De voordelen en nadelen van fysieke oefeningen in de vroege stadia, of gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Concipiëren

Zwangerschap is een tijd van wereldwijde verandering. Gedurende deze periode, de situatie rond de aanstaande moeder, het ritme van het leven. De voorbereiding op de geboorte van een kind vooraf is zowel moreel als fysiek noodzakelijk. Deskundigen adviseren om vanaf de eerste dag van het wachten op de baby het lichaam voor de aankomende geboorte te gaan voorbereiden.

Gymnastiek is een zeer populaire manier om jezelf te versterken, je spieren te versterken en te leren hoe je je goed kunt ontspannen. In het artikel zul je leren of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap thuis in de beginfase gymnastiek te doen, wat voor werkbelasting is toegestaan ​​en je ziet ook op de foto's hoe je lichamelijke oefeningen doet.

Kan ik gymnastiek doen?

Gymnastiek in het eerste trimester van de zwangerschap wordt aanbevolen voor alle aanstaande moeders. Voordat u begint met lessen tijdens de zwangerschap, moet u een gynaecoloog raadplegen over de mogelijkheid om speciale oefeningen voor zwangere vrouwen te doen.

Oefeningen in de vroege stadia van de zwangerschap zijn speciaal geselecteerd, die zijn opgenomen in een speciaal "Gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen in trimesters." Het verloop van de zwangerschap, de gezondheidstoestand en het welzijn van de moeder en het kind zijn individueel en afhankelijk van vele factoren. Het is beter om geen risico's te nemen, maar om een ​​ervaren fitnesstrainer te raadplegen of om uw arts om advies te vragen over een onafhankelijk gekozen reeks oefeningen. Dan weet je zeker dat gymnastiek je of je ongeboren kind niet zal schaden, maar integendeel alleen maar voordelen oplevert.

Oefeningen moeten gemakkelijk zijn, dus stop ermee als u zich slechter voelt. Inderdaad, van 4 tot 12 obstetrische weken is een nogal riskante periode van zwangerschap. Op dit moment is het hoogste risico op een miskraam groot, de hormonale status verandert, waardoor het lichaam onder stress staat.

De voordelen

Voor de gezondheid van een zwangere vrouw:

  1. Sport draagt ​​bij aan de aanmaak van endorfines (gelukshormonen). Als moeder een gelukkig, gelukkig en groeiend kind is.
  2. Een goede oefening kan helpen om af te komen van toxemia, duizeligheid.

Voor het verloop van de zwangerschap en voor het embryo:

  1. Het is bewezen dat zwangerschap geen ziekte is en de mening dat zwangere vrouwen volledige rust nodig hebben, is irrelevant geworden. Wetenschappers hebben aangetoond dat het in stand houden van de spiertonus tijdens de gehele zwangerschap het vrouwelijke lichaam helpt bij de voorbereiding op de bevalling.
  2. Tijdens de training, normale bloedcirculatie. Daarom is de placenta verrijkt met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en worden toekomstige baby's beschermd tegen zuurstofgebrek.

Kunnen lessen thuis tijdens de zwangerschap schadelijk zijn?

Gymnastiek in de vroege stadia (in het eerste trimester van de zwangerschap) geeft de zwangere vrouw een positieve houding en aangename sensaties. Daarom is elk ongemak tijdens de oefening een gevaarlijk signaal, geeft aan dat het lichaam niet van iets houdt, het om de een of andere reden weerstand biedt tegen de gekozen fysieke inspanning en dit moet aan de arts worden verteld.

Contra

  1. De dreiging van een spontane abortus.
  2. Toxicose.
  3. Pre-eclampsie.
  4. Problemen met de bloeddruk.
  5. Bloeden.
  6. Exacerbatie van chronische ziekten.
  7. Bloedarmoede.
  8. Pijn van welke aard dan ook in de onderbuik.
  9. Het ontstekingsproces in het lichaam, koorts, zich onwel voelen, algemene zwakte.
  10. Pathologie van de placenta: de lage locatie.
  11. Hypertonus van de baarmoeder.
  12. Meerdere zwangerschap.
  13. Vroegtijdige arbeid en miskramen in het verleden.

beperkingen

Er zijn oefeningen die ten strengste verboden zijn tijdens de zwangerschap:

  • Game.
  • Contact.
  • Met gewichtheffen.
  • Over de pers.
  • Paardenrennen
  • Trainers.
  • Salto's.
  • Jumping.

Sporten zoals rolschaatsen, paardrijden, schaatsen is ook gecontra-indiceerd.

Oefening thuis en hun foto's

Alle oefeningen moeten voorzichtig en soepel worden gedaan. Beweging moet worden gecombineerd met ademhaling.

Bekijk de foto, in welke posities u gymnastische oefeningen voor zwangere vrouwen kunt uitvoeren in het eerste trimester.

Complex met een stoel

De stoel moet met de rugleuning worden meegenomen, deze moet stabiel zijn.

  1. Oefening om te ademen. Het is belangrijk om deze oefeningen uit te voeren zonder uw adem in te houden. De ene hand wordt op de borst geplaatst, de andere - op de buik, haal diep adem met je neus en adem dan uit. Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de buik wordt verhoogd en de borst op zijn plaats blijft. Je kunt je handen op de ribben leggen, ellebogen opzij. Adem in, adem uit - de buik en borst zijn onbeweeglijk en de ellebogen glijden naar de zijkanten. Je kunt ook de oefening doen: één hand op de buik, de andere op de borst. Ademhaling - de borst gaat omhoog en de maag is bewegingloos, een uitademing.
  2. Oefeningen voor nekspieren. Hoofd naar beneden - uitademen. Steek uw hoofd op - inhaleer. Rechts - boven - links. Bij het neerlaten van het hoofd, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders niet omhoog komen. Circulaire bewegingen worden op dezelfde manier uitgevoerd. Dus herhaal ongeveer vijf keer elke oefening.
  3. Oefening "golftorso." Ga naar beneden, buig het lichaam langs de wervel achter de wervel, adem uit. En kom op, haal diep adem. Herhaal 5 keer. En ook de andere kant op. Naar beneden - inademen, omhoog - uitademen. Het bewegingsbereik hangt af van het vermogen om te buigen. De oefening uitvoeren is noodzakelijk, zodat deze comfortabel is.
  4. Oefening voor de wervelkolom. Benodigd om naar beneden te gaan, palmen op zijn knieën. Met de kop van het hoofd op de inademing is het nodig om de wervelkolom naar voren te strekken. Schouders en schouderbladen gaan naar de onderrug. Vingers zijn rozetten op de grond gezet. Zich een beetje naar voren uitstrekken - inademen, hoofd naar beneden - uitademen. Leg zijn handen achter de voet en buig voorover. Dit is een oefening om te nippen, je hoeft het maar 1 keer te herhalen.
  5. "Golven 45 graden." De linkerbil en de dij op de steun, de rechter hangt in de lucht op 45 graden naar links. Voeten op de vloer van de vingers, zo niet, dan op de hele voet. Duiken wordt ook naar voren uitgevoerd, zoals bij de golven van het lichaam. Als we van been veranderd zijn, herhalen we hetzelfde. Oefeningen worden 5-8 keer herhaald.
  6. Golven aan de zijkant. Duik in de richting van uitademing, inhaleer naar boven inademen.
  7. Oefening om de spieren van de bekkenbodem en het geboortekanaal te verminderen en te ontspannen. Het is noodzakelijk om te gaan zitten om niet "terug te vallen". Vervolgens moet je de spieren van het perineum inknijpen en ze naar binnen en naar boven trekken. Houd de adem in zonder deze 10 seconden in deze positie te houden en ontspan vervolgens de spieren soepel. Herhaal 5-10 keer.

We raden aan om een ​​video te bekijken over het complex van gymnastische oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap:

conclusie

Dagelijkse ochtendoefeningen geven elke vrouw een geweldig gevoel tijdens de hele zwangerschap. In het eerste trimester wordt aanbevolen om de ademhaling te trainen en te leren de spieren van het lichaam te tonen en te ontspannen.

Oefening tijdens zwangerschap

Oefening tijdens de zwangerschap: vanuit medisch oogpunt is het correct om matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap uit te oefenen.

Hun belangrijkste doel is om de voorbereiding op de bevalling te maximaliseren en dit proces te vergemakkelijken.

Zwangerschap, evengoed als de bevalling - is een enorme last ervaren door het vrouwelijk lichaam. In de regel vereisen deze fysiologische processen een goede fysieke voorbereiding en vorm voor het doel van normale bevalling en het verloop van de bevalling zonder complicaties. Een gezond vrouwelijk lichaam en een goede fysieke conditie begunstigen niet alleen de conceptie, maar minimaliseren ook de waarschijnlijkheid van complicaties in het geboorteproces en helpen om sneller na hen te herstellen.

In de regel moet de aanstaande moeder van tevoren over haar gezondheid nadenken. Het is het beste om te beginnen met turnen vóór de zwangerschap.

Wat betreft de periode van zwangerschap en bevalling, gedragen verschillende vrouwen zich ook anders. Sommigen, bang voor hun zwangerschap en de ontwikkeling van complicaties, kunnen een vaste levensstijl hebben en blijven gedurende de hele negen maanden thuis.

Sommigen zijn juist bang om extra gewicht te krijgen tijdens de zwangerschap en beginnen een actieve levensstijl te behouden, kunnen tijdens een besluit reparaties of andere huishoudelijke taken verrichten.

Vanuit het oogpunt van de geneeskunde is het juiste ding om tijdens de zwangerschap te doen matige lichaamsbeweging. Hun belangrijkste doel is om de voorbereiding op de bevalling te maximaliseren en dit proces te vergemakkelijken.

De belangrijkste doelstellingen van de gymnastiek en de uitoefening van matige intensiteit tijdens de zwangerschap

  • het versterken van de bekkenspieren en de buikspieren;
  • verbetering van de utero-placentaire circulatie;
  • verbetering van de bloedtoevoer en voeding van de interne organen van zowel de moeder als het kind;
  • preventie van foetale hypoxie - verbetering van het proces van zuurstofafgifte aan de foetus.

Tegelijkertijd zijn er voor de foetus bepaalde risico's die direct verband houden met de fysieke belasting van de moeder. Deze omvatten:

  • verhoogde bloedstroming tijdens lichamelijke activiteit in de actieve spieren, die de bloedstroom vermindert, en daarmee zuurstof naar de foetus, wat gepaard gaat met de ontwikkeling van intra-uteriene hypoxie;
  • als gevolg van glucosetekort, de kans op hypoglykemie bij de foetus; om dit te vermijden, moet je vóór een training 1 - 2 uur eten;
  • de waarschijnlijkheid van foetale hyperthermie vanwege het feit dat de temperatuur van het moederlichaam meer kan worden dan de temperatuur van de baby.

Aanbevelingen om het risico op foetale complicaties tijdens inspanning te verminderen

  • het volume van de vloeistofinname is ongeveer drie liter per dag;
  • eliminatie van hoge intensiteitsbelastingen.

Absolute contra-indicaties voor lichamelijke opvoeding tijdens de zwangerschap

  • ernstige gestosis van zwangere vrouwen in de vroege en late perioden;
  • het optreden van pijnkrampend karakter in de onderbuik na het sporten met de moeder;
  • een geschiedenis van spontane abortussen, vroeggeboorte, niet-ontwikkelende zwangerschap;
  • de aanwezigheid van ernstige toxicose;
  • de aanwezigheid van acute maternale ziekten of exacerbaties van chronische;
  • de aanwezigheid van zwangere hypertensie als gevolg van zwangerschap;
  • bloeden uit het geslachtsorgaan van de moeder tijdens de zwangerschap
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • verkeerde positie van de baarmoederhals;
  • de aanwezigheid van isthmisch-cervicale insufficiëntie bij de moeder;
  • de vertraging in ontwikkeling van de foetus;
  • de moeder heeft een lage hechting van de placenta of placenta previa;
  • de aanwezigheid van de moeder van acute koortsaandoeningen.

Relatieve contra-indicaties voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

  • zwangerschap na gestimuleerde ovulatie;
  • IVF - zwangerschap;
  • de aanwezigheid van chronische hypotensie bij de moeder, niet gecompliceerd;
  • de aanwezigheid van moeder van polyhydramnio's of meerlinggeboorten;
  • de aanwezigheid van chronische aandoeningen van het cardiovasculaire systeem bij de moeder in remissie;
  • de moeder heeft spataderen - spataderen - van de onderste ledematen;
  • de moeder heeft chronische schildklierziekte in remissie;
  • de aanwezigheid van bloedarmoede bij de moeder;
  • de aanwezigheid van chronische luchtwegaandoeningen van de moeder in remissie;
  • de aanwezigheid van de moeder onjuiste presentatie van de foetus, niet complicerend het verloop van de zwangerschap.

Als een zwangere vrouw relatieve contra-indicaties heeft, moet ze een grondiger onderzoek ondergaan om het juiste trainingsprogramma te bepalen.

De basisregels voor het uitoefenen van een zwangere vrouw zijn:

  • voor het voorkomen van overwerk - het meten van de hartslag om de 15 minuten - met een toename tot 140 sneden per minuut - stop met trainen en zorg voor rust tot de hartslag 90 slagen per minuut bereikt;
  • om een ​​goed resultaat te bereiken bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, worden regelmatige trainingen met een frequentie van ongeveer 3-4 keer per week aanbevolen;
  • het volume van de vloeistofinname is ongeveer drie liter per dag;
  • voedselopname voor de training gedurende 1-2 uur;
  • weigering om gewichten boven de 3-4 kilo op te heffen, sprongen en andere bewegingen uit te voeren die resulteren in buikschokken en overmatige trillingen;
  • de optimale tijd voor één "nadering" is 15 minuten, oefeningen in een rustig tempo, voorlopige warming-up voor het "opwarmen" van de spieren;
  • na de training - rust aan de linkerkant gedurende 20 tot 30 minuten.

In de regel zijn er een aantal oefeningen die niet tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd.

  • verticale stuwkracht uitvoeren;
  • rechte poten optillen;
  • fietsen zonder rugondersteuning;
  • een reeks oefeningen om de buikspieren te versterken in de aanwezigheid van diastasis van de musculus rectus abdominis;
  • het uitvoeren van scherpe bochten en troggen van het lichaam, scherpe bochten, sprongen en sprongen;
  • een reeks oefeningen, inclusief buigende / onbuigzame benen met behulp van de simulator zittend of liggend;
  • een reeks oefeningen met hoge intensiteitsbelastingen.

Benaderend oefeningenplan uitgevoerd tijdens het eerste trimester van de zwangerschap (week 1-16)

  • een reeks oefeningen om de spieren van de bekkenbodem en buikspieren te versterken;
  • geschatte hoeveelheid: 3-5 "benaderingen" van oefeningen voor het versterken van de spieren van het onderlichaam;
  • 4-6 "benaderingen" van oefeningen voor het versterken van de spieren van het bovenlichaam - 10-15 herhalingen in elke benadering van het gevoel van vermoeidheid;
  • er moet aan herinnerd worden dat het doen van lessen gericht is op het verbeteren van de algemene toestand van het moeders lichaam en het verbeteren van de uteroplacentale circulatie, en niet op het corrigeren van de figuur;
  • de uitsluiting van oefeningen die de intra-abdominale druk verhogen (in het bijzonder de weigering om gewichten boven de 3 - 4 kilogram op te heffen, sprongen en andere bewegingen uit te voeren die trillingen van de buik en trillingen veroorzaken).
  • Kegel-oefeningen: zijn afwisselende samentrekking / ontspanning van de vaginale spieren; het doel is om de kracht en controle van de spieren die deel uitmaken van de bekkenbodem te vergroten;
  • het uitvoeren van een halter bankdrukken tijdens het liggen;
  • kant kantelen; de startpositie is de staande positie en de armen bevinden zich aan de riem;
  • tractie met één hand in de helling;
  • het uitvoeren van armbuiging met halters in een zittende positie;
  • het uitvoeren van de abductie van de handen in een zittende positie terwijl de dumbbells worden vastgehouden
  • het uitvoeren van beenretractie tijdens het staan;
  • semi-staand presteren in een staande positie;
  • oefeningen voor stretching.

Een exemplarisch plan van oefeningen uitgevoerd tijdens het tweede trimester van de zwangerschap (week 17-32)

  • het uitvoeren van slechts ongeveer 30 procent van alle staande oefeningen (vanwege het hoge risico van spataderen), omvat een benadering 10-16 herhalingen;
  • beperking van de oefening, waarvan de initiële positie op zijn rug ligt, als gevolg van de ontwikkeling van het syndroom van de inferieure vena cava.
  • buigen in combinatie met bochten in een knielende positie;
  • oefeningen om de bekkenbodem te versterken (Kegel-oefeningen);
  • de oefening van stretching (zoals "kat");
  • oefeningen voor het versterken van de armen, oefeningen ter versterking van de adductor / abductorspieren van de dij (zoals ondiepe squats - "plie");
  • voor het versterken van de spieren van de onderste ledematen - de startpositie - de knie op een stoel of bank en abductie / adductie van de heup;
  • het uitvoeren van armflexie met halters in een zittende positie;
  • prestaties van een halter in een kantelpositie;
  • het uitvoeren van de extensie van de armen zittend of staand op het blok.

Een exemplarisch plan van oefeningen uitgevoerd tijdens het 3e trimester van de zwangerschap (33-40 weken)

  • speciale aandacht besteden aan de ademhaling, waardoor de vertraging wordt geëlimineerd;
  • eliminatie van voorwaartse buiging;
  • vanwege de zwakte van het ligamentieapparaat van de benen, beperking van motoriek, vermindering van de amplitude van bewegingen, vermindering van fysieke activiteit wordt aanbevolen bij de implementatie van een groter aantal oefeningen met de handen en schoudergordel;
  • gebruik van speciale oefeningen om de voetboog te versterken, de spieren van het bekken te ontspannen / strekken;
  • beperking van het aantal buigingen in de heupgewrichten.
  • doen rekoefeningen met afwisselende ontspanning;
  • de implementatie van de flexie van de armen, met behoud van dumbbells en gelijktijdige 10-15 beurten;
  • de uitvoering van de ontvoering van handen, met het vasthouden van halters en 10-15 herhalingen;
  • kantelen en 6-10 herhalingen;
  • bochten nemen en 6-10 herhalingen;
  • "Borst" -ademhaling - voornamelijk door de borstspier- en intercostale spieren.

Een extra set oefeningen tijdens de zwangerschap omvat:

  • Pilates tijdens de zwangerschap - het belangrijkste doel - het "uitladen" van de rug- en bekkenregio;
  • rennen tijdens de zwangerschap - de aanbevolen tijd - 15 minuten - 30 minuten;
  • lopen tijdens de zwangerschap - een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem - cardiovasculair systeem - zwanger; gedurende de zwangerschap getoond;
  • aqua-aerobics tijdens de zwangerschap - verbetering van het ligamenteuze apparaat, vermindering van beenoedeem;
  • zwemmen tijdens de zwangerschap is de meest effectieve en veilige oefening voor zwangere vrouwen; in principe de spieren van de armen en benen trainen; gunstig effect op het cardiovasculaire systeem - de CAS - zwanger;
  • Yoga en stretching tijdens de zwangerschap - het belangrijkste doel - behoud van spierspanning, flexibiliteit en plasticiteit van het lichaam;

De basisprincipes van het uitvoeren van fysieke activiteit in de postpartumperiode:

  • in de beginfase - een reeks oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te versterken;
  • cardiovasculaire apparatuur is wenselijk, wanneer u op een loopband loopt of traint op een elliptische trainer;
  • hervatting na 5 - 6 weken (na bevalling via het geboortekanaal) en na 6 - 8 weken (na keizersnede);
  • individuele selectie van intensiteit.
  • normalisatie van de functionele toestand van een vrouw;
  • het helpen verbeteren van de tonus van de spieren van de baarmoeder en het "aanspannen" van de uitgerekte spieren van de buik en bekkenbodem.

De basisinzet van oefeningen omvat:

  • oefeningen om de bekkenbodem te versterken (Kegel-oefeningen);
  • hoogte van het bekken - op 1 - 3 - de week na de bevalling;
  • oefeningen ter versteviging van de pers - startpositie - liggend op uw rug; afwisseling van inflatie en meesleping van de buik;
  • het uitvoeren van push-ups van de ondersteuning gedurende 5 - 7 dagen na het begin van alle oefeningen;
  • in de zittende positie in het Turks - het uitvoeren van achterwaartse handrotatie;
  • Rekoefeningen (kattype) - ongeveer 5 - 8 keer met een frequentie van 10 herhalingen.
Terug naar artikelen Volgend artikel

Lees de voorwaarden van de gebruikersovereenkomst voordat u de informatie gebruikt die door de site medportal.org wordt verstrekt.

Gebruikersovereenkomst

De site medportal.org biedt diensten die zijn onderworpen aan de voorwaarden die in dit document worden beschreven. Door de website te gebruiken, bevestigt u dat u de voorwaarden van deze gebruikersovereenkomst hebt gelezen voordat u de site gebruikt en dat u alle voorwaarden van deze overeenkomst volledig accepteert. Gebruik alstublieft de website niet als u niet akkoord gaat met deze voorwaarden.

Servicebeschrijving

Alle informatie op de site is alleen ter referentie, informatie afkomstig van openbare bronnen is referentie en is geen reclame. De site medportal.org biedt diensten waarmee de gebruiker kan zoeken naar medicijnen in de gegevens die zijn verkregen van apotheken als onderdeel van een overeenkomst tussen apotheken en medportal.org. Voor het gebruiksgemak van de sitegegevens over geneesmiddelen worden voedingssupplementen gesystematiseerd en in één spelling omgezet.

De site medportal.org biedt diensten waarmee de gebruiker naar klinieken en andere medische informatie kan zoeken.

beperking van aansprakelijkheid

Informatie die in de zoekresultaten wordt geplaatst, is geen openbare aanbieding. Beheer van de site medportal.org biedt geen garantie voor de nauwkeurigheid, volledigheid en (of) relevantie van de weergegeven gegevens. Beheer van de site medportal.org is niet verantwoordelijk voor de schade of schade die u mogelijk heeft ondervonden door de toegang of het onvermogen om toegang te krijgen tot de site of het gebruik of de onmogelijkheid om deze site te gebruiken.

Door de voorwaarden van deze overeenkomst te accepteren, begrijpt u volledig en gaat u ermee akkoord dat:

Informatie op de site is alleen ter referentie.

Beheer van de site medportal.org kan niet garanderen dat er geen fouten en discrepanties zijn met betrekking tot de gedeclareerde op de site en de daadwerkelijke beschikbaarheid van goederen en prijzen voor goederen in de apotheek.

De gebruiker verbindt zich ertoe om de informatie van belang te verduidelijken door een telefoontje naar de apotheek of de informatie te gebruiken naar eigen goeddunken.

Administratie van de site medportal.org garandeert niet de afwezigheid van fouten en discrepanties met betrekking tot het werkschema van klinieken, hun contactgegevens - telefoonnummers en adressen.

Noch de administratie van medportal.org, noch enige andere partij die betrokken is bij het proces van het verstrekken van informatie, is aansprakelijk voor alle schade of schade die u mogelijk heeft geleden door volledig vertrouwen op de informatie op deze website.

De administratie van de site medportal.org verbindt zich ertoe en verbindt zich ertoe verdere inspanningen te leveren om discrepanties en fouten in de verstrekte informatie tot een minimum te beperken.

Beheer van de site medportal.org garandeert niet de afwezigheid van technische storingen, inclusief met betrekking tot de werking van de software. De administratie van de site medportal.org verbindt zich ertoe zo snel mogelijk alles in het werk te stellen om eventuele fouten en fouten te voorkomen in het geval dat deze zich voordoen.

De gebruiker wordt gewaarschuwd dat het beheer van de site medportal.org niet verantwoordelijk is voor het bezoeken en gebruiken van externe bronnen, waarnaar links op de site mogelijk zijn, geen goedkeuring geeft voor hun inhoud en niet verantwoordelijk is voor hun beschikbaarheid.

Het beheer van de site medportal.org behoudt zich het recht voor om de site op te schorten, de inhoud gedeeltelijk of volledig te wijzigen om wijzigingen aan te brengen in de gebruikersovereenkomst. Dergelijke wijzigingen worden uitsluitend naar goeddunken van de administratie aangebracht zonder voorafgaande kennisgeving aan de gebruiker.

U erkent dat u de voorwaarden van deze Gebruikersovereenkomst hebt gelezen en alle bepalingen van deze Overeenkomst volledig accepteert.

Advertentie-informatie waarop de plaatsing op de site een overeenkomstige overeenkomst heeft met de adverteerder, is gemarkeerd als "als reclame".

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Een gezonde vrouw met een normale zwangerschap, haar fysieke activiteit is uiterst nuttig. Zoals uit de statistieken blijkt, ondergaan fysiek getrainde, getrainde toekomstige moeders, in vergelijking met toonaangevende sedentaire levensstijlen, gemakkelijker zwangerschap en is hun arbeid minder langdurig en verloopt ze in de regel zonder complicaties.

Toelaatbare fysieke oefeningen tijdens de zwangerschap omvatten zowel gewone ochtendoefeningen als verschillende sporten die een vrouw eerder had kunnen doen. Hier moet echter worden verduidelijkt dat in elk afzonderlijk geval de mate van belasting en de intensiteit van de training noodzakelijkerwijs moet worden overeengekomen met de arts die de zwangerschap leidt.

De groep fysieke oefeningen die voor alle toekomstige moeders tijdens de zwangerschap verboden zijn, zijn allerlei sprongen, intensieve krachttraining en oefeningen met scherpe bewegingen.

Om uzelf of de gezondheid van het kind niet te schaden, moet de training in een rustig tempo plaatsvinden en moet de reeks oefeningen soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen en benaderingen hangt af van de individuele paraatheid, maar over het algemeen wordt aangenomen dat de duur van een activiteit niet langer mag zijn dan 45 minuten (15-20 minuten per dag is genoeg voor iemand).

Het is het beste om de training te onderbreken in intervallen van tien minuten, die moeten worden afgewisseld met een of twee minuten rust. Aan het einde van de sessie is het optimaal om te wrijven met een handdoek gedrenkt in koud water, of een douche te nemen, gevolgd door wrijven met een harde handdoek.

Wat is het gebruik van gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap is een vrij moeilijke periode, wanneer een vrouw net aan haar nieuwe toestand wennen, en haar humeur vaak onderhevig is aan scherpe vallen als gevolg van hormonale stormen woedend in het lichaam. Bovendien zijn in de eerste 12-14 weken de risico's voor het ongeboren kind hoog, omdat tot maximaal 12 weken het maximale aantal miskramen optreedt.

In verband met al het bovenstaande mag gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester niet te intens zijn. In grotere mate kan het worden gebruikt als een effectief middel om verhoogde prikkelbaarheid en slecht humeur aan te pakken.

In dit stadium zijn alle belastingen op de buikspieren uitgesloten, omdat ze gemakkelijk abortus kunnen uitlokken (in de eerste paar maanden is het embryo aan het uterusmucosa bevestigd, nogal zwak en onbetrouwbaar, dus zelfs de minimale belasting van de pers en de buikwand kan dodelijk zijn). Maar oefeningen om de heupen en spieren van de bekkenbodem te versterken, evenals verschillende soorten ademhalingstechnieken kunnen worden uitgevoerd zonder angst voor jezelf en je toekomstige baby.

Welke oefeningen kunnen zwanger zijn in 1 trimester

De antwoorden op de vraag wat voor soort oefening in de eerste weken en maanden van de zwangerschap zwanger kan zijn, bieden toekomstige moeders een vrij eenvoudig complex, dat de volgende elementen bevat:

  • Rug buigt vanuit een positie met de nadruk op de handpalmen en knieën (oefenen helpt om vermoeidheid van de spieren van de onderrug te verminderen);
  • Hang op de horizontale balk met een duur van 30-40 seconden voor elke nadering, terwijl de benen van de vloer moeten worden afgescheurd (oefenen verlicht rugpijn en helpt bij het ontladen van de wervelkolom);
  • squat;
  • Kantelt naar de zijkant vanuit een zittende positie. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. De helling wordt uitgevoerd op de uitademing met de arm uitgestrekt in de richting, de rug blijft recht. Op het moment van terugkeer naar de oorspronkelijke positie - inhaleer (4-5 bochten in elke richting);
  • Rolt op fitball. Uitgangspositie - zit op fitball en steekt met zijn handen. Bij het uitademen rolt u de voet naar voren en rolt u naar het niveau van de schouderbladen, waarbij u de torso op een lijn evenwijdig aan de vloer houdt. Dan moet je terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, vasthouden aan de bal (4-5 herhalingen);
  • Adem diep. Uitgangspositie - zittend met een rechte rug en benen gespreid over de breedte van het bekken op een fitball of stoel. Het is noodzakelijk om de lucht in te ademen, zodat de borstkas niet omhoog komt, maar zo veel mogelijk uitzet. Bij het verstrijken worden de ribben weer gesloten;
  • Adem van de maag. Deze oefening omvat het maximale uitsteeksel van de buik op het moment van inademing en het inademen tijdens het uitademen. Uitgangspositie - staand, met de handen verbonden door handpalmen op borsthoogte;
  • Ronddraaiend bekken. Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, handen op de heupen. Rotatie wordt 4-5 keer in elke richting uitgevoerd;
  • Gladde beenschoppen om de schuine buikspieren te versterken. Staand, benen bij elkaar, armen apart van elkaar, een voet moet naar de zijkant worden verplaatst en dan terug (gekruist), opnieuw naar de zijkant en naar voren (4-5 herhalingen bij elke voet).

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: Kegel-oefeningen

Een van de meest aanbevolen complexen tijdens de zwangerschap is Kegel-oefeningen. Ze zijn gericht op het versterken van de spieren van het perineum en het verhogen van hun tonus, wat het op zijn beurt mogelijk maakt om de loop van de arbeid aanzienlijk te verlichten en scheuren te voorkomen. Tijdens de bevalling ervaart het lichaam van de moeder een dubbele belasting, dus alle spiergroepen hebben hulp en training nodig. En intieme spieren zijn geen uitzondering. Kegel-oefeningen zijn goed omdat je ze bijna kunt uitvoeren zonder je dagelijkse activiteiten te onderbreken en letterlijk vanaf de eerste dagen van de zwangerschap. Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester omvat de opname in het complex van de volgende oefeningen:

  • De spieren samendrukken alsof ze het urineren proberen te stoppen;
  • Ejectieoefening (spieren spannen zich aan alsof ze ten tijde van een stoelgang bewegen);
  • "Lift" - intieme spieren spannen zich geleidelijk aan met de toevoeging van spanning "als het naar de volgende verdieping stijgt." Wanneer de spanning zijn hoogtepunt bereikt, komt er een periode van dezelfde geleidelijke ontspanning, die lijkt op een beweging op de lift naar beneden (deze oefening is het moeilijkst, en je zou het alleen moeten starten wanneer de eerste twee onder de knie zijn).

Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen thuis worden gestart, liggend op uw rug of aan uw zijde, en eraan wennen, zelfs op kantoor, tijdens een wandeling of in een café.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester: de regels voor het uitvoeren van lichamelijke oefeningen

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester moet worden uitgevoerd met de volgende vereisten:

  • Je kunt niet beginnen met trainen, honger hebben;
  • Kleding moet correct zijn - breed en mag bewegingen niet belemmeren, gemaakt van ademende materialen;
  • Om veiligheidsredenen mag er op gladde vloeren niet worden getraind;
  • Als u zich moe of ongemakkelijk voelt (zwakte, pijn, ademhalingsstoornis, tachycardie, enz.), Moet u stoppen met de oefening te doen;
  • Doe geen gymnastiek op te hete dagen.

Als we het bovenstaande samenvatten, moet nogmaals worden benadrukt dat gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester wordt aanbevolen om met de grootste voorzichtigheid te worden uitgevoerd en training niet onnodig lang en uitputtend hoeft te zijn.

Oefening voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap is de meest cruciale periode waarin een vrouw speciale aandacht moet besteden aan haar gezondheid, naar innerlijke gevoelens moet luisteren, meer moet lopen en frisse lucht inademen. Het is tijdens deze periode dat de foetus de interne organen vormt die hem vitale activiteit verschaffen.

Vrouw in de eerste maanden van de zwangerschap

Na de bevruchting van het ei door de zaadcel in het vrouwelijk lichaam, beginnen er algemene veranderingen, waardoor na 9 maanden een prachtige baby geboren zal worden. De belangrijkste verandering in het lichaam hangt natuurlijk samen met de hormonale achtergrond. Het is in de eerste drie maanden dat vrouwen de hoeveelheid progesteron, prolactine, oestrogeen en andere hormonen die bijdragen aan de normale ontwikkeling van het embryo, en later de foetus, verhogen. De algemene toestand van een vrouw verandert tijdens de eerste trimesterperiode. Urineverhogingen, constante vermoeidheid en slaperigheid verschijnen. De gemoedstoestand van de toekomstige mama kan meerdere keren per dag veranderen. Verschijnen in de eerste drie maanden en atypische eetgewoonten. Een zwangere vrouw kan die producten combineren die in de normale staat niet in het complex vertegenwoordigd kunnen worden. Komt voor in 1 trimester en toxicose, die 's ochtends hoger wordt en dichter bij het avondeten komt.

Wat kan een zwangere vrouw doen in het eerste trimester?

Ondanks het feit dat het eerste trimester een van de gevaarlijkste periodes is van de complicaties tijdens de gehele zwangerschap, mag een vrouw haar status als een ziekte niet geven. De toekomstige moeder zou niet dagen in bed moeten liggen wachten op het begin van de bevalling. Integendeel, het is noodzakelijk om de gebruikelijke manier van leven voort te zetten, maar we hebben ons bij sommige activiteiten wat beperkt. Een zwangere vrouw mag in geen geval de zwaartekracht niet dragen. Ook al lijkt het erop dat er in de winkel maar heel weinig producten zijn gekocht, toch moet de echtgenoot de goederen overdragen.

Door het gewicht op te tillen, kun je de toon van de baarmoeder provoceren, en dit is beladen met een miskraam in de vroege periode. Het is noodzakelijk om het gebruik van alcohol en roken in de eerste drie maanden af ​​te schaffen, omdat tijdens deze periode de vorming van bloedvaten, hersenen en andere interne organen bij het kind plaatsvindt. Het wordt niet aanbevolen om druiven, bananen, koffie en koolzuurhoudende dranken te misbruiken.

Een zeer belangrijke kwestie die seksuele omgang betreft. In de meeste gevallen neemt de seksuele activiteit bij vrouwen af, omdat hormonale veranderingen plaatsvinden in het lichaam, de borsten en de tepels zwellen, wat ongemak bij zwangere vrouwen veroorzaakt. Bovendien is het in het eerste trimester dat er een hoog risico op abortus is. Daarom is het de moeite waard om de seksuele activiteit gedurende de drie maanden te weigeren als er een miskraam bestaat.

Als een vrouw zich geweldig voelt en de zwangerschap normaal verloopt, beperkt niets de echtgenoten van seks. De baarmoeder in 1 trimester ligt nog steeds diep in de bekkenstreek en het vruchtwater en de baarmoederhals beschermen de foetus tegen infectie. Het kind is volkomen veilig, dus ouders kunnen zich vermaken. Het belangrijkste is om de juiste houding te vinden.

Geef niet op en gymnastiek. Immers, oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester zullen het welzijn van vrouwen verbeteren, zullen haar in een goede fysieke conditie brengen. Om een ​​reeks oefeningen te kiezen die het ongeboren kind niet schaden, moet de arts een vrouw observeren. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van elke vrouw en het verloop van haar zwangerschap.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Als de zwangerschap kalm is, is er geen dreiging van een miskraam, dan kan de vrouw zelf een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen maken voor 1 trimester. Zelfs met een goede gezondheid moet gymnastiek kalm zijn, zonder plotselinge bewegingen en neigingen. Gymnastiekoefeningen moeten beginnen met een warming-up, die het hele lichaam opwarmt en de vrouw voorbereid op meer serieuze oefeningen. Opwarmen Het inleidende gedeelte van de aanval kan beginnen met het lopen in een cirkel. Om de schoudergordel op te warmen, kun je je armen naar één kant spreiden terwijl je inademt en ze naar een ontspannen staat laten zakken terwijl je uitademt. Of leg je handen aan je riem en loop door met lopen met hakken tot teen en terug.

Voor het ontwikkelen van coördinatie tijdens het lopen, is het aan te raden om je handen omhoog te steken. Als je bijvoorbeeld een stap met je rechtervoet oefent, moet je je rechterhand naar boven en je naar links omhoog bewegen. Je moet 6-7 minuten opwarmen, waarna je door kunt gaan naar het hoofdgedeelte van de sessie.

Het grootste deel. Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester wordt aanbevolen om in een verticale positie uit te voeren. Het is in de staande positie dat de belangrijke bloedvaten die naar de baarmoeder leiden niet zijn vastgeklemd. Om te beginnen moet je de initiële verticale positie nemen, je benen een schouder breed spreiden, een hand optillen en de andere hand op de riem plaatsen. Verder is het noodzakelijk om neigingen te maken in de zijde tegenover de opstaande hand. De hellingen moeten soepel en rustig zijn. Herhaling van de oefening voor zwangere vrouwen 1 trimester met de hellingen is 10 keer in elke richting.

Om de bekkenspieren te versterken, wordt de volgende oefening aanbevolen. Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, je moet je handen in een slot achter je rug doen. Trek vervolgens je handen naar de bodem, je moet buigen, terwijl je in de anus knijpt en het kruis ontspant. Herhaling van deze oefening voor zwangere vrouwen 1 trimester kost ongeveer 12-15 keer.

En, natuurlijk, vergeet niet over ademhalingsoefeningen. Hiervoor moet de toekomstige moeder een gunstige locatie voor haar innemen, liggend op haar rug. Tijdens het inademen dient u uw armen voorzichtig op te heffen, uit te ademen - om terug te keren naar de vorige positie. Voor zwangere vrouwen, oefeningen 1 trimester geassocieerd met ademhaling kunt u het lichaam voorbereiden op de bevalling. Daarom moet dit type gymnastiek noodzakelijkerwijs in het complex worden opgenomen.

Oefening tijdens de zwangerschap is goed voor de gezondheid van mama en haar ongeboren kind. Maar het belangrijkste is om het niet te overdrijven. En dan alle 9 maanden een goed humeur zal de zwangere vrouw en al haar omringende mensen niet verlaten.

Oefeningen voor zwangere vrouwen: 1 trimester

Zwangerschap is de meest verbazingwekkende levensduur voor elke vrouw. Wanneer zullen nog twee harten samen in één lichaam kloppen, en zelfs de onverbiddelijk opkruipende pijl van de schalen zal vreugde brengen? Zodat het na de geboorte vele maanden niet nodig is om je lichaamsvorm en gezondheid te herstellen, is het veel gemakkelijker en effectiever om te zorgen voor het onderhouden van je fysieke vorm vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, waardoor je niet alleen jezelf geneest, maar ook de gezondheid van de toekomstige baby versterkt.

Natuurlijk, als we spreken over oefeningen tijdens de zwangerschap, hebben we het niet over vermogensbelasting of lange vermoeiende trainingen. Maar als een vrouw eerder actief betrokken was bij sport - je moet geen nuttige oefeningen opgeven op het moment van een interessante positie, hoef je alleen maar hun lijst met betrekking tot zwangerschap te herzien. En omgekeerd, als de fysieke activiteit van de toekomstige moeder eerder was beperkt tot het naar de winkel gaan en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschuiven - is het tijd om zo'n luie levensstijl te veranderen omwille van de gezondheid van de toekomstige baby.

Waarom hebben we tijdens het eerste trimester oefening nodig tijdens de zwangerschap?

Dankzij de redelijke fysieke activiteit gedurende de zwangerschap, is de toekomstige moeder gegarandeerd:

  • gemakkelijker zwangerschap en bevalling in vergelijking met sedentaire zwangere vrouwen;
  • het minimaliseren van de sensaties van chronische vermoeidheid en de vreugdeloosheid van het feit dat elke fysieke activiteit direct gerelateerd is aan de productie van de hormonen van geluk en vreugde;
  • vermindering van toxicose of het volledig verdwijnen ervan;
  • het risico van zuurstofgebrek (hypoxie) bij een baby verminderen, omdat tijdens goed georganiseerde fysieke activiteiten het bloed van een zwangere vrouw verzadigd is met zuurstof;
  • terugkeer naar de prenatale vorm in de kortst mogelijke tijd na de geboorte van het kind.

In de samenleving zijn er echter een aantal hardnekkige stereotypen van wanen over bewegen tijdens de zwangerschap.

Mythe 1. In het eerste trimester is elke sporttraining absoluut gecontra-indiceerd voor een zwangere vrouw.

Dat is het niet. Bij afwezigheid van contra-indicaties zijn lessen lichamelijke opvoeding in het eerste trimester nuttig, omdat ze het lichaam van de zwangere vrouw voorbereiden op de aanstaande ernstige inspanning, haar hart en longen trainen en de noodzakelijke spierspanning handhaven.

Mythe 2. Helemaal aan het begin van de zwangerschap, terwijl de maag nog niet zichtbaar is, kun je jezelf in de sport niet beperken.

De maag is natuurlijk nog niet rond, maar de vrouw is al zwanger. Ze is dus verantwoordelijk voor het leven dat in haar is ontstaan. Daarom moet elke lichamelijke activiteit in het eerste trimester van de zwangerschap met de arts worden overeengekomen. In elk geval, met professionele sportactiviteiten tijdens de zwangerschap, zult u hoogstwaarschijnlijk traumatische krachttraining, drukbelasting, cardiovasculaire oefening moeten "binden" en volledig elimineren.

Mythe 3. Yoga- en rekoefeningen zijn zo goed mogelijk geschikt voor zwangere vrouwen.

Soorten yoga, evenals soorten rekoefeningen, er is een enorme hoeveelheid. Onder hen zijn er echt speciale complexen voor vrouwen in de "interessante" positie die vanaf het eerste trimester van de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd. Maar de meeste van de gebruikelijke yoga asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, evenals vele rekoefeningen: ze kunnen verwonding van de zwangere vrouw en de dreiging van een miskraam veroorzaken. Je moet dus voorzichtiger zijn bij het selecteren van oefeningen, en het is beter om je te laten leiden door de mening van de instructeur of trainer.

Mythe 4. Hoe meer oefening - hoe beter.

Ideaal is de dagelijkse uitvoering van een reeks oefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen, lichte rekoefeningen en fysiotherapie. Maar voor vrouwen die vóór de zwangerschap niet in de sport zijn geweest, is het voldoende om het elke dag een half uur te doen, en de optimale soorten lichaamsbeweging voor hen zijn dan dagelijks wandelen en zwemmen.

Contra-indicaties om te oefenen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap

  • alle besmettelijke ziekten en ontstekingsprocessen in het lichaam;
  • toename van de lichaamstemperatuur over 37 graden;
  • chronische nier- en hartaandoeningen;
  • sterke toxicose waarvoor ziekenhuisbehandeling vereist is;
  • ernstige anemie (laag hemoglobinegehalte);
  • meervoudige zwangerschap;
  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • Miskramen of gemiste abortus in de geschiedenis;
  • baarmoeder bloeden;
  • buikpijn van welke intensiteit dan ook.

Welke fysieke oefeningen kunt u zwanger doen

Het beste is als de fysieke activiteit van een zwangere vrouw in het eerste trimester het volgende omvat:

  1. Dagelijkse wandelingen in de frisse lucht in een rustig tempo gedurende minstens een half uur.
  2. Zwemmen in het zwembad meerdere keren per week, indien mogelijk - aqua-aerobics.
  3. Met welzijn en het ontbreken van contra-indicaties worden danslessen (met name oosterse buikdansen voor zwangere vrouwen) en Pilates aanbevolen onder toezicht van een instructeur.
  4. Dagelijkse ademhalingsoefeningen.
  5. Oefeningen op fitball.
  6. Complexen voor rekoefeningen en om de spieren van de rug, bekken, benen, borst te versterken.

Hoe te oefenen voor zwangere vrouwen te doen

  • Alle oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd, zonder overbelasting;
  • spierversterkende oefeningen worden afgewisseld met ontspanningsoefeningen;
  • elimineert elke druk op de pers, oefeningen zoals "fiets" of "berk";
  • squats en bochten zijn niet gedaan tot het einde, en de helft;
  • Rekoefeningen worden heel voorzichtig gedaan, omdat door de drift van hormonen in
  • in het lichaam van de zwangere vrouw raken haar ligamenten en pezen gemakkelijk gewond;
  • vermogensbelasting (bijvoorbeeld oefeningen met halters en op simulatoren) in het eerste trimester zijn volledig uitgesloten, in tegenstelling tot 2 en 3 trimesters.

Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen op 1 trimester

  1. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, terug uitgestrekt, armen vrij. Bij een score van 1 tot 5 haal diep adem. Ten koste van 1 tot 7 - trage uitademing. Herhaal 8-10 keer.
  2. Lopend op zijn plaats gedurende 1 minuut wordt afgewisseld met lopen op tenen gedurende 30 seconden.
  3. Positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, armen uitgestrekt naar de zijkanten. Tegelijkertijd hef je tijdens het inademen de rechterarm en het linkerbeen omhoog, terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Vermijd plotselinge bewegingen. Herhaal 5 keer, afwisselend armen en benen.
  4. .Poluprikaniya met de abstractie van directe handen terug - 5 keer.
  5. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​met de armen iets uit elkaar, handen in het slot achter de rug geklemd. Terwijl je inademt, buig je iets naar achteren en trek je je billen naar binnen. Op de uitademing - ga precies staan ​​en neem de startpositie in. Herhaal 6-7 keer.
  6. Helling naar voren met de arm recht voor je - 5 herhalingen.
  7. De positie aan het begin van de oefening: staan ​​of zitten met een rechte rug, handen worden op de borsthoogte met palmen voor hem verbonden. Bij het inademen, met een inspanning om de handpalmen tegen elkaar te drukken, om de spieren van de borst aan te spannen. Terwijl je uitademt, ontspan je je armen en borstspieren zonder je handpalmen te scheiden. Herhaal 7-8 keer.
  8. De positie aan het begin van de oefening: op de grond zitten, de benen wijd uit elkaar, handen aan zijn riem. Raak tijdens de uitademing de linker teen van de rechtervoet aan met uw linkerhand. Op een ademhaling om precies te gaan zitten, vanuit de startpositie. Hetzelfde met de rechterhand en de linkervoet. Herhaal 7-8 keer, afwisselend benen en armen.
  9. De positie aan het begin van de oefening: op handen en voeten, hoofd omlaag gebracht. Bij de uitademing, buig je terug, je rug rond als een kat. Om in deze positie op het account te blijven van 1 tot 3. Op de inademing om de startpositie in te nemen. Herhaal 5-7 keer.
  10. Positie aan het begin van de oefening: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën tegen hun voeten op de vloer. Bij uitademing - til het bekken op, rust zijn voeten op de grond, blijf in deze positie op het account van 1 tot 3. Laat het bekken zakken tijdens het inhaleren, neem de startpositie in. Herhaal 5-7 keer.

Je kunt een paar oefeningen doen op fitball:

  • zit op de bal en doet een cirkelvormige rotatie van het bekken in verschillende richtingen;
  • op de grond gaan zitten en de bal tussen uw benen knijpen, dan met een lichte inspanning de bal in uw voeten knijpen en vervolgens de druk laten zakken;
  • op de bal liggen met je buik, je voeten op de grond laten rusten en erop rijden van de borst naar de onderbuik (tot de buik opvalt).

Aan het einde van het complex wordt aangeraden om lichte stretching- en ontspanningsoefeningen uit te voeren. Ga op je knieën zitten, terwijl je de billen op de hielen rust. De handen strekken naar voren en proberen zijn voorhoofd op de grond te raken. Licht naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren.

Aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Er is een veel voorkomende uitdrukking die met name de behoefte aan fysieke inspanning tijdens de zwangerschap kenmerkt: het is beter om te zitten dan te gaan liggen; het is beter om te staan ​​dan te zitten; beter lopen dan staan.

Matige en goed georganiseerde sportactiviteit tijdens zwangerschap zonder contra-indicaties heeft niemand pijn gedaan.

  • Tijdens het sporten, niet oververhitten - het verslechtert de toestand van de foetus.
  • Drink veel vocht tijdens het sporten om het metabolisme te stimuleren en de afvoer van gifstoffen uit het lichaam te vergroten.
  • Lichamelijke activiteit wordt het best getolereerd een paar uur na de maaltijd (optimaal - na het ontbijt).
  • Overdrijf het niet! Vergeet niet dat je kortademig bent - een symptoom van het feit dat het ongeboren kind niet genoeg zuurstof heeft.
  • Houd rekening met je gezondheid en bij het minste teken van pijn in de onderbuik of ongemak, stop met het doen van de oefening en vervang deze dan door een andere.
  • Overdrijf het niet! 15 minuten per dag is voldoende voor lichamelijke inspanning in het eerste trimester van de zwangerschap.
  • Vermijd fysieke activiteit op die dagen die 'kritiek' zouden kunnen zijn als er geen zwangerschap zou zijn. Volgens medisch onderzoek is het precies in deze tijd dat de dreiging van abortus dramatisch toeneemt.
  • Verwaarloos geen ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen - deze vaardigheden moeten elke zwangere vrouw beheersen.

Yogavideo's voor zwangere vrouwen voor 1 trimester

Wij nodigen u uit om een ​​video te bekijken van een cursus yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, die u zullen helpen het welzijn te behouden en uw lichaam voor te bereiden op de volgende trimesters en bevallingen. Het is veilig voor alle zwangere vrouwen die geen contra-indicaties hebben.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken: zwangerschap is een speciale tijd in het leven van een vrouw. Maar het zou niet uitsluitend in een horizontale positie moeten gebeuren met angst in de ogen.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in de vroege stadia

Oefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester

Ondanks het feit dat artsen sterk aanbevelen om tijdens het begin van de zwangerschap speciale eenvoudige oefeningen uit te voeren, weigeren veel vrouwen ze. Sommigen beweren dat er niet genoeg tijd is, anderen klagen over overmatige werkdruk op het werk, maar meestal is de reden veel eenvoudiger - banale luiheid. Maar de implementatie van het eenvoudigste complex, dat slechts 10-20 minuten duurt, zal niet alleen helpen om het lichaam opnieuw te laten herbouwen om te innoveren, maar ook om pijnlijke toxicose te voorkomen en zelfs de bevalling te vergemakkelijken.

Welke oefeningen kan je doen voor zwangere vrouwen in een vroeg stadium?

Toegelaten oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester zijn niet bijzonder complex of divers. Tijdens deze periode moet u echter extreem voorzichtig zijn, om buikspieroefeningen, sprongen en gewichtheffen te voorkomen (inclusief naar de sportschool gaan). Dergelijke belastingen kunnen leiden tot een actieve vermindering van de baarmoeder en abortus.

Geschiktheid voor zwangere vrouwen: oefening

Maar het is onmogelijk om de lading volledig te verlaten, het is de moeite waard alleen de aanbevolen oefening voor zwangere vrouwen in het eerste trimester uit te voeren. De volgende oefeningen kunnen bijvoorbeeld in het complex worden opgenomen:

  1. Ademhalingsoefening (ontspanning). Ga rechtop staan, de voeten evenwijdig aan elkaar, de benen zitten op de breedte van het bekken, de armen zijn vrij langs het lichaam, het hoofd is opgetrokken, de buik is opgetrokken, de schouders gestrekt. In deze positie, doe de zuchten volgens de regels van Pilates: alsof er een ballon tussen de ribben zit, die actief opgeblazen wordt terwijl je inademt en afdaalt terwijl je uitademt. Herhaal 10 keer.
  2. Versterking van de spieren van de borst. Plaats het precies, schouders rechtgetrokken, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen op borsthoogte gebogen bij de ellebogen, met de handpalmen verbonden. Adem in en druk je handpalmen op elkaar, adem dan uit, leid de handen naar de borst, terwijl je je armen in een gespannen positie houdt. Ontspan. Herhaal 8-10 keer.
  3. Oefening voor zwangere vrouwen voor billen (versterking van de bekkenspieren). Ga rechtop staan, benen gebogen op de knieën op schouderbreedte uit elkaar, handen liggend op de voorkant van de dij. Draai eerst het bekken langzaam naar rechts, beschrijf de cirkel en vervolgens naar links. Herhaal 5 keer.
  4. Oefening met potentiële striae op de buik (voor schuine spieren). Sta rechtop, voeten bij elkaar, armen opzij. Buig één been op de knie en ga op de andere staan, draai de voet naar voren, vervolgens naar de zijkant en naar achteren. Herhaal de oefening 5 keer voor elke etappe.
  5. Oefening voor de spieren van de rug en benen. Ga op de grond zitten, strek je benen recht opzij, strek je sokken over jezelf, armen gespreid parallel aan de vloer. Terwijl je inademt, draai je het lichaam in één richting, terwijl je uitademt, neem je de startpositie, bij de volgende inademing - draai in de andere richting. Herhaal 5 keer in elke richting.
  6. Ontspannende strekoefeningen (dergelijke oefeningen tijdens de zwangerschap mogen nooit worden genegeerd!). Ga zitten met je benen onder je armen, raak je hielen aan met je billen, strek je armen naar voren en probeer de vloer met je voorhoofd aan te raken. Blijf langzaam naar voren en ontspan. Herhaal meerdere keren. De pose wordt aanbevolen voor het voltooien van het complex en voor rust tussen oefeningen.

Welke oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden gedaan, hangt niet alleen af ​​van de periode, maar ook van uw welzijn. Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens het uitvoeren, moet de oefening worden gestopt en vervangen door een andere oefening.

Vergeet bovendien niet dat oefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester gemakkelijk moeten zijn, maar deze periode duurt slechts 14 weken. Na deze periode kunt u een meer substantiële belasting betalen (bijvoorbeeld oefeningen voor zwangere vrouwen met halters, die op een later tijdstip worden toegestaan).

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het eerste trimester

Zwangerschap is geen ziekte. Maar toch vergeten veel mensen het en proberen fysieke activiteiten te vermijden. Maar alle artsen, speciale literatuur adviseren ten stelligste om lichte, maar zeer belangrijke oefeningen te doen voor aanstaande moeders. Hun waarde is moeilijk te overschatten, omdat ze bijdragen aan de juiste ontwikkeling van het kind, waardoor het welzijn van de vrouw zelf verbetert. Slechts 10-20 minuten training zal de toon dagelijks verhogen en het lichaam voorbereiden op toekomstige bevallingen.

Basisregels voor training

Er zijn enkele regels voor de implementatie van fysieke activiteit:

  1. Overdrijf het niet. In klassen is het belangrijk om geen sportindicatoren te behalen. Het belangrijkste doel van een zwangere vrouw is om het humeur te verbeteren en de spiertonus te behouden.
  2. Train niet met een volle maag. Na het eten moet het minstens 2 uur duren.
  3. Kies geschikte kleding, geen beperkende bewegingen, van natuurlijke stoffen.
  4. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt! In sommige pathologieën van de ontwikkeling van de foetus of ziekten van de moeder (de dreiging van een miskraam, de toon van de baarmoeder), is volledige rust nodig.

De belangrijkste methoden voor lichaamsbeweging zijn ademhalingsoefeningen, belasting voor de heupen, en één die is gericht op het voorkomen van spataderaandoeningen. Verwijder uit het trainingscomplex de oefeningen waarbij op de een of andere manier de buikspieren betrokken zijn. In de vroege stadia kan dit leiden tot een spontane abortus. Ja, en een platte buik zal nu nog steeds niet slagen. Maak geen scherpe bochten. Hijs geen gewichten. Alle bewegingen moeten worden gericht om ervoor te zorgen dat de vrouw het werk van de spieren voelde.

Voer vóór de start van de training zelf een eenvoudige voorbereiding uit:

  • loop gedurende 2-3 minuten in een cirkel, maak cirkelvormige bewegingen met je schouders;
  • doe vervolgens je handen op en neer;
  • leg je handen op je middel, rol van hak tot teen en terug;
  • haal diep adem, steek de gekruiste armen omhoog, en buig langzaam over de uitademing en laat ze zakken.

Het zou goed zijn om voor de les een douche in te nemen, de huid van het lichaam met een ruw washandje te wrijven. Deze procedure zal de bloedstroom naar het oppervlak van de huid verhogen, zal de poriën openen. Drink voldoende vocht. Voor vrouwen in de functie van tewerkstelling kan moeilijk worden gegeven. Zelfs bij afwezigheid van stroombelastingen, kunt u zweten. Om uitdroging te voorkomen, drinkt u voor de training een glas water en vervolgens indien nodig. Neem altijd pauzes als je moe bent. Uitvoeringsoefeningen voor zwangere vrouwen 1 trimester moet kracht krijgen voor het dragen van een kind en bevalling, en niet om volledig moe te zijn.

Geschiktheid voor aanstaande moeders

Klassieke elementen van fitness - springen, actief wandelen - zwangere vrouwen hebben niets nodig. Daarom is het noodzakelijk om de meest goedaardige en toegankelijke vormen te gebruiken. Hier zijn de meest effectieve en eenvoudige elementen:

  1. Ademhalingsoefeningen. Om het uit te voeren, wordt het plat op een hard oppervlak, met de armen naar beneden, spreid je je benen op schouderbreedte uit elkaar. Herhaal 10-15 keer een diepe ademhaling, uitademing op het principe van Pilates: adem in, stel je voor dat er een ballon tussen de ribben zit. Het verzamelen van lucht in de longen, is het noodzakelijk om het op te blazen, laat de lucht vrij - de ballon loopt leeg.
  2. Oefening om te rekken zal helpen de geboorte te geven snel en pijnloos voorbijgaan. Voor zwangere vrouwen zijn ze erg relevant. Zit zo dat de billen op je hielen liggen. Trek vervolgens uw handpalmen naar voren en probeer het oppervlak met uw voorhoofd aan te raken. Voer 10-15 keer uit. Je kunt spelen als een warming-up en tussen andere oefeningen in.
  3. Versterking van de bekkenspieren. In een verticale positie buig je je knieën wijd uit elkaar op schouderbreedte. Maak vijf rotaties van het bekken in de ene richting, dan de andere. De handpalmen moeten op de heupen liggen.
  4. Versterking van de borst zal achteruitgang van het uiterlijk voorkomen en het aantal striae verminderen. Sta, strek je schouders, leg je benen over de breedte van je schouders. Buig vervolgens je ellebogen en houd je voor je. Sluit je handpalmen en druk er hard op terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, ontspan je je handen en draai je je handpalmen naar je toe. Herhaal 10 keer.

Gymnastiek eerste trimester

Besteed elke dag slechts 15-20 minuten aan eenvoudige oefeningen thuis. Je kunt thuis gymnastiek doen, na het slapen of 's avonds. Ga door als er kracht en verlangen is. Maar in elk geval moet de regelmaat in acht worden genomen. Het complex is vrij eenvoudig, je kunt het uitvoeren zonder voorafgaande voorbereiding.

We trainen de spieren van het bekken

Squats worden als uitstekende bekkenoefeningen beschouwd. Verspreid je benen naar de breedte van de heupen en leun op een stabiel object. Plaats hiervoor de achterkant van een stoel, fauteuil, hoge tafel of muur. Haal diep adem, hurk langzaam, buig je knieën en draai een beetje naar buiten. De hielen moeten stevig op de vloer worden gedrukt. De rug blijft plat, de kop is omhoog. Kijk altijd recht voor je uit en probeer de spanning van de interne spieren van de dij te voelen. Terwijl u gaat zitten, tilt u uw hielen op en probeert u ze van de vloer te trekken. Zelfs als je dit niet doet, is de poging zelf al een goede workout. Ren minstens 5-6 keer.

We versterken de onderrug

Als er thuis een fitball is - een grote rubberen bal - kun je de onderrug opvallend versterken en de bloedtoevoer naar dit gebied verbeteren. Ga op de grond liggen en plaats je voeten op de fitball. De handen strekken zich uit en plaatsen ze op de grond langs het lichaam. Houd de bal vast met de voeten - fitball, scheur het bekken van de vloer. In deze positie moet je 2-3 seconden volhouden en dan langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal minstens 10 keer.

Ondersteun de elasticiteit van de buik

De schuine buikspieren spelen de rol van antenataal verband. Ze ondersteunen het immer groeiende fruit. Stel dat in de eerste drie maanden de buik praktisch niet in volume toeneemt. Maar na 2-3 maanden zullen getrainde spieren helpen om striae in dit gebied te voorkomen en de verhoogde belasting op de rug te verminderen. Sta, beweeg je benen, armen uit elkaar. Verplaats je lichaamsgewicht naar het ene been, het andere begin naar voren. Keer dan terug naar de startpositie. Doe ook met het tweede been. Voer op 5 benaderingen uit.

Preventie van spataderen

Voor een effectieve uitstroom van bloed en lymfe uit de benen zal circulaire rotatie van de voeten helpen. Een dergelijke preventie van spataderen is erg belangrijk bij het dragen van een kind. Bij een toename van het gewicht van de vrouw valt de gehele last op haar benen, wat zal leiden tot verhoogde druk in de vaten. Om de ontwikkeling van de ziekte te voorkomen, voert u regelmatig oefeningen uit voor de benen:

  • zittend of staand, draai afwisselend in voeten gedurende 5 minuten met elke voet;
  • loop 2-3 minuten afwisselend op tenen en hielen;
  • ga aan de buitenkant van de voet staan.

Het is mogelijk om de efficiëntie te verhogen als u niet op een vlakke vloer loopt, maar op speciale matten die u zelfs kunt maken. Het belangrijkste is om het oppervlak ongelijk te maken. Om dit te doen, kunt u zelfs kiezels, kralen of andere kleine, niet-scherpe voorwerpen op de vloer strooien.

Opladen voor zwangere vrouwen - een vrolijke moeder en een gezonde baby

Opladen is een garantie voor de uitstekende fysieke conditie van een zwangere vrouw en de gezondheid van haar ongeboren baby. Oefening wordt aanbevolen om op elk moment uit te voeren. Het beladingsniveau wordt individueel bepaald en is afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw en de duur van de zwangerschap.

Opladen voor zwangere vrouwen: de waarde ervan

Helaas begrijpen niet alle vrouwen in de positie het belang van lichaamsbeweging en niet alle vrouwen. Men wil geen oefeningen doen, terwijl anderen gewoon bang zijn om de baby te schaden en niet weten wat voor soort oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen.

Het is vermeldenswaard dat fysieke activiteit een positief effect heeft op de spieren van het lichaam. Dankzij dit kun je jezelf in vorm houden, niet aankomen, om de vorming van striae te voorkomen. Tijdens het trainen wordt de ademhaling getraind. Het is van groot belang. Door de juiste ademhaling zal de bevalling gemakkelijker verlopen en zal de kans op asfyxie bij de baby tot nul worden teruggebracht.

Oefening heeft ook invloed op de psychische toestand. Een vrouw die ze dagelijks uitvoert, voelt een golf van kracht en vitaliteit. Opladen voor zwangere vrouwen geeft energie en goed humeur voor de hele dag.

Maar niet alle vrouwen in de positie van de toegestane belasting. Lichaamsbeweging zal moeten worden opgegeven als er contra-indicaties zijn. Om uzelf en uw baby niet te schaden, moet u zeker een arts bezoeken en deze kwestie met hem bespreken.

Wanneer zwanger is het onwenselijk om oefeningen te doen?

Een vrouw mag niet oefenen, als:

  • er is toxicose en het gaat gepaard met braken;
  • bij de laatste zwangerschap was er een miskraam;
  • de baarmoeder is in goede vorm;
  • pre-eclampsie wordt waargenomen in de tweede helft van de zwangerschap;
  • de placenta is te laag;
  • er zijn ziekten (bijvoorbeeld ARVI, gastritis, diabetes);
  • pijn in de buik.
  • Als ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen ongemak veroorzaken, moet het worden gestopt. Dus, bij het kiezen van een reeks oefeningen, moet de aanstaande moeder niet alleen luisteren naar de aanbevelingen van medische specialisten en instructeurs, maar ook luisteren naar haar lichaam.

    Hoe doet een zwangere vrouw oefeningen?

    Een zwangere vrouw moet bezig zijn met opladen, in een goed humeur zijn en een uitstekende gezondheidstoestand hebben. Alle bewegingen moeten soepel verlopen. Je kunt geen scherpe bochten maken en buigen, springen, rennen, gewichten heffen.

    Als tijdens het uitvoeren van gymnastiek er sprake is van onwel voelen, dan is het de moeite waard om te stoppen, even uit te ademen en dan, in plaats van fysieke oefeningen, een paar ademhalingsoefeningen te doen of deze dag geheel vrij te maken van oefenen. Wanneer zwangerschap onaanvaardbaar overwerk is.

    Je kunt geen oefeningen doen, een doel stellen - om af te vallen. Oefening voor zwangere vrouwen is ontworpen om de spieren op een toon te houden en het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

    Opladen voor zwangere vrouwen in 1 trimester

    De eerste 12 weken is de belangrijkste periode voor de toekomstige moeder en haar foetus. Op dit moment ondergaan vrouwen in het lichaam grote veranderingen en legt de foetus belangrijke organen. Het opladen van zwangere vrouwen in een vroeg stadium moet gericht zijn op het trainen van de ademhaling, het in stand houden van een goed humeur en een opgewekte geest, ontspanning van het lichaam.

    Ochtendoefeningen in 1 trimester moeten elke dag gedurende 15-20 minuten worden uitgevoerd. Turnen kunnen beginnen met een kruising.

    Dan kunt u het lichaam naar links en rechts kantelen, terwijl u zijn benen op schouderbreedte uit elkaar spreidt.

    De volgende oefening is om naar voren te leunen. tijdens het uitademen en terugkeren naar de startpositie met de inhalatie. Het wordt dus aanbevolen om 5 of 6 keer te herhalen.

    Vervolgens, terwijl u uw handen aan de riem legt, kunt u naar achteren buigen. terwijl je inademt. Als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen.

    Volledige dagelijkse ochtendoefeningen voor zwangere vrouwen in 1 trimester kunnen een cirkelvormige rotatie van de voeten zijn en op sokken staan. Deze oefening helpt krampen in de benen en spataderen te voorkomen.

    Opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

    Term 2 is de veiligste periode tijdens de zwangerschap. Deze tijd is gunstig voor lichamelijke inspanning. De kans op een miskraam is laag, dus eenvoudige oefeningen zullen de foetus niet schaden en zullen hem en zijn moeder alleen maar ten goede komen. Daarnaast zal het opladen veel positieve emoties brengen.

    Toxicose zal op dit moment niet kwellen, en een vrouw kan genieten van hun positie en lichaamsbeweging. De aanbevolen duur van het opladen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester is niet meer dan 30-35 minuten.

    Je kunt beginnen met trainen in een zittende positie, met je benen gekruist voor je en draaien met je hoofd in de richting van rechts en links. Dan, spreidend uw armen rond, zou u een paar vlotte hoeken van het lichaam moeten maken.

    De tweede oefening is gericht op het versterken van de borstspieren. Het kan worden opgenomen in de oefening voor zwangere vrouwen in de vroege stadia. Een vrouw, die haar handen op borsthoogte heeft, moet proberen haar handen zo veel mogelijk te sluiten. Door deze oefening uit te voeren, kunt u het werk van de borstspieren voelen.

    Dan kun je op de grond gaan zitten. De billen moeten de hielen raken. Het wordt aangeraden de benen lichtjes op de knieën te spreiden, zodat de buik niet knijpt. Handen moeten naar voren trekken, voorover buigen en je voorhoofd op de grond raken.

    Je kunt het opladen beëindigen door de torso te draaien. Het bekken moet bij het uitvoeren van deze oefening roerloos blijven.

    Opladen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

    In het derde trimester is het erg moeilijk voor een vrouw om enige vorm van lichaamsbeweging te doen. Op dit moment is het aan te bevelen om op een speciale bal - fitball te laden. Oefeningen erop zijn interessant, comfortabel en veilig voor zwangere vrouwen. Dankzij gymnastiek op de bal van de sportschool wordt de druk verminderd, het werk van het hart en de bloedcirculatie genormaliseerd, verbetert de gezondheidstoestand, neemt de gemoedstoestand toe. Met Fitball kun je oefeningen doen voor de handen, en voor de borst, en voor de billen met de heupen.

    Het starten van dagelijkse oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester kan op de bal zitten, zachtjes zwaaien aan de rechter- en linkerkant. Neem dan, terwijl je lichtgewicht halters neemt, afwisselend je armen.

    Een vrouw in een positie die in het Turks op de grond zit, kan de bal ritmisch in haar handen drukken. Deze oefening heeft een positief effect op de borstspieren.

    Je kunt doorgaan met turnen door in verschillende richtingen te draaien. Als je op de bal zit, moet je naar rechts draaien en je linkerhand op het rechterbeen leggen. In deze positie wordt aanbevolen om 1-2 minuten te zijn. Soortgelijke acties moeten worden uitgevoerd na een draai aan de linkerkant. Dankzij deze oefening worden de rugspieren uitgerekt.

    Dan kun je de bal in verschillende richtingen rollen, op je voeten staan, ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je rug buigen. Fitball kan heen en weer worden gerold en soepel omdraaien. Met deze oefening kunt u de spanning van de schoudergewrichten verlichten.

    Je kunt de oefening voltooien om de benen te versterken. Een vrouw moet op de bal liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar en fitbal rijden in deze positie heen en weer.

    Opladen voor zwangere vrouwen in de latere stadia kan een baarmoedertint veroorzaken. Je moet er niet bang voor zijn. Dat is de fysiologie. Als u pijn en een verhoogde hartslag voelt, moet u onmiddellijk stoppen met opladen. Het is beter om verschillende ademhalingsoefeningen te doen in plaats van fysieke oefeningen.

    Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen

    Een zwangere vrouw zou niet alleen fysieke oefeningen moeten doen. Ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk. Het is bekend dat het tijdens de bevalling mogelijk is om pijn te verminderen met behulp van ademhaling, dus elke vrouw moet de specifieke technieken kennen die haar in de toekomst zullen helpen. Vóór de geboorte moeten ze regelmatig worden uitgevoerd, omdat ze dienen als een soort van ontspanning.

    Een van de oefeningen moet gericht zijn op het trainen van diafragmatische ademhaling. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, waarbij je de ene hand op de borst en de andere op de buik legt. Breathe zou moeten neuzen. Het is erg belangrijk dat de borst onbeweeglijk was en dat de buik werd opgeheven tijdens de inademing.

    De volgende oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van borstademhaling. Het zal hetzelfde zijn als bij het oefenen van diafragmatische ademhaling. Het enige verschil is dat de maag niet beweegt en dat de borst omhoog moet worden gebracht tijdens het inademen.

    Tot slot is het vermeldenswaard dat veel vrouwen in de positie nadenken over de vraag of het mogelijk is voor zwangere vrouwen om oefeningen te doen. Het antwoord op deze vraag voor een specifiek geval kan een arts geven. In het algemeen hebben fysieke en respiratoire oefeningen een positief effect op het lichaam van de moeder en op de foetus, maar als er bepaalde contra-indicaties zijn, mag gymnastiek niet worden uitgevoerd.

    We adviseren om te lezen: Implant bloeden - het eerste teken van zwangerschap