Turnen in het derde trimester. Oefeningen.

Behandeling

Het derde trimester van de zwangerschap kan de eindstreep worden genoemd, en het was tijdens deze periode dat aanstaande moeders zich vooral ontspanden. Ondertussen is de laatste 3 maanden van de zwangerschap de periode waarvoor u het lichaam moet voorbereiden op de bevalling om het proces en het daaropvolgende herstel van het lichaam te vergemakkelijken.

Om deze reden is sporten in de latere periodes niet alleen niet schadelijk, zoals veel vrouwen denken, maar integendeel, ze zijn gewoon noodzakelijk. 28-40 weken zwangerschap worden gekenmerkt door een verhoogde druk op de wervelkolom, een afname van de totale fysieke activiteit en mobiliteit.

Lichamelijke activiteit tijdens deze periode heeft verschillende doelen:

  • verminderen van de belasting op de rug en de wervelkolom;
  • training van de juiste ademhaling voor de bevalling;
  • de elasticiteit van de huid verhogen;
  • de spieren van het perineum rekken;
  • de algehele mobiliteit van de gewrichten vergroten;
  • vermindering van bloedstagnatie en zwelling in de onderste ledematen;
  • vergroting van de elasticiteit van de bekkenbodem;
  • stimulatie van de darm- en spijsverteringskanaalorganen.

Zoals je kunt zien, zijn al deze effecten nodig om de prettige maar zware last van een zwangere vrouw te verlichten. Door het verhogen van de huidturgor, gewrichtsmobiliteit en elasticiteit van de bekkendag, bereidt een vrouw zich voor op de bevalling. Het voorbereide lichaam zal de belasting veel gemakkelijker waarnemen en de waarschijnlijkheid dat complicaties zullen optreden tijdens het bevallingsproces wordt merkbaar verminderd.

Bovendien geeft het doen van de oefeningen je geen extra gewicht en kun je snel terugkeren naar goede prenatale conditie na het bevallen en het voeden.

Wat je moet weten voor het begin van de lessen

  1. Voordat u begint met het uitvoeren van een lichamelijke oefening, moet u overleggen met de arts die de zwangerschap leidt. Gymnastiek voor zwangere vrouwen heeft zijn eigen contra-indicaties en je moet zeker weten dat dergelijke oefeningen de aanstaande moeder of de baby niet zullen schaden.
  2. Het is noodzakelijk om alleen oefeningen voor zwangere vrouwen uit te voeren. Als, voor de zwangerschap en aan het begin van de termijn, een vrouw intensieve oefeningen kan veroorloven, dan moeten in het laatste trimester alle oefeningen met betrekking tot intense belastingen en met name gewichtheffen worden uitgesloten van opladen.
  3. Het is het beste om de oefeningen thuis te doen, in de meest comfortabele omgeving voor jou, maar je kunt ook profiteren van speciale cursussen voor zwangere vrouwen.
  4. Oefeningen moeten in een rustig tempo worden uitgevoerd, zodat de hartslag niet meer is dan 110 slagen per minuut, en de ademhaling blijft diep en soepel. Als je problemen ervaart met de oefening, moet je een pauze nemen, ontspannen, water drinken.
  5. Op de dag van opladen moet je minstens 20 minuten betalen, de oefeningen moeten regelmatig zijn en niet af en toe.

Kleding om op te laden moet zo comfortabel mogelijk worden gekozen, waarbij bewegingen en nergens te strak worden belemmerd, vooral in de buik.

Het is beter om specifieke oefeningen en soorten lading te selecteren onder begeleiding van een arts. Er zijn verschillende technieken die het best geschikt zijn voor zwangere vrouwen in het derde trimester, en ze kunnen worden gecombineerd en afgewisseld bij het voorbereiden van individuele activiteitenprogramma's.

Welke soorten oefeningen moeten op lange termijn worden uitgevoerd

Ademhalingsoefeningen

Van alle oefeningen zijn ademhalingsoefeningen een verplicht element bij de voorbereiding op de bevalling. Een goede ademhaling zal u toelaten om het proces van de bevalling beter te beheersen en generieke activiteit op de juiste manier te stimuleren, maar het geeft u ook de mogelijkheid om te ontspannen op elk moment eenvoudig door de geleerde en geleerde ademhalingstechniek toe te passen.

Thoracale "bovenste" ademhaling

Bij dit type ademhaling is alleen het bovenste deel van de longen gevuld met lucht. Om de ademhaling beter te kunnen beheersen, kunt u uw handen op de ribben leggen, langzaam door de neus inhaleren, zodat het diafragma in een constante positie blijft. Adem uit door de mond of neus.

Diafragmatische diepe ademhaling

Met één hand op de borst en de andere op de buik, moet u langzaam, haal diep adem, totdat de longen volledig gevuld zijn met lucht; het diafragma verschuift. Adem in, houd de adem een ​​paar seconden vast, adem dan heel langzaam uit, pauzeer voor de volgende cyclus.

Duw vier fasen ademhaling

Haal diep adem door de neus, houd de adem 2-3 seconden vast en adem dan langzaam door de mond. Houd na het uitademen een paar seconden uw adem in en herhaal.

Elke oefening wordt 10 keer herhaald, je kunt beginnen met 1-2 keer per dag. Een zwangere vrouw krijgt dagelijks 10 minuten ademhalingsoefeningen om zich voor te bereiden op de bevalling.

Oefeningen voor zwangere vrouwen: 3 trimesters

Zwangerschap wordt voor het vrouwelijk lichaam niet alleen een aangename en gelukkige gebeurtenis, maar ook een moeilijke beproeving. Je lichaam ondergaat veel veranderingen, waardoor je zelfs boos of depressief kunt worden. Je kunt echter niet toestaan ​​dat negatieve gedachten zichzelf overwinnen. Zorg ervoor dat je afstemt op het feit dat je veilig een gezonde baby baart en het leven schenkt, en dan ongetwijfeld terugkeert naar de vroegere mooie vorm.

Zwangerschap en lichaamsbeweging

Om te helpen jezelf in goede stemming te houden en toon kan oefenen of een speciale set van fysieke oefeningen. Veel vrouwen zijn bang om te oefenen tijdens de zwangerschap, omdat ze ten onrechte geloven dat het hun toestand kan schaden, en sommige zijn gewoon te lui om het te doen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat en hij zal u alle nodige aanbevelingen doen.

Oefeningen en matige lichaamsbeweging zijn op elk moment nodig: het zal je helpen je beter te voelen, een positief effect op je spieren hebben, pijn wegnemen, gewichtstoename voorkomen, de vorming van striae, enz. Voorkomen. Als je geen contra-indicaties hebt, dan is de dokter zal u een bepaald complex adviseren, afhankelijk van de duur van uw zwangerschap en andere individuele kenmerken.

Heeft u oefening nodig in het derde trimester?

Komende tot het laatste derde deel van je mooie reis, voel je je steeds moe. Uw maag wordt elke dag zwaarder en groter, wat leidt tot veel bijkomende onaangename symptomen en toenemende ongemakken. Op dit moment moet u echter niet "overwinteren" en weigeren om te oefenen. Uiteraard verwerven ze in het laatste trimester een aantal functies en veranderen hun doeloriëntatie:

  • aanzienlijk verminderde belasting (vergeleken met de klassen van het eerste en tweede trimester);
    Oefeningen moeten ontspannend zijn, geen plotselinge bewegingen, bochten, bochten bevatten;
  • gymnastiek is ontworpen om u te helpen uw lichaam naar zijn maximale tonus te brengen (om de mobiliteit en elasticiteit van de gewrichten te waarborgen, om de gewichtsveranderingen onder controle te houden, om zwelling, pijn in de onderrug, benen, achtergebied te voorkomen, om spataderen te normaliseren, om inwendige organen te ondersteunen bloedtoevoer, etc.);
  • Artsen zeggen dat de oefeningen niet alleen u, maar ook de baby helpen, omdat wanneer de moeder in goede lichamelijke conditie is, het kind zich in de baarmoeder correct ontwikkelt;
    De belangrijkste taak van deze periode is om je voor te bereiden op toekomstige geboorten, dus je moet je spieren trainen en leren hoe je correct ademt.

Deze noodzakelijke oefeningen kunnen onafhankelijk worden gedaan, thuis, en in speciale groepen waar lessen worden gehouden voor aanstaande moeders.

Naast fysiotherapie is het handig om het zwembad te bezoeken, want zwemmen bespaart veel problemen. Er zijn ook cursussen aqua-aerobics, yoga, pilates voor zwangere vrouwen. Bedenk echter dat dit alleen kan worden gedaan met toestemming van de arts en bij afwezigheid van contra-indicaties.

Wanneer af te zien van lichamelijke activiteit

Zwangerschap is niet het moment voor sportrecords en prestaties. Alle oefeningen die je doet, moeten een vreugde voor je zijn, geen last. Zorg er daarnaast voor dat ze geen onaangename symptomen veroorzaken: duizeligheid, extreme vermoeidheid, ongesteldheid, enz.

Luister naar je lichaam en probeer je comfortabel te maken. Vergeet de aanbevelingen van de arts niet.

Absolute contra-indicaties voor oefeningen zijn onder andere:

  • de dreiging van vroeggeboorte;
  • miskraam of spontane abortus tijdens een vorige zwangerschap;
  • constante baarmoedertoon;
  • hoge waterstroom;
  • hoog risico op (of aanwezigheid van) pre-eclampsie;
  • concomitante inflammatoire of chronische ziekten;
  • placenta previa.

Hoe te oefenen voor zwangere vrouwen te doen

Lichamelijke activiteit is ontworpen om ervoor te zorgen dat je je goed voelt, zodat alle oefeningen beter te doen zijn als je in een normale stemming bent. Het is erg belangrijk om tegelijkertijd niet te overwerken en niet te streven naar het bereiken van veel dingen tegelijk en in een snel tempo.

Neem de nodige voorzorgsmaatregelen:

  • alle traumatische sporten zijn gecontra-indiceerd voor u;
  • Rekoefeningen moeten zeer zorgvuldig worden gedaan, omdat uw ligamenten en pezen nu heel gemakkelijk kunnen worden beschadigd, uitgerekt en verwond, omdat ze tijdens de laatste zwangerschapsduur sterk verzachten;
  • kijk uit voor ladingen (met overmatige toewijding, kunt u ernstige kortademigheid ervaren);
  • Je moet ook de druk niet vergeten (meet de hartslag voor en na de oefening. Normaal gesproken mag deze niet hoger zijn dan 110 - 120 slagen per minuut);
  • scherpe bochten, sprongen, sprongen, snel rennen, buigen, gewichtheffen - dit alles is onacceptabel voor u;
  • neem een ​​pauze, zodat je lessen rustig, soepel verlopen, in een langzaam tempo;
    vermijd oefeningen die liggend gedaan moeten worden (en op de rug en aan de zijkant), omdat de druk van de baarmoeder in deze periode op de inwendige organen erg onveilig kan zijn. Nu kunnen alle oefeningen alleen in dergelijke posities worden uitgevoerd: zittend, op handen en voeten of staan ​​(met ondersteuning);
  • creëer de meest comfortabele omstandigheden voor jezelf (je zou in staat moeten zijn om te gaan liggen indien nodig, naar het toilet gaan, ontspannen of water drinken).

Oefeningen kunnen het beste 's ochtends worden gedaan. Geef de lessen minstens 20-30 minuten om het verloop van de zwangerschap te vergemakkelijken en om je lichaam en spieren zo veel mogelijk voor te bereiden op de bevalling.

Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Zelfs als je gewend bent om een ​​actieve levensstijl te leiden en te sporten voor de zwangerschap, is de tijd dat je een baby bij je hebt heel kwetsbaar en kwetsbaar. Daarom moet het tempo en de belasting van de oefeningen zorgvuldig worden geregeld.

Op dit moment kunt u kleine halters (met een gewicht van maximaal 1 kg) en fitball gebruiken. In elk geval kan alleen de specialist de oefeningen selecteren die het meest geschikt voor u zijn.

Fitball-oefening voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Baloefeningen zullen je helpen om je gluteale spieren te behouden, evenals de spieren van je armen, benen, rug en borst (alle oefeningen worden aangeraden om 10-15 keer gedaan te worden):

  1. Leunend met je handen op de fitball (je kunt ook op de achterkant van een stoel zitten), hurk je langzaam. Houd je rug recht en houd je hielen van de vloer. Sommige hurken en gewoon zo, spreiden hun benen wijd.
  2. Zit op de bal, zodat uw benen zich over de breedte van het bekken uitstrekken. In deze oefening moet je cirkels met je bekken doen. Je kunt je armen op je borst kruisen, ze voor je houden of ze met een bal laten rusten als je je evenwicht niet kunt bewaren.
  3. Zit op de fitball, zwaai zachtjes afwisselend naar rechts en links, maar onthoud je van volledige bochten.
    Om de borstspieren te versterken knijp je de bal ritmisch in je handen. Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op de grond zit of staat.
  4. Ga op de fitball zitten en buig afwisselend je armen, met daarin lichtgewicht dumbbells.
  5. Je kunt op de bal liggen, benen apart van elkaar op schouderbreedte. Zo rijpend in verschillende richtingen, kunt u de spieren van de benen versterken.
  6. Ook wordt basketbal aanbevolen om beurten te maken. Om dit te doen, ga op de bal zitten en draai naar rechts, met je linkerhand achter het rechterbeen. Op dezelfde manier - en in de andere richting. Zo rek je je rugspieren uit en train je ze (je kunt het zonder de bal doen).
  7. Ga op je benen staan, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar, buig voorover zodat je de fitball met je handen kunt rollen zonder je schoudergewrichten te belasten.
  8. Voor de preventie van spataderen wordt lichaamsbeweging aanbevolen, liggend op uw rug (denk aan de onveiligheid van deze houding in het derde trimester). U moet elke voet op de bal plaatsen en deze vervolgens heen en weer rollen of cirkelvormige bewegingen maken.
  9. Nog een interessante en nuttige oefening die bijdraagt ​​aan het voorkomen van platvoeten: op een fitbal zitten en je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, achter je vasthouden en dan met je linkervoet je rechterbeen over het scheenbeen leiden. Herhaal hetzelfde en andersom.

Andere oefeningen

  • Positieve gymnastiek wordt ook als niet minder nuttig beschouwd. Het is ontworpen om de spieren van de buik, het bekken, de rug en het perineum te versterken, om het geboorteproces voor u maximaal te vergemakkelijken:
    • zeer bekend en waarschijnlijk de favoriete oefening van iedereen 'kitty'. Ga op handen en knieën, buig je rug en kin naar de borst, en dan smack, zoals de kat doet, proberen zo laag mogelijk te buigen;
    • om een ​​oefening genaamd "vlinder" te doen, moet je gaan zitten met je benen gevouwen in het Turks. Voeten moeten met elkaar verbonden zijn en uw handen op uw knieën houden.
  • Doe een lichte stretching, druk met je handpalmen op je knieën zodat ze zo laag mogelijk zijn. Maar vergeet niet dat de bezetting niet gepaard moet gaan met pijn.
  • Je kunt ook een kleine draai van de zaak maken. Deze oefening wordt uitgevoerd, zowel zittend als staand. Spreid je armen naar de zijkanten en houd je bekken stil, draai afwisselend naar links en naar rechts.
  • Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen - het belangrijkste onderdeel van de complexe voorbereiding op de bevalling. Ze zullen u helpen om de spieren van de vagina elastisch en sterk te maken. Ze kunnen staand of zittend worden uitgevoerd: ritmisch de spieren van het perineum belasten, alsof ze plassen, en na een paar seconden ontspannen. Je kunt je spieren ook spannen en ontspannen met behulp van verschillende technieken: een soort van "zwaai" maken, ze duwen, de druk verhogen of verminderen, alsof je in een lift beweegt, enz. Hier meer over hen...

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen

Oefeningen op basis van training voor een juiste ademhaling dienen niet alleen als een soort van ontspanning en leren je ontspannen, maar helpen ook om de pijn tijdens de weeën aanzienlijk te verminderen en het is veel gemakkelijker om de bevalling te overleven.

Natuurlijk, als je yoga en zijn ademhalingsoefeningen voor de zwangerschap onder de knie hebt, is deze vaardigheid nu heel nuttig voor jou. Maar zelfs normale ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen stellen u in staat om kracht te besparen en een positief effect op uw lichaam en baby te hebben. Het enige dat u moet onthouden, is een strikt verbod op ademparticipaties, zodat uw klassen het kind niet schaden.

  1. Los daarvan moet u diafragmatische ademhaling uitoefenen. Om dit te doen, probeer diep adem te halen en uitademingen door de neus, waarbij de palm van een hand op de borst en de andere op de maag. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de borstkas niet omhoog komt tijdens het inhaleren, maar bewegingloos is. Door dit type ademhaling te trainen, moet alleen de buik bewegen.
  2. Een andere oefening is gericht op het reguleren van de borstademhaling. Het kan analoog aan het vorige worden uitgevoerd, maar nu zal de borst "ademen" en de maag onbeweeglijk verlaten.
  3. Wanneer gevechten vaak geadviseerd worden om te ademen "als een hond". Je kunt dit van tevoren trainen, zittend op een fitball. Je moet door je mond ademen en de frequente ademhaling van een hond op een warme dag nabootsen. Houd het snel en oppervlakkig. En schakel dan over naar diepe ademhalingen en uitademingen.
  4. Het is ook erg handig om de "jogging" ademhaling onder de knie te krijgen. Je moet langzaam en diep inhaleren, houd dan een paar seconden je adem in en adem zachtjes uit. Probeer vervolgens afwisselend een diepe ademhaling en twee of drie korte ademhalingen.

Leer ontspannen en ontspannen, zodat je later tussen pogingen en samentrekkingen kunt rusten en kracht krijgt voor het meest cruciale moment.

Aanbevelingen voor zwangere

Onthoud dat redelijke en gematigde oefeningen alleen maar ten goede komen aan u. Door speciale oefeningen te doen, kunt u uw gezondheid verbeteren, uw lichaam in goede vorm houden, vrolijk en opgewekt zijn en uw lichaam ook grondig voorbereiden op de bevalling.

Probeer gymnastiek niet te missen zonder een goede reden. Toewijzen voor een specifieke tijd, en dan zal het gemakkelijker voor je zijn om jezelf te disciplineren.

Vergeet niet dat het hele complex met uw arts moet worden besproken. Wees verloofd, put jezelf niet uit en doe geen oefeningen voordat je volledig uitgeput bent. Ideaal als je eerder een gezonde levensstijl hebt geleid. Zo niet, dan is dit het moment om het te starten. Houd ook uw dieet bij: het moet uitgebalanceerd en compleet zijn, zodat uw lichaam geen vitamines of nuttige elementen nodig heeft.

Video van drie sets van oefeningen voor zwangere vrouwen 3 trimester

We nodigen u uit om drie verschillende sets oefeningen te zien voor het derde trimester, ontwikkeld door een hoofdtrainer van de hoogste categorie. Het is veilig voor alle zwangere vrouwen die geen contra-indicaties hebben.

[su_spoiler title = "Complexe №2 voor zwangere vrouwen in het 3e trimester"]

[su_spoiler title = "Complex nummer 3 voor zwangere vrouwen in het 3e trimester"]

Derde trimester: gymnastiek voor moeders

Het wachten op de kruimels kan misschien worden toegeschreven aan de meest opwindende en verantwoordelijke perioden in het leven. Om snel en zonder complicaties te bevallen, moet mama zich hierop voorbereiden, niet alleen moreel, maar ook fysiek. Experts raden aan om oefeningen voor zwangere vrouwen met 3 trimesters te doen, wat veel voordelen zal opleveren, vooral bij een toename van de buik. Zulke oefeningen zullen helpen bij het verwijderen van de wervelbelasting en het versterken van de bekken- en rugspieren en buikspieren. Dientengevolge zal de gezondheid van de zwangere vrouw aanzienlijk verbeteren en heeft het lichaam de tijd om zich voor te bereiden op de bevalling.

De voordelen van gymnastiek

Een bepaalde fysieke activiteit is noodzakelijk voor iedereen, niet alleen voor zwangere vrouwen.

  • Opladen voor zwangere vrouwen 3 trimester met dagelijkse inspanning heeft een zeer gunstig effect op het hart en de bloedtoevoer, waardoor het risico van zuurstofgebrek van het kind wordt verminderd. Spieren trainen, zodat ze kunnen omgaan met de steeds toenemende belasting van de dorsale zone en lumbale, abdominale spierweefsels, enz.
  • Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen Met een periode van 3 trimesters kunt u de opeenhoping van overgewicht vermijden, om de ontwikkeling van cellulitis en striae op de huid te voorkomen.
  • Stem af op bezorging en speciale ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester. Dientengevolge helpt getrainde ademhaling om krampende pijn te verminderen en de waarschijnlijkheid van foetale verstikking te minimaliseren, omdat tijdens de bevalling de baby volledig van zuurstof wordt voorzien.
  • Ook is een positieve invloed van turnen voor het derde trimester ook op de structuren van het zenuwstelsel, omdat tijdens de oefeningen de zwangere vrouw ontspant, zich ontdoet van nervositeit en de ontwikkeling van depressieve toestanden voorkomt.

Verslaving aan gymnastiekbelasting vanaf de eerste weken van de zwangerschap zal helpen om de slankheid en kracht van de wervelkolom te behouden. Voor training zijn fitnesscentra of sportscholen niet nodig, het volstaat om thuis oefeningen te doen voor zwangere vrouwen.

Laten we eerst klaar zijn

Voordat u huiswerk gaat doen tijdens de zwangerschap, moet u eerst een specialist raadplegen en de patiënt observeren. Oefeningen tijdens de zwangerschap in het derde trimester hebben hun contra-indicaties, omdat u precies moet uitvinden dat een dergelijke training de kruimels of de dracht niet schaadt. Tijdens de zwangerschap kun je alleen workouts doen die zijn toegestaan ​​voor moeders. Vóór de conceptie en in het eerste trimester kunnen meisjes intensief trainen, maar in het derde trimester van de zwangerschap moet lichamelijke opvoeding voorzichtig zijn, met uitzondering van het optillen van zware voorwerpen en intensieve ladingen.

Het beste van alles is dat een thuisomgeving waar mama het maximale comfort voelt, geschikt is voor het uitvoeren van een gymnastisch complex, hoewel het mogelijk is om je aan te melden voor een training specifiek voor zwangere vrouwen. Elke oefening wordt aanbevolen om te doen in een rustig ritme, de hartslag mag niet hoger zijn dan 110 slagen / minuut, en je moet soepel en diep ademen. Als je problemen hebt, is de oefening moeilijk, dan moet je een korte pauze nemen, ontspannen, wat water drinken. Elke dag moet de thuisfitness voor zwangere vrouwen in trimester 3 worden toegewezen aan ten minste 20 minuten, elke oefening moet regelmatig worden gedaan en niet zo nodig. Het is noodzakelijk om je zo comfortabel mogelijk te kleden, zodat de bewegingen niet interfereren en de maag niet te strak trekt.

Wees voorzichtig

Trainen ging uitsluitend ten voordele, je moet lessen volgen volgens bepaalde regels. Ten eerste moet men geen fysieke inspanning toestaan ​​in de aanwezigheid van een dreiging van vroegtijdige bevalling of met een lage locatie van placentaweefsels. Als in de loop van de lessen de onderbuik pijnlijk of duizelig werd, verscheen er een scharlakenrode kleur, en dan was er een dringende behoefte om naar de dokter te gaan.

Rekken is goed, maar het is gevaarlijk om deze oefeningen op de bodem van het lichaam te misbruiken, het is mogelijk om de verwonding van verzachte pezen of ligamenteuze structuren van het gewrichtsbandament te provoceren. Tijdens het uitvoeren van gymnastiek is het noodzakelijk om de ademhaling nauwlettend te volgen. Als mama lijdt aan tachycardie, maakt ze zich zorgen over een brandend gevoel in haar borst, dan moet je cardio opgeven. Elke oefening moet gepaard gaan met een puls die de snelheid van 110 - 120 slagen / minuut niet overschrijdt.

In elke trimeter van de zwangerschap is het beter om thuis te trainen, waar een kalme atmosfeer heerst, veiligheid en comfort worden gevoeld. Alvorens te trainen voor training en warming-up van de spieren is het beter om op te warmen, wat de bloedcirculatie zal helpen verbeteren. Het is noodzakelijk om de plotselinge bewegingen zoals springen en rennen, simulators of actieve spellen te verlaten. Kies de beste oefeningen voor gewichtsverlies (indien nodig), oefeningen op fitball, oefeningen voor de rug. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de aanbevelingen van een specialist te volgen, omdat er voor elke periode van de zwangerschap gymnastiekelementen zijn.

Aanbevolen soorten oefeningen

Dus, ter voorbereiding op de bevalling in het derde trimester, raden experts dit soort training aan voor zwangere vrouwen:

  1. Ademhalingsgymnastiek - kan afzonderlijk of in combinatie met yoga worden uitgevoerd. Met de juiste ademhalingstechnieken worden de leveringsprocessen maximaal gefaciliteerd, het welzijn van de patiënt wordt merkbaar beter, het zelfvertrouwen verschijnt, waardoor de prenatale angst wordt teruggedrongen.
  2. Pilates is een ideale gymnastiek vóór de bevalling en tijdens de herstelperiode na de bevalling. Het is mogelijk om verschillende projectielen in training te gebruiken, bijvoorbeeld om oefeningen te doen op fitball voor zwangere vrouwen in het derde trimester, om te trainen met halters of andere projectielen. Dergelijke oefeningen redden moeders van pijn in de onderrug, van oedeem tijdens de zwangerschap en helpen bij de voorbereiding op bevalling. Pilates helpt de bloedcirculatie te verbeteren, versterkt de spieren en verbetert de psycho-emotionele toestand, en laadt met energie en kracht.
  3. Yoga is een ontspannende sportschool. Tegen het einde van de zwangerschap zal Mama omgaan met eenvoudige asana's, die zullen helpen bij de voorbereiding van het ligamenteuze apparaat en het spierweefsel bij de aankomende arbeidsactiviteit. Een geweldige optie voor diegenen die verboden cardio zijn.
  4. Kegel-gymnastiek is een uniek complex dat spieren helpt voorbereiden op de bevalling, vaginale spierstructuren traint. Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen geven de spieren meer elasticiteit, waardoor het risico op breuken tot een minimum wordt beperkt. Mam kan veilig op een natuurlijke manier bevallen en veel sneller herstellen na de bevalling.

Aanvullende aanbevelingen

Wateraerobics - stelt u in staat om perfect voor te bereiden op arbeid en vermindert de belasting van de wervelkolom en wervelstructuren. Deze zijn niet verplicht, maar zeer aangenaam voor workouts voor zwangere vrouwen, die helpen om volledig te ontspannen en het welzijn in een laat zwangerschapsvorm te verminderen.

Krachttraining - dergelijke klassen zijn alleen toegestaan ​​als er geen contra-indicaties voor zijn. Als een zwangere vrouw vóór de conceptie actief getraind werd op krachttrainers, dan zijn oefeningen in de laatste weken van de zwangerschap met kleine halters goed toegestaan. Deze klassen trainen het uithoudingsvermogen, zodat de mama niet moe wordt in de laatste maand van de dracht, wanneer de belasting erg zwaar zal zijn.

Om tegemoet te komen aan rugpijn en stijfheid in het lendegebied in het derde trimester, wordt fitball aanbevolen voor zwangere vrouwen wanneer er gymnastiek wordt uitgevoerd op de bal. Dergelijke verwijderde training kan de bloedcirculatie verbeteren, zwelling en pijnlijk ongemak verlichten, waardoor zwangere vrouwen in de latere perioden vaak worden gestoord.

Ademhalingstraining

Een van de essentiële elementen van voorbereiding op de bevalling is ademhalingsoefeningen. Na de juiste ademhaling te hebben geleerd, kan mama de bevalling volledig beheersen en zijn activiteit stimuleren, en indien nodig, zal het u in staat stellen om te ontspannen en kracht te krijgen voor nieuwe weeën.
In de bovenste borstademhaling is alleen het bovenste longgebied gevuld met luchtmassa's. Voor het gemak van het monitoren van het proces, is het raadzaam om uw handen op de ribben te leggen. In dit geval is het noodzakelijk om lucht via de neusdoorgangen in te ademen, zodat het diafragma zich op dezelfde locatie bevindt. Het maakt niet uit waar de lucht wordt uitgeademd, het kan worden gedaan door de mondholte en door de neusbijholten.

Bij diepe diafragmatische ademhaling wordt het aanbevolen om het op de buik en borst te plaatsen en dan langzaam lucht in de borst te trekken, zodat de longen er volledig mee gevuld zijn, terwijl er een diafragmatische beweging is. Het is noodzakelijk om diep in te ademen, dan de adem een ​​beetje in te houden (een paar seconden), waarna je soepel moet uitademen en opnieuw je adem in moet houden.

Wanneer vier fasen ademhaling door de neus passages diep ademen, houd dan je adem in voor een paar seconden en adem weer uit door de neus, en ook langzaam. Herhaal dan de oefening. Elk van de bovengenoemde ademhalingstechnieken moet 10 keer worden herhaald, te beginnen met 1-2 p / d. Om zich volledig voor te bereiden op de bevalling, heeft mama elke dag voldoende lessen van 10 minuten.

Gymnastiek met een bal

Zeer effectief bij het dragen van gymnastiek met de bal. Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar productief, omdat ze helpen de bloeddruk te verlagen, de bloedstroom te normaliseren en vermoeidheid weg te nemen. Ook helpen deze oefeningen van oedeem. Over het algemeen is deze training een ontspannende activiteit. Je kunt op de bal zitten, op zijn borst leunen, lichtjes wiegen.

Om de ontwikkeling van spataderen en sterk oedeem in de extremiteiten te voorkomen, is het aan te raden op je rug te liggen en je benen op de fitball te zetten. De specificiteit van de oefening is het rollen van de bal in een cirkelvormige beweging of vooruit / achteruit. Je kunt ook op de grond gaan zitten door de fitball voor je te plaatsen, je moet hem met je handen erin knijpen. Dergelijke ritmische oefeningen helpen de melkklieren te trainen en activeren de bloedtoevoer naar hen.

De derde fase van de zwangerschap voor de zwangere wordt als de moeilijkste beschouwd, omdat de snelle verandering van het lichaam optreedt, het zwaartepunt verschuift. Moeder wint snel ponden en alle ladingen worden met heel veel moeite gegeven. In dit geval biedt yoga veel hulpmiddelen om het derde trimester zo comfortabel en harmonieus mogelijk te maken, terwijl het in uitstekende fysieke conditie blijft.

  • Yoginis zijn in de regel heel actief in de periode van de zwangerschap, tot aan de geboorte, en daarna herstellen ze snel genoeg. Dit patroon is te wijten aan het feit dat yoga moeders leert om naar het lichaam te luisteren en het te helpen in moeilijke levenssituaties.
  • Als het meisje eerder niet geïnteresseerd was in yoga, maar nu besloot ze om dit soort oefeningen te doen, dan is het beter om te beginnen met trainen met een ervaren instructeur die precies lessen heeft voor toekomstige moeders.
  • Bij het beoefenen van yoga in het derde trimester, is het noodzakelijk om te springen en een scherpe verandering in lichaamspositie, druk in de onderbuik te voorkomen.
  • Shavasana helpt mummies om ontspanning te leren, en pranayama (ademhalingstechnieken) helpen de bloedbaan te verrijken met zuurstof en trainen de ademhalingsspieren, wat nuttig is tijdens de bevalling om pijn te verminderen en de bevalling te stimuleren.

Yoga tijdens de zwangerschap sluit praktisch alle contra-indicaties uit, echter, bij een hoog risico op voortijdige bevalling, hebben moeders volledige rust nodig, tot en met bedrust, omdat yogalessen hier ook worden verboden.

Kegel-complex

Deze oefeningen zijn ontworpen om de perineale spieren en hun voorbereiding op de aankomende bevalling te versterken. Het Kegel-complex heeft ongelooflijke voordelen voor zwangere vrouwen. Het helpt weefsels klaar te maken voor normale bevalling zonder complicaties, vermindert pijnlijke gevoelens in het gebied van de onderste ledematen in het laatste trimester, minimaliseert het risico van scheuren van de weefsels van het perineum en de vagina tijdens de bevalling. Bovendien helpt Kegel-gymnastiek de urineprocessen volledig te beheersen, versnelt het postnatale herstel en verbetert het de verzadiging van placenta en lage-tenantstructuren met zuurstof.

Dergelijke trainingen normaliseren de hormonale sfeer van de mama, verminderen de incontinentie en voorkomen bloedstolsels. Regelmatige lichaamsbeweging vóór de bevalling helpt de ontwikkeling van veneuze stasis te voorkomen en de ontwikkeling van aambeien bij zwangere vrouwen te voorkomen.

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd door traditionele huishoudelijke klusjes te doen. In het derde trimester is het Kegel-complex voornamelijk gericht op prenatale training en leert het goed te spannen. Voer bijvoorbeeld "Doelman" uit. Je moet in een stoel in het Turks zitten of op je heupen op de grond zitten, je adem inhouden en een beetje gespannen zijn, alsof je de vagina uit je probeert te duwen. De handpalm is beter te bevestigen aan het perineum, om het werk van de spieren beter te beheersen. Als u de oefening correct uitvoert, voelt uw hand een gespierde extensie. Het is noodzakelijk om dergelijke trainingen uit te voeren op een lege urinaire en geleegde darmen.

Zulke handige wandelingen

Het is nuttig voor iedereen om in de frisse lucht te wandelen en wandelen moet een dagelijkse bezigheid worden. Tegen het einde van de zwangerschap wordt aanbevolen om de natuur zo vaak mogelijk te bezoeken. Alleen de boslucht is uiterst gunstig voor de gezondheid van de kruimels en het welzijn van de patiënt. Lopend in het park moet je snel of langzaam lopen. Om dergelijke wandelingen te diversifiëren, wordt aanbevolen om de route voortdurend te wijzigen. Om verveling te voorkomen, kunt u naar vogels zingen, muziek op uw telefoon luisteren of iemand van uw familie of vrienden meenemen.

Zelfs als het regende en het was modderig in de straat, geef de wandeling dan niet op. Bij dit weer is de lucht vooral schoon en fris, waardoor de baby een extra portie zuurstof kan krijgen. Als aërobe oefening verboden is, kun je gewoon langzaam door het park of park lopen, niet het tempo versnellen, op de bank zitten en diep ademen.

Wateraerobics

Een andere meest nuttige bezigheid voor zwangere vrouwen is aqua-aerobics. Door deze sporttraining voelen mama's zich letterlijk als veren, wat helpt om de belasting van de rug en de onderrug te verlichten. Deze sport is ongelooflijk handig voor moeders.

  • Zelfs als mama geen bijzonder bekwame zwemster is, kan ze rustig aqua-aerobics oefenen, omdat de trainingen op een kleine diepte in het zwembad plaatsvinden.
  • Tijdens het trainen worden ademhaling en alle spieren die bij de bevalling betrokken zijn, getraind en de rug en de wervelkolom worden ook gelost.
  • Wateraerobics helpt om de spieren volledig te ontspannen, het traint het spierweefsel van de buik en voorkomt divergentie van de rectusspieren, terwijl dit de enige sport is die geen spataderen veroorzaakt.
  • Wateraerobics is onder andere een uitstekende preventie van wallen, omdat het de functies van het lymfedrainagesysteem normaliseert.
  • Zo'n watertraining elimineert perfect overtollige calorieën, de huid wordt gemasseerd door de effecten van water, wat de elasticiteit garandeert. Als u regelmatig deelneemt aan het zwembad, kunt u veilig striemen en cellulitis voorkomen.

Aquafitness helpt om een ​​uitstekende vorm te behouden gedurende de gehele zwangerschap en om de schoonheid van het lichaam te behouden, zelfs na de bevalling.

De belangrijkste oefeningen

Deskundigen identificeren een paar eenvoudige oefeningen die tijdens de ochtendoefeningen dagelijks kunnen worden gedaan. Bijvoorbeeld het strekken van de wervelkolom. Om dit te doen, ga je op de grond in het Turks zitten en buig je naar voren, rond de wervelkolom, terwijl je de enkel vasthoudt. Het is ook nuttig om bekkenrotatie uit te voeren op de fitball. Je moet op de bal zitten en het bekken links / rechts draaien, met de maag en terug om te ontspannen en de handen op de buik leggen.

Beveel aan om vanuit een zittende positie te presteren en te kantelen. Je moet op de grond zitten, met de handen langs het lichaam. Bij het inademen steekt u uw hand op en leunt u in de tegenovergestelde richting. Elleboog van de andere ledemaat om de vloer te zoeken. Om zwelling van de ledematen te voorkomen, wordt het aanbevolen om de rotatie van de voeten uit te voeren. Om dit te doen, ga op de grond liggen, buig de benen op de knieën, plaats het scheenbeen van een ledemaat op de knie van de ander en voer vervolgens de rotatie van de voet in verschillende richtingen uit. Zo'n oefening zal het bloed en de stagnatie van vocht helpen verspreiden, en de kalftoon verbeteren.

Deze oefeningen in afwezigheid van contra-indicaties moeten dagelijks worden gedaan, dan zal het mogelijk zijn om de zwangerschap te vergemakkelijken en veel onaangename verrassingen (wallen, enz.) Te voorkomen. Het is noodzakelijk om soepel te bewegen, langzaam. Het doel is immers om de spieren te versterken en voor te bereiden op bevalling. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd in geval van ernstige toxicose of pre-eclampsie, chronische pathologieën of polyhydramnio's.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen (3 trimester): thuis

In het derde trimester van de zwangerschap voelen vrouwen zwakte en zwaarte in het hele lichaam. Elke beweging, zelfs als het een gewone dagelijkse beweging is, is erg moeilijk. Ja, zwangerschap is een moeilijke periode, zelden wanneer een vrouw zich goed kan voelen gedurende de gehele draagtijd. Speciale oefeningen helpen om de fysieke conditie van het derde trimester te normaliseren. Gemakkelijke gymnastiek zal de algehele en emotionele toestand aanzienlijk vergemakkelijken. In dit artikel zullen we het hebben over de hoofdrichtingen van gymnastische belastingen die thuis kunnen worden uitgevoerd, en zich in een interessante positie bevinden. Het is echter beter om hun arts te raadplegen over hun voordelen en effectiviteit.

Hoofdregels voor het uitvoeren van gymnastiek

Gymnastiek in het derde trimester van de zwangerschap zal helpen om de druk te normaliseren, zwelling te elimineren, het algemeen welzijn van vrouwen te verbeteren. Het is zwelling die drastische complicaties veroorzaakt in de laatste maanden van de zwangerschap. Lichte fysieke inspanning verlicht rugpijn en helpt het normale gewicht van een vrouw te handhaven. Oefeningen moeten dagelijks gedurende 20 minuten worden uitgevoerd. Er zijn speciale regels waarmee je op de juiste wijze gymnastiek kunt uitvoeren.

Als je vóór de zwangerschap niet verschilde in fysieke activiteit, dan is gymnastiek het beste om te worden teruggebracht tot het uitvoeren van normale warming-up oefeningen. Dit is het geval wanneer het beter is om het niet te overdrijven.

De behandelende arts moet gymnastiek voorschrijven. Als u last krijgt van duizeligheid, acute lumbale pijn of bloedingen tijdens het oefenen, dient u onmiddellijk een arts te raadplegen. Gymnastiek moet soepel en rustig worden uitgevoerd. Het wordt niet aanbevolen om complexe bewegingen uit te voeren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Aan het einde van het derde trimester wordt de gymnastiek met 20 procent verminderd. Tijdens de trainingsperiode mag de hartslag niet hoger zijn dan 110 slagen.

Wat kan en kan niet worden gedaan

Om sportbelastingen tijdens de zwangerschap bruikbaar te maken voor moeders en baby's, moet je duidelijk begrijpen wat je kunt doen en wat absoluut niet kan. Het niet naleven van deze vereisten kan negatieve gevolgen met zich meebrengen.

Tijdens de zwangerschap kunt u:

  1. U kunt oefeningen in zittende houding uitvoeren. Om dit te doen, moet je je rug rechtmaken, je schouders ontspannen en langzaam je hoofd in een willekeurige richting draaien.
  2. Toegestaan ​​voor 3 trimester om deel te nemen aan een ontspannende conditie.
  3. Gezonde vrouwen kunnen het zwembad bezoeken. Baden versterkt de huid en vermindert het risico op striae. Zichtbaar herstelt de bloedcirculatie en versterkt het bewegingsapparaat. De ideale optie is de implementatie van aqua-aerobics.
  4. Oefeningen zijn gemakkelijk en geven veel positieve emoties.

Tijdens de zwangerschap kun je niet:

  1. Het is verboden om oefeningen uit te voeren in de aanwezigheid van ernstige ziekten of verslechtering van de algemene toestand van het lichaam.
  2. Het wordt niet aanbevolen om scherpe bewegingen met gewichtsobjecten uit te voeren. Anders kan zo'n gymnastiek leiden tot het verlies van een kind.

Waarom hebben we een warming-up nodig en hoe we het moeten doen

Gymnastiek voor zwangere vrouwen speciaal ontwikkelde professoren. Het helpt de algehele conditie van een zwangere vrouw te verlichten en bij voorkeur de voorbereiding op de bevalling uit te voeren. De belangrijkste essentie van gymnastiek is de psychologische methode. Toekomstige moeders stellen zich positief op, wat leidt tot een prachtige emotionele toestand.

Een speciale techniek is gericht op het ontspannen van de spieren en het versterken van het bekken. Dagelijkse lichaamsbeweging zal leiden tot een goede werking van het ademhalingssysteem. Als gevolg hiervan zal de bevalling het risico op pijn verminderen. Vrouwen zullen in volledige gemoedsrust zijn. Het wordt aanbevolen om lichte stretching uit te voeren en prenatale houdingen te bestuderen. Met het begin van de bevalling, kun je niet bang zijn voor hun leven en de levens van hun kind.

Complex van beroepen voor het 3e trimester

We geven een geschatte reeks lichaamsbeweging voor aanstaande moeders.

  1. Alle klassen beginnen met een normale warming-up. Er zijn afwisselend vlotte wendingen van het hoofd in elke richting. Oefening moet 10 keer worden uitgevoerd.
  2. Vervolgens is de rotatie van de borstels. Handen moeten in de ellebogen gebogen worden en draaiende lichamen uitvoeren. Op dit punt moet je gemakkelijk zwaaien en achterover leunen. Beweging kan zittend worden gedaan. Om dit te doen, buig je terug en leun je met je handen op de vloer achter je.
  3. U kunt in dezelfde positie blijven en afwisselend in verschillende richtingen kantelen. Na het doen, is er een uitrekking van de schuine buikspieren.
  4. Om de rug en het bekken te versterken, moet u uw handpalmen voor uw borst leggen en beide handpalmen op elkaar drukken. Oefening zal u toelaten om de spieren te strekken en de bloedstroom in de borstklieren te normaliseren.
  5. De volgende oefening is knielen. Het moet een sterke positie innemen en een bekkenbeweging in het bekken maken. Het is noodzakelijk om een ​​vergelijkbare positie te behouden en uw handen op de grond te laten rusten.
  6. Buig je rug naar beneden en buig het omhoog.
  7. Strek je armen naar voren en leg je hoofd naar beneden om de ontspannen spieren van je rug te voelen. Gymnastiek voor de rug vermijdt zware arbeid.

In het derde trimester van de zwangerschap moet je de vaardigheden van ademhalingsoefeningen beheersen. Tijdens de bevalling moet je goed ademen om het niveau van pijn te verminderen. Spieren zullen ontspannen zijn en ernstige pauzes voorkomen. Oefeningen liggen liggend. De handpalm moet op de borst worden geplaatst en langzaam beginnen te inhaleren. Adem dan uit door de neus. Ademhaling mag alleen door de buik worden uitgevoerd.

Oefeningen die het lichaam voorbereiden op de bevalling

Voor meisjes die niet kunnen sporten, loop in de frisse lucht. Lichte lichamelijke oefeningen zullen toekomstige moeders ten goede komen. Dagelijkse wandelingen zullen je baby voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof. Vrouwen in deze periode zullen in staat zijn om de natuurlijke vorm van het lichaam te behouden en de druk te normaliseren. Het is noodzakelijk om te wisselen tussen een snelle en langzame wandeling. De meest populaire oefeningen vóór de bevalling zijn yoga. Training mag op elk moment tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd. Er zijn speciale yogacursussen voor zwangere vrouwen.

Training elimineert stressvolle onrust tijdens de prenatale periode. Verlicht pijn in de benen, onderrug en bereid het lichaam voor op het uiterlijk van de baby. Een belangrijk onderdeel in de klas is ademhalen. De ademhalingstechniek helpt vrouwen omgaan met angst voor de bevalling. Pilates is een nuttige gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester. Het complex van oefeningen omvat ademtechnieken, training van spierweefsel en strekken van licht. Met gymnastiek kun je het bekkengebied goed openen. Effectief vergemakkelijkt de moeilijkste bevalling.

De voordelen van wateraerobics

Het meest populaire type gymnastiek tijdens het derde trimester van de zwangerschap is aqua-aerobics. Water ontspant het lichaam en bewegingen worden gemakkelijk uitgevoerd. Klassen kunnen de belasting van de gewrichten en het bewegingsapparaat verminderen. Onmiddellijk verdwijnt de spanning van het hele lichaam. De huid wordt meteen strakker. Het lichaam is volledig afgezwakt. Oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur.

Terug moet je tegen de muur leunen en een beetje gaan zitten. Adem in en druk het bekken naar het muuroppervlak. Probeer omhoog te reiken. Oefening wordt 10 keer uitgevoerd. Vertrouwd met alle fitnesskatten is ideaal voor zwangere meisjes. Je moet opstaan ​​op handen en knieën, rond je rug en buigen in de taille. Taz moet met maximale inspanning worden aangescherpt. Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u squats uitvoeren. Beweging soepel en rustig uitgevoerd. Het meisje moet op een stoel leunen en haar rechtop houden. Turnen presteren niet meer dan 15 keer.

Yoga zwanger

Vanaf de eerste yogales kun je een positief resultaat zien. Het moet langzamer gaan bewegen en dan geleidelijk de belasting verhogen. Finish is ontspannende bewegingen waard.

Het voordeel van training is, het vergroten van de flexibiliteit van bepaalde gewrichten, het verbeteren van mentale vermogens. Yoga, zorgt voor normalisatie van de juiste ademhaling en werkt positief op het menselijk lichaam. Na het einde van de lessen voel je lichtheid in het lichaam en kracht voor de hele dag. Gewone oefeningen zullen niet zo'n effectief resultaat opleveren. Trainen, individuele spiergroepen herstellen. Na verloop van tijd is het noodzakelijk om te leren hoe je de flexibiliteit van het lichaam kunt ontwikkelen, waardoor je je welzijn verbetert. Met de hulp van dagelijkse activiteiten, kunt u bestand zijn tegen stressvolle situaties. Het lichaam begint een stabiele immuniteit te ontwikkelen, is niet vatbaar voor verkoudheid.

In plaats van conclusie

Positief succes kan worden bereikt met een ervaren trainer, die u in staat stelt om te leren hoe u uw lichaam in een korte tijd kunt beheersen. Er zijn veel specifieke kamers die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen. Je kunt het als een groep of individueel doen. Een ervaren professional is eigenaar van de trainingsmethode, het meest positieve effect op het resultaat. Hij heeft theoretische en praktische kennis. De groep creëert een unieke sfeer en een bepaalde temperatuur in de kamer. De hal is uitgerust met speciale apparatuur. Na het beheersen van de regel van training, kunt u het in de toekomst zelf doen.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen: hoe de spieren voor te bereiden op de bevalling in 3 trimesters

In afwachting van de baby ervaart de aanstaande moeder een beetje opwinding en wil ze heel snel snel en zonder complicaties bevallen. Dit gebeurt meestal als een vrouw goed is voorbereid op lichamelijke inspanning, wat onvermijdelijk is. Een geweldige manier om dit te bereiken is gymnastiek voor zwangere vrouwen. 3 trimester is geen reden om lessen te weigeren, maar de meest geschikte tijd voor hen!

Wat is het gebruik van gymnastiek voor zwangere vrouwen?

Veel vrouwen, die de mythe hebben gehoord dat fitness een baby kan schaden, weigeren te sporten tijdens de zwangerschap. Natuurlijk moeten intense belastingen stoppen. Het is beter om oefeningen te kiezen met een matige activiteit, wat helpt spieren in vorm te houden.

Fitness op fitball, Kegel-oefeningen, lichte gymnastiek hebben een positief effect op de gezondheid, verminderen rugpijn, voorkomen striae, overgewicht en helpen bij de voorbereiding op de bevalling. Bovendien, lichamelijke opvoeding in het derde trimester:

  • verbetert de elasticiteit van de heupgewrichten;
  • verbetert de bloedtoevoer naar alle organen en normaliseert de darmen;
  • versterkt het immuunsysteem en vermindert het risico van spataderen.

Goed gekozen gymnastiek heeft een positief effect op de ontwikkeling van de baby in de baarmoeder en geeft de vrouw tijdens de zwangerschap een opgewekt gevoel. Wetenschappers hebben gemerkt dat oefening op fitball postpartumcomplicaties vermindert en helpt om de vorm na de bevalling snel te herstellen.

Ondanks de voordelen van therapeutische gymnastiek, vergeet niet dat zwangerschap individueel is en allemaal op verschillende manieren. Raadpleeg daarom eerst uw arts voordat u met de training begint. Bevoegde specialist selecteert de juiste methode.

Soms staat de fysieke conditie van de toekomstige moeder haar geen lasten toe. Dan kan de gynaecoloog elke bezetting verbieden. In het derde trimester zijn de daders hiervan:

  • pre-eclampsie;
  • hormonale stoornissen;
  • hypertonie van de baarmoeder en de dreiging van vroeggeboorte.

Als de arts u adviseert om tijdens de zwangerschap volledig te rusten, luister dan naar hem. Het belangrijkste is immers - de gezondheid van het kind niet in gevaar brengen.

Klassen met de bal

Artsen adviseren toekomstige moeders vaak om fit te blijven op fitball. Om dit te doen, moet je een speciale gymnastiekbal kopen. Het moet comfortabel en sterk zijn. Alvorens te kopen, zorg ervoor dat je op de bal zit, je moet je er stabiel en comfortabel op voelen.

Fitball-oefeningen zijn vooral handig in het derde trimester. Met hun hulp worden de buikspieren, de spieren van het perineum en de bekkenbodem snel versterkt. Maar zij zijn het die actief betrokken zijn bij de inspanningen en gestimuleerd moeten worden. Trainen met de bal is een uitstekende preventie van ziekten van de nieren en het urinewegstelsel. Ze verminderen het risico op aambeien aanzienlijk, wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap.

In de zevende maand voelt een vrouw zich vaak voortdurend moe. Volwassen buik voorkomt vrije beweging en gymnastiek. Een soepele wiebeling, bochten en bochten op de fitball maken het gemakkelijk en aangenaam. Ze vereisen geen slopende herhalingen en brengen geen pijnlijke sensaties. Tijdens de lessen kun je op de bal zitten, gaan liggen en het gebruiken in plaats van een steun.

Het is het beste om fysieke training te geven in een speciale groep tijdens de zwangerschap. Een ervaren instructeur zal uw toestand van dichtbij volgen en de belasting correct verdelen. Maar als u alleen wilt trainen en de arts heeft dit toegestaan, zorg er dan voor dat u uw spieren opwarmt voordat u gaat trainen. Om dit te doen, is het genoeg om je hoofd meerdere keren te kantelen, om je armen te zwaaien en naar boven te strekken.

Begin met eenvoudige oefeningen.

  • Ga comfortabel op de bal zitten, plaats je voeten op de grond en begin met slingeren op de fitball, en maak veerbewegingen. Na een paar dagen compliceert u de oefening en doet u het met uw armen naar boven, als u erin slaagt om het evenwicht te bewaren. Wanneer dit problematisch is, houd dan altijd de bal vast om niet te vallen.
  • Voor de volgende oefening zal het nodig zijn om, terwijl je op de fitball zit, langzaam cirkelvormige bewegingen van de heupen naar voren, naar achteren en opzij te maken. Het versterkt de spieren van het perineum.
  • Ga zijdelings op de oefenmat liggen, pak de bal met je voeten en knijp hem een ​​minuut lang. Je zult snel de interne en externe spieren van de dijen versterken.
  • Onder toezicht van geliefden kun je met je rug op de bal liggen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en zachtjes heen en weer zwaaien. Deze oefening op fitball traint de benen.
  • Pectorale spieren worden versterkt als je de bal ritmisch in beide handen knijpt. Het is handig om te doen, zittend op de vloer.

Verhoog de intensiteit van klassen op fitball tijdens de zwangerschap moet rustig zijn. Begin met een paar minuten en voeg geleidelijk tijd toe totdat het kwartier een kwartier bereikt.

Als u tijdens de training ongemak voelt, pijn in de buik, duizeligheid, stop dan onmiddellijk met lichamelijke activiteit en bel een arts voor overleg.

Speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen

De beroemde gynaecoloog Arnold Kegel in het midden van de vorige eeuw ontwikkelde een unieke reeks oefeningen die de spieren van het voortplantingssysteem versterkt. Het voorkomt het optreden van aambeien, urine-incontinentie en vele andere ziekten.

Kegel-gymnastiek tijdens de zwangerschap is noodzakelijk voor vrouwen. Het helpt om het lichaam voor te bereiden op de geboorte van een kind, voorkomt tranen in het arbeidsproces en vermindert pijn tijdens de bevalling.

Het derde trimester is een goed moment om te oefenen als u geen contra-indicaties voor hen heeft. Controleer daarom hun afwezigheid bij een arts en begin alleen met zijn toestemming te trainen.

  • Om de oefeningen comfortabel uit te voeren, gaat u zitten zodat u zich comfortabel voelt, buigt u uw knieën en verschuift u ze een beetje. Bij het inhaleren, begint u de spieren van het perineum te comprimeren. Op de uitademing - ontspan. Dit moet binnen 5-7 seconden worden gedaan.
  • Ga op een stoel zitten en begin langzaam lucht te ademen. Knijp echter de spieren van de vagina uit. Stel je voor dat je in een lift rijdt en bij elke nieuwe stop trek je je spieren steeds meer aan. Bij het uitademen, geleidelijk ontspannen.
  • In de volgende les is het, naast de vaginale spieren, noodzakelijk om de spieren van de anus te gebruiken. Knijp ze afwisselend in, eerst de vagina, dan de anus en onmiddellijk om beurten ontspannen.
  • Neem een ​​comfortabele houding aan en begin met duwen zodat niet alleen de spieren van de anus deelnemen aan het proces, maar ook de vagina. Probeer na een paar seconden volledig te ontspannen. Oefening traint de spieren die actief zullen werken tijdens de bevalling.

Regelmatige uitvoering van Kegel-gymnastiek tijdens de zwangerschap zal een vrouw helpen de bekkenspieren te trainen. Deze vaardigheid is nuttig tijdens de bevalling en zal vervolgens helpen om het intieme leven te verbeteren.

Handige oefeningen

Als de dokter het niet erg vindt, moet je elke dag oefeningen doen. Geschiktheid voor zwangere vrouwen elimineert ernstige stress, dus de belasting moet minimaal zijn.

  • Sommige oefeningen kunnen zittend gedaan worden. Strek je rug, ontspan je schouders en begin langzaam je hoofd in verschillende richtingen te draaien. Vervolg de oefening voor een paar minuten.
  • In het derde trimester zou fitness ontspannend moeten zijn. Probeer taken op handen en voeten uit te voeren. Ga in deze houding staan, buig je rug omhoog en druk je kin tegen je borst. Begin dan langzaam langzaam, hang naar beneden, buig zo laag mogelijk.

Als er geen contra-indicaties zijn, is het goed om het zwembad te bezoeken. Baden - een soort massage voor de huid, die de kans op striae vermindert. Water verbetert de bloedcirculatie, zwemmen versterkt de wervelkolom en de rugspieren.

Perfecte fitness voor aanstaande moeders - aqua-aerobics. Ze is in staat om veel prettige gevoelens te geven in het derde trimester van de zwangerschap. Om effectief te zijn in het zwembad, sla ze niet over. Ga meerdere keren per week zwemmen. Probeer tijdens de training niet lang op adem te blijven en veel te drinken.

Vergeet niet om ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen. Ze zullen het gemakkelijker maken om de bevalling te overleven. Het is beter om de techniek te bestuderen onder toezicht van een specialist. Op cursussen voor zwangere vrouwen zul je zeker verschillende methoden van juiste ademhaling leren, dus neem de tijd om ze te bezoeken.

Lichte fitheid in een latere periode verbetert het welbevinden, vermindert zwelling, normaliseert de slaap en kalmeert. Zorg ervoor dat u oefeningen uitvoert voor zwangere vrouwen, 3 trimesters zullen snel en zonder problemen knipperen. Overtuig uzelf!