Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester

Pijn

Een gezonde levensstijl is een van de onwrikbare regels als je in een 'interessante positie' bent.

Natuurlijk wordt sport ook beschouwd als een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl, die ook voor zwangere vrouwen niet mag worden opgegeven. Als je de regels volgt en een aantal oefeningen juist selecteert, zal het alleen de zwangere ten goede komen!

Het eerste trimester van de zwangerschap is een periode waarin een vrouw nog steeds bijna helemaal geen fysiologische veranderingen in haar lichaam voelt en misschien wel door zal gaan sporten als hij de modus van haar leven is ingegaan.

En zelfs als dit niet het geval was, is het de moeite waard om oefeningen voor zwangere vrouwen uit het eerste trimester in uw dagelijkse regime te overwegen, omdat ze u in vorm houden en uw spieren in een goede vorm houden. Hierdoor zal het makkelijker zijn om de belastingen te weerstaan ​​die groeien tijdens de zwangerschap, en ook tijdens de bevalling, ook...

Maar er is één voorwaarde - oefeningen tijdens de zwangerschap moeten met zorg worden geselecteerd, rekening houdend met de 'interessante positie' van de vrouw, en ook niet overdreven worden met de mate van stress. En zelfs als je last hebt van ochtendtoxemie of misselijkheid na het eten, zijn beweging en een actieve levensstijl de sleutel tot welzijn en een gunstig verloop van de zwangerschap.

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester: wat moet u overwegen?

Zoals eerder opgemerkt, moet je voorzichtig zijn bij het selecteren van een reeks oefeningen om te oefenen in het eerste trimester van de zwangerschap. Dus lichamelijke opvoeding tijdens de zwangerschap moet aan de volgende vereisten voldoen:

  • rekening houden met de intensiteit van de belasting en het niveau van energieverbruik van het lichaam (het lichaam zou niet tot het uiterste moeten worden uitgeput, omdat energie ook nodig is voor de groei en de volledige ontwikkeling van de baby);
  • tijdens het uitvoeren van oefeningen, is het noodzakelijk om de kans op vallen uit te sluiten (je moet een speciale veilige reeks oefeningen voor zwangere vrouwen kiezen);
  • Je moet aandacht besteden aan de oefeningen in het water (vandaag zijn er speciale aanbiedingen voor aqua-aerobics of fitness voor zwangere vrouwen).

Als u bijvoorbeeld vóór de zwangerschap drie keer per week hardloopt, moet u ze niet volledig uitsluiten, maar gewoon vervangen door nuttiger en veiliger opties - training voor zwangere vrouwen met een fitnessbol, in water, enz.

Als je vóór de zwangerschap niet aan sport deed, zorg er dan voor dat je er een goede gewoonte van maakt. Begin met kleine ladingen, maar laat ze regelmatig zijn. Verhoog geleidelijk de duur van trainingen tot 30-40 minuten, waarbij je lessen 3-5 dagen per week geeft.

Als er een dergelijke mogelijkheid is, is het beter om lessen te geven onder supervisie van een hooggekwalificeerde en bekwame coach.

Welke andere opties of sport voor zwangere vrouwen in het eerste trimester zou kunnen zijn...

Vandaag zal het niet moeilijk zijn om een ​​trainingsoptie te kiezen die de voordelen voor het lichaam combineert en ook de individuele voorkeuren van een zwangere vrouw maximaliseert. Een van de meest populaire en vaak geselecteerde opties:

Overweeg kort de kenmerken van elk van hen.

Yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester: waarom zou je haar voorkeur geven?

Yoga is een van de meest succesvolle oefeningsopties die zwangere vrouwen zelf kunnen kiezen. De basis van yoga is een balans van kracht en energie in het lichaam, bovendien kun je met regelmatige yogaklassen:

  • normaliseren van bloeddrukniveaus;
  • voorkomt de ontwikkeling van osteoporose en een aantal andere ziekten;
  • stelt u in staat om een ​​balans te vinden tussen de fysieke en morele toestand van vrouwen;
  • bevordert een golf van kracht en energie.

Bij het beoefenen van yoga, moet je dergelijke oefeningen vermijden zoals:

  • bruggen "terug";
  • alle posities waarbij de voeten boven het hoofd moeten worden opgeheven;
  • Oefeningen waarbij je op je rug moet liggen en nog meer op je buik;
  • posities waar verdraaien vereist is in de buik.

De vraag is eigenlijk hoe lang de training voor zwangere vrouwen moet duren? In het geval van yoga kun je dat gerust zeggen zolang je je goed voelt. Voorkom oververhitting of overbelasting van de spieren, gevoel van moe voelen.

Idealiter zijn lessen van 30 minuten voldoende, het volstaat om 1 te wijden aan yoga, maximaal twee dagen per week.

De meest gedetailleerde yoga is te vinden in dit artikel.

Pilates - een geweldige fitness voor zwangere vrouwen in het eerste trimester!

Pilates is een geweldige manier om fit te blijven tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Bovendien zal het een uitstekende preventie van pijn in de onderrug zijn.

Gebruik voor training speciale apparatuur en selecteer een speciale set oefeningen om u te leren "in evenwicht te brengen". Om ervoor te zorgen dat de lessen een tastbaar effect hebben, is het raadzaam om in het eerste trimester van de Pilates minstens één les per week te besteden.

Videolessen over Pilates kunnen in het volgende artikel worden bekeken.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen 1 trimester in foto's

Zelfs als je geen supporter bent van sport, vooral in zo'n interessante periode in je leven, moet je begrijpen dat het in rekening brengen van zwangere vrouwen een minimum is om je eigen gezondheid te handhaven, die ten minste 15-20 minuten per dag zou moeten worden besteed.

Vervolgens beschouwen we een reeks oefeningen die helpen fit te blijven en niet schadelijk of potentieel gevaarlijk zijn in het eerste trimester van de zwangerschap.

Vergeet niet dat dit een uiterst belangrijke periode in de ontwikkeling van de foetus is en dat onvoorzichtige bewegingen of verhoogde belastingen een gevaar kunnen vormen, daarom moet de selectie van oefeningen speciale aandacht krijgen.

Training voor zwangere vrouwen zou moeten beginnen met de meest eenvoudige oefeningen, en de belasting moet geleidelijk worden toegevoegd.

Oefening nummer 1: schuif tegen de muur

1. Leun tegen de muur zodat uw hoofd, schouders en onderrug het oppervlak van de muur direct raken.

2. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en plaats ze langs de muur, zoals weergegeven in de afbeelding.

3. Nu is het niet uw taak om uw handen van de muur te halen en ze op en neer te bewegen. Zorg ervoor dat uw schouders tegen de muur worden gedrukt en dat uw handen regelmatig terugkeren naar de "rechte hoek" -positie.

Oefening nummer 2: squats

1. Ga rechtop staan ​​met je rug recht, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar en je armen gesloten achter je hoofd (positie "a" in de figuur).

2. Nu beginnen we langzaam, zonder schokkende bewegingen, te hurken, de knieën zachtjes naar een positie te buigen totdat de dij en het scheen zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar bevinden (positie "b" in de figuur).

3. Nu moet je een beetje blijven hangen in deze positie (20-30 seconden) en dan langzaam de startpositie innemen.

Oefening nummer 3: Cat

1. Neem een ​​startpositie, knielend en leg vervolgens zijn handen voor hem neer. Tegelijkertijd houden we onze rug gelijkmatig, we zorgen er ook voor dat we onze nek houden op het niveau met onze ruggen (positie "a" in de figuur).

2. Nu buigen we voorzichtig en zachtjes de rug, en alsof we het hoofd tussen de schouders laten zakken, rond de ruggengraat. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie.

3. Je moet langzaam bewegen, zonder jezelf naar voren of naar achteren te duwen.

Oefening nummer 4: clam

1. Uitgangspositie - we gaan liggen aan de linkerkant en hebben de benen gebogen op de knieën in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam (positie "a" in de figuur).

2. Tegelijkertijd moet de rechtervoet precies in de hielen boven de linkervoet worden geplaatst. Je taak is niet om je voet te bewegen, je moet je rechterbeen zo hoog mogelijk omhoog brengen in de knie, zonder jezelf te helpen met je bekken en zonder het van de oorspronkelijke locatie te verplaatsen (positie "b" in de figuur).

3. We maken een kleine pauze en keren de poten terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat noch je linkerbeen, noch het bekken bewegen.

Oefening # 5: De heupen optillen

1. Ga liggen met de rug naar beneden - dat wil zeggen, op je rug, met je voeten op de grond, buig je knieën. Handen kunnen aan de zijkanten worden "uitgesmeerd" (positie "a" in de afbeelding).

2. Breng de heupen omhoog tot het lichaam een ​​rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën. We proberen deze positie gedurende minstens 1 minuut te behouden en keren dan geleidelijk terug naar de startpositie.

Oefening nummer 6 - de hellingen van het bekken

1. Uitgangspositie - kniel en rust op de handpalm en plaats ze op schouderbreedte.

2. De billen zijn ontspannen zodat in het onderste deel van de rug en de buik we een natuurlijke positie voelen, zonder een gevoel van spanning.

3. Nu moet je de maag naar de wervelkolom trekken, terwijl je de diepte en uniformiteit van de ademhaling bewaakt. Verplaats vervolgens het bekken zonder de heupen te bewegen.

Oefening nummer 7 - trek de "buik" in liggende positie

1. Ga op de mat liggen met de achterkant naar boven. Buig je knieën, voeten - sta precies op het oppervlak van het vloerkleed (positie "a" in de figuur).

2. Adem diep in, als "door de maag", en adem uit alsof het uw doel is om de maag te "bevrijden" en hem de kans te geven "de rug aan te raken".

3. U moet 2-3 seconden in deze positie blijven staan ​​en dan uitademen en de oefening opnieuw herhalen.

Daarnaast: opladen voor zwangere vrouwen - handige tips

Sport is een nuttig onderdeel van het leven van een zwangere vrouw, omdat het het gunstigste effect op het lichaam heeft:

  • helpt het lichaam om snel in vorm te komen na de bevalling;
  • de "accumulatie" van extra kilo's elimineren;
  • en de geboorte zelf zal veel gemakkelijker en succesvoller zijn als het lichaam op hen is voorbereid.

Gynaecologen zijn ondubbelzinnig voorstander van de aanwezigheid van sport in het leven van een zwangere vrouw, terwijl ze adviseren:

  • Probeer niet om het tempo tijdens het sporten te verhogen;
  • bewegingen soepel uitvoeren, zonder plotselinge bewegingen;
  • spring niet, hurk niet te hevig, en buig niet en draai niet te scherp;
  • elimineer oefeningen die gewichtheffen en eventuele overmatige belastingen vereisen.

Om te voorkomen dat de sport het gunstige verloop van de zwangerschap schaadt, wordt de aanstaande moeder geadviseerd zich te houden aan de volgende regels:

  • neem pauzes tussen oefeningen, doe niet het hele complex "in één adem", het is gewoon onaanvaardbaar en zelfs schadelijk tijdens de zwangerschap;
  • als u tijdens het opladen of trainen verslechtering constateert, moet u zeker gaan zitten en ontspannen;
  • als, tijdens of na de oefening, zeurende pijnen of rode of bruine ontladingen verschijnen, moet u onmiddellijk een arts raadplegen;
  • volledig elimineren van scherpe bewegingen, ongeacht het type oefening;
  • het is beter om een ​​tijd voor gymnastiek te kiezen, wanneer 2-2,5 uur zijn verstreken sinds de laatste maaltijd, moet u niet op een lege maag of onmiddellijk na een maaltijd oefenen;
  • voor sport moet je comfortabele kleding kiezen die tijdens het opladen geen bewegingen vasthoudt en je huid laat ademen, dat wil zeggen dat het kleding is die is gemaakt van natuurlijke stoffen;
  • het loont de moeite om te beginnen met een workout van 20 minuten, geleidelijk aan 1-2 minuten toevoegen voor elke sessie, de optimale tijd voor sporten tijdens de zwangerschap is 30 minuten;
  • beter doen in de kamer waar toegang is tot frisse lucht en de mogelijkheid van luchten;
  • als u tijdens of na een training enige achteruitgang voelt in uw welzijn, moet u de intensiteit van de training verminderen.

Als u zich aan deze aanbevelingen houdt, kunt u uw gezondheid bewaken en gezond blijven tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, voor uzelf zorgen en voor de toekomstige baby die elke dag groeit en zich in u ontwikkelt.

Pilates - Special Purpose Sports Oefeningen

Pilateslessen zijn oefeningen die specifieke spieren versterken: de buikspieren en de bekkenbodem. Tijdens de training wordt de ademhaling genormaliseerd, neemt het volume van de longen toe en verbetert de flexibiliteit van het bewegingsapparaat.

Lessen tijdens de zwangerschap

Het feit dat vrouwen tijdens de zwangerschap speciale gymnastiek moeten geven, wordt door geen enkele arts ontkend. Een succesvolle bevalling en een succesvolle bevalling is direct afhankelijk van de levensstijl die een zwangere vrouw op dit belangrijke moment voor haar heeft geleid.

De complexiteit van de oefeningen is afhankelijk van de toestand van de vrouw. Zelfs als de aanstaande moeder de zwangerschap in een horizontale positie moet uitvoeren, moet ze een complex van speciale therapeutische oefeningen uitvoeren. Als een vrouw zich goed voelt, verhoog dan de vitale activiteit.

Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Het is de moeite waard om de voor- en nadelen van dit soort sportoefeningen voor een bepaalde staat te overwegen.

Pilates voor zwangere vrouwen: duidelijke voordelen voor het lichaam

Wat zijn de voordelen van het beoefenen van deze sport?

  • Tijdens het sporten ontspannen de rugspieren;
  • De bekkenbodem en de buikspieren zijn optimaal voorbereid op toekomstige bevalling;
  • Het risico op het ontwikkelen van een baarmoedertint neemt af;
  • De bloedtoevoer naar de onderste ledematen is genormaliseerd, waardoor de kans op de ontwikkeling van spataderaandoeningen afneemt;
  • Het metabolisme in de darm wordt versneld;
  • Klassen - in het bijzonder groepsles - afleiden van verontrustende gedachten, de toestand van het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, de mogelijkheid om in een depressieve toestand te komen wordt verminderd;
  • Oefeningen voor zwangere vrouwen omvatten noodzakelijkerwijs ademhalingsoefeningen, en leren hoe goed te ademen voordat de bevalling erg belangrijk is;
  • Tijdens de zwangerschap, als gevolg van de extra belasting, verschuift het zwaartepunt, voelt de vrouw zich ongemakkelijk. Tijdens de les wordt de coördinatie genormaliseerd.

Klassen in het laatste trimester van de zwangerschap stellen de foetus in staat om de juiste positie in te nemen.

Contra-indicaties voor actieve sporten tijdens de zwangerschap

Er zijn omstandigheden waarbij een vrouw niet wordt aanbevolen om pilates te doen:

  • geschiedenis van ziekten die verband houden met het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen;
  • ernstige zwangerschap: toxicose, gewichtstoename, zwelling;
  • de dreiging van een miskraam;
  • lage placenta previa;
  • chronische of zwangerschapgerelateerde problemen in verband met het werk van het bewegingsapparaat.

Als een vrouw vóór de 'speciale toestand' niet ging sporten, is het voor het begin van de training raadzaam om een ​​arts te raadplegen die toezicht houdt op de zwangerschap. Als de coach ervaren is, zal hij de toename van de belastingen nauwlettend volgen en zullen de oefeningen alleen maar voordelen bieden.

Nuances van sportactiviteiten tijdens de zwangerschap

Als wordt besloten Pilates onder de knie te krijgen voor zwangere vrouwen, is het eerste trimester de tijd vanaf welke het noodzakelijk is om met de training te beginnen.

Tijdens Pilates is het noodzakelijk om je eigen gevoelens te analyseren: er mag geen ongemak zijn na lessen of spierpijn. Onaangename gewaarwordingen tijdens het sporten - de reden om de training te onderbreken.

Beweging geassocieerd met ademhouden en springen is uitgesloten. Je kunt geen oefeningen doen met het gebruik van power load. Het wordt niet aanbevolen om op de buik te liggen, zelfs in de vroege stadia. Tegen het einde van het tweede trimester moeten ook bewegingen worden vermeden waarvoor de startpositie op de rug ligt.

Zorgvuldigheid is vereist om de belasting van de buikspieren en -gewrichten te benaderen, bewegingen per saldo.

Intensieve oefeningen moeten worden vermeden: het ritme is constant, matig, zelfs ademend. Vermoeidheid na de training mag niet optreden. 3 keer per week is een normaal schema voor een vrouw in positie. Het volstaat om 8-10 oefeningen uit te voeren in een 1-2-benadering, het trainingsschema wordt berekend op basis van je eigen welzijn.

Alleen de juiste klassen onder begeleiding van een ervaren trainer helpen je optimaal voor te bereiden op de bevalling.

Pilates trimester Oefeningen

Als een vrouw de hele tijd actief was in sport, dan was haar normale activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap niet veel anders dan normaal. Ladingen beginnen geleidelijk af te nemen, tot 2 trimesters.

Voor degenen die nog nooit getraind hebben, maar besloten om pilates te maken voor zwangere vrouwen, is het beter om alleen voor 2 trimesters naar de sportschool te komen. Tot 12 weken is de conditie bijzonder onstabiel en kan de geringste toename van de belasting of onvoorzichtige beweging leiden tot een miskraam.

Zwangere vrouwen kunnen het volgende Pilates-complex in 1 trimester uitvoeren:

  • Beweging om te ademen. Voeten schouderbreedte uit elkaar - staan ​​op volle voet. Handsfree langs het lichaam. Ritmische ademhaling: alleen borst, maag afzonderlijk. Het is noodzakelijk om je voor te stellen dat je eerst een ballon in de borst opblaast en dan in de maag. Terwijl je inademt, probeer je op een hoogte uit te rekken, alsof je van de grond wilt komen.
  • Opwarmen voor nekspieren. Het hoofd is gekanteld naar rechts-links, naar voren en naar achteren. Rotatie zonder het hoofd te gooien. De schouders mogen niet bewegen;
  • De ontwikkeling van de longen. Handen aan de zijkant op het niveau van de schouders tijdens het inademen - terwijl het uitademen terugkeert naar de startpositie;
  • Uitgangshouding - gebaseerd op de knieën en handpalmen. Om in te ademen - de hand evenwijdig aan het horizontale oppervlak stijgt, wordt het been, dat overeenkomt met de hand, rechtgetrokken en teruggeplaatst. Bij het uitademen - ga naar de startpositie. Bij de volgende ademhaling, til je de andere hand op en trek je het bijbehorende been naar buiten;
  • Cat. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Adem in - ruggengraat gebogen, uitadem - keer terug naar de oorspronkelijke positie;
  • Saw. Het is noodzakelijk om op de mat te zitten, de benen en armen verdund naar de zijkanten, de rug is recht. Draai de behuizing naar links en rechts.

De volgende oefening wordt uitgevoerd als een rust: van de rest op de handpalmen en knieën zitten ze op de hielen, terwijl het lichaam naar beneden wordt gebracht, de rugspieren maximaal ontspannen zijn en de armen voor zich uit worden gerekt.

In het tweede en derde trimester worden vergelijkbare oefeningen uitgevoerd, maar er worden specifieke oefeningen aan toegevoegd, die het kind helpen om de juiste positie vóór de geboorte aan te nemen.

Zorg er daarnaast voor dat je tijdens het sporten om te ontspannen op je knieën gaat broeden, zodat de maag niet krimpt.

Juiste stuitligging zoals:

  • sta in de positie van de knie-elleboog tot 15 minuten;
  • 10 minuten liggen aan elke kant, staatsgrepen worden uitgevoerd, zachtjes rollend over de maag.

De volgende oefeningen corrigeren zijdelingse presentatie:

  • afhankelijk van de kant van het hoofd waar het kind vandaan komt, ga aan de andere kant liggen, herhaal de houding van het embryo, maar laat de knieën niet dicht bij de borst komen;
  • diep ademhalen, over de rug rollen en aan de andere kant liggen - het been waarop ze liggen, rechtzetten.

Het Pilates-complex voor zwangere vrouwen is niet ontworpen voor gewichtsverlies en gewichtsverlies, maar om de algemene conditie te verbeteren en metabolische processen in het lichaam te stimuleren.

Pilateslessen tijdens de zwangerschap (videolessen)

Elke moderne vrouw probeert niet alleen de schoonheid van haar gezicht, maar ook haar lichaam te volgen, om het in vorm en toon te houden. Zelfs de eenvoudigste aerobics helpen de bloedvaten te versterken, de bloedsomloop te verbeteren en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren. Maar met het begin van de zwangerschap moeten vrouwen zichzelf grotendeels beperken, weigeren, inclusief, van ernstige lichamelijke inspanning. Pilates voor zwangere vrouwen - een geweldig alternatief voor conventionele aerobics of fitness. Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort sporten voor deze specifieke situatie? Ons artikel zal hieraan gewijd zijn.

De voordelen van pilates voor zwangere vrouwen

De trainingsmethode in een pitala voor zwangere vrouwen verschilt aanzienlijk van het gebruikelijke patroon van klassen. Dergelijke oefeningen zijn specifiek ontworpen voor toekomstige moeders en worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, sprongen en verhoogde stress op het lichaam.

Pilates voor zwangere vrouwen is niet alleen een systeem van oefeningen, maar ook een manier om harmonie van lichaam en geest te bereiken.

Dit type fitness helpt zwangere vrouwen om fit te blijven, de verzwakte spieren van het bekken en de buikspieren te versterken, de juiste ademhaling, zelfregulatie te leren en ook veel positieve emoties te ontvangen. Pilates tijdens de zwangerschap heeft een gunstig effect op de luchtwegen, verbetert de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom.

De voordelen van pilates tijdens de zwangerschap:

  • Ontspanning van de wervelkolomspieren en vermindering van pijn in dit gebied.
  • Soepele en langzame oefeningen dragen bij aan een optimale voorbereiding van de spieren van het bekken en de buik op de aankomende bevalling.
  • Het verbetert de bloedcirculatie in de onderste ledematen, wat de ontwikkeling van spataderen voorkomt.
  • Versnelde metabolische processen in de darm.
  • De juiste houding wordt gehandhaafd.
  • Groepslessen hebben een gunstig effect op de emotionele en psychologische toestand van zwangere vrouwen. Regelmatige Pilates-workouts voorkomen de ontwikkeling van depressie, zenuwen en stress.
  • Ademhalingsgymnastiek is een van de belangrijkste technieken van Pilates en het is erg belangrijk om goed te leren ademen voordat u bevalt voor zwangere vrouwen.
  • Tijdens de zwangerschap verschuiven vrouwen hun zwaartepunt. Pilates oefeningen helpen om de coördinatie te normaliseren.
  • In de laatste drie maanden van de zwangerschap dragen oefeningen bij aan de juiste locatie van de foetus.

beperkingen

Naast de voordelen van moderne gymnastiek voor toekomstige moeders, zoals alle andere soorten sportoefeningen, heeft enkele contra-indicaties. Pilates tijdens zwangerschap zijn niet toegestaan ​​aan vrouwen:

  • ziekten van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem hebben;
  • als er een kans op een miskraam bestaat;
  • op een lage locatie van de placenta;
  • bij ernstige zwangerschap, die gepaard gaat met toxicose, zwelling en een te plotselinge gewichtstoename;
  • als er tijdens de zwangerschap of genetisch geïncorporeerde problemen met de wervelkolom en gewrichten worden verworven.

Voordat de pilateslessen beginnen, moet de toekomstige moeder gewoon overleggen met haar arts, vooral als ze niet eerder heeft geoefend. Een ervaren coach selecteert de individuele belasting en volgt de groei zorgvuldig. Als gevolg van deze aanpak zullen klassen de aanstaande moeder ten goede komen.

Kenmerken van werkgelegenheid

1 trimester van de zwangerschap, alleen de periode waarin u de techniek van oefenen kunt gaan beheersen. Tijdens de lessen moet een zwangere vrouw de sensaties volledig analyseren met elke beweging. Tegelijkertijd moet er geen ongemak zijn na het trainen of pijn in de spieren. Elk ongemak na de les geeft aan dat de training moet worden gestopt.

Alle bewegingen met krachtbelastingen, de adem inhouden en springen zijn volledig geëlimineerd.

Het is ten strengste verboden om tijdens de les op je buik te liggen, zelfs in het begin van de zwangerschap.

Met uiterste voorzichtigheid moet je de bewegingen van de belasting van het spierweefsel van de buik en gewrichten benaderen, evenals bewegingen om het evenwicht te bewaren.

Pilates voor zwangere vrouwen zijn soepele, langzame en matige bewegingen zonder intensieve belasting.

Het trainingsschema voor elke vrouw wordt individueel berekend. Over het algemeen volstaan ​​drie lessen per week om het risico op stress op het lichaam te elimineren en tegelijkertijd optimaal profijt te trekken van deze uitstekende fysiotherapeutische activiteiten.

Trimester Engineering

Voor zwangere vrouwen die eerder sport hebben gespeeld, is de trainingsmethode in het eerste trimester iets anders dan die van aanstaande moeders die helemaal geen sporttraining volgen. Een geleidelijke vermindering van de belasting wordt uitgevoerd in het tweede trimester.

Voor de veiligheid is het aanbevolen om pilateslessen te geven onder toezicht van een trainer in de sportschool, omdat in het eerste trimester de zwangerschap onstabiel is en de geringste toename van de belasting miskraam kan veroorzaken.

Oefeningen voor 1 trimester

In de beginfase van de training moet een vrouw haar toestand en welzijn controleren door de volgende oefeningen uit te voeren:

  • Gymnastiek om goede ademhaling te ontwikkelen. Ga op de voet staan, leg de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar, laat de armen zakken. Voer ritmisch inademen en uitademen afzonderlijk uit - eerst op de borst, daarna op de buikstreek. Tijdens inspiratie moet je je volledig uitstrekken.
  • Opwarmen voor de baarmoederhals. Maak afwisselend kantelen van het hoofd: eerst links, dan rechts, vooruit en achteruit. Daarna moet je draaiende bewegingen van het hoofd maken zonder te gooien. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de schouders onbeweeglijk blijven.
  • Spreid je armen langs de zijkanten samen met de schouders en haal diep adem. Bij het uitademen keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening is voor de longen.
  • Leun op je knieën en handpalmen. Als je inademt, til je je linkerarm op en houd je hem op lichaamsniveau, strek je je linkerbeen recht en trek je terug. Doe hetzelfde met je rechterhand en voet.
  • Oefening "kat". Haal diep adem, buig de rug iets, op de uitademing, rond de rug, breng de ruggengraat naar de top van de berg en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Buig op een mat voor yoga of fitness. Los de onderste ledematen en armen op aan de zijkanten en houd daarbij een gelijkmatige houding aan. Maak vloeiende hoeken van de zaak, eerst links en vervolgens rechts.
  • Voor ontspanning heb je de volgende actie nodig: vanuit de ondersteuning op de knieën en handpalmen moet je op de hielen zitten en het lichaam naar de bodem laten zakken. In dit geval moeten de spieren van het ruggemerg zo ontspannen mogelijk zijn en de armen naar voren. Knieën moeten zo veel mogelijk worden verdund om het risico van druk op de maag te elimineren.

Een meer gedetailleerde reeks oefeningen in de video-zelfstudie.

Oefeningen voor 2 trimesters

In dit stadium van de zwangerschap wordt dezelfde techniek gebruikt als in het eerste trimester. Aan het oorspronkelijke schema zijn specifieke oefeningen toegevoegd die de toekomstige baby helpen de juiste positie in te nemen vóór de geboorte.

Om een ​​bekkenpresentatie te corrigeren, moet u:

  • standhouding, knielen en ellebogen, gedurende vijftien minuten;
  • liggen tien minuten aan elke kant en draaien zachtjes van de ene naar de andere kant door de maag.

Om transversale presentatie te corrigeren, is een ander trainingspatroon vereist:

  • het is noodzakelijk om aan de andere kant van het hoofd van de baby te liggen en te buigen, waarbij de positie van het embryo wordt herhaald, terwijl de knieën niet dicht bij de borst hoeven te worden gebracht;
  • haal diep adem, rol over de rug en ga aan de andere kant liggen, met het been waarop je je moet strekken.

Het is de moeite waard te onthouden dat de unieke reeks Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen niet bijdraagt ​​aan het laten vallen van extra kilo's en het verliezen van gewicht. Deze techniek is gericht op het verbeteren van de algemene toestand van vrouwen tijdens de zwangerschap, het stimuleren van de metabolische processen in haar lichaam en de voorbereiding op de bevalling.

In het derde trimester van actief werk moet worden gehouden. Als u een uitgebreide ervaringstraining hebt vóór de zwangerschap, gebruik dan het volgende complex.

Veiligheidsmaatregelen

Pilateslessen tijdens de zwangerschap vereisen naleving van enkele zeer belangrijke aanbevelingen:

  • klassen kunnen niet vroeger dan een uur na de maaltijd beginnen;
  • alle oefeningen moeten langzaam, soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd;
  • oefeningen met de beginpositie op de rug moeten volledig worden uitgesloten van het algemene programma van klassen;
  • om het risico van onderkoeling uit te sluiten, wordt aangeraden om training uit te voeren op een gymnastiekmat of mat;
  • zoveel mogelijk om de belasting van de gewrichten tijdens de lessen te elimineren;
  • langzame aangename muziek tijdens trainingen bevordert een goed humeur en rust;
  • om het risico van een hoge belasting van het lichaam te elimineren, is het noodzakelijk om ontspanningsacties uit te voeren tussen oefeningen.

Pilates voor zwangere vrouwen 1 trimester

Pilates - Special Purpose Sports Oefeningen

Pilateslessen zijn oefeningen die specifieke spieren versterken: de buikspieren en de bekkenbodem. Tijdens de training wordt de ademhaling genormaliseerd, neemt het volume van de longen toe en verbetert de flexibiliteit van het bewegingsapparaat.

Het feit dat vrouwen tijdens de zwangerschap speciale gymnastiek moeten geven, wordt door geen enkele arts ontkend. Een succesvolle bevalling en een succesvolle bevalling is direct afhankelijk van de levensstijl die een zwangere vrouw op dit belangrijke moment voor haar heeft geleid.

De complexiteit van de oefeningen is afhankelijk van de toestand van de vrouw. Zelfs als de aanstaande moeder de zwangerschap in een horizontale positie moet uitvoeren, moet ze een complex van speciale therapeutische oefeningen uitvoeren. Als een vrouw zich goed voelt, verhoog dan de vitale activiteit.

Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Het is de moeite waard om de voor- en nadelen van dit soort sportoefeningen voor een bepaalde staat te overwegen.

Wat zijn de voordelen van het beoefenen van deze sport?

  • Tijdens het sporten ontspannen de rugspieren;
  • De bekkenbodem en de buikspieren zijn optimaal voorbereid op toekomstige bevalling;
  • Het risico op het ontwikkelen van een baarmoedertint neemt af;
  • De bloedtoevoer naar de onderste ledematen is genormaliseerd, waardoor de kans op de ontwikkeling van spataderaandoeningen afneemt;
  • Het metabolisme in de darm wordt versneld;
  • Klassen - in het bijzonder groepsles - afleiden van verontrustende gedachten, de toestand van het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, de mogelijkheid om in een depressieve toestand te komen wordt verminderd;
  • Oefeningen voor zwangere vrouwen omvatten noodzakelijkerwijs ademhalingsoefeningen, en leren hoe goed te ademen voordat de bevalling erg belangrijk is;
  • Tijdens de zwangerschap, als gevolg van de extra belasting, verschuift het zwaartepunt, voelt de vrouw zich ongemakkelijk. Tijdens de les wordt de coördinatie genormaliseerd.

Klassen in het laatste trimester van de zwangerschap stellen de foetus in staat om de juiste positie in te nemen.

Er zijn omstandigheden waarbij een vrouw niet wordt aanbevolen om pilates te doen:

  • geschiedenis van ziekten die verband houden met het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen;
  • ernstige zwangerschap: toxicose, gewichtstoename, zwelling;
  • de dreiging van een miskraam;
  • lage placenta previa;
  • chronische of zwangerschapgerelateerde problemen in verband met het werk van het bewegingsapparaat.

Als een vrouw vóór de 'speciale toestand' niet ging sporten, is het voor het begin van de training raadzaam om een ​​arts te raadplegen die toezicht houdt op de zwangerschap. Als de coach ervaren is, zal hij de toename van de belastingen nauwlettend volgen en zullen de oefeningen alleen maar voordelen bieden.

Als wordt besloten Pilates onder de knie te krijgen voor zwangere vrouwen, is het eerste trimester de tijd vanaf welke het noodzakelijk is om met de training te beginnen.

Tijdens Pilates is het noodzakelijk om je eigen gevoelens te analyseren: er mag geen ongemak zijn na lessen of spierpijn. Onaangename gewaarwordingen tijdens het sporten - de reden om de training te onderbreken.

Beweging geassocieerd met ademhouden en springen is uitgesloten. Je kunt geen oefeningen doen met het gebruik van power load. Het wordt niet aanbevolen om op de buik te liggen, zelfs in de vroege stadia. Tegen het einde van het tweede trimester moeten ook bewegingen worden vermeden waarvoor de startpositie op de rug ligt.

Zorgvuldigheid is vereist om de belasting van de buikspieren en -gewrichten te benaderen, bewegingen per saldo.

Intensieve oefeningen moeten worden vermeden: het ritme is constant, matig, zelfs ademend. Vermoeidheid na de training mag niet optreden. 3 keer per week is een normaal schema voor een vrouw in positie. Het volstaat om 8-10 oefeningen uit te voeren in een 1-2-benadering, het trainingsschema wordt berekend op basis van je eigen welzijn.

Alleen de juiste klassen onder begeleiding van een ervaren trainer helpen je optimaal voor te bereiden op de bevalling.

Als een vrouw de hele tijd actief was in sport, dan was haar normale activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap niet veel anders dan normaal. Ladingen beginnen geleidelijk af te nemen, tot 2 trimesters.

Voor degenen die nog nooit getraind hebben, maar besloten om pilates te maken voor zwangere vrouwen, is het beter om alleen voor 2 trimesters naar de sportschool te komen. Tot 12 weken is de conditie bijzonder onstabiel en kan de geringste toename van de belasting of onvoorzichtige beweging leiden tot een miskraam.

Zwangere vrouwen kunnen het volgende Pilates-complex in 1 trimester uitvoeren:

  • Beweging om te ademen. Voeten schouderbreedte uit elkaar - staan ​​op volle voet. Handsfree langs het lichaam. Ritmische ademhaling: alleen borst, maag afzonderlijk. Het is noodzakelijk om je voor te stellen dat je eerst een ballon in de borst opblaast en dan in de maag. Terwijl je inademt, probeer je op een hoogte uit te rekken, alsof je van de grond wilt komen.
  • Opwarmen voor nekspieren. Het hoofd is gekanteld naar rechts-links, naar voren en naar achteren. Rotatie zonder het hoofd te gooien. De schouders mogen niet bewegen;
  • De ontwikkeling van de longen. Handen aan de zijkant op het niveau van de schouders tijdens het inademen - terwijl het uitademen terugkeert naar de startpositie;
  • Uitgangshouding - gebaseerd op de knieën en handpalmen. Om in te ademen - de hand evenwijdig aan het horizontale oppervlak stijgt, wordt het been, dat overeenkomt met de hand, rechtgetrokken en teruggeplaatst. Bij het uitademen - ga naar de startpositie. Bij de volgende ademhaling, til je de andere hand op en trek je het bijbehorende been naar buiten;
  • Cat. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Adem in - ruggengraat gebogen, uitadem - keer terug naar de oorspronkelijke positie;
  • Saw. Het is noodzakelijk om op de mat te zitten, de benen en armen verdund naar de zijkanten, de rug is recht. Draai de behuizing naar links en rechts.

De volgende oefening wordt uitgevoerd als een rust: van de rest op de handpalmen en knieën zitten ze op de hielen, terwijl het lichaam naar beneden wordt gebracht, de rugspieren maximaal ontspannen zijn en de armen voor zich uit worden gerekt.

In het tweede en derde trimester worden vergelijkbare oefeningen uitgevoerd, maar er worden specifieke oefeningen aan toegevoegd, die het kind helpen om de juiste positie vóór de geboorte aan te nemen.

Zorg er daarnaast voor dat je tijdens het sporten om te ontspannen op je knieën gaat broeden, zodat de maag niet krimpt.

Juiste stuitligging zoals:

  • sta in de positie van de knie-elleboog tot 15 minuten;
  • 10 minuten liggen aan elke kant, staatsgrepen worden uitgevoerd, zachtjes rollend over de maag.

De volgende oefeningen corrigeren zijdelingse presentatie:

  • afhankelijk van de kant van het hoofd waar het kind vandaan komt, ga aan de andere kant liggen, herhaal de houding van het embryo, maar laat de knieën niet dicht bij de borst komen;
  • diep ademhalen, over de rug rollen en aan de andere kant liggen - het been waarop ze liggen, rechtzetten.

Het Pilates-complex voor zwangere vrouwen is niet ontworpen voor gewichtsverlies en gewichtsverlies, maar om de algemene conditie te verbeteren en metabolische processen in het lichaam te stimuleren.

Pilateslessen tijdens de zwangerschap (videolessen)

Elke moderne vrouw probeert niet alleen de schoonheid van haar gezicht, maar ook haar lichaam te volgen, om het in vorm en toon te houden. Zelfs de eenvoudigste aerobics helpen de bloedvaten te versterken, de bloedsomloop te verbeteren en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren. Maar met het begin van de zwangerschap moeten vrouwen zichzelf grotendeels beperken, weigeren, inclusief, van ernstige lichamelijke inspanning. Pilates voor zwangere vrouwen - een geweldig alternatief voor conventionele aerobics of fitness. Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort sporten voor deze specifieke situatie? Ons artikel zal hieraan gewijd zijn.

De voordelen van pilates voor zwangere vrouwen

De trainingsmethode in een pitala voor zwangere vrouwen verschilt aanzienlijk van het gebruikelijke patroon van klassen. Dergelijke oefeningen zijn specifiek ontworpen voor toekomstige moeders en worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, sprongen en verhoogde stress op het lichaam.

Pilates voor zwangere vrouwen is niet alleen een systeem van oefeningen, maar ook een manier om harmonie van lichaam en geest te bereiken.

Dit type fitness helpt zwangere vrouwen om fit te blijven, de verzwakte spieren van het bekken en de buikspieren te versterken, de juiste ademhaling, zelfregulatie te leren en ook veel positieve emoties te ontvangen. Pilates tijdens de zwangerschap heeft een gunstig effect op de luchtwegen, verbetert de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom.

De voordelen van pilates tijdens de zwangerschap:

  • Ontspanning van de wervelkolomspieren en vermindering van pijn in dit gebied.
  • Soepele en langzame oefeningen dragen bij aan een optimale voorbereiding van de spieren van het bekken en de buik op de aankomende bevalling.
  • Het verbetert de bloedcirculatie in de onderste ledematen, wat de ontwikkeling van spataderen voorkomt.
  • Versnelde metabolische processen in de darm.
  • De juiste houding wordt gehandhaafd.
  • Groepslessen hebben een gunstig effect op de emotionele en psychologische toestand van zwangere vrouwen. Regelmatige Pilates-workouts voorkomen de ontwikkeling van depressie, zenuwen en stress.
  • Ademhalingsgymnastiek is een van de belangrijkste technieken van Pilates en het is erg belangrijk om goed te leren ademen voordat u bevalt voor zwangere vrouwen.
  • Tijdens de zwangerschap verschuiven vrouwen hun zwaartepunt. Pilates oefeningen helpen om de coördinatie te normaliseren.
  • In de laatste drie maanden van de zwangerschap dragen oefeningen bij aan de juiste locatie van de foetus.

beperkingen

Naast de voordelen van moderne gymnastiek voor toekomstige moeders, zoals alle andere soorten sportoefeningen, heeft enkele contra-indicaties. Pilates tijdens zwangerschap zijn niet toegestaan ​​aan vrouwen:

  • ziekten van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem hebben;
  • als er een kans op een miskraam bestaat;
  • op een lage locatie van de placenta;
  • bij ernstige zwangerschap, die gepaard gaat met toxicose, zwelling en een te plotselinge gewichtstoename;
  • als er tijdens de zwangerschap of genetisch geïncorporeerde problemen met de wervelkolom en gewrichten worden verworven.

Voordat de pilateslessen beginnen, moet de toekomstige moeder gewoon overleggen met haar arts, vooral als ze niet eerder heeft geoefend. Een ervaren coach selecteert de individuele belasting en volgt de groei zorgvuldig. Als gevolg van deze aanpak zullen klassen de aanstaande moeder ten goede komen.

Kenmerken van werkgelegenheid

1 trimester van de zwangerschap, alleen de periode waarin u de techniek van oefenen kunt gaan beheersen. Tijdens de lessen moet een zwangere vrouw de sensaties volledig analyseren met elke beweging. Tegelijkertijd moet er geen ongemak zijn na het trainen of pijn in de spieren. Elk ongemak na de les geeft aan dat de training moet worden gestopt.

Alle bewegingen met krachtbelastingen, de adem inhouden en springen zijn volledig geëlimineerd.

Het is ten strengste verboden om tijdens de les op je buik te liggen, zelfs in het begin van de zwangerschap.

Met uiterste voorzichtigheid moet je de bewegingen van de belasting van het spierweefsel van de buik en gewrichten benaderen, evenals bewegingen om het evenwicht te bewaren.

Pilates voor zwangere vrouwen zijn soepele, langzame en matige bewegingen zonder intensieve belasting.

Het trainingsschema voor elke vrouw wordt individueel berekend. Over het algemeen volstaan ​​drie lessen per week om het risico op stress op het lichaam te elimineren en tegelijkertijd optimaal profijt te trekken van deze uitstekende fysiotherapeutische activiteiten.

Trimester Engineering

Voor zwangere vrouwen die eerder sport hebben gespeeld, is de trainingsmethode in het eerste trimester iets anders dan die van aanstaande moeders die helemaal geen sporttraining volgen. Een geleidelijke vermindering van de belasting wordt uitgevoerd in het tweede trimester.

Voor de veiligheid is het aanbevolen om pilateslessen te geven onder toezicht van een trainer in de sportschool, omdat in het eerste trimester de zwangerschap onstabiel is en de geringste toename van de belasting miskraam kan veroorzaken.

Oefeningen voor 1 trimester

In de beginfase van de training moet een vrouw haar toestand en welzijn controleren door de volgende oefeningen uit te voeren:

  • Gymnastiek om goede ademhaling te ontwikkelen. Ga op de voet staan, leg de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar, laat de armen zakken. Voer ritmisch inademen en uitademen afzonderlijk uit - eerst op de borst, daarna op de buikstreek. Tijdens inspiratie moet je je volledig uitstrekken.
  • Opwarmen voor de baarmoederhals. Maak afwisselend kantelen van het hoofd: eerst links, dan rechts, vooruit en achteruit. Daarna moet je draaiende bewegingen van het hoofd maken zonder te gooien. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de schouders onbeweeglijk blijven.
  • Spreid je armen langs de zijkanten samen met de schouders en haal diep adem. Bij het uitademen keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening is voor de longen.
  • Leun op je knieën en handpalmen. Als je inademt, til je je linkerarm op en houd je hem op lichaamsniveau, strek je je linkerbeen recht en trek je terug. Doe hetzelfde met je rechterhand en voet.
  • Oefening "kat". Haal diep adem, buig de rug iets, op de uitademing, rond de rug, breng de ruggengraat naar de top van de berg en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Buig op een mat voor yoga of fitness. Los de onderste ledematen en armen op aan de zijkanten en houd daarbij een gelijkmatige houding aan. Maak vloeiende hoeken van de zaak, eerst links en vervolgens rechts.
  • Voor ontspanning heb je de volgende actie nodig: vanuit de ondersteuning op de knieën en handpalmen moet je op de hielen zitten en het lichaam naar de bodem laten zakken. In dit geval moeten de spieren van het ruggemerg zo ontspannen mogelijk zijn en de armen naar voren. Knieën moeten zo veel mogelijk worden verdund om het risico van druk op de maag te elimineren.

Een meer gedetailleerde reeks oefeningen in de video-zelfstudie.

Oefeningen voor 2 trimesters

In dit stadium van de zwangerschap wordt dezelfde techniek gebruikt als in het eerste trimester. Aan het oorspronkelijke schema zijn specifieke oefeningen toegevoegd die de toekomstige baby helpen de juiste positie in te nemen vóór de geboorte.

Om een ​​bekkenpresentatie te corrigeren, moet u:

  • standhouding, knielen en ellebogen, gedurende vijftien minuten;
  • liggen tien minuten aan elke kant en draaien zachtjes van de ene naar de andere kant door de maag.

Om transversale presentatie te corrigeren, is een ander trainingspatroon vereist:

  • het is noodzakelijk om aan de andere kant van het hoofd van de baby te liggen en te buigen, waarbij de positie van het embryo wordt herhaald, terwijl de knieën niet dicht bij de borst hoeven te worden gebracht;
  • haal diep adem, rol over de rug en ga aan de andere kant liggen, met het been waarop je je moet strekken.

Het is de moeite waard te onthouden dat de unieke reeks Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen niet bijdraagt ​​aan het laten vallen van extra kilo's en het verliezen van gewicht. Deze techniek is gericht op het verbeteren van de algemene toestand van vrouwen tijdens de zwangerschap, het stimuleren van de metabolische processen in haar lichaam en de voorbereiding op de bevalling.

In het derde trimester van actief werk moet worden gehouden. Als u een uitgebreide ervaringstraining hebt vóór de zwangerschap, gebruik dan het volgende complex.

Veiligheidsmaatregelen

Pilateslessen tijdens de zwangerschap vereisen naleving van enkele zeer belangrijke aanbevelingen:

  • klassen kunnen niet vroeger dan een uur na de maaltijd beginnen;
  • alle oefeningen moeten langzaam, soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd;
  • oefeningen met de beginpositie op de rug moeten volledig worden uitgesloten van het algemene programma van klassen;
  • om het risico van onderkoeling uit te sluiten, wordt aangeraden om training uit te voeren op een gymnastiekmat of mat;
  • zoveel mogelijk om de belasting van de gewrichten tijdens de lessen te elimineren;
  • langzame aangename muziek tijdens trainingen bevordert een goed humeur en rust;
  • om het risico van een hoge belasting van het lichaam te elimineren, is het noodzakelijk om ontspanningsacties uit te voeren tussen oefeningen.

Pilates voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Pilates is een volledig veilig systeem van oefeningen, geschikt voor absoluut iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht en fysieke fitheid. Oefeningen zullen bijdragen aan een gezonde bloedsomloop, een goede ademhaling, een grotere elasticiteit van de ligamenten en de beweeglijkheid van de gewrichten, en een gedetailleerde studie van de spieren van het lichaam.

Met dit systeem kunt u de spieren van de pers en rug versterken. Het beïnvloedt ook de stabiliserende spieren en diepe buikspieren, die praktisch niet zijn uitgewerkt in de klasse van kracht en klassieke aerobics, wat erg belangrijk is voor zwangere vrouwen.

Pilates wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling. Het systeem stelt u in staat de spieren van het bekken te ontwikkelen.

Doelstellingen van de les

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester - voor deze periode is het Pilates-systeem uitermate geschikt om eenvoudige en zeer effectieve oefeningen zonder cardio-belasting te doen die zwangere vrouwen terugbrengen naar de natuurlijke staat van het lichaam: plasticiteit, vrijheid en bewegingsgemak. Met oefeningen kun je het lichaam veerkrachtig, gehoorzaam en sierlijk maken.

Er dient aan te worden herinnerd dat oefening nuttig is, maar je moet een gevoel voor verhoudingen kennen.

Eerste Trimester-functies

Het eerste trimester is het meest verantwoordelijk, omdat op dit moment alle organen van de baby worden gelegd, de vorming van de placenta plaatsvindt, waardoor de foetus wordt voorzien van bloed.

Omdat de opkomende wereld erg fragiel is en elke fysieke inspanning kan leiden tot onherstelbare gevolgen, is het beter om het risico niet te nemen. Er zijn echter oefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester, die geen grote ladingen hebben. Lessen kunnen gecombineerd worden met wandelingen in de frisse lucht.

aanbevelingen

Het is noodzakelijk om oefeningen voor de pers, schokken, sprongen te vermijden. Het is noodzakelijk om te stoppen met pretentieloze oefeningen voor benen en handen en ademhalingsgymnastiek. Het is noodzakelijk om een ​​langzame ademhaling te beheersen met volledige uitademingen en inhalaties, wat ontspanning bevordert. Het is noodzakelijk om ter plaatse een wandeling te maken, met de bewegingen van de handen, met rollen van hiel tot teen, met cirkelvormige bewegingen van de voeten en schouders.

Vanwege het feit dat de belasting op de wervelkolom in de staande positie toeneemt, is het mogelijk om liggende oefeningen te doen. Gebruik de fit-bal, waarmee je de spanning perfect kunt verlichten en ontspannen.

Pilates voor zwangere vrouwen is een uitstekende oplossing die het mogelijk maakt om de sport niet op te geven en de gezondheid van de toekomstige moeder ten goede komt. Alle oefeningen kunnen worden uitgevoerd onder rustige aangename muziek. En in het geval van pijn of ongemak, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Klassen op dit systeem verbeteren de gemoedstoestand, verhogen de algehele toon, handhaven gezonde gewrichten en botten, vergroten de flexibiliteit en kracht, verbeteren de houding, coördinatie, balans.

Pilates voor zwangere vrouwen

Zwangerschap in het leven van een vrouw is zowel een gelukkige als een alarmerende periode. Het besef dat er een nieuw leven in je groeit, is een grote vreugde, en niet altijd zijn de aangename veranderingen die zich voordoen met je lichaam angstaanjagend en verontrustend. Lichaamsbeweging helpt je om deze moeilijke tijd te overleven en je voor te bereiden op de bevalling. Zwangerschap en sport - dingen zijn redelijk compatibel. Pilates-oefeningen zijn een acceptabele keuze tijdens de zwangerschap. We zullen erover praten.

Sport tijdens zwangerschap

Speel je sporten tijdens de zwangerschap of niet? Het antwoord is simpel - meedoen. Als je vóór de zwangerschap actief was, een passie voor sport, in de eerste weken van de zwangerschap, moet je doorgaan, geleidelijk aan het verminderen van de belasting. Als u niet actief was, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd.

Pilates is gebaseerd op yoga-oefeningen, en ademhaling is van groot belang in deze praktijk. Diep, borstademhaling verzadigt het bloed intensief met zuurstof, wat erg nuttig is voor de foetus. Vaardigheden om goed te ademen, zullen u en tijdens de bevalling helpen.

Oefening helpt om de houding te verbeteren, wat handig is voor de baby, hij zal meer ruimte hebben. De bekkenspieren, die een actieve rol spelen in de bevalling, kunnen ook met behulp van Pilates worden ontwikkeld. Om de wervelkolom te verlichten en rugpijn te verminderen, moet je oefeningen doen voor de buikspieren.

Pilates tijdens de zwangerschap zullen u helpen gemakkelijker te herstellen nadat de baby is geboren. Je zult snel terugkeren naar je vorige formulieren, het oefenen en na de bevalling.

Wat te vermijden

U moet beginnen met het beoefenen van Pilates in het eerste trimester van de zwangerschap. Eerst moet je een arts raadplegen die je observeert, het is erg belangrijk. Doe oefeningen, let op je gevoelens. Als je ongemak ervaart of, God verhoede, pijn, moet je onmiddellijk stoppen met trainen.

Tijdens de zwangerschap moet je oefeningen met betrekking tot gewichtheffen, springen en je adem vasthouden elimineren. Je kunt geen oefeningen doen die op je buik liggen, hun aantal in een positie op de rug verminderen, dit is vooral belangrijk voor het tweede en derde trimester.

Het is erg moeilijk voor zwangere vrouwen om evenwichtsoefeningen uit te voeren, omdat hun zwaartepunt verschoven is. Oefening met een aanzienlijke belasting van de gewrichten en waar druk nodig is, moet ook worden vermeden.

Het is noodzakelijk om twee tot drie keer per week betrokken te zijn, zonder jezelf tot sterke uitputting te brengen. Oefeningen moeten worden uitgevoerd in een rustig, gemeten ritme en de ademhaling controleren. Na het uitvoeren van het basiscomplex, moet je ontspanningsoefeningen doen. Bij het beoefenen van Pilates heb je geen ingewikkelde en dure sportuitrusting nodig, je hebt alleen een yogamat nodig. Probeer alle oefeningen 8-10 keer te herhalen en let op je gezondheidstoestand.

Het beste van alles, als je pilates voor zwangere vrouwen begon te doen onder begeleiding van een ervaren trainer. Dit zal je helpen je het meest effectief voor te bereiden op de bevalling en veel fouten te vermijden.

Complexe oefening Pilates tijdens de zwangerschap

Oefening 1. Sta op handen en voeten op. Knieën op de breedte van het bekken, handen - op de breedte van de schouders, handen kunnen licht gebogen zijn. Adem met een ademhaling uw schouders en bekkenbeweging uit, buig uw rug, rond deze. Adem uit, zak iets in de borst.

Deze oefening is nuttig voor de taille, verlicht goed de spanning in dit gebied. Probeer de pers niet te belasten.

Oefening 2. Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen, benen gebogen in een rechte hoek. Handen voor je, met gevouwen handpalmen. Bij het inademen steekt u uw hand op en wikkelt deze achter uw rug, zodat het schouderblad de vloer raakt. Bij het uitademen brengt u de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. We presteren 8-10 keer, draaien aan de andere kant en herhalen de oefening.

In dit geval strekken we de borstspier- en intercostale spieren uit.

Oefening 3. Plaats, zoals bij de eerste oefening, alleen knieën bij elkaar. Bij het inademen, laat het bekken op de grond zakken, naar de handen, op de uitademing - ga terug naar de startpositie. Herhaal de andere kant op.

Deze oefening toont de spieren van de rug, het bekken en de benen.

Oefening 4. Leun achterover. De benen zijn gebogen op de knieën en uit elkaar gezet. Terwijl we inademen, heffen we het staartbeen op, zodat het lichaam alleen op de schouders rust. In deze positie blijven we even hangen, en als je uitademt vallen we op de grond.

Deze oefening voor de spieren van rug en billen.

Oefening 5. Plaats aan de zijkant, de benen gestrekt en enigszins naar voren verplaatst ten opzichte van het lichaam. Hoofd rust op de arm. Terwijl je inademt, til je je bovenbeen op en ga je vooruit. Op de uitademing - de startpositie. We voeren verschillende keren uit, zetten de andere kant aan en herhalen.

In deze oefening worden de spieren van de heupen en het bekken ontwikkeld.

Oefening 6. We knielen en duwen ze uit elkaar zodat de maag op een gunstige plek zit. We laten het voorhoofd op de grond zakken, armen - langs het lichaam. Ontspan en adem.

Deze oefening wordt gedaan aan het einde van de les of wanneer u een pauze nodig hebt.

De zorg voor het lichaam van een vrouw mag niet eindigen met zwangerschap. Als je in deze speciale periode geen eerbetoon aan je lichaam betaalt, kun je later, na de bevalling, veel problemen krijgen, die moeilijk en duur zullen zijn om van je af te komen.

Pilateslessen over trimesters van de zwangerschap

Van de vele verschillende oefeningen, trainen systemen die een vrouw kunnen helpen om in goede vorm te blijven tijdens de zwangerschap, Pilates neemt een speciale plaats in. Deze methode is een van de meest weldadige in termen van belastingen op het lichaam, maar het toestaan ​​van de aanstaande moeder en haar ontwikkelende kind in de baarmoeder om voordelen te brengen.

Het zwangerschapsproces wordt door experts onderverdeeld in drie trimesters. De toestand van het lichaam van de vrouw en de ontwikkeling van de foetus in elk van hen zijn verschillend, en daarom moet het werken met Pilates ook anders worden behandeld.

Vrouwen die constant bezig zijn met sporten, in dit trimester van de zwangerschap, hoeven het oefeningensysteem niet per se sterk te veranderen. Het is pas aan het einde van de periode om de belasting te verminderen.

Als de vrouw vóór het begin van de zwangerschap helemaal niet trainde, is het beter om geen contact op te nemen met Pilates of een ander trainingssysteem. Het is de moeite waard om te wachten op het tweede trimester, en dan pas door te gaan naar de oefening.

1. Het complexe Pilates voor zwangere vrouwen lost geen problemen op met overgewicht en gewichtsverlies. De taak van de klassen is om de algemene toestand van de vrouw te verbeteren en de metabolische processen in haar lichaam te stimuleren.

2. U moet beginnen met pilates tijdens de zwangerschap (!) Na overleg met een arts.

Pilates tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

Trimester-functies

De eerste periode van de zwangerschap is het meest cruciaal. Tijdens deze periode worden alle organen van de baby gelegd. Bovendien wordt een placenta gevormd, die verder "aangrijpt" in het aan de foetus leveren van bloed.

De foetus die in de baarmoeder ontstaat, is nog steeds erg fragiel in het eerste trimester. Elke abnormale en overmatige belasting kan tot vernietiging leiden. Daarom weigeren de meeste vrouwen volledig te sporten, maar geven ze er de voorkeur aan om het gewoon niet te riskeren.

De beslissing is in principe juist. Er zijn echter een aantal fysieke oefeningen met Pilates, die het lichaam niet zwaar belasten, daarom kunnen ze zonder enige angst worden uitgevoerd in de eerste trimeter van de zwangerschap. Bovendien moeten klassen worden afgewisseld met constante wandelingen op straat.

aanbevelingen

Besluiten om Pilates te doen in het eerste trimester van de zwangerschap, moet je de oefeningen die de pers laden volledig verlaten. Overmaat zullen klassen zijn waarin sprongen zijn, schokken. De voorkeur gaat uit naar de eenvoudigste oefeningen die de toon van de spieren en ligamenten van de armen en benen ondersteunen. Bijzondere voorkeur heeft ademhalingsgymnastiek.

Om overmatige belasting van de wervelkolom te voorkomen, moeten in het complex oefeningen liggend worden uitgevoerd. Als een optie zal het een goede optie zijn om deel te nemen aan de activiteiten van fit-bola. Met dit laatste kunt u effectief ontspannen en de spanning verlichten.

Pilates-oefeningen zijn het nuttigst als ze worden vergezeld door rustige en aangename muziek. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de manifestaties van ongemak en pijn. Voor een van deze aandoeningen moet Pilates worden gestopt.

Pilates in het eerste trimester van de zwangerschap, gezien de beschreven beperkingen en voorzorgsmaatregelen, zal een vrouw in staat stellen een goed humeur te behouden. Haar gewrichten en botten blijven gezond. Een zwangere vrouw verhoogt de algehele toon, verbetert de houding, de coördinatie, het evenwicht. Het lichaam verliest geen kracht en flexibiliteit.

oefeningen
Ademgerelateerde bewegingen

Leun op een volle voet, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden vrij naar beneden.

Ze ademen ritmisch afzonderlijk met de maag en borst. Probeer bij de ingang zo hoog mogelijk te strekken.

Hoofd kantelt heen en weer, links en rechts. Draai ook het hoofd, maar het gooit het niet terug. De schouders blijven onbeweeglijk.

Breng de uitgestrekte armen (bij inademing) naar de zijkanten en laat ze zakken (tijdens uitademing).

Ze knielen en leunen tegelijkertijd op hun handpalmen. Tijdens het inademen wordt de wervelkolom gebogen, terwijl bij de uitademing deze wordt verlaagd.

Ze zitten op de mat, houden hun rug recht en armen en benen zijn uit elkaar gespreid. Draai de behuizing van links naar rechts.

Geplaatst op het tapijt, rustend op de handpalmen en de knieën. Wanneer je inademt, maak je de rechterarm naar voren gericht, terwijl het rechterbeen naar achteren wordt getrokken. Bij het uitademen, breng ze terug naar de referentiepositie. Herhaal dan alles met uw linkerhand en linkervoet.

Bij het beoefenen van Pilates in het eerste trimester van de zwangerschap, is rust tussen oefeningen belangrijk. Ze rusten op hun hielen en nemen aanvankelijk een houding aan waarin ze op de handpalmen en op de knieën rusten. Tegelijkertijd wordt het lichaam naar beneden gebracht, worden de armen naar voren getrokken en worden de spieren aan de achterkant maximaal ontspannen.

Pilates tijdens het tweede trimester van de zwangerschap

Trimester-functies

Deze periode wordt gekenmerkt door de volledige vorming van de foetus en zijn actieve groei. Hij wint snel en de buik van een vrouw begint te groeien. Pilateslessen worden geassocieerd met stretching en het in stand houden van de spieren van de bekkenbodem, armen, rug, benen. Oefeningen die zijn ontworpen voor de pers, rennen, springen zijn volledig uitgesloten. Je kunt geen krachtoefeningen doen en een positie innemen waarin op de buik ligt.

oefeningen

Tijdens het tweede trimester, voeren zij dezelfde Pilates-oefeningen uit als voorheen, in het eerste trimester. Maar tegelijkertijd voegen ze die toe die de foetus helpen om de juiste positie in te nemen, de meest optimale voor de ontwikkeling en de daaropvolgende geboorte. Bovendien, in een oefening om te rusten, moet je je knieën zoveel mogelijk uit elkaar houden om de buik niet te vernauwen.

De presentatie van de foetus in het tweede trimester corrigeert dergelijke oefeningen en voorzieningen:

- knielen en ellebogen en 15 minuten. zijn erin;

- lig 10 minuten aan de ene kant, dan aan de andere kant; staatsgrepen doen netjes en door de maag;

- transversale presentatie: leg op zijn kant, die tegenovergesteld is aan de locatie van de foetushoofd; draai de knieën op de borst (maar niet dicht); tijdens het uitvoeren van een diepe ingang, rollen ze over hun rug naar een liggende positie, maar alleen aan de andere kant; been waarop leugens - rechtzetten.

Pilates tijdens het derde trimester van de zwangerschap

Trimester-functies

Het vet hoopt zich op in de foetus, de actieve groei wordt waargenomen. Het totale gewicht van een vrouw met een kind bereikt een kritieke waarde, waarna een vrouw spataderen en convulsies kan ontwikkelen. De hoge positie, die het middenrif inneemt, leidt tot moeilijk ademen, het optreden van kortademigheid.

Op basis van de conditie, moeten in het derde trimester van de zwangerschap Pilates-oefeningen nog rustiger en zorgvuldiger worden uitgevoerd dan in het vorige - tweede trimester. Tegelijkertijd moeten ze een normale ademhaling bevorderen, de spieren op de rug in stand houden, het bovenlichaam strekken en ontspannen.

Oefeningen die persen, rennen, sprongen worden volledig uitgesloten van het Pilates-complex; gedeeltelijk - vereist om rechtop te staan ​​en op je rug te liggen. Het hoofdvolume van de lessen wordt zittend uitgevoerd, op handen en voeten, liggend aan elke kant.

oefeningen

De lijst met Pilates-oefeningen, die deskundigen in het derde trimester van de zwangerschap aan vrouwen aanbevelen, verschilt niet van die welke ze eerder in het tweede trimester hebben uitgevoerd. Net als in de laatste:

- specifieke activiteiten worden toegevoegd, gericht op het aannemen door het kind van de juiste (voor de bevalling) positie in de baarmoeder;

- tijdens het rusten, wanneer een vrouw op haar knieën zit, is het noodzakelijk haar knieën breder uit te spreiden om geen druk op haar maag uit te oefenen.