Voorbereiding voor de bevalling: ademhalingsoefeningen en oefeningen

Pijn

Het baren van een baby is geen gemakkelijke test voor het lichaam van een vrouw. Maar voorbereiding op de bevalling, waaronder lichaamsbeweging en de juiste houding, kan dit proces enorm vergemakkelijken. Bovendien, matige fysieke activiteit tijdens de zwangerschap draagt ​​bij aan de snelle terugkeer naar de oude vorm na de geboorte van het kind.

Oefeningen voor toekomstige moeders versnellen het metabolisme in de weefsels en verhogen de bloedcirculatie, waardoor de spieren worden versterkt die zullen worden gebruikt tijdens de bevalling. Het wordt aanbevolen om vanaf het derde trimester gymnastiek uit te voeren voor zwangere vrouwen.

Soorten fysieke voorbereiding voor de bevalling

Oefeningen ter voorbereiding op de bevalling zijn nuttig voor bijna alle aanstaande moeders. Lichaamsbeweging is alleen gecontra-indiceerd bij vrouwen met een bloeddrukdaling in de positie of wanneer vroegtijdige arbeid dreigt.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen, in de eerste plaats, is gericht op de algemene versterking van het spierstelsel. Ook helpen de aanbevolen oefeningen voor toekomstige moeders om het lichaam in goede conditie te houden, het metabolisme en de oxygenatie van weefsels te verbeteren, wat nodig is voor de groeiende foetus.

Ademhalingsgymnastiek helpt bij het leren van de techniek van juiste ademhaling bij de bevalling. Het belangrijkste doel is om het niveau van pijn in de eerste fase van de bevalling te verminderen en de pijnlijke periode te verlichten. Lees meer over de geboorteperioden →

De hondachtige ademhalingstechniek wordt toegepast in het proces van pijnlijke samentrekkingen, en diepe ademhalingen met opzettelijke ademhalingshulp verhogen de kracht van de pogingen.

Even belangrijk zijn de populaire oefeningen van Kegel. Ze versterken de bekkenbodem, waardoor de spieren van het perineum elastischer worden. Dit dient om pauzes te voorkomen en stelt het vrouwelijke voortplantingssysteem in staat snel te herstellen van het uiterlijk van het kind.

Voorbereiding op de bevalling is noodzakelijk in een complex. Gymnastiek kan worden uitgevoerd op speciale cursussen voor aanstaande moeders en thuis. De belangrijkste aanpak van dit probleem op een verantwoorde en tijdige manier.

Oefeningen voor gemakkelijke bevalling

Er zijn veel oefeningen voor zwangere vrouwen om zich voor te bereiden op de bevalling. Het is belangrijk om de rol die zij spelen voor moeder en kind te realiseren, want voor zowel het generieke proces is het een serieuze test. Veel vrouwen zijn lichtzinnig over prenatale voorbereiding, omdat het tijdverspilling is en alle hoop op de natuur en medisch personeel vastzit.

Gebrek aan fysieke paraatheid voor de bevalling leidt vaak tot zwakte van de bevalling, uteriene bloedingen, moeilijkheden in de moeilijke periode en andere complicaties in de verloskamer.

Zelfs als de aanstaande moeder nooit lichaamsbeweging heeft gehad en geen gymnastiek heeft gedaan, kan ze profiteren van alle oefeningen voor zwangere vrouwen, die het lichaam voorbereiden op de aanstaande fysieke inspanning en de bevalling aanzienlijk vergemakkelijken.

Maar voordat u zelf een trainingsvoorbereiding voor de bevalling kiest, moet u een arts raadplegen. Vooral als eerder de toekomstige moeder geen fysieke oefeningen heeft gedaan.

We vermelden de klassieke oefeningen voor de longen, wat een snelle en pijnloze aflevering betekent:

  1. Sta in een staande positie, hurk langzaam naar beneden en probeer de gebogen positie van de benen 20 seconden vast te houden. Breng het verblijf geleidelijk tot halfacht in een halfzittende positie. Deze oefening versterkt de buikwand, de buikspieren en de bekkenbodem.
  2. Ga op de grond zitten, strek één been naar voren, en de andere - buig naar de knie. Neem een ​​grote handdoek en buig hem in twee, maak de plooi vast op de hiel van het uitgestrekte been. Kantel het lichaam naar voren, houd de handdoek vast en blijf gedurende 20 seconden in deze positie. Herhaal de oefening 5 keer.
  3. Ga op je rug bij de muur liggen, zodat de billen er tegenaan gedrukt worden. Hef je benen op om de denkbeeldige passen op te voeren en de muur aan te raken. Na het verschijnen van milde vermoeidheid spreiden de benen zich zo breed mogelijk naar de zijkanten en houden ze dus 30 seconden vast, zonder de billen van het verticale oppervlak te scheuren.
  4. Ga op je rug liggen en probeer afwisselend de volgende spiergroepen te ontspannen in de aanbevolen volgorde: heupen, benen, billen en buik. Ademhaling moet kalm zijn.

Gymnastiek met bekkenpresentatie

Deze reeks oefeningen is specifiek. Het is alleen nodig voor die aanstaande moeders wiens baby niet is overgegaan in fysiologische hoofdpijn in het derde trimester van de zwangerschap. Lees meer over bekkenpresentatie →

Oefeningen ter voorbereiding op de bevalling beginnen met de 32e week:

  1. Liggend op je zij, bij voorkeur op het punt waar het hoofd van het toekomstige kind is, blijf gedurende 10 minuten in een vaste positie. Ga dan aan de andere kant liggen. Doe oefeningen tot 3 keer per dag.
  2. Ook, om de foetus te helpen omrollen, ga je op je rug liggen en leg je een klein kussen onder het lendegebied. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het bekken minimaal 20 cm boven het hoofdniveau is. In deze positie moet 15 minuten blijven. Voer het 2 keer per dag uit.
  3. Wanneer bekkenpresentatie van de foetus nuttig is om het zwembad te bezoeken, inclusief om wateraerobics te doen voor zwangere vrouwen.

Oefeningen om de bevalling te stimuleren

Gymnastiek, gericht op het stimuleren van arbeid, is populair. Met zijn hulp zal het kind snel in het bekken vallen en zijn vooruitgang zal gemakkelijker zijn.

Dit soort fysieke activiteit zal helpen het begin van de weeën te brengen:

  1. Walking. Natuurlijke tactiek van het stimuleren van bevalling, waardoor het kind valt en druk op de baarmoederhals begint te krijgen. Dit stimuleert op zijn beurt een grotere oxytocinesynthese en versnelt het begin van de bevalling.
  2. Klim en daal de trap af. Dergelijke oefeningen voor de voorbereiding op de bevalling handelen op dezelfde manier als lopen, de belangrijkste vereiste is dat je in geen geval teveel moet oefenen in het proces.
  3. Zwemmen.
  4. Gehurkte positie.
  5. Kantel de romp naar voren. Het verzamelen van verspreide wedstrijden en het met de hand dweilen van vloeren zijn uitstekende beproefde stimulansen voor de bevalling.
  6. Sex. Misschien wel de meest aangename optie om de arbeidsactiviteit te stimuleren.

Fitball-oefening

Oefeningen ter voorbereiding op de bevalling zullen helpen de spieren van de rug, de bekkenbodem en de buik te versterken zonder gevaar voor de gezondheid en extra inspanning, als u fitball in het proces gebruikt. Aanstaande moeder kan ze uitvoeren vanaf het derde trimester.

Complexe oefeningen:

  1. Zit op de bal, span de billen, til voorzichtig een been op (zo ver mogelijk) en probeer het gedurende 3 seconden in de lucht te houden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.
  2. Bal tegen de muur gedrukt, voeten voor het lichaam gezet. Zonder het contact met de fitball te verliezen, daal langzaam (hurk) met de bal totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Als het mogelijk is, moet de oefening naast een dierbare worden uitgevoerd, zodat hij u kan verzekeren bij verlies van evenwicht.
  3. Ga naar de muur toe, houd fitbal op uitgestrekte handen en druk deze tegen een verticaal oppervlak. Het lichaam is recht, voeten op schouderbreedte, knijpt langzaam in de bal en buigt de armen naar de ellebogen. Zo worden de borstspieren getraind.

Kegel oefeningen

De naam Arnold Kegel is bij veel vrouwen bekend, dankzij het complex van door hem ontwikkelde oefeningen ter versterking van de spieren van het perineum. Het is gemakkelijk om deze spieren te voelen - het volstaat om het plassen te onderbreken om te bepalen waar ze zich bevinden.

Kegel-oefeningen zijn geschikt voor de voorbereiding op de bevalling, helpen om de spieren in dit gebied robuuster en elastischer te maken, zodat de bevalling gemakkelijker en zonder pauzes is. Lees meer over methoden die helpen om te bevallen zonder pauzes →

Het wordt aanbevolen om te studeren volgens de Kegel-methode vanaf de 16e week van de zwangerschap. Oefeningen kunnen in elke startpositie worden gedaan - zitten, liggen of staan. Ze worden uitgevoerd tot het gevoel van milde spiervermoeidheid in het perineum. Geleidelijk kan de belasting worden verhoogd tot 3 sets van 20 keer.

Het basiscomplex bestaat uit de volgende oefeningen:

  1. Langzaam uitknijpen. De spieren van het perineum worden langzaam en vernauwd en ontspannen ook, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren rond de anus in rust blijven.
  2. Vloeren. Stel je voor dat de spieren van het perineum in hoogte zijn verdeeld in afzonderlijke verdiepingen. Begin ze langzaam op te tillen, blijf een paar seconden hangen op de "nieuwe hoogte" en laat ze dan ook geleidelijk zakken.
  3. Knipperen. Spieren spannen zich en ontspannen in een snel tempo.

Ademhalingsoefeningen

Oefeningen voor het ademhalingssysteem zijn ook van groot belang in het stadium van voorbereiding op de bevalling.

Zwangere vrouwen worden geadviseerd om te ademen volgens de volgende procedure:

  1. Ga op de grond liggen, leg kussens onder je hoofd en knieën. Na een diepe inademing, houd je een paar seconden je adem in en begin langzaam de lucht met je mond te laten ontspannen, terwijl je alle spieren ontspant. Oefening helpt om weefsels te vullen met zuurstof, om de spieren maximaal te ontspannen, pijn en vermoeidheid te verminderen.
  2. Ademen "als een hond" zal helpen pijnlijke weeën te verduren. Het is gemakkelijk om deze techniek te leren: probeer in de zittende positie vaak en oppervlakkig te ademen zolang je kunt (je moet natuurlijk niet overdrijven).

Om te oefenen waren effectief, moet u regelmatig doen. Het is wenselijk om ze in beweging te brengen, bijvoorbeeld tijdens het lopen.

Aanstaande moeders moeten onthouden dat oefeningen ter voorbereiding op de bevalling een geweldige manier zijn om je lichamelijke conditie te verbeteren, je humeur te verbeteren en de gezondheid van je ongeboren kind te versterken. Je zou niet lang verloofd moeten zijn, totdat je uitgeput raakt - een zwangere vrouw is niet verplicht. Passie voor fysieke activiteit kan meer kwaad dan goed doen.

Maar we moeten niet aan turnen doen, hele dagen doorbrengen in afwachting van de bevalling op de bank. Regelmatige matige lichaamsbeweging, een uitgebalanceerd dieet en een verblijf in de frisse lucht zijn de beste voorbereiding voor de toekomstige moeder voor het komende evenement.

Auteur: Olga Rogozhkina, dokter,
specifiek voor Mama66.ru

Voor de gezondheid van toekomstige moeders: oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Tijdens de zwangerschap verandert niet alleen het lichaam, maar ook de psycho-emotionele toestand van de vrouw. Ik wil mooi en begeerlijk zijn, geen extra kilo's winnen.

Het zal helpen bij deze reeks oefeningen op fitball. Het kan tot aan de geboorte worden uitgevoerd, dat wil zeggen dat het derde trimester de optimale tijd is om de spieren voor te bereiden op het komende evenement.

Matige lichaamsbeweging is eenvoudig noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, en nog meer in de laatste periode.

Is het mogelijk om klassen met de bal in de laatste termijn te leiden?

Daarom worden veel vrouwen die geen complicaties van zwangerschap en chronische ziekten hebben aangeraden om fitball-oefeningen te doen. Dit is de beste optie voor fysieke activiteit, die geen krachttraining en overmatige stress impliceert.

Vanaf de 27e week van de zwangerschap moet je aandacht besteden aan het Kegel-oefencomplex op de bal, omdat het dankzij hem is dat de spieren worden voorbereid op de bevalling en het mogelijk zal zijn om scheuren of episiotomie te voorkomen. Bovendien wordt fitball actief gebruikt in het generieke proces in het stadium van contracties.

Goed uitgevoerde oefeningen helpen de pijn in de onderrug te verlichten, wat het meest voorkomt bij vrouwen in bevalling.

En zachte sprongen helpen de baarmoederhals te openen door de bloedcirculatie in de bekkenorganen te vergroten.

Wat is het gebruik?

Voordelen van het toekomstige moeders lichaam door oefeningen op de bal zijn als volgt:

  • rugspieren ontspannen;
  • verbetert de bloedstroom in de organen;
  • versterkt de spieren van de buikwand;
  • het metabolisme wordt versneld;
  • het vestibulaire apparaat is getraind;
  • Oefening helpt voorkomen dat je extra kilo's wint;
  • gestemd cardiovasculair systeem;
  • opladen verlicht stress;
  • bekkenbodemspieren worden sterker.

Fitball-oefeningen voor de baby zijn ook nuttig:

  • de bloedcirculatie in de bekkenorganen neemt toe, waardoor de baby meer zuurstof krijgt;
  • goed humeur van de moeder heeft een gunstige invloed op de gezondheidstoestand van de foetus.

Mogelijk schade

Vooral als een vrouw geen geavanceerde sporttraining heeft en pas in het laatste trimester heeft besloten om te turnen.

Om de mogelijkheid om uit een fitball te vallen te minimaliseren, is het noodzakelijk om de bal correct te kiezen. De bal moet ontworpen zijn voor het gewicht van de zwangere en afgestemd in hoogte. Fitball-oefeningen kunnen de aanstaande moeder alleen schaden als ze de veiligheidsprocedures niet volgt en de oefeningen zelf uitvindt.

Als je valt, kun je een hematoom, dislocatie of een fractuur van een ledemaat krijgen, als je valt zonder te groeperen (en het is bijna onmogelijk om dit te doen met een voldoende grote buik). Vanuit het oogpunt van schade van de fitball voor het kind - het kan niet zo zijn, als de moeder niet gewond raakt.

Contra

Ondanks het feit dat fitball een veilige vorm van gymnastiek is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen ervan:

  • eerste weken van de zwangerschap;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • isthmisch-cervicale insufficiëntie, de aanwezigheid van obstetrische pessarium op de baarmoederhals;
  • verkeerde presentatie van de foetus - bekken, dwars;
  • de dreiging van vroeggeboorte;
  • miskraam en antenatale dood van de foetus in de geschiedenis.

Voordat je gaat trainen, is het de moeite waard om een ​​gynaecoloog te raadplegen om negatieve gevolgen te voorkomen.

beperkingen

Er zijn geen specifieke beperkingen bij het trainen op de bal. Denk aan je zwangerschap, leun niet op de buik.

Wiggle op de bal moet gedaan worden met een lage amplitude en heel langzaam, want gemetenheid is het belangrijkste principe van elke gymnastiek tijdens de zwangerschap.

In het geval van enig ongemak, moet u onmiddellijk stoppen met trainen (als er zeurende pijn in de onderbuik is, is rugpijn of spotting begonnen). Deze symptomen kunnen het begin van de bevalling zijn, dus het is beter om een ​​ambulance te bellen en naar het kraamkliniek te gaan.

Oefeningen met de bal, waarbij u langdurig op uw rug ligt, zijn in het derde trimester gecontra-indiceerd, sindsdien kan de vena cava comprimeren. In dit geval krijgt het kind geen extra zuurstof en heeft de aanstaande moeder duizeligheid. Als een dergelijke situatie zich voordoet, moet je om je conditie te verlichten je linkerkant inschakelen en er gedurende 10 minuten op liggen.

Turnen thuis

Vóór de bevalling is het de moeite waard om niet alleen de spieren van het bekken, maar ook al het andere te belasten - armen, benen, taille en buikspieren. Het lichaam moet fit zijn zodat het geboorteproces zonder vertraging verloopt. Het complex is ontworpen voor een half uur, maximaal 40 minuten.

Het moet twee keer per week worden uitgevoerd op een hongerige (maar niet lege) maag. De beste tijd voor sport is voor de lunch, in de eerste helft wordt een golf van kracht en energie genoteerd. Stel je een reeks oefeningen voor op de bal van 27 tot 40 weken zwangerschap:

  1. Voor armen: zit op fitball, benen apart van elkaar op schouderbreedte, de rug moet recht zijn - met de kroon naar boven. Je kunt kleine halters of waterflessen in je handen nemen - elk 500 g. Armen moeten worden gebogen en opengebogen bij de ellebogen, je kunt dit op hetzelfde moment doen of afwisselend. Het aantal herhalingen - 5-6 keer.
  2. Voor de borst: zonder de startpositie te veranderen, buig je je armen met halters op borsthoogte voor je. Verdun de ledematen, keer terug naar het begin van de oefening. Herhaal 8 keer.
  3. Voor de billen: ga op een gymnastiekmat liggen, buig het linkerbeen naar de knie, leg het op de bal. De rechtervoet moet volledig op de voet rusten. Je moet het linkerbeen iets recht maken, de fitball naar voren rollen. Doe dezelfde oefening op het andere been. Herhaal 15 keer.
  4. Voor de rug: het is noodzakelijk om in de knie-elleboogpositie te staan, de rug moet afgerond zijn en vervolgens met beide handen op de bal leunen, de kop kan naar de armen worden gekanteld. Blijf 5 minuten staan.
  5. Voor balans: op de bal zitten zou licht moeten bewegen tussen links en rechts en heen en weer, je hoeft de billen niet van de fitball af te scheuren! Het zal genoeg zijn 15 keer aan elke kant.
  6. Voor bekkenbodemspieren - Kegel-oefeningen: je moet op de bal zitten, je benen breed spreiden, maar je moet steun op je voeten hebben.

Ontspan langzaam en laat de spieren zakken, alsof je ze in een fitball duwt. Herhaal 5-10 keer.

Elke les moet worden voltooid ademhalingsoefeningen. De inademing moet diep en langzaam zijn en de uitademing moet geleidelijk zijn. Om de bloedcirculatie te verbeteren, moet je je handen omhoog houden terwijl je lucht vasthoudt en lager tijdens de uitademing.

Zo wordt de borst rechtgetrokken en heeft het kind extra ruimte. Tijdens de ademhalingsoefeningen moet de houding worden gecontroleerd - de rug moet waterpas zijn, maar niet strak.

Als tijdens de uitoefening van een oefening misselijkheid optreedt, duister is geworden in de ogen of duizelig is, moet u weigeren om te oefenen op de bal en uw gynaecoloog raadplegen.

Handige video

We bieden aan om de video te bekijken, die een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw presenteert tijdens het trimester van de zwangerschap:

conclusie

Fitball-training in het laatste trimester is niet alleen een goede manier om fit te blijven, maar ook een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Oefeningen op de bal helpen de spanning van de rug te verminderen, bereiden de baarmoederhals voor op onthulling, verbeteren de gemoedstoestand.

Plus, een vrouw die tijdens de zwangerschap een fitball heeft ontmoet, weet hoe hij tijdens de bevalling op een comfortabele en ontspannen manier kan werken. En dit is een onschatbaar voordeel bij het faciliteren van het geboorteproces.

De voordelen van gymnastiek vóór de bevalling

Gymnastiek voor de bevalling versnelt de stofwisseling en verhoogt de bloedcirculatie, versterkt de spieren die bij de bevalling betrokken zijn. Ook zal gymnastiek in de late stadia van de zwangerschap het toekomstige moeders lichaam toelaten voorbereid te zijn op de aanstaande geboorte, waardoor het voor hen zoveel mogelijk gemakkelijker wordt. Pijn kan aanzienlijk worden verminderd door het uitvoeren van verschillende gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester.

Oefeningen voor gemakkelijke bevalling

Nu is er veel beweging voor eenvoudige bevalling. Het moet ook het belang van training begrijpen, het kind en zichzelf helpen, omdat de geboorte van een baby niet minder een uitdaging is dan voor zijn moeder.

Zelfs als de aanstaande moeder niet eerder aan lichaamsbeweging deed, kunt u enkele eenvoudige geschikte gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen oppikken die een gemakkelijke bevalling bieden.

Maar voordat de vrouw stopt met een specifieke reeks oefeningen voor een snelle bevalling, moet u eerst uw aanwezige gynaecoloog raadplegen. Er is echter een aantal traditionele oefeningen voor pijnloos werken:

  • Langzaam vanuit een staande positie hurken. In dit geval moet de voet stevig op de grond staan. Ten eerste, blijf zo gedurende 15-20 seconden. In de loop van de tijd is het noodzakelijk om het verblijf in deze positie op het juiste moment te brengen. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen voor een lichte bevalling versterken de buikholte, de buik en het bekken.
  • Ga op de grond zitten. Het ene been moet worden uitgerekt, het andere been wordt gebogen. Neem een ​​lange handdoek. Kantel het lichaam naar voren, blijf gedurende 20 seconden in deze positie. Sta recht, herhaal deze oefening 5 keer.
  • Wikkel je handen met een handdoek over je hoofd. De ellebogen moeten onder het schouderniveau zijn. Houd deze manier 30 seconden vast. Herhaal deze oefening meerdere keren.
  • Het is noodzakelijk om op de achterste billen tegen de muur te liggen, voeten om tegen de muur omhoog te stappen. Dan moeten de benen wijd uit elkaar worden gespreid. Blijf 30 seconden in deze positie.
  • Haal diep adem en adem uit terwijl je op een stoel zit, op schoot of staand. Diep inademt door de neus, diep adem door de mond. Neem 8-10 minuten.
  • Ga op je rug liggen. Ontspan langzaam de spieren in de volgende volgorde: dijen, benen, billen, buik. Adem rustig en denk alleen aan het aangename. Schakel de ontspannende muziek in.

Oefeningen om de bevalling te stimuleren

Veel zwangere vrouwen nemen hun toevlucht tot arbeidsstimulerende oefeningen. Oefening zal uw kind toelaten om naar beneden te gaan en zijn vooruitgang te verbeteren. Er zijn minstens 5 oefeningen om de bevalling te stimuleren die elke aanstaande moeder zou kunnen doen. Oefeningen om de baarmoederhals te openen vóór de bevalling kan het natuurlijke proces versnellen.

  1. Wandelen is een van de oefeningen om de bevalling te versnellen;
  2. Het beklimmen van de trap zal ook het begin zijn voor de bevalling;
  3. zwemmen;
  4. gehurkt;
  5. Wiggle.

Gymnastiek met bekkenpresentatie

De reeks oefeningen voor het kind om te keren moet worden uitgevoerd vanaf de 32e week van de zwangerschap.

  1. Ga liggen aan die kant waar het hoofd van de baby wordt verplaatst en ga 3-10 minuten in deze houding liggen. Ga aan de andere kant liggen gedurende dezelfde tijd. Oefening moet 2-3 keer per dag worden gedaan. Slaap is ook beter aan de kant waar het hoofd van de baby wordt verschoven.
  2. Om uiteindelijk de foetus om te draaien, is het noodzakelijk om op je rug te liggen, iets onder de onderrug te plaatsen, zodat het bekken ongeveer 20-30 cm boven het hoofd is. In deze positie moet je 5-15 minuten liggen. Oefening moet twee keer per dag worden uitgevoerd.
  3. Zwemmen in het zwembad. Zwemmen in het zwembad kan erg handig zijn met bekkenpresentatie.

Fitball-oefeningen

Fitball voor toekomstige moeders heeft geen contra-indicaties en u kunt het in elke fase van de zwangerschap afhandelen.

Oefeningen op fitbal voor de geboorte kwamen naar voren in Zwitserland. Dankzij de bal voor de fitball, begonnen veel moeders tijdens hun delicate positie, evenals na de bevalling zich geweldig te voelen.

De toekomstige moeder kan oefenen met liggend op de bal, die haar rugspieren en de pers versterkt, zit om het bekken te versterken of op fitball ligt en op handen en voeten staat, wat de belasting op de wervelkolom vermindert en rugpijn wegneemt.

  • op de bal zitten, erop leunen met je handen, je evenwicht bewaren. Later kan het zonder handen worden gedaan. Begin te draaien en je bekken heen en weer te bewegen;
  • Ga op de grond zitten, spreid uw benen breder en klem de bal, en begin dan zo strak mogelijk te knijpen. Doe dit totdat je je moe voelt;
  • zit op de fitball, spreid je knieën en strek je handen afwisselend naar elke voet;
  • beweeg het lichaam ook in een zittende positie naar links en dan naar rechts.

Kegel oefeningen

Kegel-oefeningen vóór de bevalling is een andere manier om uw vrouwelijke gezondheid te behouden, namelijk om de bekkenbodemspieren in goede conditie te brengen, die onder enorme druk staan ​​tijdens het dragen van een baby.

  1. Ontspan en span de spieren van het perineum gedurende 10 seconden aan. Neem dan een pauze van 15-20 seconden en herhaal de aanpak opnieuw. Het is noodzakelijk om 4 benaderingen te maken.
  2. Knijp en ontspan gedurende 5 seconden, pauzeer 5 seconden en herhaal. Het is noodzakelijk om 8-10 benaderingen uit te voeren.
  3. Knijp de spieren 20 seconden uit, ontspan dan en herhaal na 20-30 seconden.

Het is noodzakelijk om veel aandacht te schenken aan de gymnastiek van Kegel om zich voor te bereiden op de bevalling en deze constant uit te voeren.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk als voorbereiding op de bevalling.

Ga op je rug liggen, leg een kussen onder je knieën en onder je hoofd. Adem uit. Adem langzaam in met je neus en vul je maag. Houd nu een paar seconden je adem in en laat heel langzaam de lucht door je mond ontsnappen, terwijl je alle spieren ontspant.

Leer ademen als een hond. Ga lekker zitten en probeer een paar minuten snel en oppervlakkig te ademen.

Probeer tijdens het verplaatsen de eerste en tweede oefening uit te voeren: tijdens het schoonmaken van het appartement tijdens het lopen.

Adem langzaam in. Houd je adem vier seconden vast en adem dan uit, ook tot vier. Adem niet 4 seconden in en herhaal de oefening.

Oefeningen op de bal voor de bevalling

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball is een effectieve manier om het lichaam voor te bereiden op de aankomende arbeidsactiviteit. In het derde trimester klagen veel vrouwen over toegenomen vermoeidheid, rugpijn, slaapproblemen. Om de intensiteit van alle problemen te verminderen, raden artsen aan om te sporten. Een juiste oefening zal een vrouw helpen het algehele welzijn te verbeteren.

Sport is belangrijk voor de baby. Als een vrouw moe wordt in de periode van de zwangerschap, leidt de baby een actieve levensstijl. In 3 trimesters beweegt de foetus naar het bekken, draait zijn hoofd naar het schaambeen en maakt zich klaar voor de geboorte. Om hem hierbij te helpen kan de voorbereiding van het lichaam worden bevorderd.

De behoefte aan late sport

Er bestaat een misvatting dat het in het derde trimester trainen met een bal voor zwangere vrouwen schadelijk kan zijn. Dat is het niet. Schade kan worden veroorzaakt door onjuiste training en niet-naleving van de aanbevelingen van de arts.

Deskundigen adviseren patiënten om in de volgende redenen deel te nemen aan fitball:

  • vergroting van de elasticiteit van het spierframe tot de bevalling;
  • verhoogde bloedcirculatie in het bekken;
  • het kind de juiste positie geven;
  • ademhalingstraining;
  • het verminderen van het risico op hiaten tijdens natuurlijke bevalling;
  • ondersteuning voor lichaamsgewicht;
  • snel herstel van het lichaam na de bevalling.

Het belangrijkste doel van gymnastiek op fitball is om de elasticiteit van het spierframe te vergroten. Vóór de bevalling beginnen de bekkenbotten uit elkaar te bewegen. Dit proces wordt vergemakkelijkt door het verzachten van kraakbeenweefsel. Als de spieren niet voldoende zijn voorbereid, zal de bevalling moeilijk zijn. Om dit proces te vergemakkelijken, adviseren experts om op voorhand te beginnen met trainen op fitball. Oefening helpt om de elasticiteit van alle spieren die betrokken zijn bij de bevalling te vergroten.

Gymnastiek op fitball stelt je in staat de bloedcirculatie in het bekken te versnellen. De vloeistof is tijdens de zwangerschap betrokken bij veel belangrijke processen. Het bloed vervoert zuurstof naar de baarmoederholte en de foetus. Zuurstof is noodzakelijk voor de goede ontwikkeling van het kind. Ook de stof die nodig is voor de normalisatie van metabolische processen. Deze processen bestaan ​​in de vorming van gezonde cellen die betrokken zijn bij de constructie van weefsels. Door oefeningen op fitball uit te voeren, kunt u de toevoer van voedingsstoffen naar de voortplantingsorganen en de placenta vergroten.

Aan het einde van het derde trimester moet het kind een bepaalde positie innemen. Voor een succesvolle voltooiing van de bevalling moet de foetus hoofd in het bekken worden geplaatst. Maar niet altijd neemt het kind de gewenste positie in. Om de baby goed te laten zitten, adviseren deskundigen patiënten om speciale oefeningen te doen. Het helpt om cervicale verstrengeling te elimineren en de positie van het kind te veranderen.

In het derde trimester moet een zwangere vrouw leren om goed te ademen. Respiratoire technologie wordt op verschillende scholen gegeven aan aanstaande moeders. Een goede ademhaling stelt u in staat om tijdens de bevalling lichamelijke activiteit te behouden en vermindert de pijn. Ook ademen helpt een vrouw duwen zonder gewond te raken.

Extra voordeel

Veel zwangere vrouwen zijn bang voor tranen en snijwonden tijdens de bevalling. Onderbrekingen kunnen verschillende oorzaken hebben. Blessures treden op bij lage elasticiteit van de spieren, hoog foetaal gewicht en krachtige arbeid. Maar niet alle vrouwen weten dat tranen kunnen worden vermeden. Het helpt om gymnastiek op fitball uit te oefenen. Deze kwaliteit wordt gebruikt door klinieken. In kraamklinieken tijdens contracties wordt voorgesteld om op de bal te gaan zitten.

Ook verwelkomen alle artsen een scherp set lichaamsgewicht niet in het derde trimester. Groot gewicht compliceert het verloop van de bevalling. Het gewicht handhaven is noodzakelijk om de toestand van het kind in de baarmoeder te verlichten. Gymnastiek is nodig om gewicht te verliezen. Verbetering van het effect van sport zorgt voor goede voeding. De arts geeft al deze aanbevelingen aan het begin van het derde trimester van de zwangerschap.

Na de bevalling moet de patiënt snel herstellen. Versnelling van dit proces draagt ​​bij aan een goede fysieke training. De terugkeer van de vorm van de baarmoeder en het aanspannen van de weefsels van de buikholte vindt alleen plaats met de juiste samentrekking van het spierframe. Als een zwangere vrouw niet aan gymnastiek doet en geen cursussen volgt, wordt terugkeer van oude vormen onmogelijk. Flabbiness van weefsels wordt behouden.

Verbod voor sport bij het dragen

Niet alle zwangere vrouwen mogen gymnastische complexen uitvoeren. Er zijn verschillende contra-indicaties.

Oefening voor zwangere vrouwen op de bal is verboden in aanwezigheid van de volgende problemen:

  • lage locatie van de foetus in de baarmoeder;
  • de ontwikkeling van chronische pathologieën in de geschiedenis;
  • de ontwikkeling van de gestosis van het lichaam;
  • moeilijk dragen;
  • eerdere miskramen of miskramen.

Gymnastiek op fitball is verboden op een lage locatie van de foetus in de baarmoeder. Lage locatie door onjuiste vorming van de placenta. Deze functie wordt vaak waargenomen bij patiënten die meisjes dragen. Zwangerschap meisje kan voorkomen in elk stadium van de vruchtbare fase. In dit geval kan het ei zich verplaatsen naar het onderste gedeelte van de baarmoeder. Het bevestigen van een foetus aan de bodem van een holte is gevaarlijk voor zijn gezondheid. Elke verhoogde fysieke inspanning kan weefselloslating veroorzaken. Om een ​​vroegtijdige bevalling te voorkomen, is de patiënt met deze functie verboden om aan gymnastiek deel te nemen.

Een absolute contra-indicatie voor het gebruik van fitball voor zwangere vrouwen is de geschiedenis van chronische pathologieën. Een verscheidenheid aan ziekten vereist voortdurende behandeling en observatie. Zulke ziekten laten geen aanvullende training toe met het gebruik van de bal. In sommige gevallen adviseren deskundigen om afzonderlijk naar school te gaan voor toekomstige ouders. Leraren bieden deze patiënten oefeningen aan gericht op het normaliseren van de ademhaling.

Een gevaarlijk probleem tijdens de zwangerschap is pre-eclampsie. Deze laesie wordt beschouwd als een late vorm van toxemie. Bij pre-eclampsie zijn alle soorten fysieke activiteiten verboden. Een zwangere vrouw met een gestosis heeft dringend een ziekenhuisopname nodig. Het probleem is gevaarlijk om de levensvatbaarheid van de foetus te behouden.

Zwangerschap verloopt niet altijd goed en eindigt bij de bevalling. Er zijn dergelijke gevaren zoals vroege vervaging van de zwangerschap, spontane abortus, late intra-uteriene foetale dood. Als u een geschiedenis van dergelijke complicaties heeft, raden artsen gymnastiek niet aan. Overmatige fysieke activiteit kan leiden tot een herhaling van de onaangename situatie. Deze problemen vereisen een zorgvuldige bewaking van de toestand van het kind door artsen.

Fitball wordt niet aanbevolen bij het dragen van meerdere kinderen. Meerlingzwangerschappen eindigen vaak op 35-36 weken. Om ervoor te zorgen dat een vrouw de afgesproken tijd bereikt, moet je fysieke vrede observeren en een actieve levensstijl opgeven.

Redenen om te stoppen met trainen

In sommige gevallen is het noodzakelijk om te stoppen met oefenen tijdens de training zelf. De weigering van verdere implementatie van de complexen is het verschijnen van de volgende pathologische verschijnselen:

  • plotselinge pijn in het perineum of onderbuik;
  • verslechtering van het algemene welzijn;
  • verschijnen van bloed in het cervicaal slijm;
  • onkarakteristiek gedrag van het kind in de baarmoeder.

Je moet geen verdere training volgen in het geval van plotselinge pijn in het perineum of onderbuik. Een symptoom kan verschijnen wanneer de fitball-maat niet correct is geselecteerd. Ook kan pijn optreden bij plotselinge bewegingen. Pijn hoort niet gepaard te gaan met meer gymnastiek. Noodzaak om de oefeningen te verlaten.

Het is noodzakelijk om te stoppen met trainen met algemene aandoeningen. Hoofdpijn, tinnitus treedt op bij toenemende bloeddruk. Als gymnastiek leidt tot de ontwikkeling van hypertensie, is het noodzakelijk om het te laten varen. Hoge bloeddruk is gevaarlijk in de loop van natuurlijke bevalling.

Speciale aandacht moet worden besteed aan cervicale afscheidingen. In 1 trimester verandert de secretie van kenmerken. Het ontladingsvolume wordt kleiner. Het geheim wordt dikker. Door deze slijmkwaliteit kunt u goed en snel een kurk vormen die voorkomt dat de bubbel water lekt en infecties veroorzaakt. Tegen het derde trimester wordt de vaginale afscheiding minimaal. Ze zijn wit van kleur.

Tijdens gymnastiek kan het aantal uitgescheiden geheimen toenemen. Dit wordt niet als een pathologie beschouwd. Vanwege de versnelling van de bloedsomloop beginnen de secretoire klieren intensiever te werken. Maar er is een gevaarlijk symptoom. Detectie van bloed of bruine vezels in het slijm geeft de ontwikkeling van het pathologische proces aan. Bloed in de ontlading kan een teken zijn van beginnende vroeggeboorte of een miskraam. Wanneer bloed in de vaginale afscheidingen verschijnt, is het noodzakelijk om te stoppen met trainen en een specialist te raadplegen.

Elk kind heeft een individueel gedrag in de buik van de moeder. De aandacht van een vrouw moet worden aangetrokken door het gebrek aan beweging of overmatige activiteit van de baby tijdens gymnastiek. De reden voor de verandering in de activiteit van de foetus kan een gebrek aan zuurstof zijn. Zuurstofgebrek, dat zich ontwikkelt tijdens gymnastiek, ontwikkelt zich om verschillende redenen. Een kleine hoeveelheid zuurstof kan de ontwikkeling van verschillende gezondheidsproblemen voor het kind veroorzaken. Er is een risico op overlijden. Als het kind in de gymnastiek zich ongewoon gedraagt, moet je de oefening op fitball verlaten.

Kenmerken van late training

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen die met 3 trimesters moeten kunnen presteren. Tijdens een training moet je je houden aan de volgende regels:

  • vermijd plotselinge bewegingen;
  • weigeren om te oefenen in liggende positie;
  • controleer het aantal hartslagen;
  • observeer de duur van de training;
  • wees voorzichtig om complexen uit te voeren om het spierframe uit te rekken.

De belangrijkste voorwaarde tijdens gymnastiek op fitball is de afwezigheid van scherpe bewegingen. Het is ook verboden om de ledematen te buigen en te slingeren. Alle acties van de patiënt moeten soepel worden uitgevoerd. Dit voorkomt letsel en de ontwikkeling van vroegtijdige bevalling.

In het derde trimester begint het kind massa te krijgen. Dit leidt tot verhoogde druk op de interne organen. De groei van de baby gaat gepaard met een verandering in de positie van de maag, blaas, lever en longen. De adoptie van de recumbency gaat gepaard met een verhoogde druk. Om deze reden raden artsen bij een late zwangerschap aan om de voorkeur te geven aan oefeningen in een zittende of staande houding. Fitball vermindert in dit geval de kracht van druk en maakt het gemakkelijk om lessen in gymnastiek over te dragen.

Het is noodzakelijk om de hartslag zorgvuldig te controleren. Normaal gesproken leidt gymnastiek tot een toename van de polsfrequentie tot 145 slagen per minuut. Als de puls de toegestane snelheid overschrijdt, leidt dit tot uitputting van de hartspier. Veel coaches raden aan om in het derde trimester een cardio-complex voor fitball uit te voeren. Deze gymnastiek gaat niet gepaard met een sterke stijging van de bloeddruk. Het vergemakkelijken van het volgen van de pols helpt een speciaal apparaat dat bij elke apotheek kan worden gekocht.

Aan het einde van de zwangerschap is langdurig sporten verboden. Vanaf het derde trimester is het noodzakelijk om de training te verkorten tot 20-30 minuten. Dit voorkomt overwerk en de ontwikkeling van negatieve gevolgen. Als de patiënt niet genoeg tijd heeft, moet je rusten tussen de benaderingen van de fitball. Een pauze kan gepaard gaan met ademhalingstechnieken of het luisteren naar ontspannende muziek.

Oefening stretchers moeten voorzichtig zijn. Twee maanden voor de geboorte is er een verzachting van de kraakbeenachtige wanden. Door deze kraakbeenkwaliteit kunnen de botten van het bekken geleidelijk uit elkaar bewegen. Maar onjuist uitrekken van de spieren is beladen met een ruptuur van zacht kraakbeen. In dit geval wordt de vrouw in het ziekenhuis geplaatst. Verder herstel kan binnen enkele maanden worden uitgevoerd.

Een bal kiezen voor training

Een positief resultaat hangt af van de juiste keuze van fitball voor gymnastiek. Als er in de sportschool wordt geoefend, wordt de fitball door de trainer geselecteerd.

Om te oefenen op de bal moet je rekening houden met de volgende kenmerken:

Wanneer je een fitball koopt, moet je het bijgevoegde label bekijken. Alle fabrikanten schrijven het maximaal toegestane gewicht en de maximale afmeting voor bij het oppompen van de bal. Deze gegevens moeten niet worden genegeerd. Fitball is gemaakt van siliconenmateriaal dat aan een zekere rek wordt onderworpen. Als het gewicht van de patiënt niet het maximaal toegestane niveau bereikt, kan de fitball barsten.

De diameter van de bal is ook van belang. In een zittende positie moet de rug van een zwangere vrouw een rechte houding aannemen. De benen in gebogen staat moeten een rechte hoek vormen. De discrepantie tussen deze functies leidt tot onjuiste training. Het is gevaarlijk om gewond te raken. Als een vrouw niet onafhankelijk een fitball kan kiezen, heeft ze deskundig advies nodig. De verkoper zal in detail vertellen over de kenmerken van elke bal.

Het derde trimester is de laatste fase van de zwangerschap. Tijdens deze periode moet de aanstaande moeder zich voorbereiden op de aankomende bevalling. Een goede helper zal fitball zijn. Als de gymnastiek succesvol is, kan de bal naar het ziekenhuis worden gebracht.

Bevalling: actief gedrag. Fitbal samentrekkingen en ontspanning in de badkamer

Partnerschapsleveringen in het kraamkliniek: wat wacht een werkende vrouw?

geboorte oorspronkelijk was een natuurlijk proces. Het is ook normaal dat het vrije gedrag van de patiënt tijdens de bevalling, wanneer artsen de aanstaande moeder niet verbieden om te lopen, te staan ​​of andere comfortabele houdingen te nemen, aan de horizontale balk hangen of in de badkamer liggen tijdens de bevalling. Elk jaar bieden steeds meer kraamklinieken hun patiënten de techniek van vrij gedrag in de bevalling aan.

Moderne verloskunde vindt zijn oorsprong in Frankrijk van de XVIIe eeuw. Toen werden vrouwen voor het eerst op hun rug gelegd tijdens de bevalling. Interessant is dat in het Frans het werkwoord "om te baren" (acoucher) eigenlijk betekent "om te liegen", en het Engelse woord "obstetric", wat "verloskundig" betekent, komt van het Latijnse "ob" en "stare", wat betekent "staan ​​voor ". Pas in de jaren 70 van de 20e eeuw werd de 'technologische' benadering van het proces van vruchtbaarheid vervangen door een individuele benadering gericht op maximaal psychologisch en fysiek comfort voor de moeder en het kind. En vooral werd meer aandacht besteed aan het vrije gedrag van vrouwen in arbeid.

Wat is het gebruik van actief gedrag tijdens de bevalling? Als een zwangere vrouw in de wijk loopt of beweegt in het kader van een comfortabele houding, stijgt de bloedstroom, waardoor de cellen van het lichaam, inclusief de baarmoeder, beter van zuurstof worden voorzien. Omgekeerd leidt een vaste positie tot een langzamere bloedstroom, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen van de baarmoeder, de opeenhoping van metabolische producten erin, wordt verminderd. Als gevolg hiervan neemt de pijn toe. Bovendien helpt de beweging tijdens de bevalling om buitensporige spanningen tijdens de bevalling te bestrijden, helpt de spieren om te ontspannen. Het helpt ook om pijn te verminderen en vermoeidheid te voorkomen.

Een toekomstige moeder tijdens de bevalling kan lange tijd niet blijven staan. Om te recupereren, kan ze een aantal apparaten gebruiken die moderne kraamklinieken aanbieden en het vrije gedrag van patiënten bij de bevalling oefenen.

Het transformerende bed stelt de vrouw in staat te gaan liggen om te rusten, waarbij ze tegelijkertijd elke positie inneemt die geschikt is voor zichzelf en de baby. Op dit moment is het mogelijk om cardiomonitoring-observatie (CTG) uit te voeren, omdat vrij gedrag tijdens de bevalling niet de behoefte wegneemt om de toestand van de moeder (bewakingspuls, bloeddruk) en de foetus te controleren. Het is belangrijk dat u met het gebruik van transformerende bedden de positie van de patiënt op de rug kunt vermijden, waar het risico op compressie van grote bloedvaten door de baarmoeder groot is, waardoor de conditie van de baby kan verslechteren. Bovendien vermindert de verslechtering van de bloedtoevoer naar de baarmoeder de effectiviteit van contracties.

Als de echtgenoot bij de geboorte aanwezig is, kunt u verschillende ondersteunende 'partner'-houdingen gebruiken die de patiënt in staat stellen meer volledig te ontspannen tussen de weeën. En de aanwezigheid van de echtgenoot bij de bevrijding bevrijdt de patiënt en maakt het ook mogelijk om stress te verminderen en helpt de pijnlijke manifestaties te verminderen.

In veel kraamklinieken wordt een fitball, een rubberen gymnastiekbal, met succes gebruikt om de bevalling te verlichten. Met behulp van een fitball, kun je verschillende houdingen aannemen: schommelen, het bekken draaien, springen, van de ene naar de andere kant rollen, zittend op de bal. De verticale positie draagt ​​bij tot een betere uitzetting van de baarmoederhals, waardoor het risico op het ontwikkelen van zwakte van de arbeid en de noodzaak om generieke stimulatie toe te passen wordt verminderd. En de impact op de reflexzones in combinatie met beweging vermindert de pijn van weeën.

Het hebben van een bad of douche in de afdeling zal ook de aanstaande moeder helpen. Tijdens de bevalling verlicht water de pijn door de wet van het drijfvermogen, beter bekend als de wet van Archimedes. Volgens deze wet werkt een drijvende kracht op een lichaam dat is ondergedompeld in een vloeistof, wat evenredig is met het volume van het door het lichaam verdrongen fluïdum. Simpel gezegd, water verhoogt een vrouw. De spieren van de heupen, rug, buik en het geboortekanaal ontspannen. Houd er echter rekening mee dat water in moderne Russische kraamklinieken alleen wordt gebruikt om arbeid te vergemakkelijken: een kind wordt niet in water geboren!

Zoals te zien is, vereist actief gedrag tijdens de bevalling geen speciale fysieke training. Om het te gebruiken, hebben we alleen de kennis en het verlangen van de werkende vrouw nodig om actief deel te nemen aan de bevalling. Tot slot zou ik graag praktisch advies willen geven. Experimenteer tijdens de bevalling totdat je een positie vindt die je zal helpen de pijn te verzachten en je arbeid te versterken. Gemakkelijke bevalling!

Oefeningen voor zwangere vrouwen en ter voorbereiding op de bevalling (veel brieven en foto's)

Goede dag voor iedereen, mijn goed!

Zoals ik beloof, deel ik oefeningen met een foto om de spieren tijdens de zwangerschap te versterken, en om me voor te bereiden op de bevalling, die ik thuis doe en in pilateslessen voor B.

Ik wil onmiddellijk waarschuwen (.) - oefeningen kunnen worden uitgevoerd vanaf week 12 en alleen in overleg met de arts, d.w.z. als je een bedreiging hebt of als je wat oefening doet, wordt het ongemakkelijk, doe ze alsjeblieft niet. Je gezondheid en je baby - het belangrijkste!

Alle oefeningen moeten in uw ritme worden uitgevoerd, en niet te vergeten over ademhalen. Ik wilde een pauze nemen - drink alsjeblieft wat water. En, natuurlijk, wees heel voorzichtig en voorzichtig bij het uitvoeren van oefeningen met een fitball... wij, puzatikam, kunnen niet vallen.

Dus, hier zijn enkele oefeningen. In geval van vragen, aarzel dan niet en neem contact op, ik zal raadplegen

Stel jezelf kalm of een aangename muziek, naast laat een fles water. Je hebt een oefenmat nodig, een kleine bal, een klein kussentje voor de knieën (optioneel), en als er een fitball is, zo niet, dan niet.

Het helpt bij pijn in de bekkenrug (vooral aan het einde van B, wanneer de baby klaar is om te gaan). We komen in de startpositie en kijken tussen de handpalmen door tijdens het inademen:

Als we uitademen, kijken we naar de buik, waarbij we de ruggengraat en vooral het bekkengebied buigen zodat het bekkenbeen naar de grond wordt gericht (zoveel als je kunt)... als een kat die net wakker werd:

Herhaal 10 keer voor pijn of aan het begin en einde van de training.

Voor het uitrekken van de rug- en bilspieren. Kniel zodat de voeten dichtbij zijn, inhaleer

en tijdens de uitademing gaan we op de hielen zitten en spreiden de knieën zodat er voldoende ruimte is voor het tumult.

Doe niet te weinig oefeningen, alleen om rug en billen te strekken. We herhalen 10 keer voor rugpijn of aan het begin en einde van de training.

Variatie van oefening 2, om de rugspieren te strekken en bekkenpijn te verlichten. Kniel neer en rust op de palm van je hand. Licht naar voren leunen zodat het bekkenbeen een beetje naar voren is en het gewicht van het lichaam meer op de handen ligt:

En teken in één cirkel een cirkel in de lucht en vervolgens in de andere richting.

Voor het strekken en versterken van de spieren van het perineum. Zeer nuttige oefening vóór de bevalling. Kniel op het kussen en plaats eerst de rechtervoet naar voren zodat de knie zich over de enkel bevindt. Voel hoe de bekkenbodemspieren zich uitrekken. Ademen.

Dan strekken we de arm naar boven uit en kijken we ongeveer 10-15 seconden naar de palm om de spieren nog meer te strekken:

Als strekken het toelaat, kun je een draai in de richting van de knie maken in dezelfde positie om de schuine standen van de buik te strekken. Op dezelfde manier doen we hetzelfde met het andere been na een korte pauze.

Voor het strekken en versterken van de spieren van de bekkenbodem. Uitstekende houding voor het doen van Kegel-oefeningen. Dankzij de startpositie werken de bekkenbodemspieren, niet de billen. We worden in de knie-elleboogpositie en leunen met het voorhoofd de nok op de kam:

We doen de volgende oefening - tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren rond de ingang, terwijl we uitademen, spannen we ons, alsof we de lucht door een rietje willen trekken.

Herhaal 10-15 keer. Deze oefening kan al op de eerste dag na de geboorte worden gedaan voor herstel.

Voor het strekken en versterken van de spieren van de bekkenbodem. Je hebt een tennisbal of een zachte roller nodig (zoals wateraerobics). Leg de bal op de grond en zit precies in het midden in het Turks:

In het begin zal het ziek zijn, dus leun een beetje achterover, leunend op je handen.

Je kunt van links naar rechts zwaaien. We zitten 30-45 seconden op de bal, dan nemen we een pauze en strekken we - gaan zitten en knielen op onze knieën en zwaaien onze knieën van links naar rechts, zonder de voeten op te tillen - 5 keer in elke richting:

Voor het strekken en versterken van de spieren van de bekkenbodem. Zit in de originele positie, je kunt een kussen onder de knie leggen, als de knie de grond niet raakt:

Vervolgens maken we de hellingen in de richting van de teen van het langwerpige been. Het niveau bereiken dat voor u acceptabel is. Houd in deze positie 5-10 seconden vast.

We keren terug naar de startpositie en herhalen 5-7 keer. Na de pauze herhalen we dit allemaal met het andere been.

Helpt bij pijn in de bekkenrug. Ga op je zij liggen, knieën gebogen, een bal tussen je knieën (tennis of iets meer):

We beginnen de bovenste knie op de bal te schuiven, de knie naar voren duwen en terug keren:

We doen de oefening gedurende 1-2 minuten, veranderen dan van kant en doen hetzelfde.

Voor het strekken en versterken van de spieren van de bekkenbodem. Zit in de originele positie zodat de voeten werden samengevoegd, en de knieën van elkaar:

Ga zo zitten gedurende 1-2 minuten, je kunt van links naar rechts zwaaien. Comfortabele houding om films thuis te bekijken

Voor het strekken en versterken van de spieren van de bekkenbodem. We staan ​​op onze knieën en leunen op de handpalmen, inhaleren:

Tijdens de uitademing proberen we de (licht) baby naar ons toe te trekken, als in een hangmat, met spieren die uit de navel en daaronder komen. Herhaal 10 keer.

Om de spieren van de bekkenbodem en de billen te versterken. We gaan op onze rug liggen (als we ons niet comfortabel voelen, doen we geen oefening), onze knieën zijn gebogen, schouderbreedte uit elkaar. Bij het inademen, til het bekkengedeelte voorzichtig op langs de wervel:

Tijdens de uitademing gaan we ook naar de wervel. Herhaal 15-20 keer, als er kracht is, dan verschillende benaderingen. Dezelfde oefening kan worden gedaan op fitball:

Om de rug te strekken - we plaatsen de benen breder dan de schouders en, leunend met onze handen op de bal, strekken we ons naar voren zodat de kin naar de borst wordt getrokken.

Je kunt een beetje heen en weer zwerven om nog meer te strekken. Keer dan voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-10 keer.

Helpt bij pijn in de bekkenrug. Zit op de fitball en teken grote cirkels in de ene richting, dan de andere:

Om de spieren van de bekkenbodem en de billen te versterken. We zitten op de fitball, als een paard - de knieën kijken naar de zijkanten, we rusten met onze voeten op de grond. Daarna beginnen we met het verwijderen van een voet en zoeken naar het zwaartepunt, balancerend op de bal. Wees voorzichtig! Als het mislukt, begint u opnieuw. Als het blijkt, kun je je armen naar de zijkant strekken. Tip - met een glimlach en een gehandicapt brein is het beter

Voor het strekken van de rugspieren en pijn in de bekkenrug.

We gaan zitten op de fitball, leunen op onze ellebogen en zakken langzaam naar beneden, terwijl we onze benen vasthouden (zacht zodat we niet vallen):

Vervolgens kunt u uw handen achter uw hoofd leggen of ze strekken en geleidelijk uw knieën strekken, waardoor uw lichaamsgewicht op de bal zal liggen en uw rug- en bekkenspieren ontspannen zullen zijn.

We ademen en denken aan iets aangenaams. Ga voorzichtig terug naar de startpositie.

Ik hoop dat deze oefeningen je ook zullen helpen! Een fijne zwangerschap en een gemakkelijke levering!

Fitball voor zwangere vrouwen zal helpen bij de voorbereiding op de bevalling

Tijdens het dragen van een kind besteedt een vrouw speciale aandacht aan haar eigen gezondheid, ze probeert zich meer te ontspannen en vermijdt fysiek en emotioneel overwerk. Dit betekent echter niet dat je in deze periode geen sport meer hoeft te doen, omdat matige lichaamsbeweging voor de aanstaande moeder er alleen maar beter van wordt.

Er zijn veel sportprogramma's ontworpen voor zwangere vrouwen, waaronder fitball-oefeningen erg populair zijn. Ze kunnen ook worden uitgevoerd tijdens de bevalling en na de bevalling, waarbij het figuur in normale vorm wordt gehouden.

Daarnaast is er een aparte groep oefeningen voor pasgeborenen, waarvan de implementatie gericht is op de ontwikkeling van het lichaam van het kind. Fitball voor zwangere vrouwen helpt vrouwen vermoeidheid en pijn in de rug te verlichten, spieren te versterken en de algehele gezondheid te verbeteren.

Welke fitball kiest?

Om van de lessen te profiteren, is het zeker belangrijk om te weten hoe je ze goed kunt uitvoeren, maar je moet ook een succesvolle balkeuze maken. Welke fitball voor zwangere vrouwen is beter - alleen specialisten kunnen bij het kopen van een apparaat voor sportactiviteiten vragen om hun aanbevelingen in aanmerking te nemen.

De fitball is een grote rubberen bal met een ingebouwd anti-explosiesysteem waardoor het product niet snel kan worden uitgeblazen. Dankzij deze methode om de bal te maken, zullen klassen erop geen schade toebrengen aan de aanstaande moeder, aangezien blessures volledig zijn uitgesloten.

Voor het eerst werd zo'n sportapparaat uitgevonden in Zwitserland, dus een andere naam is bekend - het Zwitserse bal. Omdat je hebt besloten om constant de bal aan te doen, is het beter om je eigen sportapparaat te hebben, omdat het in verschillende maten verkrijgbaar is.

U kunt de bal kiezen op basis van de volgende parameters:

  • Sportuitrusting moet geschikt zijn voor groei. Bij het kopen van een rubberen apparaat, hoef je alleen maar te zitten, met je benen met je knieën gebogen en vrij om op de grond te staan ​​met een volle voet. Er zijn dergelijke geschatte afmetingen van het apparaat, overeenkomend met menselijke groei: minder dan 152 cm - de grootte van de bal is 45 cm, 152 - 165 cm - 55 cm, 165 - 185 cm - 65 cm;
  • Het is beter om het product in gespecialiseerde sportwinkels te kopen, aangezien namaakproducten waarschijnlijk op de markt worden verkocht. Klassen op apparatuur van slechte kwaliteit zijn erg gevaarlijk, ze kunnen ernstige verwondingen veroorzaken voor de geboorte;
  • De bal moet stevig zijn en bestand zijn tegen een belasting van maximaal 150 kg. Ondanks het feit dat zwangere vrouwen aanzienlijk minder wegen, moet het bestand zijn tegen een dergelijke belasting, omdat sommige oefeningen zijn ontworpen om in paren te worden uitgevoerd. Een apparaat wordt bijvoorbeeld gebruikt voor gezamenlijke training van toekomstige ouders van een kind.

Soms kunnen vrouwen de juiste balrecensies van zwangere vrouwen kiezen op bepaalde modellen van dit apparaat. Na de bovenstaande criteria te hebben bekeken, weten vrouwen hoe ze een fitball moeten kiezen voor zwangere vrouwen.

Wat is het gebruik van lessen op fitball?

De Zwitserse bal is een geweldige plek om te zitten, om een ​​vrouw te ontspannen en haar houding te behouden. Het uitvoeren van speciaal ontworpen oefeningen, de buikspieren zijn goed versterkt, omdat ze een zware belasting hebben als gevolg van de groeiende baarmoeder.

Oefeningen zijn ook gunstig omdat ze na een regelmatige oefening rugpijn verlichten die zwangere vrouwen zo vaak zorgen baart.

Als dit apparaat tijdens de bevalling wordt gebruikt, kan de pijn sterk worden verminderd. Het gebruik in het proces van de bevalling draagt ​​bij tot de snelle opening van de baarmoederhals, daarom wordt dit sportapparaat actief gebruikt in moderne kraamklinieken.

Het uitvoeren van oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen tijdens de gehele periode van vruchtbaarheid, een korset is gemaakt rond de wervelkolom, de bloed- en lymfecirculatie en het metabolisme zijn verbeterd. De bal heeft een genezend effect, met zijn hulp kun je van osteochondrose, scoliose en neurasthenie afkomen, waar zwangere vrouwen bijzonder vatbaar voor zijn.

Simpele oefeningen voor toekomstige moeders

Fitball, veel toekomstige moeders gebruiken alleen om te zitten, maar veel meer profijt van de Zwitserse bal zal zijn als het wordt gebruikt voor het beoogde doel. Voordat u begint met lessen, moet u opwarmen, wat minstens 5 minuten moet duren. Opwarmen kan een afgemeten stap zijn, smakken, het hoofd buigen en zwakke, zwaaiende handen.

Het lichaam zal dus goed zijn voorbereid op de komende lading, het hart zal actiever gaan werken, de bloedcirculatie zal toenemen, de hoeveelheid gewrichtsvloeistof in de gewrichten zal toenemen, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball bestaat uit de volgende basisoefeningen:

  • zittend op fitball, tijdens het doen van de oefeningen, worden de bekkenbodemspieren getraind, die actief deelnemen aan de arbeidsactiviteit;
  • liggende, versterking van de dorsale en buikspieren;
  • op handen en voeten staan, verbeteren uteroplacentale en renale circulatie, voorkomen de ontwikkeling van aambeien en het elimineren van rugpijn.

Door regelmatig oefeningen te doen, worden gunstige voorwaarden gecreëerd voor het verloop van de zwangerschap en de bevalling van de toekomstige moeder.

Je kunt zulke eenvoudige en effectieve oefeningen doen:

  • "Actief zitten" - u moet op fitball zitten, voortdurend van positie veranderen van het lichaam, alsof u de billen masseert. "Actief zitten" is gericht op het versterken van de buik- en dorsale spieren;
  • Zit op de bal, benen wijd gespreid, knieën gebogen. Zonder je voeten van de grond te heffen, moet je heen en weer zwaaien, naar voren, naar links, naar rechts. Deze oefening op fitball voor zwangere vrouwen wordt goed uitgevoerd in combinatie met ademhalingsoefeningen;
  • Zittend met de benen gebogen op de knieën, moet je 5 keer op de bal zwaaien, eerst met de klok mee en dan in de tegenovergestelde richting. Oefening is goed om te presteren tijdens de bevalling, het vermindert pijn en versnelt het proces van cervicale dilatatie;
  • Ga op handen en knieën, leunend op de fitball, heen en weer zwaaien. Oefening verlicht spanning van de rugspieren, versterkt ze en elimineert pijn;
  • Ga op de grond liggen met de bal onder je rug, houd je armen ontspannen langs het lichaam. We moeten proberen het onder de lende te rollen, de benen op de vloer herschikken;
  • Zit op dit sporttoestel, benen apart en buig op de knieën, handen op de taille. Kantel het lichaam naar links - rechts, vooruit - achteruit.

Met behulp van deze sportuitrusting, kunt u de intra-uteriene positie van het kind wijzigen, als hij met de achterkant van zijn hoofd in de richting van de ruggengraat van zijn moeder wordt gedraaid. Je kunt het draaien als je bepaalde oefeningen doet: je moet over de bal zwaaien of buigen zodat je knieën boven het dijbeen uitkomen. Maar om deze oefening uit te voeren moet onder toezicht staan ​​van een coach.

Er zijn enkele contra-indicaties voor het opladen van een fitball voor zwangere vrouwen, waaronder:

  • acute ziekten en exacerbaties van chronische ziekten;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • bloeden uit het geslachtsorgaan;
  • gestosis van zwangerschap;
  • hoge waterstroom;
  • Miskramen in het verleden.

Als een vrouw tijdens de les pijn of ongemak voelt, moet u weigeren dergelijke oefeningen uit te voeren.

Bij het ontbreken van contra-indicaties voor oefeningen op fitball, is het mogelijk om het vrouwelijk lichaam zoveel mogelijk voor te bereiden op de aankomende bevalling, waardoor de ontwikkeling van gevaarlijke complicaties wordt geëlimineerd. Goedemorgen zwangerschap, gemakkelijke levering, goede gezondheid voor u en uw baby!