Kan ik yoga doen tijdens de zwangerschap

Geboorte

Zwangerschap, vooral de eerste, bij toekomstige moeders werpt veel vragen op, en een daarvan is fysieke activiteit tijdens deze periode. Vrouwen vragen zich af of het mogelijk is om te sporten in hun staat, en zullen de moeder en haar baby geen exotische fysieke activiteiten zoals yoga hebben?

De meeste experts beweren dat yoga niet alleen geen schade aanricht, maar ook zal helpen om zich voor te bereiden op de bevalling, en de vrouw ook de mogelijkheid geeft om de prenatale vorm in de toekomst te herstellen.

Wat is nuttige yoga zwanger?

In eerste instantie moet worden opgemerkt dat yoga tijdens de zwangerschap aanzienlijk verschilt van traditionele oefeningen die worden uitgevoerd in de "normale toestand". Oefeningen die worden uitgevoerd door toekomstige moeders - Yoga Iyengar voor zwangere vrouwen - omvatten het gebruik van extra apparaten om asanas te faciliteren en zijn meer gericht op:

  • blijf fit vrouwen
  • kunnen ontspannen
  • in staat zijn om je ademhaling en emoties te beheren.

Dit alles heeft op zijn beurt een gunstig effect op de psychologische toestand van de toekomstige moeder.

Zelfs als een vrouw niet eerder yoga heeft beoefend, levert het doen van de oefeningen geen specifieke problemen op, zodat je op elk moment (vanaf de eerste weken) lessen kunt starten, maar houd de oefeningen rekening met het huidige trimester.

Wat kan een contra-indicatie zijn voor yoga tijdens de zwangerschap?

Voordat u yogalessen begint, moet u uw arts raadplegen die een zwangerschap leidt, heeft u contra-indicaties?

Als er beperkingen en mogelijke contra-indicaties zijn, stel uw trainer hiervan op de hoogte - hij zal die oefeningen selecteren die u of uw toekomstige baby niet zullen schaden, zal een individueel programma voor u maken.

Wat kan als contra-indicatie voor yoga dienen?

Er zijn een aantal onvoorwaardelijke contra-indicaties, en de belangrijkste zijn:

  1. Het verbod van de dokter, het regelen van de algemene onstabiele toestand van de zwangere vrouw, of de dreiging van een miskraam.
  2. Miskramen in eerdere pogingen om zwanger te raken.
  3. Sterke vroege toxiciteit van het gewichtsverlies.
  4. Ernstige zwangerschap.
  5. Bloeden van verschillende intensiteit.
  6. Veel water.
  7. Gelijktijdige somatische aandoeningen.
  8. Tachycardie, duizeligheid.
  9. Laatste week van zwangerschap.

Als er dergelijke redenen zijn, gevaar voor uw gezondheid en de gezondheid van uw baby niet in gevaar brengen. Wacht op de geboorte, en dan kun je beginnen (of doorgaan) met yoga.

Kenmerken van yoga voor zwangere vrouwen

Om het verschil tussen yoga voor zwangere vrouwen en gewone yoga beter te begrijpen, moet ik zeggen dat yoga afkomstig is uit de Indiase cultuur, waar een complex van spirituele, fysieke en psycho-emotionele praktijken wordt gecultiveerd, die gericht zijn op het bereiken van harmonie en balans van het organisme als geheel en zijn eenheid met de natuur.

De toestand van de zwangerschap is het meest geschikte moment, zodat een vrouw haar nieuwe positie kan leren accepteren en tegelijkertijd in harmonie met zichzelf kan zijn.

Yoga voor zwangere vrouwen is een lichtgewicht versie van yoga, die potentieel gevaarlijke houdingen die een vrouw of haar baby kunnen schaden elimineert, en nog meer, dankzij zorgvuldig geselecteerde asanas (houdingen), zal ze soepel, stap voor stap het lichaam van de toekomstige moeder voorbereiden op de bevalling.

Speciale aandacht in yoga wordt gegeven aan de ademhalingstechniek, omdat een juiste, diepe ademhaling een van de belangrijkste voorwaarden is om de foetus te voeden met zuurstof en de volledige ontwikkeling ervan. Elk trimester van de zwangerschap heeft zijn eigen reeks oefeningen, en waarom zo - we zullen het in afzonderlijke delen van het artikel vertellen.

Een professionele en ervaren yoga-instructeur zal altijd een vrouw in detail vragen voordat ze met de lessen beginnen:

  • hoe gaat het met haar zwangerschap
  • Zijn er contra-indicaties voor het starten van lessen,
  • Had ze al een yoga-ervaring vóór de zwangerschap?

Dit is geen loze nieuwsgierigheid, maar een fase in de ontwikkeling van een individueel trainingsprogramma, dat is gebaseerd op het niveau van voorbereiding van de zwangere vrouw en haar gezondheidstoestand.

Als je met lessen bent begonnen, moet je ze regelmatig bijwonen, en niet af en toe, omdat zeldzame oefeningen niet alleen een positief effect hebben, maar ook de conditie van een vrouw kunnen verslechteren, omdat oefening in dit geval een onnodige stress voor het lichaam zal zijn.

Yoga voor zwangere vrouwen kent 4 hoofdtrainingen:

  • Yoga 1e trimester (tot week 16)
  • yoga van het 2de trimester (van 16 tot 30-34 weken),
  • Yoga van het 3e trimester (van 34-35 weken),
  • postnatale yoga, die een vrouw helpt na de bevalling te herstellen en het werk van al haar vitale organen op dezelfde manier op te bouwen.

Diegenen die eerder yoga hebben beoefend, enige ervaring hebben en hun lessen (mogelijk onafhankelijk thuis) zullen voortzetten (of hervatten), is het toch het vermelden waard dat je tijdens de zwangerschap aandacht moet besteden aan sommige veiligheidsregels of zelfs voorzorgsmaatregelen:

  1. Het is niet wenselijk om te trainen op een volle maag (voedsel niet later dan 1,5-1 uur voor de les), en het is belangrijk om de blaas vóór de les te legen.
  2. Voor asanas is het wenselijk om hulpmaterialen te gebruiken, zoals een kussen, kussen, deken of roller.
  3. Ademhalingsoefeningen kunnen het beste worden gedaan terwijl u op een stoel zit.
  4. Probeer soepel te bewegen (vooral naar bed gaan en opstaan), verander de positie zorgvuldig, omdat eventuele plotselinge bewegingen (sprongen, sprongen) uw conditie negatief kunnen beïnvloeden.
  5. Elimineer asana's die ongemak of druk in de buik veroorzaken, evenals houdingen, waarvoor je moet buigen vanuit een buikligging of diep voorover buigt.

Yoga voor zwangere vrouwen: wat kan en kan niet worden gedaan terwijl je een kind verwacht

In zo'n mooie periode in het leven van een vrouw is het uitermate belangrijk om een ​​gezond lichaam en geest te behouden. Artsen raden vaak zwangere oefeningen van yoga aan. Voordat je er aan begint, moet je jezelf vertrouwd maken met de basisregels die ervoor zorgen dat je geen problemen krijgt. Elena Lukashova, een yoga-instructeur en een moeder van twee kinderen, gaf haar aanbevelingen.

NIET DOEN: Elke manipulatie van de buikspieren.

In sommige yoga-scholen is het om onbekende redenen toegestaan ​​dat zwangere vrouwen in het begin en soms in de latere perioden oefeningen doen zoals vacuüm (of uddiyana bandha), buikgolf (of nauli). Eerlijk woord! Zelf gelezen, zoals een yogini opschepte dat ze nauli deed voor de bevalling (hoe?!).

De waarheid is dat deze praktijken in de vroege stadia op zijn minst de toon van de baarmoeder kunnen oproepen, als een maximum - miskraam, en in de latere stadia - voortijdige bevalling. En als iemand geluk heeft om dergelijke gevolgen te vermijden, betekent dit niet dat dit zo kan zijn.

HET IS MOGELIJK: kegel-oefening.

In yoga wordt dit het wortelslot genoemd, of mula bandha (compressie en aanscherping van de spieren van het perineum). Ten eerste is het een goede voorbereiding van de spieren voor de bevalling, en ten tweede, het zal je helpen sneller te herstellen nadat, ten derde, de oefening veilig is, behalve in geval van een uteriene tint. Dan moet je wachten op rustige periodes voor de uitvoering ervan.

Als je de mula bandha verbindt met de ademhaling, dan zal ook meditatie werken. Voer bijvoorbeeld tijdens inademing of uitademen een statische wortelvergrendeling uit (uitgeperste spieren en laat niet los); aan het einde van elke inhalatie of uitademing doen we een adem-hold en een dynamische mula-bandha (compressie spieren, release, compressie, release).

NIET doen: volledige capaciteit inschakelen.

Dit geldt niet alleen voor zwangere vrouwen, maar vooral voor hen. Het is niet nodig om vijf keer per week met het hoofd in de lessen te duiken om het lichaam voor de geboorte klaar te maken. Vooral als er niets eerder werd gedaan.

YOU CAN: luister naar je lichaam.

Neem een ​​bepaalde positie in, luister naar de sensaties. Als het moeilijk is, ga dan uit de asana voordat de instructeur zegt. Voer geen duidelijk complexe oefeningen uit of accepteer alleen hun lichte versie, die de leraar zou moeten melden. Je lichaam is zo serieus bezig dat het heel belangrijk is om hem te helpen, en niet om in te grijpen.

NIET doen: druk op de buik.

Zeker in deze kwestie zullen er bezwaren zijn met persoonlijke succesvolle ervaring. Maar hier is hetzelfde verhaal als bij de manipulatie van de buikspieren. Je kunt heel erg spijt hebben dat je gehoor geeft aan ervaren anderen. Waanzin zoals asana's die op mijn buik liggen, heb ik gelukkig in de praktijk niet ontmoet, maar ik kan u niet waarschuwen dat dit op geen enkele manier moet gebeuren.

HET IS MOGELIJK: de maag te beschermen alsof een baby aan je hangt, je met handen en voeten omklemd (in feite is het dat inderdaad).

Dit betekent het vermijden van enige druk op de wanden van de buik in half gebogen posities, altijd breed uit elkaar van de benen of knieën in de rusthoudingen. Trouwens, een van de beste voorzieningen voor de rest van zwangere vrouwen is pavanamuktasana - een houding die op de rug ligt met de benen gebogen aan de zijkanten van de buik; Het helpt je rug te ontspannen, wat vooral erg moeilijk is in deze periode. Over terug gesproken...

NIET DOEN: draai asana's, posities met diepe deflecties in de onderrug.

Al deze voorzieningen leiden tot subluxatie van de wervels, die op hun beurt zullen herinneren aan rugpijn of chronische ziekten van verschillende organen. Bovendien is het volkomen onnodige en gevaarlijke belasting van de onderrug.

CAN: eenvoudige asanas met een platte rug, waarbij het bekken en de schouders in hetzelfde vlak liggen.

Eenvoudige voorzieningen zijn voldoende om de functie uit te voeren die we nodig hebben - om bloed en lymfe te pompen en congestie in het lichaam te verwijderen. En dit is precies wat een gezond organisme nodig heeft, dat werkt aan de creatie van een nieuw, perfect lichaam.

NIET: omgekeerde asanas.

Er wordt aangenomen dat dergelijke voorzieningen zullen helpen om de bekkenpresentatie van de baby te verwijderen. Ik weet niet hoe waar het is, ik ben het in de praktijk niet tegengekomen. Maar ik weet zeker dat het zware bekken van de vrouw, en zelfs met de baby in de maag, boven de schouders uitsteekt, absoluut tot ernstige problemen in de thoracale wervelkolom zal leiden.

MOGELIJK: halve brug.

Dit is de enige versie van de omgekeerde asana, die ik kan aanbevelen aan zwangere vrouwen zonder onaangename sensaties. Uitgangshouding: rugligging met gebogen benen en voeten dicht bij de billen geplaatst. Nadat we het staartbeen onder je hebben vastgedraaid (de lumbale afbuiging is zover mogelijk weggehaald), heffen we het bekken op, onze handen blijven op de grond. Er mag geen spanning en pijn in de onderrug zijn. Voor complicaties kun je de voet op de sokken zetten.

NIET DOEN: wees ijverig met een spandoek.

Het lichaam van een zwangere vrouw wijst een speciaal hormoon toe dat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de elasticiteit van de ligamenten, wat nodig is voor een veilige bevalling. Daarom is er gevaar voor beschadiging van de ligamenten, blij dat je dicht bij de snaar bent.

MOGELIJK: moderatie.

Werk aan de opening van de heupgewrichten is duidelijk logisch. Maar zachtheid, zachtheid en gematigdheid zijn hier belangrijk. Sta niet toe dat iemand je open knieën in een vlinderhouding of op je rug duwt in een houding die naar je benen schuin af staat. Dit zijn allemaal hendels die de ligamenten kunnen beschadigen. Werk alleen met je eigen spieren.

Hier zijn misschien alle algemene aanbevelingen voor het beoefenen van yoga voor zwangere vrouwen. Als u de belangrijkste basisregels kent, kunt u thuis oefenen met een videoblogger of in een fitnessruimte met een trainer. Vergeet niet hem te vertellen over je gevoelens, twijfels en kennis. Goede praktijk en eenvoudige levering!

Sta in een pose. Yoga en zwangerschap

Tijdens de zwangerschap moet een vrouw veel dingen opgeven die ze gewend is en voor haar liggen nog meer tastbare veranderingen te wachten. Maar zoals de meesten van ons weten, is zwangerschap geen ziekte en als het zonder complicaties verloopt, kun je proberen je gebruikelijke manier van leven te behouden, bijvoorbeeld door je favoriete sport te blijven doen. Maar deze vraag vereist een speciale benadering, die we in deze sectie zullen bespreken.

Natalia Prishchepa
Fysiotherapie en sportgeneeskunde, Moskou

In de moderne fitness is er misschien geen modieuze trend meer dan yoga. Ze is overal in geïnteresseerd, ongeacht geslacht en leeftijd. Bijna iedereen die yoga beoefende voelde na de eerste les zijn genezende werking. Het is niet verwonderlijk dat tijdens de zwangerschap, een vrouw die graag yoga beoefent, het erg moeilijk zal vinden om haar oefeningen te stoppen. Maar waarschijnlijk zullen ze het niet opgeven. Wat is de specificiteit van toekomstige moederstudies?

De voordelen van yoga tijdens de zwangerschap zijn duidelijk. Deze eeuwenoude oosterse gymnastiek versterkt de rugspieren, "ontlaadt" de ruggengraat, helpt de gebruikelijke verschijnselen die gepaard gaan met zwangerschap te vermijden: misselijkheid in de ochtend, constipatie, oedeem, hoofdpijn. Yoga verbetert de bloedcirculatie, inclusief placenta, vergemakkelijkt de ademhaling. Bovendien normaliseert het niet alleen de fysieke, maar ook mentale toestand: verlicht vermoeidheid, nerveuze spanning, leert zich te concentreren op jezelf, op je gevoelens, luistert en hoort je lichaam, wat vooral belangrijk is wanneer een nieuw leven zich in je ontwikkelt.

Als u geen pauze in de lessen neemt, neem dan contact op met uw verloskundige-gynaecoloog over hun voortzetting als u iets over zwangerschap heeft vernomen. Elk geval is uniek, maar er zijn contra-indicaties die iedereen kent.

Naast de contra-indicaties, moet u overwegen of u vóór de zwangerschap yoga hebt gedaan. Als u verloofd bent, kunt u met toestemming van uw arts doorgaan met trainen. En wat als dit soort gymnastiek je nog niet bekend is? In dit opzicht zijn er twee tegengestelde opvattingen.

Enerzijds hebben ondernemingen tijdens de zwangerschap te maken met complicaties en is het verstandiger om fysiotherapie te verkiezen volgens een programma dat specifiek is ontworpen voor uw huidige toestand. Maar aan de andere kant is een deel van de oefening in deze methoden afkomstig van yoga. Dus je kunt het goed doen. Alleen degenen die al geruime tijd yoga kennen tijdens de zwangerschap, zullen zich meer kunnen veroorloven dan degenen die net zijn begonnen in de klas: de lessen voor hen zullen intenser en complexer zijn. Daarom is het vooral belangrijk om te werken met een ervaren instructeur die de optimale set voor u zal selecteren, en alleen in speciale groepen voor zwangere vrouwen. Je moet niet naar reguliere klassen gaan, zelfs als de zwangerschap nog steeds erg klein is. Tijdens de zwangerschap kun je in ieder geval niet alleen yoga doen, vooral als je net begint.

Wat is yoga?

Vertaald uit het Sanskriet betekent "yoga" de vereniging van ziel en lichaam. De betekenis van deze lering ligt in de ontwikkeling en realisatie van de onbegrensde mogelijkheden van de mens: in het beheersen van zijn eigen ziel, emoties, lichaam op het pad naar kosmische balans. En als je alleen yoga doet als gymnastiek, dan is dit de oudst bekende les over sport. Yoga beïnvloedt een verscheidenheid aan vormen en manifestaties. Daarin kan iedereen iets voor zichzelf vinden. Vandaag zijn er in India ongeveer honderd van zijn variëteiten. | De grootste erkenning kreeg er twee. De eerste is Iyengar yoga, dicht bij de klassieke Indiase techniek. Het tweede type - Ashtanga - statisch-dynamische oefening. Het bevat een reeks asana's (poses), onderling verbonden door complexen van opeenvolgende bewegingen - vinyasa's.

Laten we beginnen met pranayama

Yoga is niet alleen gymnastiek. Dit is de juiste houding en volledige concentratie op jezelf, en het juiste dieet en, natuurlijk, een goede ademhaling. In yoga wordt dit pranayama genoemd. Pranayama is de basis van alle moderne ademhalingsoefeningen. Zelfs als yogalessen gecontra-indiceerd zijn voor jou, is het niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om pranayama te beoefenen. De groeiende baarmoeder verplaatst de buikorganen en het middenrif (het spierseptum dat de buik- en borstholte scheidt), waardoor de beweging van het diafragma moeilijk wordt en het volume van de longen afneemt. Het lichaam van een zwangere vrouw moet zich hieraan aanpassen, omdat de baby die in de baarmoeder groeit steeds meer zuurstof nodig heeft. Het uitvoeren van speciale ademhalingsoefeningen helpt u om dit probleem aan te pakken. Bovendien normaliseert ademhalingsgymnastiek de emotionele achtergrond, heeft een analgetisch effect, wat erg belangrijk is, omdat zwangere vrouwen niet worden aanbevolen om pijnstillers te nemen.

Pranayama wordt vóór de les uitgevoerd, noodzakelijkerwijs na en, indien mogelijk, tijdens de les. U kunt bijvoorbeeld de volgende oefeningen uitvoeren. Terwijl u voor uzelf telt, ademt u vier biljetten, houdt u twee ademhalingen in één ademhaling op twee tellen, ademt u uit op vier tellen, houdt u één adem in op twee tellen op een uitademing. Je kunt deze oefening gebruiken voor een wandeling: 4 stappen - inhaleren, 2 stappen - pauze, 4 stappen - uitademen. 2 stappen - pauze. Als het voor u moeilijk is om de verhouding 4: 2: 4: 2 uit te voeren, gebruik dan 2: 1: 2: 1 - adem in en adem uit terwijl u langer wordt. Adem de gebruikelijke hoeveelheid lucht in, adem niet te diep. Zorg ervoor dat u zich niet duizelig voelt, niet donker wordt in de ogen. Als dit gebeurt, adem je te diep. Duizeligheid is een teken van longhyperventilatie (een aandoening waarbij meer zuurstof wordt toegediend dan nodig is).

Welke houding moet je kiezen?

Bij het beoefenen van yoga, geef de voorkeur aan asana's - houdingen, die, wanneer uitgevoerd, de ruggengraat rekt, het bekken opent.

Begin de les met ontspanning - ademhalingsoefeningen in de lotus, halve lotuspositie, zittend in het Turks of staand, armen gevouwen voor de borst alsof ze in gebed zijn. In het grootste deel van de les worden asana's consistent uitgevoerd, geschikt voor uw conditie en de duur van de zwangerschap.

Verminder de tijd doorgebracht in asanas. Inspanningen moeten worden gericht op het strekken van de wervelkolom, niet het strekken van de spieren; Houd tijdens de asanas je adem niet; spring niet om uw voeten uit elkaar te zetten; doe alleen "open" wendingen - het onderste deel van de wervelkolom "draait" niet. Dat wil zeggen, als u zit, een been rechttrekt en de andere buigt, wordt de bocht gemaakt in de richting van een rechte pijp en niet gebogen zoals gewoonlijk.

Omgekeerde poses verdienen een aparte discussie. Natuurlijk moet je niet op je hoofd gaan staan ​​(hoewel degenen die al heel lang serieus yoga beoefenen en deze houding tijdens de zwangerschap niet verwaarlozen). Maar zelfs beginners kunnen zich een aantal omgekeerde asanas veroorloven - natuurlijk, met enkele aanpassingen. Om de prestaties van deze houdingen te vergemakkelijken gebruikte verschillende apparatuur, stands, steunen, het verminderen van overmatige spanning. In traditionele yogawedenscholen wordt aangenomen dat yoga tijdens de zwangerschap moet worden beoefend, alleen voor het uitvoeren van omgekeerde asanas.

In het laatste deel van de klas rust in Savasana (houding van een dode persoon). In deze positie moet je zoveel mogelijk ontspannen, goed ademen.

Als afsluiting van het gesprek wil ik zeggen dat alles met mate goed is. Beroep zou je plezier moeten geven. Als u zich daarna moe voelt, praat dan met de instructeur: misschien doet u iets verkeerd.

De veiligste yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester en kenmerken van oefeningen

Om positieve resultaten te bereiken bij alle praktijken in de vroege zwangerschap, moet u rekening houden met het advies van artsen en ervaren instructeurs, luisteren naar de toestand van uw lichaam en het programma dienovereenkomstig aanpassen. Het welzijn van de aanstaande moeder voor de resterende 24 weken hangt af van hoe goed de fysieke belasting is gekozen voor de zwangere vrouw in het eerste trimester.

Aanbevelingen en beperkingen in de vroege stadia

Moet ik yoga beoefenen in het eerste trimester van de zwangerschap? Zoals met vele andere kwesties die verband houden met het verloop van de zwangerschap, kunt u een groot aantal meningen vinden, vaak direct tegengesteld.

Veel yogadocenten geloven dat je rustig kunt blijven oefenen terwijl je redelijke en voor de hand liggende beperkingen in acht neemt (als de yoga / pranayama-pose ongemak veroorzaakt - je moet een andere variatie kiezen of de oefening stoppen), anderen zijn van mening dat de vrouw zich bij het begin van de zwangerschap aan strikte beperkingen moet houden en alleen moet deelnemen speciale klassen.

Sommige artsen in de traditionele geneeskunde raden over het algemeen niet aan om te oefenen in het eerste en derde trimester (yoga voor zwangere vrouwen 3 trimester).

Hoe dan ook, de mening van de meerderheid van artsen en leraren van yoga is dat yoga, vanaf het eerste trimester, de vrouw helpt zich bewust te worden van het begin van het moederschap, om zich af te stemmen op een positieve zwangerschap en om een ​​goede gezondheid te behouden.

Natuurlijk moet je onthouden dat yoga in het eerste trimester om verschillende redenen uiterst voorzichtig moet zijn:

Yogini, die oefende tot het begin van de zwangerschap, "slechts gisteren" deed vrij alle asana's van haar gebruikelijke problemen, en vandaag is het noodzakelijk om beperkingen waar te nemen waaraan ze geen tijd heeft gehad om te wennen.

Het aanpassen van de intensiteit en aard van de yogapraktijk in het eerste trimester lijkt haar volkomen voortijdig en onnodig vanwege het feit dat er in de vroege periode weinig fysieke veranderingen zijn en dat er nog geen volledig bewustzijn is van de veranderde status en toestand van de vrouw - de toekomstige moeder.

Maar we moeten niet vergeten dat het lichaam van de vrouw onmiddellijk na de conceptie begint te veranderen: oestrogeenhormonen (1000 keer!) En progesteron (10 keer) neemt toe, instabiliteit wordt in het lichaam gecreëerd door verzachting van het bindweefsel, ligamenten en pezen en de gladde spiertonus.

Al deze veranderingen zijn nodig om ruimte te creëren voor de groeiende baby, de placenta en de baarmoeder. Daarom, in dit stadium van de opkomst van een nieuw leven, mag in geen geval noch het lichaam noch de psyche van de vrouw worden overbelast - het eerste trimester wordt als de meest delicate periode beschouwd, en het risico op een miskraam is hier het hoogste. De toestand van het kind bij de geboorte en in de toekomst hangt af van hoe goed deze tijd verstrijkt.

Van de "zichtbare" veranderingen - tijdens de normale training kunt u zich ongemakkelijk voelen voor u, duizeligheid, misselijkheid, vermoeidheid.

Natuurlijk is niet elke vrouw onderworpen aan dergelijke "problemen", maar niemand weet hoe het lichaam zich zal gedragen tijdens zo'n periode van grootschalige veranderingen. Daarom is het tijdens een van de oefeningen noodzakelijk om de interne sensaties en het welzijn van dichtbij te volgen. Veel beoefenaars merken echter op dat yoga hielp tegen misselijkheid en vermoeidheid.

Als je vastbesloten bent om te oefenen tijdens de zwangerschap en asana's en pranayama, is het aan te raden om korte pauzes te nemen tussen deze oefeningen: je kunt bijvoorbeeld 's morgens oefeningen doen en' s avonds pranaya; er moet een tussenruimte zijn van ten minste 15 minuten tussen oefeningen en pranayama.

Basisprincipes

als je net begint te oefenen, dan zijn alle houdingen om mee te beginnen beter om met de instructeur te werken, waarna je thuis kunt oefenen zonder onnodige angsten en risico's. Als dit niet mogelijk is, bestudeer dan zorgvuldig alle subtiliteiten van elke asana en oefen;

zorg dat je opwarmt voordat je gaat sporten;

De toegang tot elke pose moet soepel en gemeten zijn, je ademhaling beheersen en naar de sensaties luisteren. Yoga tijdens de zwangerschap mag geen ongemak veroorzaken. Sluit ongemakkelijke houdingen uit. Vermijd ook springen bij het veranderen van poses;

asanas moeten van korte duur zijn - het wordt niet aanbevolen om vijf ademhalingscycli te overschrijden. Als je het gevoel hebt dat het lichaam begint te vermoeien - verminder je het verblijf in de houding nog meer;

besteed ongeveer een derde keer meer aan ontspanning en goede ademhaling;

klassen moeten niet als een plicht worden beschouwd! Je moet met plezier oefenen, om het lichaam te ontspannen en je humeur te verbeteren.

oefeningen

Hoewel yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester uitstekend en lichamelijk actief is, moet het lichaam zoveel mogelijk worden beschermd en zichzelf verwennen.

Bij het kiezen van oefeningen, zou meer aandacht moeten worden besteed aan praktijken zoals pranayama, yoga-nidra, meditatie, het uitvoeren van Shavasana (als zelfvoorzienende oefening, en niet alleen aan het einde van de gekozen reeks) - om je welzijn te verbeteren, te ontspannen, stress te overwinnen.

Als je thuis yoga doet, volg dan de aanbevelingen en beperkingen beschreven in dit artikel, evenals in het algemene artikel over de beoefening van yoga tijdens de zwangerschap (asana's voor zwangere vrouwen).

Aanbevolen houdingen

Met het begin van de zwangerschap kunt u uw gebruikelijke gewoonten en complexen oefenen, maar dan met de beperkingen die in de volgende alinea worden gespecificeerd.

Afzonderlijke groepen asana's die in de beschouwde periode worden toegepast, kunnen het lichaam bijzonder voordelen bieden:

staande houdingen die helpen de benen te versterken: Utthita Trikonasana en Utthita Parsvakonasana (maar niet de versies van Parivritta - duiden op druk op de buikholte), Virabhadrasana 1 en Virabhadrasana 2;

zit tilt, verlicht pijn in de onderrug en vormt een correcte houding: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - met ondersteuning in de vorm van een kussen, kussen of gevouwen dekens, Marichiasana 1 (met kussen en riem);

zittende / liggende asana's die de heupgewrichten en ligamenten onthullen: Baddha Konasana en Ardha Padmasana (tegen de muur), Supta Baddha Konasana en Matsyasana - op een kussen;

Welke asana's kunnen niet worden gedaan

In het boek "Yoga voor vrouwen" van Gita Iyengar wordt aangegeven dat je tot 3 maanden alle asana's kunt doen, behalve die gericht op het werken met de buikholte en onderrug. Deze beperking is redelijk, maar houdt geen rekening met de hoofdtaak van het eerste trimester van de zwangerschap: het behoud van de foetus en het voorkomen van de dreiging van een miskraam.

Je kunt yoga actiever doen in het tweede trimester (yoga voor zwangere vrouwen 2 trimester), en in de eerste raden we toch aan om een ​​aantal groepen asana's strikt te beperken:

asanas gericht op het werken met de buikholte en onderrug: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

De uitzondering op de houding op de buik is Bhujangasana (cobrahouding), wat als zeer nuttig wordt beschouwd als je je richt op het op de grond duwen van het schaambeen en het rekken van de romp door de hele onderrug te trekken, en je moet actief de benen strekken en strekken - hiermee methode, oefen je geen directe druk uit op de onderbuik.

Omgekeerde houdingen die de uitstroom van bloed uit de baarmoeder veroorzaken - staat op het hoofd, armen, onderarmen: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Deze groep beperkingen omvat dergelijke omkeringen als Salamba Sarvangasana (maar niet Viparit Karani), Halasana;

diepe troggen, die de buikspieren sterk strekken: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

ondanks het feit dat de baarmoeder nog steeds vrij klein is en zich in het bekken bevindt, is het ook aan te raden om al in het eerste trimester diepe strengen te vermijden, terwijl je kunt doorgaan met het beoefenen van strengen in de bovenste wervelkolom;

Veel vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap kunnen ook zeurende pijn in de borst voelen, in welk geval je ook asana's op de buik moet vermijden, met de nadruk op de borst.

De juiste aanpak in het eerste trimester

Als u correct en op verantwoorde wijze oefeningen, luisteren naar uzelf en uw gevoelens uitvoert, dan zal yoga de sleutel zijn tot een goede gezondheid, een positieve gemoedstoestand en een stabiele toestand van het lichaam.

In tegenstelling tot hardlopen, aerobics, gymnastiek, yoga overbelast het lichaam niet - integendeel, de energie in het lichaam wordt behouden en vermenigvuldigd, waardoor de organen stabiel en zonder storingen functioneren.

Vergeet niet dat zwangerschap een natuurlijk proces is. Yoga helpt de toekomstige baby zich te ontwikkelen in een comfortabele, aangename omgeving, omdat het lichaam van de moeder niet wordt blootgesteld aan stress en overbelasting. Gebrek aan angst en zelfvertrouwen zijn belangrijke voorwaarden voor een kind om krachtig en gezond geboren te worden.

Early Pregnancy Yoga - 7 First Assist voor het eerste trimester

Yoga is de afgelopen decennia ongelooflijk populair geworden. Ze ontmoet niet minder dan fitness. Veel vrouwen houden van deze oefeningen vanwege hun kalmerende effect. Ze helpen om de spieren, pezen en gewrichten op orde te brengen, te ontspannen, af te stemmen op uw eigen lichaam, wat vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap. Overweeg hoe nuttig yoga voor zwangere vrouwen in 1 trimester is. Oefeningen en yoga houdingen voor zwangere vrouwen in vroege zwangerschap. Veiligheid.

Over fysieke activiteit

Vrouwelijk lichaam als een serieuze test - bevalling. En de beste manier om het voorbereid te benaderen. Regelmatige wandelingen, zwemmen, lichtgewichttraining, aerobicsoefeningen - dit alles heeft een positief effect op de algemene toestand. En yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, natuurlijk, als u het correct benadert.

Waarom heb je het nodig? Zwemmen helpt het ademhalingssysteem te ontwikkelen of het op zijn minst te stabiliseren. Bovendien houdt water zelf ons lichaam vast. Daarom verlicht een vrouw in het zwembad enigszins de wervelkolom, waardoor de pijn in de rug vermindert.

De voordelen van lopen zijn vaak genoemd, het heeft geen zin om apart te stoppen. Zwakke stroombelastingen verhogen het uithoudingsvermogen, wat zeker nuttig is tijdens de bevalling. En aerobe oefeningen zijn nodig voor het cardiovasculaire systeem.

Wat betreft yoga tijdens de vroege zwangerschap, met regelmatige en juiste oefeningen, kan het de opkomst van toxicose, problemen met spataderen, problemen met de spijsvertering voorkomen. Oefeningen normaliseren de emotionele toestand van een vrouw en helpen je ook om de periode van hormonale aanpassing rustig te overleven.

Psychologisch aspect

Yoga is niet alleen een reeks oefeningen, maar ook een filosofie. Met een diepe studie van oostelijke stromingen, worden steeds meer controversiële en twijfelachtige momenten gevonden. Maar als je deze richting neemt als een pad naar harmonie met je eigen lichaam en, nog belangrijker, met jezelf, dan moet je het niet weigeren.

Zwangerschap is een periode van dramatische verandering, vooral als de conceptie niet was gepland. Een vrouw wordt gedwongen om al haar plannen voor de komende jaren te herzien. Van het feit dat letterlijk elk aspect verandert, kan soms zelfs paniek ontstaan. Ik wil dat iets stabiel en ongewijzigd blijft.

Dit kan yoga zijn. Het hoeft niet te stoppen, u hoeft alleen uw gynaecoloog te raadplegen om het correct te doen. En als er geen contra-indicaties zijn, ga dan gewoon naar de instructeur, meld over uw toestand en breng deze over naar de groep voor zwangere vrouwen. Daar zullen ze een speciaal programma voor je selecteren, uitleggen wat je kunt doen en wat niet en waarom. En tezelfdertijd zal constant verzekeren.

Regelmatige en regelmatige oefeningen zullen een vrouw helpen om goed te leren ademen. Bovendien is het toegestaan ​​om alle 9 maanden, tot aan de geboorte, met een normale gezondheidstoestand op hen te lopen. Alleen voor elke periode worden hun asana's geselecteerd.

Kortom, het antwoord op de vraag of je yoga in het eerste trimester kunt beoefenen ligt voor de hand. Het belangrijkste is om alles verstandig te benaderen.

Yoga en zwangerschap in de vroege stadia van beperking

Iets erboven had het over contra-indicaties. En dat zijn ze echt. Dit is:

  • Hypertonus van de baarmoeder. Het is moeilijk om precies te voorspellen hoe de oefeningen de situatie zullen beïnvloeden. Daarom is het het beste om het niet te riskeren.
  • Gediagnosticeerde polyhydramnio's. Toegegeven, als het probleem echt serieus is. Maar in ieder geval is voorafgaande toestemming vereist van de arts die de zwangerschap observeert.
  • Hypersecretie van een specifiek hormoon. Er is veel individualiteit, dus je moet eerst contact opnemen met de artsen en hen raadplegen over mogelijke activiteiten.
  • Pre-eclampsie. Helaas is dit een directe contra-indicatie voor yoga tijdens de zwangerschap, dus je moet eerst omgaan met pathologie. Of wacht op de bevalling en ga daarna geleidelijk terug naar de training.
  • Spotting, threatened miscarriage. Zonder opmerkingen is alles vrij duidelijk.
  • Spataderen Yoga helpt het te voorkomen, maar als de problemen met de aderen al zijn begonnen, is het met asanas de moeite waard om te wachten, omdat de oefening de situatie kan verergeren.
  • Hypertensie. Activiteit kan overdruk verhogen of voorkomen dat deze weer normaal wordt.
  • Artritis. Alles is discutabel, het hangt af van de ernst van de ziekte, de aard ervan. Daarom moet u een arts raadplegen.
  • Tachycardie. In plaats van yoga kun je gewoon proberen meer te lopen, en als het probleem niet erg ernstig is, zwem dan meerdere keren per week onder medisch toezicht.
  • Toxicose met verhoogde misselijkheid en intermitterend braken. Asanas kunnen een nieuwe aanval uitlokken.

Zoals u kunt zien, is de lijst vrij duidelijk en begrijpelijk. Als een zwangere vrouw bovendien chronische ziektes heeft (verergerd of dreigt te verergeren), moet ze voor eventuele stress eerst een arts raadplegen.

Het is onwaarschijnlijk dat artsen iets volledig verbieden, vooral gezien het feit dat hypodynamie ook ongewenst en zelfs gevaarlijk is. Maar een goede specialist kan waardevolle adviezen geven over hoe het moet, let op bepaalde punten.

Verboden asanas voor zwangere vrouwen in het eerste trimester: wat moet niet worden gedaan?

Om te beginnen zeggen experts unaniem dat je niet meteen grote ladingen kunt geven. Vooral als je nog niet eerder yoga hebt gedaan. Of als u een belangrijke pauze hebt gemaakt. Dit laatste is nog gevaarlijker, omdat een vrouw in tegenstelling tot een full-newbies denkt dat ze begrijpt, dat alles in orde is.

Experimenteer niet thuis. Instructeurs moeten niet alleen dichtbij fouten zijn in het uitvoeren van asana's, maar ook ondersteunen, ook fysiek oubollig, als de vrouw ziek werd.

Bovendien is het handiger om in gespecialiseerde hallen te studeren, er is vrije ruimte voor dit, riemen voor verzekering (vooral relevant in late periodes met een grote buik, maar het is de moeite waard om er van te voren aan te wennen). En natuurlijk de zwangere vrouwen zelf, die elkaar helpen met advies.

Instructeurs verbieden ook het oefenen op een volle maag. Ze adviseren om minstens 1,5 of 2 uur na een maaltijd te wachten. En lichte snacks worden ook overwogen. Desondanks adviseren deskundigen om soepel en geleidelijk te bewegen, niet te haasten en niet nerveus te zijn als de gebruikelijke asana's niet meer worden verkregen. Dit gaat voorbij, in tegenstelling tot de verwondingen die kunnen worden opgelopen.

In geen geval kan op de een of andere manier druk op de maag worden uitgeoefend. Daarom zijn alle draaiende oefeningen in yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester (en niet alleen) verboden. Je kunt niet scherp naar voren buigen, springen, een brug maken. Maar om op je kop te staan, vreemd genoeg, kun je echter, als je een ervaren instructeur naast je hebt, verzekeren.

Verdraaien en druk uitoefenen op de maag - zijn verboden!

Verboden asana's met draaien, zelfs met een kleine. Ze suggereren hoe dan ook druk op de baarmoeder, maar waarom is het zwanger? In het algemeen raden instructeurs zelfs de eenvoudigste opties niet aan met het juiste effect. Als het programma vroeger met dergelijke oefeningen begon, wordt het ofwel herwerkt of eenvoudigweg overgebracht naar de aanbevolen asana's voor zwangere vrouwen.

Merk trouwens op dat de druk op de maag van verschillende kanten kan zijn. Dat is niet alleen van de zijkant, maar ook van boven, maar ook van de bodem. In dit verband adviseren artsen bij het luisteren naar yoga zorgvuldig te luisteren naar hun eigen lichaam. Als het bij sommige bewegingen slecht wordt, vooral als het pijn doet, moet de training onmiddellijk worden onderbroken. Energieke yoga is niet de beste keuze voor een toekomstige moeder.

Wat is wenselijk?

Een goede optie voor zwangere vrouwen zijn asana's in een liggende of zittende positie. Ze helpen de ademhaling te verbeteren, wat vooral nuttig is voor het welzijn van vrouwen in het laatste trimester. Over het algemeen is het de moeite waard om op verschillende manieren te leren ademen. Veel moeders vertelden dat deze specifieke vaardigheid achteraf een van de nuttigste bleek te zijn. Hij hielp zich te concentreren in de bevalling en verlichtte zichtbaar pijn.

Velen prijzen het laterale uitrekken. Als je tijd hebt om het te doen voordat de maag erg groot wordt, dan zal het zelfs bij een groot kind veel gemakkelijker zijn om te lopen. En, trouwens, vermindert de kans op lelijke stryy.

Over racks gesproken

Wat betreft de verschillende rekken, ze zijn echt handig, zelfs op het hoofd. Maar hier is er één ding: deze optie is geschikt voor degenen die deze oefening al lang geleden onder de knie hebben, voelt zich perfect in hun lichaam, er zijn geen problemen of zelfs de waarschijnlijkheid van problemen met balans. Anders moeten dergelijke experimenten worden stopgezet. Het is een feit dat wanneer een vrouw een kind draagt, de balans dramatisch en vrij sterk verandert. Ze voelt zich vaak onhandig, zelfs bij normale bewegingen. En hier is het nodig om een ​​moeilijke oefening uit te voeren voor sportmensen! Wat is de kans op vallen?

Kortom, racks die scherpe bochten suggereren of spelen met balans zijn ongewenst. Een vrouw kan duizelig worden, ze kan vallen en slaan. En de instructeur is gewoon niet technisch in staat om tijdens de training in de buurt te zijn, als dit geen individuele lessen zijn. Daarom is het wenselijk om dergelijke experimenten te weigeren.

Wat wordt aanbevolen?

Over het algemeen is yoga niet eens een stroming, maar een hele richting. En binnen zijn kader zijn er verdeeldheid, sommige zijn beter geschikt voor zwangere vrouwen, andere zijn erger. Dus, de instructeurs zelf vragen om aandacht te besteden aan Kundalini yoga voor zwangere vrouwen in het eerste trimester, en als het goed uitkomt, dan is het mogelijk om het te doen tot het kind geboren is.

Deze richting kreeg zijn naam vanwege de betekenis van harmonie tussen de geest en het lichaam, het ontvouwen van potentieel. Juiste oefening helpt een vrouw om te ontsnappen aan nerveuze en trieste gedachten, angsten. In plaats daarvan stort de zwangere zich in zichzelf en begint beter te luisteren naar haar eigen lichaam.

Iyengar Yoga voor zwangere vrouwen in 1 trimester

Iyengar Yoga is genoemd naar de oprichter, die besloot te vertrouwen op speciale ademhalingsoefeningen. Deze praktijk is uitermate nuttig voor vrouwen, helpt niet bij paniek tijdens de bevalling, vergemakkelijkt de algehele gezondheid. Alles verloopt redelijk vlot, dus de lading wordt geen serieus probleem.

Bovendien maakt deze richting het gebruik van ondersteuningen mogelijk. Voor toekomstige moeders zijn speciaal geselecteerde zachte, veilige, uitsluitend gemaakt van natuurlijke materialen. Maar over het algemeen is de optie zelf de aandacht waardig.

Aqua yoga

Een andere nogal interessante trend die geschikt is voor gezonde vrouwen die fit willen blijven. Zoals je uit de naam zou kunnen raden, wordt verondersteld dat het oefeningen in het water uitvoert.

Geen slechte beslissing, alleen al omdat de maag van de vrouw wordt gesteund. Dientengevolge voelen dames vaak een merkbare opluchting. Maar het risico op letsel is aanzienlijk verminderd. Vrouwen zijn minder moe, maar de hoofdgroep van spieren is goed ontwikkeld. Zwangere vrouwen kunnen dus niet bang zijn voor een lelijke figuur na de bevalling: bij regelmatige lichaamsbeweging zullen de spieren nergens meer verdwijnen.

Yoga op de bal

Fitball is veelzijdig, het helpt om letterlijk alle spieren van het lichaam te houden. Deze optie maakt het echter mogelijk om flexibiliteit goed te ontwikkelen. En op zichzelf springt de bal op het juiste moment zachtjes op en ondersteunt hij de maag.

Vrouwen zijn soms bang voor deze optie, uit angst om te vallen. In werkelijkheid heeft de bal een kleine diameter en buigt deze ook zacht onder het gewicht van het lichaam. Dus vanuit dit oogpunt zijn de risico's minimaal. Nou, en trouwens, klassen worden gehouden in speciale hallen met een heel zachte vloer, dus er mag niets gebeuren met een val van een kleine hoogte.

Aanbevolen yoga-complex in het eerste trimester - vroege asana's

De volgende houdingen (asanas) van yoga zijn het gunstigst voor het lichaam van een vrouw en de foetus in het eerste trimester:

Vorm van de tafel

Hiermee kunt u de spieren versterken, in de eerste plaats de buikholte, die zal dienen als preventie van het verschijnen van striae in een later stadium van de zwangerschap. Deze asana helpt ook om zich te ontdoen van plotselinge vermoeidheid, verhoogt de bloedtoevoer naar hersenstructuren en normaliseert de productie van noodzakelijke hormonen.

Het zou op deze manier moeten worden gedaan:

  1. Ga op handen en knieën op de grond liggen met handen en knieën (neem de vorm aan van een "tafel"). Neem vervolgens een ademhaling en til voorzichtig het rechterbeen op, houd het horizontaal. Trek de hele linkerhand naar voren, richt de vingers recht en adem uit.
  2. Houd deze positie enige tijd vast (tot 3-6 inspiratoire-uitademingsfasen).
  3. Bij het verlaten van de pose is het nodig om langzaam de lucht uit te ademen en terug te keren naar de beginpositie van de "tafel". Herhaal dan dezelfde positie, maar dan met de linkervoet en dienovereenkomstig met de rechterhand. Het totale aantal gepaarde cycli van herhalingen kan worden verhoogd tot drie.

Puppy pose

Draagt ​​bij tot het verdwijnen van misselijkheid en minimaliseert zo de manifestaties van toxicose. Ook in deze positie worden de dijspieren uitgewerkt en worden pijnlijke trekkende sensaties in de baarmoeder geëlimineerd.

Asana wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Neem een ​​positie op handen en voeten, en de heupen moeten boven de knieën en schouders zijn - over de polsen. Dan moet je voorwaarts strekken, terwijl je je armen volledig rechtmaakt. Tenen moeten naar binnen worden weggestopt.
  2. Adem op een diep adem de billen langzaam terug, bijna gehurkt op hun hielen. Handen blijven trekken.
  3. Laat het voorhoofd zo ver mogelijk naar beneden zakken - op een tapijt of pad. Druk je handpalmen tegen de grond en reik met je handen naar buiten, en trek je heupen in de richting van je hielen.
  4. Houd de pose 30-60 seconden vast. Om eruit te komen, laat je het bekken langzaam naar de hielen zakken.

Happy baby pose

Bevordert snel ontspanning en het wegwerken van misselijkheid, verbetert de conditie van de baarmoeder. Het wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

  1. Ga op je rug liggen, til je benen op en grijp je voeten met je handen. Knieën trekken in de richting van de oksels aan.
  2. Rek uw hielen op in de richting van het plafond en blijf de voet met uw handen vasthouden.
  3. Blijf een minuut in deze positie, waarna u, om af te sluiten, de voeten langzaam op de mat laat zakken.

Bout positie

Het werkt de laterale spieren van de romp, verlicht pijn als gevolg van een toename van de baarmoeder. Het voedt zich met zuurstof en vult het met de nodige energie. De procedure is als volgt:

  1. Kniel, trek het rechterbeen naar de zijkant (dwz, rechts) en druk de voet stevig op de grond. Het lichaam van het lichaam moet niet worden gedraaid - je moet vooruit kijken.
  2. Hef je linkerhand boven je hoofd en kantel hem naar je rechterbeen. Tegelijkertijd moet het rechterbeen worden neergelaten op de buitenkant van de rechterdij en zo laag mogelijk worden bewogen.
  3. Blijf roerloos in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden. Tijdens het inhaleren moet je dan opstaan, je linkerarm strekken en rechtop gaan zitten. Herhaal alle bewegingen, alleen aan de andere kant.

Stel van de hele grote teen

Ontworpen om de spieren van de dijen te rekken, de ontwikkeling van heupgewrichten. Het is geschikt voor het eerste trimester, omdat het op een later tijdstip niet wenselijk is dat een vrouw op haar rug ligt. Het wordt op de volgende manier uitgevoerd:

  1. Ga op je rug liggen, til voorzichtig je rechterbeen op. Linkerbuig buiging en draai naar de zijkant. Pak met je rechterhand je duim stevig op je rechtervoet. Tegelijkertijd moet de andere (linker) hand zich op de linker dij bevinden.
  2. Trek weg naar de zijkant van het rechterbeen, terwijl je diep ademhaalt.
  3. Houd deze positie vast voor verschillende ademhalingscycli. Herhaal dezelfde beweging, maar dan voor de andere kant van het lichaam.

Koning pose

Het is nuttig voor de flexorspieren van de heup, bevordert de bloedcirculatie in de borst, evenals in de maag. De procedure voor deze houding is:

  1. Ga op zijn zij liggen, ondersteun comfortabel zijn hoofd met zijn linkerhand. Buig vervolgens de knieën en grijp met uw rechterhand de enkel van het rechterbeen.
  2. Druk op de voet met de palm om de spieren van de schouder en heupen te strekken. Aan de uitgang moet de spanning toenemen.
  3. Houd de poot lager om 30-60 seconden in deze positie te blijven. Herhaal, maar voor de andere kant van het lichaam.

Cat pose

Helpt bij het elimineren van pijn in de baarmoeder en rug, het wegwerken van de drang naar misselijkheid of braken. Het wordt in deze volgorde uitgevoerd:

  1. Ga op je knieën zitten, steun stevig op de vloer met je handpalmen.
  2. Controleer of de knieën en handpalmen zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Buig in deze positie de rug langzaam en blijf gedurende 10 seconden hangen. Ademhaling op dit moment moet soepel zijn.
  3. Rond de rug, ontspan een beetje en doe er nog een paar (3-5 herhalingen).

Over ontspanning

Voor training is het belangrijk om correct in te stellen. Ontspanning helpt veel. Je kunt in het Turks zitten en proberen een comfortabele houding te bereiken. Dan moet je kalmeren, langzaam en diep ademen. Reik naar je lichaam, voel elk deel ervan. En probeer te ontspannen.

Dergelijke oefeningen zijn niet alleen geschikt om te beginnen met trainen, maar ook voor een vreedzame aanvulling. En overdrijf het niet! Als je na 5 asanas moe bent, dan moet je pauze nemen. Of zelfs eindigen om deel te nemen. Het is beter om morgen terug te gaan naar de oefeningen, maar om ze regelmatig te doen, dan om dingen te doen en dan een paar dagen om te herstellen.

Yoga voor zwangere vrouwen is een goede manier om jezelf in goede vorm te ondersteunen. Vergeet alleen niet over matiging. En, natuurlijk, de noodzaak om een ​​arts te raadplegen.

bronnen:

Aanbevolen yoga-complex in het eerste trimester

De volgende houdingen (asanas) van yoga zijn het gunstigst voor het lichaam van een vrouw en de foetus in het eerste trimester:

Vorm van de tafel. Hiermee kunt u de spieren versterken, in de eerste plaats de buikholte, die zal dienen als preventie van het verschijnen van striae in een later stadium van de zwangerschap. Deze asana helpt ook om zich te ontdoen van plotselinge vermoeidheid, verhoogt de bloedtoevoer naar hersenstructuren en normaliseert de productie van noodzakelijke hormonen.

Het zou op deze manier moeten worden gedaan:

  1. Ga op handen en knieën op de grond liggen met handen en knieën (neem de vorm aan van een "tafel"). Neem vervolgens een ademhaling en til voorzichtig het rechterbeen op, houd het horizontaal. Trek de hele linkerhand naar voren, richt de vingers recht en adem uit.
  2. Houd deze positie enige tijd vast (tot 3-6 inspiratoire-uitademingsfasen).
  3. Bij het verlaten van de pose is het nodig om langzaam de lucht uit te ademen en terug te keren naar de beginpositie van de "tafel". Herhaal dan dezelfde positie, maar dan met de linkervoet en dienovereenkomstig met de rechterhand. Het totale aantal gepaarde cycli van herhalingen kan worden verhoogd tot drie.

Puppy pose. Draagt ​​bij tot het verdwijnen van misselijkheid en minimaliseert zo de manifestaties van toxicose. Ook in deze positie worden de dijspieren uitgewerkt en worden pijnlijke trekkende sensaties in de baarmoeder geëlimineerd.

Asana wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Neem een ​​positie op handen en voeten, en de heupen moeten boven de knieën en schouders zijn - over de polsen. Dan moet je voorwaarts strekken, terwijl je je armen volledig rechtmaakt. Tenen moeten naar binnen worden weggestopt.
  2. Adem op een diep adem de billen langzaam terug, bijna gehurkt op hun hielen. Handen blijven trekken.
  3. Laat het voorhoofd zo ver mogelijk naar beneden zakken - op een tapijt of pad. Druk je handpalmen tegen de grond en reik met je handen naar buiten, en trek je heupen in de richting van je hielen.
  4. Houd de pose 30-60 seconden vast. Om eruit te komen, laat je het bekken langzaam naar de hielen zakken.

Vorm van een gelukkig kind. Bevordert snel ontspanning en het wegwerken van misselijkheid, verbetert de conditie van de baarmoeder. Het wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

  1. Ga op je rug liggen, til je benen op en grijp je voeten met je handen. Herten trekken omhoog in de richting van de oksels.
  2. Rek uw hielen op in de richting van het plafond en blijf de voet met uw handen vasthouden.
  3. Blijf een minuut in deze positie, waarna u, om af te sluiten, de voeten langzaam op de mat laat zakken.

Hatch positie. Het werkt de laterale spieren van de romp, verlicht pijn als gevolg van een toename van de baarmoeder. Het voedt zich met zuurstof en vult het met de nodige energie. De procedure is als volgt:

  1. Kniel, trek het rechterbeen naar de zijkant (dwz, rechts) en druk de voet stevig op de grond. Het lichaam van het lichaam moet niet worden gedraaid - je moet vooruit kijken.
  2. Hef je linkerhand boven je hoofd en kantel hem naar je rechterbeen. Tegelijkertijd moet het rechterbeen worden neergelaten op de buitenkant van de rechterdij en zo laag mogelijk worden bewogen.
  3. Blijf roerloos in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden. Tijdens het inhaleren moet je dan opstaan, je linkerarm strekken en rechtop gaan zitten. Herhaal alle bewegingen, alleen aan de andere kant.

Stel van alle grote teen. Ontworpen om de spieren van de dijen te rekken, de ontwikkeling van heupgewrichten. Het is geschikt voor het eerste trimester, omdat het op een later tijdstip niet wenselijk is dat een vrouw op haar rug ligt. Het wordt op de volgende manier uitgevoerd:

  1. Ga op je rug liggen, til voorzichtig je rechterbeen op. Linkerbuig buiging en draai naar de zijkant. Pak met je rechterhand je duim stevig op je rechtervoet. Tegelijkertijd moet de andere (linker) hand zich op de linker dij bevinden.
  2. Trek weg naar de zijkant van het rechterbeen, terwijl je diep ademhaalt.
  3. Houd deze positie vast voor verschillende ademhalingscycli. Herhaal dezelfde beweging, maar dan voor de andere kant van het lichaam.

Stel van de koning. Het is nuttig voor de flexorspieren van de heup, bevordert de bloedcirculatie in de borst, evenals in de maag. De procedure voor deze houding is:

  1. Ga op zijn zij liggen, ondersteun comfortabel zijn hoofd met zijn linkerhand. Buig vervolgens de knieën en grijp met uw rechterhand de enkel van het rechterbeen.
  2. Druk op de voet met de palm om de spieren van de schouder en heupen te strekken. Aan de uitgang moet de spanning toenemen.
  3. Houd de poot lager om 30-60 seconden in deze positie te blijven. Herhaal, maar voor de andere kant van het lichaam.

Cat pose. Helpt bij het elimineren van pijn in de baarmoeder en rug, het wegwerken van de drang naar misselijkheid of braken. Het wordt in deze volgorde uitgevoerd:

  1. Ga op je knieën zitten, steun stevig op de vloer met je handpalmen.
  2. Controleer of de knieën en handpalmen zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Buig in deze positie de rug langzaam en blijf gedurende 10 seconden hangen. Ademhaling op dit moment moet soepel zijn.
  3. Rond de rug, ontspan een beetje en doe er nog een paar (3-5 herhalingen).