Voor toekomstige sportmoeders: positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

Gezondheid

Matig oefenen is nodig voor elke zwangere vrouw. Sporten kunnen de bloedsomloop verbeteren, de spiertonus verlichten en de gemoedstoestand verbeteren.

Positieve oefeningen voor zwangere vrouwen hebben een positief effect, niet alleen op de toekomstige mummie, maar ook op de baby. Wat is het en welke aanbevelingen voor de implementatie van dergelijke oefeningen zijn beschikbaar.

Wat is het?

Positionele gymnastiek is een complex van verschillende oefeningen, die elk in een specifieke pose moeten worden uitgevoerd. Met haar hulp zal een zwangere vrouw in staat zijn om het lichaam op competente wijze te trainen, in het bijzonder de juiste positie.

Daarnaast positionele oefeningen voor zwangere vrouwen - een geweldige manier om de spieren te strekken. De meest problematische gebieden tijdens de zwangerschap van de baby zijn de spieren van de rug, het perineum en de buik.

Vanwege het feit dat tijdens het foetale ontwikkelingsproces de baarmoeder toeneemt, verschuift het zwaartepunt - er zijn zwellingen in de benen, pijn in de rug en billen. Vaak lijden toekomstige moeders aan constipatie, omdat de verstuikte baarmoeder de inwendige organen knijpt. Om deze problemen op te lossen, moet u de spieren competent en voorzichtig strekken.

Het is ook belangrijk om de bekkenbodemspieren voor te bereiden - tijdens het oefenen worden ze versterkt, wat de bevalling zal vergemakkelijken. Daarnaast verbetert positionele gymnastiek de bloedstroom - interne organen krijgen meer zuurstof, wat een positief effect heeft op de conditie en ontwikkeling van de foetus.

Als je oefeningen combineert met yoga of in het zwembad, dan is de aanstaande moeder veel makkelijker in controle over het gewicht.

Tijdens de zwangerschap ervaart de wervelkolom maximale belasting. Positionele gymnastiek zal de spanning verlichten, de gewrichten herstellen en versterken. Plus, dergelijke oefeningen zijn uitstekend humeur.

Om het bevallen gemakkelijker te maken en met minimale schade en problemen voor een vrouw, is het positionele oefeningencomplex ontworpen voor het strekken van de spieren van het perineum, de rug, heupen en de onderrug.

Contra-indicaties om te oefenen

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen omvat veel verschillende complexen, bij het opstellen van elke toegestane belasting voor vrouwen in die positie. Er zijn echter verschillende omstandigheden waarin lichaamsbeweging verboden is, omdat de gevolgen zeer onaangenaam kunnen zijn, niet alleen voor de moeder, maar ook voor de baby:

  • Toxicose - zoals in de vroege stadia.
  • Spotten.
  • Pre-eclampsie.
  • Hoge bloeddruk.
  • De periode van exacerbatie van chronische ziekte.
  • Frequente pijn in de onderbuik.
  • Verhoogde temperatuur, zwakte veroorzaakt door het ontstekingsproces in het lichaam.
  • Onthechting of lage locatie van de placenta.
  • Meerdere zwangerschap.
  • Acute luchtwegaandoening.
  • Ernstige bloedarmoede.
  • Hypertonus van de baarmoeder.
  • De dreiging van een miskraam.

beperkingen

Tijdens de zwangerschap moet een vrouw in de eerste plaats denken aan het kind en zijn veiligheid. Het belangrijkste in dit bedrijf is niet overdrijven. Het geselecteerde complex moet worden uitgevoerd zonder enige toevoegingen en complicaties, zelfs als het de moeder lijkt dat daar niets mis mee is.

Bij het oefenen van positionele gymnastiek kun je niet:

  • Gebruik dumbbells.
  • Doe salto's.
  • Springen.
  • Om te rennen.
  • Doe oefeningen om de buikspieren te versterken.
  • Gebruik simulators - zowel thuis als in de sportschool.

Aanbevelingen voor de voorbereiding

Om voordeel en plezier uit te oefenen, moet je, voordat ze beginnen, zorgvuldig de kwestie van voorbereiding bespreken. Alles moet consequent en langzaam gedaan worden:

  1. Kies een complex dat geschikt is voor de periode van de zwangerschap en uw eigen fysieke training.
  2. Ventileer de ruimte zodat de temperatuur rond de + 20 ° C is.
  3. Verander in comfortabele, niet-storende kleding.
  4. Bereid alle noodzakelijke attributen voor die nodig zijn - de balmat.

Een reeks oefeningen voor het uitrekken van spieren tijdens de zwangerschap

Er zijn veel verschillende sets van positionele oefeningen, speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen. Met elke oefening kunt u een bepaald probleem oplossen. Daarom kunt u, afhankelijk van de moeilijkheden die de vrouw ondervindt tijdens het dragen van een baby, individuele oefeningen selecteren.

Als de loop van de zwangerschap kalm verloopt en niets hindert, dan moeten de oefeningen uitsluitend worden opgepikt door diegene die je in staat stellen om de spieren te strekken en voor te bereiden op de bevalling.

Het belangrijkste voordeel van positionele gymnastiek is de universaliteit van oefeningen. De meesten van hen moeten aanwezig zijn tijdens het opladen in alle stadia van de zwangerschap. Hieronder zie je oefeningen voor 1-3 trimesters in foto's.

Voor 1 termijn

De eigenaardigheid van de oefeningen die kunnen worden gedaan in het eerste trimester van de zwangerschap is minimale stress. Ondanks het feit dat op dit moment de buik nog niet zichtbaar is, bestaat het risico op een miskraam. Daarom moeten positionele oefeningen in de eerste 12 weken van de zwangerschap met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd. Dagelijkse lessen moeten niet langer dan 10 minuten worden gegeven:

  1. Oefening om vaginale spieren te trainen. Uitgevoerd in een zittende positie. Een stoel met een harde zitting is het beste. Benen apart aan de zijkant, zodat de lijn van de knieën en heupen samenvallen. Je rug kan achterover leunen in je stoel. De oorspronkelijke positie van de handen - op de knieën of op de heupen. Tijdens een diepe ademhaling moeten de anus en de spieren van het perineum gespannen zijn, alsof ze in een poging zijn ze naar binnen te trekken. Bij het uitademen - ontspan de spieren. Herhaal dergelijke manipulaties 20 keer.
  2. Oefening "Butterfly". Uitgangspositie - zittend op de vloer. Buig de benen op de knieën, spreid naar de zijkanten, voeten om te verbinden. Palmen - op schoot. Bij uitademen, moet je geleidelijk op je knieën drukken zodat ze zo laag mogelijk op de grond vallen. De druk is minstens 30 seconden. Herhaal de oefening 15 keer.
  3. Oefening "Rotaties" De oorspronkelijke positie - staand. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen uit elkaar. Draait de romp met een maximale amplitude, maar zorg er tegelijkertijd voor dat het bekken niet beweegt. Het aantal herhalingen - 10 keer.
  4. Oefening "Kitty." Uitgangspositie - op handen en voeten, en de knieën moeten strikt onder de heupgewrichten en palmen zijn - onder de schouders. De achterkant is plat. Tijdens een ademhaling - om schoppen te verminderen, om het hoofd op te heffen, in een kleine rug een afbuiging. Bij het uitademen laat je je hoofd zakken, buig je je rug, om een ​​uniforme boog te krijgen. Oefening herhaal 10 keer.

Zie hieronder voor een foto van oefeningen voor het 1e trimester:

Vervolgens een visuele video met gymnastiek voor het eerste trimester:

Voor 2

Dit is de meest gunstige periode voor het beoefenen van positionele gymnastiek. Tegenwoordig kunnen oefeningen meer tijd krijgen - tot 20 minuten, maar vergeet vooral de veiligheid en voorzichtigheid niet.

Het complex omvat:

  1. Oefeningen voor het trainen van vaginale spieren. Het aantal benaderingen kan worden verhoogd tot 25.
  2. Oefening "Butterfly". Aanbevolen ongeveer 20 benaderingen.
  3. Oefening "Kitty." Ren minstens 20 keer.
  4. Oefening "Rotaties". Het is niet nodig om hun aantal aanzienlijk te verhogen, omdat dit de stam van de buikspieren is. 10 herhalingen zijn voldoende.
  5. Oefening om de spieren van de rug en de onderrug te strekken. Uitgangspositie - staand. Buig je knieën een beetje, strek je rug en nek, strek je armen langs je lichaam. Handen, zonder te buigen, naar de zijkanten te verdunnen en op te tillen, draai het hele lichaam licht aan, zonder de voeten op te tillen. Het hele lichaam langzaam naar beneden duwen totdat het gevoel van spanning in de wervelkolom verschijnt, armen blijven omhoog.

Aan het einde, laat de armen zakken, ontspan de nek en de wervelkolom, buig iets, zodat een lichte spanning van de rugspieren, de onderrug en achterkant van de benen optreedt. Blijf 30 seconden in deze positie. Het aantal herhalingen - niet meer dan 10.

Bekijk de foto met oefeningen voor het tweede trimester:

Vervolgens een visuele video over een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester:

Voor 3

Dit is de moeilijkste periode voor elke vrouw. De benen zijn gezwollen, de rug is constant gespannen en de rug is pijnlijk. Het complex van oefeningen van positionele gymnastiek zal niet alleen helpen om het lichaam voor te bereiden op de bevalling, maar ook om de spanning van gespannen spieren te verlichten.

Het complex omvat:

  1. Oefening om vaginale spieren te trainen. Het aantal benaderingen kan naar eigen goeddunken worden verhoogd. 25-30 keer zal voldoende zijn.
  2. Oefening "Butterfly". Het aantal herhalingen kan worden teruggebracht tot 15, maar als er geen problemen zijn, kunt u 20-25 benaderingen uitvoeren.
  3. Oefening "Kitty." Om rugpijn te verlichten, kan deze oefening ongeveer 20-25 keer worden herhaald.
  4. Oefening "Twisten". Het aantal herhalingen - 15-20 keer. Het belangrijkste ding - zonder plotselinge bewegingen.
  5. De spieren aan de voorkant van de dij rekken. Uitgangspositie - zittend op de vloer, aan de zijkant. De benen zijn gebogen op de knieën, met één hand op de grond. De tweede hand ligt op de voet van dezelfde voet. Zonder hem van de vloer te tillen, moet u het been langzaam terugtrekken. Blijf 30 seconden in deze positie en verander dan van been. Herhaal de oefening zou 10 keer moeten zijn voor elke etappe.

Op de foto ziet u de oefeningen voor het derde trimester van de zwangerschap:

Vervolgens een visuele video over het oefeningencomplex voor het derde trimester:

conclusie

Positionele gymnastiek is een uitstekende oplossing voor de toekomstige moeders van vandaag. Oefeningen zijn zo ontworpen dat een vrouw ze aankan met elke fysieke training en zelfs in haar afwezigheid. Systematische oefeningen en het rekken van spieren zullen niet alleen het verloop van de zwangerschap en het zwangerschapsproces vergemakkelijken, maar ook de natuurlijke bevalling.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

Hier komt de belangrijke, mysterieuze periode van het leven van een vrouw - zwangerschap. Een enorme hoeveelheid gedachten, vragen, veel ervaringen en zelfs enige verwarring ontstaan ​​in het hoofd. Hoe te overleven in het voordeel van zichzelf en de baby, en, belangrijker nog, geen kwaad doen?

Natuurlijk moet je de modus van de dag veranderen (om niet te overwerken), het dieet herzien en het opnieuw opbouwen voor de behoeften van een kind in ontwikkeling. En wat te doen met lichamelijke inspanning? Het artikel is gewijd aan dit probleem.

Het doen van de oefeningen is zeker nuttig voor een zwangere vrouw. Het is vaak mogelijk om gesprekken tussen toekomstige moeders te horen dat ze alleen in het tweede trimester zijn toegestaan ​​en in de derde en eerste categorie strikt zijn gecontra-indiceerd, omdat ze vroeggeboorte of een miskraam kunnen veroorzaken.

Elke verloskundige-gynaecoloog die zich bezighoudt met zwangerschap zal deze geruchten gemakkelijk weerleggen. Deze aandoening is geen ziekte wiens behandeling bedrust is.

Het is voldoende om de organisatie van zijn activiteit verstandig te benaderen. Om dit te doen, moet je goed luisteren naar je lichaam, de oefeningen zorgvuldig doen, zonder het te overbelasten. Het is belangrijk om rekening te houden met het feit dat in elk trimester een bepaald aantal van hen is toegestaan.

Er zijn enkele contra-indicaties voor lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap:

  1. Actieve manifestatie van hypertensief syndroom.
  2. De dreiging van placenta-abruptie.
  3. De aanwezigheid van pre-eclampsie.
  4. Gevaar voor een miskraam of stimulering van vroegtijdige bevalling.

Allereerst moet u dit probleem bespreken met uw gynaecoloog. Volgens de resultaten van tests en medische onderzoeken zal hij adviseren wat te doen en wanneer.

Wat zijn de beperkingen van motorische activiteit voor zwangere vrouwen? Allereerst moet je het volgende minimaliseren:

  1. Sport als er gevaar voor vallen of ander letsel is.
  2. Jumping.
  3. Het bijwonen van de sportschool met fitnessapparatuur.
  4. Het uitvoeren van oefeningen die de buikspieren versterken.

Bijvoorbeeld, in het derde trimester worden positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen getoond. Het is ontworpen om het lichaam van een vrouw voor te bereiden op actieve arbeid. De oefeningen zelf zijn vrij eenvoudig uit te voeren. De nadruk ligt op de juiste ademhaling: inademen - uitrekken en uitademen - ontspannen.

Oefeningen voor positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

  1. "Cat" - helpt bij het wegwerken van de spanning in de rug, het versterken van de spieren. Het algoritme om dit te doen:
    - neem de startpositie "op handen en voeten". De benen moeten loodrecht op de dijen staan ​​en de armen en schouders moeten op dezelfde lijn staan;
    - het doen van de oefening lijkt erg op de beweging van een kat die net is ontwaakt en nipte;
    - vanuit deze positie beginnen ze hun rug te buigen parallel met het hoofd op en neer te kantelen;
    - boog uw rug naar buiten;
    - je moet letten op hoe laag het hoofd is. Het moet proberen de kin op de borst te drukken;
    - herhaal niet meer dan 10 keer.

Als de spieren van de heupen, billen, de pers er niet bij betrokken waren, dan was alles correct gedaan. Posities om deze oefeningen veel uit te voeren. Dit kenmerkt ze aan de positieve kant, omdat de verworven vaardigheden kunnen worden toegepast met verschillende soorten bevallingen. Het is gemakkelijker om ze vijf keer te laten liggen. Met toenemende zwangerschapsduur zou deze situatie moeten worden veranderd om de vena cava niet te comprimeren. In de loop van de tijd wordt het aantal herhalingen van elk complex op 30 per dag gebracht.

Hoofdbezetting

  1. Oefening wordt uitgevoerd in een comfortabele positie:
    - buig op de knieën en benen;
    - probeer de spieren te belasten alsof je 10 seconden naar het toilet gaat;
    - na het ontspannen - herhalen.
  2. Ga op je rug liggen:
    - een geleidelijke samentrekking van de vaginale spieren bij de ingang uitvoeren met een geleidelijke verhoging;
    - ontspanningsoefening in omgekeerde volgorde.
  3. Snel en op zijn beurt samentrekken de spieren van de vagina, dan de anus. Ontspan ze andersom.
  4. Deze oefening moet worden uitgevoerd na het ledigen van de blaas en darmen:
    - neem een ​​comfortabele houding aan en ontspan;
    - nadat je de adem in hebt gehouden, begin je te spannen, denk eraan om de vagina-spieren mee te nemen in het proces;
    - als de oefening correct wordt uitgevoerd, en vervolgens uw hand op het kruis legt, kunt u het werk van de vaginale spieren voelen;
    - ontspan en herhaal de procedure. Het bezit van een dergelijke techniek zal de pogingen vergemakkelijken.

Je kunt meer oefeningsopties leren door een video te bekijken van positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen of verschillende foto's van klassen, lees populaire literatuur. Het beste is om thematische cursussen bij te wonen onder begeleiding van een coach.

Over het algemeen heeft positionele gymnastiek een positief effect op het lichaam van een vrouw. Als u systematisch betrokken bent en andere fysieke activiteiten toevoegt die door de arts zijn toegestaan, zal uw gezondheid aanzienlijk verbeteren:

  • vasculaire tonus stabiliseert;
  • de bloedtoevoer naar organen zal toenemen;
  • verminderde belasting van de wervelkolom vanwege de versterking van het spierstelsel;
  • gewichtstoename zal niet zo actief zijn.

Wanneer het lichaam goed is voorbereid, zal het veel sneller en gemakkelijker te herstellen zijn vanaf de geboorte van het kind.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen 3 trimester

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

Het is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om lichamelijke oefeningen te doen tijdens de zwangerschap, omdat matige fysieke activiteit het welzijn van niet alleen vrouwen, maar ook haar ongeboren kind verbetert. Een van de meest populaire sets van oefeningen voor aanstaande moeders is positionele oefeningen voor zwangere vrouwen.

Tijdens de zwangerschap treden er belangrijke veranderingen op in het lichaam van de toekomstige moeder, die van invloed zijn op haar welzijn, haar humeur en haar fysieke activiteit. Naarmate bijvoorbeeld de baby groeit en zich ontwikkelt, neemt de omvang van de baarmoeder toe, geleidelijk verschuift het zwaartepunt en valt de hoofdbelasting op de onderrug en de benen. Vanwege het feit dat de spieren van de rug en benen gedwongen worden om lang onder spanning te blijven, kan de vrouw pijn in haar benen, onderrug, billen ervaren. Vanwege het feit dat de groeiende baarmoeder de interne organen perst, klagen aanstaande moeders vaak over constipatie. Een ander ernstig probleem, vooral in de tweede helft van het dragen van een baby, is oedeem. Omgaan met deze en andere problemen zal helpen bij het reguliere lichamelijke onderwijs, zoals positionele oefeningen.

Turnen zullen de spanning van de probleemgebieden van het lichaam verlichten door beweging, waardoor de spieren de ladingen beter kunnen opvangen, met name om de rug in de juiste positie te houden. Lichaamsbeweging draagt ​​ook bij tot een verhoogde bloedcirculatie, waardoor de spijsvertering wordt verbeterd en lange tijd positieve emoties worden gecreëerd.

Positionele gymnastiek tijdens de zwangerschap is een speciale reeks oefeningen, ontwikkeld rekening houdend met de toegestane belastingen voor toekomstige moeders. Er zijn een groot aantal van dergelijke complexen en elk ervan is gericht op het oplossen van bepaalde problemen. Maar de aanstaande moeder zou moeten onthouden: als de zwangerschap verloopt met complicaties, kan de belasting de situatie alleen maar verergeren. Neem daarom, voordat u begint aan lessen lichamelijke opvoeding, contact op met uw arts die uw zwangerschap leidt. Hij zal de mogelijke risico's beoordelen en u helpen bij het kiezen van de juiste reeks oefeningen.

Gymnastieklessen zijn gecontra-indiceerd:

  • bij toxicose, zowel vroeg als laat in de zwangerschap;
  • met hoge bloeddruk;
  • tijdens acute respiratoire ziekte;
  • met de dreiging van een spontane abortus;
  • tijdens exacerbatie van chronische ziekte;
  • met bloedige afscheiding.

Bovendien moeten aanstaande moeders niet springen en rennen, omdat deze oefeningen een toename van de baarmoeder veroorzaken, wat de vrouw en de ongeboren baby met ernstige problemen bedreigt. Evenmin hurken of buigen met gewichten, bijvoorbeeld met halters in de handen of met een last op de schouders.

Als de toekomstige moeder tijdens de lichamelijke opvoeding onaangename gewaarwordingen ervaart, bijvoorbeeld buikpijn, of haar hartslag snel toeneemt, moeten de oefeningen onmiddellijk worden gestopt: deze symptomen kunnen wijzen op overmatige belasting. Het is noodzakelijk om uw arts te raadplegen. Hij zal helpen om de belasting aan te passen en zal misschien andere sets oefeningen aanraden.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester zal een vrouw helpen het emotionele evenwicht te handhaven. Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen 2 trimester is erg belangrijk, omdat deze periode het meest gunstig is voor matige fysieke inspanning, en bovendien heeft de aanstaande moeder voldoende tijd om het lichaam te beginnen voorbereiden op moeilijke proeven - bevalling. Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen 3 trimester vereist voorzichtigheid en een attente houding ten opzichte van hun gevoelens tijdens de les. Ook nuttig is positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen met oedeem. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven en plezier te krijgen van lessen.

Over het opladen, word!

Positionele gymnastiek is een reeks oefeningen die worden uitgevoerd in een specifieke positie. Het helpt om de juiste positie van het lichaam te trainen en is gericht op het versterken van de spieren van de rug, de buik en het perineum - de meest problematische gebieden tijdens de zwangerschap. Bovendien kan deze reeks oefeningen in elk stadium van het dragen van een baby worden uitgevoerd. Tijdens de lessen is het erg belangrijk om correct te ademen, zodat er voldoende zuurstof aan het lichaam wordt toegediend.

Positionele oefeningen zullen helpen bij de voorbereiding op de volgende geslachten van de bekkenbodemspieren, verbeteren de doorbloeding en daarom zal er meer zuurstof aan de inwendige organen worden geleverd. In combinatie met oefeningen in het zwembad of yoga, zullen dergelijke gymnastiek ook helpen bij het beheersen van het gewicht. Het draagt ​​bij aan het herstel en de versterking van de gewrichten, is nuttig voor de ruggengraat moe van inspanning en, wat ook belangrijk is, is een uitstekend antidepressivum.

Het complex van oefeningen van positionele gymnastiek omvat oefeningen om de spieren van de vagina, heupen, rug en lendenspieren te trainen, evenals oefeningen om spanning van hen te verlichten.

Denk eraan: alle bewegingen van een zwangere vrouw moeten soepel en geleidelijk verlopen, plotselinge bewegingen moeten worden vermeden. Als u moet gaan liggen of, omgekeerd, vanuit een buikligging gaan zitten, moet dit in fasen en voorzichtig gebeuren.

Oefeningen positionele oefeningen:

  1. Vaginale spiertraining: ga op een stoel zitten, spreid uw benen uit elkaar zodat uw heupen en knieën op hetzelfde niveau zijn. Leun achterover op een stoel. Plaats je handpalmen op je heupen of knieën. Terwijl je uitademt, draai je de spieren van het perineum en de anus aan, alsof je ze naar binnen trekt. Terwijl je inademt, ontspan je. Doe dit minstens 20 keer. Trek dan het kruis naar binnen terwijl je diep ademhaalt. Zulke oefeningen bereiden de spieren van het perineum voor op de aankomende bevalling en verbeteren de bloedstroom in het bekken. Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd op de derde dag na de geboorte, als ze zonder complicaties zijn voltooid. In dit geval verminderen ze de omvang van de baarmoeder en de buik.
  2. "Butterfly" (u kunt de bal gebruiken voor gymnastiek): als u een bal gebruikt, plaatst u deze tegen de muur, gaat u zitten en leunt u erop. Buig de benen op de knieën, spreid ze uit naar de zijkanten en voeg de voeten bij elkaar. Leg palmen op je knieën en adem uit, adem uit, druk op je knieën en probeer ze naar beneden te laten zakken. Je voelt de spieren van de binnenkant van de dij rekken. Houd de druk 30 seconden vast. Deze oefening verbetert de mobiliteit van de heupen, verlicht de spanning van de billen en de onderrug en bereidt tegelijkertijd het kruis voor op de bevalling.
  3. "Rotaties": leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, armen uiteen. Draai de romp, zodat je handen meer volume krijgen. In dit geval moet het bekken stationair blijven.
  4. De voorkant van de dij strekken: op zijn kant gaan zitten en zijn benen buigen. Grijp de voet van de voet met dezelfde naam vast met uw hand en verplaats uw voet terug zonder hem van de grond te halen. De andere hand moet op dit moment op de grond rusten. Houd deze positie 30 seconden vast en verander dan van been. Deze oefening verlicht de heupgewrichten, lies, verlicht de pijn van de onderrug en de lies.
  5. De lendenspieren en rugspieren strekken: leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën een beetje, strek je rug en nek, strek je armen langs je lichaam. Los dan de armen op, zonder te buigen, armen opzij en til op, trek het hele lichaam lichtjes achter zich en de voeten moeten op hun plaats blijven. Met je armen omhoog, moet je je lichaam voorzichtig laten zakken tot je spanning voelt in de wervelkolom, ontspan dan je armen, hoofd, lichaam en buig een beetje zodat de spieren van de achterkant van de benen, onderrug en achterkant worden getrokken. Om je taak te vergemakkelijken, kun je je knieën buigen. Blijf minimaal 30 seconden in deze positie. Deze oefening is geschikt voor iedereen die snel moe en gezwollen benen verliest.
  6. "Cat": ga op handen en voeten zitten, zodat de handpalmen zich direct onder de schouders bevinden en de knieën zich onder de heupgewrichten bevinden. De achterkant moet vlak blijven. Terwijl je inademt, plet je de schouderbladen plat, buig je de taille iets. Terwijl je uitademt, buig je je back-up zodat deze op een vloeiende boog lijkt. Voer de oefening minstens 10 keer uit. Dergelijke bewegingen zullen de spanning van de spieren van de onderrug en nek verlichten.
Vind je dit artikel leuk? zet Net

Turnen in het 3e trimester van de zwangerschap: positioneel, ademhalingswegen, voor de rug

Om eenvoudig een baby te baren, moet je je tijdens de bevalling actief voorbereiden op de komende ladingen. Als de toekomstige moeder geen contra-indicaties heeft, moet ze beslist speciale gymnastiek doen. We zullen er verder over praten.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester moet gemakkelijk zijn, omdat de grote buik geen actieve fysieke activiteiten hoeft uit te voeren. Ladingen zouden gematigd moeten zijn, zodat de schade van hen niet de gezondheid van de baby zou zijn, noch het welzijn van de toekomstige moeder.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Het kost weinig tijd om te studeren in de laatste stadia van de zwangerschap. Turnen zullen het lichaam voorbereiden op de aanstaande geboorte en helpen de conditie te behouden. Oefeningen die op dit moment worden uitgevoerd zijn gericht op het vergroten van de gewrichtsmobiliteit, het verbeteren van de bloedcirculatie, evenals spierelasticiteit.

In de laatste maanden van de zwangerschap moet je 20-30 minuten per dag besteden om de volgende oefeningen uit te voeren:

  1. U moet uw handen tijdens het zitten of staan ​​van elkaar scheiden en vervolgens het lichaam eerst voorzichtig in de ene en daarna in de andere draaien. Billen moeten op hun plaats blijven.
  2. Ga op je handen staan ​​en buig je rug. De kin moet zo dicht mogelijk bij de borst liggen. Buig zo laag mogelijk en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening wordt "kat" genoemd.
  3. Zit in de lotushouding en plaats je handpalmen op je knieën. Druk nu licht met je handen op je knieën en zodra je je spieren voelt strekken, ontspan je.

Gymnastiek voor de rug, ontworpen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Van de 6e tot de 9e maand van de zwangerschap is het belangrijk om oefeningen voor de rug uit te voeren, maar deze moeten eenvoudig zijn. Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug, die worden uitgevoerd in het derde trimester, zullen helpen voorkomen dat pijn in de benen en onderrug optreedt:

  1. Ga comfortabel op je zij liggen en draai en maak je rug recht in deze positie. Oefening zal helpen de spanning van de spinale spieren te verminderen.
  2. Zorg voor aqua-aerobics, omdat het water de spieren ontspant en de druk die op hen uitgeoefend wordt vermindert.
  3. Buig in een zittende positie. Tegelijkertijd zal er geen belasting op de maag zijn en bereikt u gemakkelijk de nodige rekoefeningen voor de spieren.
  4. Vraag je man om je te helpen. Ga tegenover elkaar zitten en plaats je benen op zijn schenen. Nu moet de man zijn armen om je romp wikkelen en het lichaam langzaam in verschillende richtingen wiegen.

Respiratoire gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Voor zwangere vrouwen in het derde trimester zijn ademhalingsoefeningen zeer nuttig. Ze helpen om te ontspannen, pijn te verminderen tijdens de bevalling.

Een goede ademhaling bij zwangere vrouwen in het derde trimester heeft een zeer positief effect op het kind en de moeder, omdat het zorgt voor de toevoer van zuurstof aan de moeder van de vrouw en haar ongeboren baby. Het belangrijkste is niet om je adem in te houden tijdens de lessen, anders kan het het kind schaden.

De belangrijkste ademhalingsoefeningen omvatten:

  • Diafragmatische ademhaling trainen. Het is noodzakelijk om diep in te ademen en uit te ademen met de neus, met één hand op de borst, en de tweede in het abdominale gebied. Bij het inademen mag de borst niet stijgen, alleen de buik beweegt.
  • Regulatie van borstademhaling. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige oefening, alleen nu moet je ademen met je borstkas, en de maag moet bewegingloos blijven.
  • Snelle ademhaling. Je kunt op deze manier ademen, zittend op een gymnastiekbal of op de vloer. We ademen door de mond, vaak en oppervlakkig, dan schakelen we over naar diepe ademhalingen.
  • "Push" adem. Adem diep en soepel in en adem vervolgens soepel uit met korte ademhalingen.

Als je tijdens een oefening ongemak of pijn voelt, stop dan met gymnastiek. Het beste van alles, overleg met uw arts over de mogelijkheid van verdere training. En vergeet veiligheidsmaatregelen niet: ideaal als de gymnastiek onder toezicht van een ervaren instructeur wordt gehouden.

bedankt, je stem is geaccepteerd

Gymnastiek voor zwangere vrouwen

Sommige zwangere vrouwen veronderstellen ten onrechte dat oefening in hun toestand gecontraïndiceerd is. Deze mening klopt niet, omdat gematigde lichaamsbeweging niet alleen helpt om het lichaam in een goede vorm te houden, maar, belangrijker nog, een positieve invloed heeft op de gezondheid van de moeder en de baby in haar baarmoeder. Uiteraard moet thuis gymnastiek voor zwangere vrouwen worden uitgevoerd, rekening houdend met bepaalde regels en aanbevelingen, die we in dit artikel zullen bespreken.

Algemene informatie over gymnastiek voor toekomstige moeders

Een zwangere vrouw kan veel redenen vinden om sport te weigeren: gebrek aan tijd door werk, veel huishoudelijke taken, zorgen voor een klein kind, enz. Maar de belangrijkste reden is vaak gewone luiheid, want iemand die iets nuttigs wil doen, zal daar zeker kansen voor vinden. In dit geval moet de aanstaande moeder begrijpen dat regelmatige en regelmatige lichaamsbeweging het verloop van haar zwangerschap zal verlichten, het lichaam voorbereiden op toekomstige geboorten en een positief effect op het kind zal hebben naarmate hij zich ontwikkelt en groeit in de buik van zijn moeder.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis is niet zo moeilijk, en het zal heel weinig tijd kosten om het te doen. Maar je lichaam zal je zeker bedanken voor de paar minuten die je besteedt aan de ontwikkeling ervan. Een van de positieve aspecten van een dergelijke heffing zijn de volgende:

  1. Oefening versnelt de bloedstroom door het lichaam, dus alle interne organen worden voorzien van een voldoende hoeveelheid zuurstof. Na zo'n aanval versnelt de vrouw de stofwisseling en verbetert ze ook haar humeur.
  2. Vanwege het feit dat het bloed naar de bekkenorganen en de placenta stroomt, vindt de foetale ontwikkeling van het kind op de juiste manier plaats.
  3. Gymnastiek voor zwangere vrouwen helpt bij het trainen van de ademhaling en een juiste ademhaling is eenvoudigweg noodzakelijk voor een vrouw tijdens de bevalling.
  4. Oefening versterkt verschillende spiergroepen, waaronder de spieren van de rug, het bekken en de buik. Een dergelijke training zal de bevalling verder vergemakkelijken en de risico's van een aantal complicaties voorkomen.
  5. Uit observaties is gebleken dat toekomstige moeders, die voldoende tijd voor sport vinden, zich beter voelen tijdens de zwangerschap. Ze verminderen de manifestatie van verschillende pijnen, problemen in het maagdarmkanaal, verminderen het risico op dergelijke onplezierige ziekten zoals aambeien en spataderen.
  6. Gymnastiekoefeningen op de bal dragen bij aan de ontwikkeling van coördinatie en verhogen het evenwichtsgevoel.

Hoe nuttig gymnastiek voor zwangere vrouwen ook mag lijken, het moet zorgvuldig worden uitgevoerd en rekening worden gehouden met bepaalde regels. Oefening kan ook schadelijk zijn als een vrouw bepaalde contra-indicaties heeft. Om precies te bepalen of u kunt trainen en welke belastingen hiervan zullen profiteren, zal dit niet in de weg staan ​​aan voorafgaand overleg met uw arts.

Contra-indicaties voor het leiden van klassen kunnen als dergelijke gevallen worden beschouwd:

  1. Met de dreiging van een spontane abortus is bijna geen oefening van de zwangere vrouw toegestaan. In zo'n geval wordt aan een vrouw een strikte bedrust voorgeschreven, en oefeningen zijn uitgesloten.
  2. Sterke toxicose en pre-eclampsie, die worden beschouwd als complicaties van zwangerschap, kunnen ook worden beschouwd als een verbod op fysieke training.
  3. Als u problemen heeft met de bloeddruk, moet het opladen worden uitgesteld totdat de toestand van de toekomstige moeder is genormaliseerd.
  4. Chronische ziekten in de acute fase worden ook beschouwd als contra-indicaties voor gymnastiek.
  5. De aanwezigheid van een ontsteking in het lichaam, verhoogde lichaamstemperatuur, algemene zwakte en slechte gezondheid geven aan dat het beter is om de training enige tijd uit te stellen.
  6. Vrouwen wier eerdere zwangerschappen eindigden in miskramen en vroeggeboorte, moeten op hun hoede zijn voor lichamelijke inspanning.

Kenmerken van de gymnastiek in verschillende fasen van de zwangerschap

Turnen voor zwangere vrouwen bestaan ​​uit verschillende oefeningen, waarvan het doel is om die andere spiergroepen te trainen en te versterken. Dergelijke activiteiten kunnen verschillende intensiteit en complexiteit hebben, daarom is het belangrijk om bij het begin van de gymnastiek niet alleen rekening te houden met het fysieke welzijn van de vrouw, maar ook met de duur van haar zwangerschap.

  1. In de vroege zwangerschapsperioden, tot ongeveer de 16e week van de termijn, wordt het risico op spontane abortus als het hoogste beschouwd, dus de training moet zeer zorgvuldig worden uitgevoerd en niet overmatig. In dit stadium wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan het trainen van de ademhaling, en te leren de spieren te ontspannen en op de juiste toon te brengen. Het vermogen om effectief te ontspannen zal een vrouw enorm helpen tijdens de bevalling, wanneer ze tussen de weeën moet rusten en kracht en energie moet accumuleren.
  2. De meest gunstige periode van zwangerschap wordt geacht te liggen tussen 16 en 24 weken. Op dit moment is het lichaam van de toekomstige moeder al gewend aan de veranderingen die zijn opgetreden en zijn de meeste kenmerkende symptomen, zoals toxicose, verdwenen. Het is op dit moment dat een vrouw de meest intense fysieke inspanning kan veroorloven. De maag is op dit moment nog vrij klein en interfereert niet met buigen, en stelt je ook in staat om op je rug te liggen zonder veel ongemak tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
  3. Van 25 tot 32 weken moeten de lessen accurater zijn en niet zo intens. Op dit moment is het moeilijk voor een vrouw om lange tijd op haar rug te liggen, en in feite is het niet wenselijk om dit te doen, omdat het hoge gewicht van de baby de vena cava kan overbrengen en de toegang van het bloed tot de bekkenorganen kan beperken.
  4. In de laatste stadia van de zwangerschap, lijdt de wervelkolom het meest onder de vergrote buik, daarom moeten oefeningen in de eerste plaats gericht zijn op het versterken van de spieren in dit gebied. Met de aanpak van de bevalling wordt de baarmoeder prikkelbaar en krimpt vaak, zodat u niet te vroeg bezorgt tijdens het opladen, maar u moet de buikspieren niet teveel overbelasten. In dezelfde periode lijdt de aanstaande moeder vaak aan oedeem van de benen - een dergelijk onaangenaam fenomeen kan worden voorkomen als u ten minste 15 minuten per dag in een liggende positie doorbrengt, waarbij u uw benen boven het lichaamsniveau tilt.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

Positionele gymnastiek is een complex van bepaalde acties die in verschillende posities worden uitgevoerd. Overweeg deze vraag in meer detail:

  1. De vlinderhouding is gericht op het trainen en versterken van de spieren in het bekkengebied en op de binnenkant van de dijen. Eerst moet je recht zitten en je benen strekken. Dan, door de knieën te buigen, moeten de benen langzaam aan zichzelf worden vastgezet, terwijl de voeten elkaar moeten raken. Houd de voeten met je handen vast en maak 12-15 keer korte golvende bewegingen met je knieën.
  2. De pose "kat" is waarschijnlijk bij velen bekend: eerst moet je op handen en voeten staan ​​en op je grond rusten met je handen en je knieën. Zorg ervoor dat de wervelkolom vlak en evenwijdig aan de grond staat. Adem de lucht in, buig een beetje, plaats je borst naar voren en til je hoofd lichtjes op. Op de uitademing, boog in de tegenovergestelde richting zodat de ruggegraat boog. Door deze oefening 10 keer per dag te doen, bereidt u zich voor op de bevalling, verwijdert u overtollige spanning van de wervelkolom, versterkt u de rugspieren en verbetert u de werking van de nieren.
  3. De kikkerhouding helpt om de spieren van het perineum elastischer te maken en de benen sterker te maken. Ten eerste, hurk op je hurken en zet je knieën uit elkaar zo breed als je kunt. Leg je handen samen met je handpalmen, spreid je ellebogen en plaats ze op je knieën. Duw je ellebogen op je knieën en probeer ze breder en breder in te delen. Ga door met het uitvoeren van de actie totdat uw voeten voelbare warmte voelen.
  4. Oefeningen in de pose "roly-poly" zullen de buikspieren versterken, de spieren van het perineum versterken en een goed evenwichtsgevoel ontwikkelen. Voer een dergelijke gymnastiek uit, ga op de grond zitten en spreid een zachte mat eronder uit. Strek je benen en plaats ze zo breed mogelijk, hef je armen boven je hoofd. Nadat je de lucht uit de longen hebt uitgeademd, buig je naar je linkervoet terwijl je inademt, neem je je oorspronkelijke positie in. Doe hetzelfde door naar je rechtervoet te leunen. Oefening kan 7-10 keer worden herhaald.
  5. Een andere interessante positie van positionele gymnastiek is de boompositie, die gericht is op het ontwikkelen van coördinatie, balans en training van de bekkenspieren en rugspieren. Om gymnastiek uit te voeren, ga op de grond staan ​​en spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar, zodat uw linkervoet loodrecht staat op uw rechtervoet. Buig naar de linkerkant en reik met een palm naar de linkerknie. Rechterhand, geheven boven zijn hoofd, draai naar zijn handpalm. Kijk een paar seconden naar de juiste handpalm en probeer je rug vlak te houden. Herhaal dan de oefening in de andere richting. Voor effectieve resultaten zijn er minimaal 5 benaderingen.

Turnen voor toekomstige moeders in trimesters

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 1 trimester

In de eerste weken van de zwangerschap lijkt gymnastiek voor toekomstige moeders sterk op de gewone versterkende fysieke cultuur. Op dit moment is het lichaam nog steeds vrij flexibel, een grote buik en aangekomen gewicht interfereert niet met een vrouw, maar het is tijdens zo'n periode dat het gevaar van het verliezen van een kind door overspanning het grootst is. Gezien dit, worden geen intensieve belastingen aanbevolen. Een dergelijke training is gericht op het versterken van de heupspieren en het verkrijgen van speciale ademhalingsvaardigheden die nodig zijn tijdens de bevalling. Overigens helpen kleine maar regelmatige belastingen in het eerste trimester de manifestaties van toxicose te verminderen, neuropsychische spanning te verlichten, vermoeidheid, prikkelbaarheid en tranen te verlichten. Zelfs als je een slecht humeur hebt, wat geen fysieke activiteiten hoeft te zijn, kun je proberen de eerste oefeningen uit te voeren "omdat ik het niet wil". Geloof me, in een korte tijd zul je in een goed humeur zijn, en verdere studies zullen meer en meer plezier brengen.

Een geschatte reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kan als volgt worden beschreven:

  1. Loop ongeveer 10-15 minuten rond. Als het weer gunstig is, kun je even naar buiten lopen.
  2. Ga op de grond staan, plaats je benen niet erg breed, leg je handpalmen op de gordel. Draai de romp aan de rechter- en linkerkant, terwijl er niet veel kracht nodig is.
  3. Ga op een zachte mat zitten en strek je rechte benen voor je uit, kom samen met je voeten. Trek je benen naar je kant, buig je knieën in een hoek van 90 °. Houd je knieën uit elkaar, houd ze een paar seconden vast, maak ze weer recht en strek je benen.
  4. Ga op de grond staan, handen achter het hoofd. Plaats je ellebogen recht voor je en duw dan opzij. Herhaal meerdere keren.
  5. Buig je ellebogen en zet ze voor je neer. Strek uw ellebogen naar de zijkanten, doe de oefening ongeveer 10 keer.
  6. Ga op je zij liggen, strek één arm langs het lichaam en leg de andere hand op de grond. Trek langzaam je knieën op naar je buik, recht naar achteren. Voer de oefening 5-7 keer uit.

In het eerste trimester kun je geen oefeningen houden om de pers te versterken, het is ook wenselijk om te springen. Dergelijke acties kunnen negatieve gevolgen hebben in de vorm van de dreiging van een spontane abortus.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 2 trimesters

Het tweede trimester van de zwangerschap wordt als de meest gunstige periode beschouwd, omdat het op dit moment is dat de aanstaande moeder zich het beste voelt. Toxicose, slaperigheid en vermoeidheid, prikkelbaarheid en tranen achtervolgen bijna geen vrouw. Tegelijkertijd is het lichaam nog niet belast met overgewicht en is de baby vrij klein om de inwendige organen merkbaar te onderdrukken. Het is deze tijd die het best is toegewijd aan de meest actieve oefeningen voor zwangere vrouwen.

De meeste fysieke activiteit moet gericht zijn op het ontwikkelen van de spieren van de benen, rug, het versterken van de wervelkolom, omdat met de groei van de buik, deze delen van het lichaam de grootste belasting zullen hebben. Evenals in het eerste trimester, is het noodzakelijk om beroepen door respiratoire gymnastiek voort te zetten. En trouwens, in het trainingscomplex kun je oefeningen opnemen die de persspieren ontwikkelen. Natuurlijk moeten dergelijke ladingen redelijk netjes en spaarzaam zijn.

Hieronder een aantal oefeningen:

  1. Verwarm je lichaam met een wandeling van 5 minuten. In plaats daarvan kunt u op de grond gaan staan, uw handen op uw middel leggen en 3-5 minuten op uw tenen gaan staan.
  2. Ga op de grond zitten, strek je rechte benen voor je uit. Strek je handpalmen naar voren en probeer zijn handen te laten stoppen. Vergeet niet dat je de oefening moet doen, zodat je geen sterk ongemak ervaart.
  3. Ga op de grond staan, steek je rechterhand boven je hoofd omhoog en neem een ​​rechte linkerhand opzij. Zet je rechterbeen terug en wacht 10-15 seconden. Herhaal de oefening, verander de zijkant van het lichaam. Neem een ​​paar benaderingen.
  4. Buig je benen onder hem, ga op een zachte mat zitten. Hef je heupen op terwijl je je armen naar achteren strekt. Voer acties uit binnen 1-2 minuten.
  5. Ga rechtop staan ​​en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen achter je rug en sluit je handpalmen aan tussen de schouderbladen. Buig je borst naar voren en blijf in die positie voor een tijdje. Keer dan terug naar de vorige positie en maak op deze manier verschillende benaderingen.
  6. Spreid je benen naar de breedte van je schouders, leg je handen op je heupen en buig naar rechts en links. De hellingen moeten zo diep zijn dat je geen ongemak voelt. Ga in de startpositie staan ​​en steek je handen omhoog. Trek met uitgestrekte handen meerdere keren naar de zijkant.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 3 trimester

In het derde trimester ervaart het lichaam van de toekomstige moeder de grootste stress. Op dit moment verschuift het zwaartepunt verschuift, spieren en ligamenten op bepaalde plaatsen rekken, de rug en benen worden vaak moe. Lichamelijke opvoeding is op dit moment voornamelijk gericht op het minimaliseren van ongemak, het versterken van de spieren die de grootste belasting ondergaan, en het voorbereiden van het lichaam op de bevalling.

Als u op dit moment oefeningen doet, is het belangrijk om uw conditie en welzijn te controleren, niet om plotselinge bewegingen uit te voeren, om overmatige intensiteit te voorkomen. Het merendeel van de training is gericht op het ontwikkelen van de bekken- en perineale spieren. Lichamelijke activiteit zal helpen de gewrichten te versterken en het werk van het maagdarmkanaal vast te stellen. Ademhalingsoefeningen moeten speciale aandacht krijgen.

Het complex van beroepen ziet er als volgt uit:

  1. Ga op een zachte mat zitten, strek je benen voor je uit, leg je handen achter je rug. Draai naar links en probeer met de ene hand naar de andere hand te reiken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de stappen in de tegenovergestelde richting.
  2. Ga op handen en knieën, leunend op rechte armen en knieën. Ga vanuit deze positie op je hielen zitten, zonder je handen van de grond te halen. Hoofd naar beneden. Neem na enkele seconden de beginpositie in en herhaal de oefening 5-10 keer.
  3. Ga op handen en knieën zitten en laat je knieën en ellebogen op de grond rusten. Kromme in de ruggengraat, zijn hoofd opheffend. Strek je armen, leg je handpalmen op de grond en boog je rug.

Luister tijdens het opladen aandachtig naar je eigen gevoelens en stop met het doen van de oefeningen als je zelfs de geringste tekenen van ongesteldheid voelt.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen

Naast oefeningen moeten ook ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd. Je kunt het combineren met de complexen van training en je kunt het besteden in een aparte toegewezen tijd. De duur van een dergelijke gymnastiek zou ongeveer 10 minuten per dag moeten zijn, en deze tijd kan in 2-3 benaderingen worden verdeeld. Tijdens dergelijke oefeningen komt er een grote hoeveelheid zuurstof in de bloedbaan van een vrouw terecht, wat kan leiden tot duizeligheid en wat zwakte. Als dergelijke sensaties merkbaar ongemak veroorzaken, is het beter om een ​​tijdje te stoppen met turnen en dan door te gaan.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen zal nuttig zijn voor de bevalling, omdat op dat moment het vermogen om goed te ademen een van de belangrijkste factoren voor het succes van het proces zal worden. Door dergelijke oefeningen uit te voeren, verkrijgt u niet alleen de nodige vaardigheden, maar draagt ​​u ook bij tot de normale prenatale ontwikkeling van de baby, omdat zuurstof die het bloed binnendringt en via de placenta wordt overgedragen, een noodzakelijke voorwaarde is voor de groei van het kind.

De oefeningen van ademhalingsgymnastiek zelf vormen geen moeilijkheid, u hoeft alleen maar rekening te houden met enkele nuances. In grote termen is de baarmoeder al zo groot dat hij zichtbaar het diafragma indrukt, waardoor de longen niet volledig open kunnen gaan. Dit bemoeilijkt de ademhaling van de borst, dus tijdens het turnen moet een zwangere vrouw met haar maag ademen. Oefeningen zijn als volgt:

  1. Raak de palm van de buik aan, plaats de andere handpalm op de borst. Adem alle lucht uit de longen uit en adem dan in, zodat de borst in dezelfde positie blijft en alleen de buik beweegt. Het gebruik van de handen om dit proces te controleren is heel eenvoudig. Dus adem een ​​paar minuten. Een dergelijke ademhaling kan tijdens de bevalling tussen de weeën worden gebruikt.
  2. Bestudeer nu intermitterende ademhaling, wat nuttig voor u zal zijn op het moment van de sterkste weeën. Inademen en uitademen moeten kort en snel zijn en de lucht moet door de neus en door de open mond gaan. Een dergelijke ademhaling wordt in de volksmond "hond" genoemd, het belangrijkste doel ervan is om de druk in de buikholte te verminderen.

Dergelijke vaardigheden zullen het afleveringsproces minder pijnlijk maken.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen. video

Gymnastiek voor zwangere vrouwen - oefeningen voor de gezondheid van moeder en baby

Lichamelijke activiteit is erg handig voor zwangere vrouwen. Het is waar dat er een mening is dat het beter is om de oefeningen voor het tweede trimester te verlaten en zich te onthouden in het eerste en derde trimester. Maar zwangerschap is geen ziekte. Alleen voor gymnastiek, als je in een "interessante positie" bent, moet je voorzichtig en attent zijn, niet overdrijven en geen oefeningen doen die de toekomstige moeder of baby kunnen schaden. Maar er kunnen contra-indicaties zijn voor sporten tijdens de zwangerschap, waaronder:

  • hypertensie
  • placenta abrupt
  • pre-eclampsie
  • mogelijkheid tot vroeggeboorte / miskraam

Er kunnen andere contra-indicaties zijn. Daarom is het erg belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat je aan het begin van de lessen begint, zelfs als je je volledig gezond voelt. En als de gynaecoloog het u heeft toegestaan ​​om het te doen, dan kan het bijna tot de geboorte zelf worden gedaan (hoewel elk geval anders is, en u moet ook met uw arts hierover overleggen).

Door te trainen voor zwangere vrouwen kan de aanstaande moeder:

  • zorg voor je figuur zelfs in een "interessante positie"
  • voorkomen striae
  • vermijd cellulitis
  • verhoging van de bloedtoevoer, die niet alleen de vrouw zelf, maar ook de foetus ten goede komt, waardoor tegelijkertijd de mogelijkheid van hypoxie wordt verminderd
  • ontspan de spieren en de wervelkolom, die op dat moment een speciale belasting hebben
  • oefen goed ademen, wat erg handig zal zijn tijdens de bevalling
  • Versterk het cardiovasculaire systeem
  • het krijgen van zeer belangrijke positieve emoties voor haar nu

Houd er ook rekening mee dat tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen:

  • om buikspieroefeningen te doen (strak drukken kan de arbeidsstroom verstoren)
  • trainen op simulators
  • sprongen uitvoeren
  • deelnemen aan lichamelijke activiteit, wat het risico op vallen en verwondingen met zich meebrengt (rolschaatsen, schaatsen, enz.)

En het is natuurlijk erg belangrijk om die oefeningen te kiezen, waarvan de complexiteit overeenkomt met uw deadline.

Je moet ook een aantal veiligheidsregels volgen:

  • probeer niet onmiddellijk het maximale aantal oefeningen en herhalingen uit te voeren, verhoog de belasting geleidelijk
  • zitten of liggen, doe het langzaam om ontwrichting van de wervels te voorkomen
  • gymnastiek moet ten minste anderhalf uur na de maaltijd worden beoefend
  • als je een snelle hartslag hebt of als je de baarmoeder voelt, moet je de sessie onmiddellijk afmaken en een zachte massage van de onderrug maken
  • vanaf de vierde maand van de zwangerschap moet je het aantal oefeningen op de rug verminderen, zodat de bloedtoevoer naar de baarmoeder niet verzwakt

Je kunt trainen onder begeleiding van een coach of zelfstandig. Trainen voor zwangere vrouwen thuis, mits dit regelmatig is, kan niet minder effectief zijn. Laten we eens kijken naar enkele geweldige oefeningen voor vrouwen in een "interessante positie." Laten we beginnen met ademhalen.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen

Dergelijke trainingen zijn nuttig in alle trimesters. Ze kunnen zowel statisch zijn, dat wil zeggen dat je stilstaat als ze worden uitgevoerd, en dynamisch, wat integendeel fysieke activiteit impliceert. Oefeningen voor beide soorten trainingen zijn hetzelfde. Probeer ze eerst in een stationaire positie onder de knie te krijgen, en als je ze dan doet, kun je al bewegen: loop gewoon of maak je bijvoorbeeld zorgen over het huishouden.

Leer eerst de oefeningen van volledige ademhaling:

  1. Ga op je rug liggen en leg gevouwen dekens of kussens onder je voeten en hoofd. Adem uit en adem dan langzaam in met de neus. Houd nu drie seconden je adem in. Probeer alle spieren te ontspannen en adem langzaam uit door de mond. Doe deze oefening meerdere keren per dag gedurende tien minuten.
  2. Zit, zodat u zich op uw gemak voelt. Neem voor een minuut diepe ademhalingen en uitademingen, en neem dan snel oppervlakkige ademhalingen en uitademingen.

Na een maand van zo'n training (niet eerder!), Kun je beginnen om kennis te maken met de oefeningen van economische ademhaling. Ze impliceren dat uitademingen twee keer zo lang moeten zijn als ademhalingen.

Ga staan ​​terwijl je comfortabel en langzaam inademt, niet te vergeten om de seconden te tellen. Houd nu een paar seconden je adem in. Adem langzaam uit, zodat het aantal seconden twee keer zo lang is als je meet wanneer je inademt.

Na elke paar sessies hebt u één seconde nodig om de tijd van inademing en uitademing te verlengen. Als u zich echter ongemakkelijk voelt, stop dan op het moment waarop u zich goed voelt.

Gymnastiek op de bal voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap, een goed resultaat brengen oefeningen met de bal. Voor elk trimester zijn ze van henzelf. We geven er een voor elk trimester.

Voor de eerste geldt het volgende: ga in de startpositie staan ​​(handen op heupen, benen op schouderbreedte uit elkaar). Ga nu op de bal zitten zodat je knieën uit elkaar worden bewogen. Maak vijf rotaties van het bekken naar rechts. Nu vijf - naar links.

Oefening voor het tweede trimester: kniel, leg de bal voor je. Leg hem de handen op en draag al je gewicht op deze schaal. Rol het nu heen en weer en probeer zoveel mogelijk je rugspieren te ontspannen.

Oefening voor het derde trimester: kniel, leg de bal voor je en leun erop, met je hoofd op je handen. Ten koste van de tijd moet je je rug buigen, ten koste van twee bochten. Voer 8-10 herhalingen uit.

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen

Positionele gymnastiek is ideaal voor het derde trimester. Het maakt het productiefst om zich voor te bereiden op de bevalling. Dit is een complex van eenvoudige maar effectieve oefeningen, waarbij het belangrijk is om correct te ademen (adem in om de spieren te belasten en in te ademen om te ontspannen terwijl je uitademt).

"Butterfly". Neem een ​​startpositie - zit in het Turks. Begin nu je handen op je knieën te drukken en het ritme te observeren.

"Cat." Ga op handen en knieën en waan je een sierlijke kat. Buig je rug, alsof je buigt. En nu ben je een kwade kat: druk je kin tegen je borst, buig je rug dreigend. Terwijl je uitademt, ga je rechtop staan. Herhaal 8-10 keer.

"Verdraaien". Sta op of ga zitten. Verspreid je armen rond. Draai de romp nu naar rechts en naar links en zorg ervoor dat het bekken stationair blijft.

Het is ook erg belangrijk om Kegel-oefeningen te doen. Dit zal u helpen perineale tranen te vermijden tijdens de bevalling door de vaginale spieren elastisch te maken. Ga zitten of liggen (in buikligging kunt u uw knieën buigen en uw bekken hoger zetten). Span de spieren van het perineum een ​​paar seconden aan, alsof je eraan trekt. En nu langzaam ontspannen. Let op je ademhaling: tijdens de oefening moet het even zijn. Doe de oefening meerdere keren per dag.

En, natuurlijk, de beste oefening is gemeten wandelen in de frisse lucht, waardoor je niet alleen de spieren van het lichaam kunt trainen, maar ook positieve emoties kunt geven!