bal wordt bepaald door een eenvoudige formule:

Dus met de groei van een toekomstige moeder in 165-170 cm, is de diameter van een sportprojectiel 65 cm.

Algemene aanbevelingen voor het geven van lessen over fitball zijn als volgt:

  • Oefening zou 2-3 keer per week moeten zijn. In eerste instantie moet de duur van de les 10-15 minuten zijn. Verder, voor wat betreft fitheid, kan de tijd geleidelijk worden verhoogd, waardoor het tot 30 minuten wordt.
  • Moet doen in sportschoenen of blootsvoets, zodat je voeten niet glijden.
  • Vóór de belangrijkste oefeningen op fitball is het handig om een ​​beetje op te warmen.
  • De eerste keer is niet nodig om alle oefeningen van het complex te doen. Voer eerst degene uit die het gemakkelijkst lijken. Terwijl het lichaam in een trainingsmodus komt, kun je alle oefeningen doen, waarbij je de tijd voor elke oefening verhoogt.

Een reeks aanbevolen oefeningen op de bal

  1. Zit in het midden van de bal, wijd gespreide benen. Bedek de patella met de palmen van de handen en borg ze op hun plaats. Houd het lichaam recht. Shin strekt zich loodrecht op de vloer uit. Beweeg het bekken heen en weer en rol de bal. De knieën blijven onbeweeglijk. Adem in - verwerp het bekken terug, adem uit - beweeg het bekken naar voren.

Oefening belast de spieren van de buik, benen en billen, verhoogt de flexibiliteit en mobiliteit van de lumbale wervelkolom.

  • Beginpositie zoals in de vorige oefening. Verplaats het bekken naar links en rechts. Ademen is willekeurig.
  • Zittend op de bal, zoals in de eerste oefening, beweeg het bekken eerst met de klok mee, dan tegen de klok in.
  • Zittend op de fitball, strek je armen naar de zijkant. Trek ze terug, probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen, buig een beetje in de onderrug. Adem in - handen terug, uitadem - handen terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening ontwikkelt de spieren van de thoracale wervelkolom en verbetert de houding.
  • Zittend op de bal, hef je armen horizontaal en voeg de handpalmen samen. Met de kracht om je handpalmen te laten rusten, alsof je een onzichtbare bal verplettert - uitadem, spanning verlicht - inhaleer. Werk de spieren van de borstkas en schoudergordel.
  • Zittend op de bal, moet u de diepe spieren van de bekkenbodem, anus en perineum belasten en ontspannen. Door de spieren samen te trekken, kun je je voorstellen dat de bal in zichzelf wordt getrokken. De spanning mag niet meteen maximaal zijn, maar geleidelijk, waarbij 3-4 pauzes worden gemaakt. Het is noodzakelijk om de spanning gedurende een paar seconden op de hoogste piek te houden en deze vervolgens ook in delen vrij te geven.

    Elke oefening wordt in één set gedaan, 10-15 keer.

    Klassen op de bal halen een zwangere vrouw niet veel tijd en moeite uit het oog en het nuttige effect kan niet worden overschat. Het vermogen om gemakkelijk en gemakkelijk een kind te dragen en te baren, om een ​​sterk en slank lichaam te hebben zonder speciale reizen naar de sportschool - dit zijn allemaal goede redenen om dit prachtige sportuitrusting thuis te hebben. Oefeningen op fitball garanderen een lading van levendigheid en gezondheid.

    Vervolgens een visuele video met een reeks oefeningen op fitball:

    Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball op trimesters

    Vrouwen die van plan zijn om in de nabije toekomst moeders te worden, zijn vaak buitengewoon bezorgd over hoe ze zich op de best mogelijke manier kunnen voorbereiden op de bevalling. De morele steun van haar familieleden, evenals informatiekennis, geeft de zwangere vrouw het vertrouwen dat alles wat ze heeft en de kleine man die ze binnenkort in de wereld zal brengen in orde zal zijn. Maar als dit vertrouwen wordt ondersteund door de noodzakelijke fysieke training, zal uw bevalling natuurlijk gemakkelijk en zonder complicaties verlopen. Tegenwoordig wordt fitball-oefening voor zwangere vrouwen steeds populairder bij toekomstige moeders. Dit is niet verrassend. Ze zijn tenslotte de beste manier om een ​​vrouw te helpen de spiertonus te behouden tijdens het dragen van een baby. Dergelijke oefeningen helpen de spieren van de buik en het perineum te versterken en helpen aanstaande moeders om manieren te beheersen om geboortepijn te verlichten. Pijnloos, gemakkelijk bevallen - elke zwangere vrouw droomt ervan! Dus waarom niet nemen, en niet om deze droom werkelijkheid te maken? Met de hulp van een grote rubberen bal genaamd fitball.

    Fitball is een gymnastiekbal. En voor de eerste keer begon het in Zwitserland te worden gebruikt.

    Wat is een fitball?

    Fitball is een bal. Maar de bal is speciaal, ontworpen om gymnastiekoefeningen te doen. Hij is groot en helder. Gemaakt van speciaal rubber met ingebouwd anti-burst-systeem (ABS - ontploffingssysteem).

    Dankzij dit ABS laat de fitball de lucht niet scherp naar beneden vallen en barst niet los tijdens mechanische schade. Wat je beschermt tegen blessures tijdens het trainen met de zwitserse bal. Dit is de tweede naam van de fitball. Want het is uitgevonden in Zwitserland.

    Ongeacht hoeveel u weegt, u kunt veilig vertrouwen op de kracht en schokabsorptie van de fitball.

    Fitball-oefeningen helpen de spieren te versterken en de bloedtoevoer naar alle inwendige organen van een zwangere vrouw te verbeteren.

    De voordelen van dit type gymnastiek

    Waarom zou je tijdens de zwangerschap fitball-oefeningen kiezen voor andere soorten gymnastiek?

    Specialisten van verschillende sportscholen en correctiecentra merkten op dat de trillingen tijdens deze oefeningen en de dempingseigenschappen van de Zwitserse bal een positief effect hebben op het metabolisme van aanstaande moeders, de bloedcirculatie in hun interne organen verbeteren en alle spiergroepen versterken.

    Fitball ontspant, verlicht spanning, verlicht de wervelkolom, versterkt de spieren van de buikspieren, heupen en perineum. Dit alles is noodzakelijk voor zwangere vrouwen, niet alleen om zonder problemen een gezond kind te baren en te baren, maar ook voor het snel herstel van moeders die al na de bevalling hebben plaatsgenomen.

    En dankzij de Kegel-oefeningen die zijn ontworpen om de spieren van het kleine bekken uit te lijnen (die je op geen enkele andere manier kunt versterken), zal het hoofd van je baby, wanneer de tijd daar is, precies op de juiste manier draaien om ongehinderd het geboortekanaal te passeren.

    Contra

    Maar ondanks het feit dat de fitball volledig veilig en zeer effectief is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen met de Zwitserse bal.

    • Vroege zwangerschapsperiodes. Wanneer er een grote dreiging van onderbreking is tijdens fysieke inspanning.
    • De hoge toon van de baarmoeder bij de toekomstige moeder.
    • Ernstige otropedichesky of somatische pathologie.
    • Istik-cervicale insufficiëntie, etc.

    Je moet zeker, voordat je gaat beginnen met gymnastiek aan fitball, hierover overleggen met de gynaecoloog die je observeert. En pas nadat hij heeft bevestigd dat u geen geschiedenis van contra-indicaties voor training heeft, kunt u beginnen met oefenen met een duidelijk geweten.

    Om fitball te oefenen, moet je serieus overwegen een bal voor jezelf te kiezen.

    Hoe kies je een bal voor jezelf?

    Een ander belangrijk punt. Waar je ook traint, thuis of in de sportschool, je lessen zijn alleen effectief en veilig als je de juiste gymnastiekbal voor jezelf kiest.

    Maar wat betekent het - toch? Het is heel eenvoudig. Fitball moet in uw lengte passen.

    Tabel "Hoe de fitball kiezen?"

    Om te controleren of de bal bij je past, kun je dit doen: ga erop zitten en zorg ervoor dat met je knieën gebogen in een rechte hoek, je benen vrij op de vloer staan ​​met een volle voet.

    Vraag je behandelend arts of je een fysiotherapieruimte hebt in de kliniek en of er fitballlessen zijn voor zwangere vrouwen.

    Fitball Oefeningen voor zwangere vrouwen

    Als er een fysiotherapieruimte (oefentherapie) is in de prenatale kliniek waar u bent geregistreerd, dan kan uw arts u daar een verwijzing schrijven. Neem zo'n gelegenheid niet over om de fitball onder toezicht van een ervaren trainer onder de knie te krijgen.

    De belangrijkste punten waar u op moet letten voordat u gaat trainen, zullen we nu overwegen.

    Oefening is gecontra-indiceerd in het eerste trimester van de zwangerschap, maar u kunt ook rek- en ontspanningsoefeningen doen.

    Eerste trimester

    Beginnen met gymnastiek op fitball is beter voor zwangere vrouwen met een periode van 12-14 weken. Op dit moment is het risico op een miskraam aanzienlijk verminderd in vergelijking met de eerste weken van de zwangerschap. Ja, en toxicose, indien aanwezig, zou al verkeerd voor u moeten zijn.

    In het eerste trimester is fysieke activiteit voor zwangere vrouwen beter te beperken. Maar niets voorkomt dat toekomstige moeders in deze periode buitengewoon nuttig voor hen doen, en niet minder noodzakelijke, ademhalingsoefeningen.

    Als je zo enthousiast bent om te beginnen met trainen, dan kun je de heupen en spieren van de schoudergordel uitwerken, en het is beter om de belasting even later te starten. In het tweede trimester.

    Video "Fitball. Zwanger trainen (ik trimester) "

    Tweede trimester

    Deze tijd wordt als het gunstigst beschouwd voor lichamelijke activiteit. Speciale aandacht moet worden besteed aan de spieren van het bekken. Ze zijn zeer goed ontwikkeld door Kegel-oefeningen, die hieronder in meer detail zullen worden beschreven.

    Vanaf 16-18 weken zwangerschap wordt het aangeraden om in een verband te trainen. Tijdens deze periode neemt de baarmoeder van een zwangere vrouw aanzienlijk toe. Het verband compenseert de belasting van de wervelkolom en de buikspieren. En het voorkomt ook het verschijnen van striae op de huid.

    Video "Fitball. Zwanger trainen (II trimester) "

    Derde trimester

    Wanneer de leverdatum steeds dichterbij komt, is de aanstaande moeder al vrij moeilijk om de eenvoudigste oefeningen uit te voeren. Maar dit is niet van toepassing op de fitball. Klassen met hem zijn comfortabel, eenvoudig en haalbaar, zelfs in de latere stadia van de zwangerschap.

    In het complex van gymnastiek op fitball zijn er oefeningen voor de heupen, billen, armen, borst. Doen is niet moeilijk. En de voordelen van dergelijke activiteiten zijn kolossaal.

    Het derde trimester - het moment waarop je je voorbereidt op de aanstaande geboorte

    Bovendien zijn er in veel kraamklinieken tegenwoordig gymnastiekballen. En veel vrouwen in arbeid bevestigen dat ze hen enorm helpen tijdens het bevallingsproces.

    Artsen zeggen dat inderdaad bij vrouwen het proces van het openen van de baarmoeder tijdens de bevalling veel sneller plaatsvindt wanneer ze de gymnastiekbal tijdens de bevalling gebruiken en, belangrijker nog, weet wat ermee te doen.

    In het derde trimester van de zwangerschap, toekomstige moeders, gewoon, en leer alle fijne kneepjes van het gebruik van fitball tijdens de bevalling.

    Video "Fitball. Zwanger trainen (III trimester) "

    Fitball-oefening voor zwangere vrouwen kan worden onderverdeeld in drie groepen.

    • Stretching oefeningen, evenals om de spieren te versterken.
    • Om te ontspannen.
    • Oefeningen op fitball volgens de methode van Kegel.

    Hoe dit of dat soort gymnastiek voor zwangere vrouwen op een Zwitsers bal uit te voeren?

    Fotogalerij "Fitball voor toekomstige moeders"

    Rekken en spierversterking

    1. Stretching oefening. Bij de geboorte ben je erg nuttig. In een zittende positie op de bal, spreid je je knieën en spreid je je voeten wijd uit. Strek je rechterhand naar de linkervoet en vice versa, verplaats het bekken in de tegenovergestelde richting. Tegelijkertijd worden de spieren van de heupen, rug, schoudergordel actief uitgerekt. Wat heb je eigenlijk nodig.
    2. Voor de spieren van de rug en de taille. Je moet op de bal zitten. Je kunt erop leunen met je handen, als je nog niet hebt geleerd om in balans te blijven. Voer slingerbewegingen uit met uw bekken, eerst van links naar rechts. Dan heen en weer. En dan - rotatiebewegingen van het bekken, eerst in de ene richting, dan - in de andere. Deze oefening kan dan tijdens het bevallingsproces worden gedaan. Het zal helpen om af te leiden van pijn, te ontspannen en te rusten in de intervallen tussen de weeën. En het draagt ​​ook bij tot de vroege opening van de baarmoederhals tijdens de bevalling.
    3. Voor de spieren van de heupen en benen: ga op de grond zitten en spreid je knieën zo wijd mogelijk. Plaats de bal tussen je knieën en knijp zoveel mogelijk in de fitball, waarbij je regelmatig de grip losser maakt. Dus herhaal meerdere keren.
    4. Voor spieren van de schoudergordel Knijp de bal in uitgestrekte handen. Draai af en los. Je kunt ook de bal heen en weer over de vloer rollen, zo ver mogelijk van hem weg, en dan dichterbij.
    5. Voor de billen en de onderrug Houd de bal vast met je ribbenkast, knielend. Plaats het gewicht van je lichaam op de fitball. Steek je handen onder je kin. Zwaai je voeten om beurten.
    6. Voor buikspieren: leun in een zittende houding achterover op de bal. Zorg ervoor dat je schouderbladen op de fitball liggen en dat je knieën in een rechte hoek gebogen zijn. Handen - voor het hoofd. Til de romp op en houd de positie een paar seconden vast. Aanzienlijke belasting van de buikspieren wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen. Maar deze oefening is niet gecontra-indiceerd voor hen om te presteren. En het versterkt perfect de buikspieren en de buikspieren.
    Oefeningen om de spieren te versterken en uit te rekken, indien uitgevoerd op een fitball, zijn effectiever

    Om te ontspannen

    Nadat je hebt leren ontspannen op fitball, bereid je je honderd procent voor op de aankomende bevalling. Probeer met zijn borst op de bal te liggen, terwijl je naast hem op zijn schoot zit. Knuffel fitballhanden en ontspan je rug. Tegelijkertijd zal de bloedcirculatie van uw inwendige organen, en daarmee de placenta, aanzienlijk verbeteren.

    Deze houding geeft je de mogelijkheid om te ontspannen in de intervallen tussen de weeën tijdens de bevalling. En voor de baby - dit is een goede reden om meer zuurstof te krijgen, dus noodzakelijk voor hem in het proces van geboorte.

    Als je leert om een ​​comfortabele houding aan te nemen op een gymnastiekbal, zal dit je helpen te herstellen tijdens de bevalling tussen de weeën.

    Kegel oefeningen

    In het bekkengebied is een systeem van meerlagige spieren, die tijdens de bevalling verantwoordelijk zijn voor het draaien van het hoofd van de baby in het geboortekanaal. Zonder op de juiste manier in te gaan, kan het hoofd van het kind er eenvoudigweg niet doorheen.

    Deze spieren kunnen we volledig beheersen. Alleen in het dagelijks leven gebruiken we onze vaardigheden, behalve misschien alleen om de handeling van urineren te beheersen.

    Daarom is bij de meeste vrouwen meerlagige bekkenmusculatuur niet erg veel ontwikkeld. En om dit in de noodzakelijke conditie te brengen voor het generieke proces, moet je speciale oefeningen doen.

    Een reeks oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken, werd ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel in het midden van de twintigste eeuw.

    Kegel oefeningen om de spieren van de bekkenbodem te trainen

    Welke oefeningen bevat het?

    1. Voel de meerlagige spieren die je moet versterken, je kunt het gemakkelijkst tijdens het volgende plassen. Probeer het gewoon te beheren. En onthoud tegelijkertijd welke spieren je gebruikte om de stroom urine vast te houden, of juist de druk te verhogen.
    2. Vervolgens moet je leren hoe je deze diepe spieren van onder naar boven en van boven naar beneden kunt comprimeren (stel je voor dat deze lift door de mijn gaat), en maak 4 pauzes.
    3. Op fitball zijn dergelijke oefeningen veel effectiever. Maar je kunt ze zonder bal uitvoeren - in de gebruikelijke thuisomgeving.

    Video "Versterking van de bekkenspieren. Kegel-oefeningen »

    En tot slot zou ik willen opmerken dat oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball niet alleen nuttig zijn. Dit is een zeer aangenaam tijdverdrijf voor toekomstige moeders. Dergelijke gymnastiek ontspant goed, kalmeert, geeft een lading van opgewektheid en goed humeur.

    Dus waarom begin je je vrije tijd niet te besteden met grote voordelen... en geniet je ervan? Op fitball.

    Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

    "Interessante positie" is geen ziekte. Als de periode van de zwangerschap rustig is, wordt de aanstaande moeder actief getoond. De beste tijd hiervoor begint vanaf de 14e week: er is al geen toxicose, de maag is nog klein, de risico's van abortus zijn minimaal. Oefening tijdens de zwangerschap in het tweede trimester zal helpen de vitaliteit te herstellen, het welzijn te verbeteren. Het belangrijkste is om te weten hoe je het correct moet doen en niet te overdrijven met veel.

    De voordelen van training

    Training - een garantie voor het welzijn van de toekomstige moeder. Begin vanaf de vierde maand aan te bevelen. Tegen die tijd was het lichaam gewend aan de belasting van het dragen, werd toxicose verdwenen, hormonen gestabiliseerd. Geen wonder dat het midden van de zwangerschap de 'gouden tijd' wordt genoemd. Een vrouw die een baby verwacht heeft de kracht om nieuwe dingen te maken. Een zwangere vrouw kan niet bang zijn voor haar baby: vanaf de 14e week worden de risico's op een miskraam verminderd. Het is tijd voor training, die zal helpen om het welzijn te verbeteren en je voor te bereiden op de bevalling.

    Eenvoudige oefening elimineert veel problemen. Artsen zeggen de positieve impact van training op het hele lichaam van de toekomstige moeder. Van gemiddelde belasting beginnen alle organen en systemen beter te werken. Training triggert de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme, verhoogt de beschermende functies van het lichaam. Speciale oefeningen:

    • leer correct ademen;
    • bereid de huid voor op de komende rek als gevolg van de groei van de buik;
    • helpen om het gewicht onder controle te houden;
    • de spieren versterken die bij de bevalling betrokken zijn;
    • het cardiovasculaire systeem verbeteren;
    • druk normaliseren;
    • verlicht de wervelkolom en verminder pijn in de rug;
    • verlichten zwelling van de voeten.

    Vrouwen die gymnastiek niet hebben vergeten, zich in een "interessante positie" bevinden, keren snel terug naar de prenatale vorm na de geboorte van een baby. Training stelt u in staat om zich te ontdoen van onrust, elimineert de mogelijkheid van prenatale depressie.

    Contra-indicaties voor lichamelijke inspanning

    Hoewel gymnastiek voor zwangere vrouwen in het tweede trimester nuttig is, maar niet aan elke vrouw. Oefening moet worden vermeden als:

    late toxicose (gestosis);

  • lage plaatsing van de placenta;
  • baarmoedertint;
  • catarrale ziektes;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Het is noodzakelijk om de belasting te elimineren als eerdere zwangerschappen in een miskraam eindigden. Je kunt geen gymnastiek doen met sterk oedeem. De aanwezigheid van alarmerende ontlading is een reden om de lessen uit te stellen totdat de oorzaak van hun uiterlijk is vastgesteld. Bij aambeien, spataderen, bloedarmoede en problemen met druk zijn sommige oefeningen verboden - ze kunnen de situatie verergeren. In dit geval wordt het complex geselecteerd in samenwerking met een specialist.

    Over de mogelijkheid van training is het beter om te praten met uw arts. Bij afwezigheid van complicaties zal de arts de toekomstige wens van de moeder om te turnen te ondersteunen: vaak eisen de artsen zelf een matige inspanning als er geen contra-indicaties zijn.

    Toegestane en verboden soorten training

    Welke trainingen worden aanbevolen voor aanstaande moeders? Het volgende wordt als veilig en nuttig beschouwd:

    • yogalessen;
    • fitball oefeningen;
    • speciale gymnastiek;
    • fitness voor zwangere vrouwen;
    • Pilates;
    • ademhalingsoefeningen;
    • water aerobics.

    Bij het selecteren van het type training, moet je je richten op de kenmerken van het verloop van de zwangerschap, de aanwezigheid / afwezigheid van chronische ziekten, het algemene welzijn van een vrouw. Lessen mogen niet langer dan een half uur duren. Als de gezondheidstoestand het toelaat, moet de training worden aangevuld met lange wandelingen in de frisse lucht. Dit zal de gezondheid van de toekomstige moeder alleen maar verbeteren.

    Er zijn een aantal oefeningen die verboden zijn in de "interessante positie". Deze omvatten, waar nodig:

    • spring hard;
    • swing pers;
    • balans op één been;
    • ren rond;
    • lift gewichten.

    Zwangerschap (zelfs de "gouden periode") is niet het moment voor extreme sporten. Risicovolle sporten moeten voor de bevalling worden verlaten. De belangrijkste regel van werkgelegenheid is maximale veiligheid en maximaal voordeel.

    Goed doen

    Het kiezen van het type beroep is slechts de eerste stap. Je moet weten hoe je oefeningen voor zwangere vrouwen goed kunt uitvoeren, omdat de 'interessante positie' veel nuances met zich meebrengt. Ongeacht het type training dat u kiest, moet u de soepelheid van beweging niet vergeten. Veel oefeningen voor zwangere vrouwen suggereren draaiende en zwaaiende ledematen. Maar toekomstige moeders vergeten vaak dat actieve dynamiek en scherpte verboden zijn. Aangezien het verboden is om gewichten op te heffen, moet u rekening houden met het gebruik van inventaris.

    Om workouts comfortabel en veilig te maken, moet je deze aanbevelingen volgen:

    • Draag een verband. De maag na de 14e week is merkbaar afgerond en tegen het einde van het tweede trimester is het moeilijk om zonder ondersteuning te doen.
    • Neem sportondergoed op. Het biedt ondersteuning voor formulieren die tegen die tijd toenemen en garandeert comfort.
    • Volg de pols. Wanneer hartkloppingen de toegang van zuurstof tot de foetus verminderen.
    • Voer ten minste oefeningen uit waarbij u op uw rug moet liggen. Op deze positie vindt een snuifje vena cava plaats, waardoor de zuurstof van de baby wordt beperkt.
    • Neem een ​​pauze tussen de sets.

    Jezelf dwingen om te trainen is het niet waard. Klassen moeten positieve emoties veroorzaken. Als u zich niet goed voelt, moet de oefening worden uitgesteld tot een betere tijd.

    Als je je direct ziek voelt tijdens een oefening, moet je stoppen met trainen.

    Eenvoudige thuisgymnastiek

    Zwangere vrouwen zullen in staat zijn om hun welzijn te garanderen door het uitvoeren van eenvoudige thuisgymnastiek. Om het 's ochtends beter te doen, geeft het de hele dag kracht. Zorg dat je voor het trainen opwarmt. Je kunt het als volgt doen:

    Hef je armen op, trek het lichaam voorzichtig achter zich aan. Beweeg langzaam links - rechts.

  • Ga op de vloer zitten in de "Turkse" positie. Strek je rug, maak bochten met je hoofd en lichaam en vergeet de soepelheid van bewegingen niet.
  • Zittend op de grond, plaats je handen. Voer langzaam rotatiebewegingen uit en schakel de hele arm in - van de hand tot de schouders.
  • Elk opwarmelement moet verschillende keren worden herhaald. Na de voorbereidende fase is het belangrijk om een ​​pauze te nemen (genoeg rust voor een minuut), en dan een eenvoudige reeks oefeningen uit te voeren voor zwangere vrouwen, gericht op het uitwerken van verschillende spieren:

    1. Ga zitten. Om de ene palm op de andere te laten rusten. Niveau de ellebogen op het niveau van de borstspieren. Druk de ene hand over de andere. Verander druk en "passieve" handen.
    2. Ga op je zij liggen, strek je armen in een gevouwen vorm naar voren. Maak langzaam lichaamswisselingen en geef een hand bovenaan, honderdtachtig graden.
    3. In een zittende positie, buig de benen onder je, plaats je billen op hen. Het is noodzakelijk om op de knieën te duwen zodat de buik zich comfortabel tussen hen nestelt. Maak zacht diepe bochten naar voren.
    4. Ga op de grond zitten en strek zijn benen uit. Leg je handen terug, leun op hen. Herhaal: buig de knieën - spreid langs de zijkanten - rechttrekken - samen mengen.
    5. Sta op handen en voeten, ga terug. Bij het inademen lichtjes de rug buigen; uitademen - boog, evenwijdig aan het buigen van zijn hoofd op de grond.

    Thuisgymnastiek kan worden aangevuld met oefeningen die worden aanbevolen voor aanstaande moeders. Vooraf is het de moeite waard te weten of een specifieke oefening contra-indicaties heeft. Als u twijfelt, moet u uw arts raadplegen.

    Fitball-oefening

    In het tweede trimester is er een actieve groei van de foetus. Dit leidt tot een extra belasting van de wervelkolom. Elke week wordt de lading meer en meer gevoeld. Daarom is het belangrijk om in het complex een speciale "uitlaad" -oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester op te nemen.

    Het beste is om je rughelp fitball te lossen. Deze inventaris zal de beste vriend zijn tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Welke oefeningen kan je eraan doen? Fitball-gymnastiek bestaat voornamelijk uit dergelijke elementen, waarbij de startpositie "op de bal zitten" is. Comfortabel zittend op de fitball, kunt u doen:

    • hoofd kantelt naar de zijkant;
    • bochten van de romp met gescheiden handen;
    • handbochten voor bladverbinding.

    Bovendien kunt u lichtgewicht halters gebruiken. Oefeningen met dergelijke apparatuur werken goed op borstspieren. Voor benen en billen moet je van houding wisselen: op de grond liggen, benen op een fitball. De meest populaire oefening vanuit deze positie is een cirkelvormig rollen van de bal met de beweging van de benen. Dit helpt de veneuze uitstroom te verbeteren. U kunt dus de bekende problemen van veel zwangere vrouwen kwijtraken: ongemak veroorzaakt door spataderen, zwelling van de benen.

    Fitball oefenen was comfortabel, je moet de startpositie wijzigen, pauzes tussen sets maken. Voor de start van de lessen moet je opwarmen.

    Tweede trimester Yoga

    Als je in een "interessante positie" bent, kun je yoga doen. Veel houdingen in yoga (asana's) zijn gericht op het versterken van het bekken, de rug en de buik, wat belangrijk is voor de daaropvolgende bevalling. In je trainingsplan moet je toekomstige moeder oefeningen opnemen die de elasticiteit van de bekkenbanden en spieren vergroten. Als je ze hebt opgeleid, kun je hopen op een gemakkelijke bevalling.

    Als vóór de conceptie een vrouw geen yoga beoefende, dan is het beter om asanas te oefenen onder leiding van een instructeur. Als u het probleem echter verstandig aanpakt, kunt u eenvoudige poses kiezen die u thuis veilig kunt uitvoeren. U kunt deze oefeningen bijvoorbeeld herhalen:

    1. Je moet op een hard oppervlak zitten, je benen kruisen, je knieën buigen. Houd je armen boven je hoofd en val helemaal vanaf die positie op je rug.
    2. Zittend op de vloer, benen uit elkaar. Buig ze, trek omhoog naar de billen, lager.
    3. Ga zitten, strek je benen uit en verbind ze. Palmen - dichtbij de dijen, wijzende vingers op de hielen. Het is noodzakelijk om de wervelkolom omhoog te brengen, waarbij het hoofd en de nek recht gehouden worden.

    Zwangere vrouwen moeten ook naar yoga kijken, omdat bij het uitvoeren van asana's niet alleen de nadruk ligt op beweging, maar ook op de ademhaling. Dit draagt ​​bij aan het productieve werk van de longen, waardoor de bloedcirculatie wordt verbeterd, de baby voldoende zuurstof krijgt.

    Ademhalingsoefeningen

    In combinatie met oefening kan er worden ademgehaald. Ze kunnen het best worden uitgevoerd voor onmiddellijke training. Ademhalingsgymnastiek kan een alternatief zijn voor traditioneel, als er contra-indicaties zijn voor fysieke inspanning.

    Als je ademhalingsoefeningen onder de knie hebt, zal het vermogen om goed te ademen helpen bij bevalling. Met behulp van de ademhaling kunt u de pijn van weeën verminderen, pogingen tot versnellen of juist vertragen.

    Idealiter zou de coach de basis van de adempraktijk moeten laten zien. Eén les volstaat, na een training kun je dit gemakkelijk thuis herhalen.

    In het tweede trimester kunt u dagelijks zo'n reeks ademhalingsoefeningen uitvoeren:

    1. De adem van de hond nabootsen. Om dit te doen, moet je snel ademen op hetzelfde moment met je mond en neus. Het bovenste deel van de borstkas zou moeten stijgen.
    2. Borstademhaling. Je moet je handpalmen op je borst leggen. Vingers moeten verbinding maken. Begin om te ademen, kijk naar je vingers. Bij een goede borstademhaling moeten ze worden uitgeschakeld tijdens het inademen (lang) en terugkeren naar de startpositie tijdens de uitademing (kort).
    3. Buikademhaling. Ga op je rug liggen. Luister naar je natuurlijke ademritme. Pas het aan zodat de buikspieren betrokken zijn bij het inademen. Het is echter belangrijk om ze niet te overbelasten. Bedenk dat het niet aan te raden is dat de aanstaande moeder lange tijd op de rug ligt, dus de oefening krijgt letterlijk een minuutje. Na een tijdje kun je herhalen.

    Handige tips

    Na het nemen van een beslissing met het begin van het tweede trimester om deel te nemen aan fysieke activiteit, zouden zwangere vrouwen moeten luisteren naar nuttige tips:

    • Kies die oefeningen die voor u comfortabel zijn. Er zijn een groot aantal van hen, "jouw" zal zeker worden gevonden.
    • Werk door alle spiergroepen. Als u het complex niet zelf ontwikkelt, helpt een oefentherapeutisch arts u.
    • Overdrijf het niet, experimenteer niet, veiligheid komt op de eerste plaats.
    • Richt u altijd op uw welzijn.
    • Volg de aanbevelingen van de arts: als de belasting niet is toegestaan, is deze het risico niet waard.

    Een evenwichtige benadering van het probleem van lichamelijke activiteit zal de zwangere vrouw helpen om hun gezondheidstoestand te verbeteren en hun humeur te verbeteren. Training zal profiteren en wanneer de dag van de geboorte komt, zal alles gemakkelijk zijn.

    Mijn sportleven

    ALLES OVER JUISTE SPORT

    10 oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

    Voor elke zwangere vrouw is het erg belangrijk om hun fysieke vorm gedurende de negen maanden te behouden. Maar in deze positie is het noodzakelijk om zeer zorgvuldig trainingscomplexen te selecteren, rekening houdend met alle fysiologische kenmerken van de gezondheid van aanstaande moeders.

    Onder de artsen en trainers zijn de oefeningen op fitball, die een extreem positief effect hebben op het lichaam van de vrouw, erg populair.

    WAARSCHUWING!
    Voordat u een van de oefeningen gaat doen, MOET u uw arts raadplegen!

    Wat is fitball en hoe is het nuttig voor het beoefenen van zwangere vrouwen?

    Fitball is een sportuitrusting in de vorm van een grote bal, die wordt gebruikt bij het uitvoeren van bepaalde gymnastische oefeningen. Het is gemaakt van polyvinylchloride en een speciale duurzame latex, rekening houdend met het anti-explosie effect van het anti-burst systeem.

    Zwitserse ballen worden ingedeeld op grootte, vorm en type. Hoogwaardige sportuitrusting vanaf de bovenkant moet poreus en geribbeld zijn, waardoor niet alleen op kwalitatieve wijze oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar ook wordt voorkomen dat zweet en vuil zich ophopen op het oppervlak. Bovendien creëren dergelijke gymnastiekballen een licht massage-effect.

    GYMNASTIEK OP FITBALL IS ZEER HANDIG VOOR ZWANGERE VROUWEN:

    • De wervelkolom ontladen, terwijl de juiste houding wordt gevormd.
    • Vermindert de spiertonus rond de wervelkolom.
    • Het versterkt de bloedvaten en stabiliseert de hartslag.
    • Het activeert de activiteit van de bloedsomloop, die zorgt voor een volledige zuurstofverrijking van alle inwendige organen, zowel moeder als baby.
    • Helpt bij de ontwikkeling van perineum spierweefsel, waardoor de minimale kans op letsel tijdens de bevalling wordt gegarandeerd.
    • Het voorkomt de ontwikkeling van aambeien, pathologieën van het urogenitale systeem en de nieren en voorkomt ook verzakking van de bekkenorganen, met name de baarmoeder.

    Wat zijn de oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen?

    Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen helpen niet alleen bij het dragen van een foetus, maar bereiden ook het lichaam voor op de aankomende bevalling. Bovendien, onmiddellijk na de geboorte van het kind, zal het lichaam van de moeder sneller herstellen.

    De focus van alle oefeningen op een Zwitsers kraamkogel:

    • Verwijdering van spierspanning.
    • Uitwerking van alle spiervezels, vooral diepe bekkenspieren.
    • Stretching en versterking van de spieren van het perineum, buik en dijen.
    • Versterking van het spierweefsel van het bekken, en vooral de diepe spieren.

    Fitnessspecialisten voor zwangere vrouwen op fitball hebben complete trainingsprogramma's ontwikkeld die in verschillende stadia van de zwangerschap moeten worden uitgevoerd.

    Rekening houdend met de veranderingen die zich voordoen in het lichaam van de vrouw, garanderen alle oefeningen, indien correct uitgevoerd, een hoogwaardige studie van alle spiergroepen die betrokken zijn in de periode van arbeid.

    Hoe een fitball correct te kiezen

    Voor succesvolle training is het erg belangrijk om de juiste sportuitrusting te kiezen. De Zwitserse bal wordt geselecteerd op de hoogte van een vrouw en de diameter van een sportprojectiel.

    In de moderne fitnessindustrie is er de volgende tabel met maten van fitball in relatie tot groei:

    1. Voor meisjes met een lengte groter dan 150 cm mag de diameter van de bal niet groter zijn dan 45 cm.
    2. De hoogte van een vrouw in het kader van 150 - 160 cm fitball diameter 55 cm.
    3. Bij een groei van meer dan 165 cm is de optimale maat van een Zwitserse bal 65 cm.
    • Bepaal de grootte van de fitball kan erop zitten. Met de juiste diameter van de bal moeten de benen in een rechte hoek naar de kniegewrichten worden gebogen en moeten de voeten volledig op de vloer liggen.
    • Voor gymnastiek in de positie van vrouwen, wordt het aanbevolen om ballen te kiezen met een speciale coating en een anti-explosiesysteem, waardoor de lessen veilig zijn en gegarandeerd dat de bal niet zal breken.

    Het effect van zwangerschap op klassen

    Wat zijn de kenmerken van klassen op fitball, afhankelijk van de periode, waar moet op worden gelet wanneer stoppen met oefenen.

    Voordat je begint aan een training op fitball, moet je altijd een vooraanstaande gynaecoloog raadplegen voor de mogelijkheid om een ​​dergelijke fysieke activiteit te verkrijgen.

    MEDICAS TOEVOEGEN DE VOLGENDE CONTRA-INDICATIES VOOR FITBALKLASSEN:

    1. Vroege zwangerschapsperiodes.
    2. Verhoogde baarmoedertint.
    3. Ernstige vormen van chronische pathologieën.
    4. Veel water.
    5. Cervicale insufficiëntie.

    In de normale loop van de zwangerschap kan de dokter alleen zo'n nuttige gymnastiek aanraden als oefeningen op fitball.

    MAAR MINSTENS ZIJN ER BESTAANDE VOORSCHRIFTEN EN SPECIALITEITEN VOOR HET VERRICHTEN VAN SOORTGELIJKE ACTIVITEITEN OP ELKE TRIMESTER VAN ZWANGERSCHAP:

    • Eerste trimester

    In het eerste trimester is het niet toegestaan ​​om een ​​sterke fysieke inspanning te leveren, omdat er een grote kans is op een miskraam. Daarom is in de vroege stadia beperkt tot lichte opladen, met de uitvoering van de hellingen, rollen en bochten.

    Alle oefeningen moeten gericht zijn op het uitwerken van de heupen, benen, schoudergordel en het minimaliseren van het gebruik van de buikspieren. De training moet traag en soepel verlopen en schokken, sprongen en striae elimineren.

    • Tweede trimester

    Het tweede trimester is een optimale en gunstige periode voor het uitvoeren van oefeningen met de fitball. In deze periode moet je de spieren van de rug, de buik en vooral het bekken uitrekken.

    Experts adviseren vanaf de 17e week van de zwangerschap om deel te nemen aan een speciaal verband.

    Het wordt aanbevolen om oefeningen op de buik te elimineren en op de rug om niet meer dan 2 - 3 oefeningen uit te voeren. In een dergelijke positie van een vrouw kan de bloedcirculatie worden verstoord, de seksuele ader wordt eruit gedrukt, wat hypoxie en zelfs een miskraam veroorzaakt.

    • Derde trimester

    Het derde trimester van gymnastiek is gericht op het leren van vrouwen om fitball tijdens de bevalling goed te gebruiken. Volgens artsen versnelt het juiste gebruik van dit projectiel het openen van de baarmoeder. In dit stadium moet je goed luisteren naar je lichaam.

    Trainingscomplex moet worden verminderd en voert gymnastiek minstens 3 keer per week.

    Om veilige workouts te kunnen doen voor vrouwen in een dergelijke delicate positie, wordt het aangeraden om de professionele trainers te gebruiken in gespecialiseerde fitnesscentra.

    Beschrijving van de oefeningen

    Oefeningen op fitball gericht op het uitrekken van spiervezels en hun versterking.

    OEFENING nummer 1.

    Uitgangshouding: zittend op een fitball, benen gebogen op de knieën, glad achterover. Houd de balans vast en oefen bewegingen met je bekken op en neer, alsof je erop springt. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de benen waterpas maken.

    2 sets van 10 keer.

    OEFENING nummer 2.

    Uitgangspositie zit op de bal, armen zijn uit elkaar gespreid. Er zijn rollen van links naar rechts, waarbij het bekken op de fitball wordt verschoven.

    2 sets van 6 keer aan elke kant.

    OEFENING nummer 3.

    Zittend op de fitball, draai om de beurt in verschillende richtingen om de hellingen van het lichaam te oefenen. Tegelijkertijd wordt de hand omhoog gebracht en strekt deze zich uit in de richting van de inclinatie van het lichaam.

    2 sets van 5 hellingen in elke richting.

    OEFENING nummer 4.

    Uitgangshouding: liggend op de vloer aan de zijkant. Eén been wordt omhoog gebracht naar de fitbod. Bij het uitvoeren van de oefening is het de moeite waard om de bal zo dicht mogelijk bij het kruis te rollen met flexie op het kniegewricht. Keer terug naar de startpositie totdat de poot volledig recht is.

    2 sets van 10 keer op elke poot.

    OEFENING nummer 5.

    De startpositie staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de bal bevindt zich tussen de muur en de rug ter hoogte van de taille. Zonder een projectiel te missen, moet je op dat niveau gaan zitten totdat de bal zich op schouderhoogte bevindt. Om de belasting te verhogen, kunt u halters nemen die niet meer dan 250 gram wegen.

    3 sets van 8 squats.

    OEFENING nummer 6.

    Om de rugspieren te strekken, moet je knielen, je armen strekken en op de fitball leunen. De bal naar voren rollen moet in het lendegebied buigen. Vervolgens moet het projectiel zonder onderbrekingen naar de oorspronkelijke positie terugkeren.

    4 keer 5 herhalingen.

    OEFENING nummer 7.

    Uitgangspositie die op één knie staat, het tweede been naar de zijkant uitgerekt. Het lichaam leunt op de fitball, die zich aan de zijkant bevindt. De ene hand rust op de grond en de andere strekt zich naar boven uit.

    3 keer 10 herhalingen aan elke kant.

    OEFENING nummer 8.

    Liggend op de grond liggen de benen op de fitball. De bal naar je toe rollen, is het nodig om het bekken omhoog te brengen terwijl je de balans met je voeten houdt. Op het uiterste punt moet een paar seconden worden vertraagd. Laat vervolgens het bekken langzaam op de grond zakken.

    5 sets 3 keer.

    OEFENING nummer 9.

    Uitgangspositie liggend op de vloer aan de zijkant. De ene arm steekt omhoog, de andere rust op de grond. Fitball zit vast tussen de benen. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u uw benen opheffen terwijl u de bal vasthoudt.

    2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

    OEFENING nummer 10.

    Om een ​​teruglopende fitball uit te voeren, moet u tegelijkertijd gaan zitten met uw knieën gebogen. Met de schoudergordel leunen we tegen de fitball en, terwijl we de bak soepel naar boven heffen, rollen we de fitball langs de rug tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is.

    2 sets van 10 keer.

    ONTSPANNING AAN HET EINDE VAN DE OPLEIDING

    Ontspanning is nodig aan het einde van elke training of zelfs na een zware dag. Om dit te doen, zou een zwangere vrouw op de vloer moeten zitten, benen die onder haar worden geplooid. Buig de kist, het is noodzakelijk om met zijn handen op de bal te leunen en zijn hoofd op hen te leggen. Voor het gemak kunnen de benen een beetje worden gespreid.

    Aanbevelingen:

    • De duur van een training mag niet langer zijn dan 30 - 40 minuten.
    • Voor aanvang van de lessen moet je goed opwarmen.
    • Bij het uitvoeren van oefeningen is het erg belangrijk om goed te ademen.
    • Bij de manifestatie van de geringste ziekte: duizeligheid, zwakte, misselijkheid of pijn in de buik, moet de training onmiddellijk worden gestopt.

    Met een competente benadering van gymnastiek met een fitball, kan elke vrouw het proces van de bevalling vergemakkelijken. Bovendien zullen dergelijke activiteiten helpen om een ​​goede fysieke conditie te behouden, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte van de baby.

    Video: oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

    Actieve Amerikaanse gymnastiek voor zwangere vrouwen =)))