Verbetering van uw lichaam na de bevalling: training thuis

Eten

Veel vrouwen denken dat het na de bevalling de moeite waard is om te stoppen met dromen over een platte buik en smalle taille. In feite kunnen 'slimme' thuistrainingen je lichaam nog perfecter maken dan voordat je een kind kreeg. Zwangerschap beïnvloedt de tonus en de staat van de transversale buikspieren meer dan de rectusspier. Dat het nodig is om te versterken. En dit betekent niet dat je honderd wendingen per dag moet doen - je moet een speciaal complex kiezen. We hebben een idee voor een thuistraining.

Minicomplex van het huis en cardioprogulka

Het grootste probleem voor een jonge moeder is om te gaan sporten. Dus een minicomplex kan worden gedaan terwijl de baby slaapt, goed, alle bewegingen zijn uitzonderlijk stil. Nou ja, een goede wandeling en met een wandelwagen. Dus zoek niet naar excuses en ga vandaag nog verder.

Mini-complex voor thuis

Als een warming-up van drie minuten, loop je blootsvoets door de kamer en rol je afwisselend van hiel tot teen af ​​met je rechter- en linkervoet. Loop dan drie minuten met een hoge knieschijf. Doe vervolgens 20 squats zonder de parallelle heupen met de vloer te belasten, en 20 body kantelt naar links en rechts.

1. De houding van de riem en het aanspannen van de knie aan de maag

Leg de nadruk op de handpalmen (armen recht) en sokken. Maak de pose 20 tellen vast, span de buik aan, haal de voorkant van de dijen en billen aan. De lendenen mogen niet "verzakken" naar de grond, probeer ook het bekken niet op te bollen. Het lichaam moet soepel en recht zijn. Na 20 biljetten, til je je rechtervoet van de grond en trek je je knie voorzichtig naar de buik. Probeer de positie van de armen en rug niet te veranderen, breng het been terug naar I. P. Herhaal 10 keer met elke poot. Rust een paar seconden en herhaal de oefening vanaf het begin 2 of 3 keer. Deze houding werkt met de spieren van het hele lichaam en richt zich op de transversale spier van de buik.

2. Stoel met een draai stellen

Laat de benen op schouderbreedte uit elkaar staan, voeten evenwijdig aan elkaar, ontvouw de sokken niet. Daal in een hurkzit, heupen iets hoger dan parallel aan de vloer, billen gespannen. Trek de armen omhoog zodat ze in hetzelfde vlak liggen als de wervelkolom. Houd 20 accounts vast. Vouw je handen voor je borst alsof je bidt. Span dan de pers en de taille in en zet je rechterelleboog op de tegenoverliggende dij, zonder de positie van de benen te veranderen. Wacht nog 20 accounts. Herhaal in de tegenovergestelde richting, rechtzetten en rusten. Voer 6-7 herhalingen van de oefening uit. Deze oefening zal de billen strakker maken, de spieren van de benen bewerken en de pers verder versterken.

3. Rollen

Ga op de grond liggen, ga op de bekkenbodem zitten, pak de benen van de benen vast. Rol langzaam terug naar de thoracale wervelkolom, langs de achterkant. De kracht van de buikspieren verdraait naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-15 keer langzaam. Deze oefening ontspant en stabiliseert de rug en laadt bovendien de pers.

Cardio Walk

Om vet te verbranden, hoeft u niet te rennen of te springen. Je kunt gewoon met de kinderwagen lopen. Het belangrijkste is om een ​​geschikt park te kiezen met een glad asfalt oppervlak om geen problemen met de wielen te hebben.

Om effectief vet te verbranden, moet je eenvoudige regels volgen:
• Draag sportschoenen en comfortabele kleding. Dus je zult meer nadenken over het bijhouden van het tempo, in plaats van het ongemak van lopen;
• Probeer te gaan, rol van hak tot teen, zonder op de hele voet te trappen, zodat meer calorieën worden verbrand;
• Begin met een langzaam tempo van vijf minuten, adem diep met je neus, terwijl het lichaam kan opwarmen en voorbereidingen treffen voor versnelling;
• Ga dan, gedurende 15-20 minuten, proberen één stap per seconde te doen. Laat de stap korter zijn dan 70 cm, probeer het tempo te behouden door de spieren van de benen te werken, en niet door de armen te slingeren;
• Loop aan het einde van uw training vijf minuten. Dit verhoogt het energieverbruik en helpt de billen verder versterken. Op weg naar huis, vertraag en kalmeer je adem.

Maak elke dag een wandeling en doe slechts 3 oefeningen in plaats van opladen of gewoon wanneer je tijd hebt, en je zult voelen hoe de taille afneemt en het vet voor je ogen begint te 'smelten'.

Restauratieve gymnastiek na de bevalling - 14 eenvoudige oefeningen

Een kind dragen en zijn geboorte in de wereld, hoewel het natuurlijke fysiologische processen zijn, maar het gaat niet over op het organisme zonder een spoor achter te laten. Na de geboorte, het lichaam per se nodig heeft om weer op te bouwen, als gevolg van de verhoogde belasting is verzwakt toon van de buikspieren, perineum, kan evolueren begonnen in ader zwangerschap problemen. Oefening na de bevalling is noodzakelijk voor het volledige en effectieve herstel van het lichaam. Hoe sneller het wordt gestart, hoe sneller en beter het hersteleffect zal zijn.

Als er geen crips-breuken of incisies bij de geboorte waren, kun je heel snel beginnen met lessen, praktisch de volgende dag wanneer een baby verschijnt, in het geval dat je het kunt voelen. Als er hechtingen werden toegepast, is het absoluut noodzakelijk om te wachten tot ze genezen, dit duurt ongeveer 2 maanden.

Vijf minuten per dag om de buik te herstellen

Restauratieve gymnastiek na de bevalling omvat verschillende sets van oefeningen. Misschien is de buik de meest problematische plaats. Gestrekte buikspieren brengen een aantal ongemakken met zich mee die ik snel wil wegnemen. Dit is vooral het ontbreken van drang om te plassen en te poepen, wat gepaard gaat met verschillende problemen en zelfs gêne.

Gymnastiek voor de maag helpt ook bij het herstel van de figuur. En het is heel belangrijk om de oefeningen uit te voeren, niet beperkt tot het dragen van een verband. Het verband fixeert alleen de spieren, maar dwingt hen niet om te samentrekken en leidt daarom niet tot herstel.

Om de buikspieren te herstellen voer je vrij regelmatig een aantal zeer eenvoudige oefeningen uit. Dergelijke gymnastiek duurt niet langer dan 5 minuten, maar met goede en constante prestaties zal een merkbaar effect geven.

Oefening 1. Trek de maag in

We gaan op de rug liggen, buigen de benen op de knieën, de voeten worden stevig op de grond gedrukt, de handpalmen op de buik.

Adem tijdens de uitademing de buik krachtig in en fixeer deze positie gedurende 4-5 seconden. Haal vervolgens diep adem en herhaal de oefening. In één benadering kunt u 8-10 herhalingen doen.

Oefening 2. Maak de "brug"

We accepteren dezelfde positie als in de eerste oefening. Breng na het uitademen het bekken omhoog, span de billen en trek de buik naar binnen. Til tegelijkertijd het hoofd op en druk de kin op de borst.

Deze oefening is niet eenvoudig, dus in het begin kunnen er problemen zijn met de implementatie. Niets mis mee, na verloop van tijd zullen de spieren krachtiger worden en het aantal herhalingen kan worden verhoogd.

Geïntegreerde aanpak

Er zijn heel weinig vrouwen wiens enige probleemgebied na de bevalling de maag is. In de meeste gevallen moet het hele lichaam de spieren herstellen en versterken. Dit betekent dat je op een alomvattende manier met postpartumproblemen moet omgaan, dat wil zeggen, om een ​​verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren en alle delen van het lichaam te gebruiken.

Als u borstvoeding geeft, oefen u beter na het voeden. Voor lessen heb je comfortabele kleding nodig, een klein kussen en een opgewekte stemming. Alle bewegingen tijdens het turnen moeten soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd.

Oefeningen om de effecten van spataderen te voorkomen

Oefening 3

We liggen met open rug. De benen moeten op de knieën worden gebogen, de voeten moeten bij elkaar worden gebracht en stevig op de grond worden gedrukt. Handen strekken zich uit langs het lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Strek de benen, niet delen van de knieën, en 10 keer met een kracht in de tenen knijpen (alsof we de klauwen trekken). Dan keren we de benen terug naar hun vroegere positie.

Oefening 4

Zonder de positie te veranderen, heffen we één been omhoog, strekken het volledig uit in de knie en trekken de sok naar ons toe en van ons af. Voetbewegingen moeten 10 keer worden gemaakt en met een grote amplitude. Vervolgens voeren we dezelfde acties uit met het andere been.

Oefeningen voor het trainen van de buikspieren

Oefening 5

We gaan op onze rug liggen, buigen onze knieën, stellen onze voeten iets uit elkaar, leggen onze handen op de maag met onze handpalmen naar beneden. We nemen een langzame ademhaling en ademen dan even rustig uit alsof we het geluid "haaaaaa" uitspreken. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar binnen, een beetje helpen met je handen. Het is niet nodig om met de handen te drukken, het moet in de richting van het schaambeen naar de navel strijken. Oefening moet 10 keer worden herhaald. (Afbeelding uit oefening 1)

Oefening 6

Nu gaan we aan de kant liggen. Om geen aandacht te schenken aan het ongemak en ongemak, kunt u een klein kussen onder de nek plaatsen. Naast de beginpositie verschilt deze oefening niet van de vorige: trek gewoon in de buik bij de uitademing met het geluid "haaaaa" en help met de handen. We oefenen aan elke kant oefeningen uit en maken 10 herhalingen.

Oefening 7

We keren over op de maag, onder de onderbuik leggen we een klein kussen, lichaamsondersteuning - op de ellebogen. Adem in en adem uit met een bekkenbeweging naar voren. Bij het inademen nemen we de oorspronkelijke positie in. Oefening wordt 10-12 keer uitgevoerd. Tijdens de oefening is het belangrijk om druk op de borstkas te vermijden, zodat de borst zelf niet overvol is.

Video hoe de maag te herstellen na de bevalling

Oefeningen om de spieren van het perineum te versterken

Oefening 8

Uitgangspositie - zitten of liggen. We proberen de spieren van de vagina en de anus op hun beurt te spannen. Deze oefening vereist training, want elke keer lijkt het erop dat dezelfde spieren samentrekken. Wanneer de scheiding duidelijk is, kun je proberen een "golf" van bezuinigingen van de anus naar het schaambeen te tekenen. Het op de juiste manier uitvoeren van deze oefening zal helpen bij het ontspannen van de lippen en spieren in de mond en het beheersen van de ademhaling.

Deze oefening lijkt veel op de bekende Kegel-oefeningen, die juist bestaan ​​in het samentrekken van de spieren van het perineum in een ander tempo. Dergelijke gymnastiek zal nuttig zijn, zowel voor als na de bevalling.

Video-oefeningen Kegel om de bekkenspieren te versterken

Oefening 9

We liggen aan de kant. Het hoofd, de schouders en de heupen vormen een rechte lijn, benen gebogen op de knieën. De onderarm moet onder het hoofd worden geplaatst, de bovenarm is gebogen en rust tegen het oppervlak met een vuist of palm in de buurt van de navel. Terwijl je in deze positie, terwijl je uitademt, je bekken optilt (rustend op je bovenarm), terwijl je inademt - laat het zakken. Herhaal 8-10 keer aan beide kanten.

Oefening 10

We nemen de liggende positie in met het gezicht omhoog, buigen de benen op de knieën, de voeten rusten tegen de grond, de armen liggen langs het lichaam. Op de uitademing, trek de sokken en probeer te bereiken met zijn linkerhand naar de linker voet, adem - terug naar zijn oorspronkelijke positie, adem uit - herhaal de oefening, maar worden getrokken rechterhand naar de rechter voet. We maken 5-6 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.

Oefening 11

We staan ​​op handen en voeten op. Het hoofd, de schouders en het bekken bevinden zich op dezelfde hoogte, met de knieën apart van elkaar op schouderbreedte uit elkaar. Uitademen, trekken de maag en breken met het oppervlak van de linkerhand en rechterbeen, adem - terug naar de uitgangspositie, uitademt - hebben Herhaal de oefening, het veranderen van de "diagonale". We voeren 10-12 keer uit.

Oefening 12

We blijven oefenen, op handen en voeten staan. Dit keer rustend op de handpalmen en het optillen van de voeten. Tijdens de uitademing heffen we het bekken op, strekken we de knieën en verdelen we het gewicht op de handpalmen en heffen we de voeten op. Bij het inademen nemen we de oorspronkelijke positie in. Voer 10-12 herhalingen uit.

Oefening 13

We liggen weer op zijn kant. De onderarm is gestrekt en staat haaks op het lichaam, met de nadruk op de handpalm. De bovenarm is uitgestrekt langs het lichaam. Bij het uitademen ontkoppelen we het bekken van het oppervlak en steken we iets omhoog. Op inspiratie accepteren we de beginhouding. Voer aan elke kant 8-10 herhalingen uit.

Oefening voor de spieren van de rug en de buik

Oefening 14

We worden geconfronteerd met de muur. Met de handpalmen en onderarmen rusten we tegen de muur, de benen lichtjes uit elkaar en schouderbreedte uit elkaar. Het verminderen buikspieren alsof hij probeerde de rechter elleboog naar de tegenoverliggende knie te brengen, en dan - integendeel, linker elleboog rechterknie. In feite wordt deze beweging niet uitgevoerd, alleen de buikspieren worden gespannen.

We nemen afscheid van die extra kilo's

Helaas neemt het gewicht van de zwangere vrouw niet alleen toe door de groei van de foetus, placenta, vruchtwater en het toegenomen volume circulerend bloed. Eigen extra kilo's, die tijdens de zwangerschap verschenen, "plakken" op de nieuw gemaakte moeder en blijven bij haar na de bevalling. Aangezien het onmogelijk is om jezelf te beperken tot voeding na de bevalling, is de beste optie gymnastiek voor gewichtsverlies.

We lezen over het onderwerp:

Cindy Crawford Techniek

Zeer populair voor dit doel zijn de oefeningen van Cindy Crawford na de bevalling. Deze reeks oefeningen is ontworpen op basis van persoonlijke ervaring, en omvat drie groepen van oefeningen: A - basisoefeningen dat zelfs waar en kan worden uitgevoerd op elk gewenst moment, in - oefeningen ontworpen om een ​​spier, C te versterken - intense oefening om vet te verbranden. Videoworkshops zijn te vinden in het publieke domein, ze zijn ook bekend als het oefencomplex New Dimension. Werken met een virtuele coach is erg handig. Bij reguliere lessen zijn de resultaten na 2 weken zichtbaar.

Oefeningen na de bevalling om gewicht te verliezen - wanneer, wat en hoe. Doe oefeningen om gewicht te verliezen na de bevalling?

Nadat de baby is geboren, is er een periode van borstvoeding, waarbij het niet wordt aanbevolen om jezelf te beperken tot diëten en calorieën.

De baby moet vitamines met moedermelk ontvangen en heeft niets nodig, dus je moet vaak eten, maar in kleine porties.

Het is onwaarschijnlijk dat dit zal bijdragen tot gewichtsverlies, dus u moet hard werken om terug te keren naar de vorige vorm. Om geen gebruik te maken van speciale bandages of herbivore voeding, moet je een reeks oefeningen uitvoeren die zijn ontworpen om gewicht te verliezen na de bevalling.

Oefening toegestaan ​​na 2 maanden na de geboorte. In het geval van een keizersnede - 3 maanden!

Complexe oefeningen na de bevalling om gewicht te verliezen. Waar te beginnen?

Het begin van een zware training ligt in lichte dagelijkse wandelingen. Regelmatig wandelen versnelt het metabolisme, stabiliseert de druk, geeft de spieren weer. In de loop van de tijd wordt het tempo versneld en lopen wordt omgezet in een run, maar niet eerder dan zes maanden na de geboorte van het kind. Atletisch wandelen of gemakkelijk joggen wordt gecombineerd met daaropvolgende thuisoefeningen gericht op het versterken van:

Spieren van de buik, de vagina en de rug.

Gastro-intestinaal spierweefsel.

Oefening Gids

Om uzelf te beschermen tegen verwondingen en schadelijke gevolgen voor het lichaam, moet u zich aan de volgende regels houden:

Lichamelijke activiteit moet regelmatig zijn, zonder hiaten en hiaten. Het lichaam moet wennen aan de constante workouts.

Doe niet meer dan een uur, want uitputting en overmatige vermoeidheid kunnen de afscheiding van de borstklieren beïnvloeden. (Na de periode van het decreet kan deze limiet worden verhoogd).

Neem een ​​paar slokjes mineraalwater in de pauzes.

Voer verschillende oefeningen uit om de belasting van het hele skelet en de spieren te verdelen.

Stel vóór het gymnastiek jezelf op voor een positief resultaat en productief werk. Het psychologische aspect speelt een belangrijke rol, omdat begeerte vrijwillig en bewust moet zijn. Anders eindigt de training in de positie waarin deze is begonnen.

Met overmatige vermoeidheid en apathie na het sporten, is het beter om de trainingstijd te verkorten en het tempo geleidelijk te verhogen, omdat training kracht en een goed humeur zou moeten veroorzaken.

Complexe lichaamsbeweging na de bevalling om af te vallen

Instructeurs in fitnessclubs geven de voorkeur aan hand-druk voetcomplex. Het bestaat uit oefeningen die het lichaam geleidelijk van boven naar beneden opwarmen en de spieren versterken.

Het is in deze volgorde dat de warming-ups van professionele atleten en therapeutische massage plaatsvinden nadat de verwondingen zijn ontvangen.

Je kunt deze techniek thuis herhalen. Je hebt comfortabele kleding en groene thee nodig om te drinken na het sporten.

De eerste oefening:

Na het opwarmen leg je je handen op de muur en sluit je je benen tegen elkaar. Leg je handen op schouderhoogte. Verder, onder een hoek van 45 graden (acceptabel) om volledige pushups te doen, vanaf de vloer, de borstwand aanraken, in een hoeveelheid van 10-15 keer. Zonder een pauze, ga langzaam op de rug liggen en maak in cirkelvormige bewegingen van even benen 5 omwentelingen rond de as van het bekken, ga dan omhoog en doe 20 squats. Het wordt afgeraden om te rusten tussen de oefeningen. Dit complex is ontworpen voor verschillende benaderingen - twee of drie, waartussen een pauze van tweeëndertig seconden is toegestaan.

tweede:

Word op vier ledematen (op handen en voeten) en beweeg het lichaam zo ver mogelijk naar voren. In dit geval moeten de handen met de knieën op hun plaats zitten. Toegestaan ​​om het onderbeen en de voet omhoog te brengen en te verplaatsen. Stel je voor dat je vanuit deze positie op je hoofd moet staan. Afhankelijk van de positie van de handpalmen, zullen verschillende spiergroepen betrokken zijn, bijvoorbeeld wanneer de vingers van beide handen naar elkaar kijken - de schouderspieren worden gestimuleerd, en van zichzelf (recht) - de triceps. Na 20-30 herhalingen, ga op je buik liggen, leg je handen voorop (op het niveau van de schade), verminder je voeten en til tegelijkertijd je armen en benen op, alsof je naar boven reikt. Herhaal dit tien keer met een interval van 10 seconden, waarna je gaat staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voer je 40-50 hakken naar de tenen uit. Dit complex wordt aanbevolen om binnen een maand uit te voeren en vervolgens de belasting te verhogen.

derde:

Voor dit complex is een stoel nodig en een fles van vijf liter gevuld met water. Neem in een zittende positie de container en maak cirkelvormige bewegingen met je handen. De houding moet soepel zijn. Herhaal 10-15 keer. Vervolgens, in de positie op de benen, om de fles te sluiten, deze naar de borst te drukken en diepe hellingen van het lichaam in verschillende richtingen te maken (u kunt langs de as van het bekken roteren), in een hoeveelheid van 20 keer - vijf in elke richting. Ga in dezelfde positie met een voet omhoog (afwisselend) en laat vallen. Doe 5 liften op elke poot. Rusten tussen oefeningen wordt niet aanbevolen, je kunt een pauze nemen, afwisselend benaderingen.

De drie eenvoudigste oefeningen na de bevalling om af te vallen, helpen je snel af te vallen en de gevolgen van zwangerschap weg te nemen. U kunt een of meerdere complexen gebruiken, bijvoorbeeld een trainingsweek starten met een lamp en eindigen met een moeilijke. Spieren hebben tijd om te herstellen en het lichaam zal kracht winnen. Een veld met oefeningen kan een kopje tonische, groene thee drinken.

Een paar minuten per dag voor de buikspieren

De pers is een plaats die speciale aandacht nodig heeft. Voor de preventie van diastase en spierversteviging is er een therapeutische postpartum gymnastiek, waardoor het spierweefsel soepel samentrekt en de inwendige organen niet schaden.

Oefening 1

Ga in rugligging op de rug, buig je knieën en leg je handpalmen op je borst. Adem langzaam uit en fixeer de buik, inhaleer dan snel, ontspan de buikspieren en herhaal deze manipulatie acht tot tien keer. Dergelijke ademhalingsoefeningen ontspannen de spieren en versterken het diafragma vóór het sporten.

Oefening 2

Verander, zonder van positie te veranderen, het bekken van de vloer en druk de kin tegen de basis van de nek. Tegelijkertijd de billen belasten en uitademen. Je kunt vijf tot acht keer herhalen, zolang de buik niet "brandt". Dit gebeurt wanneer de spieren zijn geatrofieerd. In dit geval kan de brug worden vervangen door de traditionele "zwaai" van de pers. Benaderingen om onafhankelijk te bepalen, afhankelijk van hun mogelijkheden.

Oefening 3

In dezelfde positie, leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Houd je benen bij elkaar met je knieën en met een hoeklift van 45 graden met een frequentie van één keer per 10 seconden. Herhaal tien keer in drie sets. De pauze tussen de sets is 1 minuut (zonder opstaan). In totaal zullen 30 liften een uitstekende lagere pers leveren. Als u uw benen optilt door naar links of rechts te kantelen, kunt u vetafzettingen aan de zijkanten bestrijden.

Oefening 4

Rol aan een kant over, leg een kussen onder het hoofd en probeer met progressieve bewegingen het been dichter bij het hoofd te brengen. Het verwarmt de inguinale spieren en leidt tot een ligamenttint. Om positie te veranderen en de oefening te herhalen, wordt deze niet vaker dan 10 keer aanbevolen.

Oefening 5

Ga op je buik liggen en steek je armen achterop je hoofd. Voeten komen samen. Het is wenselijk dat de bovenkant een oriëntatiepunt was om bijvoorbeeld een kroonluchter of een schilderij te kunnen bekijken. Bij het uitademen, tegelijkertijd met de benen, deze lichaamshouding enkele seconden optrekken en fixeren, probeer dan de Engelse letter U te maken. Laat dan de ledematen soepel zakken. Natuurlijk laten de ribben geen volledige bocht maken, maar hoe dieper het zal zijn, hoe sterker de spieren zullen worden.

Deze oefeningen vereisen niets dan begeerte en eigen inspanning. Het is niet nodig om naar een fitnessclub, voldoende vloer, kussens en een paar minuten per oefening te gaan. De effectiviteit van dergelijke thuistrainingen hangt af van de kwaliteit van de uitgevoerde benaderingen en het aantal keren, dus in geval van storingen hoeft u alleen maar te klagen over uzelf.

Postnatale afslankoefeningen. conclusie

Vóór gymnastiek, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen en een passend onderzoek te ondergaan - een cardiogram, gynaecologisch onderzoek en een therapeutische conclusie.

Elke training moet beginnen met stretchen. Dit zal de spieren verwarmen en het lichaam voorbereiden op stress. Je kunt van onder naar boven beginnen of omgekeerd, bijvoorbeeld: voeten, knieschijven, inguinale ligamenten, heupgewrichten, schouders, onderarmen, handen, rug, nek. Het is mogelijk in omgekeerde volgorde, het belangrijkst, niet willekeurig.

De eerste oefeningen moeten niet moeilijk zijn. Training ontwikkelt zich, geleidelijk aan het tempo en de belasting verhogen om verwondingen, verstuikingen en negatieve effecten op melk te voorkomen. Het wordt aanbevolen om jezelf te beperken in plotselinge bewegingen en schokken, het is beter om alles soepel, maar correct te doen.

Om de prestaties te verbeteren, wordt thuisfitness gecombineerd met rennen of atletisch lopen. Dit is een dubbele belasting en een dubbel effect, dus onvoorbereide vrouwen moeten beginnen met eenvoudige oefeningen. Joggen is geschikt voor beginners als een extra lichamelijke opvoeding.

Er is geen oefening voor oefening. Oefeningen na de bevalling om gewicht te verliezen worden uitgevoerd op een lege maag. Toegestaan ​​om 2 uur voor het sporten te eten. In het geval van pijnsyndromen of problemen bij het uitvoeren van de oefeningen, moet u een arts raadplegen. Misschien zit het in de postpartumverplaatsing van interne organen of atrofie van de wervelspieren. In dit geval wordt een orthopedisch verband toegewezen, waarmee het eenvoudiger wordt om eenvoudige push-ups en squats uit te voeren.

Na de training, drinkt u tonic juice of thee. Verwijdering van gifstoffen uit het lichaam - dit is de tweede stap naar het verliezen van gewicht.

U kunt een voedingsdeskundige raadplegen over een gezond dieet dat geschikt is voor de postpartumperiode en sportactiviteiten. De aanbevelingen van deze specialist helpen bij het bepalen van de samenstelling en voedingsnormen voor gewichtsverlies, wat tijd zal besparen bij de bereiding van vetarm voedsel.

Principes van succesvol gewichtsverlies na de bevalling thuis

Het is niet eenvoudig om het eerste figuur na de zwangerschap terug te brengen. Gebrek aan vitamines en mineralen na de bevalling, verminderde immuniteit, contra-indicaties voor elk type dieet en borstvoeding - dit alles vertraagt ​​het afvallen. De beste manier om gewicht te verliezen na de bevalling - om een ​​uitgebalanceerd dieet te maken en een aantal speciaal geselecteerde oefeningen thuis uit te voeren.

lichamelijke activiteit is de basis van gewichtsverlies

Voedingsdeskundigenraad: "... zou niet moeten worden afgeschrikt met extra kilo's na de geboorte voor onbepaalde tijd, vooral als een vrouw een genetische aanleg heeft voor volheid." Maar als u wilt afvallen, moet u het kwetsbare lichaam niet blootstellen aan de tests, in de vorm van een of zelfs het meest onschadelijke dieet, vooral als u borstvoeding geeft.

Het succes van afvallen na de bevalling hangt grotendeels af van de regelmatige uitvoering van goed geselecteerde oefeningen.

Onthoud dat je pas na 2 maanden na de geboorte kunt beginnen.

Maar zelfs na deze periode is het niet nodig om oefeningen te doen met betrekking tot gewichtheffen, snel rennen. Het is het beste om lessen te geven nadat je het kind opnieuw borstvoeding hebt gegeven.

Set van oefeningen

Een jonge moeder na de bevalling heeft nauwelijks tijd om naar de sportschool te gaan, daarom bieden wij u een aantal oefeningen aan die u helpen thuis af te vallen. Markeer ze gedurende 20-30 minuten per dag.

wandelen

Dagelijkse wandeling met de baby, geleidelijk verhogen van de belasting. Het helpt om het lichaam in vorm te houden en sneller af te vallen. Het dragen van een baby in een draagdoek zal ook de dorsale spieren en de buikspieren versterken.

Herstelpers

Om de pers en degenen die willen afvallen in de buik te herstellen, is deze oefening perfect.

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Leg je handen op je buik, haal diep adem met je neus, houd even je adem in en span je buikspieren, adem uit met je mond.
  3. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.

curling

Met deze oefening kunt u gewicht verliezen en spieren versterken die tijdens de zwangerschap worden uitgerekt. Uitvoeren:

  1. Ga op je rug liggen, armen achter je hoofd, buig je knieën.
  2. Terwijl je uitademt, hef je je schouders en knieën op en strek je je linkerelleboog naar je rechterknie.
  3. Bij het inademen, neem de startpositie in.
  4. Wissel de linker en rechter ellebogen af ​​en herhaal 5-7 keer.

de hellingen

Herhaal meerdere keren per dag.

  1. Ga staan ​​met je handen aan je riem.
  2. Anders, buig voorover, achteruit, zijwaarts.
  3. Neem een ​​startpositie na elke kanteling.

vlinder

Een goede manier om gewicht te verliezen na de bevalling.

  1. Ga op je buik liggen.
  2. Til tegelijkertijd je linkerbeen en je rechterarm op. Keer terug naar de startpositie. Wissel andere kanten af.
  3. Voer gemiddeld 5-7 keer uit.

schaar

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Kruis 5 tot 10 keer verhoogd naar de top van de armen en benen voor 5-7 herhalingen.

Zonnecirkel

  1. Ga op je rug liggen en strek je benen, beschrijf langzaam de cirkel naar rechts en dan naar links.
  2. Herhaal 5-7 keer.

Kenmerken van fysieke activiteit na de bevalling

  • Een vrouw die wil afvallen na de bevalling, moet zich een belangrijke aandoening herinneren - je kunt jezelf niet uitputten met oefeningen;
  • Persoefeningen mogen niet eerder beginnen dan 4-6 weken na de bevalling;
  • Een maximaal effect bereiken, helpt dagelijkse oefeningen 2-3 keer per dag;
  • Versterking van de buikspieren helpt: dansen, aerobics, lopen, statische spanning van de buikspieren, zwemmen.

U zult het resultaat merken in de vorm van een strakke buik na 1,5-2 maanden van constante workouts thuis. Daarna kunt u hun aantal terugbrengen tot 3-4 keer per week.

Voedingstips

  • Eet 5-6 keer per dag in kleine porties.
  • Drink een dag minstens 2 liter water.
  • Maaltijden moeten in evenwicht zijn.
  • Geef de voorkeur aan groenten in verschillende vormen van koken, met uitzondering van gebakken en zoute gerechten, mager vlees.
  • Sluit alle snoep en baksel uit het dieet. Voor snoep kunt u gedroogde vruchten en noten eten in redelijke hoeveelheden.
  • Maak van tevoren gezonde snacks klaar - een volkoren broodsandwich met een stuk gekookt rundvlees, vis of kaas. Als een snack in de avond is een glas magere yoghurt ideaal.
  • Verminder de vetinname tot een minimum. De optimale hoeveelheid vet is niet meer dan een kwart van de totale dagelijkse calorieën.
  • Sla het ontbijt niet over.

De beste hulp om het figuur na de geboorte van een kind te herstellen, is borstvoeding geven.

Voor de productie van melk geeft het lichaam van de vrouw 800 kcal per dag extra uit aan vetreserves.

Voed je baby op aanvraag. Dit zorgt voor een snellere lactatie en brengt uw hormonen terug naar normaal. Verdrijf de mythe dat een zogende vrouw "voor twee" moet eten. Met een uitgebalanceerd dieet krijgt de baby alle benodigde elementen met melk. Daarom is het niet nodig om het calorische gehalte van voedsel te verhogen tijdens het geven van borstvoeding.

Oefeningen om gewicht te verliezen na de bevalling - of om het lichaam van een slanke vrouw te maken

Gedurende de negen maanden van de zwangerschap "verkrijgt een vrouw" extra kilo's, die ze onmiddellijk na de bevalling kwijt wil. Maar niet alles is zo eenvoudig, omdat diëten en sterke lichamelijke inspanningen in de postpartumperiode gecontra-indiceerd zijn voor een vrouw, omdat ze de toestand van de baarmoeder en het organisme als geheel kunnen verergeren.

Als de bevalling gemakkelijk was, dan kan een paar maanden na de geboorte van het kind, de nieuw gemaakte mama beginnen te werken aan haar lichaam. Als de geboorte moeilijk was, kan alleen de arts de beste tijd aanbevelen om het lichaam te herstellen.

Tijdens borstvoeding vrouw kan niet vasthouden aan een dieet, zelfs een zeer zachte, als om bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten van het dieet van de moeder die borstvoeding geeft of het gebruik ervan te beperken, kan de baby te lijden als gevolg van een gebrek aan vitaminen en andere voedingsstoffen.

Bovendien wordt direct na de geboorte een vrouw aangeraden om zorgvuldig haar menu te 'trainen', met uitzondering van pittig, vet voedsel, koffie, enz. - alles dat een allergische reactie bij een kind kan veroorzaken.

Daarom is elke zogende vrouw tot op zekere hoogte "diëten", tenminste de eerste keer na de bevalling. Dus wat te doen? Hoe maak je een slank en mooi lichaam na de geboorte van een kind?

Welke apparatuur heb je nodig om de oefeningen te doen?

  1. Fitball of gymnastiekbal. Het kan van verschillende grootte zijn. Om te bepalen of een gymnastiekbal geschikt is voor jou of niet, moet je erop gaan zitten. Als je benen in een rechte hoek op de knieën gebogen zijn, dan zal deze bal bij je passen.
  2. Springtouw. Springtouw is een van de gemakkelijkste en snelste manieren om van cellulitis af te komen. Bovendien kunt u met springtouw aanzienlijk afvallen.
  3. Stretch tape. De aanbevolen lengte varieert van 150 tot 200 centimeter.
  4. Halters. Indien gewenst kunnen ze worden vervangen door gewone plastic flessen. Als u nog steeds besluit om deze sportuitrusting aan te schaffen, kiest u best voor opvouwbare halters, omdat u in dit geval het gewicht kunt variëren.

In dit artikel kunt u lezen of zwangere vrouwen Bioparox kunnen gebruiken of niet.

En hier wordt het verteld over de miskraam in de vroege stadia.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies na de bevalling

Om ervoor te zorgen dat het resultaat in de vorm van een mooi en slank lichaam niet lang duurt, moeten de oefeningen voor het afvallen correct worden uitgevoerd.

Vergeet niet dat voordat je ze gaat uitvoeren, je een warming-up moet doen en je lichaam moet voorbereiden op lichamelijke inspanning.

Opwarmen Ga rechtop staan, sta op en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, til je armen op, steek ze in een slot boven je hoofd en reik omhoog. Adem uit, laat je armen langs de zijkanten naar beneden zakken. Herhaal deze oefening meerdere keren. Loop drie minuten rond, vergeet niet je ademhaling te volgen.

Walking. Deze oefening is een van de beste manieren om gewicht te verliezen in de eerste keer na de bevalling. Tijdens het lopen wordt de belasting uitgevoerd op de spieren van de heupen en het bekken.

Het wordt aanbevolen om meerdere korte wandelingen per dag te maken. Als er niemand is om voor de baby te zorgen, dan kun je die veilig meenemen, want wandelen in de frisse lucht zal niemand pijn doen.

Begin deze oefening met het gebruikelijke tempo van het lopen, na twee of drie minuten, verhoogt u de snelheid. Na vijf minuten, vertraagt ​​u uw draai naar normaal tempo. Wanneer uw lichaam gewend raakt aan lopen, kunt u de tijd van lopen verhogen tot 20-30 minuten.

Diafragmatische ademhaling. Deze oefening is geschikt voor vrouwen van wie het lichaam niet lang kan herstellen na een moeilijke bevalling, bijvoorbeeld na een keizersnede. Diafragmatische ademhaling kan het beste worden geoefend terwijl je op je rug ligt.

Ga op de grond liggen, span je buikspieren zoveel mogelijk in en trek hem naar binnen alsof je hem tegen de wervelkolom wilt houden. Adem langzaam in zonder je buikspieren te ontspannen. Houd je adem 5-7 seconden in. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

Oefening voor interne buikspieren. Het moet op de grond liggen. Ga op je rug liggen, buig je knieën.

Wanneer je uitademt, begin je naar boven te rekken, probeer je de rechtervoet met je rechterhand aan te raken, om in te ademen - ga terug naar de startpositie. Herhaal tijdens de uitademing deze actie, probeer alleen met je linkerhand de linkervoet aan te raken. Voer tien van dergelijke oefeningen op elke etappe uit.

Hier kunt u ons artikel over Viferon lezen tijdens de zwangerschap: beoordelingen en instructies.

En in dit artikel leert u over de symptomen van gemiste abortus.

"The Bridge". Deze oefening moet op de grond liggen. Ga op je rug liggen, buig je knieën, met je voeten op de grond.

Adem langzaam diep in en til het bekken op en boog over. Houd deze positie een paar seconden vast. Bij het uitademen - ga terug naar de startpositie. Voer de "brug" minstens 10-15 keer uit.

Oefening om handen af ​​te slanken. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren met halters, liggend op de vloer. Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkant. Neem halters en hef je armen 15-20 keer op. Neem in dezelfde houding een halter met beide handen en trek ze voor je uit.

Haal diep adem en kantel je armen langzaam over je hoofd. Bij uitademing - til je handen op. Voer deze oefening 10-15 keer uit. De bedoeling van deze oefening is dat deze regelmatig wordt uitgevoerd en dat de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Overdracht van ballen. Deze oefening maakt gebruik van een gymnastiekbal, deze moet liggend op de grond worden uitgevoerd. Ga op je rug liggen, buig je knieën. Merk op dat beide benen bij elkaar moeten staan.

Neem de bal, terwijl je inademt zonder je armen te buigen, draai je hem achter je hoofd. Trek bij het uitademen de bal op, adem dan opnieuw in en laat hem zakken tot de knieën.

Het is erg belangrijk dat bij het uitvoeren van deze oefening de onderrug en de schouders niet van de vloer mogen komen. Het wordt aanbevolen om deze oefening 5-10 keer uit te voeren.

Rotatie voet. Deze oefening is hetzelfde als de vorige oefening die op de vloer werd uitgevoerd met een gymnastiekbal. Ga op je rug liggen en leg je benen op de bal. Til het bekken op met je linkervoet, terwijl je je rechtervoet met de bal leunt. Voer vijf cirkelvormige bewegingen uit met uw linkervoet naar links en rechts.

De sok bij het uitvoeren van deze oefening moet worden uitgerekt. Laat vervolgens de linkervoet op de bal en de billen op de grond langzaam zakken. Doe hetzelfde met je rechtervoet. Voer met elke etappe 4-5 herhalingen uit.

Springtouw. Springtouw stelt je in staat om bijna alle spieren van de benen te trainen, waardoor je ze een korte tijd slank en fit kunt maken. Er zijn geen exacte regels voor oefeningen met een touw; er zijn enkele aanbevelingen:

  • tijdens de sprongen niet belasten, het zal je toestaan ​​om het ritme beter te voelen en niet te dwalen;
  • hou je rug recht en kijk vooruit;
  • op je tenen springen, zodat de belasting van de voet minimaal was;
  • probeer je polsen en ellebogen dichter bij je lichaam te houden, hierdoor kun je je bewegingen beheersen.

"Butterfly". Om deze oefening te voltooien, heb je een gymnastiekbal en een elastische band nodig. Ga op de bal liggen om het aan te raken met paddles, buig je benen in een rechte hoek. Plaats een elastische band onder je schouders.

Steek uw handen omhoog en steek de uiteinden van de linten en polsen boven u over. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 10-15 herhalingen.

Het is het beste om een ​​arts te raadplegen over de fysieke activiteit van een pas geboren vrouw, want de tijd waarna de nieuw gemaakte moeder kan gaan sporten, gymnastiekoefeningen uitvoeren, enz. Is individueel.

Dit is niet verrassend, omdat het herstel van het lichaam na de bevalling bij elke vrouw op verschillende manieren gebeurt.

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies na de bevalling

Elke gezonde vrouw na de bevalling moet voor zichzelf verplichte sporten maken. Hierdoor kan ze terugkeren naar de vorige vormen, waarbij ze de spieren aanspant en versterkt. Het artikel richt zich op speciale oefeningen die gewichtsverlies kunnen bieden en de spieren na de bevalling kunnen versterken.

Wanneer je na de bevalling kunt beginnen met sporten

Bepaal de tijd wanneer een vrouw na de bevalling kan sporten en haar gezondheid en welzijn kan verbeteren. Ten eerste moet ze een plaatselijke gynaecoloog bezoeken, die je zal vertellen of het lichaam bestand is tegen fysieke inspanning zonder schade aan zichzelf toe te brengen. Hier zijn enkele momenten die je zullen vertellen wanneer het al mogelijk is om je lichaam te oefenen, en wanneer de tijd hiervoor nog niet is aangebroken:

  • als je geen postpartumdepressie hebt en niet erg moe bent om voor je baby te zorgen, dan kun je beginnen met trainen;
  • je kunt niet doen als er een ontslag na de bevalling is;
  • tijdens de periode van 6 weken na de operatie van een keizersnede kunt u zich niet bezighouden met oefeningen voor de pers;
  • na een keizersnede, slechts 2 maanden later, zijn lichte belasting toegestaan, en meer volwaardige trainingen - in zes maanden;
  • zwangerschap en bevalling enigszins vervormen de bekkenbodem, de borst, de rugspieren en de wervelkolom - bijgevolg kan de jonge moeder enkele weken na de bevalling zwakke pijn voelen in de aangegeven delen van het lichaam;
  • het begin van spaarzame activiteiten is toegestaan ​​in een maand - anderhalf na de bevalling (met natuurlijke bevalling), en reeds 3 maanden later zijn meer versterkte fitnesslessen toegestaan;
  • een maand na het begin van de training moet de vrouw opnieuw naar de dokter gaan om microtrauma's en interne tranen te elimineren, en ook om ervoor te zorgen dat alles in orde is in haar lichaam.

Welke inventaris is nodig?

We presenteren een selectie sportuitrusting die nuttig zijn voor een zogende moeder voor thuistrainingen:

  • gymnastiekmat - ontworpen om oefeningen op de vloer uit te voeren;
  • halters - help de spieren van de handen aan te spannen en te trainen;
  • latex schokdempers in de vorm van lussen (mini-banden) - alle spieren van de billen worden met hun hulp uitgewerkt;
  • fitball (zachte bal) - pompt het hele lichaam, ontwikkelt coördinatie en flexibiliteit, versterkt de ligamenten en spieren;
  • DEC - een multifunctioneel aerobic fitnessplatform;
  • TRX-lussen - zullen helpen om een ​​mooie houding te bereiken, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te trainen, tailleomvang te verminderen;
  • schokdemper - verbetert de efficiëntie van oefeningen met zijn eigen gewicht;
  • springtouw - helpt bij het wegwerken van vetophopingen op de billen en dijen, en wordt ook beschouwd als een cardiovasculair trainingsapparaat;
  • gymnastische stick (bodibar) - het helpt om flexibiliteit te ontwikkelen, versterkt de spieren van de armen en schouders, vormt de houding.

Home Afslankprogramma

Wij bieden u om kennis te maken met een complex van eenvoudige dagelijkse postpartum oefeningen om het lichaam te herstellen.

Oefening eerst (uitgevoerd in de ochtend voor het eten en voorafgaand aan het bezoek aan het toilet):

  1. Ga rechtop staan, buig je benen iets, buig je vervolgens en leg je handen op de kniegewrichten.
  2. Adem diep in en adem diep uit, trek het peritoneum zo diep mogelijk.
  3. Houd je adem zo lang mogelijk in.
  4. Herhaal tot 5 keer.
Deze oefening zal de pers sterker maken. Het wordt uitgevoerd na het beëindigen van de bevalling na de bevalling.

Oefening als tweede (versterk de bovenste buikspieren):

  1. Ga op de mat liggen en strek je benen.
  2. Hef uw handen loodrecht op de grond en probeer ze te bereiken door de schouderbladen los te trekken.
  3. Blijf zo lang mogelijk hangen in een verhoogde positie van het lichaam, daal een paar seconden af ​​en ga weer omhoog.
  4. Herhaal 6 keer.

Oefening drie (versterkte schors spieren, verbetert de houding, de toestand van de spieren van de buik, nek, borst en rug):

  1. Je staat op in de positie van de bar en plaatst je handpalmen precies onder de schouders. Strek je schouderbladen recht, rek je benen en span ze. Het lichaam moet in een rechte lijn staan. Slanker niet en til het bekken niet op.
  2. Blijf 1 minuut in de bar (minder).
  3. Herhaal drie of vier keer.

Oefening vier:

  1. Sta rechtop, met de voeten op elkaar.
  2. Til en recht één been evenwijdig aan de vloer, gooi het lichaam niet terug en gooi het bekken niet naar de zijkant.
  3. Blijf zo lang mogelijk in die positie.
  4. Maak voor elke etappe drie herhalingen, afwisselend.

Oefening vijfde:

  1. Ga op je zij liggen en strek je benen.
  2. De hand, die bovenop was, strekt zich uit langs het lichaam, en op de onderste leun je en scheur je het bassin van de vloer.
  3. Laat het langzaam 20 cm zakken, zonder de vloer te raken, en plaats de behuizing vervolgens weer in een rechte lijn.
  4. Maximaal 20 bewegingen worden aan elke zijde uitgevoerd.

Oefening zes:

  1. Ga op het tapijt liggen en strek 'naar de snaar' uit.
  2. Til de verlengde benen op tot 20 cm van de vloer en strek je armen naar voren. Scheur het hoofd en de schouderbladen van de vloer, houd je nek recht.
  3. Het is noodzakelijk om in deze positie maximaal een halve minuut stand te houden.
  4. Na een korte pauze 4 herhalingen doen.

Oefening zeven:

  1. Liggend op een tapijt, til je de gesloten benen recht omhoog, trek je de sokken hoger. In de lage rug, buig of trek het bekken niet van de vloer.
  2. In het begin kun je maximaal een minuut in deze positie blijven.
  3. Later is het toegestaan ​​om maximaal tien cirkelbewegingen uit te voeren met de benen met de klok mee en ertegenover geheven. De amplitude van de uitgevoerde cirkelvormige bewegingen moet klein zijn.

Oefening achtste (uitgevoerd om de spieren van de borstkas te versterken):

  1. Sta rechtop, schouders gestrekt.
  2. Voer afwisselende rotatiebewegingen terug met gestrekte handen, de maximale amplitude van bewegingen. Het bekken mag niet draaien.
  3. Maak drie sets, die elk een halve minuut duren.

Oefening Negen (ook bedoeld voor de thoracale):

  1. Ga rechtop staan ​​met je schouders.
  2. Palmen vlak voor de borst (20 cm van de borst).
  3. Knijp in je handpalmen zodat je borstspieren spannender worden.
  4. Houd je armen maximaal 10 seconden in deze positie.
  5. Herhaal de oefening tot zeven keer.

Train tiende (om de rug te versterken, uitgevoerd op de fitball):

  1. Ga liggen met een kom op de fitball naar beneden gericht. Tenen grenzen aan de vloer, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen worden achter het hoofd geplaatst en spreiden je ellebogen naar de zijkanten.
  2. Reik naar achteren en til je schouders op boven de fitball.
  3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Tijdens de sessie, de nek niet belasten, niet de kin naar voren trekken en niet naar de borst leunen. De benen en het bekken moeten onbeweeglijk blijven.

Goede voeding na de bevalling

Om snel te herstellen van de bevalling, moet een vrouw de oefening aanvullen met een uitgebalanceerd dieet.

Het dagelijkse dieet van een jonge moeder moet bestaan ​​uit:

  • melk;
  • twee of drie porties (ten minste 0,5 liter) producten op basis van melk - yoghurt, kefir, yoghurt;
  • kwarkproducten (kaas, kwark) - 100 g;
  • vlees - 200 g;
  • vis - 200 g;
  • eieren - 50 g;
  • noten;
  • boter - 50 g;
  • plantaardige olie - 30 g;
  • groenten - 800 g;
  • fruit - 500 g;
  • brood - tot 500 g;
  • rijst en andere granen;
  • vloeistoffen - tot 2 liter.

Handige tips

Om het meeste uit lichamelijke opvoeding te halen, moet ma leren hoe ze op de juiste manier te organiseren. Dit zal nuttige en eenvoudige tips helpen:

  • klassen moeten regelmatig zijn, het is toegestaan ​​om meerdere keren per dag te oefenen;
  • het klaslokaal moet goed geventileerd zijn;
  • aanvaardbare temperatuur in de kamer - 18-22 ° C;
  • bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder scherpe aanvallen te maken;
  • moet op een hard oppervlak gaan zitten;
  • kleding voor lichamelijke opvoeding mag bewegingen niet hinderen;
  • het is noodzakelijk om de oefeningen te starten na gebruik van het toilet;
  • klassen kunnen alleen worden gestart na het voeden van de baby;
  • Elke groep oefeningen moet worden vergezeld door op de buik liggen - dit zal helpen om het volume te verminderen en de baarmoeder sneller te laten krimpen.

Zoals je ziet, zijn alle oefeningen die in het artikel worden beschreven eenvoudig uit te voeren, dus regelmatig sporten en goed eten, de jonge moeder zal haar lichaam strakker maken en haar gezondheid in een korte tijd verbeteren. Tegelijkertijd is het belangrijk voor haar om te onthouden dat zij na overleg met de behandelend arts zelf moet beslissen over het begin van lessen lichamelijke opvoeding, in overeenstemming met haar kracht en mogelijkheden.

Oefeningen na de bevalling om gewicht te verliezen

Elk meisje probeert er altijd prachtig uit te zien, observeert verschillende diëten en voert verschillende oefeningen uit om haar lichaam in goede conditie te houden. Iedereen wil immers een mooi en strak lichaam, ik wil mannen en mezelf graag, kijkend naar de weerspiegeling in de spiegel. Maar alle zorgen over harmonie verdwijnen in de postpartumperiode, wanneer het lijkt alsof het lichaam meer dan ooit moet worden aangepast. Maar de jonge moeder geeft op dit moment al haar kracht en zorg aan haar pasgeboren baby, omdat er niets belangrijker is in het leven van een meisje dan haar langverwachte kind, dat een bepaalde zorg, bescherming en verantwoordelijkheid nodig heeft.

Na een korte aanpassingsperiode begrijpen de moeders dat hun figuur verre van ideaal is geworden en moet afvallen. Maar in het stadium van borstvoeding is elk dieet ten strengste verboden, dus je moet je figuur bouwen met behulp van oefeningen die je snel naar zijn vroegere vorm zullen leiden.

Wanneer toegestaan ​​om klassen te starten

Alle lessen en oefeningen na de geboorte van een kind kunnen niet vroeger dan zes weken beginnen. Deze periode kan worden verlengd als de bevalling heeft plaatsgevonden met een keizersnede, anders hebben de hechtingen die na de geboorte zijn aangebracht het risico van divergentie.

Hoe na de geboorte om het lichaam weer perfect te maken

Op dit moment zijn er een groot aantal oefeningen, speciale programma's, trainingen die speciaal zijn ontworpen voor de postpartumperiode. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd in de aanwezigheid van apparatuur, zonder deze, met een normaal touw, enz.

Wat kan worden gebruikt voor training:

Trainingsprogramma

Het wordt aanbevolen om al je activiteiten met een kleine warming-up te starten om je lichaam voor te bereiden op verdere oefeningen, terwijl je lichaam ontspant.

Opwarmoefeningen zijn meestal de standaardprocedure voor alle trainingen: je moet op de grond gaan staan, je benen breed genoeg spreiden en dan je armen hoog opheffen terwijl je diep ademhaalt. Opgeheven handen moeten in het slot worden gesloten en het hele lichaam trekken, dan uitademen en de armen laten zakken, terwijl ze volledig ontspannen zijn. Deze oefening moet 5 keer worden herhaald en loop minimaal 2 minuten ter plaatse. Na de training kunt u beginnen met het proces van basistraining.

Oefeningen om gewicht te verliezen na de bevalling:

  1. Zeer effectief en eenvoudigste van de bestaande oefeningen is normaal lopen. In dit geval kun je met je kind lopen en cirkels maken over lange afstanden. Het is raadzaam om met tien minuten per dag te beginnen, waarbij u geleidelijk de tijd verlengt. U hoeft de stap niet voor het volledige effect te versnellen, want elke stap kan de spieren van uw billen versterken en de bloedsomloop verbeteren, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies.

Effectieve oefening - lopen met een wandelwagen

  • Vrij goede oefening om af te vallen in de postpartumperiode is de brug met een gymnastiekbal. Om het uit te voeren, leg op de grond, leg je benen met je knieën op de bal, terwijl je je armen langs de lengte van je lichaam strekt. Dan moet je je hielen op de bal laten rusten en langzaam je heupen optillen, in deze positie moet je 3 seconden blijven hangen en in de startpositie komen. Zo'n oefening moet in één benadering minstens 5 keer worden herhaald, je kunt beginnen met 2 benaderingen.
  • Een andere even effectieve oefening is om squats te herhalen met behulp van een gymnastiekbal. Om dit te doen, moet je rechtop staan ​​en de bal oppakken, naar de hoogte van de borstkas tillen. Dan moet je hurken, je benen buigen zodat ze een rechte hoek creëren. In deze positie moet je 3 seconden blijven, dan de bal naar de taille laten zakken en stijgen. De oefening moet minstens 5 keer worden herhaald, het aantal herhalingen moet minstens 3 zijn.

    Kraken na de bevalling

  • De volgende effectieve oefening is een uitval met een gymnastiekbal. Om het uit te voeren, moet je de bal naast je neerleggen, je vingers moeten hem ondersteunen. Dan moet je naar voren vallen en in deze positie blijven gedurende 3 seconden, en dan op zijn plaats blijven staan. Oefening omvat 3 sets van 5 keer, het aantal keren kan worden verhoogd volgens uw wens.
  • De volgende oefening vereist de aanwezigheid van een gymnastiekbal en een gymnastieklint, het is gericht op het versterken van de borstspieren. Om het uit te voeren moet je met je rug op de gymnastiekbal liggen, waarbij je je benen in een rechte hoek buigt. Je schouders moeten op het lint liggen, dan moeten je armen omhoog, met de armen over elkaar en de uiteinden van het lint. In deze positie moet je 3 seconden blijven en terugkeren naar het startpunt. Oefening wordt 5 keer uitgevoerd op 3 benaderingen.
  • De volgende oefening is gericht op het versterken van de spieren van rug en schouder. Om dit te doen, ga op een gymnastiekbal zitten, houd je rug vlak en reik met je hele lichaam omhoog. De benen moeten op schouderhoogte zijn en daaronder een lint. Dan moet je de tape nemen en deze naar de zijkant van de knieën trekken, en dan naar de zijkant van de schouders. In de laatste positie moet je het 3 seconden volhouden. Herhaal de oefening is 3 sets van 5 keer.
  • Oefening met halters is ook vrij effectief in het verliezen van gewicht in de periode na de bevalling. Om de volgende oefeningen uit te voeren moet je op de gymbal liggen, terwijl je zijn benen op korte afstand van elkaar zet. In jouw handen zou je dumbbells moeten hebben. Dan moet je je armen opsteken, terwijl je je buikspieren aanspant. In deze positie moet je 3 seconden blijven en terugkeren naar het startpunt. Herhaal de oefening is 3 sets van 5 keer.
  • De volgende oefening zal je helpen je handen te versterken. Om dit te doen, zit u op een gymnastiekbal en plaatst u uw voeten op de breedte van uw bekken. In je handen moet je de halters pakken, optillen, het hoofd vasthouden en de ellebogen tegen het hoofd drukken. In deze positie moet je je handen omhoog en omlaag bewegen, het is de moeite waard om het vijf keer te herhalen, het uitvoeren van 3 sets.
  • Een vrij effectieve en eenvoudige oefening is met een touw springen, het is iedereen al bekend sinds de kindertijd, maar velen verdenken zelfs niet dat het touw een trouwe helper is op weg naar een slank figuur. Springen aan een touw moet worden gestart met een klein aantal sprongen en deze geleidelijk verhogen. Je kunt beginnen met 100 herhalingen, elke dag een paar keer toevoegen. Deze oefening helpt om een ​​groot aantal calorieën kwijt te raken en een probleem als cellulitis te elimineren.
  • De laatste oefening van deze training zal de pers zijn, wat wederom het gebruik van een gymnastiekbal inhoudt. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond gaan liggen, met je benen gebogen op de knieën. Gebogen benen moeten op de bal worden gelegd, plaats de handpalmen achter het hoofd en scheid de ellebogen in verschillende richtingen. Verdere oefening wordt uitgevoerd, evenals de gebruikelijke swing van een pers. Uitvoeren is 3 sets van 5 keer waard.
  • Video - Hoe snel gewicht te verliezen na de bevalling

    Oefeningstips

    In de periode na de bevalling, wanneer je oefeningen doet om gewicht te verliezen, moet je je houden aan een aantal nogal belangrijke regels:

    1. Besteed veel aandacht aan je ademhaling.
    2. Als de voorgestelde belasting klein lijkt voor u, is het de moeite waard om het geleidelijk te verhogen, zonder uw lichaam te overladen.
    3. Na elke oefening moet je schoon water drinken.
    4. De hele reeks oefeningen moet regelmatig aanwezig zijn in de periode na de bevalling, de oefeningen minstens 3 keer per week uitvoeren en dan zullen ze echt effectief zijn.

    Je zou dus geen einde moeten maken aan je figuur na de zwangerschap, die velen, helaas, vrij vaak plegen. Inderdaad, in de wereld zijn er een groot aantal oefeningen, die in een korte tijd teruggaan naar jouw figuur, de vroegere slankheid en de huid strakker maken. Dit voorkomt op geen enkele manier dat u voor uw kind zorgt, integendeel, u zult meer tijd samen doorbrengen, want zelfs wandelen met uw kind is een goede oefening om af te vallen.