Voor de gezondheid van toekomstige moeders: oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Geboorte

Tijdens de zwangerschap verandert niet alleen het lichaam, maar ook de psycho-emotionele toestand van de vrouw. Ik wil mooi en begeerlijk zijn, geen extra kilo's winnen.

Het zal helpen bij deze reeks oefeningen op fitball. Het kan tot aan de geboorte worden uitgevoerd, dat wil zeggen dat het derde trimester de optimale tijd is om de spieren voor te bereiden op het komende evenement.

Matige lichaamsbeweging is eenvoudig noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, en nog meer in de laatste periode.

Is het mogelijk om klassen met de bal in de laatste termijn te leiden?

Daarom worden veel vrouwen die geen complicaties van zwangerschap en chronische ziekten hebben aangeraden om fitball-oefeningen te doen. Dit is de beste optie voor fysieke activiteit, die geen krachttraining en overmatige stress impliceert.

Vanaf de 27e week van de zwangerschap moet je aandacht besteden aan het Kegel-oefencomplex op de bal, omdat het dankzij hem is dat de spieren worden voorbereid op de bevalling en het mogelijk zal zijn om scheuren of episiotomie te voorkomen. Bovendien wordt fitball actief gebruikt in het generieke proces in het stadium van contracties.

Goed uitgevoerde oefeningen helpen de pijn in de onderrug te verlichten, wat het meest voorkomt bij vrouwen in bevalling.

En zachte sprongen helpen de baarmoederhals te openen door de bloedcirculatie in de bekkenorganen te vergroten.

Wat is het gebruik?

Voordelen van het toekomstige moeders lichaam door oefeningen op de bal zijn als volgt:

  • rugspieren ontspannen;
  • verbetert de bloedstroom in de organen;
  • versterkt de spieren van de buikwand;
  • het metabolisme wordt versneld;
  • het vestibulaire apparaat is getraind;
  • Oefening helpt voorkomen dat je extra kilo's wint;
  • gestemd cardiovasculair systeem;
  • opladen verlicht stress;
  • bekkenbodemspieren worden sterker.

Fitball-oefeningen voor de baby zijn ook nuttig:

  • de bloedcirculatie in de bekkenorganen neemt toe, waardoor de baby meer zuurstof krijgt;
  • goed humeur van de moeder heeft een gunstige invloed op de gezondheidstoestand van de foetus.

Mogelijk schade

Vooral als een vrouw geen geavanceerde sporttraining heeft en pas in het laatste trimester heeft besloten om te turnen.

Om de mogelijkheid om uit een fitball te vallen te minimaliseren, is het noodzakelijk om de bal correct te kiezen. De bal moet ontworpen zijn voor het gewicht van de zwangere en afgestemd in hoogte. Fitball-oefeningen kunnen de aanstaande moeder alleen schaden als ze de veiligheidsprocedures niet volgt en de oefeningen zelf uitvindt.

Als je valt, kun je een hematoom, dislocatie of een fractuur van een ledemaat krijgen, als je valt zonder te groeperen (en het is bijna onmogelijk om dit te doen met een voldoende grote buik). Vanuit het oogpunt van schade van de fitball voor het kind - het kan niet zo zijn, als de moeder niet gewond raakt.

Contra

Ondanks het feit dat fitball een veilige vorm van gymnastiek is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen ervan:

  • eerste weken van de zwangerschap;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • isthmisch-cervicale insufficiëntie, de aanwezigheid van obstetrische pessarium op de baarmoederhals;
  • verkeerde presentatie van de foetus - bekken, dwars;
  • de dreiging van vroeggeboorte;
  • miskraam en antenatale dood van de foetus in de geschiedenis.

Voordat je gaat trainen, is het de moeite waard om een ​​gynaecoloog te raadplegen om negatieve gevolgen te voorkomen.

beperkingen

Er zijn geen specifieke beperkingen bij het trainen op de bal. Denk aan je zwangerschap, leun niet op de buik.

Wiggle op de bal moet gedaan worden met een lage amplitude en heel langzaam, want gemetenheid is het belangrijkste principe van elke gymnastiek tijdens de zwangerschap.

In het geval van enig ongemak, moet u onmiddellijk stoppen met trainen (als er zeurende pijn in de onderbuik is, is rugpijn of spotting begonnen). Deze symptomen kunnen het begin van de bevalling zijn, dus het is beter om een ​​ambulance te bellen en naar het kraamkliniek te gaan.

Oefeningen met de bal, waarbij u langdurig op uw rug ligt, zijn in het derde trimester gecontra-indiceerd, sindsdien kan de vena cava comprimeren. In dit geval krijgt het kind geen extra zuurstof en heeft de aanstaande moeder duizeligheid. Als een dergelijke situatie zich voordoet, moet je om je conditie te verlichten je linkerkant inschakelen en er gedurende 10 minuten op liggen.

Turnen thuis

Vóór de bevalling is het de moeite waard om niet alleen de spieren van het bekken, maar ook al het andere te belasten - armen, benen, taille en buikspieren. Het lichaam moet fit zijn zodat het geboorteproces zonder vertraging verloopt. Het complex is ontworpen voor een half uur, maximaal 40 minuten.

Het moet twee keer per week worden uitgevoerd op een hongerige (maar niet lege) maag. De beste tijd voor sport is voor de lunch, in de eerste helft wordt een golf van kracht en energie genoteerd. Stel je een reeks oefeningen voor op de bal van 27 tot 40 weken zwangerschap:

  1. Voor armen: zit op fitball, benen apart van elkaar op schouderbreedte, de rug moet recht zijn - met de kroon naar boven. Je kunt kleine halters of waterflessen in je handen nemen - elk 500 g. Armen moeten worden gebogen en opengebogen bij de ellebogen, je kunt dit op hetzelfde moment doen of afwisselend. Het aantal herhalingen - 5-6 keer.
  2. Voor de borst: zonder de startpositie te veranderen, buig je je armen met halters op borsthoogte voor je. Verdun de ledematen, keer terug naar het begin van de oefening. Herhaal 8 keer.
  3. Voor de billen: ga op een gymnastiekmat liggen, buig het linkerbeen naar de knie, leg het op de bal. De rechtervoet moet volledig op de voet rusten. Je moet het linkerbeen iets recht maken, de fitball naar voren rollen. Doe dezelfde oefening op het andere been. Herhaal 15 keer.
  4. Voor de rug: het is noodzakelijk om in de knie-elleboogpositie te staan, de rug moet afgerond zijn en vervolgens met beide handen op de bal leunen, de kop kan naar de armen worden gekanteld. Blijf 5 minuten staan.
  5. Voor balans: op de bal zitten zou licht moeten bewegen tussen links en rechts en heen en weer, je hoeft de billen niet van de fitball af te scheuren! Het zal genoeg zijn 15 keer aan elke kant.
  6. Voor bekkenbodemspieren - Kegel-oefeningen: je moet op de bal zitten, je benen breed spreiden, maar je moet steun op je voeten hebben.

Ontspan langzaam en laat de spieren zakken, alsof je ze in een fitball duwt. Herhaal 5-10 keer.

Elke les moet worden voltooid ademhalingsoefeningen. De inademing moet diep en langzaam zijn en de uitademing moet geleidelijk zijn. Om de bloedcirculatie te verbeteren, moet je je handen omhoog houden terwijl je lucht vasthoudt en lager tijdens de uitademing.

Zo wordt de borst rechtgetrokken en heeft het kind extra ruimte. Tijdens de ademhalingsoefeningen moet de houding worden gecontroleerd - de rug moet waterpas zijn, maar niet strak.

Als tijdens de uitoefening van een oefening misselijkheid optreedt, duister is geworden in de ogen of duizelig is, moet u weigeren om te oefenen op de bal en uw gynaecoloog raadplegen.

Handige video

We bieden aan om de video te bekijken, die een reeks oefeningen voor een zwangere vrouw presenteert tijdens het trimester van de zwangerschap:

conclusie

Fitball-training in het laatste trimester is niet alleen een goede manier om fit te blijven, maar ook een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Oefeningen op de bal helpen de spanning van de rug te verminderen, bereiden de baarmoederhals voor op onthulling, verbeteren de gemoedstoestand.

Plus, een vrouw die tijdens de zwangerschap een fitball heeft ontmoet, weet hoe hij tijdens de bevalling op een comfortabele en ontspannen manier kan werken. En dit is een onschatbaar voordeel bij het faciliteren van het geboorteproces.

Fitball voor zwangere vrouwen: veilige oefening voor aanstaande moeders

Zwangerschap is een tijd van transformatie voor een vrouw. Niet alleen haar lichaam, maar ook haar psychologische toestand is aan het veranderen. Om de spiertonus, krachtige stemming te behouden, kom je sneller terug in vorm na de geboorte van een kind, moet je voor je lichaam zorgen, rationeel eten en zorg je ervoor dat je speciale oefeningen doet. Velen zijn bang om op dit moment oefeningen te doen, en sommigen zijn gewoon lui. Dit is een grote fout. Matige lichaamsbeweging is noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, als het zonder pathologieën verloopt. Fysieke cultuur helpt buitensporige gewichtstoename voorkomen, vermindert de kans op striae en ondersteunt de spieren van de toekomstige moeder in vorm. De meest populaire was fitball voor zwangere vrouwen.

Dit wordt verklaard door het feit dat oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen een vrouw toelaten om haar lichaam voor te bereiden op de bevalling, de buikspieren, perineumspieren te versterken en een goede stretch uit te werken. De bal kan een trouwe assistent zijn in het proces van de bevalling.

Wat is een fitball?

Fitball - een speciale grote bal voor fitness. Het thuisland is Zwitserland, dus de tweede naam is een Zwitsers bal. Het biedt de mogelijkheid om verschillende oefeningen uit te voeren, omdat het bestand is tegen zware belastingen. Je kunt op fitball zitten, naar bed gaan, je kunt ermee springen. Deze universele tool voor lichamelijke opvoeding is gemaakt van helder rubber. Fitball heeft noodzakelijkerwijs een ingebouwd anti-explosie systeem ABS, om abrupte deflatie en verwonding van vrouwen te voorkomen. Hierdoor zal het, als je per ongeluk de bal doorboort, niet exploderen, maar geleidelijk de lucht laten ontsnappen.

Oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen kunnen omgaan met rugpijn die optreedt als gevolg van de verhoogde belasting van de wervelkolom van de toekomstige moeder. Deze oefeningen hebben een duidelijke plus voor krachttraining - ze veroorzaken geen pijn in de spieren en verhogen ze niet. Voordat u met de lessen begint, dient u uw arts te raadplegen. Gymnastiek voor zwangere vrouwen met fitball heeft bijna geen contra-indicaties, en veel artsen bevelen dit soort training aan voor vrouwen.

Hoe de bal te kiezen?

Fitnessbal oefenen voor zwangere vrouwen was nuttig, het wordt aangeraden om het voor jezelf te kopen. Ballen verschillen in parameters.

Hoe kies je een fitball voor zwangere vrouwen? Om het goed op te pakken, moet je op de bal gaan zitten. Als de benen haaks op de knieën gebogen zijn en vrij op de vloer rusten, dan is de maat geschikt.

Je kunt de bal kiezen op basis van gegevens zoals de hoogte van de vrouw en de diameter van de bal:

  • hoogte tot 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1.52-1.65 m - diameter 55 cm;
  • boven 1,65 - diameter 65 cm.

Het is beter om fitball te kopen tijdens de zwangerschap in gespecialiseerde winkels. Op de markten is het gemakkelijk om een ​​nep te kopen, die tijdens de les kan barsten. In dit geval, mogelijk letsel aan de toekomstige moeder, ontvangen bij het vallen van de bal.

Wat is fitball tijdens de zwangerschap?

Oefeningen voor zwangere vrouwen met fitball laten de aanstaande moeder toe:

  • verlichting van de wervelkolom;
  • ontspan de spieren rond de wervelkolom;
  • de werking van het ademhalingssysteem verbeteren;
  • activeer de bloedsomloop;
  • het werk van het hart normaliseren;
  • Versterk de bloedcirculatie van alle organen.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen worden gehandhaafd in de vorm van bekkenspieren. Dit maakt het mogelijk om het risico op verwonding, perineale tranen tijdens de bevalling te minimaliseren. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen is een effectief middel om nier- en blaasaandoeningen en uterusverzakking te voorkomen. Tijdens de lessen versterken de spieren van de rug en buikspieren, wat een groot voordeel is in het proces van de bevalling. Gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen stelt u in staat om de bloedcirculatie in de baarmoeder te verbeteren en bijgevolg de voeding van de foetus te verbeteren. Het helpt de stagnatie van veneus bloed te voorkomen, het verschijnen van aambeien.

Fitball voor zwangere vrouwen zal een goede hulp zijn in het dagelijks leven. Het kan worden gebruikt als een stoel bij het tv kijken of wie erop zit. Hiermee kunt u omgaan met rugpijn en de spieren ontspannen.

De bal is een nuttige toekomstige moeder in de bevalling. Hij laat toe om de pijn te verminderen tijdens gevechten en om de troepen tijdens deze periode economisch te spenderen. Met korte sprongen op fitball is er een extra stroom van bloed naar de bekkenorganen en als gevolg van deze versnelde dilatatie van de baarmoederhals. Lees meer over de stadia van cervicale dilatatie →

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om na 12 weken te starten. In deze periode is de toekomstige moeder minder bezorgd om toxemie en is de kans op een miskraam minimaal. Voordat u begint met lessen voor zwangere vrouwen op fitball, moet u uw arts raadplegen. Het zal heel goed zijn als een reeks oefeningen wordt geselecteerd door een bekwame instructeur. Het is raadzaam om ze niet zelf uit te vinden.

Oefening op fitball voor zwangere vrouwen heeft een minimum aan contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel. Deze omvatten:

  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • ernstige rugziekte;
  • cervicale insufficiëntie.

Fitball-oefeningen

Overweeg de kenmerken van oefeningen op de bal in verschillende trimesters.

In 1 trimester

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester worden meestal niet uitgevoerd. Tijdens deze periode wordt aanbevolen om de fysieke belasting van het lichaam van de aanstaande moeder te minimaliseren, om geen miskraam te veroorzaken. Dit geldt in het bijzonder voor die vrouwen die vóór de conceptie geen sporten speelden.

Als de aanstaande moeder gewend is aan lichamelijke inspanning, kunnen lessen voor zwangere vrouwen op fitball beginnen in de tweede helft van het eerste trimester. Het wordt aanbevolen om alleen die oefeningen te gebruiken die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen die een baby verwachten.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester zijn vrij eenvoudig en worden 3-4 keer uitgevoerd. Op dit moment is het belangrijk om de belasting correct af te geven en niet te overwerken. Voordat je begint met trainen op de bal, moet je de spieren opwarmen. Om dit te doen, gedurende 5 minuten, maak een handbeweging, voer ter plaatse lopen, draai het hoofd. Als gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen op een gegeven moment een vrouw ongemak of pijn begint te geven, dan moeten de lessen worden onderbroken en ontspannen. Tijdens deze periode kunt u de spieren van de heupen en schouders belasten, maar oefeningen met de pers moeten worden uitgesteld tot een later tijdstip.

Hier zijn enkele van de oefeningen die tijdens deze periode zijn toegestaan:

  1. Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en leg het op de bal, steun er op met je voet. Het gebogen linkerbeen moet op de grond rusten. Richt het rechterbeen, rol de bal langzaam heen en weer. Herhaal hetzelfde met de linkervoet.
  2. Zit op de fitball, buig je armen met halters onder een hoek van 90 °. Zonder ze te buigen, verdun ze naar de zijkanten in de beginpositie.
  3. Zit op de bal, spreid je benen wijd. Het lichaam moet enigszins naar voren worden gekanteld. Elleboog met één hand om op de dij te leunen. De ander, een halter nemen, buig in een rechte hoek, met de elleboog en schouder terug. Vervolgens moet je de arm weer rechttrekken en buigen bij de elleboog.

2 trimester

Tijdens deze periode is het mogelijk om intensere oefeningen met de bal uit te voeren, omdat de kans op een miskraam al is afgenomen.

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester omvat:

  1. Rekoefeningen;
  2. Ontspanningsoefeningen;
  3. Oefeningen voor het trainen van de spieren van het perineum.

Rekoefeningen

De eerste groep bevat oefeningen voor de rugspieren. Om ze uit te voeren moet je op de bal zitten, je kunt erop leunen met je handen. Dan zou het gedaan moeten worden met een bekken van zwaaien, draaien, heen en weer bewegen. Deze vaardigheden zullen later nuttig zijn bij de bevalling. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen, uitgevoerd in het tweede trimester, zullen de vrouw helpen te ontsnappen aan de pijn in de gevechten. En in de periode van het dragen van een kind verlichten ze rugpijn, verlichten ze de spanning in de rugspieren.

Versterk ook je rugspieren om de volgende oefening te ondersteunen: ga op de bal zitten, draai je torso en raak het andere been zo ver mogelijk aan. De spieren van de schoudergordel en de onderrug worden sterker als je de fitball naar jezelf toe en van je af in de helling rolt.

Daarnaast wordt aanbevolen de spieren van de benen te versterken en uit te rekken. Om dit te doen, op de grond zitten, knieën uit elkaar en knijp de bal met hen. Deze actie moet verschillende keren worden herhaald totdat lichte vermoeidheid optreedt. Dan, zittend op de fitball, afwisselend met je rechterhand moet je de rechtervoet bereiken, met de linkerhand - naar de linkervoet.

Om de spieren van de handen te ontwikkelen, kunt u fitball knijpen in uitgestrekte handen. De volgende oefening stelt je in staat om een ​​stretching uit te werken, de billen te versterken: je moet op de bal leunen met de ribbenkast, je armen kruisen onder de kin en afwisselend je benen strekken.

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het tweede trimester zouden de buikspieren moeten helpen versterken. Dit moet zorgvuldig worden gedaan, omdat verhoogde belasting van dit gebied tijdens het dragen van een baby verboden is. Een van de aanbevolen oefeningen: leun op de bal met je rug- en schouderbladen, buig je knieën in een hoek van 90 °, leg je handen achter je hoofd. Vervolgens wordt het bovenlichaam verhoogd met een vertraging van enkele seconden.

Ontspanning oefeningen

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen moeten noodzakelijk ontspanningsoefeningen omvatten. Om dit te doen, ga op de bal liggen met zijn borst, knuffel hem, knielend en ontspannend zijn rug. Vaardigheid om te ontspannen stelt een vrouw in staat te rusten tijdens het bevallingsproces, om de kracht tussen de weeën te behouden

2 trimester - de beste periode voor training. Maar vanaf ongeveer 18 weken tijdens de oefening, is het aan te raden om een ​​verband te dragen, waardoor de belasting op de rug- en buikspieren wordt verminderd en stretching wordt voorkomen.

In 3 trimester

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball in het derde trimester omvat alle dezelfde eenvoudige oefeningen als in de eerdere periodes. Op dit moment is de toekomstige moeder al moeilijk om lichaamsbeweging te doen, maar de bal is er best toe in staat. Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het 3e trimester hebben veel voordelen, omdat ze gericht zijn op het versterken van de buikspieren, onderrug, billen, perineum, armen en benen.

In de meeste kraamklinieken bestaan ​​zulke ballen al, en ze helpen echt een vrouw in bevalling. Als het is voorbereid en goed weet wat te doen met de fitball in het proces van de bevalling, dan komt de opening van de cervix sneller met de bal dan zonder. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester stellen de aanstaande moeder in staat om alle wijsheid te leren van het gebruik ervan tijdens de bevalling.

Aan het einde van de zwangerschap, als er geen contra-indicaties zijn, wordt het niet aanbevolen om de fysieke inspanning volledig te verwijderen. Zelfs als het moeilijk wordt om te oefenen, kun je ontspannende oefeningen doen voor zwangere vrouwen in de 3 trimetsra op fitball. In dit geval moeten de intensiteit van de belasting en het tempo van de oefening zorgvuldig worden aangepast aan de timing en kenmerken van het lichaam van de toekomstige moeder.

Oefening in de periode van het dragen van een baby heeft een toekomstige moeder nodig. Maar het moet met de arts worden overeengekomen. Door in de vroege stadia te oefenen op fitball voor zwangere vrouwen, kunt u de spieren versterken, spanning van de rugspieren verlichten en in het trimester 3 - om u voor te bereiden op de bevalling.

Auteur: Olga Rogozhkina, dokter,
specifiek voor Mama66.ru

Oefeningen voor zwangere 3 trimester op fitball

Effectieve oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

  • Is het logisch als gevolg van fysieke activiteit in 3 trimesters?
  • Wat te doen?

Welke oefeningen voor zwanger trimester 3 kunnen worden gedaan? Het antwoord op deze vraag interesseert veel vrouwen. Het feit is dat zwangerschap bepaalde veranderingen in het leven van elke vrouw veroorzaakt. Natuurlijk kunnen aangename en gelukkige gebeurtenissen niet overschaduwd worden door alle beproevingen die moeten worden doorstaan. Een toekomstige moeder zou geen negatieve gedachten moeten geven om zichzelf te overwinnen, omdat ze niet tot iets goeds kunnen leiden.

Elke vrouw moet worden aangepast om snel terug te keren naar haar mooie vormen, maar na de geboorte van de baby moet u uw lichaam echter niet helemaal starten.

Is het logisch als gevolg van fysieke activiteit in 3 trimesters?

Om je lichaam van toon te houden, kun je dagelijks speciale fysieke oefeningen of oefeningen doen. Volgens veel vrouwen kan fysieke activiteit leiden tot een verslechtering van hun conditie en tot problemen met de zwangerschap.

Sterker nog, velen zijn gewoon te lui om te doen wat de arts voorschrijft. Door de eenvoudige aanbevelingen van een specialist te volgen, kunt u de kwalitatief nieuwe sensaties in uw toestand ervaren. Opgemerkt moet worden dat oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen op elk moment zijn toegestaan, het belangrijkste is om te voldoen aan de juiste techniek.

De juiste benadering van stress voorkomt:

  • het uiterlijk van pijn;
  • zal niet toestaan ​​om te zwaar te lijken;
  • voorkomt het verschijnen van striae;
  • het bewegingsapparaat versterken, enz.
Als er geen contra-indicaties worden onthuld, kan de arts een aantal oefeningen voorschrijven die overeenkomen met de individuele kenmerken van het lichaam en de term.

Heb ik sport nodig in het derde trimester?

Veel patiënten, die tot het laatste stadium van de zwangerschap komen, voelen zich moe. Elke dag is er een toename van de buik, en dit leidt tot onaangename symptomen en ongemak. Volgens deskundigen is het in deze periode onmogelijk om lui te zijn en training te weigeren. Uiteraard maakt het derde trimester bepaalde aanpassingen, waardoor de richting van de activiteit verandert:

  1. De intensiteit van belastingen neemt af in vergelijking met het eerste en tweede trimester.
  2. Beweging moet soepel en ontspannen zijn. In het trainingscomplex moet er een minimum aantal bochten en bochten zijn.
  3. Therapeutische gymnastiek is erop gericht om het lichaam in een staat van maximale toon te brengen. Met inachtneming van de juiste techniek is het mogelijk de elasticiteit van bloedvaten te vergroten, verschillende spiergroepen te versterken, spataderen te voorkomen, bloedcirculatie te normaliseren, enz. Interne organen krijgen de nodige ondersteuning.
  4. Artsen zeggen dat fitball oefening voor zwangere vrouwen niet alleen de aanstaande moeder, maar ook de baby helpt. Als de vrouw gezond is, zal de ontwikkeling van de foetus harmonieus en correct zijn.

Wat te doen?

Voordat u met een beweging begint, moet u uw arts raadplegen. Alleen hij kan wijzen op de zwakke punten van de patiënt die moeten worden versterkt.

Zelfs als de aanstaande moeder gewend was om voortdurend actief te zijn, leidde zwangerschap tot een lichte afname van het levensritme. Om de oefeningen in het derde trimester uit te voeren, kunt u eenvoudige uitrusting gebruiken: kleine gewichten (tot 1 kg) en fitball.

Met behulp van de bal kun je verschillende spiergroepen oppompen. Het aantal herhalingen in één oefening mag niet hoger zijn dan 10-15 keer. Eenvoudig complex omvat:

  1. Als u uw handen op de bal leunt (in het geval van afwezigheid, u kunt de achterkant van een stoel / bank gebruiken), moet u trage squats doen. Tijdens elke beweging moet je ervoor zorgen dat de rug recht is en dat de hielen niet van de grond komen. Sommigen houden van de gebruikelijke squat met een brede verklaring van de benen.
  2. We moeten op de bal zitten, zijn benen spreiden over de breedte van het bekken. Deze oefening bestaat uit het uitvoeren van cirkels met behulp van het bekken. Handen kunnen ontspannen / gekruist worden op de borst. Als het niet lukt om het evenwicht te bewaren, kun je rusten tegen de fitball. Nadat je een comfortabele houding hebt ingenomen, kun je netjes afwisselend aan de rechter- en linkerkant beginnen slingeren. Tijdens runtime moet u ervoor zorgen dat de verbuigingslijn minimaal is, maar in dit geval zijn volwaardige hellingen eenvoudigweg niet nodig.
  3. Rubberen bal kan worden gepompt borstspieren. Herhaal hiervoor het ritmisch knijpen van de inventaris. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd.
  4. Zittend op de bal voor zwangere vrouwen, moeten we een kleine halter nemen en proberen afwisselend te buigen. Het aantal herhalingen in de nadering mag niet groter zijn dan 10-15 keer. Patiënten moeten niet vergeten dat moderatie een grote rol speelt.
  5. Je kunt op de fitball liggen en je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden om een ​​kleine steun te creëren. Als je erop berijdt, kun je de gluteale spieren versterken.
  6. Artsen raden aan om de bal te draaien. Als u comfortabel op de bal zit, moet u linksaf slaan en uw rechterhand bij het linkerbeen leiden. Herhaal dan deze bewegingen, maar met het andere been. Deze oefening versterkt de rugspieren, die zwaar belast worden in het derde trimester.
  7. U kunt soortgelijke bewegingen maken, maar in een staande positie. Neem een ​​verticale positie, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en trek de fitball omhoog. Het belangrijkste ding - laad niet de gewrichten van de schoudergordel.
  8. Om spataderen te voorkomen, kunt u bewegingen in buikligging maken. De patiënt moet haar positie constant monitoren, omdat deze in het derde trimester onveilig kan zijn. Je moet de benen afwisselend op de fitball plaatsen en heen en weer rollen.

Oefeningen op de bal zullen nuttig zijn voor elke patiënt. Ze kunnen niet alleen het verschijnen van overgewicht voorkomen, maar ook het spierstelsel versterken, dat voortdurend overbelast wordt. Het belangrijkste dat toekomstige moeders moeten onthouden, is dat de benoeming van een speciaal complex alleen moet worden behandeld door een arts, die aanpassingen kan maken in overeenstemming met de individuele kenmerken van het lichaam en de voorwaarden.

Wat moet je nog meer lezen?

  • Oefening voor zwangere vrouwen voor 2 trimester

Fitball voor zwangere vrouwen

Fitball - een geweldige optieattribuut voor gymnastiek tijdens zwangerschap. Oefeningen op een gymnastiekbal helpen toekomstige moeders om in vorm te blijven, een gematigd actieve en tegelijkertijd veilige levensstijl te leiden. Het gebruiksgemak van een fitball is dat de wervelkolom correct is gebouwd, de belasting is verwijderd, de rugspieren ontspannen, de werking van het cardiovasculaire systeem en de ademhalingssystemen verbetert. Het is handig voor toekomstige moeders om gewoon op zo'n bal te zitten in plaats van op een stoel. Wat betreft de set van oefeningen op fitball, moet u overleggen met de gynaecoloog voordat ze beginnen.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Het is dus niet nodig om bij het begin van de zwangerschap te stoppen met gymnastiek, als je ze 's morgens vroeg deed. Een fitball hiervoor zal als een goede helper dienen. We bieden een complex voor toekomstige moeders op korte zwangerschap:

Oefening nummer 1. De hellingen. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, buig je naar rechts terwijl je je uitgestrekte arm tegelijkertijd boven je hoofd houdt Herhaal hetzelfde in de andere richting, balancerend op de bal. Kantel niet te diep. Om deze oefening te starten, moet je 4 keer links en rechts zijn.

Oefening nummer 2. Rolls. Ga op de fitball zitten en houd hem met je handen achter je. Terwijl u inademt, rolt u langzaam naar beneden, houdt u uw evenwicht en keert u terug naar de beginpositie.

Oefening nummer 3. Rolling fitball. Ga op de grond liggen en plaats de voet op de bal. Beweeg de bal langzaam naar voren en breng hem terug. Oefening versterkt de buikspieren.

Oefening nummer 4. Ga op je knieën zitten en ga op je fitball zitten met je borsten. Handen steunen op de grond. Leun naar voren, verplaats de bal met je borst en help jezelf met je handen. Keer terug naar de startpositie.

Oefening nummer 5. De romp draait. Ga in het Turks op de grond zitten en houd de bal boven je hoofd op uitgestrekte armen. Verplaats de torso met de klok mee en doe hetzelfde tegen de wijzers van de klok in. Buig je armen niet, houd je houding vast.

Oefening nummer 6. Perekaty bal. Ga op de grond zitten. Zet een voet op de fitball. Rol de bal afwisselend naar je voeten. In dit geval kunt u uw handen achter u laten leunen om het evenwicht te bewaren.

In het tweede trimester van de zwangerschap kunt u dezelfde oefeningen uitvoeren, waarbij u geleidelijk de belasting verhoogt en naar uw welzijn luistert. We bieden ook opties voor andere oefeningen:

Oefening nummer 1. Zit diep op de fitball en leg je handen op je schouders. Trek elke hand af, beweeg een beetje en de bal naar voren, terwijl de rug recht moet blijven.

Oefen nummer 2. Zittend op fitball, strek je armen naar de zijkant. Neem ze mee terug, probeer de messen tot het maximum te minimaliseren en buig een beetje terug.

Oefening nummer 3. Zit op de bal, benen gespreid, handen leunen op de bal. Leun maximaal naar de zijkanten, balancerend in je armen en benen.

Oefening nummer 4. Ga op de grond liggen, plaats je voeten volledig op de fitball, alsof je een bal knuffelt. Buig je benen naar de zijkant terwijl je de bal vasthoudt. De rotatiehoek mag niet groot zijn.

Oefening nummer 5. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Neem afwisselend je benen en leg ze terug op de bal. Nogmaals, de hoek van het been mag niet groot zijn om spanning in de buik te voorkomen.

In het derde trimester moet u extra alert zijn op uw welzijn. Misschien een reeks oefeningen die niet elke dag hoeven te worden uitgevoerd, maar het is wenselijk dat de lessen regelmatig zijn. Als een optie - het verminderen van het aantal uitgevoerde oefeningen. Hier zijn enkele van hen:

Oefening nummer 1. Zit op de fitball en adem oppervlakkig, zoals een hond.

Oefening nummer 2. Zittend op de bal, armen gestrekt opzij. Voer een alternatieve lichaamsomwenteling naar links en rechts uit, terwijl u de rugleuning recht houdt.

Oefening nummer 3. Zit comfortabel op de fitball. Verminder en ontspan de vaginale spieren.

Oefening nummer 4. Sta rechtop, zet een voet op de fitball. Maak eenvoudige cirkelvormige bewegingen met de voet van de bal. Poten verwisselen. Je kunt de hand vasthouden voor ondersteuning.

Oefening 5. Neem fitball in rechte armen, til hem boven je hoofd, begin licht achter de rug. Leg tegelijkertijd je benen neer.

Dus, eenvoudige oefeningen op fitball tijdens de zwangerschap helpen je in vorm te blijven en je voor te bereiden op de bevalling. Wees niet lui en luister tegelijkertijd naar je lichaam.

Vooral voor beremennost.net - Elena TOLOCHIK

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Een goede fysieke conditie minimaliseert eventuele risico's tijdens het bezorgen. Daarom worden matige ladingen en sport aanbevolen voor alle zwangere vrouwen. Een van de middelen om een ​​goede conditie te behouden en je voor te bereiden op de bevalling is een fitball of, anders, een gymnastiekbal. Over welke oefeningen je ermee kunt doen, we zullen verder praten.

De gymnastiekbal wordt veel gebruikt, niet alleen tijdens Pilates, krachttraining en oefeningen voor kinderen, maar ook tijdens oefeningen tijdens de zwangerschap.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester, die worden uitgevoerd op fitball, zijn altijd effectief en interessant. Met behulp van een gymnastiekbal kun je de vereiste spieren trainen met minimale inspanning, dat is om te doen wat wordt aanbevolen voor elke aanstaande moeder tijdens de zwangerschap.

Er is een bepaalde reeks oefeningen op de gymnastiekbal voor zwangere vrouwen in het 3de trimester, met inbegrip van:

  1. Ademhalingsoefening. Je moet op de fitball zitten en je benen spreiden. Begin nu vaak en oppervlakkig te ademen, 5 ademhalingen en uitademingen. Het zou 5 herhalingen moeten uitvoeren.
  2. Turns. Het wordt ook uitgevoerd tijdens het zitten op een gymnastiekbal, met een rechte rug en schouderbladen die naar beneden wijzen. Het is noodzakelijk om de benen te plaatsen, uw armen naar de zijkanten te spreiden en het lichaam eerst naar rechts en vervolgens naar links te draaien. In elke richting moet worden uitgevoerd op 8 herhalingen.
  3. Rotatie van het bekken. Zit op de fitball en spreid je benen. Leg nu je handen op je borst of leun op de bal en draai de billen in verschillende richtingen. Aan elke kant moet worden uitgevoerd op 10 herhalingen.
  4. Kogelstoten. Oefening is gedaan liggend. Je moet je voeten op de fitball zetten, je knieën een beetje buigen, inademen en op de uitademing de bal naar voren duwen. Het tweede been blijft echter roerloos. Vervolgens inhaleer je opnieuw en als je uitademt, breng je de bal terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening wordt acht keer uitgevoerd aan elke kant.

Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester mogen alleen worden uitgevoerd na het raadplegen van een arts. Als er contra-indicaties zijn om de oefeningen uit te voeren, wordt dit niet aanbevolen. Contra-indicaties zijn onder meer:

  • acute ziekten en exacerbaties van chronische pathologieën;
  • verhoogde baarmoedertint, de dreiging van vroeggeboorte;
  • pre-eclampsie, verhoogde druk, oedeem;
  • hoge waterstroom;
  • geschiedenis van miskramen;
  • ongemak dat zich tijdens oefening manifesteert.

Je kunt de gymnastiekbal zowel thuis als onder begeleiding van een ervaren instructeur oefenen. Maar vergeet niet dat de beslissing over de mogelijkheid tot training een arts moet zijn. Geef geen afbreuk aan de gezondheid van uw baby en de gezondheid van uw baby!

bedankt, je stem is geaccepteerd

10 oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Voor elke zwangere vrouw is het erg belangrijk om hun fysieke vorm gedurende de negen maanden te behouden. Maar in deze positie is het noodzakelijk om zeer zorgvuldig trainingscomplexen te selecteren, rekening houdend met alle fysiologische kenmerken van de gezondheid van aanstaande moeders.

Onder de artsen en trainers zijn de oefeningen op fitball, die een extreem positief effect hebben op het lichaam van de vrouw, erg populair.

WAARSCHUWING! Voordat u een van de oefeningen gaat doen, MOET u uw arts raadplegen!

Wat is fitball en hoe is het nuttig voor het beoefenen van zwangere vrouwen?

Fitball is een sportuitrusting in de vorm van een grote bal, die wordt gebruikt bij het uitvoeren van bepaalde gymnastische oefeningen. Het is gemaakt van polyvinylchloride en een speciale duurzame latex, rekening houdend met het anti-explosie effect van het anti-burst systeem.

Zwitserse ballen worden ingedeeld op grootte, vorm en type. Hoogwaardige sportuitrusting vanaf de bovenkant moet poreus en geribbeld zijn, waardoor niet alleen op kwalitatieve wijze oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar ook wordt voorkomen dat zweet en vuil zich ophopen op het oppervlak. Bovendien creëren dergelijke gymnastiekballen een licht massage-effect.

GYMNASTIEK OP FITBALL IS ZEER HANDIG VOOR ZWANGERE VROUWEN:

  • De wervelkolom ontladen, terwijl de juiste houding wordt gevormd.
  • Vermindert de spiertonus rond de wervelkolom.
  • Het versterkt de bloedvaten en stabiliseert de hartslag.
  • Het activeert de activiteit van de bloedsomloop, die zorgt voor een volledige zuurstofverrijking van alle inwendige organen, zowel moeder als baby.
  • Helpt bij de ontwikkeling van perineum spierweefsel, waardoor de minimale kans op letsel tijdens de bevalling wordt gegarandeerd.
  • Het voorkomt de ontwikkeling van aambeien, pathologieën van het urogenitale systeem en de nieren en voorkomt ook verzakking van de bekkenorganen, met name de baarmoeder.

Wat zijn de oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen?

Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen helpen niet alleen bij het dragen van een foetus, maar bereiden ook het lichaam voor op de aankomende bevalling. Bovendien, onmiddellijk na de geboorte van het kind, zal het lichaam van de moeder sneller herstellen.

De focus van alle oefeningen op een Zwitsers kraamkogel:

  • Verwijdering van spierspanning.
  • Uitwerking van alle spiervezels, vooral diepe bekkenspieren.
  • Stretching en versterking van de spieren van het perineum, buik en dijen.
  • Versterking van het spierweefsel van het bekken, en vooral de diepe spieren.

Fitnessspecialisten voor zwangere vrouwen op fitball hebben complete trainingsprogramma's ontwikkeld die in verschillende stadia van de zwangerschap moeten worden uitgevoerd.

Rekening houdend met de veranderingen die zich voordoen in het lichaam van de vrouw, garanderen alle oefeningen, indien correct uitgevoerd, een hoogwaardige studie van alle spiergroepen die betrokken zijn in de periode van arbeid.

Hoe een fitball correct te kiezen

Voor succesvolle training is het erg belangrijk om de juiste sportuitrusting te kiezen. De Zwitserse bal wordt geselecteerd op de hoogte van een vrouw en de diameter van een sportprojectiel.

In de moderne fitnessindustrie is er de volgende tabel met maten van fitball in relatie tot groei:

  1. Voor meisjes met een lengte groter dan 150 cm mag de diameter van de bal niet groter zijn dan 45 cm.
  2. De hoogte van een vrouw in het kader van 150 - 160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Bij een groei van meer dan 165 cm is de optimale maat van een Zwitserse bal 65 cm.
  • Bepaal de grootte van de fitball kan erop zitten. Met de juiste diameter van de bal moeten de benen in een rechte hoek naar de kniegewrichten worden gebogen en moeten de voeten volledig op de vloer liggen.
  • Voor gymnastiek in de positie van vrouwen, wordt het aanbevolen om ballen te kiezen met een speciale coating en een anti-explosiesysteem, waardoor de lessen veilig zijn en gegarandeerd dat de bal niet zal breken.

Het effect van zwangerschap op klassen

Wat zijn de kenmerken van klassen op fitball, afhankelijk van de periode, waar moet op worden gelet wanneer stoppen met oefenen.

Voordat je begint aan een training op fitball, moet je altijd een vooraanstaande gynaecoloog raadplegen voor de mogelijkheid om een ​​dergelijke fysieke activiteit te verkrijgen.

MEDICAS TOEVOEGEN DE VOLGENDE CONTRA-INDICATIES VOOR FITBALKLASSEN:

  1. Vroege zwangerschapsperiodes.
  2. Verhoogde baarmoedertint.
  3. Ernstige vormen van chronische pathologieën.
  4. Veel water.
  5. Cervicale insufficiëntie.

In de normale loop van de zwangerschap kan de dokter alleen zo'n nuttige gymnastiek aanraden als oefeningen op fitball.

MAAR MINSTENS ZIJN ER BESTAANDE VOORSCHRIFTEN EN SPECIALITEITEN VOOR HET VERRICHTEN VAN SOORTGELIJKE ACTIVITEITEN OP ELKE TRIMESTER VAN ZWANGERSCHAP:

In het eerste trimester is het niet toegestaan ​​om een ​​sterke fysieke inspanning te leveren, omdat er een grote kans is op een miskraam. Daarom is in de vroege stadia beperkt tot lichte opladen, met de uitvoering van de hellingen, rollen en bochten.

Alle oefeningen moeten gericht zijn op het uitwerken van de heupen, benen, schoudergordel en het minimaliseren van het gebruik van de buikspieren. De training moet traag en soepel verlopen en schokken, sprongen en striae elimineren.

Het tweede trimester is een optimale en gunstige periode voor het uitvoeren van oefeningen met de fitball. In deze periode moet je de spieren van de rug, de buik en vooral het bekken uitrekken.

Experts adviseren vanaf de 17e week van de zwangerschap om deel te nemen aan een speciaal verband.

Het wordt aanbevolen om oefeningen op de buik te elimineren en op de rug om niet meer dan 2 - 3 oefeningen uit te voeren. In een dergelijke positie van een vrouw kan de bloedcirculatie worden verstoord, de seksuele ader wordt eruit gedrukt, wat hypoxie en zelfs een miskraam veroorzaakt.

Het derde trimester van gymnastiek is gericht op het leren van vrouwen om fitball tijdens de bevalling goed te gebruiken. Volgens artsen versnelt het juiste gebruik van dit projectiel het openen van de baarmoeder. In dit stadium moet je goed luisteren naar je lichaam.

Trainingscomplex moet worden verminderd en voert gymnastiek minstens 3 keer per week.

Om veilige workouts te kunnen doen voor vrouwen in een dergelijke delicate positie, wordt het aangeraden om de professionele trainers te gebruiken in gespecialiseerde fitnesscentra.

Beschrijving van de oefeningen

Oefeningen op fitball gericht op het uitrekken van spiervezels en hun versterking.

Uitgangshouding: zittend op een fitball, benen gebogen op de knieën, glad achterover. Houd de balans vast en oefen bewegingen met je bekken op en neer, alsof je erop springt. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de benen waterpas maken.

2 sets van 10 keer.

Uitgangspositie zit op de bal, armen zijn uit elkaar gespreid. Er zijn rollen van links naar rechts, waarbij het bekken op de fitball wordt verschoven.

2 sets van 6 keer aan elke kant.

Zittend op de fitball, draai om de beurt in verschillende richtingen om de hellingen van het lichaam te oefenen. Tegelijkertijd wordt de hand omhoog gebracht en strekt deze zich uit in de richting van de inclinatie van het lichaam.

2 sets van 5 hellingen in elke richting.

Uitgangshouding: liggend op de vloer aan de zijkant. Eén been wordt omhoog gebracht naar de fitbod. Bij het uitvoeren van de oefening is het de moeite waard om de bal zo dicht mogelijk bij het kruis te rollen met flexie op het kniegewricht. Keer terug naar de startpositie totdat de poot volledig recht is.

2 sets van 10 keer op elke poot.

De startpositie staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de bal bevindt zich tussen de muur en de rug ter hoogte van de taille. Zonder een projectiel te missen, moet je op dat niveau gaan zitten totdat de bal zich op schouderhoogte bevindt. Om de belasting te verhogen, kunt u halters nemen die niet meer dan 250 gram wegen.

3 sets van 8 squats.

Om de rugspieren te strekken, moet je knielen, je armen strekken en op de fitball leunen. De bal naar voren rollen moet in het lendegebied buigen. Vervolgens moet het projectiel zonder onderbrekingen naar de oorspronkelijke positie terugkeren.

4 keer 5 herhalingen.

Uitgangspositie die op één knie staat, het tweede been naar de zijkant uitgerekt. Het lichaam leunt op de fitball, die zich aan de zijkant bevindt. De ene hand rust op de grond en de andere strekt zich naar boven uit.

3 keer 10 herhalingen aan elke kant.

Liggend op de grond liggen de benen op de fitball. De bal naar je toe rollen, is het nodig om het bekken omhoog te brengen terwijl je de balans met je voeten houdt. Op het uiterste punt moet een paar seconden worden vertraagd. Laat vervolgens het bekken langzaam op de grond zakken.

5 sets 3 keer.

Uitgangspositie liggend op de vloer aan de zijkant. De ene arm steekt omhoog, de andere rust op de grond. Fitball zit vast tussen de benen. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u uw benen opheffen terwijl u de bal vasthoudt.

2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

Om een ​​teruglopende fitball uit te voeren, moet u tegelijkertijd gaan zitten met uw knieën gebogen. Met de schoudergordel leunen we tegen de fitball en, terwijl we de bak soepel naar boven heffen, rollen we de fitball langs de rug tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is.

2 sets van 10 keer.

ONTSPANNING AAN HET EINDE VAN DE OPLEIDING

Ontspanning is nodig aan het einde van elke training of zelfs na een zware dag. Om dit te doen, zou een zwangere vrouw op de vloer moeten zitten, benen die onder haar worden geplooid. Buig de kist, het is noodzakelijk om met zijn handen op de bal te leunen en zijn hoofd op hen te leggen. Voor het gemak kunnen de benen een beetje worden gespreid.

  • De duur van een training mag niet langer zijn dan 30 - 40 minuten.
  • Voor aanvang van de lessen moet je goed opwarmen.
  • Bij het uitvoeren van oefeningen is het erg belangrijk om goed te ademen.
  • Bij de manifestatie van de geringste ziekte: duizeligheid, zwakte, misselijkheid of pijn in de buik, moet de training onmiddellijk worden gestopt.

Met een competente benadering van gymnastiek met een fitball, kan elke vrouw het proces van de bevalling vergemakkelijken. Bovendien zullen dergelijke activiteiten helpen om een ​​goede fysieke conditie te behouden, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte van de baby.

Video: oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Actieve Amerikaanse gymnastiek voor zwangere vrouwen =)))

Mijn sportleven

ALLES OVER JUISTE SPORT

10 oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Voor elke zwangere vrouw is het erg belangrijk om hun fysieke vorm gedurende de negen maanden te behouden. Maar in deze positie is het noodzakelijk om zeer zorgvuldig trainingscomplexen te selecteren, rekening houdend met alle fysiologische kenmerken van de gezondheid van aanstaande moeders.

Onder de artsen en trainers zijn de oefeningen op fitball, die een extreem positief effect hebben op het lichaam van de vrouw, erg populair.

WAARSCHUWING!
Voordat u een van de oefeningen gaat doen, MOET u uw arts raadplegen!

Wat is fitball en hoe is het nuttig voor het beoefenen van zwangere vrouwen?

Fitball is een sportuitrusting in de vorm van een grote bal, die wordt gebruikt bij het uitvoeren van bepaalde gymnastische oefeningen. Het is gemaakt van polyvinylchloride en een speciale duurzame latex, rekening houdend met het anti-explosie effect van het anti-burst systeem.

Zwitserse ballen worden ingedeeld op grootte, vorm en type. Hoogwaardige sportuitrusting vanaf de bovenkant moet poreus en geribbeld zijn, waardoor niet alleen op kwalitatieve wijze oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar ook wordt voorkomen dat zweet en vuil zich ophopen op het oppervlak. Bovendien creëren dergelijke gymnastiekballen een licht massage-effect.

GYMNASTIEK OP FITBALL IS ZEER HANDIG VOOR ZWANGERE VROUWEN:

  • De wervelkolom ontladen, terwijl de juiste houding wordt gevormd.
  • Vermindert de spiertonus rond de wervelkolom.
  • Het versterkt de bloedvaten en stabiliseert de hartslag.
  • Het activeert de activiteit van de bloedsomloop, die zorgt voor een volledige zuurstofverrijking van alle inwendige organen, zowel moeder als baby.
  • Helpt bij de ontwikkeling van perineum spierweefsel, waardoor de minimale kans op letsel tijdens de bevalling wordt gegarandeerd.
  • Het voorkomt de ontwikkeling van aambeien, pathologieën van het urogenitale systeem en de nieren en voorkomt ook verzakking van de bekkenorganen, met name de baarmoeder.

Wat zijn de oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen?

Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen helpen niet alleen bij het dragen van een foetus, maar bereiden ook het lichaam voor op de aankomende bevalling. Bovendien, onmiddellijk na de geboorte van het kind, zal het lichaam van de moeder sneller herstellen.

De focus van alle oefeningen op een Zwitsers kraamkogel:

  • Verwijdering van spierspanning.
  • Uitwerking van alle spiervezels, vooral diepe bekkenspieren.
  • Stretching en versterking van de spieren van het perineum, buik en dijen.
  • Versterking van het spierweefsel van het bekken, en vooral de diepe spieren.

Fitnessspecialisten voor zwangere vrouwen op fitball hebben complete trainingsprogramma's ontwikkeld die in verschillende stadia van de zwangerschap moeten worden uitgevoerd.

Rekening houdend met de veranderingen die zich voordoen in het lichaam van de vrouw, garanderen alle oefeningen, indien correct uitgevoerd, een hoogwaardige studie van alle spiergroepen die betrokken zijn in de periode van arbeid.

Hoe een fitball correct te kiezen

Voor succesvolle training is het erg belangrijk om de juiste sportuitrusting te kiezen. De Zwitserse bal wordt geselecteerd op de hoogte van een vrouw en de diameter van een sportprojectiel.

In de moderne fitnessindustrie is er de volgende tabel met maten van fitball in relatie tot groei:

  1. Voor meisjes met een lengte groter dan 150 cm mag de diameter van de bal niet groter zijn dan 45 cm.
  2. De hoogte van een vrouw in het kader van 150 - 160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Bij een groei van meer dan 165 cm is de optimale maat van een Zwitserse bal 65 cm.
  • Bepaal de grootte van de fitball kan erop zitten. Met de juiste diameter van de bal moeten de benen in een rechte hoek naar de kniegewrichten worden gebogen en moeten de voeten volledig op de vloer liggen.
  • Voor gymnastiek in de positie van vrouwen, wordt het aanbevolen om ballen te kiezen met een speciale coating en een anti-explosiesysteem, waardoor de lessen veilig zijn en gegarandeerd dat de bal niet zal breken.

Het effect van zwangerschap op klassen

Wat zijn de kenmerken van klassen op fitball, afhankelijk van de periode, waar moet op worden gelet wanneer stoppen met oefenen.

Voordat je begint aan een training op fitball, moet je altijd een vooraanstaande gynaecoloog raadplegen voor de mogelijkheid om een ​​dergelijke fysieke activiteit te verkrijgen.

MEDICAS TOEVOEGEN DE VOLGENDE CONTRA-INDICATIES VOOR FITBALKLASSEN:

  1. Vroege zwangerschapsperiodes.
  2. Verhoogde baarmoedertint.
  3. Ernstige vormen van chronische pathologieën.
  4. Veel water.
  5. Cervicale insufficiëntie.

In de normale loop van de zwangerschap kan de dokter alleen zo'n nuttige gymnastiek aanraden als oefeningen op fitball.

MAAR MINSTENS ZIJN ER BESTAANDE VOORSCHRIFTEN EN SPECIALITEITEN VOOR HET VERRICHTEN VAN SOORTGELIJKE ACTIVITEITEN OP ELKE TRIMESTER VAN ZWANGERSCHAP:

  • Eerste trimester

In het eerste trimester is het niet toegestaan ​​om een ​​sterke fysieke inspanning te leveren, omdat er een grote kans is op een miskraam. Daarom is in de vroege stadia beperkt tot lichte opladen, met de uitvoering van de hellingen, rollen en bochten.

Alle oefeningen moeten gericht zijn op het uitwerken van de heupen, benen, schoudergordel en het minimaliseren van het gebruik van de buikspieren. De training moet traag en soepel verlopen en schokken, sprongen en striae elimineren.

  • Tweede trimester

Het tweede trimester is een optimale en gunstige periode voor het uitvoeren van oefeningen met de fitball. In deze periode moet je de spieren van de rug, de buik en vooral het bekken uitrekken.

Experts adviseren vanaf de 17e week van de zwangerschap om deel te nemen aan een speciaal verband.

Het wordt aanbevolen om oefeningen op de buik te elimineren en op de rug om niet meer dan 2 - 3 oefeningen uit te voeren. In een dergelijke positie van een vrouw kan de bloedcirculatie worden verstoord, de seksuele ader wordt eruit gedrukt, wat hypoxie en zelfs een miskraam veroorzaakt.

  • Derde trimester

Het derde trimester van gymnastiek is gericht op het leren van vrouwen om fitball tijdens de bevalling goed te gebruiken. Volgens artsen versnelt het juiste gebruik van dit projectiel het openen van de baarmoeder. In dit stadium moet je goed luisteren naar je lichaam.

Trainingscomplex moet worden verminderd en voert gymnastiek minstens 3 keer per week.

Om veilige workouts te kunnen doen voor vrouwen in een dergelijke delicate positie, wordt het aangeraden om de professionele trainers te gebruiken in gespecialiseerde fitnesscentra.

Beschrijving van de oefeningen

Oefeningen op fitball gericht op het uitrekken van spiervezels en hun versterking.

OEFENING nummer 1.

Uitgangshouding: zittend op een fitball, benen gebogen op de knieën, glad achterover. Houd de balans vast en oefen bewegingen met je bekken op en neer, alsof je erop springt. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de benen waterpas maken.

2 sets van 10 keer.

OEFENING nummer 2.

Uitgangspositie zit op de bal, armen zijn uit elkaar gespreid. Er zijn rollen van links naar rechts, waarbij het bekken op de fitball wordt verschoven.

2 sets van 6 keer aan elke kant.

OEFENING nummer 3.

Zittend op de fitball, draai om de beurt in verschillende richtingen om de hellingen van het lichaam te oefenen. Tegelijkertijd wordt de hand omhoog gebracht en strekt deze zich uit in de richting van de inclinatie van het lichaam.

2 sets van 5 hellingen in elke richting.

OEFENING nummer 4.

Uitgangshouding: liggend op de vloer aan de zijkant. Eén been wordt omhoog gebracht naar de fitbod. Bij het uitvoeren van de oefening is het de moeite waard om de bal zo dicht mogelijk bij het kruis te rollen met flexie op het kniegewricht. Keer terug naar de startpositie totdat de poot volledig recht is.

2 sets van 10 keer op elke poot.

OEFENING nummer 5.

De startpositie staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de bal bevindt zich tussen de muur en de rug ter hoogte van de taille. Zonder een projectiel te missen, moet je op dat niveau gaan zitten totdat de bal zich op schouderhoogte bevindt. Om de belasting te verhogen, kunt u halters nemen die niet meer dan 250 gram wegen.

3 sets van 8 squats.

OEFENING nummer 6.

Om de rugspieren te strekken, moet je knielen, je armen strekken en op de fitball leunen. De bal naar voren rollen moet in het lendegebied buigen. Vervolgens moet het projectiel zonder onderbrekingen naar de oorspronkelijke positie terugkeren.

4 keer 5 herhalingen.

OEFENING nummer 7.

Uitgangspositie die op één knie staat, het tweede been naar de zijkant uitgerekt. Het lichaam leunt op de fitball, die zich aan de zijkant bevindt. De ene hand rust op de grond en de andere strekt zich naar boven uit.

3 keer 10 herhalingen aan elke kant.

OEFENING nummer 8.

Liggend op de grond liggen de benen op de fitball. De bal naar je toe rollen, is het nodig om het bekken omhoog te brengen terwijl je de balans met je voeten houdt. Op het uiterste punt moet een paar seconden worden vertraagd. Laat vervolgens het bekken langzaam op de grond zakken.

5 sets 3 keer.

OEFENING nummer 9.

Uitgangspositie liggend op de vloer aan de zijkant. De ene arm steekt omhoog, de andere rust op de grond. Fitball zit vast tussen de benen. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u uw benen opheffen terwijl u de bal vasthoudt.

2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

OEFENING nummer 10.

Om een ​​teruglopende fitball uit te voeren, moet u tegelijkertijd gaan zitten met uw knieën gebogen. Met de schoudergordel leunen we tegen de fitball en, terwijl we de bak soepel naar boven heffen, rollen we de fitball langs de rug tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is.

2 sets van 10 keer.

ONTSPANNING AAN HET EINDE VAN DE OPLEIDING

Ontspanning is nodig aan het einde van elke training of zelfs na een zware dag. Om dit te doen, zou een zwangere vrouw op de vloer moeten zitten, benen die onder haar worden geplooid. Buig de kist, het is noodzakelijk om met zijn handen op de bal te leunen en zijn hoofd op hen te leggen. Voor het gemak kunnen de benen een beetje worden gespreid.

Aanbevelingen:

  • De duur van een training mag niet langer zijn dan 30 - 40 minuten.
  • Voor aanvang van de lessen moet je goed opwarmen.
  • Bij het uitvoeren van oefeningen is het erg belangrijk om goed te ademen.
  • Bij de manifestatie van de geringste ziekte: duizeligheid, zwakte, misselijkheid of pijn in de buik, moet de training onmiddellijk worden gestopt.

Met een competente benadering van gymnastiek met een fitball, kan elke vrouw het proces van de bevalling vergemakkelijken. Bovendien zullen dergelijke activiteiten helpen om een ​​goede fysieke conditie te behouden, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte van de baby.

Video: oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Actieve Amerikaanse gymnastiek voor zwangere vrouwen =)))