Opladen voor zwangere vrouwen - een vrolijke moeder en een gezonde baby

Geboorte

Opladen is een garantie voor de uitstekende fysieke conditie van een zwangere vrouw en de gezondheid van haar ongeboren baby. Oefening wordt aanbevolen om op elk moment uit te voeren. Het beladingsniveau wordt individueel bepaald en is afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw en de duur van de zwangerschap.

Opladen voor zwangere vrouwen: de waarde ervan

Helaas begrijpen niet alle vrouwen in de positie het belang van lichaamsbeweging en niet alle vrouwen. Men wil geen oefeningen doen, terwijl anderen gewoon bang zijn om de baby te schaden en niet weten wat voor soort oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen.

Het is vermeldenswaard dat fysieke activiteit een positief effect heeft op de spieren van het lichaam. Dankzij dit kun je jezelf in vorm houden, niet aankomen, om de vorming van striae te voorkomen. Tijdens het trainen wordt de ademhaling getraind. Het is van groot belang. Door de juiste ademhaling zal de bevalling gemakkelijker verlopen en zal de kans op asfyxie bij de baby tot nul worden teruggebracht.

Oefening heeft ook invloed op de psychische toestand. Een vrouw die ze dagelijks uitvoert, voelt een golf van kracht en vitaliteit. Opladen voor zwangere vrouwen geeft energie en goed humeur voor de hele dag.

Maar niet alle vrouwen in de positie van de toegestane belasting. Lichaamsbeweging zal moeten worden opgegeven als er contra-indicaties zijn. Om uzelf en uw baby niet te schaden, moet u zeker een arts bezoeken en deze kwestie met hem bespreken.

Wanneer zwanger is het onwenselijk om oefeningen te doen?

Een vrouw mag niet oefenen, als:

  • er is toxicose en het gaat gepaard met braken;
  • bij de laatste zwangerschap was er een miskraam;
  • de baarmoeder is in goede vorm;
  • pre-eclampsie wordt waargenomen in de tweede helft van de zwangerschap;
  • de placenta is te laag;
  • er zijn ziekten (bijvoorbeeld ARVI, gastritis, diabetes);
  • pijn in de buik.

Als ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen ongemak veroorzaken, moet het worden gestopt. Dus, bij het kiezen van een reeks oefeningen, moet de aanstaande moeder niet alleen luisteren naar de aanbevelingen van medische specialisten en instructeurs, maar ook luisteren naar haar lichaam.

Hoe doet een zwangere vrouw oefeningen?

Een zwangere vrouw moet bezig zijn met opladen, in een goed humeur zijn en een uitstekende gezondheidstoestand hebben. Alle bewegingen moeten soepel verlopen. Je kunt geen scherpe bochten maken en buigen, springen, rennen, gewichten heffen.

Als tijdens het uitvoeren van gymnastiek er sprake is van onwel voelen, dan is het de moeite waard om te stoppen, even uit te ademen en dan, in plaats van fysieke oefeningen, een paar ademhalingsoefeningen te doen of deze dag geheel vrij te maken van oefenen. Wanneer zwangerschap onaanvaardbaar overwerk is.

Je kunt geen oefeningen doen, een doel stellen - om af te vallen. Oefening voor zwangere vrouwen is ontworpen om de spieren op een toon te houden en het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

Opladen voor zwangere vrouwen in 1 trimester

De eerste 12 weken is de belangrijkste periode voor de toekomstige moeder en haar foetus. Op dit moment ondergaan vrouwen in het lichaam grote veranderingen en legt de foetus belangrijke organen. Het opladen van zwangere vrouwen in een vroeg stadium moet gericht zijn op het trainen van de ademhaling, het in stand houden van een goed humeur en een opgewekte geest, ontspanning van het lichaam.

Ochtendoefeningen in 1 trimester moeten elke dag gedurende 15-20 minuten worden uitgevoerd. Turnen kunnen beginnen met een kruising.

Dan kunt u het lichaam naar links en rechts kantelen, terwijl u zijn benen op schouderbreedte uit elkaar spreidt.

De volgende oefening is om voorover te buigen, uit te ademen en terug te keren naar de startpositie met de inhalatie. Het wordt dus aanbevolen om 5 of 6 keer te herhalen.

Vervolgens, terwijl u uw handen op de riem legt, kunt u zich tijdens het ademen terugbuigen. Als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen.

Volledige dagelijkse ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kunnen een cirkelvormige rotatie van de voeten zijn en op sokken staan. Deze oefening helpt krampen in de benen en spataderen te voorkomen.

Opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Term 2 is de veiligste periode tijdens de zwangerschap. Deze tijd is gunstig voor lichamelijke inspanning. De kans op een miskraam is laag, dus eenvoudige oefeningen zullen de foetus niet schaden en zullen hem en zijn moeder alleen maar ten goede komen. Daarnaast zal het opladen veel positieve emoties brengen.

Toxicose zal op dit moment niet kwellen, en een vrouw kan genieten van hun positie en lichaamsbeweging. De aanbevolen duur van het opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is niet meer dan 30-35 minuten.

Je kunt beginnen met trainen in een zittende positie, met je benen gekruist voor je en draaien met je hoofd in de richting van rechts en links. Dan, spreidend uw armen rond, zou u een paar vlotte hoeken van het lichaam moeten maken.

De tweede oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Het kan worden opgenomen in de oefening voor zwangere vrouwen in de vroege stadia. Een vrouw, die haar handen op borsthoogte heeft, moet proberen haar handen zo veel mogelijk te sluiten. Door deze oefening uit te voeren, kunt u het werk van de borstspieren voelen.

Dan kun je op de grond gaan zitten. De billen moeten de hielen raken. Het wordt aangeraden de benen lichtjes op de knieën te spreiden, zodat de buik niet knijpt. Handen moeten naar voren trekken, voorover buigen en je voorhoofd op de grond raken.

Je kunt het opladen beëindigen door de torso te draaien. Het bekken moet bij het uitvoeren van deze oefening roerloos blijven.

Opladen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

In het derde trimester is het erg moeilijk voor een vrouw om enige vorm van lichaamsbeweging te doen. Op dit moment is het aan te bevelen om op een speciale bal - fitball te laden. Oefeningen erop zijn interessant, comfortabel en veilig voor zwangere vrouwen. Dankzij gymnastiek op de bal van de sportschool wordt de druk verminderd, het werk van het hart en de bloedcirculatie genormaliseerd, verbetert de gezondheidstoestand, neemt de gemoedstoestand toe. Met Fitball kun je oefeningen doen voor de handen, en voor de borst, en voor de billen met de heupen.

Het starten van dagelijkse oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester kan op de bal zitten, zachtjes zwaaien aan de rechter- en linkerkant. Neem dan, terwijl je lichtgewicht halters neemt, afwisselend je armen.

Een vrouw in een positie die in het Turks op de grond zit, kan de bal ritmisch in haar handen drukken. Deze oefening heeft een positief effect op de borstspieren.

Je kunt doorgaan met turnen door in verschillende richtingen te draaien. Als je op de bal zit, moet je naar rechts draaien en je linkerhand op het rechterbeen leggen. In deze positie wordt aanbevolen om 1-2 minuten te zijn. Soortgelijke acties moeten worden uitgevoerd na een draai aan de linkerkant. Dankzij deze oefening worden de rugspieren uitgerekt.

Dan kun je de bal in verschillende richtingen rollen, op je voeten staan, ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je rug buigen. Fitball kan heen en weer worden gerold en soepel omdraaien. Met deze oefening kunt u de spanning van de schoudergewrichten verlichten.

Je kunt de oefening voltooien om de benen te versterken. Een vrouw moet op de bal liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar en fitbal rijden in deze positie heen en weer.

Opladen voor zwangere vrouwen in de latere stadia kan een baarmoedertint veroorzaken. Je moet er niet bang voor zijn. Dat is de fysiologie. Als u pijn en een verhoogde hartslag voelt, moet u onmiddellijk stoppen met opladen. Het is beter om verschillende ademhalingsoefeningen te doen in plaats van fysieke oefeningen.

Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen

Een zwangere vrouw zou niet alleen fysieke oefeningen moeten doen. Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk. Het is bekend dat het tijdens de bevalling mogelijk is om pijn te verminderen met behulp van ademhaling, dus elke vrouw moet de specifieke technieken kennen die haar in de toekomst zullen helpen. Vóór de geboorte moeten ze regelmatig worden uitgevoerd, omdat ze dienen als een soort van ontspanning.

Een van de oefeningen moet gericht zijn op het trainen van diafragmatische ademhaling. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, waarbij je de ene hand op de borst en de andere op de buik legt. Breathe zou moeten neuzen. Het is erg belangrijk dat de borst onbeweeglijk was en dat de buik werd opgeheven tijdens de inademing.

De volgende oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van borstademhaling. Het zal hetzelfde zijn als bij het oefenen van diafragmatische ademhaling. Het enige verschil is dat de maag niet beweegt en dat de borst omhoog moet worden gebracht tijdens het inademen.

Tot slot is het vermeldenswaard dat veel vrouwen in de positie nadenken over de vraag of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om oefeningen te doen. Het antwoord op deze vraag voor een specifiek geval kan een arts geven. In het algemeen hebben fysieke en respiratoire oefeningen een positief effect op het lichaam van de moeder en op de foetus, maar als er bepaalde contra-indicaties zijn, mag gymnastiek niet worden uitgevoerd.

Alle details over het opladen van zwangere vrouwen in 1 trimester thuis

Vanaf het allereerste begin van de zwangerschap worden een aantal processen in het lichaam van een vrouw gestart die van invloed zijn op haar algehele fysieke conditie.

Om de fysieke fitheid te behouden en zich voor te bereiden op de bevalling, wordt zwangere vrouwen aangeraden om oefeningen te doen in het eerste trimester.

Dit is natuurlijk geen gewone oefening, maar oefeningen die de gezondheid van de moeder en de foetus niet kunnen schaden. Meer details zullen later in het artikel worden besproken.

Moet ik in de beginperiode gymnastiek doen?

Beweerd dat in het eerste trimester van de zwangerschap geen enkele oefening kan doen. Naar verluidt kan oefening leiden tot een miskraam of problemen bij de ontwikkeling van de foetus.

Gynecologen zijn er echter van overtuigd dat het niet alleen mogelijk en noodzakelijk is om oefeningen te doen. Het behoud van fysieke en motorische activiteit met gemeten belastingen heeft alleen een gunstig effect op het verdere verloop van de zwangerschap.

Wat is het gebruik?

Vrouwen die tijdens de zwangerschap weigeren op te laden, begrijpen vaak niet de gunstige eigenschappen van gedoseerde belastingen voor zichzelf en voor de foetus. Wat is dit voordeel?

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  • De spiertonus wordt gehandhaafd, wat buitensporige gewichtstoename en het verschijnen van striae elimineert.
  • Regelmatige lessen dragen bij aan het verbeteren van de emotionele toestand en het handhaven van het niveau van vitale energie.
  • Versterkt het cardiovasculaire systeem.
  • Spasmen en spierspanning worden verwijderd, overmatige belasting van de wervelkolom en de houding wordt gestabiliseerd en mogelijke pijnlijke sensaties in de wervelkolom worden geëlimineerd vanwege het toegenomen gespierde frame van de rug en de buik.
  • Manifestaties van toxicose worden verminderd of de volledige verdwijning wordt waargenomen.
  • Er is een snellere aanpassing aan hormonale veranderingen en veranderingen in het metabolisme.
  • De kans op brandend maagzuur, constipatie, spataderen, oedeem wordt verminderd.
  • Het vermogen om de adem te beheersen, wat nuttig is tijdens het bevallingsproces.

Voor het verloop van de zwangerschap en voor het embryo:

  • Versterking en verbetering van de bloedcirculatie van de moeder draagt ​​bij aan een sterkere verzadiging van de placenta en de foetus met zuurstof en voedingsstoffen, en elimineert vrijwel het risico op hypoxie.
  • Positieve stemming van een vrouw tijdens de lessen en een stabiele psycho-emotionele toestand heeft een positieve invloed op de baby in de baarmoeder.

Contra

Aangezien vrouwen in het eerste trimester niet volledig op de hoogte zijn van de volledige diepte van de veranderingen die in hen zijn begonnen en de mogelijke risico's van onjuiste fysieke inspanning, moeten zij in elk geval met hun arts overleggen om de afwezigheid van contra-indicaties voor het opladen te bepalen. Deze omvatten:

  • alle besmettelijke ziekten en ontstekingsprocessen in het lichaam;
  • temperatuur boven 37 graden;
  • chronische nier- en hartaandoeningen;
  • ernstige toxicose, vergezeld van braken en behandeling vereisen in een ziekenhuis;
  • ernstige anemie (laag hemoglobinegehalte);
  • zwangerschap met meerdere vruchten;
  • hoge kans op falen van de zwangerschap;
  • spontane miskramen in het verleden;
  • baarmoeder bloeden;
  • pijn in de onderbuik.

Wanneer is het beter om te presteren?

Het effect van de oefeningen zal beter zijn als je op hetzelfde tijdstip van de dag oefeningen doet in een goed geventileerde ruimte. Het maakt niet uit 's morgens of' s avonds.

Voor degenen die het moeilijk vinden om 's ochtends wakker te worden, zijn avondcursussen waarschijnlijk geschikt, maar vergeet niet dat oefeningen in de ochtend de manifestaties van vroege toxicose kunnen verminderen, ze kunnen alleen worden gestart met een lege blaas en darmen. Het opladen moet 1 - 2 uur vóór een maaltijd of na dezelfde periode worden gedaan.

Natuurlijk verdient het de voorkeur om thuis of in gespecialiseerde ruimtes en centra te laden. Maar indien nodig, kunt u een complex van verschillende oefeningen kiezen die u op de werkplek kunt doen. Ze mogen geen ongemak veroorzaken en de zwangere vrouw moet haar algemene toestand beheersen na hun ontslag. Alle oefeningen moeten soepel en rustig worden uitgevoerd, waarbij plotselinge bewegingen worden vermeden.

beperkingen

Tijdens de verslechtering van de epidemiologische situatie en tijdens het koude seizoen, zijn mensen thuis bezig met oefeningen. Dit wordt gedaan om het risico op acute luchtweginfecties, acute respiratoire virale infecties en influenza te minimaliseren en hypothermie te vermijden, omdat het scala aan geneesmiddelen voor de behandeling van zwangere vrouwen veel kleiner is dan voor andere vrouwen.

  • Allereerst moeten oefeningen in de pers in het eerste trimester worden uitgesloten om een ​​miskraam niet alleen te veroorzaken.
  • Vanwege de verhoogde druk en versnelling van het hartritme, is het noodzakelijk om ernstige cardio-belasting te vermijden.
  • Zoveel mogelijk strekoefeningen van de ligamenten verminderen, vanwege hun geleidelijke verzachting en verlenging, om verwondingen te voorkomen.
  • Vermijd plotselinge bewegingen, of het nu buigt, hurkt, draait of draait.
  • Het is verboden om oefeningen met gewichten uit te voeren.
  • Onaanvaardbare adem inhouden door verminderde aanvoer van het embryo met zuurstof. Hiervoor moet je verschillende ademhalingstechnieken leren.
  • Bij elke ontlading, braken, hartfrequentie boven 120 slagen per minuut stoppen de lessen voordat een arts wordt geraadpleegd.
  • Degenen die niet hebben gepresteerd vóór de zwangerschap, kun je drie keer per week oefenen tot dertig minuten per dag. Een meer intense belasting kan stressvol zijn voor een organisme dat volledig is herbouwd.

Het complex van stap-voor-stap oefeningen thuis en op foto's

We bieden een eenvoudige reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester.

  1. Staand, benen iets uit elkaar, rug recht, armen loshangend langs het lichaam. Ten koste van 1 - 5 diepe ademhaling, bij 1 - 7 langzame uitademing. 8 - 10 herhalingen.
  2. Afwisselend lopen naar volle voet gedurende 1 minuut met lopen op tenen gedurende 30 seconden.
  3. Staand, benen iets uit elkaar, rechte armen opzij. Tijdens het inhaleren, tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been heffen, tijdens het uitademen terugkerend naar de beginpositie. Beweging moet soepel zijn. 5 herhalingen afwisselend voor elk paar armen en benen.
  4. Makkelijk semi-hurken met gestrekte armen terug - 5 keer.
  5. Staand, benen iets uit elkaar, handen in het kasteel achter zijn rug. Terwijl je inademt, naar achteren buigend met de billen naar binnen getrokken terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. 6 - 7 herhalingen.
  6. Halfhelling naar voren met rechttrekken van de armen voor hem - 5 keer.
  7. Staand of zittend, rug recht, palmen zijn samengevoegd voor de borst. Bij het inademen verhogen ze de druk van de handpalmen op elkaar, zodat de borstspieren zich aantrekken. Ontspan tijdens de uitademing de armen en spieren, de handpalmen blijven gesloten. 7 - 8 herhalingen.
  8. Zittend op de grond, benen gespreid, handen aan de riem. Bij het inademen, raak de teen van de linkervoet met uw rechterhand aan, terwijl u inademt, keert u terug naar de beginpositie. Bij de volgende inademing, herhaal met uw linkerhand en rechtervoet. 7 - 8 herhalingen van gepaarde, alternatieve aanrakingen.
  9. Sta op handen en voeten, ga naar beneden. Bij de uitademing in de onderrug moet de rug afgerond zijn. Blijf in deze positie bij het account 3. Bij het uitademen keert u terug naar het origineel. 5 - 7 herhalingen.
  10. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten stevig op de grond. Bij het uitademen stopt het ophogen van het bekken met de aanslagen op de grond, fixatie in houding tot het tellen 3, op inspiratie keert terug naar de beginpositie 5 - 7 herhalingen.

Hieronder staan ​​foto's van oefeningen die door zwangere vrouwen in het eerste trimester kunnen worden gedaan:

Vervolgens een visuele video over een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester:

conclusie

U mag gymnastiek in het eerste trimester niet opgeven in afwezigheid van medische contra-indicaties hiervoor of vanwege onredelijke angst voor beschadiging van het embryo. Het volstaat alleen om medische aanbevelingen te volgen en de toestand van het lichaam te controleren tijdens het sporten en daarna.

Door regelmatige lichaamsbeweging zal de zwangere vrouw de algehele conditie van het lichaam aanzienlijk verbeteren en het verdere verloop van de zwangerschap en bevalling vergemakkelijken.

Veilig opladen voor zwangere vrouwen in 1, 2, 3 trimesters

Zwangere vrouwen hebben altijd te maken met eindeloze kan-niet, nodig-behoefte-en andere tips en reflecties van anderen. Natuurlijk is het gedurende de hele wachttijd van de baby verstandig om vooral het advies van professionals te vertrouwen. En ze staan ​​erop dat de aanstaande moeder zo snel mogelijk een gezonde levensstijl moet beginnen. Het omvat de juiste rust, de afwezigheid van slechte gewoonten, goede voeding, evenals matige fysieke activiteit, wat helpt om gemakkelijk de hele termijn te overwinnen en een gezond kind te baren. Opladen voor zwangere vrouwen is een geweldige manier om de conditie van het lichaam te verbeteren, het op de juiste toon te zetten en je humeur te verbeteren. Maar u moet uitzoeken wat de fysieke activiteit van de toekomstige moeder moet zijn en aan wie zij gecontra-indiceerd kan zijn.

Opladen voor zwangere vrouwen: voordelen

Opladen is niet allemaal zwanger. Sommigen zijn zelfs bang om te lopen, om de toekomstige baby niet te schaden. De voordelen van fysieke activiteit zijn echter enorm. Het opladen van zwangere vrouwen is nuttig vanwege dergelijke factoren:

  • Opladen helpt de spieren in vorm te houden, waardoor de kans op striemen en extra kilo's na de bevalling kleiner wordt.
  • Het is belangrijk om adem te oefenen, wat de bevalling zal vergemakkelijken.
  • Regelmatig opwarmen verhoogt de stemming van de zwangere vrouw, laadt haar op met energie en soja.
  • De bloedcirculatie verbetert, waardoor de vrucht beter wordt voorzien van voedingsstoffen.
  • Opladen helpt om een ​​aantal zwangerschapsspecifieke problemen te voorkomen, waaronder oedeem, spataderen, brandend maagzuur, constipatie, pijn in de rug, onderrug, benen.
  • Lichamelijke activiteit helpt de coördinatie van bewegingen te verbeteren.

Wanneer zwanger kan geen oefeningen doen?

Veel vrouwen weigeren tijdens de zwangerschap op te laden, gezien het gevaarlijk is. Dit kan worden verantwoord als u zich niet goed zwanger voelt. Voordat u met de oefeningen begint, is het beter om een ​​specialist te raadplegen.

Lichamelijke activiteit is ongewenst in de volgende gevallen:

  • Bij ernstige toxicose, gepaard met meer dan tweemaal per dag braken;
  • Toxicose (pre-eclampsie) in de late zwangerschap;
  • Als de vorige zwangerschap in een miskraam eindigde;
  • Met hypertonie van de baarmoeder;
  • Met een lage locatie van de placenta;
  • Met de dreiging van abortus en bloedingen;
  • Met pijn in de buik;
  • Bij verhoogde temperaturen, SARS, diabetes en gastritis.

Ademhalingsgymnastiek: basisoefeningen voor elke periode

Ademhalingsgymnastiek zal op elk moment nuttig zijn voor de toekomstige moeder, en meestal wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd, zelfs als de andere oefeningen gecontra-indiceerd zijn. De waarde van goede ademhaling is zeer hoog tijdens bevalling en bevalling. Het zal bepalen hoe u uw baby kunt helpen ontstaan. Voer ademhalingsoefeningen uit die worden aanbevolen tijdens het hele sap van de zwangerschap. Een goede ademhaling bevordert ook de bloedverzadiging met zuurstof en verhindert zuurstofgebrek van de foetus. Voer dagelijks een half uur ademhalingsoefeningen uit. Je kunt ze voor en na de basisturnen doen.

Oefening 1

Je moet op de grond liggen, benen licht gebogen op de knieën. Plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem nu langzaam in met de neus en adem dan uit. Adem zo diep mogelijk in terwijl je probeert de borst niet te vergroten tijdens het inhaleren, maar om alleen door het middenrif te ademen, de buik op te heffen en te laten zakken.

Oefening 2

In dezelfde ligpositie plaatst u uw rechterhand op uw borst en uw linker - op de buik. Haal diep adem, til de schouders en het hoofd iets op, terwijl je probeert de positie van de buik niet te veranderen. Verander handen en herhaal de oefening. Doe een paar herhalingen.

Oefening 3

Je moet gaan zitten, je benen kruisen, armen langs je romp. Buig de ellebogen in uw armen, til ze op en houd uw vingers op borsthoogte. Tegelijkertijd inhaleren, houd de positie van de buik en borstkas. Laat je armen langzaam zakken, adem uit.

Laat je handen langzaam zakken tijdens het uitademen.

Opladen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

In de eerste maanden van de zwangerschap kunnen veranderingen misschien niet zo duidelijk worden gevoeld, toch vinden er zeer belangrijke processen van oorsprong van een nieuw leven plaats in het lichaam. Het embryo bestaat op dit moment slechts uit enkele cellen en is erg kwetsbaar voor externe factoren. Op dit moment moet je je uiterste best doen om het te beschermen en alle voorwaarden te geven voor een normale formatie.

Opladen voor zwangere vrouwen 1 trimester kan de volgende oefeningen omvatten:

Oefeningen voor de spieren van het perineum en de heupen

Je moet op de leuning van de stoel leunen. Ga langzaam zitten en spreid zijn knieën breed. Houd de positie vast van een halve stoel en keer vervolgens soepel terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

Oefening voor kuitspieren en preventie van oedeem

Ga staan ​​met je hielen bij elkaar en je sokken uit elkaar. Houd de achterkant van de stoel vast en ga langzaam op je tenen staan. Je moet de spanning in de spieren van de kuit voelen en vervolgens soepel terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 5-8 keer. Het tempo moet langzaam zijn.

Oefening voor de spieren van het perineum, de benen en de buik

Twee handen steunen op de leuning van de stoel. Strek je rechterbeen naar voren, neem het langzaam naar de zijkant en naar achteren en breng het dan terug. Hetzelfde zou met het tweede been moeten gebeuren. Herhaal 3-4 keer voor beide benen.

Oefening, behoud van de vorm van de borst

Strek je handpalmen in het slot voor je borst, spreid je ellebogen parallel met de vloer. Knijp je handen stevig in het slot en laat dan langzaam de spanning los. Herhaal de oefening 8-10 keer in een langzaam tempo. Tijdens het doen van een horloge om te ademen.

Oefening voor de buik, zijkanten en heupen

Zet je voeten op schouderbreedte. Ga een beetje zitten met je knieën gebogen. Draai het bekken langzaam in beide richtingen afwisselend. Onaangename sensaties in het proces van uitvoering zouden dat niet moeten zijn.

Oefening voor het tweede trimester

In het tweede trimester verdwijnt gewoonlijk het ongemak van toxicose en raakt het lichaam gewend aan de veranderingen die plaatsvinden. Het risico op een miskraam is minder dan in de eerste maanden. Opladen voor zwangere vrouwen 2-trimester moet gericht zijn op het versterken van de spieren van het bekken, de buik, rug en heupen. U kunt zich dus voorbereiden op de zware ladingen die u op een later tijdstip te wachten staan.

Je kunt Kegel-oefeningen doen - ze helpen de bekkenbodemspieren te versterken en zorgen voor de preventie van urine-incontinentie.

Oefening voor de spieren van de rug en de buik

Je moet op de grond zitten, je armen naar de zijkanten spreiden en een beetje naar achteren leunen. Draai je hoofd en lichaam afwisselend in verschillende richtingen. Maak 4-5 keer in beide richtingen, zonder uw adem in te houden.

Side Oefening

Je moet aan je linkerkant liggen, strek je linkerhand voor je uit en zet je erop. Til je rechterhand langzaam op en duw hem zo ver mogelijk naar achteren zonder je hoofd en lichaam te draaien. Breng het dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde, liggend aan de andere kant. Herhaal gewoon de oefening 3-4 keer.

Oefening voor de buik en rug

Ga op de grond zitten, zodat de hielen onder de billen zijn en druk de heupen en knieën tegen elkaar. Strek je armen voor je uit. Laat het hoofd en lichaam langzaam naar voren kantelen en probeer de vloer met je voorhoofd aan te raken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Oefening om te ademen

Ga zitten, buig je knieën en steek ze een beetje over. Strek je armen, leg je handpalmen op je heupen. Til langzaam je hand op en trek hem omhoog, adem diep en langzaam in en kantel je hoofd iets naar achteren. Adem net zo langzaam uit, keer je armen terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de andere hand. Voor elke herhalingsoefening 4-7 keer.

Je kunt ook de oefening voor de borst herhalen uit het vorige blok, wat zal helpen om zijn vorm te behouden. Een dergelijke vergoeding voor zwangere vrouwen van 2 trimesters, een video waarmee u de juiste techniek kunt begrijpen, zal het gemakkelijker voor u maken om tijdens de zwangerschap door te gaan.

Opladen voor het derde trimester

Opladen voor zwangere vrouwen 3 trimester wordt gecompliceerd door degenen die al een indrukwekkende buikmaat hebben, waardoor het moeilijk is om de meeste oefeningen uit te voeren. De fitball kan je helpen, waarmee je zeer effectieve oefeningen kunt doen om je voor te bereiden op de bevalling.

Buik- en rug-halteroefening

Je moet op de fitball zitten, halters met een gewicht tot 1 kg in de hand nemen, deze langs het lichaam laten zakken. Buig je ellebogen, til de halters op tot het niveau van de oksels en laat ze langzaam naar hun oorspronkelijke positie zakken, zonder het lichaam te kantelen. Na het buigen van je ellebogen, hef je de halters op tot je schouders en laat je ze langzaam zakken. Alternatieve beweging, kijkend naar de ademhaling.

Oefening om de spieren van het perineum en de heupen te versterken

Ga op de grond liggen, zet een voet op de fitball. Probeer nu de bal te rollen, verplaats het been naar de zijkant en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je kunt de bal ook bewegen terwijl je de knie buigt. Herhaal de oefening 3-4 keer. Voor het tweede been wordt hetzelfde herhaald.

Borst oefening

Pak de fitball in je handen en houd hem vast, en strek ze voor je uit. Probeer het nu langzaam met je handpalmen uit te knijpen en ontspan dan ook langzaam je handen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw maag tijdens deze oefening niet stijf wordt. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Opladen voor zwangere vrouwen 3 trimester thuis met het gebruik van fitball wordt effectief en veilig. Vergeet niet om een ​​verband te gebruiken om de buik te ondersteunen. Ook zullen aqua-aerobicsoefeningen speciaal ontworpen voor aanstaande moeders nuttig zijn. Bekijk de video over het in rekening brengen van zwangere vrouwen in 3 trimesters om meer te weten te komen over de implementatie.

Opladen voor zwangere vrouwen: we selecteren oefeningen voor trimesters

Wanneer een vrouw leert over zwangerschap, begint ze meer voor zichzelf te zorgen, fysieke inspanning en stress vermijdend. Echter, correct gekozen oefeningen niet alleen niet schadelijk zijn, maar hebben ook een gunstig effect op het organisme van de toekomstige moeder, haar lichaam voor te bereiden voor de bevalling. Het is belangrijk om gymnastiek te geven, gezien de duur van de zwangerschap.

Ademhalingsoefeningen op elk moment

Tijdens de zwangerschap kun je jezelf constant verwennen. Krijg voldoende rust en maak je minder zorgen voor niets. Om te ontspannen was nog gemakkelijker, het wordt aanbevolen om regelmatig ademhalingsoefeningen te doen. Ze ontspannen niet alleen opmerkelijk, maar verminderen ook het pijneffect.

Het is heel eenvoudig om ademhalingsoefeningen uit te voeren, het belangrijkste is om je te concentreren en te proberen nergens aan te denken:

  • Het is noodzakelijk om één hand op de borst te leggen, de andere op de buik, diep adem te halen met de neus en uit te ademen. Terwijl je inademt, moet je ervoor zorgen dat de buik omhoog komt, de borst op zijn plaats blijft;
  • Handen moeten op de ribben worden geplaatst, ellebogen uit elkaar. Tijdens het ademen blijven de buik en borst onbeweeglijk en glijden de ellebogen naar de zijkanten;
  • Eén hand op de buik, de andere op de borst. Ademhaling - de borst gaat omhoog, de maag is bewegingloos, een uitademing.

Het is noodzakelijk om de oefeningen zonder uitstel van de ademhaling uit te voeren, dit kan schadelijk zijn voor de baby en hypoxie veroorzaken bij hem. Op deze manier ademen dient gedurende 30-40 minuten dagelijks te zijn.

Oefeningen in het eerste trimester

Het eerste trimester is het gevaarlijkst voor het embryo. Op dit moment wordt de toekomstige moeder niet aanbevolen om actief deel te nemen aan sport. Het is vooral schadelijk om de pers te verpompen, het kan een miskraam veroorzaken. Maar ademhalingsoefeningen en dijoefeningen zijn erg nuttig.

In de ochtend na het ontwaken of op een ander geschikt moment van de dag, kunt u de volgende reeks oefeningen uitvoeren:

  • Je moet op de achterkant van een stoel vertrouwen en squats uitvoeren met je benen uit elkaar. Je kunt dergelijke squats afwisselen met liften op de tenen;
  • Voor het voorkomen van striae en als voorbereiding op de bevalling, is het nuttig om een ​​oefening op de schuine standen uit te voeren: u moet uw handen op de rugleuning van de stoel leunen en uw been naar voren, alsof binnenwaarts, dan zijwaarts en achterwaarts;
  • Zwangerschap is niet het beste effect op de borst. Om zijn vorm te behouden, doe je het volgende: sluit je armen op borsthoogte en druk ze stevig samen. Bij het uitvoeren van deze actie voelt het goed hoe de borstspieren gespannen zijn;
  • De rotatie van het bekken, eerst in een, dan in de tegenovergestelde richting is ook erg handig. Het is belangrijk om bij het uitvoeren van de oefening correct te staan: benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, knieën zijn gebogen;
  • Om epileptische aanvallen en spataderen te voorkomen, is het aan te raden om een ​​cirkelvormige rotatie van de voeten uit te voeren, en u kunt dit doen, zelfs zittend aan uw bureau: til gewoon de benen op de tenen en draai de voeten in een cirkel.

Oefeningen in het 2e trimester

Het tweede trimester is het meest gunstig voor lichamelijke inspanning. Tijdens deze periode wordt het risico van een miskraam verminderd en kan de vrouw het zich veroorloven grote ladingen te geven.

Tweede trimester-oefeningen worden gericht op het bekkengebied. Ze helpen incontinentie te voorkomen, wat vaak voorkomt bij zwangere vrouwen met een tweede kind van vrouwen in de leeftijd van 30-35 jaar. Naast het hoofdcomplex van beroepen ter preventie van incontinentie, wordt het aanbevolen om Kegel-oefeningen uit te voeren.

In het tweede trimester, beginnend van week 16-18, moet je gaan opladen in een verband. Voer de actie niet uit, liggend op uw rug, want er bestaat een risico op het knijpen in de vena cava, wat zal leiden tot zuurstofgebrek bij de foetus.

  • Start het laden moet opwarmen. Je moet op de grond zitten en je benen voor je kruisen, draai je hoofd naar rechts en dan naar links. Vervolgens moet u de romp soepel in verschillende richtingen draaien, terwijl de armen moeten worden gescheiden.
  • De volgende oefening wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie op de vloer, uitgestrekte benen, een beetje opzij gezet, voeten gekruist (dit is de pose van de kleine zeemeermin). Bij het inademen moet je de arm naar boven strekken en bij het uitademen over het hoofd gooien.
  • Dan moet je op je zij liggen, armen gestrekt naar voren en op elkaar gaan liggen. De bovenarm moet 180 graden worden gedraaid door de beweging van het lichaam, en terugzetten. Herhaal met de andere hand.
  • Dan moet je op je voeten gaan zitten, je hielen onder de kont, armen naar voren strekken en je voorhoofd op de grond raken. Als de buik stoort, kunnen de benen enigszins uit elkaar liggen.

Het is ook nuttig in het tweede trimester om oefeningen voor de borst te blijven uitvoeren.

Oefeningen in het derde trimester

In het derde trimester wordt het moeilijker voor zwangere vrouwen om te lopen, laat staan ​​om te oefenen. Normale lichaamsbeweging is moeilijk en saai. Nou, dan moet je een speciale gymnastiekbal kopen - fitball.

Het is interessanter en effectiever om oefeningen met hem te doen:

  • Uitgangshouding: zittend op de bal, is het noodzakelijk om geen zware halters in handen te nemen en ze afwisselend te buigen;
  • Als je nog steeds comfortabel op je rug ligt, kun je deze oefening doen: op je rug liggen, met je voet op de bal en in een cirkel en heen en weer rollen. Genoeg voor een minuut op elk been;
  • De borstkas is handig om fitball-handen te knijpen. Om dit te doen, moet je in het Turks op de grond zitten, de bal in je handen nemen en ritmisch klemmen, het is gemakkelijk om het in te knijpen.

In het derde trimester kan het opladen de baarmoeder doen klinken, en wanneer pijnlijke gevoelens verschijnen, moet een toename van de polsslag worden gestopt. Wat voor soort oefeningen kun je doen zwanger, om geen baarmoedertint te veroorzaken. De veiligste zijn ademhalingsoefeningen. U kunt ook met uw arts over sportactiviteiten overleggen.

We moeten niet vergeten dat het in sommige omstandigheden onmogelijk is om lichaamsbeweging te doen tijdens de zwangerschap. Dergelijke aandoeningen omvatten uitgesproken vroege en late toxicose, polyhydramnio's, bloederige vaginale afscheiding en enkele chronische ziekten.

Let op uw gezondheid en neem bij het minste vermoeden van afwijking van de norm onmiddellijk contact op met uw arts! Gemakkelijke en snelle levering aan u en gezondheid voor u en uw baby!

Thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen: oefencomplexen

U weet al van de voordelen van fysieke activiteit in de periode dat u een kind vervoert. En wat voor soort oefeningen doen tijdens de zwangerschap tijdens elk trimester? Om het lichaam van toekomstige moeders in goede conditie te houden, zijn een aantal complexen ontwikkeld, waaronder ademhalingsoefeningen, oefeningen in het water en speciale oefeningen voor het bekken. Niet minder nuttig zijn de lessen volgens de methode van Alice Stockgam en Arnold Kegel.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in de vroege stadia van foto's

Het doel van vroege gymnastiek voor zwangere vrouwen is om volledige ademhaling en vrijwillige spanning en spierontspanning te leren.

Deze reeks oefeningen tijdens de zwangerschap omvat speciale oefeningen voor het trainen van buik- en borstademhaling, bekkenbodem en buikspieren, oefeningen voor spanning en ontspanning van spieren in de buik-, rug- en kniebeschermingspositie.

Het uitvoeren van gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis, is zorgvuldigheid vereist in een dosis van de oefening en tijdens het sporten, een aanzienlijke verhoging van de intra-abdominale druk - stijgen rechte pijpen, de overgang van een liggende positie in een zittende positie, scherpe bochten en afbuiging van het lichaam, omdat dit kan leiden tot een bedreiging abortus. Speciale zorg is vereist in termen die overeenkomen met de geschatte menstruatie. Tijdens thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen Het is noodzakelijk om moeilijke oefeningen te elimineren, het aantal herhalingen van elke oefening te verminderen en de trainingsduur te verkorten.

Hieronder staan ​​de oefeningen die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen in de vroege stadia.

1. Uitgangspositie (I. p.): Staand. Draait de romp naar links en rechts. Herhaal 6-8 keer.

2. PP: staand. Wissel alternatieve beenabductie in, handen omhoog - adem in, handen naar beneden - uitademen. Herhaal deze oefening 4-7 keer van het materniteitcomplex.

3. I. p.: Staand, handen omhoog - adem in, buig naar voren - adem uit. Herhaal 3-6 keer.

4. I. p.: Staand. Buig, armen naar achteren - adem in, armen naar voren, rechtop - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Staand. De romp van de romp is links-rechts. Herhaal 6-8 keer.

6. I. p.: Permanent. Kraakpanden. Herhaal 5-7 keer.

7. I. p.: Staand aan de tafel (stoel), afwisselende ontvoering van dezelfde benen en armen opzij. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Staand. Wissel de beenabductie af. Herhaal 6-8 keer.

9. I. p.: zittend. Voorover leunend. Herhaal 3-5 keer.

10. en. n.: liegen. Alternatieve ontvoering van een rechte poot. Herhaal 4-6 keer.

11. Lopend op zijn plaats gedurende 20-30 seconden.

En let nu op de selectie van "Gymnastiek voor zwangere vrouwen in foto's" om beter te begrijpen hoe de oefeningen worden uitgevoerd:

Welke oefeningen kunnen zwanger worden van 13 tot 16 weken

Hier leert u welke oefeningen u kunt doen voor zwangere vrouwen van 13 tot 16 weken.

1. Lopen op de plek gedurende 30-40 seconden.

2. I. p.: Permanent. Buig afwisselend naar het rechter en linkerbeen. Herhaal 4-7 keer.

3. I. p.: Knielend. Als je deze oefening uitvoert vanuit het complex voor zwangere vrouwen, moet je squatten en de billen van de vloer tussen de hielen raken. Herhaal 4-6 keer.

4. I. p.: Staand. Afwisselend de benen naar voren tillen, armen naar opzij. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Rugligging. Voer de oefening "Fiets" uit. Herhaal 5-10 keer.

6. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Spreid de benen opzij en vlak af. Herhaal 6-8 keer.

7. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Breng het bekken omhoog, naar beneden. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Liggend op zijn kant. Alternatieve abductie van de benen naar de zijkant. Herhaal 6-8 keer.

9. I. p.: zittend. Buig de benen, recht. Herhaal 6-8 keer.

10. I. p.: rugligging. Ga zitten, strek je handen uit naar de sokken, ga liggen. Herhaal 3-5 keer.

11. Twintig tot 30 seconden in een half ritje lopen.

12. I. p.: Liegen. Afwisselend rechte poten optillen. Herhaal 4-6 keer.

13. Lopend op zijn plaats gedurende 20-30 seconden.

Bekijk de video 'Gymnastiek voor zwangere vrouwen' en voer de oefeningen uit zoals wordt getoond in de video:

Het complex van fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen van 17 tot 31 weken

In het tweede trimester van de zwangerschap moet zorgen voor een goede doorbloeding en zuurstof levering aan de foetus, voortzetting van de aanpassing van het cardiovasculaire systeem om lichamelijke oefening, het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de elasticiteit van de bekkenbodemspieren, bijdragen aan het behoud en de ontwikkeling van de flexibiliteit van de wervelkolom, het vergroten van de mobiliteit van de bekkengewrichten, beginnen met het trainen van de spieren van de rug, spieren van de voet en de onderbenen.

Van de 17e tot de 31e week wordt speciale aandacht besteed aan het trainen van borstademhaling, buikspieren, bekkenbodem en heupspieren tijdens lichamelijke oefeningen voor zwangere vrouwen. Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen is het mogelijk om alle startposities te gebruiken, behalve de positie die op de buik ligt.

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen van week 17 tot week 31:

1. Lopend op zijn plaats gedurende 30-60 seconden.

2. I. p.: Permanent. De romp draait naar de zijkanten. Herhaal 5-6 keer.

3. I. p.: Staand. Kantelt naar de zijkant. Herhaal 4-6 keer.

4. I. p.: Staand. Hellingen naar het rechter en linkerbeen. Herhaal 3-5 keer.

5. I. p.: Staand, handen op schouder. Rotatie van de nek links en rechts. Herhaal 4-8 keer.

6. I. p.: Permanent. Stap links (rechts), buig diep, spring op één been, keer terug naar en. n Herhaal in elke richting 4-6 keer.

7. I. p.: Staand, handen op de riem, benen op schouderbreedte uit elkaar. Diep kraken - uitademen, terugkeren naar de startpositie - inhaleren. Herhaal 4-6 keer.

8. I. p.: Staand. Handen omhoog (2 tellen) en omlaag. Herhaal 3-6 keer.

9. I. p.: Liggend op zijn kant. Afwisselend de benen omhoog brengen - inhaleren, terugkeren naar de startpositie - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

10. I. p.: rugligging. "Fiets", waarbij elke voet cirkelvormige bewegingen van 5-10 keer uitvoert.

11. I. p.: Liggend, benen gebogen op de knieën. Draai de benen naar links-rechts. Herhaal 4-7 keer.

12. I. p.: op handen en voeten staan. Neem je rechterbeen en linkerhand omhoog, terug in en. p., trek dan aan het linkerbeen en de rechterarm. Herhaal 4-6 keer.

13. I. p.: liegen, benen gebogen. Breng het bekken omhoog, naar beneden. Herhaal 3-5 keer.

14. I. p.: Liegen. Til het rechter en linkerbeen om beurten op. Herhaal 5-6 keer.

15. I. p.: zittend. Romp naar voren. Herhaal 4-6 keer.

16. I. p.: Zitten Breng de benen omhoog, armen naar de zijkant. Herhaal 5-7 keer.

Set van oefeningen tijdens de zwangerschap volgens de methode van Alice Stockgam

In haar boek "Tokology" stelde de Amerikaanse arts en schrijver Alice Stockham een ​​reeks oefeningen voor zwangere vrouwen voor die geschikt waren voor het tweede trimester.

Het complex van fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen volgens de methode van Alice Stockgam is als volgt:

1. I. p.: Staand. Ten koste van 1-4 om het hele lichaam zo ver mogelijk naar voren te bewegen, en dan terug, zonder de hielen op te heffen en zonder de knieën te buigen. Herhaal 4-6 keer.

2. I. p.: Permanent. Leun de romp naar links en rechts. Knieën en voeten buigen niet. Herhaal 4-6 keer.

3. I. p.: Staand. Laat je handen lichtjes op de heupen rusten (met je vingers naar voren), leun het lichaam langzaam naar voren, stijg dan langzaam op en leun achterover, waarbij je je hoofd op één lijn houdt met de romp. Herhaal 3-5 keer.

4. I. p.: Staand. Haal diep adem, raak de schouders aan met uw vingertoppen. Beweeg je ellebogen langzaam voor je borst zodat ze samenkomen, hef ze zo hoog mogelijk op, gooi je ellebogen naar achteren en omhoog, terwijl je je schouders blijft aanraken met je vingers. Keer terug naar de beginpositie - uitademen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. n. Tribune knie op het kussen, wijd verspreid zijn, strek je armen boven je hoofd, langzaam buig zo ver mogelijk, en dan naar voren zonder de positie van de knieën en voeten. Herhaal 5-6 keer.

6. I. n.: hetzelfde. Strek uw armen naar voren op schouderhoogte, vouw ze zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal 4-6 keer. Deze oefening kan in een snel of langzaam tempo worden uitgevoerd, alsof ze een gewicht heeft.

7. I. p.: Rugligging. Gebogen knieën slingeren van links naar rechts. Herhaal 6-8 keer.

8. I. p.: Rugligging. Buig en richt de benen afwisselend op. Herhaal 5-6 keer.

9. I. p.: Rugligging (uitgevoerd met behulp van een methodoloog). Buig en trek aan de benen, weerstand biedend. Herhaal 5-6 keer.

10. I. p.: rugligging. Leunend op je ellebogen, draai je je benen met je knieën gebogen naar links en rechts. Herhaal 5-6 keer.

11. I. p.: Liggend op zijn rug. Klim geleidelijk, vertrouw alleen op de tenen en ellebogen. Herhaal 4 keer.

Welke lichamelijke oefeningen doen tijdens de zwangerschap van 32 tot 40 weken

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, die kan worden gedaan in het III trimester (bij 32-40-ste week), gericht op het bevorderen van de ademhaling, bloedsomloop, activering van intestinale activiteit. Ze zijn ook bedoeld om de congestie te verminderen, het verhogen van de elasticiteit van de bekkenbodemspieren, de mobiliteit van de heup en de wervelkolom, houdt de toon van de spieren van de buikwand, train ritmische ademhaling, bevestig de vaardigheid verdeling van krachten in de aanstaande geboorte.

De totale belasting tijdens de oefening tijdens de zwangerschap van de 32e tot de 36e week blijft enigszins verminderd. Tijdens deze periode verandert de belasting van de spieren: er moeten meer oefeningen op de armen en de schoudergordel vallen en minder op de beenspieren. Het is noodzakelijk om de amplitude van bewegingen van de onderste ledematen te beperken, vooral flexie in de heupgewrichten, lichaamshellingen naar de zijkanten en bochten.

Bij het uitvoeren van thuisoefeningen voor zwangere vrouwen tijdens deze periode, is de torso naar voren volledig uitgesloten. Gymnastiek zou geen ongemak voor een zwangere vrouw moeten veroorzaken. Alle staande oefeningen worden uitgevoerd met de steun van de arm op de balk van de gymnastiekmuur, stoel of bed. Bijzondere nadruk wordt gelegd op het consolideren van de in het proces van geboorte vaardigheden, zoals ademhaling met een gespannen abdominale wilsvermogen spanning en ontspanning van de buikwand, verdere versterking van de bekkenbodem elasticiteit. Oefeningen versterkende en speciale natuur worden afgewisseld met ademhalingsoefeningen om alle spieren te ontspannen en pauzes te nemen.

Vanaf de 36ste week tot het einde van de zwangerschap is de algehele conditie van de zwangere enigszins verbeterd. Gymnastiekoefeningen worden gebruikt om te ontspannen en de spieren van de bekkenbodem te strekken, de beweeglijkheid van de gewrichten van de heupgewrichten en de lumbale wervelkolom te vergroten, de spieren van de voetboog in de uitgangspositie te versterken tijdens zitten en liggen. Een zwangere vrouw leert om verschillende startposities te nemen en van de ene naar de andere te gaan zonder veel moeite en hoge energiekosten. De vaardigheid van diepe ritmische ademhaling gaat door op hetzelfde moment dat de spiergroepen die nodig zijn voor de bevalling ontspannen worden.

Oefening "Pendulum". Deze oefening helpt om de spieren van de rug, de onderrug, de buik en het bekken te versterken. Uitgangspositie - staand, benen recht. Zonder je voeten van de grond te heffen, begin je 30 seconden heen en weer te zwaaien. Met deze oefening kunt u het spier- en ligamenteuze apparaat van de benen versterken, de coördinatie van bewegingen in balans brengen, emotionele spanning verlichten. Herhaal dezelfde oefening verschillende keren, maar ga op je knieën zitten met je handen gebogen achter je hoofd, met je handen gebogen achter je hoofd, zonder de positie van je voeten en knieën te veranderen.

Deze video "Gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis" is gewijd aan de oefeningen die in het laatste trimester werden aanbevolen:

Complexe oefeningen voor het bekken tijdens de zwangerschap

De achtste maand van de zwangerschap is de beste tijd voor oefeningen die de spieren van het perineum en de buikspieren helpen tijdens de bevalling. Tijdens de natuurlijke bevalling valt de grootste belasting op de spieren van het perineum, waaronder de in- en inwendige spieren van de vagina, evenals de spieren van de sluitspier. Hoe elastischer ze zijn, hoe makkelijker en pijnloos de levering zal zijn.

Om de spieren voor te bereiden op een dergelijke test, zijn de volgende oefeningen geschikt.

1. I. p.: Staand, zittend of liggend. Druk de invoerspieren van de vagina met kracht in (alsof je plast), houd ze enige tijd in deze staat (van een paar seconden tot 4-5 minuten). Als u deze oefening voor het bekken tijdens de zwangerschap uitvoert, moet u proberen soepel te ademen, houd uw adem niet in.

2. I. p.: Staand, zittend of liggend. Druk afwisselend de sfincterspieren (in de buurt van de anus) en de vaginale inbreng. Snel spannen en ontspannen de sluitspieren, dan vaginale spieren.

3. I. p.: Staand, zittend of liggend. Adem uit, hou je adem in, knijp in de input vaginale spieren, inhaleer zonder de spieren te ontspannen, ontspan de spieren, adem uit. Deze oefening is gericht op de gelijktijdige training van intieme spieren en ademhaling. Dan kunt u doorgaan met hun gelijktijdige training.

Zoals je op de foto "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" kunt zien, is het mogelijk om deze oefeningen in verschillende houdingen uit te voeren - liggen, zitten, staan:

Ze moeten minstens 20 keer per dag worden gedaan.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen: oefeningen met video

1. I. p.: Liggend op zijn rug, leg zijn handen op zijn buik. Buikademhaling. Adem in door de neus, til het achterlijf op, druk het lichtjes met de handen aan en bied een lichte weerstand. Herhaal deze oefening ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen 6-8 keer.

2. I. p.: Rugligging. Handen onder de ribben, vingertoppen raken elkaar. Borstademhaling. Adem gelijkmatig door de neus in, adem uit door de mond. Bij het uitvoeren van deze ademhalingsoefening voor zwangere vrouwen, moeten de vingers de beweging van de ribben voelen. Herhaal 6-8 keer.

3. I. n.: Rugliggend, één hand in de nek. Met een halfopen mond, adem oppervlakkig en snel (ongeveer zoals een hond na een lange run of wanneer het heet is) ademt.

4. I. p.: Rugligging. Ademen in het systeem van yogi's. Haal diep adem door de neus, hef eerst de borst op, vervolgens de maag en laat vervolgens de borst zakken. Herhaal 5-6 keer.

De video "Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen" laat zien hoe je de oefeningen goed kunt uitvoeren:

Het complex van Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen thuis

In het midden van de vorige eeuw ontwikkelde professor Arnold Kegel, hoogleraar geneeskunde, een systeem van oefeningen voor vrouwen om urine-incontinentie bij vrouwen na de bevalling te behandelen als gevolg van zwakke bekkenbodemspieren.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen, uitgevoerd thuis, stellen u in staat om uw aandacht goed te organiseren tijdens de periode van pogingen. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt overmatige statische stress verwijderd uit de spieren van het lichaam, wat verder leidt tot diepere ontspanning en productief werk tijdens de bevalling. Tijdens de zwangerschap kunt u met deze oefeningen leren omgaan met uw energie door middel van spanning en spierontspanning.

Kkegel's belangrijkste oefening voor zwangere vrouwen is een consistente spanning van verschillende spiergroepen en vervolgens hun volledige ontspanning. Uitgangspositie - zittend op een stoel met de benen wijd uit elkaar en een gestrekte rug. Met een langzame ademhaling, moet je je voorstellen dat de adem wordt vergezeld door de samentrekking van de spieren van het perineum, de spanning van de spieren van de billen en het inademen van de anus. Span vervolgens de buikspieren, de onderrug en dan de rugspieren van de wervelkolom. Chin drukte tegen zijn borst. Handen (ellebogen) tegen het lichaam gedrukt, bal zijn vuisten. Maximaal houd je adem in. De duur van de Kegel-oefening voor zwangere vrouwen is 5-7 minuten, tot een gevoel van stabiele warmte verschijnt in de onderbuik, onderrug, benen. Adem vervolgens rustig uit en ontspan tegelijk alle spieren en voel een golf van warmte door het hele lichaam.

Oefeningen in het water voor zwangere vrouwen

Oefeningen in water voor zwangere vrouwen hebben een goed therapeutisch effect. Ze worden uitgevoerd bij een watertemperatuur van niet lager dan 18 ° С.

Water heeft een tonisch effect op het lichaam. Het lichaamsgewicht neemt af, foetale tremoren tijdens de training worden gedoofd door water, de pijn in de onderrug neemt af, de druk op de gewrichten neemt af, de bloedtoevoer naar het hart wordt vergemakkelijkt, waardoor de bloeddruk daalt. Door de uitstroom van weefselvocht naar de bloedsomloop en de eliminatie door de nieren, wordt het oedeem verminderd. In het water zijn oefeningen mogelijk om de adem in te houden, zelfs tijdens het sporten. Na wateroefeningen is de slaap genormaliseerd.

1. I. p.: Staand in het water, benen uit elkaar, handen naar voren met borstels naar beneden. Slijp je armen opzij, ga terug. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 6-8 keer.

2. I. n.: hetzelfde. Sluit de handen aan op het slot achter de rug en til ze snel op. Herhaal 8-10 keer.

3. I. n.: hetzelfde. Buig beide benen scherp, draai je knieën tegen de buik en buig langzaam. Herhaal 12-15 keer.

4. I. p.: Zitten, benen gestrekt. Voer cirkelvormige bewegingen uit met de voeten. Herhaal 5-6 keer.

5. I. p.: Staand, handen aan de riem. Om cirkelvormige bewegingen met het bekken te maken, waarbij de amplitude geleidelijk toeneemt. Herhaal 6-8 keer.

6. I. p.: Staand, zonder twijfel. Kantelen de romp opzij, handen druk op het water. Herhaal 5-6 keer in elke richting.

7. I. p.: Staand. Steek uw handen omhoog met de handpalmen naar beneden. Laat de handen voorzichtig los en breng ze langzaam weer omhoog (je kunt een rubberen bal gebruiken). Herhaal 8-10 keer.

8. I. p.: Staand. Om cirkelvormige bewegingen met uw handen in één richting te maken, herhaalt u de oefening na 15-20 seconden in de andere richting. Herhaal 8-10 keer in elke richting.

9. I. p.: Permanent. Handen om in handpalmen te scheiden. Leg je handen scherp boven je hoofd en los ze langzaam op. Herhaal 6-8 keer.

Oefeningen voor benen en billen voor zwangere vrouwen

Oefeningen voor benen en billen voor zwangere vrouwen wordt aangeraden om op blote voeten te doen.

1. I. p.: Staand, benen evenwijdig aan elkaar. Sta op je tenen en ga naar beneden. Herhaal 5-10 keer.

2. I. p.: Permanent. Beklim de tenen en loop langs de denkbeeldige lijn op de tenen van 10 treden en 10 treden terug.

3. I. p.: Staand. Ga rechtop staan ​​en "rol", waarbij het gewicht van het lichaam afwisselend wordt verplaatst naar de buiten- en binnenzijde van de zool en dan van teen naar hiel. Om deze oefening voor benen te herhalen, hebben zwangere vrouwen 4-6 keer nodig.

4. I. p.: Zittend op de grond, zijn benen strekken. Trek de sokken naar voren en dan omhoog met spanning, terwijl de hielen niet bewegen. Herhaal 4-6 keer.

5. I. p.: Zittend op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer. Knijp en trek sokken onder je aan, verplaats de zolen op de vloer, als een rups, inspannend en ontspannend je benen, eerst naar voren, dan naar achteren. Herhaal 4-5 keer.

6. I. p.: zittend op de vloer. Nadat je de benen hebt ontspannen, houd je de sok met je handen vast en draai je de voet in alle richtingen, alsof het beschrijven ervan rondjes in de richting van de wijzers van de klok betekent, dan terug en dan het been verwisselen. Herhaal 4-6 keer.

En tot slot - nog een video "Gymnastiek voor zwangere vrouwen", die zal helpen om de aanbevolen oefencomplexen beter te beheersen: