Pilateslessen tijdens de zwangerschap (videolessen)

Concipiëren

Elke moderne vrouw probeert niet alleen de schoonheid van haar gezicht, maar ook haar lichaam te volgen, om het in vorm en toon te houden. Zelfs de eenvoudigste aerobics helpen de bloedvaten te versterken, de bloedsomloop te verbeteren en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren. Maar met het begin van de zwangerschap moeten vrouwen zichzelf grotendeels beperken, weigeren, inclusief, van ernstige lichamelijke inspanning. Pilates voor zwangere vrouwen - een geweldig alternatief voor conventionele aerobics of fitness. Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort sporten voor deze specifieke situatie? Ons artikel zal hieraan gewijd zijn.

De voordelen van pilates voor zwangere vrouwen

De trainingsmethode in een pitala voor zwangere vrouwen verschilt aanzienlijk van het gebruikelijke patroon van klassen. Dergelijke oefeningen zijn specifiek ontworpen voor toekomstige moeders en worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, sprongen en verhoogde stress op het lichaam.

Pilates voor zwangere vrouwen is niet alleen een systeem van oefeningen, maar ook een manier om harmonie van lichaam en geest te bereiken.

Dit type fitness helpt zwangere vrouwen om fit te blijven, de verzwakte spieren van het bekken en de buikspieren te versterken, de juiste ademhaling, zelfregulatie te leren en ook veel positieve emoties te ontvangen. Pilates tijdens de zwangerschap heeft een gunstig effect op de luchtwegen, verbetert de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom.

De voordelen van pilates tijdens de zwangerschap:

  • Ontspanning van de wervelkolomspieren en vermindering van pijn in dit gebied.
  • Soepele en langzame oefeningen dragen bij aan een optimale voorbereiding van de spieren van het bekken en de buik op de aankomende bevalling.
  • Het verbetert de bloedcirculatie in de onderste ledematen, wat de ontwikkeling van spataderen voorkomt.
  • Versnelde metabolische processen in de darm.
  • De juiste houding wordt gehandhaafd.
  • Groepslessen hebben een gunstig effect op de emotionele en psychologische toestand van zwangere vrouwen. Regelmatige Pilates-workouts voorkomen de ontwikkeling van depressie, zenuwen en stress.
  • Ademhalingsgymnastiek is een van de belangrijkste technieken van Pilates en het is erg belangrijk om goed te leren ademen voordat u bevalt voor zwangere vrouwen.
  • Tijdens de zwangerschap verschuiven vrouwen hun zwaartepunt. Pilates oefeningen helpen om de coördinatie te normaliseren.
  • In de laatste drie maanden van de zwangerschap dragen oefeningen bij aan de juiste locatie van de foetus.

beperkingen

Naast de voordelen van moderne gymnastiek voor toekomstige moeders, zoals alle andere soorten sportoefeningen, heeft enkele contra-indicaties. Pilates tijdens zwangerschap zijn niet toegestaan ​​aan vrouwen:

  • ziekten van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem hebben;
  • als er een kans op een miskraam bestaat;
  • op een lage locatie van de placenta;
  • bij ernstige zwangerschap, die gepaard gaat met toxicose, zwelling en een te plotselinge gewichtstoename;
  • als er tijdens de zwangerschap of genetisch geïncorporeerde problemen met de wervelkolom en gewrichten worden verworven.

Voordat de pilateslessen beginnen, moet de toekomstige moeder gewoon overleggen met haar arts, vooral als ze niet eerder heeft geoefend. Een ervaren coach selecteert de individuele belasting en volgt de groei zorgvuldig. Als gevolg van deze aanpak zullen klassen de aanstaande moeder ten goede komen.

Kenmerken van werkgelegenheid

1 trimester van de zwangerschap, alleen de periode waarin u de techniek van oefenen kunt gaan beheersen. Tijdens de lessen moet een zwangere vrouw de sensaties volledig analyseren met elke beweging. Tegelijkertijd moet er geen ongemak zijn na het trainen of pijn in de spieren. Elk ongemak na de les geeft aan dat de training moet worden gestopt.

Alle bewegingen met krachtbelastingen, de adem inhouden en springen zijn volledig geëlimineerd.

Het is ten strengste verboden om tijdens de les op je buik te liggen, zelfs in het begin van de zwangerschap.

Met uiterste voorzichtigheid moet je de bewegingen van de belasting van het spierweefsel van de buik en gewrichten benaderen, evenals bewegingen om het evenwicht te bewaren.

Pilates voor zwangere vrouwen zijn soepele, langzame en matige bewegingen zonder intensieve belasting.

Het trainingsschema voor elke vrouw wordt individueel berekend. Over het algemeen volstaan ​​drie lessen per week om het risico op stress op het lichaam te elimineren en tegelijkertijd optimaal profijt te trekken van deze uitstekende fysiotherapeutische activiteiten.

Trimester Engineering

Voor zwangere vrouwen die eerder sport hebben gespeeld, is de trainingsmethode in het eerste trimester iets anders dan die van aanstaande moeders die helemaal geen sporttraining volgen. Een geleidelijke vermindering van de belasting wordt uitgevoerd in het tweede trimester.

Voor de veiligheid is het aanbevolen om pilateslessen te geven onder toezicht van een trainer in de sportschool, omdat in het eerste trimester de zwangerschap onstabiel is en de geringste toename van de belasting miskraam kan veroorzaken.

Oefeningen voor 1 trimester

In de beginfase van de training moet een vrouw haar toestand en welzijn controleren door de volgende oefeningen uit te voeren:

  • Gymnastiek om goede ademhaling te ontwikkelen. Ga op de voet staan, leg de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar, laat de armen zakken. Voer ritmisch inademen en uitademen afzonderlijk uit - eerst op de borst, daarna op de buikstreek. Tijdens inspiratie moet je je volledig uitstrekken.
  • Opwarmen voor de baarmoederhals. Maak afwisselend kantelen van het hoofd: eerst links, dan rechts, vooruit en achteruit. Daarna moet je draaiende bewegingen van het hoofd maken zonder te gooien. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de schouders onbeweeglijk blijven.
  • Spreid je armen langs de zijkanten samen met de schouders en haal diep adem. Bij het uitademen keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening is voor de longen.
  • Leun op je knieën en handpalmen. Als je inademt, til je je linkerarm op en houd je hem op lichaamsniveau, strek je je linkerbeen recht en trek je terug. Doe hetzelfde met je rechterhand en voet.
  • Oefening "kat". Haal diep adem, buig de rug iets, op de uitademing, rond de rug, breng de ruggengraat naar de top van de berg en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Buig op een mat voor yoga of fitness. Los de onderste ledematen en armen op aan de zijkanten en houd daarbij een gelijkmatige houding aan. Maak vloeiende hoeken van de zaak, eerst links en vervolgens rechts.
  • Voor ontspanning heb je de volgende actie nodig: vanuit de ondersteuning op de knieën en handpalmen moet je op de hielen zitten en het lichaam naar de bodem laten zakken. In dit geval moeten de spieren van het ruggemerg zo ontspannen mogelijk zijn en de armen naar voren. Knieën moeten zo veel mogelijk worden verdund om het risico van druk op de maag te elimineren.

Een meer gedetailleerde reeks oefeningen in de video-zelfstudie.

Oefeningen voor 2 trimesters

In dit stadium van de zwangerschap wordt dezelfde techniek gebruikt als in het eerste trimester. Aan het oorspronkelijke schema zijn specifieke oefeningen toegevoegd die de toekomstige baby helpen de juiste positie in te nemen vóór de geboorte.

Om een ​​bekkenpresentatie te corrigeren, moet u:

  • standhouding, knielen en ellebogen, gedurende vijftien minuten;
  • liggen tien minuten aan elke kant en draaien zachtjes van de ene naar de andere kant door de maag.

Om transversale presentatie te corrigeren, is een ander trainingspatroon vereist:

  • het is noodzakelijk om aan de andere kant van het hoofd van de baby te liggen en te buigen, waarbij de positie van het embryo wordt herhaald, terwijl de knieën niet dicht bij de borst hoeven te worden gebracht;
  • haal diep adem, rol over de rug en ga aan de andere kant liggen, met het been waarop je je moet strekken.

Het is de moeite waard te onthouden dat de unieke reeks Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen niet bijdraagt ​​aan het laten vallen van extra kilo's en het verliezen van gewicht. Deze techniek is gericht op het verbeteren van de algemene toestand van vrouwen tijdens de zwangerschap, het stimuleren van de metabolische processen in haar lichaam en de voorbereiding op de bevalling.

In het derde trimester van actief werk moet worden gehouden. Als u een uitgebreide ervaringstraining hebt vóór de zwangerschap, gebruik dan het volgende complex.

Veiligheidsmaatregelen

Pilateslessen tijdens de zwangerschap vereisen naleving van enkele zeer belangrijke aanbevelingen:

  • klassen kunnen niet vroeger dan een uur na de maaltijd beginnen;
  • alle oefeningen moeten langzaam, soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd;
  • oefeningen met de beginpositie op de rug moeten volledig worden uitgesloten van het algemene programma van klassen;
  • om het risico van onderkoeling uit te sluiten, wordt aangeraden om training uit te voeren op een gymnastiekmat of mat;
  • zoveel mogelijk om de belasting van de gewrichten tijdens de lessen te elimineren;
  • langzame aangename muziek tijdens trainingen bevordert een goed humeur en rust;
  • om het risico van een hoge belasting van het lichaam te elimineren, is het noodzakelijk om ontspanningsacties uit te voeren tussen oefeningen.

Pilates voor zwangere vrouwen: is het mogelijk om te oefenen?

Vind je dit artikel leuk? Beoordeel het!

Interessante dingen? Deel met je vrienden!

Veel artsen, ja en moeders adviseren pilates tijdens de zwangerschap. Maar is het inderdaad mogelijk voor zwangere vrouwen om deze oefeningen te doen - de hoofdvraag. Wat we in feite nu begrijpen.

Concept van pilates

Een reeks oefeningen is het trainen van de spieren van het kleine bekken en gericht op een juiste ademhaling. Het is al duidelijk dat pilates oefeningen voor zwangere vrouwen grotendeels gunstig zijn. Maar we mogen de complexiteit van de oefeningen niet vergeten, die in sommige gevallen gecontraïndiceerd zijn.

Gymnastics bevat een hele reeks principes:

  • concentratie. Dat wil zeggen, het meisje traint niet alleen haar lichaam, maar ook haar emotionele toestand, wat vooral belangrijk is in de eerste weken van de zwangerschap. Het is immers in de vroege stadia dat moeders zich geestelijk ongemakkelijk voelen: ze worden beledigd, genegeerd, aangetast in aandacht, enzovoort. Oefeningen helpen in de vroege stadia om je geest te beheersen, niet om aandacht te schenken aan hormonale veranderingen;
  • Nauwkeurigheid: de kwantiteit, kwaliteit en frequentie van fysieke inspanning, of beter gezegd hun observantie, leidt tot fysieke en emotionele harmonie;
  • ademhaling. Het werk aan de ademhaling is het eerste waaraan aandacht moet worden besteed tijdens het sporten. Ongeacht hoeveel het meisje de oefeningen uitvoert, ze zal niet het gewenste resultaat bereiken zonder controle over de ademhaling. En het is nuttig tijdens bevalling en bevalling;
  • werk aan de spiergroep: buik, taille, rug en heup. Het zijn deze gebieden van het lichaam die de hoofdverantwoordelijkheid dragen bij het dragen van een kind.

Let op! Veel zwangere vrouwen doen al lang voor de geboorte lichaamsbeweging. Moet beginnen in de vroege stadia.

Voordelen en indicaties

Indicaties voor klassen: voornamelijk zwangerschap en voorbereiding daarop. Zwangere vrouwen die zich met deze oefeningen bezighielden leden tijdens de bevalling veel gemakkelijker pijn. Zoals ze zeggen, in een gezond lichaam, gezonde geest!

"Pluspunten" voor zwangere vrouwen:

  • ontwikkeling van de spieren van het bekken en de buik;
  • verbetering van de bloedcirculatie;
  • verwijdering van de belasting van de wervelkolom;
  • balans van het zwaartepunt, dat wil zeggen, concentratie maakt het mogelijk om het evenwicht dat verloren gaat bij zwangere vrouwen te stabiliseren;
  • normalisatie van baarmoedertint;
  • ordelijkheid van het zenuwstelsel;
  • ademhalingsoefeningen;
  • dankzij gymnastiek aanvaardt de foetus het juiste onderwerp.

Maar helaas mogen niet alle moeders helemaal trainen. Let op dit moment!

Contra

Het is beter om te weigeren op te laden als een meisje in de vroege of late stadia van de zwangerschap zich onwel voelt. Voor absolute zekerheid moet u een arts raadplegen. De dokter zal antwoorden, u kunt wel of niet de groep bezoeken. Een andere belangrijke informatie - lessen moeten worden gehouden met een professionele trainer. Je bent nog steeds zwanger! Het is niet nodig om je gezondheid te vertrouwen op onbegrijpelijke dames!

Dus de lijst met contra-indicaties:

  • ziekten van de gewrichten en de wervelkolom;
  • groot lichaamsgewicht van de zwangere;
  • bloedvataandoeningen, slechte bloedcirculatie;
  • aandoeningen van de luchtwegen: astma, bronchitis, allergieën, enz.;
  • als, voordat een vrouw zwanger werd, ze niet naar sportclubs ging, nu is ze het niet waard.

En hier moet worden benadrukt dat een categorie moeders die, in een interessante positie, geen voorstanders van de sport waren. Het lichaam van een zwangere vrouw wordt soms blootgesteld aan stress. Als ze gymnastiek doet, wordt het meisje moe. Niet-gewend lichaam moeilijker om te gaan met de groeiende fruit- en lichamelijke opvoeding. Zonder lichamelijke conditie verhoogt zwangere stress. Ze kan zich inschrijven voor de school van moeders en ademhalingsoefeningen doen, maar niet meer.

beoordelingen

Ik heb me vorige week aangemeld voor een fitnesscentrum. Ik deed zowel fitness als Pilates. Nu zwanger zal lopen. Ik heb spijt dat ik me eerder heb aangemeld. Ik heb geen contra-indicaties. Gynaecoloog gaf het startsein!
Victoria, 24

Ik ben al de tweede keer zwanger. In de vorige P. kwam uit het tweede trimester. Ik vond het geweldig. Er waren geen problemen. Vliegend als een vlinder, noch vermoeidheid noch pijn. Dit was een vroege aanmelding. De trainer waarschuwde dat ze zwanger was. Hij vroeg om hulp van de dokter. De dokter gaf een gestempeld papier. Nu ga ik terug naar lessen voor zwangere vrouwen.
Evgenia, 27

Commentaar van de dokter Ivanova Vaislisa Petrovna, doctor in de hoogste categorie

Het belang van deze problemen ligt zo voor de hand dat de verdere ontwikkeling van verschillende vormen van activiteit zorgt voor een breed scala aan (specialisten) participatie in het vormgeven van de vormen van ontwikkeling. Een gevarieerde en rijke ervaring van een nieuw model van organisatorische activiteit omvat het proces van implementatie en modernisering van progressieve ontwikkeling. Ideologische overwegingen van een hogere orde, evenals de implementatie van de geplande doelen, maakt het mogelijk om de waarde van de posities die door de deelnemers worden ingenomen met betrekking tot de gestelde taken te evalueren.

Vind je dit artikel leuk? Beoordeel het!

Interessante dingen? Deel met je vrienden!

Pilates en zwangerschap

Pilateslessen zijn oefeningen die specifieke spieren versterken: de buikspieren en de bekkenbodem. Tijdens de training wordt de ademhaling genormaliseerd, neemt het volume van de longen toe en verbetert de flexibiliteit van het bewegingsapparaat.

Het feit dat vrouwen tijdens de zwangerschap speciale gymnastiek moeten geven, wordt door geen enkele arts ontkend. Een succesvolle bevalling en een succesvolle bevalling is direct afhankelijk van de levensstijl die een zwangere vrouw op dit belangrijke moment voor haar heeft geleid.

De complexiteit van de oefeningen is afhankelijk van de toestand van de vrouw. Zelfs als de aanstaande moeder de zwangerschap in een horizontale positie moet uitvoeren, moet ze een complex van speciale therapeutische oefeningen uitvoeren. Als een vrouw zich goed voelt, verhoog dan de vitale activiteit.

Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Het is de moeite waard om de voor- en nadelen van dit soort sportoefeningen voor een bepaalde staat te overwegen.

Wat zijn de voordelen van het beoefenen van deze sport?

  • Tijdens het sporten ontspannen de rugspieren;
  • De bekkenbodem en de buikspieren zijn optimaal voorbereid op toekomstige bevalling;
  • Het risico op het ontwikkelen van een baarmoedertint neemt af;
  • De bloedtoevoer naar de onderste ledematen is genormaliseerd, waardoor de kans op de ontwikkeling van spataderaandoeningen afneemt;
  • Het metabolisme in de darm wordt versneld;
  • Klassen - in het bijzonder groepsles - afleiden van verontrustende gedachten, de toestand van het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, de mogelijkheid om in een depressieve toestand te komen wordt verminderd;
  • Oefeningen voor zwangere vrouwen omvatten noodzakelijkerwijs ademhalingsoefeningen, en leren hoe goed te ademen voordat de bevalling erg belangrijk is;
  • Tijdens de zwangerschap, als gevolg van de extra belasting, verschuift het zwaartepunt, voelt de vrouw zich ongemakkelijk. Tijdens de les wordt de coördinatie genormaliseerd.

Klassen in het laatste trimester van de zwangerschap stellen de foetus in staat om de juiste positie in te nemen.

Er zijn omstandigheden waarbij een vrouw niet wordt aanbevolen om pilates te doen:

  • geschiedenis van ziekten die verband houden met het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen;
  • ernstige zwangerschap: toxicose, gewichtstoename, zwelling;
  • de dreiging van een miskraam;
  • lage placenta previa;
  • chronische of zwangerschapgerelateerde problemen in verband met het werk van het bewegingsapparaat.

Als een vrouw vóór de 'speciale toestand' niet ging sporten, is het voor het begin van de training raadzaam om een ​​arts te raadplegen die toezicht houdt op de zwangerschap. Als de coach ervaren is, zal hij de toename van de belastingen nauwlettend volgen en zullen de oefeningen alleen maar voordelen bieden.

Als wordt besloten Pilates onder de knie te krijgen voor zwangere vrouwen, is het eerste trimester de tijd vanaf welke het noodzakelijk is om met de training te beginnen.

Tijdens Pilates is het noodzakelijk om je eigen gevoelens te analyseren: er mag geen ongemak zijn na lessen of spierpijn. Onaangename gewaarwordingen tijdens het sporten - de reden om de training te onderbreken.

Beweging geassocieerd met ademhouden en springen is uitgesloten. Je kunt geen oefeningen doen met het gebruik van power load. Het wordt niet aanbevolen om op de buik te liggen, zelfs in de vroege stadia. Tegen het einde van het tweede trimester moeten ook bewegingen worden vermeden waarvoor de startpositie op de rug ligt.

Zorgvuldigheid is vereist om de belasting van de buikspieren en -gewrichten te benaderen, bewegingen per saldo.

Intensieve oefeningen moeten worden vermeden: het ritme is constant, matig, zelfs ademend. Vermoeidheid na de training mag niet optreden. 3 keer per week is een normaal schema voor een vrouw in positie. Het volstaat om 8-10 oefeningen uit te voeren in een 1-2-benadering, het trainingsschema wordt berekend op basis van je eigen welzijn.

Alleen de juiste klassen onder begeleiding van een ervaren trainer helpen je optimaal voor te bereiden op de bevalling.

Als een vrouw de hele tijd actief was in sport, dan was haar normale activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap niet veel anders dan normaal. Ladingen beginnen geleidelijk af te nemen, tot 2 trimesters.

Voor degenen die nog nooit getraind hebben, maar besloten om pilates te maken voor zwangere vrouwen, is het beter om alleen voor 2 trimesters naar de sportschool te komen. Tot 12 weken is de conditie bijzonder onstabiel en kan de geringste toename van de belasting of onvoorzichtige beweging leiden tot een miskraam.

Zwangere vrouwen kunnen het volgende Pilates-complex in 1 trimester uitvoeren:

  • Beweging om te ademen. Voeten schouderbreedte uit elkaar - staan ​​op volle voet. Handsfree langs het lichaam. Ritmische ademhaling: alleen borst, maag afzonderlijk. Het is noodzakelijk om je voor te stellen dat je eerst een ballon in de borst opblaast en dan in de maag. Terwijl je inademt, probeer je op een hoogte uit te rekken, alsof je van de grond wilt komen.
  • Opwarmen voor nekspieren. Het hoofd is gekanteld naar rechts-links, naar voren en naar achteren. Rotatie zonder het hoofd te gooien. De schouders mogen niet bewegen;
  • De ontwikkeling van de longen. Handen aan de zijkant op het niveau van de schouders tijdens het inademen - terwijl het uitademen terugkeert naar de startpositie;
  • Uitgangshouding - gebaseerd op de knieën en handpalmen. Om in te ademen - de hand evenwijdig aan het horizontale oppervlak stijgt, wordt het been, dat overeenkomt met de hand, rechtgetrokken en teruggeplaatst. Bij het uitademen - ga naar de startpositie. Bij de volgende ademhaling, til je de andere hand op en trek je het bijbehorende been naar buiten;
  • Cat. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Adem in - ruggengraat gebogen, uitadem - keer terug naar de oorspronkelijke positie;
  • Saw. Het is noodzakelijk om op de mat te zitten, de benen en armen verdund naar de zijkanten, de rug is recht. Draai de behuizing naar links en rechts.

De volgende oefening wordt uitgevoerd als een rust: van de rest op de handpalmen en knieën zitten ze op de hielen, terwijl het lichaam naar beneden wordt gebracht, de rugspieren maximaal ontspannen zijn en de armen voor zich uit worden gerekt.

In het tweede en derde trimester worden vergelijkbare oefeningen uitgevoerd, maar er worden specifieke oefeningen aan toegevoegd, die het kind helpen om de juiste positie vóór de geboorte aan te nemen.

Zorg er daarnaast voor dat je tijdens het sporten om te ontspannen op je knieën gaat broeden, zodat de maag niet krimpt.

Juiste stuitligging zoals:

  • sta in de positie van de knie-elleboog tot 15 minuten;
  • 10 minuten liggen aan elke kant, staatsgrepen worden uitgevoerd, zachtjes rollend over de maag.

De volgende oefeningen corrigeren zijdelingse presentatie:

  • afhankelijk van de kant van het hoofd waar het kind vandaan komt, ga aan de andere kant liggen, herhaal de houding van het embryo, maar laat de knieën niet dicht bij de borst komen;
  • diep ademhalen, over de rug rollen en aan de andere kant liggen - het been waarop ze liggen, rechtzetten.

Het Pilates-complex voor zwangere vrouwen is niet ontworpen voor gewichtsverlies en gewichtsverlies, maar om de algemene conditie te verbeteren en metabolische processen in het lichaam te stimuleren.

Pilates is een speciaal, speciaal ontwikkeld systeem van oefeningen, dat gericht is op de ontwikkeling van spieren, flexibiliteit en normalisatie van de ademhaling. Dit is een soort ontspanning die het lichaam helpt de gewenste toon te verkrijgen. Het is gebaseerd op oefeningen gebaseerd op het werken met de spieren van de bekkenbodem en de buik. Maar juist deze delen van het lichaam zijn zo belangrijk voor een zwangere vrouw.

Maar aan de andere kant, Pilates omvat zeer moeilijke oefeningen, die soms schadelijk kunnen zijn. Het is dus noodzakelijk om dit probleem serieus te bestuderen voordat je beslist welke klassen in Pilates in positie zijn.

Pilates tijdens zwangerschap: voordelen

Absoluut juist zijn zij die pleiten voor de promotie van Pilates voor zwangere vrouwen. De voordelen van deze ongewone gymnastiek in zo'n interessante positie zijn overduidelijk en onbetwistbaar:

  • de buik- en bekkenspieren zijn ontwikkeld zodat ze niet verzwakken en klaar zijn voor bevalling;
  • oefeningen verlichten het bekkengebied en terug;
  • het functioneren van de bloedsomloop verbetert, wat het risico op spataderen, oedeem vermindert (dit is een van de manieren: hoe om te gaan met oedeem tijdens de zwangerschap) en obstipatie;
  • coördinatie en evenwichtsgevoel ontwikkelen, die tijdens de zwangerschap worden geschonden als gevolg van een verschuiving in het zwaartepunt;
  • helpt om te gaan met stress en psychose;
  • vermindert het risico op baarmoedertint (lees: wat is de baarmoeder in goede vorm);
  • het rechtzetten van het sacrum, oefening maakt meer vrije ruimte vrij voor een baby die zich vrij en comfortabel voelt in deze positie;
  • actieve ademhalingsoefeningen helpen een vrouw om goed te ademen tijdens de bevalling, wat erg belangrijk is voor het succes van de arbeidsactiviteit in het algemeen;
  • in de laatste fase helpt Pilates de baby om de juiste presentatie in de baarmoeder te krijgen.

Als een ervaren trainer een zwangere vrouw tijdens pilateslessen stuurt, als ze zich goed voelt en niets dergelijke oefeningen hindert, zullen ze alleen haar voordelen bieden. Het wordt aanbevolen om drie dagen per week aan deze nuttige business te besteden, alle oefeningen moeten gemakkelijk en vrij worden gedaan, zonder problemen en zonder inspanning. Ondanks de onmiskenbare voordelen heeft zo'n gymnastiek in sommige gevallen een aantal contra-indicaties.

Pilates tijdens zwangerschap: contra-indicaties

Omdat Pilates nog steeds geen gewone gymnastiek is, moet je uiterst voorzichtig en voorzichtig zijn voordat je een besluit neemt. In elk geval zal overleg vereist zijn en moeten de arts de zwangerschap en de coach in de gaten houden. Pilates wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap in de volgende gevallen:

  • chronische aandoeningen van de bloedsomloop en de luchtwegen;
  • te veel gewichtstoename tijdens zwangerschap of obesitas;
  • problemen met de gewrichten of de wervelkolom;
  • passieve levensstijl vóór de zwangerschap, als een vrouw nog niet eerder Pilates heeft gedaan.

Pas na het bestuderen van alle informatie over dit onderwerp en het raadplegen van deskundigen, kunt u tijdens de zwangerschap beslissen over Pilates. Als er geen contra-indicaties zijn en er ondersteuning is van de trainer, zullen dergelijke oefeningen de zwangere alleen ten goede komen.

≡ 6 februari 2017 · Categorie:

Elke moderne vrouw probeert niet alleen de schoonheid van haar gezicht, maar ook haar lichaam te volgen, om het in vorm en toon te houden. Zelfs de eenvoudigste aerobics helpen de bloedvaten te versterken, de bloedsomloop te verbeteren en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren. Maar met het begin van de zwangerschap moeten vrouwen zichzelf grotendeels beperken, weigeren, inclusief, van ernstige lichamelijke inspanning. Pilates voor zwangere vrouwen - een geweldig alternatief voor conventionele aerobics of fitness. Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort sporten voor deze specifieke situatie? Ons artikel zal hieraan gewijd zijn.

De voordelen van pilates voor zwangere vrouwen

De trainingsmethode in een pitala voor zwangere vrouwen verschilt aanzienlijk van het gebruikelijke patroon van klassen. Dergelijke oefeningen zijn specifiek ontworpen voor toekomstige moeders en worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, sprongen en verhoogde stress op het lichaam.

Pilates voor zwangere vrouwen is niet alleen een systeem van oefeningen, maar ook een manier om harmonie van lichaam en geest te bereiken.

Dit type fitness helpt zwangere vrouwen om fit te blijven, de verzwakte spieren van het bekken en de buikspieren te versterken, de juiste ademhaling, zelfregulatie te leren en ook veel positieve emoties te ontvangen. Pilates tijdens de zwangerschap heeft een gunstig effect op de luchtwegen, verbetert de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom.

De voordelen van pilates tijdens de zwangerschap:

  • Ontspanning van de wervelkolomspieren en vermindering van pijn in dit gebied.
  • Soepele en langzame oefeningen dragen bij aan een optimale voorbereiding van de spieren van het bekken en de buik op de aankomende bevalling.
  • Het verbetert de bloedcirculatie in de onderste ledematen, wat de ontwikkeling van spataderen voorkomt.
  • Versnelde metabolische processen in de darm.
  • De juiste houding wordt gehandhaafd.
  • Groepslessen hebben een gunstig effect op de emotionele en psychologische toestand van zwangere vrouwen. Regelmatige Pilates-workouts voorkomen de ontwikkeling van depressie, zenuwen en stress.
  • Ademhalingsgymnastiek is een van de belangrijkste technieken van Pilates en het is erg belangrijk om goed te leren ademen voordat u bevalt voor zwangere vrouwen.
  • Tijdens de zwangerschap verschuiven vrouwen hun zwaartepunt. Pilates oefeningen helpen om de coördinatie te normaliseren.
  • In de laatste drie maanden van de zwangerschap dragen oefeningen bij aan de juiste locatie van de foetus.

beperkingen

Naast de voordelen van moderne gymnastiek voor toekomstige moeders, zoals alle andere soorten sportoefeningen, heeft enkele contra-indicaties. Pilates tijdens zwangerschap zijn niet toegestaan ​​aan vrouwen:

  • ziekten van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem hebben;
  • als er een kans op een miskraam bestaat;
  • op een lage locatie van de placenta;
  • bij ernstige zwangerschap, die gepaard gaat met toxicose, zwelling en een te plotselinge gewichtstoename;
  • als er tijdens de zwangerschap of genetisch geïncorporeerde problemen met de wervelkolom en gewrichten worden verworven.

Voordat de pilateslessen beginnen, moet de toekomstige moeder gewoon overleggen met haar arts, vooral als ze niet eerder heeft geoefend. Een ervaren coach selecteert de individuele belasting en volgt de groei zorgvuldig. Als gevolg van deze aanpak zullen klassen de aanstaande moeder ten goede komen.

Kenmerken van werkgelegenheid

1 trimester van de zwangerschap, alleen de periode waarin u de techniek van oefenen kunt gaan beheersen. Tijdens de lessen moet een zwangere vrouw de sensaties volledig analyseren met elke beweging. Tegelijkertijd moet er geen ongemak zijn na het trainen of pijn in de spieren. Elk ongemak na de les geeft aan dat de training moet worden gestopt.

Alle bewegingen met krachtbelastingen, de adem inhouden en springen zijn volledig geëlimineerd.

Het is ten strengste verboden om tijdens de les op je buik te liggen, zelfs in het begin van de zwangerschap.

Met uiterste voorzichtigheid moet je de bewegingen van de belasting van het spierweefsel van de buik en gewrichten benaderen, evenals bewegingen om het evenwicht te bewaren.

Pilates voor zwangere vrouwen zijn soepele, langzame en matige bewegingen zonder intensieve belasting.

Het trainingsschema voor elke vrouw wordt individueel berekend. Over het algemeen volstaan ​​drie lessen per week om het risico op stress op het lichaam te elimineren en tegelijkertijd optimaal profijt te trekken van deze uitstekende fysiotherapeutische activiteiten.

Trimester Engineering

Voor zwangere vrouwen die eerder sport hebben gespeeld, is de trainingsmethode in het eerste trimester iets anders dan die van aanstaande moeders die helemaal geen sporttraining volgen. Een geleidelijke vermindering van de belasting wordt uitgevoerd in het tweede trimester.

Voor de veiligheid is het aanbevolen om pilateslessen te geven onder toezicht van een trainer in de sportschool, omdat in het eerste trimester de zwangerschap onstabiel is en de geringste toename van de belasting miskraam kan veroorzaken.

Oefeningen voor 1 trimester

In de beginfase van de training moet een vrouw haar toestand en welzijn controleren door de volgende oefeningen uit te voeren:

  • Gymnastiek om goede ademhaling te ontwikkelen. Ga op de voet staan, leg de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar, laat de armen zakken. Voer ritmisch inademen en uitademen afzonderlijk uit - eerst op de borst, daarna op de buikstreek. Tijdens inspiratie moet je je volledig uitstrekken.
  • Opwarmen voor de baarmoederhals. Maak afwisselend kantelen van het hoofd: eerst links, dan rechts, vooruit en achteruit. Daarna moet je draaiende bewegingen van het hoofd maken zonder te gooien. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de schouders onbeweeglijk blijven.
  • Spreid je armen langs de zijkanten samen met de schouders en haal diep adem. Bij het uitademen keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening is voor de longen.
  • Leun op je knieën en handpalmen. Als je inademt, til je je linkerarm op en houd je hem op lichaamsniveau, strek je je linkerbeen recht en trek je terug. Doe hetzelfde met je rechterhand en voet.
  • Oefening "kat". Haal diep adem, buig de rug iets, op de uitademing, rond de rug, breng de ruggengraat naar de top van de berg en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Buig op een mat voor yoga of fitness. Los de onderste ledematen en armen op aan de zijkanten en houd daarbij een gelijkmatige houding aan. Maak vloeiende hoeken van de zaak, eerst links en vervolgens rechts.
  • Voor ontspanning heb je de volgende actie nodig: vanuit de ondersteuning op de knieën en handpalmen moet je op de hielen zitten en het lichaam naar de bodem laten zakken. In dit geval moeten de spieren van het ruggemerg zo ontspannen mogelijk zijn en de armen naar voren. Knieën moeten zo veel mogelijk worden verdund om het risico van druk op de maag te elimineren.

Een meer gedetailleerde reeks oefeningen in de video-zelfstudie.

Oefeningen voor 2 trimesters

In dit stadium van de zwangerschap wordt dezelfde techniek gebruikt als in het eerste trimester. Aan het oorspronkelijke schema zijn specifieke oefeningen toegevoegd die de toekomstige baby helpen de juiste positie in te nemen vóór de geboorte.

Om een ​​bekkenpresentatie te corrigeren, moet u:

  • standhouding, knielen en ellebogen, gedurende vijftien minuten;
  • liggen tien minuten aan elke kant en draaien zachtjes van de ene naar de andere kant door de maag.

Om transversale presentatie te corrigeren, is een ander trainingspatroon vereist:

  • het is noodzakelijk om aan de andere kant van het hoofd van de baby te liggen en te buigen, waarbij de positie van het embryo wordt herhaald, terwijl de knieën niet dicht bij de borst hoeven te worden gebracht;
  • haal diep adem, rol over de rug en ga aan de andere kant liggen, met het been waarop je je moet strekken.

Het is de moeite waard te onthouden dat de unieke reeks Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen niet bijdraagt ​​aan het laten vallen van extra kilo's en het verliezen van gewicht. Deze techniek is gericht op het verbeteren van de algemene toestand van vrouwen tijdens de zwangerschap, het stimuleren van de metabolische processen in haar lichaam en de voorbereiding op de bevalling.

In het derde trimester van actief werk moet worden gehouden. Als u een uitgebreide ervaringstraining hebt vóór de zwangerschap, gebruik dan het volgende complex.

Veiligheidsmaatregelen

Pilateslessen tijdens de zwangerschap vereisen naleving van enkele zeer belangrijke aanbevelingen:

  • klassen kunnen niet vroeger dan een uur na de maaltijd beginnen;
  • alle oefeningen moeten langzaam, soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd;
  • oefeningen met de beginpositie op de rug moeten volledig worden uitgesloten van het algemene programma van klassen;
  • om het risico van onderkoeling uit te sluiten, wordt aangeraden om training uit te voeren op een gymnastiekmat of mat;
  • zoveel mogelijk om de belasting van de gewrichten tijdens de lessen te elimineren;
  • langzame aangename muziek tijdens trainingen bevordert een goed humeur en rust;
  • om het risico van een hoge belasting van het lichaam te elimineren, is het noodzakelijk om ontspanningsacties uit te voeren tussen oefeningen.

Pilates - Special Purpose Sports Oefeningen

Pilateslessen zijn oefeningen die specifieke spieren versterken: de buikspieren en de bekkenbodem. Tijdens de training wordt de ademhaling genormaliseerd, neemt het volume van de longen toe en verbetert de flexibiliteit van het bewegingsapparaat.

Lessen tijdens de zwangerschap

Het feit dat vrouwen tijdens de zwangerschap speciale gymnastiek moeten geven, wordt door geen enkele arts ontkend. Een succesvolle bevalling en een succesvolle bevalling is direct afhankelijk van de levensstijl die een zwangere vrouw op dit belangrijke moment voor haar heeft geleid.

De complexiteit van de oefeningen is afhankelijk van de toestand van de vrouw. Zelfs als de aanstaande moeder de zwangerschap in een horizontale positie moet uitvoeren, moet ze een complex van speciale therapeutische oefeningen uitvoeren. Als een vrouw zich goed voelt, verhoog dan de vitale activiteit.

Kunnen zwangere vrouwen pilates doen? Het is de moeite waard om de voor- en nadelen van dit soort sportoefeningen voor een bepaalde staat te overwegen.

Pilates voor zwangere vrouwen: duidelijke voordelen voor het lichaam

Wat zijn de voordelen van het beoefenen van deze sport?

  • Tijdens het sporten ontspannen de rugspieren;
  • De bekkenbodem en de buikspieren zijn optimaal voorbereid op toekomstige bevalling;
  • Het risico op het ontwikkelen van een baarmoedertint neemt af;
  • De bloedtoevoer naar de onderste ledematen is genormaliseerd, waardoor de kans op de ontwikkeling van spataderaandoeningen afneemt;
  • Het metabolisme in de darm wordt versneld;
  • Klassen - in het bijzonder groepsles - afleiden van verontrustende gedachten, de toestand van het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, de mogelijkheid om in een depressieve toestand te komen wordt verminderd;
  • Oefeningen voor zwangere vrouwen omvatten noodzakelijkerwijs ademhalingsoefeningen, en leren hoe goed te ademen voordat de bevalling erg belangrijk is;
  • Tijdens de zwangerschap, als gevolg van de extra belasting, verschuift het zwaartepunt, voelt de vrouw zich ongemakkelijk. Tijdens de les wordt de coördinatie genormaliseerd.

Klassen in het laatste trimester van de zwangerschap stellen de foetus in staat om de juiste positie in te nemen.

Contra-indicaties voor actieve sporten tijdens de zwangerschap

Er zijn omstandigheden waarbij een vrouw niet wordt aanbevolen om pilates te doen:

  • geschiedenis van ziekten die verband houden met het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen;
  • ernstige zwangerschap: toxicose, gewichtstoename, zwelling;
  • de dreiging van een miskraam;
  • lage placenta previa;
  • chronische of zwangerschapgerelateerde problemen in verband met het werk van het bewegingsapparaat.

Als een vrouw vóór de 'speciale toestand' niet ging sporten, is het voor het begin van de training raadzaam om een ​​arts te raadplegen die toezicht houdt op de zwangerschap. Als de coach ervaren is, zal hij de toename van de belastingen nauwlettend volgen en zullen de oefeningen alleen maar voordelen bieden.

Nuances van sportactiviteiten tijdens de zwangerschap

Als wordt besloten Pilates onder de knie te krijgen voor zwangere vrouwen, is het eerste trimester de tijd vanaf welke het noodzakelijk is om met de training te beginnen.

Tijdens Pilates is het noodzakelijk om je eigen gevoelens te analyseren: er mag geen ongemak zijn na lessen of spierpijn. Onaangename gewaarwordingen tijdens het sporten - de reden om de training te onderbreken.

Beweging geassocieerd met ademhouden en springen is uitgesloten. Je kunt geen oefeningen doen met het gebruik van power load. Het wordt niet aanbevolen om op de buik te liggen, zelfs in de vroege stadia. Tegen het einde van het tweede trimester moeten ook bewegingen worden vermeden waarvoor de startpositie op de rug ligt.

Zorgvuldigheid is vereist om de belasting van de buikspieren en -gewrichten te benaderen, bewegingen per saldo.

Intensieve oefeningen moeten worden vermeden: het ritme is constant, matig, zelfs ademend. Vermoeidheid na de training mag niet optreden. 3 keer per week is een normaal schema voor een vrouw in positie. Het volstaat om 8-10 oefeningen uit te voeren in een 1-2-benadering, het trainingsschema wordt berekend op basis van je eigen welzijn.

Alleen de juiste klassen onder begeleiding van een ervaren trainer helpen je optimaal voor te bereiden op de bevalling.

Pilates trimester Oefeningen

Als een vrouw de hele tijd actief was in sport, dan was haar normale activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap niet veel anders dan normaal. Ladingen beginnen geleidelijk af te nemen, tot 2 trimesters.

Voor degenen die nog nooit getraind hebben, maar besloten om pilates te maken voor zwangere vrouwen, is het beter om alleen voor 2 trimesters naar de sportschool te komen. Tot 12 weken is de conditie bijzonder onstabiel en kan de geringste toename van de belasting of onvoorzichtige beweging leiden tot een miskraam.

Zwangere vrouwen kunnen het volgende Pilates-complex in 1 trimester uitvoeren:

  • Beweging om te ademen. Voeten schouderbreedte uit elkaar - staan ​​op volle voet. Handsfree langs het lichaam. Ritmische ademhaling: alleen borst, maag afzonderlijk. Het is noodzakelijk om je voor te stellen dat je eerst een ballon in de borst opblaast en dan in de maag. Terwijl je inademt, probeer je op een hoogte uit te rekken, alsof je van de grond wilt komen.
  • Opwarmen voor nekspieren. Het hoofd is gekanteld naar rechts-links, naar voren en naar achteren. Rotatie zonder het hoofd te gooien. De schouders mogen niet bewegen;
  • De ontwikkeling van de longen. Handen aan de zijkant op het niveau van de schouders tijdens het inademen - terwijl het uitademen terugkeert naar de startpositie;
  • Uitgangshouding - gebaseerd op de knieën en handpalmen. Om in te ademen - de hand evenwijdig aan het horizontale oppervlak stijgt, wordt het been, dat overeenkomt met de hand, rechtgetrokken en teruggeplaatst. Bij het uitademen - ga naar de startpositie. Bij de volgende ademhaling, til je de andere hand op en trek je het bijbehorende been naar buiten;
  • Cat. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Adem in - ruggengraat gebogen, uitadem - keer terug naar de oorspronkelijke positie;
  • Saw. Het is noodzakelijk om op de mat te zitten, de benen en armen verdund naar de zijkanten, de rug is recht. Draai de behuizing naar links en rechts.

De volgende oefening wordt uitgevoerd als een rust: van de rest op de handpalmen en knieën zitten ze op de hielen, terwijl het lichaam naar beneden wordt gebracht, de rugspieren maximaal ontspannen zijn en de armen voor zich uit worden gerekt.

In het tweede en derde trimester worden vergelijkbare oefeningen uitgevoerd, maar er worden specifieke oefeningen aan toegevoegd, die het kind helpen om de juiste positie vóór de geboorte aan te nemen.

Zorg er daarnaast voor dat je tijdens het sporten om te ontspannen op je knieën gaat broeden, zodat de maag niet krimpt.

Juiste stuitligging zoals:

  • sta in de positie van de knie-elleboog tot 15 minuten;
  • 10 minuten liggen aan elke kant, staatsgrepen worden uitgevoerd, zachtjes rollend over de maag.

De volgende oefeningen corrigeren zijdelingse presentatie:

  • afhankelijk van de kant van het hoofd waar het kind vandaan komt, ga aan de andere kant liggen, herhaal de houding van het embryo, maar laat de knieën niet dicht bij de borst komen;
  • diep ademhalen, over de rug rollen en aan de andere kant liggen - het been waarop ze liggen, rechtzetten.

Het Pilates-complex voor zwangere vrouwen is niet ontworpen voor gewichtsverlies en gewichtsverlies, maar om de algemene conditie te verbeteren en metabolische processen in het lichaam te stimuleren.

Is het gevaarlijk of niet voor zwangere vrouwen om pilates te doen? Complexe trimester-oefening

Bij het leren van zwangerschap, stelt een vrouw de vraag: "Is het mogelijk om oefeningen te doen en wat voor soort van haar om te kiezen?" Een geweldige optie zou pilates zijn. Hij is degene die niet alleen fysieke inspanning combineert, maar ook ademhalingsoefeningen, die zeer nuttig zullen zijn tijdens de aanstaande geboorte.

Pilates helpt je voor te bereiden op de geboorte van de baby, niet om extra kilo's te krijgen en snel in vorm te komen na de zwangerschap.

Wat is het?

Sporten tijdens de zwangerschap worden steeds populairder. Het meest geschikte type pilates is een tandem-ademhalingsoefening met eenvoudige oefeningen. Hij helpt de zwangerschap gemakkelijker te dragen, versnelt het geboorteproces en herstelt sneller in de postpartumperiode.

Het complex van speciale oefeningen kan spieren op een toon brengen, de werking van het ademhalingssysteem verbeteren, vermoeidheid verlichten, de flexibiliteit vergroten en rugpijn wegnemen. Het artikel vertelt je of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om naar Pilates te gaan en welke oefeningen het beste zijn om te kiezen in verschillende trimesters.

Is het mogelijk om deze sport tijdens de zwangerschap te beoefenen?

Pilates is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk. U hoeft zwangerschap niet als een ziekte te ervaren en bent bang om een ​​extra stap te zetten (op voorwaarde dat er geen problemen zijn met de gezondheid van de moeder en de baby). Een actieve levensstijl is de bron van gezondheid voor een zwangere vrouw. Maar je moet in staat zijn om duidelijk te definiëren wat normaal is en wat niet. Na de lessen is er vaak zwakte en pijn in de spieren, als het niet intens is en na een paar uur weer weggaat, dan kunt u doorgaan met wandelen in de sportschool of thuis workouts.

Echter, in het geval van een trekkende pijn in de onderbuik, als de baarmoeder stenen wordt, moet je onmiddellijk een ambulance bellen en de lessen tot de geboorte vergeten.

Pilates omvat 3 belangrijke punten:

  1. Ademhaling - het moet "in de longen" zijn, waarbij de ribben aanzienlijk worden verspreid en langzaam wordt uitgeblazen.
  2. Concentratie - je kunt niet proberen de spieren in te knijpen, alle bewegingen moeten langzaam zijn en worden gemeten.
  3. Balans - aangezien het zwaartepunt verandert, wordt het niet aanbevolen om de oefeningen uit te voeren terwijl u op één been staat met de andere hand uitgestrekt.

Wat is het gebruik?

De voordelen van dit soort gymnastiek zijn overduidelijk en onbetwistbaar voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  • ontwikkeling van bekkenbodemspieren, die hen zullen helpen voorbereiden op arbeid;
  • maximale ontlasting van de spieren van de rug en nek;
  • helpt om obesitas te voorkomen en extra kilo's te verdienen;
  • de bloedsomloop neemt toe, waardoor het risico op spataderen en oedeem wordt verminderd;
  • coördinatie van bewegingen ontwikkelt zich;
  • Het heeft een anti-stress en ontspannend effect op het centrale zenuwstelsel;
  • vermindert de toon van de baarmoeder;
  • helpt om tijdens de bevalling goed te leren ademen.

Voor het verloop van zwangerschap en foetus:

  • er is een significante versnelling van de bloedstroom, waardoor het risico op foetale hypoxie wordt verminderd;
  • bij het strekken van de ribben en het afstemmen van de houding zal de baby meer ruimte hebben voor harmonieuze groei en ontwikkeling;
  • helpt om de juiste houding aan te nemen voor de bevalling (met bekken- of transversale presentatie).

Kunnen klassen schade toebrengen en welke?

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw zijn er feitelijk praktisch geen negatieve gevolgen van pilateslessen. Het enige dat een vrouw kan schaden, is het risico van traumatiseren met verlies van evenwicht. Maar het Pilates-complex voor zwangere vrouwen is zo berekend dat het zo'n uitkomst tot nul herleidt: oefeningen op één been zijn uitgesloten, of het gelijktijdig strekken van beide armen voor je. Dus als een vrouw zich houdt aan de aanbevelingen, loopt ze geen gevaar om te vallen.

Voor het verloop van de zwangerschap en de foetus kan dit soort opladen schadelijk zijn in het geval dat de aanstaande moeder lange tijd op haar rug ligt en de vena cava samendrukt, waardoor de bloedstroom verslechtert en dit leidt tot kortdurende hypoxie van de baby. Daarom kun je niet langer dan 5 minuten in deze positie blijven, het is de moeite waard om opzij te keren.

Contra

Zelfs als je bedenkt dat Pilates beroemd is om zijn milde effect op het lichaam en zachte lading, heeft het een aantal contra-indicaties voor zowel zwangere vrouwen als de foetus. Dus, dit type gymles moet worden uitgesteld als een vrouw minstens één fenomeen heeft:

  • acute en chronische aandoeningen van het cardiovasculaire systeem;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • de dreiging van een miskraam;
  • ernstige toxiciteit (zwakte, misselijkheid, braken, duizeligheid);
  • hoge bloeddruk;
  • infectieziekten;
  • hoge waterstroom;
  • pre-eclampsie;
  • bloeden uit de vagina.

beperkingen

Pilateslessen zouden vanaf het eerste trimester moeten starten. De belasting moet echter minimaal zijn om mogelijke complicaties tot nul te herleiden. Het is de moeite waard om oefeningen te beperken als duizeligheid, zwakte of duisternis na het sporten in de ogen verschijnt. Dit kan een teken zijn van bloedarmoede, waarbij het noodzakelijk is om een ​​reeks speciale voorbereidingen te ondergaan en atletische activiteiten te verwijderen.

Uitgesloten zijn bewegingen die gepaard gaan met langdurig ademen (vacuüm) en springen. In geen geval geen vermogensbelasting kunnen uitvoeren. Lig ook niet op je buik, zelfs niet in de vroege zwangerschap. Tegen het einde van het tweede trimester is het raadzaam om niet op je rug te liggen. Intensieve activiteiten in een versneld tempo moeten ook worden vermeden. Het normale trainingsregime is om de andere dag of tweemaal per week.

Complexe trimester-oefening

In de eerste

In het geval dat een vrouw actief betrokken was bij sport vóór de zwangerschap, met haar normale loop en gezondheidstoestand, zullen klassen in de vroege stadia slechts lichtjes afwijken van de belangrijkste. En die dames die nog niet eerder hebben getraind, naar de sportschool gaan, moeten worden uitgesteld tot het tweede trimester.

Stel je dus een reeks oefeningen voor van 4 tot 12 weken zwangerschap:

  1. Het is de moeite waard om te beginnen met een warming-up, die ademhalingsoefeningen omvat die op een fitball zitten of gewoon "in het Turks". Het is noodzakelijk om diep en langzaam in te ademen en uit te ademen - snel en scherp. 1-2 minuten ademhalingsoefeningen zijn voldoende.
  2. Vervolgens moet u aan één kant gaan liggen, het gestrekte been langzaam opheffen en het ook laten zakken. Herhaal dit 10 keer, keer dan om en doe de manipulatie van het andere been.
  3. We stappen op handen en armen en heffen tegelijk de tegenovergestelde arm en het been op tot de parallel met de vloer. Als het te moeilijk is, kan het been gebogen worden bij de knie. 10 keer voor elke ledemaat is genoeg.
  4. Zittend op fitball: ronddraaien van de nek en de handen.
  5. Het complex eindigt met dezelfde ademhalingsoefeningen als in het begin.

In de tweede

Het tweede trimester wordt beschouwd als het meest succesvolle voor sport. De maag is nog niet groot en belemmert de beweging niet, de stemming is goed, toxicose kwelt niet. Daarom is van 13 tot 26 per week het volgende complex voor Pilates geschikt:

  1. Ademhaling. Voeten zetten de schouderbreedte uit elkaar. Handen hangen volledig langs het lichaam naar beneden. Ademhaling moet ritmisch zijn: de maag is gescheiden, de borst - afzonderlijk. Duur - 1-2 minuten.
  2. Ga vervolgens verder met het opwarmen van de spieren van de nek. Kop moet afwisselend in verschillende richtingen worden gekanteld: heen en weer, links-rechts. Draai je hoofd zonder het terug te gooien. Genoeg 5 keer kantelen in elke richting.
  3. We ontwikkelen de longen. Trek de armen naar de zijkanten ter hoogte van de schouders terwijl je inademt en laat ze zakken - terwijl je uitademt (10 herhalingen)
  4. Oefening "Kitty." Het is noodzakelijk om neer te knielen en op de handpalmen te leunen. Terwijl je inademt, buig je je rug, buig tijdens het uitademen. 5-7 herhalingen zullen optimaal zijn.
  5. Vervolgens moet je op de mat gaan zitten, je benen en armen naar de zijkant spreiden, je rug recht maken. We lichten ons mentaal naar boven, waarna we langzaam naar rechts en links draaien - 5 keer.

In de derde

In het laatste trimester zijn aan de vorige oefeningen die toegevoegd die het kind kunnen helpen om de juiste positie aan te nemen - de hoofdpositie. Dit zal het proces van het laten zakken van het kind in het bekken vergemakkelijken en de doorgang door het geboortekanaal versnellen.

Van 27 tot 40 weken zwangerschap, kunt u de volgende algoritme-oefeningen uitvoeren:

  1. Het is de moeite waard om beginnende oefeningen met ademhalingsoefeningen te doen, waarna je 2-3 minuten in een afgemeten tempo moet lopen. Dit zal de spieren een beetje opwarmen.
  2. Ga op de fitball zitten, stel de benen breder in dan de schouders en rol de billen van de ene kant naar de andere. Herhaal 15 keer.
  3. Spring een beetje op de bal, licht veerkrachtige bewegingen. Voeten van de vloer mogen niet afbreken. 30 seconden om te oefenen zal voldoende zijn.
  4. Gewoon op de bal zitten moet je de spieren van het perineum geleidelijk belasten en ze dan ook langzaam ontspannen. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van de bekkenbodem.
  5. Vervolgens moet je een knie-ellebooghouding nemen en daarin 10 minuten staan.
  6. Daarna kunt u aan uw linkerzijde gaan liggen en gedurende 10 minuten liggen terwijl u zich concentreert op de ademhaling. Deze oefening bevordert ontspanning.

Handige video

Basisoefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd:

conclusie

Pilates helpt de spieren te versterken, het humeur te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Het uitvoeren van eenvoudige oefeningen, een zwangere vrouw wordt niet bedreigd door obesitas, en bevalling zal gemakkelijk en snel zijn. Het is belangrijk om rekening te houden met je voorbereidingsgraad, als je niet aan sport hebt gedaan vóór de zwangerschap - de belasting moet geleidelijk worden verhoogd door elke dag 1-2 nieuwe oefeningen toe te voegen. Welnu, voor ervaren sporters moet je de belasting verminderen en in een zachte modus gaan.