De voordelen en nadelen van fysieke oefeningen in de vroege stadia, of gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Gezondheid

Zwangerschap is een tijd van wereldwijde verandering. Gedurende deze periode, de situatie rond de aanstaande moeder, het ritme van het leven. De voorbereiding op de geboorte van een kind vooraf is zowel moreel als fysiek noodzakelijk. Deskundigen adviseren om vanaf de eerste dag van het wachten op de baby het lichaam voor de aankomende geboorte te gaan voorbereiden.

Gymnastiek is een zeer populaire manier om jezelf te versterken, je spieren te versterken en te leren hoe je je goed kunt ontspannen. In het artikel zul je leren of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap thuis in de beginfase gymnastiek te doen, wat voor werkbelasting is toegestaan ​​en je ziet ook op de foto's hoe je lichamelijke oefeningen doet.

Kan ik gymnastiek doen?

Gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap wordt aanbevolen voor alle aanstaande moeders. Voordat u begint met lessen tijdens de zwangerschap, moet u een gynaecoloog raadplegen over de mogelijkheid om speciale oefeningen voor zwangere vrouwen te doen.

Oefeningen in de vroege stadia van de zwangerschap zijn speciaal geselecteerd, die zijn opgenomen in een speciaal "Gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen in trimesters." Het verloop van de zwangerschap, de gezondheidstoestand en het welzijn van de moeder en het kind zijn individueel en afhankelijk van vele factoren. Het is beter om geen risico's te nemen, maar om een ​​ervaren fitnesstrainer te raadplegen of om uw arts om advies te vragen over een onafhankelijk gekozen reeks oefeningen. Dan weet je zeker dat gymnastiek je of je ongeboren kind niet zal schaden, maar integendeel alleen maar voordelen oplevert.

Oefeningen moeten gemakkelijk zijn, dus stop ermee als u zich slechter voelt. Inderdaad, van 4 tot 12 obstetrische weken is een nogal riskante periode van zwangerschap. Op dit moment is het hoogste risico op een miskraam groot, de hormonale status verandert, waardoor het lichaam onder stress staat.

De voordelen

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  1. Sport draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines (gelukshormonen). Als moeder een gelukkig, gelukkig en groeiend kind is.
  2. Een goede oefening kan helpen om af te komen van toxemia, duizeligheid.

Voor het verloop van de zwangerschap en voor het embryo:

  1. Het is bewezen dat zwangerschap geen ziekte is en de mening dat zwangere vrouwen volledige rust nodig hebben, is irrelevant geworden. Wetenschappers hebben aangetoond dat het in stand houden van de spiertonus tijdens de gehele zwangerschap het vrouwelijke lichaam helpt bij de voorbereiding op de bevalling.
  2. Tijdens de training, normale bloedcirculatie. Daarom is de placenta verrijkt met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en worden toekomstige baby's beschermd tegen zuurstofgebrek.

Kunnen lessen thuis tijdens de zwangerschap schadelijk zijn?

Gymnastiek in de vroege stadia (in het eerste trimester van de zwangerschap) geeft de zwangere vrouw een positieve houding en aangename sensaties. Daarom is elk ongemak tijdens de oefening een gevaarlijk signaal, geeft aan dat het lichaam niet van iets houdt, het om de een of andere reden weerstand biedt tegen de gekozen fysieke inspanning en dit moet aan de arts worden verteld.

Contra

  1. De dreiging van een spontane abortus.
  2. Toxicose.
  3. Pre-eclampsie.
  4. Problemen met de bloeddruk.
  5. Bloeden.
  6. Exacerbatie van chronische ziekten.
  7. Bloedarmoede.
  8. Pijn van welke aard dan ook in de onderbuik.
  9. Het ontstekingsproces in het lichaam, koorts, zich onwel voelen, algemene zwakte.
  10. Pathologie van de placenta: de lage locatie.
  11. Hypertonus van de baarmoeder.
  12. Meerdere zwangerschap.
  13. Vroegtijdige arbeid en miskramen in het verleden.

beperkingen

Er zijn oefeningen die ten strengste verboden zijn tijdens de zwangerschap:

  • Game.
  • Contact.
  • Met gewichtheffen.
  • Over de pers.
  • Paardenrennen
  • Trainers.
  • Salto's.
  • Jumping.

Sporten zoals rolschaatsen, paardrijden, schaatsen is ook gecontra-indiceerd.

Oefening thuis en hun foto's

Alle oefeningen moeten voorzichtig en soepel worden gedaan. Beweging moet worden gecombineerd met ademhaling.

Bekijk de foto, in welke posities u gymnastische oefeningen voor zwangere vrouwen kunt uitvoeren in het eerste trimester.

Complex met een stoel

De stoel moet met de rugleuning worden meegenomen, deze moet stabiel zijn.

  1. Oefening om te ademen. Het is belangrijk om deze oefeningen uit te voeren zonder uw adem in te houden. De ene hand wordt op de borst geplaatst, de andere - op de buik, haal diep adem met je neus en adem dan uit. Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de buik wordt verhoogd en de borst op zijn plaats blijft. Je kunt je handen op de ribben leggen, ellebogen opzij. Adem in, adem uit - de buik en borst zijn onbeweeglijk en de ellebogen glijden naar de zijkanten. Je kunt ook de oefening doen: één hand op de buik, de andere op de borst. Ademhaling - de borst gaat omhoog en de maag is bewegingloos, een uitademing.
  2. Oefeningen voor nekspieren. Hoofd naar beneden - uitademen. Steek uw hoofd op - inhaleer. Rechts - boven - links. Bij het neerlaten van het hoofd, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders niet omhoog komen. Circulaire bewegingen worden op dezelfde manier uitgevoerd. Dus herhaal ongeveer vijf keer elke oefening.
  3. Oefening "golftorso." Ga naar beneden, buig het lichaam langs de wervel achter de wervel, adem uit. En kom op, haal diep adem. Herhaal 5 keer. En ook de andere kant op. Naar beneden - inademen, omhoog - uitademen. Het bewegingsbereik hangt af van het vermogen om te buigen. De oefening uitvoeren is noodzakelijk, zodat deze comfortabel is.
  4. Oefening voor de wervelkolom. Benodigd om naar beneden te gaan, palmen op zijn knieën. Met de kop van het hoofd op de inademing is het nodig om de wervelkolom naar voren te strekken. Schouders en schouderbladen gaan naar de onderrug. Vingers zijn rozetten op de grond gezet. Zich een beetje naar voren uitstrekken - inademen, hoofd naar beneden - uitademen. Leg zijn handen achter de voet en buig voorover. Dit is een oefening om te nippen, je hoeft het maar 1 keer te herhalen.
  5. "Golven 45 graden." De linkerbil en de dij op de steun, de rechter hangt in de lucht op 45 graden naar links. Voeten op de vloer van de vingers, zo niet, dan op de hele voet. Duiken wordt ook naar voren uitgevoerd, zoals bij de golven van het lichaam. Als we van been veranderd zijn, herhalen we hetzelfde. Oefeningen worden 5-8 keer herhaald.
  6. Golven aan de zijkant. Duik in de richting van uitademing, inhaleer naar boven inademen.
  7. Oefening om de spieren van de bekkenbodem en het geboortekanaal te verminderen en te ontspannen. Het is noodzakelijk om te gaan zitten om niet "terug te vallen". Vervolgens moet je de spieren van het perineum inknijpen en ze naar binnen en naar boven trekken. Houd de adem in zonder deze 10 seconden in deze positie te houden en ontspan vervolgens de spieren soepel. Herhaal 5-10 keer.

We raden aan om een ​​video te bekijken over het complex van gymnastische oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap:

conclusie

Dagelijkse ochtendoefeningen geven elke vrouw een geweldig gevoel tijdens de hele zwangerschap. In het eerste trimester wordt aanbevolen om de ademhaling te trainen en te leren de spieren van het lichaam te tonen en te ontspannen.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Een gezonde vrouw met een normale zwangerschap, haar fysieke activiteit is uiterst nuttig. Zoals uit de statistieken blijkt, ondergaan fysiek getrainde, getrainde toekomstige moeders, in vergelijking met toonaangevende sedentaire levensstijlen, gemakkelijker zwangerschap en is hun arbeid minder langdurig en verloopt ze in de regel zonder complicaties.

Toelaatbare fysieke oefeningen tijdens de zwangerschap omvatten zowel gewone ochtendoefeningen als verschillende sporten die een vrouw eerder had kunnen doen. Hier moet echter worden verduidelijkt dat in elk afzonderlijk geval de mate van belasting en de intensiteit van de training noodzakelijkerwijs moet worden overeengekomen met de arts die de zwangerschap leidt.

De groep fysieke oefeningen die voor alle toekomstige moeders tijdens de zwangerschap verboden zijn, zijn allerlei sprongen, intensieve krachttraining en oefeningen met scherpe bewegingen.

Om uzelf of de gezondheid van het kind niet te schaden, moet de training in een rustig tempo plaatsvinden en moet de reeks oefeningen soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen en benaderingen hangt af van de individuele paraatheid, maar over het algemeen wordt aangenomen dat de duur van een activiteit niet langer mag zijn dan 45 minuten (15-20 minuten per dag is genoeg voor iemand).

Het is het beste om de training te onderbreken in intervallen van tien minuten, die moeten worden afgewisseld met een of twee minuten rust. Aan het einde van de sessie is het optimaal om te wrijven met een handdoek gedrenkt in koud water, of een douche te nemen, gevolgd door wrijven met een harde handdoek.

Wat is het gebruik van gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap is een vrij moeilijke periode, wanneer een vrouw net aan haar nieuwe toestand wennen, en haar humeur vaak onderhevig is aan scherpe vallen als gevolg van hormonale stormen woedend in het lichaam. Bovendien zijn in de eerste 12-14 weken de risico's voor het ongeboren kind hoog, omdat tot maximaal 12 weken het maximale aantal miskramen optreedt.

In verband met al het bovenstaande mag gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester niet te intens zijn. In grotere mate kan het worden gebruikt als een effectief middel om verhoogde prikkelbaarheid en slecht humeur aan te pakken.

In dit stadium zijn alle belastingen op de buikspieren uitgesloten, omdat ze gemakkelijk abortus kunnen uitlokken (in de eerste paar maanden is het embryo aan het uterusmucosa bevestigd, nogal zwak en onbetrouwbaar, dus zelfs de minimale belasting van de pers en de buikwand kan dodelijk zijn). Maar oefeningen om de heupen en spieren van de bekkenbodem te versterken, evenals verschillende soorten ademhalingstechnieken kunnen worden uitgevoerd zonder angst voor jezelf en je toekomstige baby.

Welke oefeningen kunnen zwanger zijn in 1 trimester

De antwoorden op de vraag wat voor soort oefening in de eerste weken en maanden van de zwangerschap zwanger kan zijn, bieden toekomstige moeders een vrij eenvoudig complex, dat de volgende elementen bevat:

  • Rug buigt vanuit een positie met de nadruk op de handpalmen en knieën (oefenen helpt om vermoeidheid van de spieren van de onderrug te verminderen);
  • Hang op de horizontale balk met een duur van 30-40 seconden voor elke nadering, terwijl de benen van de vloer moeten worden afgescheurd (oefenen verlicht rugpijn en helpt bij het ontladen van de wervelkolom);
  • squat;
  • Kantelt naar de zijkant vanuit een zittende positie. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. De helling wordt uitgevoerd op de uitademing met de arm uitgestrekt in de richting, de rug blijft recht. Op het moment van terugkeer naar de oorspronkelijke positie - inhaleer (4-5 bochten in elke richting);
  • Rolt op fitball. Uitgangspositie - zit op fitball en steekt met zijn handen. Bij het uitademen rolt u de voet naar voren en rolt u naar het niveau van de schouderbladen, waarbij u de torso op een lijn evenwijdig aan de vloer houdt. Dan moet je terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, vasthouden aan de bal (4-5 herhalingen);
  • Adem diep. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. Het is noodzakelijk om de lucht in te ademen, zodat de borstkas niet omhoog komt, maar zo veel mogelijk uitzet. Bij het verstrijken worden de ribben weer gesloten;
  • Adem van de maag. Deze oefening omvat het maximale uitsteeksel van de buik op het moment van inademing en het inademen tijdens het uitademen. Uitgangspositie - staand, met de handen verbonden door handpalmen op borsthoogte;
  • Ronddraaiend bekken. Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, handen op de heupen. Rotatie wordt 4-5 keer in elke richting uitgevoerd;
  • Gladde beenschoppen om de schuine buikspieren te versterken. Staand, benen bij elkaar, armen apart van elkaar, een voet moet naar de zijkant worden verplaatst en dan terug (gekruist), opnieuw naar de zijkant en naar voren (4-5 herhalingen bij elke voet).

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: Kegel-oefeningen

Een van de meest aanbevolen complexen tijdens de zwangerschap is Kegel-oefeningen. Ze zijn gericht op het versterken van de spieren van het perineum en het verhogen van hun tonus, wat het op zijn beurt mogelijk maakt om de loop van de arbeid aanzienlijk te verlichten en scheuren te voorkomen. Tijdens de bevalling ervaart het lichaam van de moeder een dubbele belasting, dus alle spiergroepen hebben hulp en training nodig. En intieme spieren zijn geen uitzondering. Kegel-oefeningen zijn goed omdat je ze bijna kunt uitvoeren zonder je dagelijkse activiteiten te onderbreken en letterlijk vanaf de eerste dagen van de zwangerschap. Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester omvat de opname in het complex van de volgende oefeningen:

  • De spieren samendrukken alsof ze het urineren proberen te stoppen;
  • Ejectieoefening (spieren spannen zich aan alsof ze ten tijde van een stoelgang bewegen);
  • "Lift" - intieme spieren spannen zich geleidelijk aan met de toevoeging van spanning "als het naar de volgende verdieping stijgt." Wanneer de spanning zijn hoogtepunt bereikt, komt er een periode van dezelfde geleidelijke ontspanning, die lijkt op een beweging op de lift naar beneden (deze oefening is het moeilijkst, en je zou het alleen moeten starten wanneer de eerste twee onder de knie zijn).

Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen thuis worden gestart, liggend op uw rug of aan uw zijde, en eraan wennen, zelfs op kantoor, tijdens een wandeling of in een café.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: de regels voor het uitvoeren van lichamelijke oefeningen

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester moet worden uitgevoerd met de volgende vereisten:

  • Je kunt niet beginnen met trainen, honger hebben;
  • Kleding moet correct zijn - breed en mag bewegingen niet belemmeren, gemaakt van ademende materialen;
  • Om veiligheidsredenen mag er op gladde vloeren niet worden getraind;
  • Als u zich moe of ongemakkelijk voelt (zwakte, pijn, ademhalingsstoornis, tachycardie, enz.), Moet u stoppen met de oefening te doen;
  • Doe geen gymnastiek op te hete dagen.

Als we het bovenstaande samenvatten, moet nogmaals worden benadrukt dat gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester wordt aanbevolen om met de grootste voorzichtigheid te worden uitgevoerd en training niet onnodig lang en uitputtend hoeft te zijn.

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 1 trimester

Gerelateerde artikelen

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 2 trimester

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Oefeningen voor zwangere vrouwen - 3 trimester

Je hebt geleerd dat je zwanger bent, en je eerste emoties zijn vreugde, vermengd met opwinding. Veel verschillende vragen rijzen in mijn hoofd (vooral als dit de eerste zwangerschap is): wat gebeurt er in mijn lichaam, wat is mogelijk, wat is onmogelijk, hoe kan ik mijn gezondheid behouden en het leven schenken aan een gezonde baby, hoe krijg ik niet veel overgewicht, hoe eet ik, hoe adem ik, slaap, wie te luisteren, wie niet te luisteren, enzovoort.

Ontspan, haal diep adem en kalmeer. Vandaag zullen we enkele van uw vragen beantwoorden en het onderwerp gezondheid en fitness voor zwangere vrouwen onthullen, u vertellen waar u speciale aandacht aan moet schenken en hoe u de oefeningen voor uw nieuwe toestand kunt aanpassen.

Veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van een vrouw veel transformaties, te beginnen met de gemoedstoestand en eindigend met veranderingen in het hormonale systeem, metabolische snelheid en gewichtstoename.

Al deze veranderingen zijn natuurlijk en u hoeft zich geen zorgen te maken vanwege extra kilo's op de weegschaal. Het is gemakkelijker om de veranderingen in het lichaam en de algehele emotionele toestand te tolereren die zullen bijdragen aan het behouden van een gezonde levensstijl: een volledig uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging of speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen.

Zelfs als je nog nooit eerder aan sport hebt gedaan - het is tijd om te beginnen!
Oefening tijdens de zwangerschap heeft verschillende voordelen:

  • Training zal een positief effect hebben op zowel uw gezondheid als de gezondheid van de toekomstige baby;
  • als je aankomt, verzamelt het overtollig vet niet;
  • na de geboorte zul je snel terugkeren naar de prenatale vorm;
  • het zal gemakkelijker zijn om door te gaan met de zwangerschap en de geboorte zal plaatsvinden;
  • pijn zal verminderen;
  • tijdens de training zal de bloedcirculatie verbeteren, het lichaam zal worden verrijkt met zuurstof;
  • hormonen die de stemming verbeteren;
  • Over het algemeen zul je je beter voelen en zal je baby in de toekomst gezonder, actiever en meer vaardigheden in sport en studie tonen.

Kenmerken en contra-indicaties voor inspanning tijdens de zwangerschap (1 trimester)

Zwangerschap is verdeeld in drie trimesters. In het eerste trimester is de foetus erg gevoelig voor negatieve externe prikkels, alle vitale systemen en organen worden daarin gevormd.

Voordat u begint met trainen, moet u uw arts raadplegen, een echo maken, allerlei soorten tests - zorg ervoor dat u geen absolute contra-indicaties hebt die asymptomatisch zijn en u niet storen. Deze contra-indicaties omvatten:

  • hartaandoeningen die de hemodynamiek beïnvloeden;
  • afname van longcompliantie ten gevolge van beperkende ziekten;
  • meervoudige zwangerschap.

Naast absoluut zijn er ook relatieve contra-indicaties, die ook zorgvuldig moeten worden overwogen. Het kan zijn:

  • sedentair voor de zwangerschap;
  • roken;
  • bloedarmoede;
  • aritmie;
  • extreme obesitas of gebrek aan gewicht;
  • orthopedische beperkingen;
  • ongecontroleerde hypertensie;
  • ongecontroleerde diabetes type 1;
  • hyperfunctie van de schildklier;
  • epilepsie.

Je moet de les onmiddellijk stopzetten, als je op dit moment gebeurde:

Oefeningen voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Zwangerschap is de meest verbazingwekkende levensduur voor elke vrouw. Wanneer zullen nog twee harten samen in één lichaam kloppen, en zelfs de onverbiddelijk opkruipende pijl van de schalen zal vreugde brengen? Zodat het na de geboorte vele maanden niet nodig is om je lichaamsvorm en gezondheid te herstellen, is het veel gemakkelijker en effectiever om te zorgen voor het onderhouden van je fysieke vorm vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, waardoor je niet alleen jezelf geneest, maar ook de gezondheid van de toekomstige baby versterkt.

Natuurlijk, als we spreken over oefeningen tijdens de zwangerschap, hebben we het niet over vermogensbelasting of lange vermoeiende trainingen. Maar als een vrouw eerder actief betrokken was bij sport - je moet geen nuttige oefeningen opgeven op het moment van een interessante positie, hoef je alleen maar hun lijst met betrekking tot zwangerschap te herzien. En omgekeerd, als de fysieke activiteit van de toekomstige moeder eerder was beperkt tot het naar de winkel gaan en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschuiven - is het tijd om zo'n luie levensstijl te veranderen omwille van de gezondheid van de toekomstige baby.

Waarom hebben we tijdens het eerste trimester oefening nodig tijdens de zwangerschap?

Dankzij de redelijke fysieke activiteit gedurende de zwangerschap, is de toekomstige moeder gegarandeerd:

  • gemakkelijker zwangerschap en bevalling in vergelijking met sedentaire zwangere vrouwen;
  • het minimaliseren van de sensaties van chronische vermoeidheid en de vreugdeloosheid van het feit dat elke fysieke activiteit direct gerelateerd is aan de productie van de hormonen van geluk en vreugde;
  • vermindering van toxicose of het volledig verdwijnen ervan;
  • het risico van zuurstofgebrek (hypoxie) bij een baby verminderen, omdat tijdens goed georganiseerde fysieke activiteiten het bloed van een zwangere vrouw verzadigd is met zuurstof;
  • terugkeer naar de prenatale vorm in de kortst mogelijke tijd na de geboorte van het kind.

In de samenleving zijn er echter een aantal hardnekkige stereotypen van wanen over bewegen tijdens de zwangerschap.

Mythe 1. In het eerste trimester is elke sporttraining absoluut gecontra-indiceerd voor een zwangere vrouw.

Dat is het niet. Bij afwezigheid van contra-indicaties zijn lessen lichamelijke opvoeding in het eerste trimester nuttig, omdat ze het lichaam van de zwangere vrouw voorbereiden op de aanstaande ernstige inspanning, haar hart en longen trainen en de noodzakelijke spierspanning handhaven.

Mythe 2. Helemaal aan het begin van de zwangerschap, terwijl de maag nog niet zichtbaar is, kun je jezelf in de sport niet beperken.

De maag is natuurlijk nog niet rond, maar de vrouw is al zwanger. Ze is dus verantwoordelijk voor het leven dat in haar is ontstaan. Daarom moet elke lichamelijke activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap met de arts worden overeengekomen. In elk geval, met professionele sportactiviteiten tijdens de zwangerschap, zult u hoogstwaarschijnlijk traumatische krachttraining, drukbelasting, cardiovasculaire oefening moeten "binden" en volledig elimineren.

Mythe 3. Yoga- en rekoefeningen zijn zo goed mogelijk geschikt voor zwangere vrouwen.

Soorten yoga, evenals soorten rekoefeningen, er is een enorme hoeveelheid. Onder hen zijn er echt speciale complexen voor vrouwen in de "interessante" positie die vanaf het eerste trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd. Maar de meeste van de gebruikelijke yoga asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, evenals vele rekoefeningen: ze kunnen verwonding van de zwangere vrouw en de dreiging van een miskraam veroorzaken. Je moet dus voorzichtiger zijn bij het selecteren van oefeningen, en het is beter om je te laten leiden door de mening van de instructeur of trainer.

Mythe 4. Hoe meer oefening - hoe beter.

Ideaal is de dagelijkse uitvoering van een reeks oefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen, lichte rekoefeningen en fysiotherapie. Maar voor vrouwen die vóór de zwangerschap niet in de sport zijn geweest, is het voldoende om het elke dag een half uur te doen, en de optimale soorten lichaamsbeweging voor hen zijn dan dagelijks wandelen en zwemmen.

Contra-indicaties om te oefenen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

  • alle besmettelijke ziekten en ontstekingsprocessen in het lichaam;
  • toename van de lichaamstemperatuur over 37 graden;
  • chronische nier- en hartaandoeningen;
  • sterke toxicose waarvoor ziekenhuisbehandeling vereist is;
  • ernstige anemie (laag hemoglobinegehalte);
  • meervoudige zwangerschap;
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • Miskramen of gemiste abortus in de geschiedenis;
  • baarmoeder bloeden;
  • buikpijn van welke intensiteit dan ook.

Welke fysieke oefeningen kunt u zwanger doen

Het beste is als de fysieke activiteit van een zwangere vrouw in het eerste trimester het volgende omvat:

  1. Dagelijkse wandelingen in de frisse lucht in een rustig tempo gedurende minstens een half uur.
  2. Zwemmen in het zwembad meerdere keren per week, indien mogelijk - aqua-aerobics.
  3. Met welzijn en het ontbreken van contra-indicaties worden danslessen (met name oosterse buikdansen voor zwangere vrouwen) en Pilates aanbevolen onder toezicht van een instructeur.
  4. Dagelijkse ademhalingsoefeningen.
  5. Oefeningen op fitball.
  6. Complexen voor rekoefeningen en om de spieren van de rug, bekken, benen, borst te versterken.

Hoe te oefenen voor zwangere vrouwen te doen

  • Alle oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd, zonder overbelasting;
  • spierversterkende oefeningen worden afgewisseld met ontspanningsoefeningen;
  • elimineert elke druk op de pers, oefeningen zoals "fiets" of "berk";
  • squats en bochten zijn niet gedaan tot het einde, en de helft;
  • Rekoefeningen worden heel voorzichtig gedaan, omdat door de drift van hormonen in
  • in het lichaam van de zwangere vrouw raken haar ligamenten en pezen gemakkelijk gewond;
  • vermogensbelasting (bijvoorbeeld oefeningen met halters en op simulatoren) in het eerste trimester zijn volledig uitgesloten, in tegenstelling tot 2 en 3 trimesters.

Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen op 1 trimester

  1. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, terug uitgestrekt, armen vrij. Bij een score van 1 tot 5 haal diep adem. Ten koste van 1 tot 7 - trage uitademing. Herhaal 8-10 keer.
  2. Lopend op zijn plaats gedurende 1 minuut wordt afgewisseld met lopen op tenen gedurende 30 seconden.
  3. Positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, armen uitgestrekt naar de zijkanten. Tegelijkertijd hef je tijdens het inademen de rechterarm en het linkerbeen omhoog, terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Vermijd plotselinge bewegingen. Herhaal 5 keer, afwisselend armen en benen.
  4. .Poluprikaniya met de abstractie van directe handen terug - 5 keer.
  5. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, handen in het slot achter de rug geklemd. Terwijl je inademt, buig je iets naar achteren en trek je je billen naar binnen. Op de uitademing - ga precies staan ​​en neem de startpositie in. Herhaal 6-7 keer.
  6. Helling naar voren met de arm recht voor je - 5 herhalingen.
  7. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​of zitten met een rechte rug, handen worden op de borsthoogte met palmen voor hem verbonden. Bij het inademen, met een inspanning om de handpalmen tegen elkaar te drukken, om de spieren van de borst aan te spannen. Terwijl je uitademt, ontspan je je armen en borstspieren zonder je handpalmen te scheiden. Herhaal 7-8 keer.
  8. De positie aan het begin van de oefening: op de grond zitten, de benen wijd uit elkaar, handen aan zijn riem. Raak tijdens de uitademing de linker teen van de rechtervoet aan met uw linkerhand. Op een ademhaling om precies te gaan zitten, vanuit de startpositie. Hetzelfde met de rechterhand en de linkervoet. Herhaal 7-8 keer, afwisselend benen en armen.
  9. De positie aan het begin van de oefening: op handen en voeten, hoofd omlaag gebracht. Bij de uitademing, buig je terug, je rug rond als een kat. Om in deze positie op het account te blijven van 1 tot 3. Op de inademing om de startpositie in te nemen. Herhaal 5-7 keer.
  10. Positie aan het begin van de oefening: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën tegen hun voeten op de vloer. Bij uitademing - til het bekken op, rust zijn voeten op de grond, blijf in deze positie op het account van 1 tot 3. Laat het bekken zakken tijdens het inhaleren, neem de startpositie in. Herhaal 5-7 keer.

Je kunt een paar oefeningen doen op fitball:

  • zit op de bal en doet een cirkelvormige rotatie van het bekken in verschillende richtingen;
  • op de grond gaan zitten en de bal tussen uw benen knijpen, dan met een lichte inspanning de bal in uw voeten knijpen en vervolgens de druk laten zakken;
  • op de bal liggen met je buik, je voeten op de grond laten rusten en erop rijden van de borst naar de onderbuik (tot de buik opvalt).

Aan het einde van het complex wordt aangeraden om lichte stretching- en ontspanningsoefeningen uit te voeren. Ga op je knieën zitten, terwijl je de billen op de hielen rust. De handen strekken naar voren en proberen zijn voorhoofd op de grond te raken. Licht naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren.

Aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Er is een veel voorkomende uitdrukking die met name de behoefte aan fysieke inspanning tijdens de zwangerschap kenmerkt: het is beter om te zitten dan te gaan liggen; het is beter om te staan ​​dan te zitten; beter lopen dan staan.

Matige en goed georganiseerde sportactiviteit tijdens zwangerschap zonder contra-indicaties heeft niemand pijn gedaan.

  • Tijdens het sporten, niet oververhitten - het verslechtert de toestand van de foetus.
  • Drink veel vocht tijdens het sporten om het metabolisme te stimuleren en de afvoer van gifstoffen uit het lichaam te vergroten.
  • Lichamelijke activiteit wordt het best getolereerd een paar uur na de maaltijd (optimaal - na het ontbijt).
  • Overdrijf het niet! Vergeet niet dat je kortademig bent - een symptoom van het feit dat het ongeboren kind niet genoeg zuurstof heeft.
  • Houd rekening met je gezondheid en bij het minste teken van pijn in de onderbuik of ongemak, stop met het doen van de oefening en vervang deze dan door een andere.
  • Overdrijf het niet! 15 minuten per dag is voldoende voor lichamelijke inspanning in het eerste trimester van de zwangerschap.
  • Vermijd fysieke activiteit op die dagen die 'kritiek' zouden kunnen zijn als er geen zwangerschap zou zijn. Volgens medisch onderzoek is het precies in deze tijd dat de dreiging van abortus dramatisch toeneemt.
  • Verwaarloos geen ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen - deze vaardigheden moeten elke zwangere vrouw beheersen.

Yogavideo's voor zwangere vrouwen voor 1 trimester

Wij nodigen u uit om een ​​video te bekijken van een cursus yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, die u zullen helpen het welzijn te behouden en uw lichaam voor te bereiden op de volgende trimesters en bevallingen. Het is veilig voor alle zwangere vrouwen die geen contra-indicaties hebben.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken: zwangerschap is een speciale tijd in het leven van een vrouw. Maar het zou niet uitsluitend in een horizontale positie moeten gebeuren met angst in de ogen.

Turnen tijdens de zwangerschap 1 trimester

Zwangerschap is geen ziekte, en daarom kunnen aanstaande moeders zich in een haalbare sport begeven en zich matig lichamelijk inspannen. Over het type oefening en de trainingsintensiteit moet elke zwangere vrouw contact opnemen met haar gynaecoloog.

We zullen de meest populaire en nuttige oefeningen presenteren voor 1, 2 en 3 trimesters van de zwangerschap.

Inhoud van het artikel:

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen - indicaties en contra-indicaties

Het is moeilijk om de voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen te overschatten, dus raden artsen aan om het elke dag te doen voor bijna elke aanstaande moeder.

De toekomstige moeder kan bekend zijn met effectieve oefeningen in de school van toekomstige moeders.

  • Er is een sterk algemeen versterkend effect van gymnastiek op het hele organisme van een zwangere vrouw. Het werk van alle organen en systemen wordt verbeterd, de metabole mechanismen worden actief gelanceerd, de beschermende bronnen van het lichaam worden verhoogd.
  • Oefening verbetert de gemoedstoestand en stelt de aanstaande moeder in staat om depressies te overwinnen.
  • Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
  • Met behulp van fysieke oefeningen kunt u oedemen vermijden die bijna alle aanstaande moeders lastig vallen, vooral in het derde trimester van de zwangerschap.
  • Lichaamsbeweging stelt u in staat om spanning te verlichten en klemmen in de spieren, de wervelkolom te verlichten en de houding te stabiliseren.
  • Regelmatige gymnastiek tijdens de zwangerschap zal een vrouw in staat stellen om snel terug te keren naar haar vroegere vorm na de bevalling.
  • Oefeningen bereiden het organisme van toekomstige moeders voor op de bevalling.
  • Door calorieën te verbranden door fysieke inspanning, kunnen zwangere vrouwen geen overgewicht bereiken en voorkomen ze vetophopingen op de buik en dijen.
  • Door de oefeningen te doen zal de toekomstige moeder leren haar eigen ademhaling onder controle te houden en haar lichaam onder controle te houden.
  • Sterke spieren en een goede ademhaling zijn de sleutel tot een significante vermindering van pijn tijdens de bevalling.
  • Het wegwerken van prenatale depressie is een ander positief kenmerk van gewone gymnastiek.

Deze lijst is eindeloos. Zeker, elke vrouw die een kind verwacht of eerder zwanger was, zal ze u vertellen over de voordelen van de oefeningen die zij tijdens de zwangerschap heeft uitgevoerd.

Video: Alles over gymnastiek voor zwangere vrouwen

Zijn er contra-indicaties of beperkingen aan gymnastiek tijdens de zwangerschap?

  1. Bij placenta previa is fysieke activiteit en lichaamsbeweging verboden!
  2. Het is verboden om sporten te beoefenen en vrouwen uit te oefenen met de dreiging van abortus.
  3. In het geval van hypertonie, moet de baarmoeder gymnastiek ook worden uitgesteld voor een rustigere tijd.
  4. Verlaat de oefening moet het risico lopen om te bloeden.
  5. Wanneer spataderen of aambeien geen oefeningen kunnen uitvoeren die de belasting op de benen verhogen.
  6. Alle krachtoefeningen, evenals oefeningen met betrekking tot springen, scherpe bochten, stakingen en valpartijen zijn verboden gedurende de gehele periode van de zwangerschap!
  7. Bij hypertensie, hypotensie, bloedarmoede moet de aanstaande moeder een doktersaanbeveling krijgen voor het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
  8. Verboden fysieke activiteit van de toekomstige moeder met toxicose in de laatste maanden van de zwangerschap.

Zelfs als u zich goed voelt en u geen contra-indicaties ziet voor het uitvoeren van de oefeningen, zou het niet overbodig zijn om een ​​arts te raadplegen die u observeert, maar idealiter om te worden onderzocht.

Het is vermeldenswaard dat er speciale oefeningen zijn die door zwangere vrouwen op elk moment kunnen worden uitgevoerd, en zelfs degenen die contra-indicaties hebben voor andere oefeningen - dit zijn de ademhalingsoefeningen van de toekomstige moeder.

Basisoefeningen van respiratoire gymnastiek voor toekomstige moeders in elk stadium van de zwangerschap

Voer dagelijks een ademhaling uit gedurende een half uur, voor of na de basisgymnastiek.

Deze oefeningen kunnen ook overdag op elk moment worden gedaan.

Oefening 1:

Ga op de grond liggen, de benen moeten licht gebogen zijn op de knieën.

Leg de ene hand op de borst, de andere - op de buik. Adem langzaam lucht door je neus en adem dan uit.

Inhalatie moet zo diep mogelijk worden gedaan, terwijl u de borst inademt, probeer niet te verhogen, maar om alleen te ademen met het middenrif, de maag op te heffen en te laten zakken.

Oefening 2:

Plaats in dezelfde buikligging de rechterhand op de borst en de linker - op de buik.

Haal diep adem, licht de schouders en het hoofd iets op, maar probeer de positie van de buik niet te veranderen. Verander handen en doe de oefening opnieuw.

Herhaal meerdere keren.

Oefening 3:

Zit in kleermakerszit. Handen langs de romp.

Buig je ellebogen, til ze op zodat je vingers blijven hangen op borsthoogte. Adem op dit moment in zonder de positie van de buik en borst te veranderen.

Laat je handen langzaam zakken tijdens het uitademen.

Oefeningen gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap

Hoewel het lichaam van een vrouw aan het begin van de zwangerschap de verandering misschien niet zal voelen, zijn er in zijn universum zeer belangrijke en krachtige processen van geboorte van een nieuw leven.

Een embryo dat uit slechts enkele cellen bestaat, is erg kwetsbaar voor alle externe invloeden, daarom is het eerste trimester van het wachten op de baby tijd om er voor te gaan zorgen en leert u uzelf te beperken van wat schadelijk kan zijn voor de zwangerschap.

Video: gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap

Welke oefeningen kunnen niet worden uitgevoerd in het eerste trimester van de zwangerschap?

  1. Allereerst is het noodzakelijk om alle buikspieroefeningen van je gymnastiek te verwijderen - ze kunnen de baarmoeder veroorzaken - en als gevolg daarvan bloedingen en abortus.
  2. Het is tijd om jezelf te verbieden sprongen en scherpe neigingen te maken.

Nuttige gymnastiekoefeningen in de eerste maanden van de zwangerschap:

  1. Oefeningen voor de heupen en spieren van het perineum.

Leun achterover in je stoel. Ga langzaam zitten en spreid je knieën breed. Houd een halve rit vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Oefening om 5-10 keer uit te voeren.

  1. Oefeningen voor de kuitspieren - preventie van oedeem.

Positie - staand, benen bij elkaar, sokken uit elkaar.

Houd de achterkant van een stoel vast en ga langzaam op de sokken staan. Voel de spanning in de kuitspieren en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.

Voer 5-8 keer in een langzaam tempo uit.

Let op je houding!

  1. Oefening voor de spieren van de benen, perineum en buik.

Vertrouwend op de rug van de stoel met beide handen, moet het rechterbeen naar voren worden getrokken en vervolgens langzaam naar de zijkant, rug en vervolgens naar de linkerkant ("slikken", maar een stevige voet naar links) nemen. Doe hetzelfde voor het linkerbeen.

Oefening om 3-4 keer te presteren voor elke etappe.

  1. Oefening om de vorm van de borst te behouden.

Palmen in het slot voor de borst, ellebogen gescheiden parallel aan de vloer.

Steek de handen in het slot sterk in en verlicht dan langzaam de spanning.

Pas op voor de juiste ademhaling en houd het niet lang vol!

Oefening 8-10 keer herhaald in een langzaam tempo.

  1. Oefening voor de heupen, buik en zijkanten.

Benen zetten schouderbreedte uit elkaar. Maak een kleine hurkzit, buig je knieën en draai langzaam het bekken - eerst naar rechts en dan naar links.

Oefening om zonder inspanning en ongemak te presteren.

Zorg ervoor dat de wervelkolom recht is!

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 2e trimester - video's oefenen

Als de aanstaande moeder de tekenen van toxemie voelde aan het begin van de zwangerschap, was dit ongemak in het tweede trimester al voorbij. Het lichaam begint te wennen aan de veranderingen die zich daarin voordoen en het risico van een miskraam is onwaarschijnlijk.

Video: Gymnastiek van het tweede trimester

In het tweede trimester van de zwangerschap moet aandacht worden besteed aan die oefeningen die de spieren van de bekkenbodem, de buik, rug en heupen versterken - om zich voor te bereiden op nog grotere belastingen, wachtend in de laatste maanden van de zwangerschap.

Nuttig advies: in het 2-trimester van de zwangerschap tijdens het sporten, is de aanstaande moeder beter om een ​​verband te dragen.

  1. Kegel-oefeningen - om de spieren van het bekken te versterken en urine-incontinentie te voorkomen
  1. Oefening zittend op de vloer - voor de spieren van de rug en de buik

Ga op de grond zitten, armen gespreid naar de zijkant en iets achterover, leun op hen. Draai de romp en hoofd in de ene richting en dan in de andere.

Houd je adem niet in, adem gelijkmatig.

Oefening herhaal 4-5 keer in elke richting.

  1. Liggend aan de zijkant

Ga op je linkerkant liggen. Trek je linkerhand naar voren voor je, leg je rechterhand erop.

Breng je rechterhand langzaam naar boven en trek hem terug naar de maximaal mogelijke afstand zonder het lichaam en hoofd te draaien. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-4 van dergelijke oefeningen uit en voer vervolgens hetzelfde uit aan de rechterkant.

  1. Oefening voor de spieren van de rug en de buik.

Ga op de grond zitten, hielen onder de billen, heupen en knieën tegen elkaar gedrukt. Trek je handen voor je uit.

Laat je hoofd en lichaam langzaam naar voren kantelen, probeer met je voorhoofd het vloeroppervlak aan te raken en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.

Probeer niet met geweld te oefenen! Als de oefening moeilijk is of als de maag je hindert, beweeg je je knieën iets uit elkaar.

  1. Oefening voor een goede ademhaling

Zit in een zittende positie, buig je knieën en steek licht over. Handen rechtgetrokken en handpalmen op de heupen.

Til langzaam je hand op en trek omhoog, terwijl je een diepe en langzame ademhaling neemt, waarbij je je hoofd iets naar achteren kantelt. Adem dan langzaam uit en laat de armen naar de uitgangspositie vallen.

Oefening om de andere hand uit te voeren, voer gewoon 4-7 keer uit voor elk.

  1. Borst oefening

Oefening om de vorm van de borst van het vorige blok gedurende 1 semester te behouden, blijft presteren in de tweede.

Gymnastiekoefeningen voor het derde trimester van de zwangerschap, de uitvoeringsregels

In het derde trimester van de zwangerschap wordt het moeilijk om de meeste eerdere oefeningen uit te voeren.

Om toekomstige moeders te helpen, komt bal fitball. Er zijn prachtige oefeningen om je voor te bereiden op de komende bevalling, wat goed is om te doen met de hulp van fitball.

  1. Oefening met halters om de spieren van de rug en de buik te versterken

Zit op de bal. Handen met halters (0,5-1 kg) lager langs het lichaam.

Buig je ellebogen, til de halters op tot de oksels en laat ze langzaam zakken naar de startpositie. De romp kantelt niet!

Buig dan je armen in je ellebogen en til de halters op je schouders - langzaam lager.

Wissel deze bewegingen af. Vergeet niet de juiste ademhaling te volgen.

  1. Oefening in buikligging - om de spieren van de heupen en het perineum te versterken.

Ga op de grond liggen. Zet een voet op de fitball. Probeer de bal te rollen, verplaats het been naar de zijkant en plaats het dan terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal 3-4 keer.

Rol de bal goed, buig je knie.

Doe hetzelfde met het andere been.

  1. Oefening voor borstspieren

Houd de fitball voor je vast met je armen gestrekt naar voren, probeer het langzaam met je handpalmen uit te drukken en ontspan dan langzaam je handen.

Zorg ervoor dat er bij het uitvoeren van deze oefening geen spanning op de maag is!

Ren 5 tot 10 keer.

Samen met een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw, kunt u ook aqua-aerobicsoefeningen voor toekomstige moeders uitvoeren.

Oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap

Gymnastiek voor zwangere vrouwen 1 trimester

Het uitvoeren van een speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen zou met het eerste trimester moeten beginnen. Je bent je nog steeds niet bewust van je speciale toestand, maar je lichaam is al aan het veranderen en bereidt zich voor op de geboorte van een kind. Deze veranderingen zullen zachter en comfortabeler voor u zijn als u een redelijke activiteit behoudt door een speciale oefeningstechniek uit te voeren die is gecreëerd voor toekomstige moeders.

Een gezonde zwangerschap moet actief zijn, het is een prachtig natuurlijk proces, normaal bijna onbegrensd. Luister naar het lichaam en je zult begrijpen wat het nodig heeft. Als u vóór de zwangerschap betrokken was bij sport of gymnastiek, kunt u in het eerste trimester enkele wijzigingen doorvoeren.

Al vanaf het eerste trimester wordt aanbevolen om de intensiteit te verlagen en dynamische oefeningen te vervangen door statische. Het is nu niet het juiste moment om records neer te zetten en af ​​te vallen - gymnastiek zou leuk moeten zijn. Als je nog niet eerder hebt geoefend, begin dan met een gewone wandeling in de frisse lucht.

Wat niet te doen tijdens de zwangerschap?

Je kunt geen oefeningen doen op de pers, squats, draaien, of enige andere manipulatie, het strekken van de buikspieren die een kind kunnen beschadigen:

  1. Kantelt achteruit en overbrugt. In het eerste trimester van de zwangerschap mag u uw armen niet actief omhoog reiken. Tegelijkertijd zijn de buikspieren zeer gespannen, de baarmoeder komt op toon;
  2. Gymnastiek oefeningen met omgekeerde posities, waarbij de benen zich boven de buik bevinden ("fiets", "berk", handstanden, enkele yogahoudingen);
  3. Streng en andere oefeningen waarbij de spieren aan de binnenkant van de dij sterk uitgerekt zijn.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen 1 trimester omvat noodzakelijkerwijs:

  1. Kegel-oefeningen om de spieren van de vagina en de bekkenbodem te versterken. Door ze regelmatig uit te voeren, leer je deze spieren onder controle te houden, je voor te bereiden op de pogingen en voorkom je ook dergelijke problemen als urine-incontinentie na de bevalling;
  2. Gymnastiek oefeningen staan, versterking van de spieren van de rug, benen en armen, verlichten de spanning van de wervelkolom. Veel yoga-asana's of Pilates-elementen zijn heel goed om in het eerste trimester te oefenen;
  3. Oefeningen in de knie-elleboogpositie ("kat", "hond naar beneden gericht") ontspant ook de wervelkolom en de buikholte, zijn nuttig voor de normale werking van het urinestelsel;
  4. Liggend op de rug, onthullend de borst. Zeer nuttig in het eerste trimester van zwangerschapsmeditatie, ademcontrole, ontspanningsklassen.

Voordat u gaat turnen, moet u uw arts raadplegen, een ervaren coach zoeken en zorgvuldig naar uw gezondheid kijken.

Zwangere vrouwen moeten de oefeningen langzaam en rustig doen.

Als u zich ongemakkelijk voelt, duizelig, scherpe buikpijn, "steen" in de baarmoeder, of als er ongewone ontlastingscursussen zijn en u dient onmiddellijk een arts te raadplegen.

Deze oefeningen, speciaal ontworpen voor het eerste trimester, helpen om de spieren te versterken die de hoofdbelasting moeten uitvoeren tijdens de bevalling en de bevalling.

Verlicht de spierspanning, vermindert het risico op epileptische aanvallen en andere complicaties. Leer je lichaam te voelen en het ademproces te beheersen.

Regelmatige gymnastiek voor zwangere vrouwen, vanaf het eerste trimester, zal u toelaten om gewichtstoename te volgen, evenals zeer nuttig voor het kind, omdat hij ook met u werkt!

Sport in het eerste trimester van de zwangerschap

Sport in het eerste trimester van de zwangerschap wordt aanbevolen voor alle aanstaande moeders. Redelijke fysieke inspanning helpt bij het overwinnen van toxemia, duizeligheid. Het belangrijkste ding - om het juiste trainingsprogramma te kiezen.

Het wijdverspreide concept van de behoefte aan volledige rust voor zwangere vrouwen is al lang achterhaald.

Recente studies van wetenschappers bevestigen: het in stand houden van de spiertonus gedurende de gehele periode van de zwangerschap helpt het vrouwelijke lichaam zich voor te bereiden op de bevalling.

Kinderen van actieve vrouwen worden betrouwbaar beschermd tegen zuurstofgebrek: tijdens het sporten wordt de bloedsomloop genormaliseerd en krijgt de placenta de juiste hoeveelheid voedingsstoffen.

Een sport kiezen voor zwangere vrouwen: basisregels

Oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap moeten zorgvuldig worden gekozen, waarbij serieuze cardio-belasting wordt geweigerd. Een aanstaande moeder die lijdt aan aanvallen van toxemie en algemene zwakte, moet van de lessen genieten.

Om te voorkomen dat fysieke activiteit angst veroorzaakt, is het belangrijk om deze richtlijnen te volgen:

  • hef geen gewichten op;
  • houd je adem niet in;
  • verlaten van te dynamische oefeningen (springen, rennen met obstakels);
  • gebruik geen strektrainingen - dit kan leiden tot een bandbreuk;
  • niet oververhitten, je moet trainen in een koele kamer, je dorst lessen in de tijd, de instructies opgemeten volgen;
  • niet geleid worden door iemands welzijn, maar door de aanbeveling van een arts. De foetus kan een ernstig risico lopen, zelfs in de toestand van het welzijn van de moeder;
  • vermijd blessures, basketbal, volleybal is niet geschikt voor zwangere vrouwen;
  • Jezelf en je kind beschermen tegen infectieziekten, een bezoek aan de sportschool tijdens een epidemie is een zekere manier om griep en verkoudheid te krijgen. De beste optie - lessen thuis.

Aanbevolen oefening voor zwangere vrouwen

Het is noodzakelijk om het trainingsprogramma te bepalen, rekening houdend met de toestand van de vrouw ten tijde van de conceptie. Als een zwangere vrouw eerder regelmatig naar de sportschool ging, moet je de nieuwe toestand aan de instructeur melden en een 'lichtgewicht' programma van fysieke activiteit met hem uitwerken. Voor een periode van maximaal 12 weken, mits er geen ernstige contra-indicaties zijn, is het toegestaan ​​om op de gebruikelijke manier te oefenen.

Eenvoudige fitness in het eerste trimester van de zwangerschap is geschikt voor vrouwen die vóór de bevruchting niet hebben gesport.

Ten eerste moet je oefeningen drie keer per week een half uur opzij zetten, waarbij je de voorkeur geeft aan eenvoudige belastingen: lopen, licht strekken van armen en benen, buigen van het lichaam. Aanbevolen zwemmen, speciale gymnastiek.

De voordelen van gewone asanas zijn wetenschappelijk bewezen. Maar niet alle yogagebieden zijn geschikt voor vrouwen die zich in een "interessante" positie bevinden. Dus, gedurende de hele periode, moet de spanning van de buikspieren en het kruis worden vermeden.

Om het kind niet te schaden, moet je de juiste richting kiezen. Iyengar yoga, kundalini yoga en hatha yoga zijn gericht op ontspanning en het voorbereiden van het lichaam van de vrouw op de bevalling.

De intensiteit van de oefening in het eerste trimester van de zwangerschap is moeilijk te bepalen.

Tijdens het verblijf in het water, is het lichaam onder gelijkmatige belasting, en de motorische activiteit in het zwembad zorgt ervoor dat je snel de bloedsomloop kunt verbeteren, spiertonus kunt krijgen, pijnlijke spanning kunt verlichten.

Het is niet verwonderlijk dat de toonaangevende prenatale organisaties zwemmen en aqua-aerobe lessen als de ideale keuze voor zwangere vrouwen beschouwen.

Wanneer is het beter om te stoppen met sporten?

Een interessante situatie is geen ziekte, maar in sommige omstandigheden worden vrouwen bedrust voorgeschreven en een volledige afwijzing van training. Het is ten strengste verboden om sporten te beoefenen in het geval van een diagnose:

  • breuken van foetale membranen;
  • openen baarmoeder bloeden;
  • chronische ziekten van de nieren, lever;
  • bedreigde miskraam, evenals de aanwezigheid van foetale dood in de geschiedenis.

Matige fysieke activiteit wordt aangegeven in de aanwezigheid van relatieve contra-indicaties, waaronder:

  • hypertensie;
  • endocriene ziekten;
  • bloedarmoede;
  • diabetes mellitus.

Fitness kan gedeeltelijk worden gecompenseerd door frequente wandelingen in de frisse lucht.

Sport tijdens de zwangerschap: het eerste trimester

In feite is het concept "niet de baby schudden" al lang verouderd. Moderne studies bewijzen dat redelijke belastingen tijdens de zwangerschap (niet bodybuilding, natuurlijk) het veel gemakkelijker maken om een ​​kind te dragen en een gunstig effect hebben op de gezondheid van beide deelnemers aan het proces. Bovendien wordt het positieve effect alleen maar versterkt als je vanaf het begin een actieve levensstijl behoudt.

Een belangrijke studie uitgevoerd door de Canadese Universiteit van Queens in 2011 toonde aan dat vrouwen die regelmatig fitnessen vanaf het eerste trimester van de zwangerschap significant het risico op pre-eclampsie (een zeer ernstige en veel voorkomende complicatie) in late periodes verminderden.

Bovendien is bij lichamelijk actieve vrouwen de bevalling met ongeveer 30% sneller, en kinderen hebben bijna geen last van hypoxie en trage hartslag. "Tijdens de eerste 12 weken sterf je meestal aan zwakte en zelfmedelijden", legt Melinda Nicci uit, een prenatale fitnesstrainer en bedenker van het Prima Baby-programma.

- Een sport tijdens de zwangerschap geeft kracht en draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines, hormonen van vreugde, die in deze periode zo noodzakelijk zijn. Bovendien, hoe beter uw fysieke conditie, hoe minder overgewicht u wint. "

Maar haast je niet om naar de sportschool te rennen onmiddellijk nadat je die twee strips hebt gezien. Hier is wat u moet overwegen.

Sport tijdens de zwangerschap: de belangrijkste regels

- In het eerste trimester neemt de hartslag toe en stijgt de druk, daarom zijn contra-indicaties voor ernstige cardiopulmonale contra-indicaties - het hart werkt in dubbel volume.

- Onder de actie van relaxin verzachten en rek de ligamenten, dus maak geen misbruik van de rekoefeningen - ze kunnen verwondingen oplopen.

- Niet oververhitten: het verstoort de bloedtoevoer naar de foetus. Sport tijdens de zwangerschap moet in alle opzichten worden uitgedacht: sport op een koele, droge plaats, drink voldoende water en kies een goede ademvorm.

- Vertrouw niet op uw welzijn, hoe vreemd het ook mag klinken. In het eerste trimester komen vaak gevaarlijke situaties voor waarbij de aanstaande moeder geen negatieve veranderingen voelt. Speel het op een veilige manier: stel de sport uit tot je bij het eerste bezoek aan de dokter bent, sla de tests af en voer een echo uit.

- Bij bloedarmoede, meervoudige zwangerschap, dreigende abortus, bloeding, pijn in de onderbuik, is elke belasting tijdens de zwangerschap gecontra-indiceerd.

- Maak jezelf zo veilig mogelijk: niet te gek maken op straatworkouts, ga niet naar de sportschool tijdens een griepepidemie. Het is in het eerste trimester dat de immuniteit drastisch wordt verminderd en ziekten de ontwikkeling van de foetus nadelig beïnvloeden. Bovendien wordt het arsenaal aan geneesmiddelen dat voor u beschikbaar is, letterlijk teruggebracht tot één of twee. Dus de beste optie voor jou is fitness thuis.

- Vermijd fysieke activiteiten met een hoog risico op letsel en vallen - basketbal, skiën, paardrijden, snowboarden.

- Kies een arts die u onvoorwaardelijk vertrouwt en overleg met hem over elke werkbelasting. Een goede specialist zal niet worden herverzekerd, en zorgvuldig uitleggen wat voor soort sport tijdens de zwangerschap wordt getoond of gecontra-indiceerd voor u.

Als u vóór de zwangerschap geen fitness hebt gedaan

U hebt geen doel om de ideale "pre-zwangere" vorm en fysieke fitheid zo veel mogelijk te behouden, dus concentreer u op het aangenaamste: harmonische voorbereiding van uw lichaam op zwangerschap en bevalling.

"Voor vrouwen die niet eerder getraind hebben, in het eerste trimester, is het het beste om drie keer per week gedurende een half uur te oefenen," legt Melinda Nichi uit. "Een meer frequente en intense sport tijdens de zwangerschap zal een extra stress zijn voor een verbouwend organisme."

Training nummer één - wandelen, bij voorkeur in het park, maar de loopband is ook redelijk geschikt. Ten eerste, zorg ervoor dat je opwarmt: doe lichte stretching voor armen en benen, evenals rotatiebewegingen van het hoofd en de romp van links naar rechts.

Het is bewezen dat dertig minuten lopen in een gematigd tempo perfect helpen om te gaan met misselijkheid, een training plannen voor de meest onaangename ochtend. Probeer een hartmonitor te kopen of te lenen en let goed op je pols: deze mag de 120 - 130 slagen per minuut niet overschrijden.

Een andere geweldige optie is zwemmen. Volgens de American Pregnancy Association is dit de veiligste sport tijdens de zwangerschap, en daar is veel baat bij: de bloedcirculatie verbetert, rugklachten en duizeligheid verdwijnen.

In het eerste trimester kun je 40-50 minuten zwemmen en wateraerobics doen (alweer inclusief een warming-up). En onthoud dat er geen enkele studie is die het risico van zwemmen in chloorwater bevestigt.

Maar het zomermeer of de vijver kan gevaarlijk zijn.

Ten slotte kan speciale yoga of gymnastiek voor zwangere vrouwen worden gestart in het eerste trimester. In de regel is dit een zeer milde reeks oefeningen die specifiek gericht zijn op het verlichten van onaangename symptomen en het geleidelijk voorbereiden van het lichaam op de bevalling. Een goed voorbeeld is "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" met Svetlana Litvinova.

Als u vóór de zwangerschap fitness had

Goed nieuws: het eerste trimester is de perfecte tijd voor jou.

De meeste professionele sporters beoefenen de sport tijdens de zwangerschap zoals gebruikelijk tot de vierde maand, dat wil zeggen totdat de foetus relatief groot wordt en daarmee de buik. Het eerste dat u moet doen, is echter om de zwangerschap aan uw instructeur te melden. Het zal helpen om de belasting correct in te stellen.

Intense aerobe oefeningen - dansen, vormgeven, step-aerobics - kunnen meestal op hetzelfde ritme worden voortgezet.

Ze verhogen de bloedtoevoer naar de baarmoeder (en dus de bloedtoevoer naar de foetus), helpen bij het voorkomen van postpartum aambeien en spataderen in de latere perioden.

Als je je bezighoudt met vechtsporten, verplaats ze dan naar een contactloos formaat om verwondingen te voorkomen. Elementen die balancering vereisen (bijvoorbeeld pirouettes in dansen) moeten worden overgeslagen.

Uit krachttraining twee of drie keer per week kun je ook niet weigeren, maar je moet het een beetje aanpassen. Kies kleinere gewichten en elimineer de belasting van de pers. Sporten tijdens de zwangerschap kunnen enkele buikspieroefeningen omvatten, maar alleen onder toezicht van een trainer.

Concentreer je op de rugspieren: ze zullen vooral belangrijk zijn voor langere periodes. Vergeet niet om het bovenlichaam te bewerken, evenals de binnen- en buitenkant van de dijen. De hoofdregel - breng jezelf niet tot kortademigheid en houd je adem niet in.

Dit alles veroorzaakt hypoxie bij de foetus.

Yoga wordt meestal beschouwd als een ideale oefening voor zwangere vrouwen, maar dit is niet altijd het geval: veel asanas en richtingen (bijvoorbeeld ashtanga) zijn verboden.

Je kunt doorgaan met Iyengar yoga - het heeft een speciaal prenataal complex - hatha yoga en kundalini yoga, maar ook Qigong en Chinese gymnastiek.

Vraag de instructeur om asana's te kiezen voor het openen van het bekken en ademhalingsoefeningen voor volledige ontspanning: dit is met name handig tijdens de bevalling.

Een sport kiezen tijdens de zwangerschap?

In onze fitness videotheek kan je online "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" doen met Svetlana Litvinova.

Ook in onze online winkel kun je een dvd kopen met lessen "Gymnastiek voor zwangere vrouwen" met Svetlana Litvinova.

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester

Er wordt gezegd dat gymnastiek tijdens het eerste trimester van de zwangerschap bijna gevaarlijk is, het is mogelijk om een ​​mislukking van de zwangerschap uit te lokken.

Maar in feite is er niets zoals dit in zicht, je moet plyometrics, krachtoefeningen en zware ladingen opgeven.

Maar speciale oefeningen voor zwangere vrouwen (1 trimester) zijn zeer noodzakelijk! Ze helpen de symptomen van toxemie te verlichten en de bloedstroom te activeren, de zenuwen te kalmeren en stress te verlichten. En je kunt ze op zijn minst elke dag doen!

Moet ik in 1 trimester oefeningen doen voor zwangere vrouwen?

Het is noodzakelijk en noodzakelijk, ondanks het feit dat ik me echt achter mijn nieuwe functie wil verstoppen en alles wil opgeven, inclusief fysieke inspanning en huiswerk.

Je kunt niet ontspannen en je comfortabel voelen op de bank, de slechte conditie van de moeder zal dan het geboorteproces beïnvloeden - het zal heel moeilijk zijn om te bevallen.

Het is beter om van tevoren te bereiden, vooral yoga voor zwangere vrouwen vanaf het eerste trimester helpt bij het ontwikkelen van de nodige spieren en het voorkomen van vaginale tranen, striae op de buik en slappe borsten. Het bleek. Bovendien is de reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester erg eenvoudig, en je hebt slechts twintig minuten nodig om het te doen.

Welke oefeningen kunnen gedaan worden tijdens de zwangerschap 1 trimester?

Niets ingewikkelds, opladen voor zwangere vrouwen 1 trimester is een set van eenvoudige en zeer comfortabele oefeningen waarmee je de spieren en ligamenten kunt trekken, de ruggengraat kunt verlichten, alles wat tijdens de zwangerschap in een "vod" staat komt versterken en na de bevalling het volledige effect voelt werk gedaan.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen 1 trimester

Het is noodzakelijk om rechtop te staan, benen apart van elkaar op schouderbreedte en met de voeten plat parallel aan elkaar, armen naar beneden, de achterkant van je hoofd naar het plafond strekken, de buik optillen, je schouders strekken en ze wegtrekken van de oren.

Vanuit een dergelijke beginpositie moet de maag worden opgeblazen terwijl hij inademt en tijdens het uitademen is het alsof alle lucht wordt vrijgegeven. Herhaal tien keer en rust.

Opladen voor zwangere vrouwen 1 trimester: borstversterking

Deze oefening is nuttig voor zwangere vrouwen in 1 trimester, omdat het de borst versterkt.

Vanuit de beginpositie, vergelijkbaar met degene die hierboven is beschreven (precies staan, de voeten evenwijdig), worden de handpalmen vóór de borstkas samengevoegd en tijdens het inhaleren drukken we ze actief tegen elkaar. Ellebogen en handpalmen moeten proberen zo ver mogelijk van de borst te nemen, om het werk van spieren te voelen. Je moet het tien keer herhalen.

Gymnastiek tijdens de zwangerschap 1 trimester: voor de billen en het bekken

In gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester, kunt u lichte oefeningen voor de spieren van de billen en het bekken toevoegen. Om dit te doen, moet je rechtop staan, je knieën buigen en je handen op je heupen leggen, en dan tien keer in elke richting cirkelvormige bewegingen maken met je bekken (maar niet je knieën).

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester: van striae

Om striae op de buik te voorkomen, kunt u de volgende oefening doen: rechtop staan, uw benen breder dan de schouders plaatsen, één been buigen en in dezelfde richting buigen, de tegenovergestelde arm oprekken.

Oefeningen tijdens zwangerschap 1 trimester: voor de rug

En tot slot, om de pijn in de rug te verminderen, kunt u de klassieke oefening "kat" doen - op handen en voeten staan, uw rug steunen, een paar seconden staan ​​en dan buigen, uw hoofd opheffen en een paar seconden opnieuw bevriezen. Herhaal vijf tot zes keer.

Hoe dan ook, oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester moeten soepel, zacht en licht zijn, je hebt nog steeds tijd voor serieuzere gymnastiek in een paar maanden wanneer de zwangerschap niet meer fysieke activiteit verhindert.

Ademhalings- en therapeutische oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Een actieve levensstijl is erg belangrijk voor vrouwen, dus aanstaande moeders moeten in het eerste trimester geïnteresseerd zijn in gymnastiek voor zwangere vrouwen.

Het helpt niet alleen om het lichaam te versterken, maar helpt ook om gemakkelijker zwangerschap te doorstaan.

Het is gemakkelijker voor een gezonde vrouw met een actieve levensstijl om te gaan met toxicose en een scherpe verandering van gemoedstoestand, en ook om gemakkelijker in te stemmen voor de aanstaande geboorte.

Als de zwangerschap rustig verloopt, mogen artsen misschien sporten, maar alleen met minder stress. Het ding is dat in het eerste trimester van de zwangerschap, de foetus net begint te ontwikkelen, en om de gezondheid van de baby niet te schaden, moeten trainingen worden uitgevoerd volgens bepaalde regels.

Voor de gezondheid van moeder en kind

Gym regels:

  1. Het trainen moet in een gestaag tempo plaatsvinden, zonder plotselinge bewegingen.
  2. Overbelast het hart niet met hart- en vaatziekten, omdat de druk kan toenemen.
  3. Oververhit het lichaam niet, omdat de foetus kan lijden aan aandoeningen van de bloedsomloop.
  4. In het eerste trimester is het beter om gymnastiek te doen onder toezicht van een specialist.
  5. Oefeningen moeten veilig zijn, je moet alles elimineren wat kan leiden tot een val of blessure.

Tijdens deze periode van zwangerschap moet je heel voorzichtig zijn, want met de verkeerde benadering van gymnastiek is er een grote kans op een miskraam.

Het is absoluut noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen en toestemming te krijgen om te sporten, hoogstwaarschijnlijk moet u worden getest en moeten er ultrasone onderzoeken worden uitgevoerd.

Het feit is dat het welzijn van een zwangere vrouw geen indicator is, omdat ze mogelijk nog geen ernstige veranderingen voelt die de vorming van de foetus negatief beïnvloeden.

Als de dokter gymnastiek mag doen, moet je een aantal oefeningen kiezen. In elk geval moeten de mate van belasting en de intensiteit van de oefeningen afzonderlijk worden geselecteerd.

Het is de moeite waard om te weten dat een vrouw in het eerste trimester voor haar gezondheid moet zorgen, omdat er een groep oefeningen is die tijdens een periode van zwangerschap verboden zijn, bijvoorbeeld gewichtheffen, plotselinge bewegingen en sprongen.

Welke soorten gymnastiek kan je doen?

Het eerste trimester van de zwangerschap - een moeilijke periode voor een vrouw, u moet wennen aan de nieuwe sensaties, houden zich bezig met toxicose en constante hormonale verstoringen.

Heel goed, als een vrouw vóór de zwangerschap aan sport deed, ervaart het lichaam geen stress bij het veranderen van het ritme van het leven. Er zijn verschillende mogelijkheden voor gymnastiek, die geschikt is voor lessen in het eerste trimester van de zwangerschap. De eerste is lichte oefening, en de tweede is ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen.

Alle fysieke oefeningen zijn bedoeld om de gezondheid van de moeder te versterken en vermoeidheid te verminderen. Lichaamsbeweging tempert het lichaam en traint spieren, en houdt het lichaam ook in goede vorm. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen:

  1. Kraakpanden. Het is noodzakelijk om in een comfortabele positie te staan, met de benen een beetje uit elkaar aan de zijkanten en te regelen, de rug is recht. Wat belangrijk is, is niet het aantal squats, maar hun kwaliteit. Houd de positie van de benen en rug bij, het is erg belangrijk. Het doel is om de spieren van de benen in goede conditie te houden. Oefening mag geen ongemak veroorzaken, als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, dan kunt u op de rug van een stoel of een muur leunen.
  2. Training van borstspieren. Staand in een comfortabele positie moet je je handen op borsthoogte plaatsen, afwisselend spreiden, om de handpalmen te verbinden. Deze oefening helpt de borstspieren te versterken die de borstklieren ondersteunen.
  3. Versterking van de buikspieren. Om deze oefening uit te voeren, moet je de benen samenvoegen, armen apart. Vervolgens, het overbrengen van het gewicht op één been, moet de tweede opzij worden gezet. Bij het uitvoeren van het, is het raadzaam om op iets te leunen om het evenwicht te behouden en niet te vallen. Door de buikspieren te versterken, zal het in de toekomst mogelijk zijn om grote belastingen op de onderrug te voorkomen.
  4. Beentraining. Zorg ervoor dat u de complexe oefeningen voor de benen meeneemt. Ze zijn nodig om spataderaandoeningen te voorkomen. Het doel van dergelijke oefeningen is om de bloedsomloop in de aderen te vergroten. De implementatie is vrij eenvoudig en vereist niet veel inspanning. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen met de voeten te maken, om op de hielen en tenen te lopen.

Als er contra-indicaties zijn voor sport, dan zijn ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen geschikt, omdat dit zal bijdragen aan het verbeteren en behouden van de algemene toestand.

Slechts 10 minuten goed ademen kan het bloed met zuurstof verzadigen en de bloedcirculatie in de weefsels verbeteren. En als u elke dag dergelijke oefeningen doet, kunt u tijdens de bevalling leren om de ademhaling te beheersen. Er zijn verschillende technieken voor respiratoire gymnastiek:

  1. Buikademhaling. Eerst moet je je rechterhand op je borst leggen en je linkerhand op je buik en langzaam beginnen te ademen. De basis van zo'n ademhaling is om de rechterhand nog steeds op de borst te houden. Het is een feit dat de baarmoeder met een toename druk uitoefent op het diafragma en niet toestaat dat deze volledig beweegt. Het wordt aanbevolen om op deze manier te ademen in de perioden tussen de weeën.
  2. Borstademhaling. Het verschilt van buikademhaling doordat het noodzakelijk is om het tegenovergestelde te doen: nu moet de buik bewegingloos blijven. Het wordt aanbevolen om het tijdens contracties te gebruiken om het diafragma en de longen normaal te laten bewegen.
  3. Intermitterende ademhaling. Om deze ademhalingsoefening te doen, moet je je mond openen en een beetje je tong uitsteken. Je moet vaak en snel ademen, en inademen en uitademen moet gepaard gaan met geluid. Deze techniek is nuttig tijdens de bevalling, wanneer je nog steeds niet kunt duwen, maar je moet rusten.

Experts adviseren om niet alleen tijdens het eerste trimester, maar gedurende de gehele zwangerschap een dergelijke gymnastiek te doen.