Welke oefeningen worden voor zwangere vrouwen voor de rug gebruikt?

Gezondheid

Het elimineren van ongemak en rugpijn zal helpen bij het trainen voor zwangere vrouwen voor de rug. De wachttijd voor je wonder is vol zorgen en zorgen, maar het steeds groter wordende lichaam in je vereist meer en meer ruimte, duwt de organen en knelt de zenuwen. Dergelijke bewegingen leiden tot terugkerende pijn in de rug. Het gebruik van drugs tijdens de zwangerschap, is het wenselijk om uit te sluiten, als er geen getuigenis van een specialist om hen te ontvangen. Daarom helpt hulp bij het omgaan met pijn tijdens de zwangerschap voor de rug.

Het optreden van pijnlijke gevoelens duidt in de meeste gevallen op een zware belasting van de lumbale regio, maar het is de moeite waard hier aandacht aan te besteden en het advies in te winnen van een arts voor aanvullend onderzoek. Zoals de ervaring laat zien, wat de reden ook is, als er rugpijn optreedt, wordt een vrouw in het ziekenhuis opgenomen om de reden op te helderen.

Oorzaken van pijn

Als de rug pijn doet, om de eliminatie van ongemak te selecteren, wordt de reden voor het optreden ervan bepaald, of hun combinatie. Als dit niet het begin van de arbeidsactiviteit is, dan is het mogelijk:

  • De verandering in de omvang van de baarmoeder, als gevolg van de toenemende grootte van de foetus, is de compressie van de zenuwuiteinden en vernauwing van sommige bloedvaten rond de wervelkolom.
  • Een sterke gewichtstoename, tijdens de zwangerschap, verschuift het gebruikelijke zwaartepunt naar voren, waardoor de constante belasting op alle spieren, ligamenten en gewrichten toeneemt. Op het maximum werkt de bloedsomloop. Op een gegeven moment treedt pijn op.
  • Het gevoel van constante vermoeidheid, spierzwakte, sedentaire levensstijl in de laatste weken van de zwangerschap leidt tot een verandering in de lumbale regio en een schending van de houding, wat op zijn beurt leidt tot de pijn in de onderrug.
  • Veranderingen in de hormonale achtergrond van een zwangere vrouw.
  • Nierkoliek straalt naar onderrug. Om te diagnosticeren, wat precies pijn doet, kan de expert alleen.

In geval van bloedafgifte, zichtbare zwelling, gevoelloosheid van de billen en benen of uitingen van problemen met het urinestelsel in combinatie met rugpijn tijdens de zwangerschap, dient u onmiddellijk een ambulance te bellen.

Manieren om pijn te voorkomen

Voor een zwangere vrouw is het belangrijk om voor jezelf te zorgen en voor je gezondheid en de gezondheid van het ongeboren kind te zorgen.

Daarom wordt het aangeraden om deze eenvoudige regels te volgen om negatieve emoties door rugklachten te voorkomen:

  • Om de voorkeur te geven aan schoenen met zeer lage hakken of zonder deze (je lendenen zijn al geladen).
  • Verander van positie, blijf niet lang staan, ga niet zitten, ga niet liggen.
  • Kies een handige en comfortabele slaapplaats.
  • Gebruik een kussen voor zwangere en zogende moeders.
  • Draag een verband dat de wervelkolom fixeert en extra belasting verwijdert.
  • Let op uw dieet, gewicht en wat u drinkt.

En nog belangrijker, wees attent op de signalen die door uw lichaam worden gegeven, als u enig ongemak vindt, is het het beste om uw arts te raadplegen. Do not self-medicate!

Oefeningen voor toekomstige moeders

Bij afwezigheid van medische contra-indicaties en op recept, kunt u na overleg de onderste rug en ruggengraat versterken en strekken, en rugpijn wegwerken.

Alle oefeningen voor de taille tijdens de zwangerschap moeten langzaam en soepel in een rustig tempo worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen en zware belasting.

In de vroege ochtend, voordat u uit bed stapt, kunt u de volgende oefening doen. Met één hand en teen van de benen van dezelfde kant, strekken we geleidelijk naar elkaar toe, dan veranderen we de positie naar het tegenovergestelde, dan doen we het rekken met twee armen en benen.

De hele dag door oefeningen in delen te splitsen, kunt u het volgende doen:

  • We gaan 30 seconden ter plaatse.
  • Geleidelijke squats, niet diep, knieën naar de zijkanten, armen uitgestrekt voor hem. Wanneer je oefent, je lichaam in de gaten houdt, als je het minste ongemak hebt, stop dan onmiddellijk de lessen.
  • Stappen (lunges) naar voren, dan naar de ene voet en dan naar de andere. Haast je niet, springen en springen is verboden.
  • Sta rechtop, met de handen aan de riem. Draai het lichaam geleidelijk naar links, hand terug parallel aan de grond.
  • Lig op je rug, buig je knieën. Breng het bekkengebied langzaam omhoog en omlaag. Deze oefening verlicht snel de onderrug en verlicht pijn.
  • Stel op handen en voeten. Oefening "Kitty and Camel." Buig je rug op en neer. Deze oefening verlicht niet alleen de pijn in de taille, maar vermindert ook de tonus van de baarmoeder, de houding van de oorspronkelijke positie schort de baarmoeder op, maakt het mogelijk om te ontspannen.
  • We kruipen met onze handen voor ons, strekken zich om beurten in alle richtingen uit, dan doen we het ook wanneer we achter onze ruggen liften.
  • In een houding op de knieën, handen op een vloer, gaan we op de ene hiel zitten en dan op de andere.

Oosterse traditionele geneeskunde heeft de structuur van het lichaam van een man en een zwangere vrouw in het bijzonder zeer goed bestudeerd. In hun therapeutische gymnastiek - yoga, voldoende beweging, bijdragen tot de verlichting van rugpijn en het verwijderen van verschillende stresspunten.

Het complex van yoga-oefeningen wordt voorgesteld punt voor punt toe te passen, de ene oefening volgt op de andere.

  • Staand, benen bij elkaar (tenen bij elkaar, hielen enigszins uit elkaar). We spannen onze knieën, buikspieren. Schouders samen, schouders naar achteren. Handen op het lichaam. We strekken langzaam, netjes uit. Luister naar je ademhaling.
  • Benen op schouderbreedte uit elkaar, gaan zitten op een denkbeeldige stoel. Steek uw handen omhoog, hand in hand. Gezicht kijkt naar het plafond. We houden 10-20 seconden een pose, we zijn niet overbelast.
  • Vanuit een staande positie leunen we voorover, kijken we voor ons uit, proberen onze handen op onze knieën te leggen of, als we ervaring hebben met rekken, de vloer bereiken. Besteed speciale aandacht aan de positie van de buik, er mag niet gekneld of ongemakkelijk zijn.
  • Trek vanuit de vorige positie het hoofd naar de knieën. Het wordt aanbevolen om alleen al voorbereide vrouwen uit te voeren.
  • We zitten op de grond. De rug wordt rechtgetrokken. Handen rusten met palmen op de grond. Stel je voor hoe de bovenkant van het hoofd zich uitstrekt tot aan het plafond, een beetje puffende buik. 10-20 seconden houden de pose aan.
  • Buig vanuit de vorige positie de knie en trek de voet naar de binnenkant van de dij. Aan de teen van het andere been strekken we onze armen uit en buigen ons hoofd, in een poging de knie met de kin te bereiken. Wijzig vervolgens de positie.
  • We zitten op de grond en houden onze tenen vast. We volgen de positie van de buik. Schouders zakken, schouderbladen tegen elkaar.
  • Van de vorige positie. We buigen een been in de knie, ontvouwen het lichaam in haar hand, leggen een hand achter haar rug, de andere hand grijpt de verhoogde knie. Houd 10-20 seconden vast en verander van kant.
  • We knielen, we spreiden onze benen, buigen zachtjes naar achteren en proberen de hielen met onze handen vast te pakken. Houd de positie 10-20 seconden vast.
  • We staan ​​op handen en voeten en leggen onze handen op de grond. Buig je rug omhoog en vervolgens naar beneden.
  • Trek vanuit de vorige positie één arm naar voren en het andere been naar achteren. Houd je evenwicht en geef je over.
  • We gaan verder in dezelfde beginpositie, onze armen naar voren strekkend, zodat de borst op de grond ligt en het bekkengebied bovenaan staat.
  • Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Zo'n complex zal helpen om de elasticiteit van de rugspieren en de onderrug te verbeteren, de baarmoedertint te voorkomen, de belasting van de wervelkolom te verminderen, de wervels te strekken, de paravertebrale weefsels te verzadigen met zuurstof, een zachte massage van de inwendige organen te produceren.

Er zijn nog steeds veel oefeningen voor zwangere vrouwen, maar het is belangrijk om ze allemaal alleen te gebruiken na het raadplegen van een arts en ervoor te zorgen dat u geen contra-indicaties voor dergelijke belastingen heeft.

Waarom hebben zwangere vrouwen rugpijn? Een reeks oefeningen en aanbevelingen voor implementatie

Zwangerschap voor een vrouw gaat vaak gepaard met onaangename en zelfs pijnlijke gevoelens in de rug. Bijna alle vrouwen in de positie beginnen vroeg of laat te klagen over ongemak in de onderrug.

Dit komt door veranderingen in de belasting van de wervelkolom - door de toenemende buik verschuift het zwaartepunt. Het is op de medische manier verboden om van pijn af te komen, maar het doen van de oefeningen is mogelijk en zelfs noodzakelijk.

De oorzaken van deze pijnlijke sensaties

Er zijn veel factoren die het optreden van pijn in de rug en het lumbale gebied bij zwangere vrouwen veroorzaken.

  • Veranderingen in hormonale niveaus, overmatig uitrekken van de spieren. Het hormoon relaxine beïnvloedt de intervertebrale ligamenten en vaste bekkengewrichten. Als gevolg daarvan breiden ze uit en ontspannen ze zich. Bovendien strekken de buikspieren zich geleidelijk uit en verzwakken ze, waardoor de rugspieren dubbel worden belast.
  • onbalans. Naarmate de foetus groeit, neemt de buik ook toe, wat leidt tot een verschuiving van het zwaartepunt van het lichaam van de vrouw naar voren. Als gevolg hiervan hebben de rugspieren een constante spanning.
  • Houding. Om op de een of andere manier het verplaatste zwaartepunt te compenseren, wordt een onwillekeurige bolling van de buik naar voren verplaatst en worden de schouders naar achteren bewogen, waardoor de wervelkolom sterk buigt.
  • Vergrote baarmoeder. Elke maand legt dit orgaan meer en meer druk op de bloedvaten en zenuwuiteinden rond de wervelkolom.
  • Gewichtstoename. De snelle gewichtstoename leidt tot meer stress en druk, niet alleen op de wervelkolom, maar ook op de benen.
  • Lange zit of staande positie. Voor het lichaam is het een ernstige belasting, dus de positie van het lichaam moet zo vaak mogelijk worden veranderd.
  • Heels. Ze verhogen verschillende keren de belasting van de wervelkolom, dus het is het beste om platte schoenen te dragen tijdens de zwangerschap.
  • Ziekten van het bewegingsapparaat. Zelfs als problemen in het verleden waren, dan zullen ze tijdens de zwangerschap zeker gevoeld worden. In de risicogroep worden vrouwen geconfronteerd met een hernia, spinale kromming, radiculitis, osteochondrose.

Contra-indicaties voor de implementatie van gymnastiek

Ondanks het feit dat de sport nuttig is voor vrouwen in de situatie, zijn er enkele ziektes en lichaamscondities van de toekomstige moeder, waarin ze verboden is voor elke vorm van werk, zelfs de meest minimale.

  1. Verhoogde baarmoedertint.
  2. De dreiging van een miskraam.
  3. Meerdere zwangerschap.
  4. Vroeggeboorte in het verleden.
  5. De aanwezigheid van bloeden.
  6. Gestosis of complexe toxicose.
  7. Problemen met de bloeddruk.
  8. Placenta abruptie of lage previa.
  9. Chronische ziekte die is overgegaan in de actieve vorm.
  10. Bloedarmoede.
  11. Verhoogde lichaamstemperatuur, zwakte.
  12. De aanwezigheid van een ziekte van de wervelkolom.

beperkingen

Als er geen contra-indicaties zijn voor het uitvoeren van oefeningen om rugpijn te verlichten, moet het duidelijk worden onthouden dat er een aantal beperkingen zijn voor zwangere vrouwen. Het negeren van aanbevelingen en het niet naleven van de regels kan de gezondheid van de aanstaande moeder en baby nadelig beïnvloeden.

  • Alle bewegingen moeten soepel, langzaam en voorzichtig zijn.
  • Gebruik in geen geval verzwaringsapparatuur - langs de benen, halters.
  • Oefeningen met sprongen, flip-flops en hardlopen zijn verboden.
  • Je kunt niet beginnen met trainen direct na een maaltijd. Slechts twee uur na de laatste maaltijd.
  • Als u zich onwel voelt, zwakte of pijn in de onderbuik - kan de oefening niet starten.

Aanbevelingen voor de voorbereiding

Voordat je de oefeningen gaat uitvoeren, moet je goed voorbereid zijn. Om dit te doen, hoeft u niets ingewikkelds en ongewoons te doen.

  1. Het is noodzakelijk om vooraf een reeks oefeningen te kiezen - ze moeten allemaal alleen de groepen van de ruggenmergspieren beïnvloeden. Niet onbelangrijk is hun naleving van de duur van de zwangerschap en fysieke fitheid van de toekomstige moeder.
  2. De ruimte moet worden geventileerd - geen verstikkende lucht en geurtjes. Temperatuur - niet minder dan 18 ° C en niet hoger dan 23 ° C.
  3. Kleding voor het beoefenen van gymnastiek moet comfortabel en comfortabel zijn en niet noodzakelijkerwijs sporten. Het belangrijkste is niet beperkt te worden door de bewegingen.
  4. Alle hulpaccessoires en attributen om van tevoren te bereiden.

Complexe training tijdens de zwangerschap, afhankelijk van de periode

Sporten voor de toekomstige moeder is een goede zaak. Elk trimester van de zwangerschap heeft echter zijn eigen stromingseigenschappen, gevaarlijke momenten en nuances die moeten worden onthouden.

Daarom worden alle oefeningen voor vrouwen in de functie verdeeld in trimesters. Sommigen van hen kunnen aanwezig zijn gedurende de hele cyclus van het dragen, en sommige - alleen voor een bepaalde periode.

In de vroege stadia

In de eerste drie maanden van de zwangerschap wordt de foetus in de baarmoeder gefixeerd en worden de vitale organen ervan gelegd. Oefening is ten strengste verboden, en praktisch niemand heeft pijn in de rug tijdens deze weken, dus alle oefeningen voor zwangere vrouwen zijn gericht op het versterken van spieren, ademhalingsoefeningen en het verbeteren van de gemoedstoestand.

  1. Kruissteek. Langzame bewegingen van het dwarsbeen kunnen worden uitgevoerd in de kamer of tijdens een wandeling (tijdens de warme tijd van de dag). In dit geval kunt u uzelf helpen met uw handen, bij elke stap de torso iets draaien. Je kunt de oefening 3-4 minuten doen - 50 stappen zijn voldoende.
  2. De hellingen van de romp. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen uit elkaar, uitgestrekt. Voer trage bochten door de romp heen en weer (8-10 keer in elke richting), evenals naar rechts en links (8-10 keer in elke richting).
  3. Rotatie van de romp. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Voer rotatie van de romp uit zodat het bekken stationair blijft. Je kunt lichtjes bukken. Het aantal benaderingen - niet meer dan 10.
  4. Terugbuiging Uitgangspositie - op handen en voeten. Hef en rek het linkerbeen naar achteren, hef de rechterhand op, strek naar voren - buig iets naar achteren. Voer 10-12 sets uit, afwisselend benen en armen.

Voor 2 trimester

Het tweede trimester - de gunstigste tijd voor gymnastiek - er is vrijwel geen risico op een miskraam, toxicose is dat niet en het welzijn van de toekomstige moeder is uitstekend. De buik begint langzaam rond te draaien, dus er kan een lichte pijn in de rug zijn.

  1. Rotatie van de romp. Het aantal herhalingen mag niet worden verhoogd, het belangrijkste is om alle bewegingen langzaam en voorzichtig te maken.
  2. De hellingen van de romp. Je kunt fitball gebruiken. Uitgangspositie - zittend op de bal, benen uit elkaar, handen aan de riem. Terwijl u de balans vasthoudt, buigt u langzaam naar voren, effent, buigt u iets terug, keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 8-10 keer. Dezelfde hellingen om links en rechts uit te voeren.
  3. Circulaire bewegingen van het bekken. Uitgangshouding - zittend op fitball, handen aan de riem. Het is erg belangrijk omdat het handiger is om erop te gaan zitten en zoveel mogelijk te ontspannen. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen met het bekken - 10-15 rotaties in één richting en hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
  4. Schaatsen op fitball. Het is noodzakelijk om op de bal te gaan liggen met uw rug - benen gebogen op de knieën, rustend op de vloer met de hele voet. Licht duwend de behoefte om de bal onder hem heen en weer te rollen zodat het alle dorsale spieren raakt.
  5. Kleine kat Deze oefening is van positionele gymnastiek en wordt beschouwd als het meest effectief in het bestrijden van rugpijn. Uitgangspositie - op handen en voeten. Terwijl je inademt, buig je je rug, hef je je hoofd naar boven. Blijf een paar seconden in deze positie. Bij de uitademing, buig de achterkant, hoofd naar beneden. Herhaal 10-12 keer.

Voor 3 trimester

In de laatste maanden van de zwangerschap komt rugpijn vaker voor. Dagelijkse gymnastieklessen zullen de hypertone spanning van de spieren wegnemen na lang zitten of lopen.

  1. Torso met fitball. Bij ernstige pijn kan het aantal herhalingen tot 15 keer worden verhoogd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven.
  2. Circulaire bewegingen van het bekken zittend op fitball. Met deze oefening kunt u de spieren van de rug ontspannen, dus op dit moment kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot 15-20 keer.
  3. Kleine kat Er zal geen ongemak zijn bij het uitvoeren van deze oefening, zelfs met een grote buik. Het optimale aantal herhalingen is 10-15 keer.

De eenvoudigste oefening die vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap plezier geeft, is gewoon op een fitball te liggen.

Hiervoor heeft u nodig:

  1. Kniel neer en ga op de bal liggen, zodat de maag tussen de benen en de poot hangt.
  2. Het moet fitnessbal handen vasthouden en gewoon ontspannen, licht gebogen rug.

Handige video

U kunt kennis maken met oefeningen die tijdens de zwangerschap rugpijn verlichten en de video bekijken:

conclusie

De praktijk leert dat de systematische uitoefening van zwangere vrouwen het risico op rugpijn met bijna 40% vermindert. Het is geen wonder dat ze zeggen dat sport een garantie voor gezondheid is. De trainingscyclus die is ontworpen om rugpijn te verlichten, helpt de bloedcirculatie van inwendige organen, waaronder de baarmoeder, te verbeteren, wat een zeer positief effect heeft op de ontwikkeling en de conditie van het kind.

Rugpijn tijdens de zwangerschap

Een van de meest voorkomende klachten tijdens de zwangerschap is rugpijn. Rugklachten kunnen voorkomen in bijna elke zwangerschapsduur en soms vervolgen vrouwen enkele maanden na de bevalling. Naarmate het kind groeit en zwaarder wordt, neemt de druk op de rug en onderrug toe om een ​​groeiende buik te ondersteunen. De intensiteit van de rugpijn wordt ook beïnvloed door de positie van de foetus in de baarmoeder.

Bovendien verschuift het zwaartepunt als gevolg van een aanzienlijke toename van de grootte van de buik bij een zwangere vrouw. Ze probeert zich hieraan aan te passen en wordt steeds meer gedwongen haar terug te buigen in de lumbale regio. Bovendien zorgt de snelle toename van het gewicht voor een extra belasting van het hele bewegingsapparaat, met name de wervelkolom.

Door de ontwikkeling van een speciaal hormoon - relaxine in het lichaam van de vrouw - treden er veranderingen op in de botgewrichten (kraakbeen, ligamenten), inclusief in de gewrichten van de bekkenbotten. Als gevolg van dit soort "verzachting" worden de gewrichten van de bekkenbotten buigzamer, rekbaarder, wat de doorgang van de foetus door de dichte bekkenring tijdens de bevalling vergemakkelijkt.

Bovendien wordt een groot aantal voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby, waaronder vitamines en calcium, die nodig zijn voor de normale werking van het bewegingsapparaat, uit het lichaam van de toekomstige moeder gehaald. Als je hun tekort niet volledig compenseert, kan dit verschillende ziektes veroorzaken, gemanifesteerd, inclusief in de vorm van pijn in de rug en bekkenbotten.

Draag bij aan de ontwikkeling van pijn bij het dragen van ongemakkelijke schoenen met hoge hakken, lange stand, verkeerde houding bij het zitten en alleen zwakke spieren die de verhoogde belasting nauwelijks aankunnen. Dit alles veroorzaakt het optreden van pijn in verschillende delen van de rug en het bekken.

Soms zijn pijn in de rug en het bekken symptomen van ziekten van het bewegingsapparaat en andere inwendige organen die al vóór de zwangerschap aanwezig waren. Pijn in een deel van de rug kan bijvoorbeeld gepaard gaan met osteochondrose van de wervelkolom, hernia van de tussenwervelschijven, scoliose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Meestal veroorzaakt pijn langdurig werk in een ongemakkelijke houding en overmatige lichaamsbeweging. Met een sterke toename van de belasting aan de achterkant kan een scherpe pijn optreden, die de normale extensie van de wervelkolom verstoort. In een dergelijke situatie, de aanbevelingen van de neuroloog.

De aard van rugpijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap komt pijn meestal voor in de lumbale wervelkolom of pijn in het bekken.

Lumbale pijn

Dergelijke pijnen bij zwangere vrouwen verschillen niet praktisch van gewone lumbale pijnen. Pijn is meestal erger als je lange tijd zit, zwaar tuigt of als je lang stilstaat.

Bekkenpijn

Deze pijnen komen 3 keer vaker voor dan pijn in de lumbale wervelkolom. Deze pijnen zijn diep en verspreiden zich naar het middelgebied aan een of beide zijden. Deze pijnen kunnen uitstralen (weggeven) aan de billen. Onder de knieën verspreiden dergelijke pijnen zich gewoonlijk niet. In rust passeren ze niet onmiddellijk, maar 's ochtends kan er een lichte stijfheid zijn. Pijn kan verergeren met de volgende acties:

  • bochten nemen in bed;
  • traplopen;
  • in een zittende positie en op het moment van opstaan;
  • bij heffen, draaien of buigen;
  • tijdens het lopen.

Activiteiten die samenhangen met een lang verblijf in dezelfde positie (achter de computer) vergroten het risico op pijn. In tegenstelling tot normale pijn zijn fitness en intensieve lichaamsbeweging niet nodig om dit probleem op te lossen.

Wat kan helpen bij rugpijn tijdens de zwangerschap?

  • Movement. Probeer zo vaak mogelijk de positie van het lichaam overdag te veranderen (minstens elk half uur);
  • Zwemmen of badderen. Zwemmen of onderdompeling in een bad met warm water zal de druk op de wervelkolom helpen verminderen;
  • Van houding veranderen tijdens de slaap. Probeer aan je linkerkant te slapen, leg een kussen tussen je knieën. Deze situatie zal de bloedtoevoer naar de baarmoeder verbeteren en de druk op de heupzenuw verminderen. Een derde kussen kan onder de rechterarm worden geplaatst om pijn in de bovenste wervelkolom te voorkomen;
  • Poten verwisselen. Als je overdag veel moet staan, probeer dan een bank van 15-20 centimeter hoog. Plaats het ene of het andere been afwisselend op een bank;
  • Comfortabele stoel en kussen. Gebruik een stoel met een stijve rug en ga er zo diep mogelijk op zitten. Breng onder de lendesteun een kussen aan dat de wervelkolom beter ondersteunt;
  • Voetenbankje. Gebruik tijdens het zitten een voetsteun om je knieën iets hoger te houden dan je heupen;
  • De rug strekken. Elke oefening die je bekken naar voren brengt en je rug vlak maakt, helpt rugklachten voorkomen. Als je een dag moe bent, probeer dan op handen en knieën te gaan en je als een kat te buigen en ontspan je vervolgens;
  • Activiteit. Als u rugklachten had vóór de zwangerschap, kan het extra gewicht en de zwelling deze verergeren. Handhaaf een actieve levensstijl en geef de voorkeur aan oefeningen met een lage impactbelasting, zoals zwemmen. Rekoefeningen kunnen effectief zijn bij het voorkomen van rugpijn;
  • Help. Veel vrouwen worden geholpen door middelen als acupunctuur, massage of manuele therapie;
  • Verband voor de buik. Soms helpt een speciaal verband voor de buik gelijkmatig het extra gewicht verdelen. Probeer de verbanden die worden gebruikt bij gewichtheffen gewoon niet aan te passen - ze knijpen te veel in de maag;
  • Schoenen en tas. Draag schoenen met een lage hak en een betrouwbare ondersteuning voor de voetboog. Overweeg om de tas die je op een schouderriem draagt ​​te vervangen door een lichtgewicht rugzak.

Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Met rugpijn helpt dagelijkse beweging heel goed. Kies je rugoefeningen die niet veel ongemak veroorzaken en die je gemakkelijk kunt doen. Er zijn goede oefeningen speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen (bijvoorbeeld yoga voor zwangere vrouwen).

Een van de meest effectieve oefeningen voor het elimineren van rugpijn tijdens de zwangerschap is als volgt: op handen en voeten staan, je hoofd op één lijn houden met je wervelkolom, terwijl je inademt, je buik in jezelf trekken (zoveel mogelijk natuurlijk), je rug naar boven buigen om deze positie te behouden gedurende een paar seconden bij het uitademen, ontspan je je maag en rug, richt je de wervelkolom recht en keer je terug naar de uitgangspositie.

Herhaal oefeningen 5 tot 10 keer (afhankelijk van uw gezondheid en conditie) in de avond vóór het slapengaan of tijdens verergering van rugpijn.

Welke oefeningen worden aanbevolen voor zwangere vrouwen voor de rug

Tijdens de zwangerschap ondervindt het vrouwelijk lichaam bepaalde spanningen en spanningen. Om op de een of andere manier de conditie van de zwangere te verlichten, voeren ze een lijst met oefeningen uit voor zwangere vrouwen voor de rug, wateraerobics of zwemmen. Ook met de pijnlijke spanning van de ruggenmergspieren is een complex van elementen gericht, gericht op het musculo-ligamente gedeelte.

Welke veranderingen gebeuren er met de rug van zwangere vrouwen

De wervelkolom is een verende kern van het menselijk lichaam, die de wervelkolomstructuren beschermt. In het proces van het dragen van de vrouwelijke houding is aanzienlijk veranderd, omdat het fruit groeit, waardoor er een verschuiving optreedt in het zwaartepunt. Daarom heeft de wervelkolom tijd nodig om zich aan te passen aan de lopende hervormingen en het vermogen van de moeder om op te bouwen te behouden.

Met behulp van speciale ligamenteuze weefsels worden intra-organische structuren aan de wervelkolom bevestigd, in het bijzonder aan het groeiende baarmoederlichaam. Als gevolg hiervan, wanneer de patiënt aan het uitvoeren is, treedt een karakteristieke toename in lordose in het lumbale gebied op, wanneer de voorwaartse buiging meer uitgesproken wordt, en de andere werveldelen rechter worden.

Onder invloed van hormonale transformaties krijgen alle ligamenteuze structuren een zekere losheid, waardoor er een mogelijkheid is van divergentie in de bekkenbotten voor ongehinderde passage van de foetus tijdens de bevalling. Na de geboorte verschuift het zwaartepunt vrij scherp, wat leidt tot veranderingen in de locatie en interactie van de wervelgewrichtstructuren, de belasting wordt opnieuw verdeeld en de spanning van het ligamente-spierweefsel verandert. In feite keert de ruggengraat terug naar zijn vroegere positie, die vóór de conceptie lag, maar rekening houdend met de begin-lactatieperiode, waarin de borstklieren toenemen, zwaarder.

Oorzaken van spinale pijn

Pijn in de spieren van de rug bij vrouwen die vrouwen dragen, wordt veroorzaakt door verschillende factoren:

  • Tussenwervelschijven verliezen elasticiteit, omdat de kern niet langer dempingsfuncties uitvoert, waarna de belasting wordt verdeeld over de vezelige ring.
  • Tijdens de zwangerschap wordt de wervel belast, vooral als de vrouw in fysieke arbeid verkeert of lange tijd werkt, stil zit, terwijl zich microscheurtjes vormen in de vezelige ring.

Wanneer geperst door twee wervels, de kern als in de gevormde scheuren valt, blijven de onderdelen in deze scheuren steken, wat zich manifesteert door pijnlijke symptomen in de onderrug te veroorzaken.

  • Geleidelijk aan worden de scheuren groter, de kern steekt uit boven de schijflimieten en er ontstaat een hernia tussen de wervels.
  • Een dergelijk algoritme van pathologische veranderingen van de wervelkolom is kenmerkend voor alle zwangere vrouwen, behalve voor het laatste punt, wordt een hernia alleen gevormd bij patiënten met aanleg, verkeerde houding, kromming van wervelstructuren, fysieke inspanning, enz. Soms wordt de pijn in de rug bij zwangere vrouwen veroorzaakt door spasmen van de paravertebrale spieren of hun spanning.

    Wat zijn de pijnen van zwangere vrouwen in de rug

    Rugpijn tijdens de zwangerschap kan gelokaliseerd zijn in het bekken- of lumbale gebied. Bekkenpijn wordt beschouwd als een prioriteit, die drie keer vaker voorkomt als lumbaal. Ze zijn diep en verspreid rond de taille, kunnen slechts aan één kant worden gestoord. Vaak wordt deze pijn aan het gluteale gebied gegeven, de pijn daalt niet onder de knieën. 'S Morgens kunnen zwangere vrouwen motorstijf zijn op de achtergrond van pijn, in een kalme toestand, zulke pijnen komen niet onmiddellijk over.

    Bij het traplopen, in bed draaien, lopen en gewichtheffen, kunnen pijnlijke symptomen toenemen wanneer u in een staande houding staat. Ook neemt het risico op het ontwikkelen van pijn toe met langdurige activiteit in een stationaire toestand. Lumbale pijn tijdens de zwangerschap is bijna hetzelfde als de traditionele pijn in de onderrug. Ze nemen meestal toe bij het tillen van zware voorwerpen, langdurig zitten of staan.

    Hoe ongemak in de rug te behandelen bij het dragen

    De beste oplossing voor rugpijn is beweging. Als u lange tijd in dezelfde positie moet werken, is het raadzaam om de positie vaker te wijzigen. Maar in het algemeen, wanneer dergelijke problemen verschijnen, is het noodzakelijk om een ​​neuroloog te raadplegen. Dit is vooral nodig als de pijn in de bovenrug wordt gecombineerd met hoofdpijn en duizeligheid, motorische beperkingen in de schoudergewrichten, pijnlijke gevoelens in het hart en de borstwervels, gevoelloosheid in de onderste ledematen, enz.

    In dit symptomatische beeld ontstaat meestal een hernia tussen de wervels, die zich in verschillende wervelgebieden kan bevinden. Als spinale pijn gepaard gaat met hyperthermie, hypertherapie, hypertensie of hoofdpijn en frequent urineren, moet onmiddellijk een arts worden geraadpleegd, omdat soortgelijke symptomen soms wijzen op de ontwikkeling van renale pathologieën waarvoor ziekenhuisopname van de patiënt nodig is. Dergelijke symptomen duiden meestal op een ontsteking van de nierstructuren (pyelonefritis).

    Als de pijn in de onderrug wordt gekenmerkt door scherpe, krampende en hevige pijn, zijn er urinewegaandoeningen, dan duiden dergelijke tekenen op een koliek in de nier met niersteenpathologie. Concreties over de urineleiders, beschadigen hun muren, wat de kenmerkende pijn veroorzaakt. Daarom wordt bij nierpathologieën het gebruik van pijnstillers en krampstillers aanbevolen. Maar therapie voor zwangere vrouwen moet uitsluitend door een specialist worden aangesteld.

    Lijst met oefeningen voor de rug

    Lichamelijke activiteiten die gericht zijn op het versterken van de wervelkolomspieren verdienen speciale aandacht. Een dergelijke training is een uitstekende hulp bij het omgaan met pijnlijke gevoelens in de rug.

    • Oefening voor houding. De buik groeit voortdurend en verschuift het zwaartepunt. Hierdoor buigen zwangere vrouwen onwillekeurig het onderruggebied naar voren, wat helpt om de pijn en dichtheid van spierstructuren te elimineren. Als de zwangere vrouw rechtop staat en haar rug recht maakt, zullen de spieren langer worden en de lendesteet verlichten. Om deze oefening uit te voeren, moet u uw houding perfect op elkaar afstemmen. Het is noodzakelijk om de schouders terug te nemen, de borst op te tillen, de oren moeten op één lijn liggen met de schouders. Het is noodzakelijk om de maag aan te spannen en de navel naar de wervel te trekken. Om de balans beter te vangen, is het aan te bevelen om de knieën iets te buigen. Stel je nu voor dat iets onzichtbaars je recht omhoog trekt. Strek je houding zo vaak mogelijk recht, vooral als je lang staat of loopt.
    • Oefeningen voor de rug op de spieren. De wervelkolomspieren en buikspieren werken samen door de groeiende buik te ondersteunen. Wanneer het spierweefsel van de buik ontspant voor een comfortabele plaatsing van het baarmoederlichaam, verzwakken ook de ruggenmergspieren. Oefening versterkt de rug van een zwangere vrouw, waardoor spieractiviteit wordt vereenvoudigd en pijn wordt verminderd. Om de oefening uit te voeren moet je op handen en voeten gaan. De rechterhand moet voor hem worden uitgerekt en tegelijkertijd het linkerbeen strekken. Het is niet nodig om de buik te belasten, maar zijn spieren moeten worden aangehaald, zonder zijn rug te buigen. Je moet vijf seconden in die positie blijven staan. Doe de oefening dan met nog een paar ledematen. Totaal aan beide zijden ongeveer 10-20 herhalingen.
    • Draai het bekken. Deze gymnastiekoefening verbetert de houding en verlicht de pijn in de rug, waardoor het spierweefsel van de buik wordt versterkt. Om het uit te voeren, moet je ook op handen en voeten zitten, moet de rug recht zijn en moeten de ellebogen licht gebogen zijn. Spieren van de pers zijn niet gespannen, maar strakker. Maak een beweging zoals een figuur acht in je bekken. Het is handig om dit element uit te voeren met behulp van een fitball en erop te rusten met je hoofd of borst.
    • Cat. Een vrij algemeen element dat in veel medisch-gymnastiekcomplexen wordt gebruikt, elimineert onnodige spanning van de wervelkolom. Om het uit te voeren, moet men knielen, op de grond rusten met boten, onze rug recht houden. Het hoofd moet worden neergelaten, rond de rug en rug, als een boze kat. Houd deze positie 10 seconden vast en neem vervolgens de beginpositie in.

    Andere aanbevolen oefeningen

    Zwemmen. Met behulp van water verlicht een zwangere vrouw stress van de wervelkolom, waardoor druk in de gewrichten en rug wordt weggenomen. Om dit te doen, moet mama regelmatig naar het zwembad gaan.

    De hond. Het is noodzakelijk om op handen en voeten te staan, met de nadruk op ellebogen, schouders moeten worden neergelaten, zodat het bekkengebied boven het hoofd ligt, dat op zijn handen moet worden gelegd. In deze positie is het nodig om de bovenste helft van het lichaam te ontspannen. De rug moet recht zijn en zelfs ademen. Oefening duurt niet langer dan 2-3 minuten. Een dergelijke oefening gynaecologen raden sterk aan zwangere vrouwen voor een draagtijd van 35 weken en meer. Anders kunnen er allerlei complicaties zijn die gepaard gaan met problematische bevalling.

    Het is noodzakelijk om comfortabele omstandigheden te creëren voor nachtrust. Slaap op een comfortabele kant, leg een speciaal kussen voor zwangere vrouwen of leg gewoon een klein kussen onder de verhoogde buik, en tussen de benen. Als gevolg van een gemakkelijke en comfortabele nachtrust in de ochtend, zal de pijn in de rug niet storen.

    Draag een speciale bandage riem om de buik te ondersteunen, dan zal de last van de rug worden verwijderd en zal het pijnlijke ongemak stoppen. Je moet niet zelf een verband kiezen, het is beter hierover te praten met de gynaecoloog, die het meest geschikte model zal kiezen.

    Zorg voor een zwangere yoga, die helpt om alle noodzakelijke spieren te ontspannen, zodat je je rug kunt versterken. Als je het fitnesscentrum niet kunt bezoeken, kun je een paar eenvoudige houdingen ontdekken en thuis doen.

    Tijdens de derde trimesterperiode moet de moeder uiterst voorzichtig en voorzichtig zijn bij het uitvoeren van gymnastiek. Het is beter om in deze maanden complexe elementen te weigeren, maar het is noodzakelijk om meer te lopen.

    Naar gymnastiek voor de rug was veilig en het meest effectief voor een zwangere vrouw, het is noodzakelijk om elke dag training te geven, te vermijden bij het uitvoeren van scherpe bewegingen, klassen te geven op een lege maag. Oefeningen mogen een zwangere vrouw niet vermoeien, en daarna hoeft u niet nog een uur te eten. Klassen kunnen buiten worden uitgevoerd.

    Preventie van spinale pijn bij zwangere vrouwen en na bevalling

    Om rugpijn te voorkomen, wordt een vrouw geadviseerd om geen hakken te dragen en een lang verblijf in een staande of zittende houding. U moet op een comfortabel matras slapen om de nachtrust zo comfortabel mogelijk te maken. Zowel voor als na de bevalling werd Mama aanbevolen om een ​​speciale bandage gordel te dragen, maar zware voorwerpen mogen nooit worden opgeheven.

    Gebruik tijdens het schoonmaken van het huis speciale gereedschappen zoals een dweil of een stofzuiger met een lange steel. Als je bezig bent met strijken of wassen, zorg er dan voor dat je rug recht is. Om dit te doen, moet u de wascontainer op het podium plaatsen en voor het strijken een speciaal bord gebruiken. Let op voeding om te voorkomen dat u extra kilo's binnenkrijgt, omdat overgewicht de wervelstress alleen maar verhoogt en pijnlijke gevoelens veroorzaakt.

    Wie training is gecontra-indiceerd

    Oefeningen tijdens de zwangerschap zijn strikt gecontra-indiceerd als er een dreiging is van voortijdige bevalling, met overmatige baarmoedertint en gebruikelijke miskramen of belaste verloskundige geschiedenis. Je kunt ook geen gymnastiek doen in het geval van ernstige wervelaandoeningen of ernstige toxemie, pre-eclampsie, bloeden op de achtergrond van placenta-abruptie, placenta previa of hemorragieën van retroplacentale aard.

    Ook moeten gymnastische oefeningen worden vermeden door zwangere vrouwen met instabiele bloeddruk, omdat op de achtergrond van fysieke activiteit, bloeddrukindicatoren plotseling kunnen springen, wat zeer ongunstige voorspellingen voor een vrouw in positie heeft.

    bevindingen

    Bij het uitvoeren van gymnastiek moet u onthouden dat u in positie zit, vermijd daarom snel lopen of rennen, draaien en krachtelementen, oefeningen, liggend op uw rug. Ook gecontra-indiceerd elementen op de pers en liggend op zijn buik. Wees niet bang voor sportactiviteiten, want ze zijn goed voor zowel mama als baby. Het belangrijkste is om te voldoen aan de veiligheid, het oppakken van uiterst nuttige oefeningen.

    5 oefeningen die u tijdens de zwangerschap zullen behoeden voor rugpijn

    Rugpijn tijdens de zwangerschap wordt veroorzaakt door veranderingen die optreden in het vrouwelijk lichaam. Ze maakt zich vaak zorgen over aanstaande moeders. Het gebeurt dat dit probleem na de bevalling blijft bestaan, wat het leven van een vrouw enorm compliceert, omdat de baby constante zorg nodig heeft en vaak gedragen moet worden. Hoe de rug- en rugspieren te helpen herstellen?

    Vasily Kozlov
    cand. honing. Wetenschappen, manueel therapeut, neurochirurg, GKB № 1 hen. N.I. Pirogov, Moskou

    De wervelkolom is een elastische veerformatie die het draaipunt van het menselijk lichaam is en het ruggenmerg beschermt tegen beschadiging. De "stenen" van deze structuur zijn de wervels, en de schokdempers ertussen zijn de tussenwervelschijven. De schijf heeft een vezelige ring (deze bestaat uit vezelachtige vezels die ringvormig zijn) rond de omtrek en de pulpale kern in het midden - het is vrij zacht en werkt als een schokdemper tijdens beweging. Het hele "gebouw" wordt veilig vastgemaakt met behulp van spieren, ligamenten en gewrichten.

    Wat gebeurt er met de rug tijdens de zwangerschap?

    Tijdens de zwangerschap verandert de houding van een vrouw op natuurlijke wijze gedurende de negen maanden. Het fruit groeit - het zwaartepunt van het vrouwelijk lichaam verandert ook. De wervelkolom tijdens de zwangerschap moet zich aan deze veranderingen aanpassen en ervoor zorgen dat de aanstaande moeder een rechtlijnige, rechtlijnige aanpak heeft. Bovendien zijn interne organen, inclusief de groeiende baarmoeder, met ligamenten aan de wervelkolom bevestigd. In de regel neemt bij zwangere vrouwen de lumbale lordose toe, dat wil zeggen de afbuiging in de onderrug naar voren, terwijl de rest van de secties enigszins gestrekt worden.

    Alle ligamenten tijdens de zwangerschap onder invloed van hormonen worden losser (dit biedt de mogelijkheid van divergentie van de bekkenbotten, wat noodzakelijk is voor het kind om door het geboortekanaal te gaan). Na de geboorte verschuift het zwaartepunt van het lichaam dramatisch. De interactie, de tussenplaatsing van de gewrichten van de wervelkolom, veranderingen, de belasting van zijn afdelingen wordt herverdeeld, de mate van spanning van de ligamenten en spieren verandert. Dat wil zeggen, de ruggengraat neigt naar de positie die het vasthield vóór de geboorte, aangepast voor borstvoeding, waarbij, in de regel, een toename in het gewicht van de melkklieren optreedt.

    Waarom rugpijn tijdens de zwangerschap?

    Pijnlijke gewaarwordingen in verschillende delen van de wervelkolom tijdens de zwangerschap kunnen worden veroorzaakt door de volgende veranderingen: ongeacht de zwangerschap verliest de tussenwervelschijf zijn elastische eigenschappen (de pulpaankern kan niet langer fungeren als een schokdemper), in dergelijke omstandigheden valt de hoofdbelasting op de vezelige ringvezels. Met een belasting van de wervelkolom tijdens de zwangerschap (fysieke inspanning en gewoon lang zitten, bijvoorbeeld op een computer, en nog meer bij zitten in combinatie met vibratie, bijvoorbeeld het besturen van een auto), verschijnen er microscopisch kleine scheurtjes in de vezelige ring, waarin de pulpeuze kern wordt gedrukt tussen de wervels (dit zal de boter tussen twee stukjes brood persen, indien op het brood gedrukt). "Geëxtrudeerde" fragmenten van de pulpale kern zitten vast in de spleten van de vezelige ring. Dit manifesteert zich door acute pijn ("lumbago") of wordt chronische pijn, en verergert periodiek rugpijn tijdens de zwangerschap. De scheuren in de vezelige ring nemen toe en de pulpa-kern begint zich voorbij de schijf uit te strekken. Deze aandoening wordt een hernia genoemd. In aanwezigheid van een hernia, naast pijn in de wervelkolom, kunnen neurologische aandoeningen ook optreden door compressie van de zenuwstructuren die door het wervelkanaal, zenuwwortels en het ruggenmerg passeren.

    Het moet gezegd worden dat er in alle opzichten veranderingen optreden in de tussenwervelschijf, zonder uitzondering, maar niet alle hernia's. Het hangt af van genetische factoren (aanleg), fysieke fitheid, vooral de conditie van de rugspieren, fysieke activiteit, juiste houding en de aanwezigheid van kromming van de wervelkolom. Bovendien kan pijn worden geassocieerd met spanning, spasmen van paravertebrale spieren.

    We kiezen de tactiek van het behandelen van rugpijn tijdens de zwangerschap

    Natuurlijk is het in ieder geval, in het geval van rugpijn tijdens de zwangerschap, beter om een ​​arts te raadplegen, maar dit is niet altijd mogelijk voor de jonge moeder vanwege haar baan. Daarom is het noodzakelijk om te weten wanneer pijn onafhankelijk kan worden verminderd of geëlimineerd, en wanneer het onmogelijk is om te doen zonder naar een specialist (neuroloog) te gaan. Medische hulp is vereist als:

    • rugpijn (bovenste delen, nek) in combinatie met hoge bloeddruk, hoofdpijn, duizeligheid;
    • pijn en beperkte mobiliteit in de schoudergewrichten, gevoelloosheid in de vingers;
    • pijn in de thoracale wervelkolom, gepaard met pijn langs de rib, pijn in de regio van het hart;
    • pijn en gevoelloosheid in het rechter of linkerbeen (minder vaak - in twee tegelijk), constante rugpijn.

    Deze symptomen maken het mogelijk om een ​​hernia in verschillende delen van de wervelkolom te vermoeden.

    Als rugpijn tijdens de zwangerschap gepaard gaat met koorts, het optreden van oedemen, hoofdpijn en verhoogde bloeddruk, vaak plassen (terwijl de urine troebel wordt en van kleur verandert), moet u altijd een arts raadplegen. Deze symptomen zijn kenmerkend voor een nieraandoening, die behandeling in een ziekenhuis vereist. Meestal vertonen deze symptomen pyelonefritis, een ontsteking van het nierweefsel en de bovenste urinewegen veroorzaakt door een infectie.

    Scherpe, intense, krampachtige rugpijn tijdens de zwangerschap, vergezeld van een overtreding van het plassen, kan wijzen op nierkoliek bij urolithiasis. Als je door de urineleiders gaat, verwondt de steen ze, er is spasme en pijn. Dat is de reden waarom krampstillers en pijnstillers worden voorgeschreven voor een nieraandoening. De behandeling wordt uitgevoerd door een arts. In de toekomst is het nodig om de samenstelling van stenen (verschillende soorten) te diagnosticeren en, afhankelijk hiervan, dieet en behandeling aan te passen.

    Je kunt jezelf beperken met huismiddeltjes in gevallen waarin pijn optreedt tijdens een lang verblijf in één positie (bijvoorbeeld tijdens het baden van een baby, inbakeren) en snel een comfortabele houding aanneemt.

    Hoe rugpijn te voorkomen tijdens de zwangerschap en na de bevalling?

    • Draag geen schoenen met hakken van meer dan 3 cm.
    • Probeer niet te staan, niet te lang te zitten, om de positie van het lichaam vaker te veranderen.
    • Uw matras moet comfortabel zitten - niet noodzakelijkerwijs hard, halfhard, enz. - het belangrijkste is dat u zich er prettig bij voelt.
    • Draag een postpartumverband of -corset, vooral als u de kinderwagen moet optillen.
    • Til of draag geen gewichten die het gewicht van het kind te boven gaan.
    • Breng de baby op de juiste manier omhoog: om hem uit de wieg of box te halen, buig niet, maar ga zitten en de rug moet recht zijn; het kind met beide handen naar de borst hebben gedrukt, til hem op, richt de benen recht en buig niet de rug.
    • Om de belasting van de wervelkolom tijdens het voeden te verminderen, leun niet naar voren en leun niet te ver achterover, druk stevig tegen de rug van de stoel en creëer een steun onder de nek en onderrug. Voor rugpijn kunt u de baby liggend voeden, als het u uitkomt. Stel tijdens het voeden moet altijd comfortabel zijn. Wanneer u een kind in uw armen draagt, moet u hem zo dicht mogelijk bij uzelf houden, om te voorkomen dat u buigt en het lichaam draait (de wervelkolom draait).
    • Gebruik tijdens het reinigen een dweil en extensies om de stofzuiger te hanteren.
    • Bij het wassen en strijken, moet de rug recht zijn. Plaats het bassin op een hoge standaard en gebruik een strijkplank om dit te doen. Vergeet niet dat babykleding in een wasmachine kan worden gewassen.
    • Bij het baden van een kind is het beter om een ​​babybad op een speciale standaard te plaatsen om niet te veel voorover te buigen. Als je een gewoon bad gebruikt, is het beter om te knielen en er een zachte handdoek onder te leggen.
    • Volg de regels van goede voeding, om niet aan te komen, omdat overgewicht een aanzienlijke belasting voor de wervelkolom is.

    Oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap

    Bijzondere aandacht moet worden besteed aan fysieke inspanning: hun doel is het versterken van de rugspieren, die een natuurlijk korset voor de wervelkolom zijn. Van de vele reeksen oefeningen die beschikbaar zijn, waarvan sommige alleen correct kunnen worden uitgevoerd met behulp van een fysiotherapiespecialist, bieden we een eenvoudig complex bestaande uit een kleine hoeveelheid lichte oefeningen gericht op het strekken en versterken van de spieren van de buik en rug. Als je rug- en buikspieren sterk zijn, kun je rekenen op een goede houding en een juiste lichaamspositie.

    U kunt beginnen met het uitvoeren van oefeningen van dit complex 4-6 weken na de bevalling, afhankelijk van uw toestand. Voordat je begint met trainen, warm je spieren op met een lichte aërobe oefening (bijvoorbeeld wandelen). Als er pijn optreedt, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts.

    1. Uitrekken. Ga op de grond liggen met een kleine roller van ongeveer 10 cm in diameter onder je onderrug (dit kan een opgerolde babydeken zijn). Deze positie helpt de wervelkolom om in de fysiologische positie te blijven, niet om extra druk op de tussenwervelschijven te creëren. Het linkerbeen ligt op de vloer, til recht omhoog en houdt zijn handen op de dij. Trek in deze houding de voet naar het plafond om de spanning op de achterkant van de dij te voelen. Voer de oefening 3 keer uit gedurende 30 seconden, eerst met één en vervolgens met het andere been.

    2. "Kattenrug". Ga op handen en voeten staan ​​en hang zijn hoofd naar beneden. Breng het middelste deel van de rug naar boven en ombuig het. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Herhaal de oefening 10 keer.

    3. "De achterkant van een kameel." Uitgangspositie - op handen en voeten staan. Hef je hoofd op, buig je terug naar beneden. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Herhaal de oefening 10 keer.

    4. "Halve brug". Uitgangspositie - liggend op je rug met gebogen knieën, voeten op de grond. Terwijl je de buikspieren vermindert, duw je met een druk op de onderrug en het bekken naar boven. Houd deze positie 5 seconden vast, ontspan dan en laat het bekken op de grond zakken. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

    Als ondanks al uw inspanningen de pijn niet wegebt, hoeft u niet te wachten - neem contact op met uw arts. Dit is vooral belangrijk als de aard van de pijn is veranderd: de pijnlijke, periodieke pijn begon het karakter van 'lumbago' te krijgen of verplaatst naar de onderste extremiteit. De arts zal helpen de aard van de pijn te beoordelen en de noodzakelijke en veilige behandeling te vinden.

    Kan ik tijdens de zwangerschap met rugpijn zwemmen?

    De meest effectieve oefening om de wervelkolom te ontladen is zwemmen. Water maakt het lichaam licht, bijna gewichtsloos, flexibel en elastisch, in water is het gemakkelijker om oefeningen uit te voeren gericht op het versterken van de spieren van de heupen, billen, perineum en, uiteraard, de rug. Wateraerobics is zonder enige twijfel de zachtste en gebalanceerde belasting van het lichaam. Zwemmen heeft ook een gunstig effect op het zenuwstelsel, water verlicht stress en vermoeidheid, versterkt en verstevigt het lichaam van de moeder.

    Wanneer rugpijn tijdens de zwangerschap is verboden:
    beide benen optillen terwijl ze op de buik liggen;
    rotatie van de heupen;
    rekken met de installatie van poten op de barrière;
    elk stuk dat snelle en schokkerige bewegingen vereist.

    Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

    8 manieren om rugpijn te verlichten tijdens de zwangerschap

    Ongeveer 70 procent van alle vrouwen ervaart rugpijn tijdens de zwangerschap, maar dit betekent niet dat u het moet verdragen. In dit artikel zal ik 8 manieren geven die je kunnen helpen omgaan met pijnlijke sensaties!

    Methode 1. Goede houding

    Hoe het werkt:

    Een groeiende buik verschuift het zwaartepunt van je lichaam. Vaak, zonder het te beseffen, laat je je onderrug naar voren buigen, wat je rugspieren kort, dicht en pijnlijk maakt. Als je je rug begint te strekken en rechtop gaat staan, kunnen de spieren op natuurlijke wijze langer worden en zich uitrekken, waardoor ze een goede houding aannemen en rugpijn verlichten.

    Hoe het te doen:

    Organiseer een perfecte uitlijning van boven naar beneden van je houding, gebruikmakend van verschillende delen van je lichaam Trek je schouders naar achteren en til je borst op. Plaats uw hoofd zo dat uw oren op één lijn liggen met uw schouders. Pak je buikspieren op (alsof je je navel dichter bij de wervelkolom brengt) en strek je rug bij je heupen. Voor betere ondersteuning en balans, ga met je knieën licht gebogen staan. En nu kun je je voorstellen dat het onzichtbare koord je omhoog trekt. Probeer vaker te onthouden over je houding, vooral als je lange tijd loopt of staat.

    Methode 2. Oefening voor rugspieren

    Je buikspieren en rugspieren werken goed samen om je buik te ondersteunen. Wanneer de buikspieren zwakker worden om zich te strekken en de groeiende baarmoeder te plaatsen, ontspannen de rugspieren tegelijkertijd. Deze oefening versterkt perfect de rugspieren tijdens de zwangerschap, wat hun werk vergemakkelijkt en pijn vermindert.

    Hoe het te doen:

    Ga op je handen en knieën zitten (het is wenselijk dat de vloer onder je plat was, leg een mat). Ellebogen licht gebogen, rechte rug. Strek je rechterarm voor je uit op schouderhoogte. Strek vervolgens je linkerbeen op heupniveau achter je uit. Niet uw maag belasten, maar uw buikspieren moeten worden aangedraaid, buig uw rug niet. Houd deze positie vast, te tellen tot vijf. Herhaal 10-20 keer aan beide kanten. Voor de beste resultaten, voer deze oefening uit vanaf een vroege zwangerschapsduur.

    Methode 3. Oefening "Evil Cat"

    Hoe het werkt:

    Wanneer uw borst groter wordt, kan extra gewicht in het borstgedeelte het bovenste deel van de wervelkolom beïnvloeden, waardoor pijnlijke, onderdrukkende gevoelens ontstaan. Deze oefening, die op grote schaal wordt gebruikt in elke gymnastiek of yoga voor zwangere vrouwen, verlicht de spanning van de bovenste wervelkolom.

    Hoe het te doen:

    Ga op je handen en knieën staan. Houd je rug recht. Laat je hoofd voorzichtig zakken en rond je rug (als een boze kat). Houd gedurende 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

    Methode 4. Bekken bekken

    Deze oefening versterkt de buikspieren, verlicht rugpijn en verbetert de houding.

    Hoe het te doen:

    Ga weer op handen en voeten staan. De ellebogen buigen licht terug. Buikspieren aangetrokken, maar niet gespannen. Draai het bekken in een cirkel of maak er acht. Het is heel goed om deze oefening uit te voeren op fitball (leunend op je borst of hoofd).

    Methode 5. Zwemmen / wateraerobics voor zwangere vrouwen

    Hoe het werkt:

    Water houdt je gewicht vast, het verwijdert druk van je rug en gewrichten, terwijl je alle spieren in je lichaam traint.

    Hoe het te doen:

    Kies een zwembad dat u bevalt: met een comfortabele watertemperatuur en andere goede omstandigheden. Wees niet bang om infecties te krijgen, het risico van het vangen van een infectie door het water in het zwembad is zeer onwaarschijnlijk, in tegenstelling tot de voordelen voor uw lichaam die u krijgt door te zwemmen.

    Methode 6. Comfortabele slaap

    Hoe het werkt:

    Wanneer de rugpijn aanhoudt, juist nadat u 's ochtends uit bed komt, betekent dit dat u tijdens de slaap een comfortabelere houding moet organiseren. Eerst moet je op de zijkant slapen en ook kussens gebruiken om bepaalde delen van het lichaam te ondersteunen. Dit kan na de nacht de pijn in de rug verlichten of helemaal verlichten.

    Hoe het te doen:

    Lig aan de linkerkant en strek je nek in overeenstemming met de rest van de wervelkolom. Daarna kunt u een kussen onder uw hoofd of nek plaatsen (naar uw voorkeur), een ander kussen tussen uw benen en een klein kussen onder uw buik, zodat uw rug tijdens het slapen niet buigt. U kunt een speciaal kussen gebruiken voor zwangere vrouwen.

    Methode 7. Verband

    Hoe het werkt:

    Deze gespecialiseerde riem ondersteunt zwakke buikspieren. Vooral handig als je een lange tijd staat of loopt. Het dragen van een verband kan de houding verbeteren en de druk op de onderrug verminderen. Maar vergeet niet dat het verband wordt aanbevolen om niet door iedereen gedragen te worden (het is noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen).

    Er zijn verschillende soorten verbanden. Bandage-slipjes, buikbandage, universeel verband (d.w.z. prenataal en postnataal in één). We zijn allemaal individueel en ieder van ons komt op en houdt van zijn eigen model van verband. Zorg ervoor dat u alle typen meet en uw model bepaalt. Het is beter om een ​​bandage te proberen vanuit een buikligging, dus vraag de winkel of het mogelijk is om het verband terug te brengen als het niet bij u past. En vergeet niet dat gedurende meer dan drie uur het verband niet zonder pauze kan worden gedragen. Als u meer dan drie uur op de been bent, doe het dan af, neem een ​​pauze van 30 minuten en doe hem daarna weer aan.

    Methode 8. Yoga voor zwangere vrouwen

    Hoe het werkt:

    Yoga voor zwangere vrouwen is een universele manier om alle delen van het lichaam te ontspannen die in verschillende mate belast zijn tijdens de zwangerschap. Bijna alle yoga-oefeningen hebben betrekking op de rugspieren en bieden een zachte maar effectieve training om de rug te versterken.

    Hoe het te doen:

    Je kunt niet naar een speciaal centrum voor yoga voor zwangere vrouwen gaan? Beheers minstens één beweging van yoga, die de rugpijn zal helpen verlichten. Dit is de houding van het kind. Ga op je knieën op de grond liggen, wijd gespreide benen. Ga op de hielen zitten. Druk op je kin tot je borst en buig naar voren, voorhoofd, onderarmen en ellebogen op de grond met uitgestrekte armen. Je maag moet gemakkelijk tussen je benen passen. Als het niet past, houd je knieën breder. Houd deze positie maximaal één minuut aan. Adem natuurlijk. Deze positie helpt om te ontspannen en kan de spanning van de onderrug onmiddellijk verlichten.

    Gezondheid voor jou, lieve moeders!

    Elena Chegerova

    perinatale psycholoog, expert in blijde zwangerschap en moederschap.

    Postscriptum Deel in de comments uw mening over dit onderwerp of hoe u omgaat met rugpijn tijdens de zwangerschap.

    Als je het artikel leuk vond, klik dan op de sociale knoppen hieronder. Bedankt.

    Opmerkingen over VK:

    4 oefeningen om rugklachten tijdens de zwangerschap te voorkomen

    Bijna elke vrouw tijdens de zwangerschap heeft te maken met bepaalde moeilijkheden en problemen. Iemand lijdt in de beginfase aan toxemie, iemand in de latere perioden, iemand maakt zich zorgen over de aanstaande geboorte en iemand wordt gekweld door zwakte tijdens de zwangerschap. Dit is niet verrassend, omdat het lichaam van een zwangere vrouw snel wordt herbouwd en aankomt, samen met de baby die er in groeit. Volgens statistieken klagen meer dan een derde van alle vrouwen tijdens de zwangerschap over ernstige pijn in het gebied van de cervicale stekels, evenals rugpijn.

    Het oplossen van het probleem van rugpijn tijdens de zwangerschap zal enkele zeer eenvoudige oefeningen helpen.

    Oefening 1. Tegen nekpijn

    Ga zitten, strek je rug, benen gekruist voor je. Pak het hoofd met één hand vast en trek zachtjes in de richting van de schouder. Ontspan langzaam en herhaal deze oefening in een andere richting. Het is belangrijk om te onthouden dat onnodig snelle bewegingen eerder schade dan voordeel zullen berokkenen. Haast je dus niet tijdens deze oefening.

    Als je vóór de zwangerschap niet hebt gesport, kun je naar de sportschool gaan en meer te weten komen over je interessante positie. Yoga, zwemmen, Pilates - zullen helpen het lichaam te versterken voor de aanstaande test - de bevalling. Maar het is belangrijk om te onthouden dat u voor het starten van een les uw arts moet raadplegen.

    Oefening 2. Op de schouders en borstspieren:

    Plaats een stoel of een comfortabele stoel ongeveer 20 centimeter van de deuropening of een andere steun. Steek je hand op en buig hem in een rechte hoek in de opwaartse richting, leun met je hand tegen het deurkozijn, zoals weergegeven in de figuur en druk deze in met je hand, waardoor je spanning in je hand krijgt. Herhaal hetzelfde met de andere hand.

    Oefening 3. Op de laterale buikspieren

    Sta rechtop, hef één arm boven je hoofd en leg de ander een beetje opzij, leun nu in de richting tegenovergesteld aan je uitgestrekte arm. Om je balans te verbeteren, kun je je benen lichtjes kruisen. Herhaal de andere kant op.

    Constipatie, rugpijn

    Oefening 4. Ontspanning van de rugspieren

    Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie. Ga op de grond liggen, op je rug, leg je benen op een stoel zodat ze een rechte hoek vormen, ga in deze houding liggen en adem met je buik. Het is niet veel waard om de buikspieren te belasten, oefenen moet leuk zijn.

    Door regelmatig dergelijke oefeningen uit te voeren, kunt u tijdens de zwangerschap rugpijn vermijden en daarom prettigere minuten met uw geliefden doorbrengen.

    De bevalling is tot nu toe slechts in perspectief, maar alle trimesters van de zwangerschap, elk op zijn eigen manier, vereisen kritieke stress van het vrouwelijk lichaam. Bovendien is de aanstaande moeder heel voorzichtig en vermijdt ze extra belasting, vooral als de zwangerschap niet helemaal glad is, is deze nieuwe toestand van het vrouwelijk lichaam helemaal geen ziekte. Veranderingen en het ongemak dat ermee gepaard gaat - dit is de norm voor elke vrouw die haar bestemming als moeder wil realiseren! En om deze periode te vergemakkelijken en je voor te bereiden op de aanstaande bevalling, zal het niet misstaan ​​om van tevoren voor jezelf te zorgen. Tot grote vreugde voor alle aanstaande moeders van tegenwoordig zijn er een groot aantal technieken die u in staat stellen om uw gezondheid te versterken tijdens de zwangerschap en om in een goede fysieke vorm tot de bevalling te komen. We bieden enkele fitnessoefeningen voor de lastigen, die zichzelf als een onsportief type beschouwen en geen speciale cursussen willen volgen, maar die het belang van training begrijpen en klaar zijn om iets voor zichzelf en het ongeboren kind te doen. Er is gewoon geen andere manier - uithoudingsvermogen, spierkracht en kracht verschijnen alleen als een resultaat van constante training. Ondanks het feit dat klassen specifiek zijn ontworpen voor zwangere vrouwen, moet u zeker uw arts raadplegen en een bevestiging krijgen dat uw staat u toestaat om te oefenen!

    eten

    Ten eerste gaat het om voeding. Tijdens deze periode is het het beste om een ​​natuurlijk plantaardig dieet te volgen. Door een groot aantal verschillende soorten groenten en fruit te consumeren, kunt u het werk van uw darmen normaliseren en stagnatie voorkomen, wat erg belangrijk is, omdat Een "verstopte" darm is een extra belasting in uw lichaam. Vergeet niet over granen en ontbijtgranen. Gemengde granen, zwarte rijst en boekweit zijn erg goed voor het voeden van een zwangere vrouw: vanwege hun hoge vezelgehalte helpen ze de darmmotiliteit te verbeteren. Natuurlijk moet je jezelf en vleesproducten niet ontkennen, maar laat ze ook natuurlijk zijn (gevogelte, rundvlees, konijnenvlees) en geen worst en worst. En het beste van alles is dat je tijdens de periode van zwangerschap en borstvoeding een apart dieet volgt (om eiwitten van koolhydraten te scheiden). Het wordt aanbevolen om soms vastendagen te organiseren, bijvoorbeeld appel- of kwark.

    We beginnen met de aanbevelingen om de belasting van de wervelkolom en de rugspieren te verlichten, vooral in de laatste maanden van de zwangerschap.

    Terug oefeningen

    Een organisme dat is gereorganiseerd om een ​​kind te krijgen, verandert aanzienlijk. De borstklieren worden groter en zwaarder, ze trekken schouders naar voren, waardoor de borstspieren korter worden en de spieren van de rug langer worden. Er is pijn in de rug, nek, schoudergordel. De gewrichtsbanden ontspannen, de buik wordt vergroot, de balans wordt verstoord, een vrouw kan gemakkelijk struikelen en zelfs vallen. Als je rugspieren zijn getraind, is het veel gemakkelijker om weerstand te bieden. Bovendien, hoe meer een vrouw tijdens de zwangerschap de spieren van de borstkas en de rug versterkt, hoe gemakkelijker het in de toekomst zal zijn om de baby op te tillen en te dragen.

    Hier zijn enkele oefeningen voor zwangere vrouwen, die de belasting van uw rug tijdens de zwangerschap zullen maximaliseren. Deze oefeningen kost je slechts 10-15 minuten, en je zult het resultaat zien wanneer je gemakkelijk en onafhankelijk een gezond kind baart, en dan zul je in staat zijn om volledig moeilijke, maar vreugdevolle taken voor de moeder te volbrengen.

    In de ochtend, zonder uit bed te komen.

    1. De rechterhand is gebalde in een vuist, de teen van de rechtervoet op jezelf. We strekken onze vuist uit naar de teen. Om te ontspannen Doe hetzelfde met je linkerhand en linker teen. Dan met beide handen samen. Nadruk op ontspanning.

    2. "Brug" - om de enkels van de benen in handen te nemen, de benen vast te zetten en, op het hoofd te rusten, te buigen.

    Oefeningen winnen rugpijn en hernia

    Overdag op elk moment.

    1. Steek het "slot" voor ons in - rek naar beneden, naar boven, naar rechts, naar links. Lever het "kasteel" achter zijn rug in - hetzelfde.

    2. We knielen en zitten afwisselend aan de rechterkant en dan aan de linker dij.

    3. "Kat boos" - staand op handen en voeten, terug omhoog gebogen. "Goede kat" - buig voorover, kin omhoog.

    4. Staand op handen en voeten, kwispelende staart.

    6. Benen gebogen op de knieën (liegen). De hellingen van de benen aan de zijkant.

    7. Liggen om het ene of het andere gestrekte been omhoog te brengen. "Fiets".

    8. Leg je handen met een handdoek over het hoofd, ellebogen onder schouderniveau. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal meerdere keren. Verlicht pijn op de borst en rug.

    Om de spieren van de taille te ontspannen, waar de meeste belasting.

    De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, gebogen aan de onderrug, handen op de knieën en rond de rug, blijven een beetje hangen en dus 3 keer, dan zijn de benen bij elkaar hetzelfde.

    Dit zijn slechts enkele oefeningen voor zwangere vrouwen, maar zelfs zij zullen je helpen de toenemende belasting het hoofd te bieden.

    Toch zwemmen de meest effectieve oefeningen voor het ontladen van de wervelkolom. Water maakt je lichaam licht, bijna gewichtsloos, flexibel en elastisch, het is veel gemakkelijker voor je om oefeningen uit te voeren voor zwangere vrouwen gericht op het versterken van de spieren van de heupen, billen, perineum en, natuurlijk, de rug. Aqua-gymnastiek is ongetwijfeld de zachtste en meest gebalanceerde belasting van het lichaam in deze ongewone 9 maanden. Zwemmen heeft ook een gunstig effect op het zenuwstelsel, water verlicht stress en vermoeidheid, versterkt en verhardt het lichaam van de moeder en de toekomstige baby.

    De spieren van de buik, het bekken en de heupen

    Vaak voelen vrouwen zich uitgeput tijdens het bezorgen, omdat ze vermoeide benen hebben.

    We maken spieren elastisch. Ga op de grond zitten. Het ene been is gebogen aan de knie, het andere is uitgestrekt. Neem een ​​elastische band (of gewoon een lange handdoek) om te helpen. Buig het lichaam naar voren, blijf in deze positie gedurende 20 seconden, rechtzetten, herhaal 5 keer. Oefening bevordert de mobiliteit van de knie- en heupgewrichten.

    We trainen uithoudingsvermogen. Ga op je rug liggen met je billen tegen de muur, met je voeten tegen de muur, spreid dan je benen uit elkaar zo ver als je kunt, houd gedurende 30 seconden. Oefening strekt de spieren uit, benen kunnen nu een grote belasting weerstaan.

    Ga op je rug liggen en doe twee oefeningen voor de bekkenbodem: knijp de spieren van de vagina in en houd ze maximaal 10 seconden vast. Stel je een "lift in een lift" voor in de richting van de vagina naar de navel, langzaam teruggaan. Herhaal 5 keer.

    Ontspanning is een heel belangrijk moment. Om kracht te krijgen voor het volgende gevecht of een nieuwe periode van bevalling, moet een vrouw in staat zijn om volledig te ontspannen en het lichaam te kalmeren.

    Kracht krijgen voor de pogingen.

    Stel je voor dat de navel bij de uitademing "op de lift" op de ruggengraat rijdt. "Trek" hem met moeite, alsof hij probeert te klimmen, bijvoorbeeld op de vijfde verdieping. Druk je rug strak op de vloer. Doe de oefening 10 keer achter elkaar, 5 keer per dag. Het geeft kracht voor de aankomende bevalling en verlicht de postpartum samentrekking van de baarmoeder tot zijn vroegere grootte.

    Wij helpen de spieren uit te rekken.

    Zoals beschreven in de vorige oefening, "ga naar de vijfde verdieping". Dan beginnen we aan de afdaling. Bij het vierde stoppen we, tellen we tot 30 en keren we terug naar de eerste verdieping. En dus 10 keer. De volgende oefening: het starten van de opwaartse beweging, we "raken vast" op de tweede verdieping gedurende 30 seconden, dan bereiken we de vierde, stoppen, dalen. Herhaal 25 keer. Oefening om 5 keer per dag te spelen.

    Verzadigen zuurstof.

    Je kunt ontspannen op een stoel, knielen of de oefening doen terwijl je staat. Adem diep in - alsof je longen zich in de maag bevinden. Adem in, buig de buik, terwijl je uitademt, trek je hem naar binnen. Doe deze oefening gedurende 10 minuten. Belangrijk: adem elke keer volledig uit!

    Wij faciliteren het proces van toekomstige aflevering.

    Sta langzaam vanuit een staande positie neer, voeten zo veel mogelijk stevig op de vloer. Om te beginnen, blijf zo gedurende 15-20 seconden. Na verloop van tijd breng je je verblijf in deze positie tot het moment. Oefening versterkt de buikholte, het abdomen en het bekkengebied en draagt ​​bij aan de snelle onthulling van de baarmoederkeel tijdens de bevalling.

    Nog enkele tips

    Krijg een gymnastiekmat. Zacht tapijt is ook geschikt om te oefenen, maar op een speciale mat voel je je zelfverzekerder als het niet wegglijdt.

    Neem een ​​uur voor aanvang van de les een lichte maaltijd. Als u tijdens het sporten honger ervaart, begint het lichaam vet te verbranden en tijdens de zwangerschap wordt het niet aanbevolen.

    Drink water voor, tijdens het sporten en daarna, zodat het lichaam geen overtollige vloeistof verliest en de lichaamstemperatuur niet stijgt.

    Elke oefening begint en eindigt met buikademhaling: haal diep adem door de neus, terwijl je de buik uittrekt. Daarna een volle uitademing door de mond.

    Voer oefeningen uit, terwijl u hard meet. Dus je zult goede ademhaling niet vergeten. Zwangere adem inhouden wordt niet aanbevolen.

    Overdrijf het niet door de oefeningen te doen. Snelle ademhaling activeert de bloedsomloop. Maar terwijl je kunt praten, zonder extra lucht in te slikken, zijn alle indicatoren normaal.

    De volgorde van de oefening is arbitrair. Doe wat je wilt. Forceer jezelf niet om elke dag het volledige programma uit te voeren.

    Tijdens de zwangerschap is de situatie volkomen normaal als je op een dag veel energie hebt en een beetje in een andere. Op zo'n "lethargische" dag doe je gewoon een paar eenvoudige oefeningen die je gemakkelijk kunt doen of die je vooral leuk vindt. Probeer tijdens het doen van de oefeningen je ogen te sluiten. Het helpt om zich op bepaalde spieren te concentreren. Probeer niet te denken aan de techniek van oefenen, op deze momenten zouden de ziel en het lichaam moeten samensmelten.

    Besteed aandacht aan extra links.

    Als je geïnteresseerd bent.

    De mythe dat zwangerschap een zorgeloze en gelukkige periode van leven is, werd uitgevonden door die zeldzame vrouwen in wie ze zich goed voelde, zonder misselijkheid, pijn in alle delen van het lichaam afwisselend of onmiddellijk en constante vermoeidheid. Er zijn maar weinig van zulke gelukkige meiden.

    Voor de meesten is de zwangerschap, vooral in de latere stadia, vertroebeld door een verscheidenheid aan onplezierige sensaties. Een van de meest voorkomende - pijn in de rug en onderrug. Het kan worden veroorzaakt door een algemene belasting van de wervelkolom en kan te wijten zijn aan een ernstig probleem, waarvan het gevecht zo snel mogelijk moet worden gestart.

    Rugpijn in het derde trimester

    Driekwart van de vrouwen in de late zwangerschap, in het derde trimester, ervaart pijn in de rug en onderrug. Het is bijna onmogelijk om het voorkomen ervan te voorkomen, dergelijke pijnen worden beschouwd als een voorwaardelijke norm, daarom, om te beginnen, overweeg deze zaak.

    De aard van pijn kan anders zijn, meestal pijn en ongemak in de rug na lichamelijke inspanning. Maar de pijn kan permanent zijn, intensiveren tegen het einde van de termijn, of vice versa - afnemen.

    In de meeste gevallen is de oorzaak van pijn een van de natuurlijke processen die verband houden met zwangerschap:

    • werking van hormonen. Tijdens de zwangerschap wordt het lichaam voorbereid op de bevalling en wordt het hormoon relaxine in grote hoeveelheden geproduceerd. Onder zijn actie zet het bekken uit, maar als bijwerking worden alle andere ligamenten in het lichaam, inclusief die die de wervelkolom ondersteunen, zachter. De spanning in de rug neemt toe en het lichaam signaleert de spieren rond de wervelkolom om de belasting opnieuw te verdelen. Deze constante spanning en pijn;
    • hoe meer de buik groeit, hoe meer het zwaartepunt verschuift, dit veroorzaakt veranderingen in de houding en verhoogt de belasting van de wervelkolom, die het niet aankan;
    • het lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap neemt aanzienlijk toe, waardoor een belasting op het bewegingsapparaat ontstaat;
    • onvoldoende ontwikkeling van de rugspieren, die een gevolg is van een sedentaire levensstijl vóór de zwangerschap, leidt ertoe dat zij de verhoogde belastingen vele malen niet kunnen weerstaan;
    • Een andere factor die de opkomst van pijn oproept, kan psychologische stress zijn, het wordt vooral gemanifesteerd waarbij de stress van het lichaam het grootst is. En de achterkant is de "zwakke schakel", vooral in de latere perioden;
    • in de vroege zwangerschap kan pijn een natuurlijk teken zijn dat een vruchtei in de wand van de baarmoeder wordt ingeplant;
    • voor de geboorte veroorzaken de spanning van de baarmoeder en de prenatale processen vaak pijn.

    Naast deze redenen zijn er minder gunstige, maar ook vaak pijn. Tijdens de zwangerschap vermindert het lichaam de immuniteit aanzienlijk, om het lichaam van de alien niet te verwerpen - het kind, waardoor het conflict tussen de beschermende mechanismen en de functie van voeding en bescherming van de foetus wordt verminderd.

    Tegen de achtergrond van verminderde immuniteit kan verergeren:

    • aandoeningen van de wervelkolom, niet gediagnosticeerd of onderbehandeld vóór de zwangerschap met een waarschijnlijkheid van honderd procent zullen zich in deze moeilijke periode doen gevoelen;
    • spierzwelling veroorzaakt door onderkoeling;
    • de alvleesklier lijdt vaak aan een onjuist, te vettig dieet;
    • nieren zijn een andere mogelijke bron van problemen, pyelonefritis wordt vaak gediagnosticeerd tijdens de zwangerschap. Pijn, een symptoom van deze gevaarlijke ziekte in de eerste plaats, ontstaat enerzijds in het lumbale gebied of iets lager, vergezeld door een toename van de algemene temperatuur, een algemene verslechtering van de gezondheid. Zonder behandeling kan de ontwikkeling van pyelonefritis nierfalen veroorzaken en het leven van de moeder en de baby in gevaar brengen.

    Wanneer zou ik een arts moeten bezoeken?

    Om te bepalen of de pijn wordt veroorzaakt door relatief onschuldige processen die zich in het lichaam voordoen en of u zich moet aanmelden voor een buitengewoon bezoek aan de arts, kan dit op verschillende gronden zijn:

    • aard van pijn. Scherpe en ernstige pijn duidt op het optreden van een infectieus of ander acuut proces in het lichaam;
    • de pijn leek abrupt en nam in enkele uren sterk toe;
    • de pijn is krampachtig - dit kan het eerste signaal zijn van het begin van vroegtijdige bevalling.
    Alle vermelde symptomen zijn een ondubbelzinnige indicatie voor een spoedbezoek aan het ziekenhuis. Hoewel, zelfs als de pijn niet erg zorgwekkend is, is het beter om veilig te zijn, het tarief is in dit geval uw gezondheid en de gezondheid van het kind.

    Welke soort oefening kan rugpijn bij zwangere vrouwen verlichten?

    De eerste stap moet altijd een consult met een arts zijn, een niet-specialist kan geen onderscheid maken tussen "natuurlijke" pijn en een teken van een gevaarlijke ziekte.

    Maar vaker geeft de pijn eenvoudig aan dat het lichaam een ​​beetje steun nodig heeft. Oefening - een van de gemakkelijkste manieren om met pijn om te gaan, is met mate de sleutel tot een rustige zwangerschap. Maar alle klassen moeten met de arts worden overeengekomen.

    • Een van de beste opties is aqua-aerobics, het is geschikt voor elk niveau van training. Met water kun je de spanning van de spieren rondom de wervelkolom verlichten en de spieren de gewenste belasting geven. De lessen worden in kleine groepen gegeven en zijn een geweldige manier om te ontspannen en een praatje te maken met vrienden op een interessante positie.
    • Ook een populaire optie - oefeningen met een gymnastiekbal, er zijn opties voor training voor zwangere vrouwen. Ze zijn erg handig voor rugklachten en gewoon als een algemeen tonicum.
    • Een optie voor liefhebbers van meditatieve oefeningen is yoga, er zijn verschillende complexen voor zwangere vrouwen. Het is vermeldenswaard dat de lessen moeten worden uitgevoerd door een professional, anders bestaat er een risico op gezondheidsschade, in plaats van voordeel.

    Als je van de sfeer van fitness houdt, kun je je aanmelden voor aerobics of gymnastiek voor zwangere vrouwen in een sportschool in de buurt. Het belangrijkste criterium is op loopafstand van de hal en de beschikbaarheid van een professionele trainer.

    Om de pijn te verlichten, kunt u een paar eenvoudige oefeningen doen:

    • Ga op je rug liggen, zet je voeten op de stoel. Deze positie verlicht de spanning van de rug, waardoor de spieren rusten, proberen te ontspannen en in de maag te ademen;
    • Buig vanuit een liggende positie je handpalmen tot een vuist in het tegenovergestelde been, rek tegelijkertijd je voet naar je arm, neem een ​​pauze, ontspan je en herhaal met het andere been en de andere arm;
    • Iedereen die bekend is met een fiets vanuit een vooroverliggende positie, verlicht ook spanning en pijn, doet ongeveer 10-15 ronden;
    • Doe 5-10 herhalingen van een enigszins vereenvoudigde "kat" -oefening, doe het zonder stress. Ga op handen en knieën staan, adem in, buig je rug en laat je hoofd zakken, op de uitademing - ontspan, keer terug naar de startpositie;
    • Ga op de grond zitten, buig een been en draai het achter de andere, draai je schouders in de tegenovergestelde richting, richt je op de verlengde arm, leg de andere op de knie van de gebogen poot. Adem uit en probeer te ontspannen in deze positie. Verander de positie naar het tegenovergestelde.

    Andere veel voorkomende maatregelen om rugpijn te verlichten

    Indien mogelijk, moet u het matras in orthopedisch of gewoon in een moeilijker veranderen, het is handig om een ​​orthopedisch stijf kussen te krijgen, u kunt gemakkelijk speciale kussens voor zwangere vrouwen op de markt vinden. Volledige rust speelt een zeer belangrijke rol in de gezondheid tijdens de zwangerschap, dus het zoeken naar een comfortabele houding voor slaap (het kussen onder de knieën en één onder de buik helpt veel) is iets om wat van je tijd aan door te brengen.

    Het is ook noodzakelijk om het hijsen van gewichten te beperken, als u iets op moet tillen, is het beter niet te bukken, maar op één knie te gaan staan. Let op je houding en probeer de juiste positie van de rug te behouden. Verlicht pijn en amateurmassage, zelfs een klein kneden van de spieren verlicht de spanning en vermindert pijn.

    Vergeet niet het dragen van een verband voor zwangere vrouwen, het zal helpen om de belasting naar achteren goed te verdelen.

    Veel pijnstillers zijn niet van toepassing tijdens de zwangerschap, folk remedies hebben ook contra-indicaties, dus u moet uw arts raadplegen voordat u een medicijn gebruikt. Voor de behandeling van pijn worden voorgeschreven:

    • Pijnstillers, niet gecontra-indiceerd tijdens zwangerschap (Paracetamol, Analgin - in kleine doses, Nurofen, No-spa en andere).
    • Zalf tegen rugpijn. Ze moeten voorzichtig worden gebruikt: tijdens de zwangerschap zijn preparaten met vergif en andere gevaarlijke stoffen voor de baby gecontra-indiceerd. Vaak voor de behandeling van pijn met Nurofen-gel en soortgelijke medicijnen.
    • Professionele massage is een goede en veilige pijnstiller.
    • Hete en koude kompressen en baden dragen bij aan de bloedstroom naar de "probleemgebieden" van de wervelkolom en verminderen de pijn.

    De belangrijkste regel is niet om de pijn te verduren. Zelfs als alle vrienden en kennissen die met één stem zijn bevallen, zeggen dat het normaal is. Een pijnsignaal is een alarmsignaal, een teken dat het lichaam de verhoogde belasting niet volledig aankan.

    Zelfs als de pijn niet wordt veroorzaakt door een ernstige ziekte en er geen behandeling nodig is, zal de arts maatregelen voorschrijven om de gezondheid van de wervelkolom te behouden, wat deze lichte periode in het leven echt aangenaam zal maken.