Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball

Gezondheid

Voor vrouwen die zich in een interessante positie bevinden, wordt lichte lichamelijke inspanning als een plus beschouwd. Een van de opties voor gymnastiek voor zwangere vrouwen zijn oefeningen met fitball, die overal aan populariteit winnen.

Wat zijn de opties voor oefeningen op de bal voor zwangere vrouwen, en welke fitball is beter om te kiezen? Lees meer in ons artikel!

Wat is fitball

Fitball is een gymnastiekbal, die is ontworpen voor fitness en waarmee je verschillende fysieke oefeningen kunt doen. De bal heeft een handige vorm, het staat je toe om vaste lasten te weerstaan, je kunt er veilig op gaan liggen, te paard zitten en er zelfs op springen.

De bal is zelfs een veelzijdig fitnessapparaat, maar is vooral geschikt voor zwangere vrouwen die hun lichaam in goede conditie willen houden. En helpt ook om te gaan met de belasting van de rug en pijn, wat het lot van zwangere vrouwen is.

Ongetwijfeld, voordat u begint te doen, moet u overleggen met de gynaecoloog, die de toekomstige moeder volgt. Hoewel, zoals de praktijk en "ervaren" beoordelingen aantonen, de bal voor zwangere vrouwen vrijwel geen contra-indicaties heeft, en veel gynaecologen raden aan deze voor de geboorte te gebruiken.

Bovendien veroorzaken oefeningen met fitball geen spierpijn en bouwen, in tegenstelling tot krachttraining, geen spiermassa op. Alle oefeningen moeten langzaam worden gedaan en een bepaald tempo aanhouden.

Wat geven klassen?

Een van de voordelen die gymnastiek op fitball biedt zijn:

  • De wervelkolom ontladen van constante spanning. Zittend op de bal wordt een correcte houding gevormd, de spieren rond de wervelkolom ontspannen;
  • Aanzienlijke verbeteringen worden waargenomen in de werking van het ademhalingssysteem, de bloedvaten worden versterkt en het hartritme wordt genormaliseerd;
  • Er is een activering van de bloedsomloop waardoor stagnatie in de bloedcirculatie wordt voorkomen en zuurstof naar alle organen wordt toegevoerd;
  • Dankzij oefeningen aan de bal voor zwangere vrouwen, kunt u uw bekkenspieren ontwikkelen, waardoor tranen en verwondingen tijdens de bevalling worden vermeden;
  • Oefeningen op fitball hebben een positief effect op de preventie van ziekten van het urogenitale systeem en de nieren, evenals het voorkomen van de verzakking van de baarmoeder;
  • Er is een aanzienlijke versterking van de buikspieren en rug;
  • Oefeningen die op handen en voeten worden uitgevoerd, stellen u in staat de bloedsomloop in het uteroplacentale gebied en de nieren vast te stellen;
  • Goede preventie van aambeien, wat vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen.

Het gebruik van fitball, als alternatief voor een gewone stoel, geeft je een ontspannen effect, zelfs tijdens het tv-kijken of het lezen van een boek. En met rugpijn kun je het gebruikelijke slingeren op de bal aan.

Fitball is ook een uitstekende hulp tijdens de bevalling, kan de pijn in het samentrekkingsproces aanzienlijk verminderen en biedt een kans om kracht te besparen. En korte sprongen op de bal veroorzaken extra bloedtoevoer naar de bekkenorganen en vergroten de verwijding van de baarmoederhals.

Basis oefeningen

Om een ​​effectief resultaat te verkrijgen, is het niet nodig om complexe gymnastische pirouettes uit te voeren, maar het is voldoende om enkele eenvoudige oefeningen onder de knie te krijgen. En je hoeft niet veel slopende herhalingen te doen en jezelf naar het zevende zweet te rijden, maar om elke variant van de oefening maar 3 of 4 keer te doen.

Het is noodzakelijk om in de vroege stadia te beginnen met oefenen op de bal van de sportschool voor zwangere vrouwen, waarbij de tijd geleidelijk wordt verhoogd tot 10 minuten per dag.

Voordat u met de oefening begint, moet u de spieren 5 minuten lang strekken om uitrekken te voorkomen en het lichaam voorbereiden op de lading. Om dit te doen, volstaat het om een ​​paar slagen met je handen te maken, op een plek te lijken, van de ene naar de andere kant uit te rekken en te buigen met je hoofd.

Als tijdens de sessie het ongemak in een gebied begint te voelen of er pijnlijke gevoelens verschijnen, is het noodzakelijk om de oefeningen te onderbreken en enige tijd te rusten.

Gymnastiek op de bal, die wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen, omvat verschillende bepalingen:

Let op een paar eenvoudige oefeningen die essentieel zijn en tastbare voordelen voor het lichaam hebben.

"Lente" - uitgevoerd terwijl u zit en suggereert veerkrachtige bewegingen, waarbij u uw voeten op de grond houdt. Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je je handen omhoog doen of hoeken toevoegen.

De "vlinder" wordt liggend uitgevoerd en dient om te werken met de interne en externe spieren van de heupen. Vanuit een liggende positie aan de zijkant wordt de bal rond de benen gewikkeld en tegelijkertijd worden drukbewegingen uitgevoerd.

Contra

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen met de bal uit te voeren voor zwangere vrouwen die de volgende risicofactoren hebben:

  • Er is een risico op een miskraam of het begin van vroeggeboorte;
  • Het kind bevindt zich in de verkeerde presentatie;
  • Een vrouw lijdt aan een chronische nieraandoening, longontsteking of heeft een hartaandoening.

Hoe een goede bal kiezen?

Bij het kiezen van een bal om te oefenen, is het nodig om speciale aandacht aan de grootte te besteden en deze "uit te proberen". Een bal wordt als geschikt beschouwd als, in een zittende positie, de hoek tussen de dij en het onderbeen ongeveer 100 graden vormt.

Als je een bal op internet koopt en erop zit, werkt dat niet, dan moet je je concentreren op de verhouding tussen groei en grootte van de bal. Dus voor een hoogte tot 152 cm is een bal van 45 cm geschikt, tot 162 cm - een diameter van 55 cm, en voor vrouwen tot 185 cm hoog is het nodig om een ​​maat van 65 cm te nemen.

Koop geen producten waarvan bekend is dat ze goedkoop zijn, omdat ze van slechte kwaliteit zijn, weinig dienen en de aanwezigheid van een sterke giftige geur suggereren.

Let op of de pomp wordt geleverd met de bal, zonder welke u het product niet kunt opblazen.

Wat betreft de opslag van de bal, deze moet uit de buurt van verwarmingstoestellen en batterijen worden geplaatst, evenals om te beschermen tegen de effecten van prikkende voorwerpen.

Dankzij oefeningen op fitball kunt u met succes een goede fysieke vorm behouden tijdens de zwangerschap, striemen voorkomen, uw lichaam onder controle houden en de nodige flexibiliteit tijdens de bevalling ontwikkelen.

Het is ook vermeldenswaard dat vrouwen die in goede lichamelijke conditie zijn veel beter het proces van de bevalling kunnen doorstaan ​​en daarna veel sneller kunnen herstellen.

Dus wees niet lui en doe het, want je baby heeft een gezonde en mooie moeder nodig!

Gymnastiek voor zwangere vrouwen met een bal

Gymnastiek voor zwangere vrouwen met een bal-fitball in foto's

Tijdens de zwangerschap doet lichte oefening helemaal geen pijn. Bijvoorbeeld, gymnastiek voor zwangere vrouwen met het gebruik van de bal-fitball is een zeer zachte en aangename manier om een ​​uitstekende fysieke conditie te behouden! Het complex van oefeningen wordt vertegenwoordigd door een fitnessinstructeur voor kinderen en aanstaande moeders Ekaterina Leonova.

Fitball-oefening is een geweldige optie voor zwangere vrouwen die in een goede fysieke conditie willen blijven.

    Ball fitball is een handig apparaat om fitness te oefenen. Wanneer een persoon op zo'n bal zit, is de wervelkolom correct gebouwd, de wervelkolom is verlicht, de rugspieren ontspannen, de ademhalings- en cardiovasculaire systemen verbeteren, de bloedsomloop wordt geactiveerd.

Het is niet alleen nuttig om oefeningen op de bal uit te voeren, maar ook om erop te gaan zitten in plaats van een stoel.

Elke oefening wordt 3-4 keer uitgevoerd.

Raadpleeg uw verloskundige-gynaecoloog voordat u de oefeningen uitvoert.

I. P.: zittend op de bal.
Buig naar voren, strek je armen voor je uit, strek vervolgens je armen en til je armen op en iets naar de zijkanten (het is niet aan te raden om je handen recht boven je hoofd te houden!).

I. P.: zittend op de bal.
Buig naar voren, ellebogen op je knieën. In deze positie ontspant de rug goed.

Zijkansen

I. P.: Zitten op de bal, armen gestrekt en liggend op de bal.
Draai naar rechts, leg je linkerhand achter de rechtervoet. Positie vergrendelen. Doe dan deze oefening, draai de andere kant op. Het strekt goed de spieren van de rug.

I. P.: Zitten op de bal, benen gebogen op de knieën en op de grond gaan staan.
Strek je rechterbeen, zet het op de hiel. Reik met haar naar je toe, raak de teen aan met je hand. Doe de oefening in de andere richting.

I. P.: Staand, rechtervoet naar voren, linksachter, linkerhand die de bal vasthoudt.
Buig het linkerbeen in de knie (met de linkerhand op de bal) en rechtzetten. Doe hetzelfde in de andere richting.

Kantelt zijwaarts

I. P.: Zittend op de bal, wordt het rechterbeen opzij gezet.
Strek je rechterhand naar je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie, doe de andere kant op.

I. P.: Staand, gebogen rug, armen die op de bal rusten, benen op schouderbreedte uit elkaar.
Vingeren, we rollen de bal naar voren en gaan dan terug. Deze oefening is erg handig voor de spieren van de rug- en schoudergewrichten.

I. P.: zittend op de bal.
Probeer je rug op de bal te leggen, met je voeten iets uit elkaar. Deze oefening ontspant de rugspieren en versterkt de benen.

I. P.: Zittend op de bal, handen op de heupen.
Laten we proberen de bal te berijden: met veerkrachtige bewegingen bewegen we de bal eerst, heen en weer, dan links-rechts en ten slotte cirkelende bewegingen.

I. P.: Staand, de bal is gestrekt naar voren gestrekt.
Knijp de bal in je handen terwijl je hem zo veel mogelijk dichterbij probeert te brengen en verplaats hem dan weer van je weg. Deze oefening versterkt de spieren van de rug en armen.

Hoe kies je een bal om fitball te oefenen?

    Let bij het kopen van een bal op de grootte. Om te controleren of de bal bij je past, doe je het volgende: ga erop zitten met je voeten ernaast. De resulterende hoek tussen het dijbeen en het onderbeen moet 90-100 graden zijn. Als u niet de kans krijgt om een ​​bal te proberen, volg dan de volgende regel: voor vrouwen met een lengte van 152 cm, wordt een bal met een diameter van 45 cm aanbevolen, met een hoogte van 152 tot 165 cm - 55 cm, met een groei van 165 tot 185 cm - 65 cm.

Koop fitballs in winkels, niet op de markt, anders loop je het risico nep te zijn: dergelijke ballen zijn inferieur aan hun eigenschappen aan producten van hoge kwaliteit en kunnen een giftige geur van rubber hebben.

Bewaar fitball niet in de buurt van batterijen en verwarmingstoestellen, op het balkon in de winter, dichtbij piercings.

Om een ​​fitball op te blazen, heb je zeker een pomp nodig.

Fitball voor zwangere vrouwen: veilige oefening voor aanstaande moeders

Zwangerschap is een tijd van transformatie voor een vrouw. Niet alleen haar lichaam, maar ook haar psychologische toestand is aan het veranderen. Om de spiertonus, krachtige stemming te behouden, kom je sneller terug in vorm na de geboorte van een kind, moet je voor je lichaam zorgen, rationeel eten en zorg je ervoor dat je speciale oefeningen doet. Velen zijn bang om op dit moment oefeningen te doen, en sommigen zijn gewoon lui. Dit is een grote fout. Matige lichaamsbeweging is noodzakelijk in elk stadium van de zwangerschap, als het zonder pathologieën verloopt. Fysieke cultuur helpt buitensporige gewichtstoename voorkomen, vermindert de kans op striae en ondersteunt de spieren van de toekomstige moeder in vorm. De meest populaire was fitball voor zwangere vrouwen.

Dit wordt verklaard door het feit dat oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen een vrouw toelaten om haar lichaam voor te bereiden op de bevalling, de buikspieren, perineumspieren te versterken en een goede stretch uit te werken. De bal kan een trouwe assistent zijn in het proces van de bevalling.

Wat is een fitball?

Fitball - een speciale grote bal voor fitness. Het thuisland is Zwitserland, dus de tweede naam is een Zwitsers bal. Het biedt de mogelijkheid om verschillende oefeningen uit te voeren, omdat het bestand is tegen zware belastingen. Je kunt op fitball zitten, naar bed gaan, je kunt ermee springen. Deze universele tool voor lichamelijke opvoeding is gemaakt van helder rubber. Fitball heeft noodzakelijkerwijs een ingebouwd anti-explosie systeem ABS, om abrupte deflatie en verwonding van vrouwen te voorkomen. Hierdoor zal het, als je per ongeluk de bal doorboort, niet exploderen, maar geleidelijk de lucht laten ontsnappen.

Oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen kunnen omgaan met rugpijn die optreedt als gevolg van de verhoogde belasting van de wervelkolom van de toekomstige moeder. Deze oefeningen hebben een duidelijke plus voor krachttraining - ze veroorzaken geen pijn in de spieren en verhogen ze niet. Voordat u met de lessen begint, dient u uw arts te raadplegen. Gymnastiek voor zwangere vrouwen met fitball heeft bijna geen contra-indicaties, en veel artsen bevelen dit soort training aan voor vrouwen.

Hoe de bal te kiezen?

Fitnessbal oefenen voor zwangere vrouwen was nuttig, het wordt aangeraden om het voor jezelf te kopen. Ballen verschillen in parameters.

Hoe kies je een fitball voor zwangere vrouwen? Om het goed op te pakken, moet je op de bal gaan zitten. Als de benen haaks op de knieën gebogen zijn en vrij op de vloer rusten, dan is de maat geschikt.

Je kunt de bal kiezen op basis van gegevens zoals de hoogte van de vrouw en de diameter van de bal:

  • hoogte tot 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1.52-1.65 m - diameter 55 cm;
  • boven 1,65 - diameter 65 cm.

Het is beter om fitball te kopen tijdens de zwangerschap in gespecialiseerde winkels. Op de markten is het gemakkelijk om een ​​nep te kopen, die tijdens de les kan barsten. In dit geval, mogelijk letsel aan de toekomstige moeder, ontvangen bij het vallen van de bal.

Wat is fitball tijdens de zwangerschap?

Oefeningen voor zwangere vrouwen met fitball laten de aanstaande moeder toe:

  • verlichting van de wervelkolom;
  • ontspan de spieren rond de wervelkolom;
  • de werking van het ademhalingssysteem verbeteren;
  • activeer de bloedsomloop;
  • het werk van het hart normaliseren;
  • Versterk de bloedcirculatie van alle organen.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen worden gehandhaafd in de vorm van bekkenspieren. Dit maakt het mogelijk om het risico op verwonding, perineale tranen tijdens de bevalling te minimaliseren. Dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen is een effectief middel om nier- en blaasaandoeningen en uterusverzakking te voorkomen. Tijdens de lessen versterken de spieren van de rug en buikspieren, wat een groot voordeel is in het proces van de bevalling. Gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen stelt u in staat om de bloedcirculatie in de baarmoeder te verbeteren en bijgevolg de voeding van de foetus te verbeteren. Het helpt de stagnatie van veneus bloed te voorkomen, het verschijnen van aambeien.

Fitball voor zwangere vrouwen zal een goede hulp zijn in het dagelijks leven. Het kan worden gebruikt als een stoel bij het tv kijken of wie erop zit. Hiermee kunt u omgaan met rugpijn en de spieren ontspannen.

De bal is een nuttige toekomstige moeder in de bevalling. Hij laat toe om de pijn te verminderen tijdens gevechten en om de troepen tijdens deze periode economisch te spenderen. Met korte sprongen op fitball is er een extra stroom van bloed naar de bekkenorganen en als gevolg van deze versnelde dilatatie van de baarmoederhals. Lees meer over de stadia van cervicale dilatatie →

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om na 12 weken te starten. In deze periode is de toekomstige moeder minder bezorgd om toxemie en is de kans op een miskraam minimaal. Voordat u begint met lessen voor zwangere vrouwen op fitball, moet u uw arts raadplegen. Het zal heel goed zijn als een reeks oefeningen wordt geselecteerd door een bekwame instructeur. Het is raadzaam om ze niet zelf uit te vinden.

Oefening op fitball voor zwangere vrouwen heeft een minimum aan contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel. Deze omvatten:

  • de dreiging van zwangerschapsafbreking;
  • verhoogde baarmoedertint;
  • ernstige rugziekte;
  • cervicale insufficiëntie.

Fitball-oefeningen

Overweeg de kenmerken van oefeningen op de bal in verschillende trimesters.

In 1 trimester

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester worden meestal niet uitgevoerd. Tijdens deze periode wordt aanbevolen om de fysieke belasting van het lichaam van de aanstaande moeder te minimaliseren, om geen miskraam te veroorzaken. Dit geldt in het bijzonder voor die vrouwen die vóór de conceptie geen sporten speelden.

Als de aanstaande moeder gewend is aan lichamelijke inspanning, kunnen lessen voor zwangere vrouwen op fitball beginnen in de tweede helft van het eerste trimester. Het wordt aanbevolen om alleen die oefeningen te gebruiken die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen die een baby verwachten.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in 1 trimester zijn vrij eenvoudig en worden 3-4 keer uitgevoerd. Op dit moment is het belangrijk om de belasting correct af te geven en niet te overwerken. Voordat je begint met trainen op de bal, moet je de spieren opwarmen. Om dit te doen, gedurende 5 minuten, maak een handbeweging, voer ter plaatse lopen, draai het hoofd. Als gymnastiek met fitball voor zwangere vrouwen op een gegeven moment een vrouw ongemak of pijn begint te geven, dan moeten de lessen worden onderbroken en ontspannen. Tijdens deze periode kunt u de spieren van de heupen en schouders belasten, maar oefeningen met de pers moeten worden uitgesteld tot een later tijdstip.

Hier zijn enkele van de oefeningen die tijdens deze periode zijn toegestaan:

  1. Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en leg het op de bal, steun er op met je voet. Het gebogen linkerbeen moet op de grond rusten. Richt het rechterbeen, rol de bal langzaam heen en weer. Herhaal hetzelfde met de linkervoet.
  2. Zit op de fitball, buig je armen met halters onder een hoek van 90 °. Zonder ze te buigen, verdun ze naar de zijkanten in de beginpositie.
  3. Zit op de bal, spreid je benen wijd. Het lichaam moet enigszins naar voren worden gekanteld. Elleboog met één hand om op de dij te leunen. De ander, een halter nemen, buig in een rechte hoek, met de elleboog en schouder terug. Vervolgens moet je de arm weer rechttrekken en buigen bij de elleboog.

2 trimester

Tijdens deze periode is het mogelijk om intensere oefeningen met de bal uit te voeren, omdat de kans op een miskraam al is afgenomen.

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het 2e trimester omvat:

  1. Rekoefeningen;
  2. Ontspanningsoefeningen;
  3. Oefeningen voor het trainen van de spieren van het perineum.

Rekoefeningen

De eerste groep bevat oefeningen voor de rugspieren. Om ze uit te voeren moet je op de bal zitten, je kunt erop leunen met je handen. Dan zou het gedaan moeten worden met een bekken van zwaaien, draaien, heen en weer bewegen. Deze vaardigheden zullen later nuttig zijn bij de bevalling. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen, uitgevoerd in het tweede trimester, zullen de vrouw helpen te ontsnappen aan de pijn in de gevechten. En in de periode van het dragen van een kind verlichten ze rugpijn, verlichten ze de spanning in de rugspieren.

Versterk ook je rugspieren om de volgende oefening te ondersteunen: ga op de bal zitten, draai je torso en raak het andere been zo ver mogelijk aan. De spieren van de schoudergordel en de onderrug worden sterker als je de fitball naar jezelf toe en van je af in de helling rolt.

Daarnaast wordt aanbevolen de spieren van de benen te versterken en uit te rekken. Om dit te doen, op de grond zitten, knieën uit elkaar en knijp de bal met hen. Deze actie moet verschillende keren worden herhaald totdat lichte vermoeidheid optreedt. Dan, zittend op de fitball, afwisselend met je rechterhand moet je de rechtervoet bereiken, met de linkerhand - naar de linkervoet.

Om de spieren van de handen te ontwikkelen, kunt u fitball knijpen in uitgestrekte handen. De volgende oefening stelt je in staat om een ​​stretching uit te werken, de billen te versterken: je moet op de bal leunen met de ribbenkast, je armen kruisen onder de kin en afwisselend je benen strekken.

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het tweede trimester zouden de buikspieren moeten helpen versterken. Dit moet zorgvuldig worden gedaan, omdat verhoogde belasting van dit gebied tijdens het dragen van een baby verboden is. Een van de aanbevolen oefeningen: leun op de bal met je rug- en schouderbladen, buig je knieën in een hoek van 90 °, leg je handen achter je hoofd. Vervolgens wordt het bovenlichaam verhoogd met een vertraging van enkele seconden.

Ontspanning oefeningen

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen moeten noodzakelijk ontspanningsoefeningen omvatten. Om dit te doen, ga op de bal liggen met zijn borst, knuffel hem, knielend en ontspannend zijn rug. Vaardigheid om te ontspannen stelt een vrouw in staat te rusten tijdens het bevallingsproces, om de kracht tussen de weeën te behouden

2 trimester - de beste periode voor training. Maar vanaf ongeveer 18 weken tijdens de oefening, is het aan te raden om een ​​verband te dragen, waardoor de belasting op de rug- en buikspieren wordt verminderd en stretching wordt voorkomen.

In 3 trimester

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball in het derde trimester omvat alle dezelfde eenvoudige oefeningen als in de eerdere periodes. Op dit moment is de toekomstige moeder al moeilijk om lichaamsbeweging te doen, maar de bal is er best toe in staat. Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball in het 3e trimester hebben veel voordelen, omdat ze gericht zijn op het versterken van de buikspieren, onderrug, billen, perineum, armen en benen.

In de meeste kraamklinieken bestaan ​​zulke ballen al, en ze helpen echt een vrouw in bevalling. Als het is voorbereid en goed weet wat te doen met de fitball in het proces van de bevalling, dan komt de opening van de cervix sneller met de bal dan zonder. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester stellen de aanstaande moeder in staat om alle wijsheid te leren van het gebruik ervan tijdens de bevalling.

Aan het einde van de zwangerschap, als er geen contra-indicaties zijn, wordt het niet aanbevolen om de fysieke inspanning volledig te verwijderen. Zelfs als het moeilijk wordt om te oefenen, kun je ontspannende oefeningen doen voor zwangere vrouwen in de 3 trimetsra op fitball. In dit geval moeten de intensiteit van de belasting en het tempo van de oefening zorgvuldig worden aangepast aan de timing en kenmerken van het lichaam van de toekomstige moeder.

Oefening in de periode van het dragen van een baby heeft een toekomstige moeder nodig. Maar het moet met de arts worden overeengekomen. Door in de vroege stadia te oefenen op fitball voor zwangere vrouwen, kunt u de spieren versterken, spanning van de rugspieren verlichten en in het trimester 3 - om u voor te bereiden op de bevalling.

Auteur: Olga Rogozhkina, dokter,
specifiek voor Mama66.ru

Oefeningen op fitball in verschillende stadia van de zwangerschap en na de bevalling

De draagtijd van een vrouw is zeer verantwoordelijk, maar veel mensen verwaarlozen sportactiviteiten en zijn bang om de baby te schaden. Om vitaliteit, uitstekende spiertonus en goed humeur te behouden, is het in feite noodzakelijk om lichaamsbeweging te doen in elk stadium van de zwangerschap. Op voorwaarde dat alles goed verloopt en er geen pathologieën zijn in de ontwikkeling van de foetus. Natuurlijk zullen niet alle oefeningen nuttig zijn, maar speciale oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen helpen om gewichtstoename en stretching te voorkomen, het lichaam in goede conditie te houden en het voorzichtig voor te bereiden op de aanstaande geboorte. Dergelijke gymnastiek is fitball voor zwangere vrouwen.

Wat is een fitball?

Fitball is een grote rubberen bal, die wordt gebruikt als een projectiel in conditie. Hiermee kun je een aantal oefeningen doen zonder bang te zijn dat je erop zit. Gemaakt door een speciale technologie, is het bestand tegen zelfs zware belastingen en explodeert het niet. Als u per ongeluk de bal doorboort, zal deze langzaam dalen zonder de persoon schade toe te brengen.

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen verminderen de belasting van de wervelkolom, wat de manifestatie van pijn in de onderrug vermindert. Het belangrijkste pluspunt van trainen is het versterken van spieren, verbetering van de gezondheid en het ontbreken van pijn tijdens inspanning. Dergelijke trainingen hebben vrijwel geen contra-indicaties en worden aanbevolen voor alle vrouwen in de positie. Het is echter beter om de districtsarts te raadplegen voordat je begint aan dit soort gymnastiek.

Kenmerken van de keuze van de bal om te oefenen

Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen zijn verschillende variëteiten, maar om ze comfortabel uit te voeren, moet je bij de aankoop het juiste projectiel kiezen. Het is belangrijk dat het voldoet aan alle vereisten, en het was handig en nuttig om eraan te werken.

Hoe een fitball te kiezen, hebben we al in detail besproken, maar we herinneren ons de basissen. Eerst moet je proberen een tijdje op de bal te zitten. Als de knieën in een rechte hoek zijn gebogen en de benen op de grond rusten, is dit de juiste maat. U kunt het projectiel met het oog selecteren op basis van uw lengte.

  • Voor kleine vrouwen tot 152 cm zijn ballen met een diameter van 45 cm voldoende.
  • Voor groei tot 165 cm diameter moet 55 cm zijn.
  • Voor degenen boven 165 cm passen 65 cm.

Fitball voor zwangere vrouwen is het beter om in gespecialiseerde winkels te kopen en ervoor te zorgen dat het product een kwaliteitscertificaat heeft. In de markten kun je vaak een nep tegenkomen, die niet alleen nutteloos zal zijn, maar ook schade kan toebrengen als deze tijdens de sessie goed uitbarst.

Wat is handige fitball tijdens de zwangerschap?

Elke vrouw in de positie lijdt aan pijn in de onderrug, daarom wordt er een verscheidenheid aan oefeningen en manipulaties ontwikkeld en voorgesteld om haar te helpen ontspannen. Oefeningen op fitball voor zwangere vrouwen zullen niet alleen helpen de aandoening te verlichten, maar brengen ook heel wat voordelen voor het lichaam als geheel met zich mee. Hoe kan deze unieke rubberen bal nuttig zijn?

  • De algemene stress en vermoeidheid worden verwijderd.
  • Ontspannen spieren en ligamenten, die constant de wervelkolom ondersteunen.
  • Verbetert het werk van de ademhalingsorganen.
  • Genormaliseerde belasting van het cardiovasculaire systeem.
  • Verbetert de doorbloeding en het metabolisme.

Fitball tijdens de zwangerschap kan de gezondheid en de gemoedstoestand van de toekomstige moeder verbeteren, zodat de spieren van het bekken goed blijven. En dit zorgt op zijn beurt voor een uitstekende preventie van tranen en verwondingen tijdens de bevalling. Zelfs regelmatige lichaamsbeweging elke dag met behulp van dit projectiel geeft een verbluffend resultaat. Tijdens dit proces worden de spieren van de rug en de buikspieren versterkt, de voeding van de foetus en de toevoer van zuurstof naar de foetus verbeterd.

Een goed ontwikkelde reeks oefeningen zal een uitstekende preventie zijn voor de ontwikkeling van dergelijke pathologieën als de verzakking van de baarmoeder, nierziekte of blaas. Oefeningen met fitball zullen aderlijke bloedstasis en het verschijnen van aambeien helpen voorkomen, wat niet zelden voorkomt bij vrouwen in bevalling.

Je kunt op elk gewenst moment een gymnastiekbal oefenen en zelfs je favoriete programma bekijken. Het is genoeg om erop te zitten als een stoel en zwaaien. Hierdoor wordt het gespierde frame perfect ontspannen en komt de pijn in de onderrug voorbij.

Contra-indicaties voor fitball

Oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball bereiden hen in feite voor op de aanstaande belangrijke gebeurtenis en verlichten voortdurend ongemak in de lumbale regio. Maar zonder dat gaat de bevalling meestal ook niet weg, omdat de vrouw in haar werk, tijdens het springen op de bal, pijn doormaakt tijdens gevechten. Bovendien verbeteren dergelijke acties de bloedstroom in de bekkenorganen en versnellen het proces van onthulling.

Met zo'n projectiel stroomt alles eenvoudiger en sneller, dus het is meestal beschikbaar in elke verloskamer. Echter, klassen voor zwangere vrouwen op fitball moeten worden begeleid door een instructeur. Het is beter als het complex wordt samengesteld door een ervaren specialist, rekening houdend met de mening van de behandelende arts. Omdat gymnastiek op de bal enkele contra-indicaties heeft.

  • Als baarmoedertint wordt waargenomen.
  • Er is een dreiging van een miskraam.
  • Er zijn spinale pathologieën of ernstige rugklachten.
  • Cervicale insufficiëntie.

Zelfs als de toekomstige moeder niets van het bovenstaande heeft vastgesteld, is het beter om uw baby niet te riskeren en een gynaecoloog te raadplegen voordat u met de training begint. Gebruik fitball na de bevalling is meestal toegestaan ​​voor iedereen zonder uitzondering.

Fitball-oefeningen

Oefeningen op de bal voor zwangere vrouwen op verschillende tijdstippen zullen enigszins afwijken, omdat het complex altijd is samengesteld met inachtneming van de vereiste belasting in een bepaalde periode. Overweeg de set aanbevolen klassen op fitball voor verschillende trimeters.

1 termijn

Zwangere vrouwen in een vroeg stadium moeten in principe niet worden behandeld. Het is beter om elke fysieke activiteit te minimaliseren, omdat deze periode bijzonder gevaarlijk is. Als een vrouw nog nooit aan sport heeft gedaan, zelfs met het doel om af te vallen, kan een scherpe intense belasting gemakkelijk een miskraam uitlokken.

Voor diegenen die fitheid hebben was een deel van het leven en fysieke inspanning werd zonder problemen overgedragen, het is aan te raden om deel te nemen aan de tweede helft van het eerste trimester. Het is beter om het complex, dat speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen, uit te voeren. De gebruikelijke oefeningen voor pijn in de onderrug zijn in dit geval niet geschikt. Yoga is ook geschikt in 1 trimester.

In het eerste trimester van een zwangere vrouw moet er op worden gelet, dus het wordt aanbevolen om niet meer dan 3-4 benaderingen te doen. In dit geval is het belangrijkste punt de juiste verdeling van de belasting. Voordat u begint, moet u uw spieren een beetje opwarmen, hiervoor kunt u:

  • Loop rond.
  • Zwaai met je armen.
  • Draai je hoofd in verschillende richtingen.

Het hoofddoel is om de spieren voor te bereiden, maar tegelijkertijd moet de warming-up klein zijn en geen ongemak of pijn veroorzaken. In het eerste trimester moet je stoppen met het pompen van de pers en moet er meer aandacht worden besteed aan het uitwerken van de spieren van de heupen en schouders. Het hele complex zal er ongeveer zo uitzien:

Ga op een plat oppervlak liggen, plaats uw rechtervoet op de bal, de voet moet erop rusten. Het tweede been is gebogen en rust op de grond. Langzaam het rechterbeen rechtmaken, moet je de bal heen en weer rollen. Na verschillende herhalingen, doe hetzelfde voor het tweede been.

Het is verplicht om op de fitball te zitten als op een stoel en je armen te buigen met halters in een rechte hoek. Zonder de positie te veranderen, moet u ze in verschillende richtingen scheiden en terugkeren naar de startpositie.

Zittend op de bal, benen zijn uit elkaar gespreid, en het lichaam leunt iets naar voren. De rechterhand rust op de benen, de ander met de halters is gebogen in een hoek van 90 graden en enigszins ingetrokken met de schouder. Het is nodig om de arm meerdere keren recht te buigen en te buigen en herhaal dan voor de andere hand.

Als een beetje onduidelijk is hoe je dit allemaal moet doen, kun je de videolessen bekijken en gewoon herhalen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze in de vroege stadia geschikt zijn voor toekomstige moeders.

2 termijn

Met het begin van het tweede trimester, kunt u geleidelijk de belasting met de bal verhogen, omdat de baby op dit moment niet in gevaar is. Deze periode wordt als de veiligste en nuttigste manier om te oefenen beschouwd. Het wordt aanbevolen om de oefeningen uit te voeren op:

  • De spieren van het liesgebied trainen.
  • Ontspanning.
  • Stretching.

Voor stretching, moet je op de bal gaan zitten en erop leunen met je handpalmen. Tazom moet zwaaiende beweging maken, heen en weer bewegen. Deze oefening is nuttig voor moeders die borstvoeding geven, en wordt vaak gebruikt tijdens de bevalling.

De tweede oefening zal zijn om de romp in een zittende positie op de bal te draaien, terwijl je tegelijkertijd moet proberen om het tegenovergestelde been zo ver mogelijk te bereiken. Dit zal de spieren van de schouders en de onderrug aanzienlijk versterken. Deze oefening op fitball wordt geadviseerd na de bevalling.

Versterking van de ligamenten van de benen kan als volgt zijn: je moet op de grond zitten, je knieën maximaliseren en fitbal ertussen klemmen. Terwijl je knijpt en het losmaakt, moet je verschillende benaderingen gebruiken totdat je een gevoel van milde vermoeidheid krijgt.

3 termijn

In trimester 3 moeten oefeningen zo eenvoudig en gemakkelijk zijn als in de eerste maanden. Op dit moment zijn weinig mensen gemakkelijk om lichaamsbeweging te doen, ik wil meer liegen en energie besparen. Het was echter in deze tijd dat oefeningen met fitball maximaal voordeel konden opleveren.

In feite zijn alle oefeningen tijdens deze periode onder de knie om gebruikt te worden in het proces van de bevalling. Ze helpen de pijn te verlichten, de erectie te verhogen en de bloedtoevoer naar het bekkengebied te waarborgen. Als er geen contra-indicaties zijn, is het noodzakelijk om betrokken te zijn en wanneer het moeilijk is om ontspanning te benadrukken.

Oefening tijdens de zwangerschap kan zowel moeder als baby veel voordelen bieden. Het is echter belangrijk om uw arts te raadplegen om te voldoen aan de aanbevolen reeks oefeningen. Dit bereidt het lichaam voor op de bevalling en versterkt het, waardoor het sterker en veerkrachtiger wordt.

Oefeningen na de bevalling

Fitball-oefeningen zijn niet alleen nuttig voor aanstaande moeders, maar ook voor diegenen die gewoon van rugpijn af willen. De beschrijving van fysieke manipulaties is thuis al een soort van lumbale warming-uptechniek. Het lichaam zal snel aan deze belasting wennen, waarna je oefeningen met de geleidelijke toevoeging van andere oefeningen kunt compliceren. Als basis, neem videolessen voor beginners, mastering oefeningen op fitball.

Verplichte oefening van een spinaal complex is de studie van de organen van de lumbale wervelkolom regio. De volgende oefening is populair: je moet op de mat liggen en de benen moeten in een uitgestrekte positie op de fitball worden geplaatst. We spannen de bekkenbodemspieren, waardoor het bekken naar dezelfde lijn wordt gebracht met het lichaam op hetzelfde niveau. Een paar seconden geven het lichaam een ​​vaste staat. Dan gaan we langzaam, zonder scherpe schokken, naar beneden en nemen de startpositie in. Beweging getoond om minstens 15-20 keer te presteren.

Nu moet je meer complexe bewegingen uitvoeren. Ze zien eruit als draaien. We accepteren de beginpositie: we leggen onze borsten op de bal en beginnen langzaam naar de onderbuik te rollen, dan naar de nek en terug. In deze oefening herhaalt het menselijk lichaam de bewegingen van een afgeronde inventaris: de bal, die zelf rolt, draagt ​​bij tot de volledige rol van het lichaam. Als we de juistheid van de vervulling van de omstandigheden van de oefening hebben bereikt, voeren we dezelfde acties uit, maar dan in omgekeerde volgorde. Het wordt aanbevolen om verschillende herhalingen uit te voeren. Bij het uitvoeren van manipulaties moet de spanning van de rugspieren voelen.

Deze twee soorten oefeningen zullen helpen om de uitgerekte spieren van de buikspieren snel te herstellen. Na een keizersnede kan een fitball-sessie worden gestart in een maand met een normale genezing van de hechtdraad.

Na een volledig herstel kun je beginnen met het uitvoeren van een reeks oefeningen om gewicht te verliezen op fitball. Als je rugklachten hebt, moet je een aantal oefeningen doen voor de wervelkolom op fitball.

Mijn sportleven

ALLES OVER JUISTE SPORT

10 oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Voor elke zwangere vrouw is het erg belangrijk om hun fysieke vorm gedurende de negen maanden te behouden. Maar in deze positie is het noodzakelijk om zeer zorgvuldig trainingscomplexen te selecteren, rekening houdend met alle fysiologische kenmerken van de gezondheid van aanstaande moeders.

Onder de artsen en trainers zijn de oefeningen op fitball, die een extreem positief effect hebben op het lichaam van de vrouw, erg populair.

WAARSCHUWING!
Voordat u een van de oefeningen gaat doen, MOET u uw arts raadplegen!

Wat is fitball en hoe is het nuttig voor het beoefenen van zwangere vrouwen?

Fitball is een sportuitrusting in de vorm van een grote bal, die wordt gebruikt bij het uitvoeren van bepaalde gymnastische oefeningen. Het is gemaakt van polyvinylchloride en een speciale duurzame latex, rekening houdend met het anti-explosie effect van het anti-burst systeem.

Zwitserse ballen worden ingedeeld op grootte, vorm en type. Hoogwaardige sportuitrusting vanaf de bovenkant moet poreus en geribbeld zijn, waardoor niet alleen op kwalitatieve wijze oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar ook wordt voorkomen dat zweet en vuil zich ophopen op het oppervlak. Bovendien creëren dergelijke gymnastiekballen een licht massage-effect.

GYMNASTIEK OP FITBALL IS ZEER HANDIG VOOR ZWANGERE VROUWEN:

  • De wervelkolom ontladen, terwijl de juiste houding wordt gevormd.
  • Vermindert de spiertonus rond de wervelkolom.
  • Het versterkt de bloedvaten en stabiliseert de hartslag.
  • Het activeert de activiteit van de bloedsomloop, die zorgt voor een volledige zuurstofverrijking van alle inwendige organen, zowel moeder als baby.
  • Helpt bij de ontwikkeling van perineum spierweefsel, waardoor de minimale kans op letsel tijdens de bevalling wordt gegarandeerd.
  • Het voorkomt de ontwikkeling van aambeien, pathologieën van het urogenitale systeem en de nieren en voorkomt ook verzakking van de bekkenorganen, met name de baarmoeder.

Wat zijn de oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen?

Oefeningen voor fitball voor zwangere vrouwen helpen niet alleen bij het dragen van een foetus, maar bereiden ook het lichaam voor op de aankomende bevalling. Bovendien, onmiddellijk na de geboorte van het kind, zal het lichaam van de moeder sneller herstellen.

De focus van alle oefeningen op een Zwitsers kraamkogel:

  • Verwijdering van spierspanning.
  • Uitwerking van alle spiervezels, vooral diepe bekkenspieren.
  • Stretching en versterking van de spieren van het perineum, buik en dijen.
  • Versterking van het spierweefsel van het bekken, en vooral de diepe spieren.

Fitnessspecialisten voor zwangere vrouwen op fitball hebben complete trainingsprogramma's ontwikkeld die in verschillende stadia van de zwangerschap moeten worden uitgevoerd.

Rekening houdend met de veranderingen die zich voordoen in het lichaam van de vrouw, garanderen alle oefeningen, indien correct uitgevoerd, een hoogwaardige studie van alle spiergroepen die betrokken zijn in de periode van arbeid.

Hoe een fitball correct te kiezen

Voor succesvolle training is het erg belangrijk om de juiste sportuitrusting te kiezen. De Zwitserse bal wordt geselecteerd op de hoogte van een vrouw en de diameter van een sportprojectiel.

In de moderne fitnessindustrie is er de volgende tabel met maten van fitball in relatie tot groei:

  1. Voor meisjes met een lengte groter dan 150 cm mag de diameter van de bal niet groter zijn dan 45 cm.
  2. De hoogte van een vrouw in het kader van 150 - 160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Bij een groei van meer dan 165 cm is de optimale maat van een Zwitserse bal 65 cm.
  • Bepaal de grootte van de fitball kan erop zitten. Met de juiste diameter van de bal moeten de benen in een rechte hoek naar de kniegewrichten worden gebogen en moeten de voeten volledig op de vloer liggen.
  • Voor gymnastiek in de positie van vrouwen, wordt het aanbevolen om ballen te kiezen met een speciale coating en een anti-explosiesysteem, waardoor de lessen veilig zijn en gegarandeerd dat de bal niet zal breken.

Het effect van zwangerschap op klassen

Wat zijn de kenmerken van klassen op fitball, afhankelijk van de periode, waar moet op worden gelet wanneer stoppen met oefenen.

Voordat je begint aan een training op fitball, moet je altijd een vooraanstaande gynaecoloog raadplegen voor de mogelijkheid om een ​​dergelijke fysieke activiteit te verkrijgen.

MEDICAS TOEVOEGEN DE VOLGENDE CONTRA-INDICATIES VOOR FITBALKLASSEN:

  1. Vroege zwangerschapsperiodes.
  2. Verhoogde baarmoedertint.
  3. Ernstige vormen van chronische pathologieën.
  4. Veel water.
  5. Cervicale insufficiëntie.

In de normale loop van de zwangerschap kan de dokter alleen zo'n nuttige gymnastiek aanraden als oefeningen op fitball.

MAAR MINSTENS ZIJN ER BESTAANDE VOORSCHRIFTEN EN SPECIALITEITEN VOOR HET VERRICHTEN VAN SOORTGELIJKE ACTIVITEITEN OP ELKE TRIMESTER VAN ZWANGERSCHAP:

  • Eerste trimester

In het eerste trimester is het niet toegestaan ​​om een ​​sterke fysieke inspanning te leveren, omdat er een grote kans is op een miskraam. Daarom is in de vroege stadia beperkt tot lichte opladen, met de uitvoering van de hellingen, rollen en bochten.

Alle oefeningen moeten gericht zijn op het uitwerken van de heupen, benen, schoudergordel en het minimaliseren van het gebruik van de buikspieren. De training moet traag en soepel verlopen en schokken, sprongen en striae elimineren.

  • Tweede trimester

Het tweede trimester is een optimale en gunstige periode voor het uitvoeren van oefeningen met de fitball. In deze periode moet je de spieren van de rug, de buik en vooral het bekken uitrekken.

Experts adviseren vanaf de 17e week van de zwangerschap om deel te nemen aan een speciaal verband.

Het wordt aanbevolen om oefeningen op de buik te elimineren en op de rug om niet meer dan 2 - 3 oefeningen uit te voeren. In een dergelijke positie van een vrouw kan de bloedcirculatie worden verstoord, de seksuele ader wordt eruit gedrukt, wat hypoxie en zelfs een miskraam veroorzaakt.

  • Derde trimester

Het derde trimester van gymnastiek is gericht op het leren van vrouwen om fitball tijdens de bevalling goed te gebruiken. Volgens artsen versnelt het juiste gebruik van dit projectiel het openen van de baarmoeder. In dit stadium moet je goed luisteren naar je lichaam.

Trainingscomplex moet worden verminderd en voert gymnastiek minstens 3 keer per week.

Om veilige workouts te kunnen doen voor vrouwen in een dergelijke delicate positie, wordt het aangeraden om de professionele trainers te gebruiken in gespecialiseerde fitnesscentra.

Beschrijving van de oefeningen

Oefeningen op fitball gericht op het uitrekken van spiervezels en hun versterking.

OEFENING nummer 1.

Uitgangshouding: zittend op een fitball, benen gebogen op de knieën, glad achterover. Houd de balans vast en oefen bewegingen met je bekken op en neer, alsof je erop springt. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de benen waterpas maken.

2 sets van 10 keer.

OEFENING nummer 2.

Uitgangspositie zit op de bal, armen zijn uit elkaar gespreid. Er zijn rollen van links naar rechts, waarbij het bekken op de fitball wordt verschoven.

2 sets van 6 keer aan elke kant.

OEFENING nummer 3.

Zittend op de fitball, draai om de beurt in verschillende richtingen om de hellingen van het lichaam te oefenen. Tegelijkertijd wordt de hand omhoog gebracht en strekt deze zich uit in de richting van de inclinatie van het lichaam.

2 sets van 5 hellingen in elke richting.

OEFENING nummer 4.

Uitgangshouding: liggend op de vloer aan de zijkant. Eén been wordt omhoog gebracht naar de fitbod. Bij het uitvoeren van de oefening is het de moeite waard om de bal zo dicht mogelijk bij het kruis te rollen met flexie op het kniegewricht. Keer terug naar de startpositie totdat de poot volledig recht is.

2 sets van 10 keer op elke poot.

OEFENING nummer 5.

De startpositie staat, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de bal bevindt zich tussen de muur en de rug ter hoogte van de taille. Zonder een projectiel te missen, moet je op dat niveau gaan zitten totdat de bal zich op schouderhoogte bevindt. Om de belasting te verhogen, kunt u halters nemen die niet meer dan 250 gram wegen.

3 sets van 8 squats.

OEFENING nummer 6.

Om de rugspieren te strekken, moet je knielen, je armen strekken en op de fitball leunen. De bal naar voren rollen moet in het lendegebied buigen. Vervolgens moet het projectiel zonder onderbrekingen naar de oorspronkelijke positie terugkeren.

4 keer 5 herhalingen.

OEFENING nummer 7.

Uitgangspositie die op één knie staat, het tweede been naar de zijkant uitgerekt. Het lichaam leunt op de fitball, die zich aan de zijkant bevindt. De ene hand rust op de grond en de andere strekt zich naar boven uit.

3 keer 10 herhalingen aan elke kant.

OEFENING nummer 8.

Liggend op de grond liggen de benen op de fitball. De bal naar je toe rollen, is het nodig om het bekken omhoog te brengen terwijl je de balans met je voeten houdt. Op het uiterste punt moet een paar seconden worden vertraagd. Laat vervolgens het bekken langzaam op de grond zakken.

5 sets 3 keer.

OEFENING nummer 9.

Uitgangspositie liggend op de vloer aan de zijkant. De ene arm steekt omhoog, de andere rust op de grond. Fitball zit vast tussen de benen. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u uw benen opheffen terwijl u de bal vasthoudt.

2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

OEFENING nummer 10.

Om een ​​teruglopende fitball uit te voeren, moet u tegelijkertijd gaan zitten met uw knieën gebogen. Met de schoudergordel leunen we tegen de fitball en, terwijl we de bak soepel naar boven heffen, rollen we de fitball langs de rug tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is.

2 sets van 10 keer.

ONTSPANNING AAN HET EINDE VAN DE OPLEIDING

Ontspanning is nodig aan het einde van elke training of zelfs na een zware dag. Om dit te doen, zou een zwangere vrouw op de vloer moeten zitten, benen die onder haar worden geplooid. Buig de kist, het is noodzakelijk om met zijn handen op de bal te leunen en zijn hoofd op hen te leggen. Voor het gemak kunnen de benen een beetje worden gespreid.

Aanbevelingen:

  • De duur van een training mag niet langer zijn dan 30 - 40 minuten.
  • Voor aanvang van de lessen moet je goed opwarmen.
  • Bij het uitvoeren van oefeningen is het erg belangrijk om goed te ademen.
  • Bij de manifestatie van de geringste ziekte: duizeligheid, zwakte, misselijkheid of pijn in de buik, moet de training onmiddellijk worden gestopt.

Met een competente benadering van gymnastiek met een fitball, kan elke vrouw het proces van de bevalling vergemakkelijken. Bovendien zullen dergelijke activiteiten helpen om een ​​goede fysieke conditie te behouden, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte van de baby.

Video: oefeningen met fitball voor zwangere vrouwen

Actieve Amerikaanse gymnastiek voor zwangere vrouwen =)))

Fitballs voor zwangere vrouwen

Toekomstige moeders moeten hun gezondheid zorgvuldig in de gaten houden. Als u zich in een interessante positie bevindt, moet u absoluut een fitball kopen voor zwangere vrouwen. Deze inventaris kan worden gekocht in onze online winkel.

Assortiment fitballs voor zwangere vrouwen

Tot op heden worden fitballs voor zwangere vrouwen beschouwd als een onmisbaar hulpmiddel, omdat oefenen met hen helpt om de flexibiliteit en elasticiteit van de spieren te verbeteren. In onze online winkel kunt u de volgende gymnastiekballen kopen voor zwangere vrouwen:

  • Gymnastiekbal (diameter 75 cm). Het is gemaakt van hoogwaardig hypoallergeen materiaal, ondanks het feit dat de prijs laag is.
  • Gymnastiek fitball 65 cm Ontworpen voor gebruikers met een maximale lengte van 170 cm.
  • Groene bal masseren, 75 cm Geschikt voor gebruikers die bovengemiddeld groeien.
  • Massage groene gymnastiek fitball, 65 cm bevordert de ontspanning van het lichaam.
  • Bal voor fitness "FITBALL ARAHIS". Verschilt eigenaardige vorm. Gymnastiekbal voor zwangere vrouwen kan worden gekocht door contact met ons op te nemen.

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball op trimesters

Vrouwen die van plan zijn om in de nabije toekomst moeders te worden, zijn vaak buitengewoon bezorgd over hoe ze zich op de best mogelijke manier kunnen voorbereiden op de bevalling. De morele steun van haar familieleden, evenals informatiekennis, geeft de zwangere vrouw het vertrouwen dat alles wat ze heeft en de kleine man die ze binnenkort in de wereld zal brengen in orde zal zijn. Maar als dit vertrouwen wordt ondersteund door de noodzakelijke fysieke training, zal uw bevalling natuurlijk gemakkelijk en zonder complicaties verlopen. Tegenwoordig wordt fitball-oefening voor zwangere vrouwen steeds populairder bij toekomstige moeders. Dit is niet verrassend. Ze zijn tenslotte de beste manier om een ​​vrouw te helpen de spiertonus te behouden tijdens het dragen van een baby. Dergelijke oefeningen helpen de spieren van de buik en het perineum te versterken en helpen aanstaande moeders om manieren te beheersen om geboortepijn te verlichten. Pijnloos, gemakkelijk bevallen - elke zwangere vrouw droomt ervan! Dus waarom niet nemen, en niet om deze droom werkelijkheid te maken? Met de hulp van een grote rubberen bal genaamd fitball.

Fitball is een gymnastiekbal. En voor de eerste keer begon het in Zwitserland te worden gebruikt.

Wat is een fitball?

Fitball is een bal. Maar de bal is speciaal, ontworpen om gymnastiekoefeningen te doen. Hij is groot en helder. Gemaakt van speciaal rubber met ingebouwd anti-burst-systeem (ABS - ontploffingssysteem).

Dankzij dit ABS laat de fitball de lucht niet scherp naar beneden vallen en barst niet los tijdens mechanische schade. Wat je beschermt tegen blessures tijdens het trainen met de zwitserse bal. Dit is de tweede naam van de fitball. Want het is uitgevonden in Zwitserland.

Ongeacht hoeveel u weegt, u kunt veilig vertrouwen op de kracht en schokabsorptie van de fitball.

Fitball-oefeningen helpen de spieren te versterken en de bloedtoevoer naar alle inwendige organen van een zwangere vrouw te verbeteren.

De voordelen van dit type gymnastiek

Waarom zou je tijdens de zwangerschap fitball-oefeningen kiezen voor andere soorten gymnastiek?

Specialisten van verschillende sportscholen en correctiecentra merkten op dat de trillingen tijdens deze oefeningen en de dempingseigenschappen van de Zwitserse bal een positief effect hebben op het metabolisme van aanstaande moeders, de bloedcirculatie in hun interne organen verbeteren en alle spiergroepen versterken.

Fitball ontspant, verlicht spanning, verlicht de wervelkolom, versterkt de spieren van de buikspieren, heupen en perineum. Dit alles is noodzakelijk voor zwangere vrouwen, niet alleen om zonder problemen een gezond kind te baren en te baren, maar ook voor het snel herstel van moeders die al na de bevalling hebben plaatsgenomen.

En dankzij de Kegel-oefeningen die zijn ontworpen om de spieren van het kleine bekken uit te lijnen (die je op geen enkele andere manier kunt versterken), zal het hoofd van je baby, wanneer de tijd daar is, precies op de juiste manier draaien om ongehinderd het geboortekanaal te passeren.

Contra

Maar ondanks het feit dat de fitball volledig veilig en zeer effectief is, zijn er een aantal contra-indicaties voor het oefenen met de Zwitserse bal.

  • Vroege zwangerschapsperiodes. Wanneer er een grote dreiging van onderbreking is tijdens fysieke inspanning.
  • De hoge toon van de baarmoeder bij de toekomstige moeder.
  • Ernstige otropedichesky of somatische pathologie.
  • Istik-cervicale insufficiëntie, etc.

Je moet zeker, voordat je gaat beginnen met gymnastiek aan fitball, hierover overleggen met de gynaecoloog die je observeert. En pas nadat hij heeft bevestigd dat u geen geschiedenis van contra-indicaties voor training heeft, kunt u beginnen met oefenen met een duidelijk geweten.

Om fitball te oefenen, moet je serieus overwegen een bal voor jezelf te kiezen.

Hoe kies je een bal voor jezelf?

Een ander belangrijk punt. Waar je ook traint, thuis of in de sportschool, je lessen zijn alleen effectief en veilig als je de juiste gymnastiekbal voor jezelf kiest.

Maar wat betekent het - toch? Het is heel eenvoudig. Fitball moet in uw lengte passen.

Tabel "Hoe de fitball kiezen?"

Om te controleren of de bal bij je past, kun je dit doen: ga erop zitten en zorg ervoor dat met je knieën gebogen in een rechte hoek, je benen vrij op de vloer staan ​​met een volle voet.

Vraag je behandelend arts of je een fysiotherapieruimte hebt in de kliniek en of er fitballlessen zijn voor zwangere vrouwen.

Fitball Oefeningen voor zwangere vrouwen

Als er een fysiotherapieruimte (oefentherapie) is in de prenatale kliniek waar u bent geregistreerd, dan kan uw arts u daar een verwijzing schrijven. Neem zo'n gelegenheid niet over om de fitball onder toezicht van een ervaren trainer onder de knie te krijgen.

De belangrijkste punten waar u op moet letten voordat u gaat trainen, zullen we nu overwegen.

Oefening is gecontra-indiceerd in het eerste trimester van de zwangerschap, maar u kunt ook rek- en ontspanningsoefeningen doen.

Eerste trimester

Beginnen met gymnastiek op fitball is beter voor zwangere vrouwen met een periode van 12-14 weken. Op dit moment is het risico op een miskraam aanzienlijk verminderd in vergelijking met de eerste weken van de zwangerschap. Ja, en toxicose, indien aanwezig, zou al verkeerd voor u moeten zijn.

In het eerste trimester is fysieke activiteit voor zwangere vrouwen beter te beperken. Maar niets voorkomt dat toekomstige moeders in deze periode buitengewoon nuttig voor hen doen, en niet minder noodzakelijke, ademhalingsoefeningen.

Als je zo enthousiast bent om te beginnen met trainen, dan kun je de heupen en spieren van de schoudergordel uitwerken, en het is beter om de belasting even later te starten. In het tweede trimester.

Video "Fitball. Zwanger trainen (ik trimester) "

Tweede trimester

Deze tijd wordt als het gunstigst beschouwd voor lichamelijke activiteit. Speciale aandacht moet worden besteed aan de spieren van het bekken. Ze zijn zeer goed ontwikkeld door Kegel-oefeningen, die hieronder in meer detail zullen worden beschreven.

Vanaf 16-18 weken zwangerschap wordt het aangeraden om in een verband te trainen. Tijdens deze periode neemt de baarmoeder van een zwangere vrouw aanzienlijk toe. Het verband compenseert de belasting van de wervelkolom en de buikspieren. En het voorkomt ook het verschijnen van striae op de huid.

Video "Fitball. Zwanger trainen (II trimester) "

Derde trimester

Wanneer de leverdatum steeds dichterbij komt, is de aanstaande moeder al vrij moeilijk om de eenvoudigste oefeningen uit te voeren. Maar dit is niet van toepassing op de fitball. Klassen met hem zijn comfortabel, eenvoudig en haalbaar, zelfs in de latere stadia van de zwangerschap.

In het complex van gymnastiek op fitball zijn er oefeningen voor de heupen, billen, armen, borst. Doen is niet moeilijk. En de voordelen van dergelijke activiteiten zijn kolossaal.

Het derde trimester - het moment waarop je je voorbereidt op de aanstaande geboorte

Bovendien zijn er in veel kraamklinieken tegenwoordig gymnastiekballen. En veel vrouwen in arbeid bevestigen dat ze hen enorm helpen tijdens het bevallingsproces.

Artsen zeggen dat inderdaad bij vrouwen het proces van het openen van de baarmoeder tijdens de bevalling veel sneller plaatsvindt wanneer ze de gymnastiekbal tijdens de bevalling gebruiken en, belangrijker nog, weet wat ermee te doen.

In het derde trimester van de zwangerschap, toekomstige moeders, gewoon, en leer alle fijne kneepjes van het gebruik van fitball tijdens de bevalling.

Video "Fitball. Zwanger trainen (III trimester) "

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen kan worden onderverdeeld in drie groepen.

  • Stretching oefeningen, evenals om de spieren te versterken.
  • Om te ontspannen.
  • Oefeningen op fitball volgens de methode van Kegel.

Hoe dit of dat soort gymnastiek voor zwangere vrouwen op een Zwitsers bal uit te voeren?

Fotogalerij "Fitball voor toekomstige moeders"

Rekken en spierversterking

  1. Stretching oefening. Bij de geboorte ben je erg nuttig. In een zittende positie op de bal, spreid je je knieën en spreid je je voeten wijd uit. Strek je rechterhand naar de linkervoet en vice versa, verplaats het bekken in de tegenovergestelde richting. Tegelijkertijd worden de spieren van de heupen, rug, schoudergordel actief uitgerekt. Wat heb je eigenlijk nodig.
  2. Voor de spieren van de rug en de taille. Je moet op de bal zitten. Je kunt erop leunen met je handen, als je nog niet hebt geleerd om in balans te blijven. Voer slingerbewegingen uit met uw bekken, eerst van links naar rechts. Dan heen en weer. En dan - rotatiebewegingen van het bekken, eerst in de ene richting, dan - in de andere. Deze oefening kan dan tijdens het bevallingsproces worden gedaan. Het zal helpen om af te leiden van pijn, te ontspannen en te rusten in de intervallen tussen de weeën. En het draagt ​​ook bij tot de vroege opening van de baarmoederhals tijdens de bevalling.
  3. Voor de spieren van de heupen en benen: ga op de grond zitten en spreid je knieën zo wijd mogelijk. Plaats de bal tussen je knieën en knijp zoveel mogelijk in de fitball, waarbij je regelmatig de grip losser maakt. Dus herhaal meerdere keren.
  4. Voor spieren van de schoudergordel Knijp de bal in uitgestrekte handen. Draai af en los. Je kunt ook de bal heen en weer over de vloer rollen, zo ver mogelijk van hem weg, en dan dichterbij.
  5. Voor de billen en de onderrug Houd de bal vast met je ribbenkast, knielend. Plaats het gewicht van je lichaam op de fitball. Steek je handen onder je kin. Zwaai je voeten om beurten.
  6. Voor buikspieren: leun in een zittende houding achterover op de bal. Zorg ervoor dat je schouderbladen op de fitball liggen en dat je knieën in een rechte hoek gebogen zijn. Handen - voor het hoofd. Til de romp op en houd de positie een paar seconden vast. Aanzienlijke belasting van de buikspieren wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen. Maar deze oefening is niet gecontra-indiceerd voor hen om te presteren. En het versterkt perfect de buikspieren en de buikspieren.
Oefeningen om de spieren te versterken en uit te rekken, indien uitgevoerd op een fitball, zijn effectiever

Om te ontspannen

Nadat je hebt leren ontspannen op fitball, bereid je je honderd procent voor op de aankomende bevalling. Probeer met zijn borst op de bal te liggen, terwijl je naast hem op zijn schoot zit. Knuffel fitballhanden en ontspan je rug. Tegelijkertijd zal de bloedcirculatie van uw inwendige organen, en daarmee de placenta, aanzienlijk verbeteren.

Deze houding geeft je de mogelijkheid om te ontspannen in de intervallen tussen de weeën tijdens de bevalling. En voor de baby - dit is een goede reden om meer zuurstof te krijgen, dus noodzakelijk voor hem in het proces van geboorte.

Als je leert om een ​​comfortabele houding aan te nemen op een gymnastiekbal, zal dit je helpen te herstellen tijdens de bevalling tussen de weeën.

Kegel oefeningen

In het bekkengebied is een systeem van meerlagige spieren, die tijdens de bevalling verantwoordelijk zijn voor het draaien van het hoofd van de baby in het geboortekanaal. Zonder op de juiste manier in te gaan, kan het hoofd van het kind er eenvoudigweg niet doorheen.

Deze spieren kunnen we volledig beheersen. Alleen in het dagelijks leven gebruiken we onze vaardigheden, behalve misschien alleen om de handeling van urineren te beheersen.

Daarom is bij de meeste vrouwen meerlagige bekkenmusculatuur niet erg veel ontwikkeld. En om dit in de noodzakelijke conditie te brengen voor het generieke proces, moet je speciale oefeningen doen.

Een reeks oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken, werd ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel in het midden van de twintigste eeuw.

Kegel oefeningen om de spieren van de bekkenbodem te trainen

Welke oefeningen bevat het?

  1. Voel de meerlagige spieren die je moet versterken, je kunt het gemakkelijkst tijdens het volgende plassen. Probeer het gewoon te beheren. En onthoud tegelijkertijd welke spieren je gebruikte om de stroom urine vast te houden, of juist de druk te verhogen.
  2. Vervolgens moet je leren hoe je deze diepe spieren van onder naar boven en van boven naar beneden kunt comprimeren (stel je voor dat deze lift door de mijn gaat), en maak 4 pauzes.
  3. Op fitball zijn dergelijke oefeningen veel effectiever. Maar je kunt ze zonder bal uitvoeren - in de gebruikelijke thuisomgeving.

Video "Versterking van de bekkenspieren. Kegel-oefeningen »

En tot slot zou ik willen opmerken dat oefeningen voor zwangere vrouwen op fitball niet alleen nuttig zijn. Dit is een zeer aangenaam tijdverdrijf voor toekomstige moeders. Dergelijke gymnastiek ontspant goed, kalmeert, geeft een lading van opgewektheid en goed humeur.

Dus waarom begin je je vrije tijd niet te besteden met grote voordelen... en geniet je ervan? Op fitball.