Zwangerschap en sport

Eten

De tijden zijn terug toen sport hoog in het vaandel stond. Tegenwoordig is een gezonde levensstijl in de mode en zonder op zijn minst lichaamsbeweging te doen, is dit nauwelijks mogelijk. Meer en meer vrouwen grenzen aan de rangen van de "sport", en elk van hen vindt iets te doen voor zichzelf: hardlopen, dansen, vormgeven en sportscholen. Niemand twijfelt eraan dat dit nuttig en zelfs noodzakelijk is voor een harmonieus bestaan. Maar plotseling of eindelijk werd je zwanger en meteen waren er vragen. Inclusief sport. De zwangerschap en de ongeboren baby niet schaden? Is het mogelijk? Heb ik nodig? En hoe te zijn?

Zeer waarschijnlijk zal geen enkele moderne arts u vertellen dat sporten schadelijk is, en ook tijdens de zwangerschap. Maar alle organismen zijn verschillend, het verloop van de zwangerschap is individueel, de gezondheidstoestand kan veranderen onder invloed van verschillende factoren. En in feite zijn er situaties waarin het beter is om een ​​tijdje sporten te vergeten. Oefeningen en lichte oefeningen zijn echter niet alleen toegestaan, maar worden noodzakelijk aan elke zwangere vrouw getoond. Dus, de eerste dingen eerst.

Als je serieus en langdurig oefent, is zwangerschap geen reden om te stoppen met trainen. U kunt het hele trimester en tot het midden van de seconde in dezelfde geest doorgaan. Natuurlijk, als er geen contra-indicatie voor is, wat zeldzaam is voor atleten, gebeurt het ook. Wanneer de buik al zichtbaar is en snel groeit - het tempo en de belasting moeten enigszins worden verminderd, maar het is niet nodig om de lessen te stoppen.

Er is echter een nuance, die erin bestaat dat niet alle sporten tijdens de zwangerschap zijn toegestaan. Artsen adviseren tijdens deze periode niet om te lopen, springen of gewichten op te heffen. Dus je moet goed bestuderen welke sporten worden aanbevolen tijdens de zwangerschap, vooral als je dit nog nooit eerder hebt meegemaakt. En ook, welke sporten tijdens de zwangerschap moeten worden uitgesloten.

Als je de sport helemaal niet hebt bereikt, en met het begin van de zwangerschap, wilde je zeker in vorm zijn (en de tijd was te veel), voel je vrij om aan de slag te gaan. Maar met de geest. De training moet zeer bescheiden en zacht zijn. En in het eerste trimester is het beter om niet te experimenteren. De gunstigste periode voor lichamelijke opvoeding onder niet-sportvrouwen is het tweede trimester.

Er zijn veel verschillende groepen en centra voor sport en lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen. Ze kunnen worden bezocht tot het begin van de bevalling. Ervaren instructeurs leren alles en helpen bij alles. En de natuur zal hier gunstige voorwaarden voor creëren: tijdens de zwangerschap worden alle spieren en pezen van een vrouw elastischer en veerkrachtiger.

Zwangerschap en sport

inhoud:

Niemand twijfelt aan de voordelen van sport voor vrouwen. Door regelmatige fysieke inspanning verbetert de gezondheidstoestand, krijgt de figuur de gewenste contouren en neemt de efficiëntie toe.

Maar tijdens de zwangerschap verandert de situatie drastisch. Heel vaak weet een zwangere vrouw niet wat ze moet doen: ze laten elke training onmiddellijk vallen of gaan door met lessen op hetzelfde ritme. Daarom moet de aanstaande moeder een idee hebben van welke oefeningen tijdens de zwangerschap toelaatbaar zijn en welke beter te weigeren zijn.

Matige lichaamsbeweging helpt om de manifestaties van toxiciteit te verminderen, het lichaam van de vrouw te versterken, het metabolisme te normaliseren, maar sommige soorten stress kunnen gevaarlijk zijn voor de foetus.

sport-

Voordat u besluit over de mogelijkheid om dit of dat soort fysieke activiteit uit te oefenen, moet u meer te weten komen over mogelijke contra-indicaties en kenmerken van training tijdens de zwangerschap.

advies Hoewel de meeste oefeningen en sporten niet gevaarlijk zijn voor een zwangere vrouw, is het beter om sommige oefeningen tijdelijk te vergeten.

ongeoorloofd

De volgende soorten fysieke activiteit moeten tijdens de zwangerschap worden weggegooid:

  • paardrijden;
  • skiën en schaatsen (geassocieerd met een hoog risico op vallen en verwondingen);
  • gewichtheffen;
  • roeien;
  • hoge en lange sprongen;
  • high-impact aerobics met intense sprongen en sprongen;
  • fietsen;
  • intensieve training op energiesimulators;
  • elke vorm van vechtsporten;
  • oefeningen in verband met salto's en torsies.

aanvaardbaar

Met het welzijn van de toekomstige moeder voor enige tijd, kunt u bepaalde sporten blijven beoefenen, terwijl de gebruikelijke belasting met 20-30% wordt verminderd.
Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap zijn de volgende soorten lichamelijke activiteit toegestaan:

  • dansen;
  • vormgeven;
  • aerobics (met uitzondering van bepaalde soorten oefeningen met betrekking tot springen).

Bovendien hebben veel fitnesscentra speciale sets oefeningen voor aanstaande moeders ontwikkeld, maar u moet uw arts raadplegen over mogelijke contra-indicaties voordat u met de lessen begint.

aanbevolen

Ten slotte zijn sommige soorten lichaamsbeweging erg nuttig voor zwangere vrouwen, dus ze kunnen tijdens de hele periode van het dragen van een baby worden uitgevoerd.

De volgende soorten fysieke activiteit worden aanbevolen voor elke periode van zwangerschap:

  • Zwemmen (behalve springen). Tijdens uw verblijf in het aquatisch milieu wordt de belasting van de wervelkolom verminderd, worden alle spiergroepen voorzichtig getraind en verbetert het welzijn van de toekomstige moeder.
  • Yoga (met uitzondering van tamelijk complexe asanas, waarbij de benen boven het niveau van het hoofd zijn of de belasting van de buikspieren toeneemt) - draagt ​​bij aan mentale en fysieke ontspanning van het lichaam.
  • Pilates - ontwikkelt en versterkt de spieren in het bekkengebied, verbetert de bloedtoevoer naar de foetus en de placenta.
  • Fitball (oefeningen uitgevoerd op een speciale grote bal) - helpt pijn en ongemak in de onderrug te verminderen, verbetert de gezondheid, vermindert de druk.

Daarnaast is het raadzaam aandacht te besteden aan speciale therapeutische oefeningen voor aanstaande moeders - je kunt het uitvoeren onder begeleiding van een instructeur in klassen in speciale groepen voor zwangere vrouwen.

Sport in de vroege zwangerschap

Het is belangrijk In het eerste trimester van de zwangerschap, wanneer alle systemen en organen van de toekomstige baby zijn gelegd, is het noodzakelijk om de conditie heel zorgvuldig te benaderen. De belasting bij het uitvoeren van elk type oefening kan iets later worden verhoogd, na het verdwijnen van de symptomen van toxicose.

Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap in de sport, moet aandacht worden besteed aan de volgende aanbevelingen:

  • het is noodzakelijk om regelmatig te oefenen (de beste optie is drie keer per week);
  • klassen moeten binnen enkele uren na de maaltijd beginnen;
  • het is onmogelijk om oververhitting van het lichaam te voorkomen, omdat de toekomstige baby nog geen eigen thermoregulatiesysteem heeft;
  • Het wordt aanbevolen om ademhalingsoefeningen uit te voeren die bijdragen aan de verzadiging van het lichaam met zuurstof;
  • tijdens het eerste trimester is cardiovasculaire ziekte gecontra-indiceerd, omdat tijdens deze periode de belasting van het hart van een zwangere vrouw al is toegenomen;
  • in het geval van meerlingzwangerschappen, pijn of ongemak in de buikstreek, is het beter om te weigeren te oefenen.

Als er bovendien contra-indicaties zijn voor sport, zou u niet boos moeten zijn. Sport tijdens de zwangerschap kan worden vervangen door regelmatige wandelingen in de frisse lucht, waardoor het lichaam op een voldoende niveau blijft.

conclusie

Voordat u begint met oefenen, moet u uw arts raadplegen. Natuurlijk, met de dreiging van een miskraam of vroeggeboorte, is elke belasting verboden, maar onder omstandigheden zoals hoge bloeddruk, aritmie, endocriene stoornissen, kan de arts toestaan ​​dat lessen worden onderworpen aan strikte monitoring van de toestand van het lichaam en het welzijn van de vrouw.

Zijn zwangerschap en sport compatibel?

Zwangerschap is een goed moment om op de baby te wachten. Maar vreugde kan gecombineerd worden met constante zorg voor hun gezondheid en de conditie van het kind. Vrouwen stellen zichzelf vragen: moeten we onze gevestigde manier van leven veranderen, welke gewoonten zijn nuttig in deze staat en wat is beter om op te geven? We zullen het hebben over of je kunt sporten in de vroege zwangerschap.

Lees dit artikel.

Oefening tijdens zwangerschap

Het normale verloop van de zwangerschap vereist geen beperking van fysieke activiteit. Integendeel, matige lichaamsbeweging bereidt het lichaam voor op de bevalling en zorgt ervoor dat je sneller kunt herstellen. Een ander ding - de sport van de zwangerschap in de vroege stadia. Er kunnen enkele beperkingen zijn, die hieronder worden besproken.

Sport en hun combinatie met zwangerschap

Sporten in de vroege zwangerschap zijn in principe niet gecontra-indiceerd. Vooral als een vrouw een professionele atleet is en haar lichaam gewend is aan constante fysieke inspanning. Veel sportvrouwen zijn geïnteresseerd in vragen: is het mogelijk om in de vroege zwangerschap te zwemmen, te zwemmen, gewichten op te heffen? We geven verboden ladingen en ongewenste sporten:

  • Die waarin sprake is van een trilling van het lichaam en trillingsbelasting op de maag. De meeste artsen raden niet aan om in de vroege stadia te zweten tijdens de zwangerschap. Paardensport, duiken, worstelen zijn gecontra-indiceerd.
  • Gewichtheffen tijdens de vroege zwangerschap van meer dan 4-5 kg ​​is gecontraïndiceerd. Overtreding van deze regel is beladen met miskramen, placenta abrupt en bloeden.
  • Traumatische sporten. Skiën tijdens de vroege zwangerschap, worstelen, schaatsen, teamwedstrijden zijn verboden vanwege het risico op verwonding, inclusief de buik.

Er zijn controversiële kwesties in de vraag: "Kan ik sporten in de vroege zwangerschap?" Bijvoorbeeld fietsen. De interne geneeskunde beschouwt zwangerschap en een fiets in een vroeg stadium als onverenigbare concepten. Europese artsen adviseren dergelijke wandelingen aan aanstaande moeders. De volgende feiten spreken voor de mening van Russische medici:

  • de noodsituatie op de wegen laat veel te wensen over, en er zijn maar weinig gespecialiseerde fietspaden in ons land;
  • ruige weg met hobbels en stoten zorgt voor een gevaarlijke trilling in het lichaam van een vrouw;
  • Rijden in stedelijke omstandigheden onder de uitlaatgassen van verschillende auto's kan de foetale hypoxie alleen maar verhogen.

Sport voor zwangere vrouwen: wat te kiezen?

Meteen is het de moeite waard om te reserveren dat artsen verschillende indicatoren identificeren waarvoor het ondanks de wens om te oefenen verboden is. Vroege zwangerschap en sport zijn categorisch onverenigbaar onder de volgende voorwaarden:

  • abnormale ontwikkeling van de baarmoeder;
  • de dreiging van een miskraam met hormonale onbalans (de verhouding tussen progesteron en oestrogeen);
  • ongunstige geschiedenis (miskramen of vroegtijdige bevalling);
  • lage toon van de baarmoederhals en de landengte (kans op een miskraam);
  • bloeden uit de baarmoeder;
  • placenta previa (dreiging van vroegtijdige loslating tijdens oefening).

zwemmen

Welke sport kan worden beoefend in het begin van de zwangerschap? Ondanks vele meningsverschillen in deze kwestie, geeft traditionele geneeskunde absoluut de voorkeur aan zwemmen. De voordelen van dit type fysieke activiteit:

  • het trainen van de spieren van de rug, de buik en de bekkenbodem;
  • het versterken van het cardiovasculaire systeem, dat een verhoogde stress ervaart in de staat;
  • verbetering van de bloedtoevoer in alle organen, preventie van spataderen;
  • verwijdering van de belasting van de rug en de wervelkolom, ontspanning van het lichaam;
  • training van het ademhalingssysteem.

geschiktheid

Veel vrouwen zijn gewend om hun lichamelijke conditie te volgen en willen de gebruikelijke oefeningen niet opgeven. Ze hebben veel vragen: kun je hurken, bukken, de hoepel draaien, dansen in de vroege zwangerschap. Als een vrouw geen gezondheidsproblemen heeft, dan verbieden artsen fitness niet in de vroege zwangerschap. Maar klassen in algemene groepen moeten worden herzien: om rennen, springen, drukken op lasten te beperken. Daarom is het beter om naar een speciale groep te gaan en deel te nemen aan een speciaal ontworpen programma.

gymnastiek

Wat omvat vroege gymnastiek voor zwangere vrouwen:

Vroegtijdige fitheid en zwangerschap zijn verboden om te combineren in de volgende gevallen:

  • een chronische ziekte bij een vrouw;
  • zwangerschap pathologie;
  • pathologie van de foetus.

Oefeningen voor de pers tijdens de zwangerschap

Het is niet aan te raden om vroeg op de traditionele manier een pers te starten tijdens de zwangerschap. Maar de buikspieren zijn erg belangrijk voor normale gepoolde activiteit. Daarom zijn speciale oefeningen ontwikkeld:

  • Verplaats de hielen in staande positie 40 cm van de muur weg, buig richting de muur, de heupen buigen. Blijf 5 seconden in deze positie. De oefening wordt 10 keer herhaald.
  • Ga op je zij liggen, til je been 10 cm van de vloer op, laat het in 5 seconden zakken. Het been moet recht zijn. De oefening wordt meerdere keren herhaald op elke etappe.
  • In positie op de rug alternatieve hefarmen op ongeveer 20 cm van de vloer (schaarbenen).
  • Draai de hoepel die artsen niet verbieden. Het is belangrijk om het correct op te pikken en niet te overdrijven.

dansen

Dansen is lichaamsbeweging, alleen prettiger en emotioneel rijker. Beperkingen op de training in dansgroepen tijdens de zwangerschap zijn ook vergelijkbaar voor andere fysieke activiteiten. Er zijn speciale groepen waar vrouwen, onder de controle van een ervaren coach, alleen "nuttige", correcte dansbewegingen uitvoeren.

Vroegtijdige zwangerschapsyoga maakt het mogelijk om het lichaam van een vrouw voor te bereiden op de bevalling en om de psychische sfeer te normaliseren, wat vaak faalt in deze staat. Voor zwangere vrouwen ontwikkelde speciale oefeningen. De voordelen van yoga:

  1. Statische oefeningen versterken de wervelkolom, de spieren van het bekken en de benen.
  2. Ondersteboven worden preventie tegen de verkeerde positie van de foetus (bekken, transversaal).
  3. Alle yoga-oefeningen verbeteren de bloedcirculatie, wat erg belangrijk is voor de normale ontwikkeling van het kind.
  4. Ademhalingsoefeningen van yogapraktijken verhogen de toevoer van zuurstof naar de foetus. Een ander pluspunt is het trainen van de juiste ademhaling tijdens de bevalling.
  5. Veel technici verwijderen toxemia van de eerste helft van de zwangerschap.
  6. Normalisatie van stemming. Vrouwen die yoga beoefenen, zelfverzekerder, kalm en niet gevoelig voor stemmingswisselingen, kenmerkend voor zwangerschap.

Lichamelijke activiteit voor ongeoefende vrouwen

Als een vrouw nog nooit sport en fitness heeft gespeeld, zal ze ook in de vroege stadia profiteren van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Ze helpen het lichaam voor te bereiden op de komende belastingen tijdens de bevalling, verbeteren de gemoedstoestand en hebben een gunstig effect op de ontwikkeling van de foetus. Het opladen voor zwangere vrouwen in de vroege stadia omvat de volgende oefeningen:

  • ademhalingsoefeningen;
  • dwarsstap;
  • torso torso links en rechts;
  • voorwaartse buigingen;
  • afbuiging terug;
  • de zon - de rotatie in de cervicale wervelkolom, dan in de thoracale, lumbale, sacrale en coccygeale (de amplitude van rotatie neemt geleidelijk toe, vervolgens in omgekeerde volgorde met afnemende amplitude;
  • gymnastiek stop.

Je moet het regelmatig doen gedurende 15-20 minuten per dag. De achteruitgang tijdens de training is een reden om de belasting te stoppen en contact op te nemen met een gynaecoloog.

Sport en zwangerschap in een vroeg stadium

Niemand twijfelt aan de voordelen van sport voor vrouwen. Door regelmatige fysieke inspanning verbetert de gezondheidstoestand, krijgt de figuur de gewenste contouren en neemt de efficiëntie toe.

Maar tijdens de zwangerschap verandert de situatie drastisch. Heel vaak weet een zwangere vrouw niet wat ze moet doen: ze laten elke training onmiddellijk vallen of gaan door met lessen op hetzelfde ritme. Daarom moet de aanstaande moeder een idee hebben van welke oefeningen tijdens de zwangerschap toelaatbaar zijn en welke beter te weigeren zijn.

Matige lichaamsbeweging helpt om de manifestaties van toxiciteit te verminderen, het lichaam van de vrouw te versterken, het metabolisme te normaliseren, maar sommige soorten stress kunnen gevaarlijk zijn voor de foetus.

sport-

Voordat u besluit over de mogelijkheid om dit of dat soort fysieke activiteit uit te oefenen, moet u meer te weten komen over mogelijke contra-indicaties en kenmerken van training tijdens de zwangerschap.

advies Hoewel de meeste oefeningen en sporten niet gevaarlijk zijn voor een zwangere vrouw, is het beter om sommige oefeningen tijdelijk te vergeten.

ongeoorloofd

De volgende soorten fysieke activiteit moeten tijdens de zwangerschap worden weggegooid:

  • paardrijden;
  • skiën en schaatsen (geassocieerd met een hoog risico op vallen en verwondingen);
  • gewichtheffen;
  • hoge en lange sprongen;
  • high-impact aerobics met intense sprongen en sprongen;
  • fietsen;
  • intensieve training op energiesimulators;
  • elke vorm van vechtsporten;
  • oefeningen in verband met salto's en torsies.

aanvaardbaar

Met het welzijn van de toekomstige moeder gedurende enige tijd, kunt u bepaalde sporten blijven beoefenen, terwijl de gebruikelijke belasting met 20-30% wordt verminderd. Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap zijn de volgende soorten lichamelijke activiteit toegestaan:

  • dansen;
  • vormgeven;
  • aerobics (met uitzondering van bepaalde soorten oefeningen met betrekking tot springen).

Bovendien hebben veel fitnesscentra speciale sets oefeningen voor aanstaande moeders ontwikkeld, maar u moet uw arts raadplegen over mogelijke contra-indicaties voordat u met de lessen begint.

aanbevolen

Ten slotte zijn sommige soorten lichaamsbeweging erg nuttig voor zwangere vrouwen, dus ze kunnen tijdens de hele periode van het dragen van een baby worden uitgevoerd.

De volgende soorten fysieke activiteit worden aanbevolen voor elke periode van zwangerschap:

  • Zwemmen (behalve springen). Tijdens uw verblijf in het aquatisch milieu wordt de belasting van de wervelkolom verminderd, worden alle spiergroepen voorzichtig getraind en verbetert het welzijn van de toekomstige moeder.
  • Yoga (met uitzondering van tamelijk complexe asanas, waarbij de benen boven het niveau van het hoofd zijn of de belasting van de buikspieren toeneemt) - draagt ​​bij aan mentale en fysieke ontspanning van het lichaam.
  • Pilates - ontwikkelt en versterkt de spieren in het bekkengebied, verbetert de bloedtoevoer naar de foetus en de placenta.
  • Fitball (oefeningen uitgevoerd op een speciale grote bal) - helpt pijn en ongemak in de onderrug te verminderen, verbetert de gezondheid, vermindert de druk.

Daarnaast is het raadzaam aandacht te besteden aan speciale therapeutische oefeningen voor aanstaande moeders - je kunt het uitvoeren onder begeleiding van een instructeur in klassen in speciale groepen voor zwangere vrouwen.

Sport in de vroege zwangerschap

Het is belangrijk In het eerste trimester van de zwangerschap, wanneer alle systemen en organen van de toekomstige baby zijn gelegd, is het noodzakelijk om de conditie heel zorgvuldig te benaderen. De belasting bij het uitvoeren van elk type oefening kan iets later worden verhoogd, na het verdwijnen van de symptomen van toxicose.

Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap in de sport, moet aandacht worden besteed aan de volgende aanbevelingen:

  • het is noodzakelijk om regelmatig te oefenen (de beste optie is drie keer per week);
  • klassen moeten binnen enkele uren na de maaltijd beginnen;
  • het is onmogelijk om oververhitting van het lichaam te voorkomen, omdat de toekomstige baby nog geen eigen thermoregulatiesysteem heeft;
  • Het wordt aanbevolen om ademhalingsoefeningen uit te voeren die bijdragen aan de verzadiging van het lichaam met zuurstof;
  • tijdens het eerste trimester is cardiovasculaire ziekte gecontra-indiceerd, omdat tijdens deze periode de belasting van het hart van een zwangere vrouw al is toegenomen;
  • in het geval van meerlingzwangerschappen, pijn of ongemak in de buikstreek, is het beter om te weigeren te oefenen.

Als er bovendien contra-indicaties zijn voor sport, zou u niet boos moeten zijn. Sport tijdens de zwangerschap kan worden vervangen door regelmatige wandelingen in de frisse lucht, waardoor het lichaam op een voldoende niveau blijft.

conclusie

Voordat u begint met oefenen, moet u uw arts raadplegen. Natuurlijk, met de dreiging van een miskraam of vroeggeboorte, is elke belasting verboden, maar onder omstandigheden zoals hoge bloeddruk, aritmie, endocriene stoornissen, kan de arts toestaan ​​dat lessen worden onderworpen aan strikte monitoring van de toestand van het lichaam en het welzijn van de vrouw.

  • foetale vervaging tijdens eerdere zwangerschappen;
  • eerder overgedragen vroeggeboorte;
  • bloeden.

Dus, in de afwezigheid van de bovenstaande contra-indicaties, zwangerschap en fitness zijn vrij compatibele dingen. De ontwikkeling van klassen moet echter plaatsvinden op basis van de individuele kenmerken van uw lichaam en de aard van het verloop van de zwangerschap.

Hoe zijn fitnesslessen tijdens de zwangerschap

Nadat je hebt besloten om deel te nemen, is het de moeite waard om de regels te onthouden die de lessen nuttig zullen maken. Let allereerst op de intensiteit van de training. Elke training mag niet eindigen met dyspneu, alles moet matig worden gedaan.

Het is de moeite waard om de verboden bewegingen te onthouden: plotselinge bewegingen, sterke buigingen van de rug, schommelbenen, sprongen en rekoefeningen.

Sport is een beroep dat geen lange pauzes vergeeft. Dit geldt met name voor sporten tijdens de zwangerschap. Onregelmatige trainingen kunnen op zijn best eenvoudig nutteloos zijn of een negatieve invloed hebben op het verloop van de zwangerschap.

De klassen moeten op verantwoorde wijze worden benaderd. Volg eerst je eigen welzijn tijdens en na het sporten. Ongemak is een reden om te stoppen met trainen. Je moet ook voldoende vocht drinken om uitdroging te voorkomen.

Oververhitting tijdens het sporten kan een negatief effect hebben op de foetus, dus dit moet worden vermeden. In de zomer bijvoorbeeld, niet deelnemen aan de hitte, maar doe het vroeg in de ochtend of 's avonds. En in de winter om koele kamers te kiezen voor werk. Omdat de bloedstroom tijdens de zwangerschap veel sterker is en het lichaam intensiever wordt verwarmd.

Vergeet bij het kiezen van een trainingsprogramma niet om de coach te informeren of je al eerder in de sport hebt gespeeld of dat je een beginner bent. Dit gegeven vereist verschillende oplossingen bij het ontwikkelen van een individueel programma.

Al uw activiteiten moeten beginnen met het opwarmen en opwarmen van de spieren. Voordat je begint moet aandacht aan de pols besteden. Normaal gesproken zou het binnen 10 seconden na de oefening 12-16 beats moeten zijn, dit cijfer stijgt tot 18 beats.

Eerste trimester Fitness

Het eerste trimester is de periode van het leggen van alle vitale organen van het kind. Sporten in dit stadium moet tot een minimum worden beperkt. Denk niet dat de maag nog niet is gegroeid, zolang je jezelf maar in volle kracht kunt laden. Overmatige belasting kan tot een miskraam leiden, omdat ze voorkomen dat het embryo zich aan de baarmoederwand hecht.

Fitness in de vroege stadia kan gericht zijn op het versterken van de heupen. Ook ademhalingsoefeningen en versterking van de borstspieren zijn niet gecontra-indiceerd.

Deskundigen beschrijven het eerste trimester oefeningen op deze manier - eenvoudig, maar effectief.

Tweede trimester Fitness

De zwangerschap verloopt normaal, de grootte van de foetus interfereert niet met de oefening. Na 12 weken zwangerschap kan de belasting iets worden verhoogd. Nu kunt u aandacht besteden aan het bekkengebied en de pers. Alle klassen in dit stadium, het is wenselijk om te presteren in een verband om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Ook zijn alle oefeningen die eerder op de rug werden uitgevoerd vervangen door oefeningen aan de zijkant. De positie op de rug voorkomt de zuurstoftoevoer naar de foetus.

Fitness in de late stadia

Veel mensen denken dat de maag groot is en dat sport in het laatste trimester uitgesteld moet worden tot later. Maar dat is het niet. Op dit moment kan speciale aandacht worden besteed aan de armen, borsten en dijen. Je moet nadenken over oefeningen die zijn ontworpen om de rug te ontspannen en de belasting van de wervelkolom te verminderen. In dit geval zijn oefeningen op een fitball nuttig. In het laatste trimester is de kans groot dat de baarmoeder toeneemt. Daarom moet het bij de geringste ongesteldheid of verhoogde hartslag tijdens inspanning worden gestopt en een arts raadplegen.

Met de naderende datum van arbeid denken vrouwen vaak aan oefeningen om de bevalling te stimuleren. Ja, dergelijke oefeningen bestaan. Maar ze moeten zorgvuldig worden benaderd en alleen na overleg met een arts.

Fitness tijdens de zwangerschap moet je genot zijn. Zwemmen, wat in elk trimester is toegestaan, kan een nuttig en plezierig tijdverdrijf zijn. Er zijn een aantal oefeningen ontwikkeld voor zwangere vrouwen en op het water, waarvan er zeker voor u geschikt zijn.

Als je hebt geleerd dat je zwanger bent, moet je jezelf negen maanden in bed niet veroordelen. Loop rond, omring jezelf met hechte mensen en aangename emoties, vind een goede coach en speel sport. Doe alles met mate, en de baby zal je bedanken door het handvat of de hiel van binnenuit te kloppen.

Instructies voor fitness voor zwangere vrouwen (video)

Kunnen zwangere vrouwen sporten

Sporten voor zwangere vrouwen is een geweldige manier om het lichaam in goede conditie te houden gedurende de hele periode dat een kind wordt gedragen. Iedereen weet dat een actieve levensstijl het immuunsysteem versterkt, niet erger dan dure vitaminen. Maar de meeste aanstaande moeders vergeten het en geven er de voorkeur aan om alle 9 maanden zwangerschap vrijwel in een stationaire staat door te brengen. Deskundigen raden ten sterkste aan om dit niet te doen, omdat regelmatige lichaamsbeweging perfect het lichaam voorbereidt op de bevalling en een vrouw helpt sneller herstellen van de zwangerschap.

De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Tegenwoordig heeft elke aanstaande moeder de mogelijkheid om deel te nemen aan speciale programma's die zijn ontwikkeld door toonaangevende trainers en gynaecologen. Kort gezegd is sport voor zwangere vrouwen gericht op het verbeteren van het welbevinden, het ontwikkelen van spieren die meer betrokken zijn bij de bevalling en gewichtsbeheersing tijdens de zwangerschap.

Als een paar decennia geleden een vrouw voornamelijk bedrust en constante rust voorgeschreven had gekregen, nu is alles drastisch veranderd. In de loop van de tijd konden wetenschappers erachter komen dat een goed gekozen fysieke activiteit niet alleen de baby niet schaadt, maar ook het uithoudingsvermogen van de moeder verhoogt. Experts hebben bewezen dat sporten voor zwangere vrouwen in redelijke hoeveelheden gebeurt:

  • Verbeter de spijsvertering en normaliseer het metabolisme;
  • Zorg voor goede zuurstofvoeding voor de foetus;
  • Ze verbeteren de algemene toestand van het lichaam, versterken het immuunsysteem, laden een vrouw op met een goed humeur;
  • Verminder het risico op oedeem;
  • Verminder het aantal striae dat optreedt tijdens de zwangerschap.

Sport voor zwangere vrouwen helpt om alle lichaamsdelen in vorm te houden. Veel vrouwen na de bevalling beginnen te klagen over overgewicht en algemene zwakte van het hele organisme. Om dit te voorkomen, volstaat het om de juiste oefeningen voor alle spiergroepen te kiezen. Het voorbereide lichaam zal de bevalling beter overdragen, en de jonge moeder zal in staat zijn om de eerste figuur in de kortst mogelijke tijd na de verschijning van het kind te herstellen.

Welke sporten kan je zwanger doen?

Als je erachter komt dat het niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk is om te sporten, zullen toekomstige moeders beginnen na te denken over welke van de vele soorten lichaamsbeweging het beter is om de voorkeur te geven aan sport. Experts identificeren enkele van de meest populaire sporten voor zwangere vrouwen, die perfect zijn voor elke periode van het dragen van een baby:

  • Zwemmen is de beste manier om overmatige belasting van de wervelkolom en gewrichten te verlichten. Trainen in het zwembad versterkt niet alleen de spieren, maar laat het lichaam ook ontspannen en ontdoen van onnodige stress;
  • Fitness voor zwangere vrouwen - bereidt het lichaam perfect voor op de aanstaande bevalling en verbetert de spierflexibiliteit;
  • Pilates en yoga zijn gericht op het strekken van de spieren, het beheersen van de ademhaling en het stabiliseren van het werk van het hele lichaam. Bijna elke yogastudio leidt speciale lessen voor aanstaande moeders, dus het vinden van een goede cursus voor zwangere vrouwen zal vrij eenvoudig zijn.

We moeten niet vergeten dat het dragen van een kind een puur individueel proces is. Daarom is het noodzakelijk om, na te denken over wat voor soort sport je kunt doen voor zwangere vrouwen, om overleg te plegen met de toezichthoudende arts. Met kennis van de informatie over het verloop van de zwangerschap en de toestand van het hele lichaam van een vrouw, zal een specialist de juiste belasting voor haar kunnen kiezen.

Kenmerken van sportieve activiteiten voor zwangere vrouwen

Als de aanstaande moeder regelmatig aan het sporten was voor het begin van de zwangerschap, zou de verwachting van het kind geen belemmering mogen vormen voor lichaamsbeweging. Het belangrijkste is om te onthouden dat de zwangerschap van elk kind op verschillende manieren verloopt, dus oefeningen die geschikt zijn voor één vrouw kunnen absoluut gecontra-indiceerd zijn voor anderen. Voordat u gaat trainen, moet u een arts raadplegen - alleen zal hij zeker kunnen zeggen of u in dit geval terecht kunt voor sporten van een zwangere vrouw of niet.

Klassen voor toekomstige moeders worden altijd ontwikkeld, rekening houdend met de eigenaardigheden van het vrouwelijk lichaam in de periode van het dragen van een kind. Voorheen waren groepen waar alleen zwangere vrouwen betrokken waren zeldzaam, maar nu laten een verscheidenheid aan verschillende programma's elke vrouw toe om fysieke oefeningen te kiezen op basis van individuele voorkeuren.

Bij het bepalen van het trainingsregime mogen we niet vergeten dat de belastingen die in het eerste trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgeoefend absoluut niet geschikt zijn voor de laatste maanden van de zwangerschap. Een voortdurend groeiende buik zal de uitvoering van sommige oefeningen bemoeilijken, dus je moet op tijd een fatsoenlijk alternatief voor hen vinden.

Als u twijfelt, kunt u contact opnemen met een professionele trainer. De specialist zal u onmiddellijk vertellen hoe u voor een zwangere vrouw kunt sporten zonder de gezondheid te schaden, en een speciale reeks oefeningen kunt ontwikkelen voor de hele wachttijd voor de baby.

Sport in de vroege zwangerschap

In het eerste trimester van de zwangerschap dient een vrouw met grote zorgvuldigheid lichaamsbeweging te nemen. Het is tijdens deze periode dat de foetus zich net begint te vormen, dus elke schade kan een miskraam veroorzaken.

Op dit moment is het beter om oefeningen voor de pers en sterke sprongen te staken. Het is het beste om de heupen te versterken en verschillende ademhalingstechnieken te beheersen die vervolgens helpen om de bevalling te vereenvoudigen.

Als de toekomstige moeder in de vroege stadia van de zwangerschap sport wil spelen, is het beter om yoga, vormgeven, zwemmen en wandelen in de frisse lucht te verkiezen. Ze zullen het lichaam niet opnieuw belasten, maar zullen de spieren helpen versterken voor de bevalling.

Sporten tijdens de late zwangerschap

Veel vrouwen zijn ervan overtuigd dat lichamelijke inspanning in het derde trimester van de zwangerschap absoluut gecontra-indiceerd is. In feite is het dat niet. Deze tijd is het meest geschikt voor een grondige training van de heupen, armen en ademhalingsoefeningen.

Vaak gebruiken toekomstige moeders tijdens de laatste maanden van de zwangerschap tijdens een training een speciale gymnastiekbal. De originele inventaris maakt sport voor zwangere vrouwen niet alleen nuttig, maar ook fascinerend. Bovendien kan een vrouw met behulp van een gymnastiekbal oefenen in het nemen van een comfortabele houding tijdens de bevalling, wat dan de weeën aanzienlijk zal vergemakkelijken. In het derde trimester zouden alle klassen in een traag tempo moeten plaatsvinden, zodat het lichaam niet wordt blootgesteld aan stress als gevolg van verhoogde belastingen.

Concluderend moet gezegd worden dat wachten op een kind op zich geen reden kan zijn om reguliere trainingen te annuleren. Lichamelijke activiteit moet alleen worden uitgesteld als er medische contra-indicaties zijn. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel complexen en trainingen die sport voor zwangere vrouwen niet alleen nuttig, maar ook plezierig maken.

Sport tijdens zwangerschap

Elke vrouw die actief was in de sport vóór de zwangerschap, zou hierin geïnteresseerd zijn, maar wat moest ze nu doen, toen een klein mannetje in haar hart verscheen? Elke vrouw die geen sport heeft beoefend, maar denkt aan haar en baby's gezondheid, aan hoe zwangerschap en bevalling zullen verlopen, hoe ze snel in vorm kan komen na de geboorte van een kind, zal ook denken: kan je nu sporten? Maar wat voor soort sport zal doen? Zijn er contra-indicaties? Over dit is ons volgende materiaal.

Wat is nuttige sport voor zwangere vrouwen?

Als er geen contra-indicaties zijn en de zwangerschap rustig is, hebben sportoefeningen alleen maar voordeel. Het is al bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap bijdraagt ​​aan een gunstig verloop van de bevalling, een vermindering van postpartumcomplicaties, een afname van perineale tranen. Tijdens de zwangerschap heeft matig actieve lichamelijke activiteit een positief effect op de gezondheid van niet alleen de moeder, maar ook het kind. Vaak met een sedentaire levensstijl, stagnerende processen in het lichaam van een vrouw. In dit geval is fysieke activiteit eenvoudigweg noodzakelijk, omdat met de hulp de bloedcirculatie en de voeding van de cellen worden verbeterd, met als gevolg dat de foetus zich correct ontwikkelt en de benodigde hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen ontvangt.

Een belangrijk voordeel ten gunste van sport is dat goed geselecteerde en zorgvuldig geplande ladingen een zwangere vrouw kunnen redden van ochtendmisselijkheid.

Welke soorten fysieke activiteit zijn gecontraïndiceerd?

Uiteraard begrijpt elke vrouw dit, niet alle sporten zijn even nuttig en toegestaan ​​tijdens de zwangerschap. Er kan niet worden gebokst, parachutespringen of paardrijden! Deze soorten zijn ten strengste verboden tijdens de bevalling. De reden voor het verbod is een grote kans op verwonding, en in feite zou een vrouw in dit stadium zichzelf moeten beschermen tegen vallen, schokken, onderkoeling en oververhitting.

In de "zwarte lijst" zijn er enkele andere sporten:

  • stap en dans aerobics;
  • sprinten en hardlopen over lange afstanden;
  • duiken (diepzeeduiken), duiken, waterskiën;
  • skiën;
  • fietsen over ruw terrein;
  • gewichtheffen;

Ook is elke oefening gebaseerd op het rekken van de buikspieren, eventuele plotselinge bewegingen, sterk uitrekkende, "omgekeerde" yoga asana's, scherpe bewegingen en schommelingen in zwemmen, sterke rugbuiging verboden.

Welke belastingen zijn toegestaan?

Een van de allereerste aanbevelingen met betrekking tot lichaamsbeweging is: meer lopen. Zwangere vrouwen worden geadviseerd om meerdere keren per dag korte wandelingen te maken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat haar schoenen comfortabel en van hoge kwaliteit zijn. Wandelen. Onder de eenvoudige, toegankelijk voor elke vrouw, maar zeer effectieve oefeningen zijn toegestaan ​​voor absoluut iedereen, ongeacht hun training en welzijn. Natuurlijk kan een uitzondering vrouwen zijn die, vanwege de dreiging van een miskraam, bedrust worden voorgeschreven.

Het is ook handig voor zwangere vrouwen die de trap oplopen. Probeer de lift niet te gebruiken. En als je op de lagere verdiepingen woont, kun je meerdere keren per dag gewoon heen en weer lopen. De belangrijkste voorwaarde is - haast niet, adem gelijkmatig en rustig, open je mond niet.

Wat deze sporten betreft, is het noodzakelijk om rekening te houden met een belangrijk aspect. Als u vóór de zwangerschap actief betrokken bent bij sport, is dit het moment om te vertragen en naar een zacht regime te gaan. Als je nu pas besloten hebt vrienden te maken met fysieke inspanning, geef het dan niet alles ten volle. Begin klein en verhoog geleidelijk, binnen redelijke grenzen, de belasting.

Uiteraard staan ​​zwemmen, yoga en speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen op de eerste plaats wat betreft bruikbaarheid en conditie tijdens de zwangerschap. Zwemmen - een zeer gunstig effect op zowel moeder als baby. Oefeningen in het water verlichten de wervelkolom, versterken de spieren van de rug en borst, masseren de weefsels, verbeteren de bloedtoevoer. Je zult na een paar lessen het effect (goed humeur, verbetering van het welbevinden, verdwijnen van oedeem, spiertonus, enz.) Voelen. Veel zwangere vrouwen na de training zeggen dat hun eetlust is verbeterd en dat zelfs de effecten van toxemia zijn verdwenen. Zwemmen is een geweldige manier om je lichaam in vorm te houden en een geweldige kans om het op orde te maken nadat de baby is geboren. Zwemlessen elimineren het risico van vallen, oververhitting, uitdroging, overmatige belasting van de gewrichten. De enige punten om te onthouden wanneer je naar het zwembad gaat:

  • zorg ervoor dat het water erin schoon is;
  • ga niet duiken, we schreven er echter hierboven over.
  • Lees ook

Zwangerschap en sport - per week: belastingen en contra-indicaties

Sportkalender van zwangerschap: zwemmen, yoga en andere trainingen.

Degenen die vóór de zwangerschap sporten, mogen geen nuttige oefeningen opgeven, zodra de test twee strepen vertoont. Sport en zwangerschap zijn redelijk compatibel. Maar het zal natuurlijk strenger moeten zijn om de regels van de eigen veiligheid en de veiligheid van de baby te volgen.

1-4 weken zwangerschap

1-4 weken. In de regel weet een vrouw op dit moment niet dat ze zwanger is. Maar bij de geringste verdenking is het verminderen van fysieke activiteit. Het allereerste begin van de zwangerschap is een moeilijk stadium, waarin alle organen en systemen van de toekomstige foetus worden gevormd, en elke overbelasting zal niet goed zijn voor de baby. Werk in de sportschool tot het zevende zweet, lange marathonafstanden (zoals sprintraces), skipistes voor de toekomstige moeder zijn verboden. Nu moet ze leren haar kracht te tellen en de last te doseren, rekening houdend met haar nieuwe toestand.

4-8 weken zwangerschap

4-8 weken. Van de dagelijkse trainingen moet elke vorm van oefening worden uitgesloten die zeer belastend is voor de buikspieren. Squats, 'swingen' met de pers, naar voren en naar achteren buigen is gevaarlijk omdat ze een abortus kunnen veroorzaken. Probeer de zogenaamde omgekeerde houdingen te vermijden: ze zijn te vinden in de oefeningen "fiets" en "berk", terwijl je op je handen staat, in veel yogaasanas. Doe geen oefeningen waarbij je je knieën naar je borst moet trekken.

Aanstaande moeders zijn zeer nuttige lessen in het zwembad - zwemmen, aquarobics. U kunt ze behandelen (bij afwezigheid van contra-indicaties) vanaf elke zwangerschapsduur en bijna voor de bevalling.

8-12 weken zwangerschap

8-12 weken. Na de 12e week moeten enthousiaste schaatsers en rolschaatsers hun schaatsen op de tussenverdieping gooien. De reden voor de weigering ligt niet in de details van fysieke activiteit, het is gewoon nuttig, maar in het feit dat deze sport is bezaaid met vallen en botsingen, wat erg gevaarlijk is voor de toekomstige moeder. Hardlopen is ook niet de beste keuze, hoewel, als de dokter het niet erg vindt, cross-country trainingen met een verminderde belasting kunnen worden hervat in het tweede trimester van de zwangerschap. Maar tot die tijd is het beter om hardlopen te vervangen door lopen. Tennis is een sport die in principe kan worden beoefend tot de 4-5e maand van de zwangerschap. Maar nogmaals: het is belangrijk dat er geen contra-indicaties zijn, dat de dokter zijn best doet en de belasting is verminderd.

Zorg ervoor dat je tijdens alle lessen lichamelijke opvoeding drinkt, want ons lichaam raakt oververhit en verliest veel vocht. Je moet niet direct sporten na een maaltijd, of, integendeel, als je honger hebt. De beste tijd voor sport is 1,5-2 uur na het ontbijt.

12-16 weken zwangerschap

12-16 weken. Voor een zwangere atleet is een zeer belangrijke vorm voor oefenen en met name schoenen. Gymschoenen of slippers mogen niet glijden. Bij sommige soorten oefeningen, zoals aerobics, moeten hardloopschoenen de enkel en de voet veilig bevestigen. Yoga is beter om op blote voeten te doen, en niet in sokken - nogmaals, om niet te vallen. Kies een ademende en hygroscopische kleding set.

16-20 weken zwangerschap

16-20 weken. De toekomstige moeder moet samen met de arts zelf de optimale werklast en regelmaat van klassen kiezen. Er wordt aangenomen dat 3-4 keer per week het beste is, maar voor sommige zwangere vrouwen is dit niet genoeg, en ze doen het elke dag. Voor de gezondheid! Het is belangrijk dat klassen alleen goede gevoelens en gemoedstoestand meebrengen, en niet kortademigheid en een gevoel van vermoeidheid. Voor beginners moet de duur van de lessen niet meer dan een half uur bedragen (10 minuten voor opwarmen, intense belasting en ontspanning). En voor meer gevorderde atleten kan de duur van een reeks fysieke oefeningen tot een uur oplopen.

Hoe weet je dat de lading groot is? Als je na de les ondraaglijk slaperig bent, dan ben je oververmoeid. Tekenen van overwerk zijn overmatig zweten, pijn en spanning in elk van de spieren, en vooral in de spieren van de buik en rug, evenals een snelle (meer dan 100 slagen per minuut) polsslag binnen 5 minuten na het einde van de gymnastiek.

20-24 weken zwangerschap

20-24 weken. Op dit moment worden veel toekomstige moeders opgenomen in de pool. Immers, de buik groeit al aanzienlijk, de rug begint pijn te krijgen van overspanning. En zwemmen ontspant perfect en traint tegelijkertijd alle spiergroepen. In het water lijkt een zware vrouw gewichtloos voor zichzelf, omdat het gewicht 6 keer afneemt. Water vermindert ook de belasting van de gewrichten en de wervelkolom, maar er is veel meer inspanning nodig om de oefeningen uit te voeren: waterbestendigheid is 12 keer sterker dan luchtweerstand. "Waterprocedures" versterken perfect de spieren, bevorderen de flexibiliteit en herstellen een goede nachtrust. Zwemmen kan worden beoefend tot de geboorte. Maar de keuze van het zwembad moet op verantwoorde wijze worden benaderd. Vraag hoe vaak water daar wordt schoongemaakt, op welke manier (schadelijk bleekmiddel of zachtere ozonvorming), of bezoeken van de arts nodig zijn (wel, zo ja) als er veel mensen in het zwembad zijn (nou ja, zo niet).

24-28 weken zwangerschap

24-28 weken. Tijdens de zwangerschap zijn lange wandelingen in het park, in het bos, in het algemeen - in de frisse lucht zeer nuttig. Loop minstens 1 uur, want het bloed begint pas 30-40 minuten na het begin van de wandeling intensief zuurstof te absorberen.

Als je tijdens de zwangerschap bezig bent met de nu populaire buikdansen - dan moet je in het tweede en derde trimester alle bewegingen uitsluiten die een gevoel van trillen veroorzaken. Beweging moet soepel en voorzichtig zijn.

In het complex van oefeningen in de hal zijn diegene inbegrepen die de spieren zullen versterken die actief betrokken zijn bij de bevalling: de spieren van het perineum, de buikholte en de bekkenbodem. Dit zijn bijvoorbeeld Kegel-oefeningen die intieme spieren ontwikkelen. Maar u moet zo voorzichtig mogelijk beginnen met trainen en pas na het verplichte voorafgaande consult met een arts: per slot van rekening, als er de minste kans op zwangerschap bestaat, is het beter om het niet te riskeren.

28-32 weken zwangerschap

28-32 weken. Hoe dichter bij de bevalling, hoe meer beperkingen: je vergeet wat springt, springt, rent, benen trappen. En vanaf dit punt kun je de oefeningen ook niet "hands-up" uitvoeren, omdat ze bijdragen aan het verschijnen van een toon in de buikspieren. Laat je niet meeslepen en oefen in balans - door de volwassen buik is je zwaartepunt lichtjes verschoven en is het vrij moeilijk om het evenwicht te bewaren.

In het laatste trimester van de zwangerschap moet u de trainingsintensiteit verminderen. Je kunt zes weken na de bevalling terugkeren naar intensieve gymnastiek, maar vervang deze nu door lange wandelingen.

32-36 weken zwangerschap

32-36 weken. Aan het einde van de 8e maand van de zwangerschap adviseren artsen om voorlopig te stoppen met lessen met elementen van stap en wateraerobics. Over het algemeen kan de toekomstige moeder niet te mobiel zijn - en niet willen. Maar het is tijd om de ontwikkeling van flexibiliteits- en ontspanningsoefeningen te doen. Per slot van rekening, voordat er in het lichaam van een vrouw wordt bevallen, komen veel hormonen vrij die de ligamenten verzwakken, een vrouw wordt letterlijk gutta-percha. En dit effect kan worden gebruikt om je voor te bereiden op de bevalling. Zelfs op dit moment is het bijvoorbeeld handig om kennis te maken met de basisbeginselen van yoga. In deze oefening leren veel oefeningen over flexibiliteit, en bijna elk van hen leert ontspannen. Kies eenvoudige houdingen die de bloedcirculatie in het bekkengebied, nek en schoudergordel verbeteren, soepel en diep ademen. En zelfs zonder enige meditaties, zult u onmiddellijk voelen hoe de opgehoopte spanning uw lichaam verlaat.

36-40 weken zwangerschap

36-40 weken. Meestal maakt de toekomstige moeder zich in deze tijd niet zozeer zorgen over sportprestaties, maar over de aanstaande geboorte. Ja, en gezondheid hoeft niet actief te zijn: de baarmoeder is enorm toegenomen, de belasting van het hart, de wervelkolom en de voetboog neemt toe, er zijn veranderingen in de longen en de zwangere vrouw heeft kortademigheid. Daarom zullen ademhalingsoefeningen en oefeningen die de bloedcirculatie in alle organen en systemen verbeteren zeer nuttig zijn. Ze zullen de toestand van de moeder vergemakkelijken en hypoxie bij de baby voorkomen. Meestal worden zittingsoefeningen uitgevoerd - de startpositie kan niet meer worden gebruikt dan in een op de vijf oefeningen.

Sport tijdens de zwangerschap: het eerste trimester

Inhoud van het artikel [verberg]

In feite is het concept "niet de baby schudden" al lang verouderd. Moderne studies bewijzen dat redelijke belastingen tijdens de zwangerschap (niet bodybuilding, natuurlijk) het veel gemakkelijker maken om een ​​kind te dragen en een gunstig effect hebben op de gezondheid van beide deelnemers aan het proces. Bovendien wordt het positieve effect alleen maar versterkt als je vanaf het begin een actieve levensstijl behoudt.

Een belangrijke studie uitgevoerd door de Canadese Universiteit van Queens in 2011 toonde aan dat vrouwen die regelmatig fitnessen vanaf het eerste trimester van de zwangerschap significant het risico op pre-eclampsie (een zeer ernstige en veel voorkomende complicatie) in late periodes verminderden. Bovendien is bij lichamelijk actieve vrouwen de bevalling met ongeveer 30% sneller, en kinderen hebben bijna geen last van hypoxie en trage hartslag. "Tijdens de eerste 12 weken sterf je meestal aan zwakte en zelfmedelijden", legt Melinda Nicci uit, een prenatale fitnesstrainer en bedenker van het Prima Baby-programma. - Een sport tijdens de zwangerschap geeft kracht en draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines, hormonen van vreugde, die in deze periode zo noodzakelijk zijn. Bovendien, hoe beter uw fysieke conditie, hoe minder overgewicht u wint. "

Maar haast je niet om naar de sportschool te rennen onmiddellijk nadat je die twee strips hebt gezien. Hier is wat u moet overwegen.

Sport tijdens de zwangerschap: de belangrijkste regels

- In het eerste trimester neemt de pols toe en stijgt de druk. Daarom is ernstige hart- en vaatziekte gecontraïndiceerd - het hart en dus werkt het in dubbel volume.

- Onder de werking van relaxin verzachten en strekken de ligamenten, dus misbruik geen strekoefeningen - ze kunnen leiden tot ernstige verwondingen.

- Niet oververhitten: het schendt de bloedtoevoer naar de foetus. Sport tijdens de zwangerschap moet in alle opzichten worden uitgedacht: sport op een koele, droge plaats, drink voldoende water en kies een goede ademvorm.

- Vertrouw niet op uw welzijn, hoe vreemd het ook klinkt. In het eerste trimester komen vaak gevaarlijke situaties voor waarbij de aanstaande moeder geen negatieve veranderingen voelt. Speel het op een veilige manier: stel de sport uit tot je bij het eerste bezoek aan de dokter bent, sla de tests af en voer een echo uit.

- Bij bloedarmoede, meervoudige zwangerschap, dreigende abortus, bloeding, pijn in de onderbuik, is elke belasting tijdens de zwangerschap gecontra-indiceerd.

- Haal het beste uit jezelf: niet te gek maken op straatworkouts, ga niet naar de sportschool tijdens een griepepidemie. Het is in het eerste trimester dat de immuniteit drastisch wordt verminderd en ziekten de ontwikkeling van de foetus nadelig beïnvloeden. Bovendien wordt het arsenaal aan geneesmiddelen dat voor u beschikbaar is, letterlijk teruggebracht tot één of twee. Dus de beste optie voor jou is fitness thuis.

- Vermijd fysieke activiteiten met een hoog risico op letsel en vallen - basketbal, skiën, paardrijden, snowboarden.

- Kies een arts die u onvoorwaardelijk vertrouwt en overleg met hem over eventuele stress. Een goede specialist zal niet worden herverzekerd, en zorgvuldig uitleggen wat voor soort sport tijdens de zwangerschap wordt getoond of gecontra-indiceerd voor u.

Als u vóór de zwangerschap geen fitness hebt gedaan

U hebt geen doel om de ideale "pre-zwangere" vorm en fysieke fitheid zo veel mogelijk te behouden, dus concentreer u op het aangenaamste: harmonische voorbereiding van uw lichaam op zwangerschap en bevalling. "Voor vrouwen die niet eerder getraind hebben, in het eerste trimester, is het het beste om drie keer per week gedurende een half uur te oefenen," legt Melinda Nichi uit. "Een meer frequente en intense sport tijdens de zwangerschap zal een extra stress zijn voor een verbouwend organisme." Training nummer één - wandelen, bij voorkeur in het park, maar de loopband is ook redelijk geschikt. Ten eerste, zorg ervoor dat je opwarmt: doe lichte stretching voor armen en benen, evenals rotatiebewegingen van het hoofd en de romp van links naar rechts. Het is bewezen dat dertig minuten lopen in een gematigd tempo perfect helpen om te gaan met misselijkheid, een training plannen voor de meest onaangename ochtend. Probeer een hartmonitor te kopen of te lenen en let goed op je pols: deze mag de 120 - 130 slagen per minuut niet overschrijden.

Een andere geweldige optie is zwemmen. Volgens de American Pregnancy Association is dit de veiligste sport tijdens de zwangerschap, en daar is veel baat bij: de bloedcirculatie verbetert, rugklachten en duizeligheid verdwijnen. In het eerste trimester kun je 40-50 minuten zwemmen en wateraerobics doen (alweer inclusief een warming-up). En onthoud dat er geen enkele studie is die het risico van zwemmen in chloorwater bevestigt. Maar het zomermeer of de vijver kan gevaarlijk zijn.

Ten slotte kan speciale yoga of gymnastiek voor zwangere vrouwen worden gestart in het eerste trimester. In de regel is dit een zeer milde reeks oefeningen die specifiek gericht zijn op het verlichten van onaangename symptomen en het geleidelijk voorbereiden van het lichaam op de bevalling. Een goed voorbeeld is "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" met Svetlana Litvinova.

Als u vóór de zwangerschap fitness had

Goed nieuws: het eerste trimester is de perfecte tijd voor jou. De meeste professionele sporters beoefenen de sport tijdens de zwangerschap zoals gebruikelijk tot de vierde maand, dat wil zeggen totdat de foetus relatief groot wordt en daarmee de buik. Het eerste dat u moet doen, is echter om de zwangerschap aan uw instructeur te melden. Het zal helpen om de belasting correct in te stellen.

Intense aerobe oefeningen - dansen, vormgeven, step-aerobics - kunnen meestal op hetzelfde ritme worden voortgezet. Ze verhogen de bloedtoevoer naar de baarmoeder (en dus de bloedtoevoer naar de foetus), helpen bij het voorkomen van postpartum aambeien en spataderen in de latere perioden. Als je je bezighoudt met vechtsporten, verplaats ze dan naar een contactloos formaat om verwondingen te voorkomen. Elementen die balancering vereisen (bijvoorbeeld pirouettes in dansen) moeten worden overgeslagen.

Uit krachttraining twee of drie keer per week kun je ook niet weigeren, maar je moet het een beetje aanpassen. Kies kleinere gewichten en elimineer de belasting van de pers. Sporten tijdens de zwangerschap kunnen enkele buikspieroefeningen omvatten, maar alleen onder toezicht van een trainer. Concentreer je op de rugspieren: ze zullen vooral belangrijk zijn voor langere periodes. Vergeet niet om het bovenlichaam te bewerken, evenals de binnen- en buitenkant van de dijen. De hoofdregel - breng jezelf niet tot kortademigheid en houd je adem niet in. Dit alles veroorzaakt hypoxie bij de foetus.

Yoga wordt meestal beschouwd als een ideale oefening voor zwangere vrouwen, maar dit is niet altijd het geval: veel asanas en richtingen (bijvoorbeeld ashtanga) zijn verboden. Je kunt doorgaan met Iyengar yoga - het heeft een speciaal prenataal complex - hatha yoga en kundalini yoga, maar ook Qigong en Chinese gymnastiek. Vraag de instructeur om asana's te kiezen voor het openen van het bekken en ademhalingsoefeningen voor volledige ontspanning: dit is met name handig tijdens de bevalling.

Een sport kiezen tijdens de zwangerschap?

Ook in onze online winkel kun je een dvd kopen met lessen "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" met Svetlana Litvinova.