De voordelen en nadelen van fysieke oefeningen in de vroege stadia, of gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Geboorte

Zwangerschap is een tijd van wereldwijde verandering. Gedurende deze periode, de situatie rond de aanstaande moeder, het ritme van het leven. De voorbereiding op de geboorte van een kind vooraf is zowel moreel als fysiek noodzakelijk. Deskundigen adviseren om vanaf de eerste dag van het wachten op de baby het lichaam voor de aankomende geboorte te gaan voorbereiden.

Gymnastiek is een zeer populaire manier om jezelf te versterken, je spieren te versterken en te leren hoe je je goed kunt ontspannen. In het artikel zul je leren of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap thuis in de beginfase gymnastiek te doen, wat voor werkbelasting is toegestaan ​​en je ziet ook op de foto's hoe je lichamelijke oefeningen doet.

Kan ik gymnastiek doen?

Gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap wordt aanbevolen voor alle aanstaande moeders. Voordat u begint met lessen tijdens de zwangerschap, moet u een gynaecoloog raadplegen over de mogelijkheid om speciale oefeningen voor zwangere vrouwen te doen.

Oefeningen in de vroege stadia van de zwangerschap zijn speciaal geselecteerd, die zijn opgenomen in een speciaal "Gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen in trimesters." Het verloop van de zwangerschap, de gezondheidstoestand en het welzijn van de moeder en het kind zijn individueel en afhankelijk van vele factoren. Het is beter om geen risico's te nemen, maar om een ​​ervaren fitnesstrainer te raadplegen of om uw arts om advies te vragen over een onafhankelijk gekozen reeks oefeningen. Dan weet je zeker dat gymnastiek je of je ongeboren kind niet zal schaden, maar integendeel alleen maar voordelen oplevert.

Oefeningen moeten gemakkelijk zijn, dus stop ermee als u zich slechter voelt. Inderdaad, van 4 tot 12 obstetrische weken is een nogal riskante periode van zwangerschap. Op dit moment is het hoogste risico op een miskraam groot, de hormonale status verandert, waardoor het lichaam onder stress staat.

De voordelen

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  1. Sport draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines (gelukshormonen). Als moeder een gelukkig, gelukkig en groeiend kind is.
  2. Een goede oefening kan helpen om af te komen van toxemia, duizeligheid.

Voor het verloop van de zwangerschap en voor het embryo:

  1. Het is bewezen dat zwangerschap geen ziekte is en de mening dat zwangere vrouwen volledige rust nodig hebben, is irrelevant geworden. Wetenschappers hebben aangetoond dat het in stand houden van de spiertonus tijdens de gehele zwangerschap het vrouwelijke lichaam helpt bij de voorbereiding op de bevalling.
  2. Tijdens de training, normale bloedcirculatie. Daarom is de placenta verrijkt met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en worden toekomstige baby's beschermd tegen zuurstofgebrek.

Kunnen lessen thuis tijdens de zwangerschap schadelijk zijn?

Gymnastiek in de vroege stadia (in het eerste trimester van de zwangerschap) geeft de zwangere vrouw een positieve houding en aangename sensaties. Daarom is elk ongemak tijdens de oefening een gevaarlijk signaal, geeft aan dat het lichaam niet van iets houdt, het om de een of andere reden weerstand biedt tegen de gekozen fysieke inspanning en dit moet aan de arts worden verteld.

Contra

  1. De dreiging van een spontane abortus.
  2. Toxicose.
  3. Pre-eclampsie.
  4. Problemen met de bloeddruk.
  5. Bloeden.
  6. Exacerbatie van chronische ziekten.
  7. Bloedarmoede.
  8. Pijn van welke aard dan ook in de onderbuik.
  9. Het ontstekingsproces in het lichaam, koorts, zich onwel voelen, algemene zwakte.
  10. Pathologie van de placenta: de lage locatie.
  11. Hypertonus van de baarmoeder.
  12. Meerdere zwangerschap.
  13. Vroegtijdige arbeid en miskramen in het verleden.

beperkingen

Er zijn oefeningen die ten strengste verboden zijn tijdens de zwangerschap:

  • Game.
  • Contact.
  • Met gewichtheffen.
  • Over de pers.
  • Paardenrennen
  • Trainers.
  • Salto's.
  • Jumping.

Sporten zoals rolschaatsen, paardrijden, schaatsen is ook gecontra-indiceerd.

Oefening thuis en hun foto's

Alle oefeningen moeten voorzichtig en soepel worden gedaan. Beweging moet worden gecombineerd met ademhaling.

Bekijk de foto, in welke posities u gymnastische oefeningen voor zwangere vrouwen kunt uitvoeren in het eerste trimester.

Complex met een stoel

De stoel moet met de rugleuning worden meegenomen, deze moet stabiel zijn.

  1. Oefening om te ademen. Het is belangrijk om deze oefeningen uit te voeren zonder uw adem in te houden. De ene hand wordt op de borst geplaatst, de andere - op de buik, haal diep adem met je neus en adem dan uit. Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de buik wordt verhoogd en de borst op zijn plaats blijft. Je kunt je handen op de ribben leggen, ellebogen opzij. Adem in, adem uit - de buik en borst zijn onbeweeglijk en de ellebogen glijden naar de zijkanten. Je kunt ook de oefening doen: één hand op de buik, de andere op de borst. Ademhaling - de borst gaat omhoog en de maag is bewegingloos, een uitademing.
  2. Oefeningen voor nekspieren. Hoofd naar beneden - uitademen. Steek uw hoofd op - inhaleer. Rechts - boven - links. Bij het neerlaten van het hoofd, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders niet omhoog komen. Circulaire bewegingen worden op dezelfde manier uitgevoerd. Dus herhaal ongeveer vijf keer elke oefening.
  3. Oefening "golftorso." Ga naar beneden, buig het lichaam langs de wervel achter de wervel, adem uit. En kom op, haal diep adem. Herhaal 5 keer. En ook de andere kant op. Naar beneden - inademen, omhoog - uitademen. Het bewegingsbereik hangt af van het vermogen om te buigen. De oefening uitvoeren is noodzakelijk, zodat deze comfortabel is.
  4. Oefening voor de wervelkolom. Benodigd om naar beneden te gaan, palmen op zijn knieën. Met de kop van het hoofd op de inademing is het nodig om de wervelkolom naar voren te strekken. Schouders en schouderbladen gaan naar de onderrug. Vingers zijn rozetten op de grond gezet. Zich een beetje naar voren uitstrekken - inademen, hoofd naar beneden - uitademen. Leg zijn handen achter de voet en buig voorover. Dit is een oefening om te nippen, je hoeft het maar 1 keer te herhalen.
  5. "Golven 45 graden." De linkerbil en de dij op de steun, de rechter hangt in de lucht op 45 graden naar links. Voeten op de vloer van de vingers, zo niet, dan op de hele voet. Duiken wordt ook naar voren uitgevoerd, zoals bij de golven van het lichaam. Als we van been veranderd zijn, herhalen we hetzelfde. Oefeningen worden 5-8 keer herhaald.
  6. Golven aan de zijkant. Duik in de richting van uitademing, inhaleer naar boven inademen.
  7. Oefening om de spieren van de bekkenbodem en het geboortekanaal te verminderen en te ontspannen. Het is noodzakelijk om te gaan zitten om niet "terug te vallen". Vervolgens moet je de spieren van het perineum inknijpen en ze naar binnen en naar boven trekken. Houd de adem in zonder deze 10 seconden in deze positie te houden en ontspan vervolgens de spieren soepel. Herhaal 5-10 keer.

We raden aan om een ​​video te bekijken over het complex van gymnastische oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap:

conclusie

Dagelijkse ochtendoefeningen geven elke vrouw een geweldig gevoel tijdens de hele zwangerschap. In het eerste trimester wordt aanbevolen om de ademhaling te trainen en te leren de spieren van het lichaam te tonen en te ontspannen.

Welke oefeningen kun je doen zwanger

Veel zwangere vrouwen zijn bang door het vooruitzicht om veel te herstellen van het dragen van een kind. Extra kilo's maken toekomstige moeders soms zo bang dat ze tot het uiterste gaan: een streng dieet volgen of heel actief trainen. Dergelijke acties kunnen echter een nadelig effect hebben op de gezondheid van het welzijn van moeder en baby. Dus wat te doen?

Ten eerste, engageer, maar gematigd. Oefening tijdens de zwangerschap is niet alleen niet gecontra-indiceerd (behalve in speciale gevallen), maar ook noodzakelijk voor het welzijn en de gemoedstoestand van de toekomstige moeder. Bovendien zal het helpen om niet te veel te krijgen, het is normaal om tijdens de bevalling te voelen en sneller van hen te herstellen.

Ten tweede moet je dergelijke oefeningen kiezen die de foetus niet schaden. Daarom is het voor het uitvoeren van fysieke inspanningen absoluut noodzakelijk om een ​​verloskundige-gynaecoloog te raadplegen die een zwangerschap leidt. Alleen hij zal u vertellen of u kunt doen en welk niveau van belasting optimaal is.

Als alles in orde is en er zijn geen contra-indicaties, kunt u zich vrij voelen om te beginnen met trainen. Om u te helpen bij het kiezen van de beste oefeningen om te kiezen afhankelijk van het trimester, vroegen we onze vrienden van de school van het ideale orgaan om een ​​begrijpelijke gids te maken voor aanstaande moeders die geen sportcategorieën en Olympische medailles hebben.

Ik ben een term

Op dit moment worden alle organen van het kind en de placenta gevormd. Vaak is het tijdens deze periode dat de zwangerschap nog steeds niet volledig stabiel is en ongewijzigde fysieke activiteit kan een dreiging van beëindiging vormen. Daarom wordt de behoefte aan werklast tijdens deze periode strikt individueel bepaald en alleen samen met de arts die de zwangerschap leidt.

Lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap is een goede preventie van aandoeningen van de bloedsomloop in de onderste ledematen, oedeem, kortademigheid en zelfs depressie. Studies hebben aangetoond dat fysiek actieve moeders minder kans hebben op toxicose, vertraagde ontwikkeling van de foetus en complicaties tijdens de bevalling. Een goede bloedtoevoer tijdens de zwangerschap zal de baby helpen om gemakkelijker het moeilijke proces van de bevalling over te dragen en zich snel aan te passen aan een nieuwe omgeving voor hem.

Sommige artsen verzetten zich tegen elke fysieke activiteit gedurende een periode van maximaal 13 weken, gezien de optimale tijd om klassen te starten is de 13-15e week van de zwangerschap. Meestal wordt deze belastingslimiet aanbevolen voor vrouwen die vóór de zwangerschap niet hebben gesport. Degenen die eerder actief hebben getraind, wordt aangeraden om de belasting met 70-80 procent van de gebruikelijke te verminderen.

Het is belangrijk op te merken dat het eerste trimester van de zwangerschap niet het beste moment is om iets geheel nieuws voor jezelf te beginnen. Als je eerder geen kracht- en cardiotraining hebt gedaan, geen yoga of Pilates hebt beoefend, moet je deze klassen tijdens deze periode niet opnemen in je trainingsplan.

Als u zich goed voelt en de arts die de zwangerschap leidt geen reden ziet om uw activiteit te beperken, kunt u wandelen, zwemmen, speciale oefeningen doen om te ademen en de bekkenbodemspieren versterken - dit is het soort oefening dat in het eerste trimester wordt aanbevolen.

wandelen

Dagelijks wandelen wordt aanbevolen door alle cardiologen van de wereld. Zo'n lading traint perfect het cardiovasculaire systeem, verrijkt de longen met zuurstof, activeert de bloedcirculatie en heeft praktisch geen contra-indicaties.

Loop rustig in de frisse lucht, probeer een glad wegdek te kiezen. Zorg ervoor dat je voor de wandeling een beetje opwarmt, draag comfortabele sportschoenen en losse kleding die de beweging niet belemmert, neem een ​​fles water mee. Als je de kans hebt, gebruik dan een fitnessarmband om je polsslag te volgen: deze mag niet hoger zijn dan 120 - 130 slagen per minuut. Loop minstens 30 minuten.

zwemmen

Deskundigen van de American Pregnancy Association noemden zwemmen de veiligste sport tijdens de zwangerschap. Dit type fysieke activiteit omvat bijna alle spiergroepen en de belasting van de wervelkolom en gewrichten blijft minimaal.

In het eerste trimester mag de duur van uw lessen zwemmen of aqua-aerobics niet langer zijn dan 40-50 minuten, inclusief warming-up en hapering.

Speciale oefeningen helpen om zich beter te voelen tijdens de zwangerschap en het is gemakkelijker om de bevallingsperiode uit te stellen.

Oefeningen om de spieren van de bekkenbodem te versterken

Het zijn deze spieren die de bekkenorganen in de juiste positie ondersteunen en de verzakking van de inwendige organen voorkomen. Net als andere spieren hebben ze training nodig. Het oefensysteem ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog en arts Arnold Kegel is misschien het meest populair vandaag. De techniek is een afwisselende spanning en ontspanning van de bekkenbodemspieren.

Ademhalingsoefeningen

Een goede ademhaling is belangrijk tijdens de zwangerschap en is eenvoudig van vitaal belang tijdens de bevalling. Hoe sneller u begint met ademen, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn in de latere periodes en op het meest cruciale moment.

Oefeningen voor een goede ademhaling - start in het eerste trimester:

  1. Diafragmatische ademhaling is diep ademhalen en uitademen door de neus, waarbij alleen de maag moet bewegen. Hiervoor moet een handpalm op de borst en de andere op de buik worden geplaatst. Zorg ervoor dat de adem in de adem niet omhoog kwam en bewegingloos was.
  2. Borstademhaling wordt uitgevoerd door analogie met de vorige, maar nu moet de borst "ademen" en moet de maag onbeweeglijk blijven. Probeer bij het openen van de borstademhaling de ribben naar de zijkanten en de achterkant te openen, alsof u de ribbenkast wilt vergroten door de ruimte tussen de ribben te vergroten.

In het tweede trimester, kunt u nog twee toevoegen aan de reeds beheerste ademhalingsoefeningen:

Training ademen "doggy" met aanvallen. Je moet door je mond ademen en de frequente ademhaling van de hond nabootsen op een warme dag. Houd het snel en oppervlakkig. En schakel dan over naar diepe ademhalingen en uitademingen.

Training "jog" ademhaling. Je moet langzaam en zo diep mogelijk inhaleren, houd dan een paar seconden je adem in en adem zachtjes uit. Probeer vervolgens afwisselend een diepe ademhaling en twee of drie korte ademhalingen. Leer ontspannen en ontspannen, zodat je later kunt rusten tussen de weeën en kracht kunt krijgen voor het meest cruciale moment.

II termijn

Het tweede trimester is de veiligste periode om te sporten: de conditie van de toekomstige moeder stabiliseert, toxicose verloopt, de placenta begint te functioneren. Tegelijkertijd neemt door de actieve toename van de baarmoeder en de verplaatsing van het zwaartepunt de belasting op de wervelkolom aanzienlijk toe. Daarom moet speciale aandacht worden besteed aan oefeningen om de spieren van de rug te versterken en de benen te ontlasten, die ook meer stress ervaren.

Zelfs als je hebt besloten niet te trainen, verwaarloos dergelijke oefeningen dan niet als een knie-ellebooghouding. In deze positie ontlaadt de lumbaal actief, de druk van de baarmoeder op naburige organen vermindert, de stroom zuurstof naar de foetus verbetert. Ga elke dag, 's ochtends en' s avonds gedurende de zwangerschap tot drie minuten op de knie-elleboog staan.

In het tweede trimester zijn kleine cardio-ladingen en oefeningen in een verticale positie toegestaan. Overweeg echter niet uw gezondheidstoestand en de aanbevelingen van uw arts: stop met trainen als u zich niet goed voelt.

Hieronder vindt u een reeks oefeningen van artsen en trainers van de school van het ideale lichaam voor moeders, die 2 tot 4 keer per week kunnen worden uitgevoerd.

Complex voor het II-trimester:

1) Stappen op zijn plaats - 30 seconden

2) Stappen met de handen aan de zijkanten - 1 minuut

3) Stap + schop voorwaarts - 1 min

4) Stap + knie aan de zijkant - 1 minuut

5) Hurken in dynamiek - 1 minuut

6) Squat overlap - 1 min

7) Squat stap opzij - 1 minuut

8) Stappen op hun plaats met ademhaling - 30 sec.

9) kantelen (halters / flessen) - 15 keer

10) Op 4 steunpunten - kat - 10 keer

11) Op 4 steunpunten - duw de hak omhoog, het been 90 graden gebogen (billen) - 15 keer

12) De houding van het kind, de knieën ver uit elkaar - 30 seconden

Vanaf de 26ste week begint de periode van maximale stress van het cardiovasculaire systeem, dus als u besluit om door te gaan met het uitvoeren van het aanbevolen complex, halveer dan de tijd voor elke oefening.

III trimester

(kracht complex van Olga Marquez # 3)

In het derde trimester is de foetus actief aan het ontwikkelen en groeien, wat op zichzelf de fysieke activiteit van de aanstaande moeder beperkt en de lichaamsmoeheid vergroot. Tijdens deze periode moet u de belasting verminderen, de oefeningen die worden uitgevoerd terwijl u op uw rug staat en liggend, verminderen of aanzienlijk beperken.

Ondanks het feit dat een grote maag, mogelijke zwelling, kortademigheid, rugpijn en ander ongemak uw bewegingen kan beperken, moet u lichamelijke activiteit niet volledig opgeven. Het is tenslotte zij, zelfs in het minimale volume, die in staat is om de druk te normaliseren, om te gaan met rugpijn, ernstige complicaties te voorkomen en niet aan te komen.

Als je je goed voelt, doe de oefeningen dan langzaam, zittend of liggend op je zij. Klassen moeten geen ongemak en pijn veroorzaken. Tijdens deze periode is het vooral belangrijk om verschillende soorten ademhaling, bekkenbodemspieren te trainen, om ontspanningsoefeningen uit te voeren, die tijdens de rustperiode tussen de weeën nuttig zijn tijdens de bevalling.

In het derde trimester stijgt het niveau van het hormoon relaxine, en als resultaat worden de ligamenten en pezen actief verzacht - dit is hoe ons lichaam de bekkenbodem voorbereidt op expansie tijdens de bevalling. Om deze reden wordt afgeraden om de rekoefeningen van het onderlichaam te misbruiken om het risico van verwonding en scheuren te voorkomen. Vanwege de verhoogde belasting van het hart, wordt hartbelasting niet aanbevolen; de hartslag tijdens de sessies mag niet meer dan 110 - 120 slagen per minuut zijn.

Als u tijdens de oefening last hebt van zeurende pijn in de onderbuik en onderrug, duizeligheid of spotting, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Categorisch kun je niet doen als je placenta previa hebt en de dreiging van vroeggeboorte.

Complex voor het derde trimester "Power" 1-2 ronden, 9-18 min:

1) Plye squat met ondersteuning - 1.5 min

2) Rotatie van een rechte poot met ondersteuning in beide richtingen - elk 1 minuut

3) Knijp de palmen voor je uit in dynamiek op de vloer - half zittend - 1 min

4) De schouderbladen platdrukken op de hielen, handen 90 graden - 1.5 minuten

5) Zit in kleermakerszit schaar met de handen voor je - 1 minuut

6) Push-ups van de knieën - 1 minuut

7) Werk op het binnenste dijoppervlak dat op zijn kant ligt - elk 1 minuut

8) Opdrukoefeningen op triceps die op zijn kant liggen (een kussen nodig) - gedurende 1 minuut

Daarom raden we tijdens de zwangerschap aan om bewust en verstandig met gezondheid om te gaan, om de veranderingen die plaatsvinden in het lichaam adequaat waar te nemen en je geen zorgen te maken als je niet meer kunt snowboarden, op een ski springt of gewoon op je hoofd gaat staan. Besteed aandacht aan speciale activiteiten voor zwangere vrouwen: yoga, pilates of aqua-aerobics. Doe Kegel-oefeningen zo vaak mogelijk, ontken jezelf niet in squats - doe ze met een steun tegen de muur, gebruik fitball actief - het lost je rug perfect uit en pakt voorzichtig het hele lichaam aan, leer hoe je correct ademt - zo'n ademhaling zal je helpen je goed te voelen tijdens de zwangerschap en je krachten tijdens de bevalling. Loop regelmatig in de frisse lucht, oefen onder comfortabele omstandigheden voor jou, vergeet je welzijn en gemoedstoestand niet. En het laatste advies: houd je adem niet in terwijl je aan het trainen bent, jij en het kind hebben geen zuurstofgebrek nodig.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Een gezonde vrouw met een normale zwangerschap, haar fysieke activiteit is uiterst nuttig. Zoals uit de statistieken blijkt, ondergaan fysiek getrainde, getrainde toekomstige moeders, in vergelijking met toonaangevende sedentaire levensstijlen, gemakkelijker zwangerschap en is hun arbeid minder langdurig en verloopt ze in de regel zonder complicaties.

Toelaatbare fysieke oefeningen tijdens de zwangerschap omvatten zowel gewone ochtendoefeningen als verschillende sporten die een vrouw eerder had kunnen doen. Hier moet echter worden verduidelijkt dat in elk afzonderlijk geval de mate van belasting en de intensiteit van de training noodzakelijkerwijs moet worden overeengekomen met de arts die de zwangerschap leidt.

De groep fysieke oefeningen die voor alle toekomstige moeders tijdens de zwangerschap verboden zijn, zijn allerlei sprongen, intensieve krachttraining en oefeningen met scherpe bewegingen.

Om uzelf of de gezondheid van het kind niet te schaden, moet de training in een rustig tempo plaatsvinden en moet de reeks oefeningen soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen en benaderingen hangt af van de individuele paraatheid, maar over het algemeen wordt aangenomen dat de duur van een activiteit niet langer mag zijn dan 45 minuten (15-20 minuten per dag is genoeg voor iemand).

Het is het beste om de training te onderbreken in intervallen van tien minuten, die moeten worden afgewisseld met een of twee minuten rust. Aan het einde van de sessie is het optimaal om te wrijven met een handdoek gedrenkt in koud water, of een douche te nemen, gevolgd door wrijven met een harde handdoek.

Wat is het gebruik van gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap is een vrij moeilijke periode, wanneer een vrouw net aan haar nieuwe toestand wennen, en haar humeur vaak onderhevig is aan scherpe vallen als gevolg van hormonale stormen woedend in het lichaam. Bovendien zijn in de eerste 12-14 weken de risico's voor het ongeboren kind hoog, omdat tot maximaal 12 weken het maximale aantal miskramen optreedt.

In verband met al het bovenstaande mag gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester niet te intens zijn. In grotere mate kan het worden gebruikt als een effectief middel om verhoogde prikkelbaarheid en slecht humeur aan te pakken.

In dit stadium zijn alle belastingen op de buikspieren uitgesloten, omdat ze gemakkelijk abortus kunnen uitlokken (in de eerste paar maanden is het embryo aan het uterusmucosa bevestigd, nogal zwak en onbetrouwbaar, dus zelfs de minimale belasting van de pers en de buikwand kan dodelijk zijn). Maar oefeningen om de heupen en spieren van de bekkenbodem te versterken, evenals verschillende soorten ademhalingstechnieken kunnen worden uitgevoerd zonder angst voor jezelf en je toekomstige baby.

Welke oefeningen kunnen zwanger zijn in 1 trimester

De antwoorden op de vraag wat voor soort oefening in de eerste weken en maanden van de zwangerschap zwanger kan zijn, bieden toekomstige moeders een vrij eenvoudig complex, dat de volgende elementen bevat:

  • Rug buigt vanuit een positie met de nadruk op de handpalmen en knieën (oefenen helpt om vermoeidheid van de spieren van de onderrug te verminderen);
  • Hang op de horizontale balk met een duur van 30-40 seconden voor elke nadering, terwijl de benen van de vloer moeten worden afgescheurd (oefenen verlicht rugpijn en helpt bij het ontladen van de wervelkolom);
  • squat;
  • Kantelt naar de zijkant vanuit een zittende positie. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. De helling wordt uitgevoerd op de uitademing met de arm uitgestrekt in de richting, de rug blijft recht. Op het moment van terugkeer naar de oorspronkelijke positie - inhaleer (4-5 bochten in elke richting);
  • Rolt op fitball. Uitgangspositie - zit op fitball en steekt met zijn handen. Bij het uitademen rolt u de voet naar voren en rolt u naar het niveau van de schouderbladen, waarbij u de torso op een lijn evenwijdig aan de vloer houdt. Dan moet je terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, vasthouden aan de bal (4-5 herhalingen);
  • Adem diep. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. Het is noodzakelijk om de lucht in te ademen, zodat de borstkas niet omhoog komt, maar zo veel mogelijk uitzet. Bij het verstrijken worden de ribben weer gesloten;
  • Adem van de maag. Deze oefening omvat het maximale uitsteeksel van de buik op het moment van inademing en het inademen tijdens het uitademen. Uitgangspositie - staand, met de handen verbonden door handpalmen op borsthoogte;
  • Ronddraaiend bekken. Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, handen op de heupen. Rotatie wordt 4-5 keer in elke richting uitgevoerd;
  • Gladde beenschoppen om de schuine buikspieren te versterken. Staand, benen bij elkaar, armen apart van elkaar, een voet moet naar de zijkant worden verplaatst en dan terug (gekruist), opnieuw naar de zijkant en naar voren (4-5 herhalingen bij elke voet).

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: Kegel-oefeningen

Een van de meest aanbevolen complexen tijdens de zwangerschap is Kegel-oefeningen. Ze zijn gericht op het versterken van de spieren van het perineum en het verhogen van hun tonus, wat het op zijn beurt mogelijk maakt om de loop van de arbeid aanzienlijk te verlichten en scheuren te voorkomen. Tijdens de bevalling ervaart het lichaam van de moeder een dubbele belasting, dus alle spiergroepen hebben hulp en training nodig. En intieme spieren zijn geen uitzondering. Kegel-oefeningen zijn goed omdat je ze bijna kunt uitvoeren zonder je dagelijkse activiteiten te onderbreken en letterlijk vanaf de eerste dagen van de zwangerschap. Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester omvat de opname in het complex van de volgende oefeningen:

  • De spieren samendrukken alsof ze het urineren proberen te stoppen;
  • Ejectieoefening (spieren spannen zich aan alsof ze ten tijde van een stoelgang bewegen);
  • "Lift" - intieme spieren spannen zich geleidelijk aan met de toevoeging van spanning "als het naar de volgende verdieping stijgt." Wanneer de spanning zijn hoogtepunt bereikt, komt er een periode van dezelfde geleidelijke ontspanning, die lijkt op een beweging op de lift naar beneden (deze oefening is het moeilijkst, en je zou het alleen moeten starten wanneer de eerste twee onder de knie zijn).

Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen thuis worden gestart, liggend op uw rug of aan uw zijde, en eraan wennen, zelfs op kantoor, tijdens een wandeling of in een café.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: de regels voor het uitvoeren van lichamelijke oefeningen

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester moet worden uitgevoerd met de volgende vereisten:

  • Je kunt niet beginnen met trainen, honger hebben;
  • Kleding moet correct zijn - breed en mag bewegingen niet belemmeren, gemaakt van ademende materialen;
  • Om veiligheidsredenen mag er op gladde vloeren niet worden getraind;
  • Als u zich moe of ongemakkelijk voelt (zwakte, pijn, ademhalingsstoornis, tachycardie, enz.), Moet u stoppen met de oefening te doen;
  • Doe geen gymnastiek op te hete dagen.

Als we het bovenstaande samenvatten, moet nogmaals worden benadrukt dat gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester wordt aanbevolen om met de grootste voorzichtigheid te worden uitgevoerd en training niet onnodig lang en uitputtend hoeft te zijn.

Oefeningen voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Zwangerschap is de meest verbazingwekkende levensduur voor elke vrouw. Wanneer zullen nog twee harten samen in één lichaam kloppen, en zelfs de onverbiddelijk opkruipende pijl van de schalen zal vreugde brengen? Zodat het na de geboorte vele maanden niet nodig is om je lichaamsvorm en gezondheid te herstellen, is het veel gemakkelijker en effectiever om te zorgen voor het onderhouden van je fysieke vorm vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, waardoor je niet alleen jezelf geneest, maar ook de gezondheid van de toekomstige baby versterkt.

Natuurlijk, als we spreken over oefeningen tijdens de zwangerschap, hebben we het niet over vermogensbelasting of lange vermoeiende trainingen. Maar als een vrouw eerder actief betrokken was bij sport - je moet geen nuttige oefeningen opgeven op het moment van een interessante positie, hoef je alleen maar hun lijst met betrekking tot zwangerschap te herzien. En omgekeerd, als de fysieke activiteit van de toekomstige moeder eerder was beperkt tot het naar de winkel gaan en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschuiven - is het tijd om zo'n luie levensstijl te veranderen omwille van de gezondheid van de toekomstige baby.

Waarom hebben we tijdens het eerste trimester oefening nodig tijdens de zwangerschap?

Dankzij de redelijke fysieke activiteit gedurende de zwangerschap, is de toekomstige moeder gegarandeerd:

  • gemakkelijker zwangerschap en bevalling in vergelijking met sedentaire zwangere vrouwen;
  • het minimaliseren van de sensaties van chronische vermoeidheid en de vreugdeloosheid van het feit dat elke fysieke activiteit direct gerelateerd is aan de productie van de hormonen van geluk en vreugde;
  • vermindering van toxicose of het volledig verdwijnen ervan;
  • het risico van zuurstofgebrek (hypoxie) bij een baby verminderen, omdat tijdens goed georganiseerde fysieke activiteiten het bloed van een zwangere vrouw verzadigd is met zuurstof;
  • terugkeer naar de prenatale vorm in de kortst mogelijke tijd na de geboorte van het kind.

In de samenleving zijn er echter een aantal hardnekkige stereotypen van wanen over bewegen tijdens de zwangerschap.

Mythe 1. In het eerste trimester is elke sporttraining absoluut gecontra-indiceerd voor een zwangere vrouw.

Dat is het niet. Bij afwezigheid van contra-indicaties zijn lessen lichamelijke opvoeding in het eerste trimester nuttig, omdat ze het lichaam van de zwangere vrouw voorbereiden op de aanstaande ernstige inspanning, haar hart en longen trainen en de noodzakelijke spierspanning handhaven.

Mythe 2. Helemaal aan het begin van de zwangerschap, terwijl de maag nog niet zichtbaar is, kun je jezelf in de sport niet beperken.

De maag is natuurlijk nog niet rond, maar de vrouw is al zwanger. Ze is dus verantwoordelijk voor het leven dat in haar is ontstaan. Daarom moet elke lichamelijke activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap met de arts worden overeengekomen. In elk geval, met professionele sportactiviteiten tijdens de zwangerschap, zult u hoogstwaarschijnlijk traumatische krachttraining, drukbelasting, cardiovasculaire oefening moeten "binden" en volledig elimineren.

Mythe 3. Yoga- en rekoefeningen zijn zo goed mogelijk geschikt voor zwangere vrouwen.

Soorten yoga, evenals soorten rekoefeningen, er is een enorme hoeveelheid. Onder hen zijn er echt speciale complexen voor vrouwen in de "interessante" positie die vanaf het eerste trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd. Maar de meeste van de gebruikelijke yoga asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, evenals vele rekoefeningen: ze kunnen verwonding van de zwangere vrouw en de dreiging van een miskraam veroorzaken. Je moet dus voorzichtiger zijn bij het selecteren van oefeningen, en het is beter om je te laten leiden door de mening van de instructeur of trainer.

Mythe 4. Hoe meer oefening - hoe beter.

Ideaal is de dagelijkse uitvoering van een reeks oefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen, lichte rekoefeningen en fysiotherapie. Maar voor vrouwen die vóór de zwangerschap niet in de sport zijn geweest, is het voldoende om het elke dag een half uur te doen, en de optimale soorten lichaamsbeweging voor hen zijn dan dagelijks wandelen en zwemmen.

Contra-indicaties om te oefenen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

  • alle besmettelijke ziekten en ontstekingsprocessen in het lichaam;
  • toename van de lichaamstemperatuur over 37 graden;
  • chronische nier- en hartaandoeningen;
  • sterke toxicose waarvoor ziekenhuisbehandeling vereist is;
  • ernstige anemie (laag hemoglobinegehalte);
  • meervoudige zwangerschap;
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • Miskramen of gemiste abortus in de geschiedenis;
  • baarmoeder bloeden;
  • buikpijn van welke intensiteit dan ook.

Welke fysieke oefeningen kunt u zwanger doen

Het beste is als de fysieke activiteit van een zwangere vrouw in het eerste trimester het volgende omvat:

  1. Dagelijkse wandelingen in de frisse lucht in een rustig tempo gedurende minstens een half uur.
  2. Zwemmen in het zwembad meerdere keren per week, indien mogelijk - aqua-aerobics.
  3. Met welzijn en het ontbreken van contra-indicaties worden danslessen (met name oosterse buikdansen voor zwangere vrouwen) en Pilates aanbevolen onder toezicht van een instructeur.
  4. Dagelijkse ademhalingsoefeningen.
  5. Oefeningen op fitball.
  6. Complexen voor rekoefeningen en om de spieren van de rug, bekken, benen, borst te versterken.

Hoe te oefenen voor zwangere vrouwen te doen

  • Alle oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd, zonder overbelasting;
  • spierversterkende oefeningen worden afgewisseld met ontspanningsoefeningen;
  • elimineert elke druk op de pers, oefeningen zoals "fiets" of "berk";
  • squats en bochten zijn niet gedaan tot het einde, en de helft;
  • Rekoefeningen worden heel voorzichtig gedaan, omdat door de drift van hormonen in
  • in het lichaam van de zwangere vrouw raken haar ligamenten en pezen gemakkelijk gewond;
  • vermogensbelasting (bijvoorbeeld oefeningen met halters en op simulatoren) in het eerste trimester zijn volledig uitgesloten, in tegenstelling tot 2 en 3 trimesters.

Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen op 1 trimester

  1. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, terug uitgestrekt, armen vrij. Bij een score van 1 tot 5 haal diep adem. Ten koste van 1 tot 7 - trage uitademing. Herhaal 8-10 keer.
  2. Lopend op zijn plaats gedurende 1 minuut wordt afgewisseld met lopen op tenen gedurende 30 seconden.
  3. Positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, armen uitgestrekt naar de zijkanten. Tegelijkertijd hef je tijdens het inademen de rechterarm en het linkerbeen omhoog, terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Vermijd plotselinge bewegingen. Herhaal 5 keer, afwisselend armen en benen.
  4. .Poluprikaniya met de abstractie van directe handen terug - 5 keer.
  5. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, handen in het slot achter de rug geklemd. Terwijl je inademt, buig je iets naar achteren en trek je je billen naar binnen. Op de uitademing - ga precies staan ​​en neem de startpositie in. Herhaal 6-7 keer.
  6. Helling naar voren met de arm recht voor je - 5 herhalingen.
  7. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​of zitten met een rechte rug, handen worden op de borsthoogte met palmen voor hem verbonden. Bij het inademen, met een inspanning om de handpalmen tegen elkaar te drukken, om de spieren van de borst aan te spannen. Terwijl je uitademt, ontspan je je armen en borstspieren zonder je handpalmen te scheiden. Herhaal 7-8 keer.
  8. De positie aan het begin van de oefening: op de grond zitten, de benen wijd uit elkaar, handen aan zijn riem. Raak tijdens de uitademing de linker teen van de rechtervoet aan met uw linkerhand. Op een ademhaling om precies te gaan zitten, vanuit de startpositie. Hetzelfde met de rechterhand en de linkervoet. Herhaal 7-8 keer, afwisselend benen en armen.
  9. De positie aan het begin van de oefening: op handen en voeten, hoofd omlaag gebracht. Bij de uitademing, buig je terug, je rug rond als een kat. Om in deze positie op het account te blijven van 1 tot 3. Op de inademing om de startpositie in te nemen. Herhaal 5-7 keer.
  10. Positie aan het begin van de oefening: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën tegen hun voeten op de vloer. Bij uitademing - til het bekken op, rust zijn voeten op de grond, blijf in deze positie op het account van 1 tot 3. Laat het bekken zakken tijdens het inhaleren, neem de startpositie in. Herhaal 5-7 keer.

Je kunt een paar oefeningen doen op fitball:

  • zit op de bal en doet een cirkelvormige rotatie van het bekken in verschillende richtingen;
  • op de grond gaan zitten en de bal tussen uw benen knijpen, dan met een lichte inspanning de bal in uw voeten knijpen en vervolgens de druk laten zakken;
  • op de bal liggen met je buik, je voeten op de grond laten rusten en erop rijden van de borst naar de onderbuik (tot de buik opvalt).

Aan het einde van het complex wordt aangeraden om lichte stretching- en ontspanningsoefeningen uit te voeren. Ga op je knieën zitten, terwijl je de billen op de hielen rust. De handen strekken naar voren en proberen zijn voorhoofd op de grond te raken. Licht naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren.

Aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Er is een veel voorkomende uitdrukking die met name de behoefte aan fysieke inspanning tijdens de zwangerschap kenmerkt: het is beter om te zitten dan te gaan liggen; het is beter om te staan ​​dan te zitten; beter lopen dan staan.

Matige en goed georganiseerde sportactiviteit tijdens zwangerschap zonder contra-indicaties heeft niemand pijn gedaan.

  • Tijdens het sporten, niet oververhitten - het verslechtert de toestand van de foetus.
  • Drink veel vocht tijdens het sporten om het metabolisme te stimuleren en de afvoer van gifstoffen uit het lichaam te vergroten.
  • Lichamelijke activiteit wordt het best getolereerd een paar uur na de maaltijd (optimaal - na het ontbijt).
  • Overdrijf het niet! Vergeet niet dat je kortademig bent - een symptoom van het feit dat het ongeboren kind niet genoeg zuurstof heeft.
  • Houd rekening met je gezondheid en bij het minste teken van pijn in de onderbuik of ongemak, stop met het doen van de oefening en vervang deze dan door een andere.
  • Overdrijf het niet! 15 minuten per dag is voldoende voor lichamelijke inspanning in het eerste trimester van de zwangerschap.
  • Vermijd fysieke activiteit op die dagen die 'kritiek' zouden kunnen zijn als er geen zwangerschap zou zijn. Volgens medisch onderzoek is het precies in deze tijd dat de dreiging van abortus dramatisch toeneemt.
  • Verwaarloos geen ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen - deze vaardigheden moeten elke zwangere vrouw beheersen.

Yogavideo's voor zwangere vrouwen voor 1 trimester

Wij nodigen u uit om een ​​video te bekijken van een cursus yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, die u zullen helpen het welzijn te behouden en uw lichaam voor te bereiden op de volgende trimesters en bevallingen. Het is veilig voor alle zwangere vrouwen die geen contra-indicaties hebben.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken: zwangerschap is een speciale tijd in het leven van een vrouw. Maar het zou niet uitsluitend in een horizontale positie moeten gebeuren met angst in de ogen.

Turnen tijdens de zwangerschap 1 trimester

Zwangerschap is geen ziekte, en daarom kunnen aanstaande moeders zich in een haalbare sport begeven en zich matig lichamelijk inspannen. Over het type oefening en de trainingsintensiteit moet elke zwangere vrouw contact opnemen met haar gynaecoloog.

We zullen de meest populaire en nuttige oefeningen presenteren voor 1, 2 en 3 trimesters van de zwangerschap.

Inhoud van het artikel:

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen - indicaties en contra-indicaties

Het is moeilijk om de voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen te overschatten, dus raden artsen aan om het elke dag te doen voor bijna elke aanstaande moeder.

De toekomstige moeder kan bekend zijn met effectieve oefeningen in de school van toekomstige moeders.

  • Er is een sterk algemeen versterkend effect van gymnastiek op het hele organisme van een zwangere vrouw. Het werk van alle organen en systemen wordt verbeterd, de metabole mechanismen worden actief gelanceerd, de beschermende bronnen van het lichaam worden verhoogd.
  • Oefening verbetert de gemoedstoestand en stelt de aanstaande moeder in staat om depressies te overwinnen.
  • Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
  • Met behulp van fysieke oefeningen kunt u oedemen vermijden die bijna alle aanstaande moeders lastig vallen, vooral in het derde trimester van de zwangerschap.
  • Lichaamsbeweging stelt u in staat om spanning te verlichten en klemmen in de spieren, de wervelkolom te verlichten en de houding te stabiliseren.
  • Regelmatige gymnastiek tijdens de zwangerschap zal een vrouw in staat stellen om snel terug te keren naar haar vroegere vorm na de bevalling.
  • Oefeningen bereiden het organisme van toekomstige moeders voor op de bevalling.
  • Door calorieën te verbranden door fysieke inspanning, kunnen zwangere vrouwen geen overgewicht bereiken en voorkomen ze vetophopingen op de buik en dijen.
  • Door de oefeningen te doen zal de toekomstige moeder leren haar eigen ademhaling onder controle te houden en haar lichaam onder controle te houden.
  • Sterke spieren en een goede ademhaling zijn de sleutel tot een significante vermindering van pijn tijdens de bevalling.
  • Het wegwerken van prenatale depressie is een ander positief kenmerk van gewone gymnastiek.

Deze lijst is eindeloos. Zeker, elke vrouw die een kind verwacht of eerder zwanger was, zal ze u vertellen over de voordelen van de oefeningen die zij tijdens de zwangerschap heeft uitgevoerd.

Video: Alles over gymnastiek voor zwangere vrouwen

Zijn er contra-indicaties of beperkingen aan gymnastiek tijdens de zwangerschap?

  1. Bij placenta previa is fysieke activiteit en lichaamsbeweging verboden!
  2. Het is verboden om sporten te beoefenen en vrouwen uit te oefenen met de dreiging van abortus.
  3. In het geval van hypertonie, moet de baarmoeder gymnastiek ook worden uitgesteld voor een rustigere tijd.
  4. Verlaat de oefening moet het risico lopen om te bloeden.
  5. Wanneer spataderen of aambeien geen oefeningen kunnen uitvoeren die de belasting op de benen verhogen.
  6. Alle krachtoefeningen, evenals oefeningen met betrekking tot springen, scherpe bochten, stakingen en valpartijen zijn verboden gedurende de gehele periode van de zwangerschap!
  7. Bij hypertensie, hypotensie, bloedarmoede moet de aanstaande moeder een doktersaanbeveling krijgen voor het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
  8. Verboden fysieke activiteit van de toekomstige moeder met toxicose in de laatste maanden van de zwangerschap.

Zelfs als u zich goed voelt en u geen contra-indicaties ziet voor het uitvoeren van de oefeningen, zou het niet overbodig zijn om een ​​arts te raadplegen die u observeert, maar idealiter om te worden onderzocht.

Het is vermeldenswaard dat er speciale oefeningen zijn die door zwangere vrouwen op elk moment kunnen worden uitgevoerd, en zelfs degenen die contra-indicaties hebben voor andere oefeningen - dit zijn de ademhalingsoefeningen van de toekomstige moeder.

Basisoefeningen van respiratoire gymnastiek voor toekomstige moeders in elk stadium van de zwangerschap

Voer dagelijks een ademhaling uit gedurende een half uur, voor of na de basisgymnastiek.

Deze oefeningen kunnen ook overdag op elk moment worden gedaan.

Oefening 1:

Ga op de grond liggen, de benen moeten licht gebogen zijn op de knieën.

Leg de ene hand op de borst, de andere - op de buik. Adem langzaam lucht door je neus en adem dan uit.

Inhalatie moet zo diep mogelijk worden gedaan, terwijl u de borst inademt, probeer niet te verhogen, maar om alleen te ademen met het middenrif, de maag op te heffen en te laten zakken.

Oefening 2:

Plaats in dezelfde buikligging de rechterhand op de borst en de linker - op de buik.

Haal diep adem, licht de schouders en het hoofd iets op, maar probeer de positie van de buik niet te veranderen. Verander handen en doe de oefening opnieuw.

Herhaal meerdere keren.

Oefening 3:

Zit in kleermakerszit. Handen langs de romp.

Buig je ellebogen, til ze op zodat je vingers blijven hangen op borsthoogte. Adem op dit moment in zonder de positie van de buik en borst te veranderen.

Laat je handen langzaam zakken tijdens het uitademen.

Oefeningen gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap

Hoewel het lichaam van een vrouw aan het begin van de zwangerschap de verandering misschien niet zal voelen, zijn er in zijn universum zeer belangrijke en krachtige processen van geboorte van een nieuw leven.

Een embryo dat uit slechts enkele cellen bestaat, is erg kwetsbaar voor alle externe invloeden, daarom is het eerste trimester van het wachten op de baby tijd om er voor te gaan zorgen en leert u uzelf te beperken van wat schadelijk kan zijn voor de zwangerschap.

Video: gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap

Welke oefeningen kunnen niet worden uitgevoerd in het eerste trimester van de zwangerschap?

  1. Allereerst is het noodzakelijk om alle buikspieroefeningen van je gymnastiek te verwijderen - ze kunnen de baarmoeder veroorzaken - en als gevolg daarvan bloedingen en abortus.
  2. Het is tijd om jezelf te verbieden sprongen en scherpe neigingen te maken.

Nuttige gymnastiekoefeningen in de eerste maanden van de zwangerschap:

  1. Oefeningen voor de heupen en spieren van het perineum.

Leun achterover in je stoel. Ga langzaam zitten en spreid je knieën breed. Houd een halve rit vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Oefening om 5-10 keer uit te voeren.

  1. Oefeningen voor de kuitspieren - preventie van oedeem.

Positie - staand, benen bij elkaar, sokken uit elkaar.

Houd de achterkant van een stoel vast en ga langzaam op de sokken staan. Voel de spanning in de kuitspieren en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.

Voer 5-8 keer in een langzaam tempo uit.

Let op je houding!

  1. Oefening voor de spieren van de benen, perineum en buik.

Vertrouwend op de rug van de stoel met beide handen, moet het rechterbeen naar voren worden getrokken en vervolgens langzaam naar de zijkant, rug en vervolgens naar de linkerkant ("slikken", maar een stevige voet naar links) nemen. Doe hetzelfde voor het linkerbeen.

Oefening om 3-4 keer te presteren voor elke etappe.

  1. Oefening om de vorm van de borst te behouden.

Palmen in het slot voor de borst, ellebogen gescheiden parallel aan de vloer.

Steek de handen in het slot sterk in en verlicht dan langzaam de spanning.

Pas op voor de juiste ademhaling en houd het niet lang vol!

Oefening 8-10 keer herhaald in een langzaam tempo.

  1. Oefening voor de heupen, buik en zijkanten.

Benen zetten schouderbreedte uit elkaar. Maak een kleine hurkzit, buig je knieën en draai langzaam het bekken - eerst naar rechts en dan naar links.

Oefening om zonder inspanning en ongemak te presteren.

Zorg ervoor dat de wervelkolom recht is!

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 2e trimester - video's oefenen

Als de aanstaande moeder de tekenen van toxemie voelde aan het begin van de zwangerschap, was dit ongemak in het tweede trimester al voorbij. Het lichaam begint te wennen aan de veranderingen die zich daarin voordoen en het risico van een miskraam is onwaarschijnlijk.

Video: Gymnastiek van het tweede trimester

In het tweede trimester van de zwangerschap moet aandacht worden besteed aan die oefeningen die de spieren van de bekkenbodem, de buik, rug en heupen versterken - om zich voor te bereiden op nog grotere belastingen, wachtend in de laatste maanden van de zwangerschap.

Nuttig advies: in het 2-trimester van de zwangerschap tijdens het sporten, is de aanstaande moeder beter om een ​​verband te dragen.

  1. Kegel-oefeningen - om de spieren van het bekken te versterken en urine-incontinentie te voorkomen
  1. Oefening zittend op de vloer - voor de spieren van de rug en de buik

Ga op de grond zitten, armen gespreid naar de zijkant en iets achterover, leun op hen. Draai de romp en hoofd in de ene richting en dan in de andere.

Houd je adem niet in, adem gelijkmatig.

Oefening herhaal 4-5 keer in elke richting.

  1. Liggend aan de zijkant

Ga op je linkerkant liggen. Trek je linkerhand naar voren voor je, leg je rechterhand erop.

Breng je rechterhand langzaam naar boven en trek hem terug naar de maximaal mogelijke afstand zonder het lichaam en hoofd te draaien. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-4 van dergelijke oefeningen uit en voer vervolgens hetzelfde uit aan de rechterkant.

  1. Oefening voor de spieren van de rug en de buik.

Ga op de grond zitten, hielen onder de billen, heupen en knieën tegen elkaar gedrukt. Trek je handen voor je uit.

Laat je hoofd en lichaam langzaam naar voren kantelen, probeer met je voorhoofd het vloeroppervlak aan te raken en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.

Probeer niet met geweld te oefenen! Als de oefening moeilijk is of als de maag je hindert, beweeg je je knieën iets uit elkaar.

  1. Oefening voor een goede ademhaling

Zit in een zittende positie, buig je knieën en steek licht over. Handen rechtgetrokken en handpalmen op de heupen.

Til langzaam je hand op en trek omhoog, terwijl je een diepe en langzame ademhaling neemt, waarbij je je hoofd iets naar achteren kantelt. Adem dan langzaam uit en laat de armen naar de uitgangspositie vallen.

Oefening om de andere hand uit te voeren, voer gewoon 4-7 keer uit voor elk.

  1. Borst oefening

Oefening om de vorm van de borst van het vorige blok gedurende 1 semester te behouden, blijft presteren in de tweede.

Gymnastiekoefeningen voor het derde trimester van de zwangerschap, de uitvoeringsregels

In het derde trimester van de zwangerschap wordt het moeilijk om de meeste eerdere oefeningen uit te voeren.

Om toekomstige moeders te helpen, komt bal fitball. Er zijn prachtige oefeningen om je voor te bereiden op de komende bevalling, wat goed is om te doen met de hulp van fitball.

  1. Oefening met halters om de spieren van de rug en de buik te versterken

Zit op de bal. Handen met halters (0,5-1 kg) lager langs het lichaam.

Buig je ellebogen, til de halters op tot de oksels en laat ze langzaam zakken naar de startpositie. De romp kantelt niet!

Buig dan je armen in je ellebogen en til de halters op je schouders - langzaam lager.

Wissel deze bewegingen af. Vergeet niet de juiste ademhaling te volgen.

  1. Oefening in buikligging - om de spieren van de heupen en het perineum te versterken.

Ga op de grond liggen. Zet een voet op de fitball. Probeer de bal te rollen, verplaats het been naar de zijkant en plaats het dan terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal 3-4 keer.

Rol de bal goed, buig je knie.

Doe hetzelfde met het andere been.

  1. Oefening voor borstspieren

Houd de fitball voor je vast met je armen gestrekt naar voren, probeer het langzaam met je handpalmen uit te drukken en ontspan dan langzaam je handen.

Zorg ervoor dat er bij het uitvoeren van deze oefening geen spanning op de maag is!

Ren 5 tot 10 keer.

Samen met een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw, kunt u ook aqua-aerobicsoefeningen voor toekomstige moeders uitvoeren.

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 1 trimester

Gerelateerde artikelen

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 2 trimester

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 3 trimester

Je hebt geleerd dat je zwanger bent, en je eerste emoties zijn vreugde, vermengd met opwinding. Veel verschillende vragen rijzen in mijn hoofd (vooral als dit de eerste zwangerschap is): wat gebeurt er in mijn lichaam, wat is mogelijk, wat is onmogelijk, hoe kan ik mijn gezondheid behouden en het leven schenken aan een gezonde baby, hoe krijg ik niet veel overgewicht, hoe eet ik, hoe adem ik, slaap, wie te luisteren, wie niet te luisteren, enzovoort.

Ontspan, haal diep adem en kalmeer. Vandaag zullen we enkele van uw vragen beantwoorden en het onderwerp gezondheid en fitness voor zwangere vrouwen onthullen, u vertellen waar u speciale aandacht aan moet schenken en hoe u de oefeningen voor uw nieuwe toestand kunt aanpassen.

Veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van een vrouw veel transformaties, te beginnen met de gemoedstoestand en eindigend met veranderingen in het hormonale systeem, metabolische snelheid en gewichtstoename.

Al deze veranderingen zijn natuurlijk en u hoeft zich geen zorgen te maken vanwege extra kilo's op de weegschaal. Het is gemakkelijker om de veranderingen in het lichaam en de algehele emotionele toestand te tolereren die zullen bijdragen aan het behouden van een gezonde levensstijl: een volledig uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging of speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen.

Zelfs als je nog nooit eerder aan sport hebt gedaan - het is tijd om te beginnen!
Oefening tijdens de zwangerschap heeft verschillende voordelen:

  • Training zal een positief effect hebben op zowel uw gezondheid als de gezondheid van de toekomstige baby;
  • als je aankomt, verzamelt het overtollig vet niet;
  • na de geboorte zul je snel terugkeren naar de prenatale vorm;
  • het zal gemakkelijker zijn om door te gaan met de zwangerschap en de geboorte zal plaatsvinden;
  • pijn zal verminderen;
  • tijdens de training zal de bloedcirculatie verbeteren, het lichaam zal worden verrijkt met zuurstof;
  • hormonen die de stemming verbeteren;
  • Over het algemeen zul je je beter voelen en zal je baby in de toekomst gezonder, actiever en meer vaardigheden in sport en studie tonen.

Kenmerken en contra-indicaties voor inspanning tijdens de zwangerschap (1 trimester)

Zwangerschap is verdeeld in drie trimesters. In het eerste trimester is de foetus erg gevoelig voor negatieve externe prikkels, alle vitale systemen en organen worden daarin gevormd.

Voordat u begint met trainen, moet u uw arts raadplegen, een echo maken, allerlei soorten tests - zorg ervoor dat u geen absolute contra-indicaties hebt die asymptomatisch zijn en u niet storen. Deze contra-indicaties omvatten:

  • hartaandoeningen die de hemodynamiek beïnvloeden;
  • afname van longcompliantie ten gevolge van beperkende ziekten;
  • meervoudige zwangerschap.

Naast absoluut zijn er ook relatieve contra-indicaties, die ook zorgvuldig moeten worden overwogen. Het kan zijn:

  • sedentair voor de zwangerschap;
  • roken;
  • bloedarmoede;
  • aritmie;
  • extreme obesitas of gebrek aan gewicht;
  • orthopedische beperkingen;
  • ongecontroleerde hypertensie;
  • ongecontroleerde diabetes type 1;
  • hyperfunctie van de schildklier;
  • epilepsie.

Je moet de les onmiddellijk stopzetten, als je op dit moment gebeurde: